1. KONSPEKT JEDNOSTKI TRENINGOWEJ
Temat: Kształtowanie wytrzymałości tlenowej z piłkami z wykorzystaniem metody ciągłej
o zmiennym wysiłku.
Czas: 90 min. Grupa wiekowa: U 18 Ilość ćwiczących: 18
Przybory: - 2 - 18 - 8 - 8 - 9
Data: 15.01.2013 r. boisko „Orlik” Balon Prowadzący: Mariusz Łuc – FKS Stal Mielec
Treść ćwiczenia
Czas
trwania
Uwagi
Część wstępna:
1. Rozbieganie
2. Rozgrzewka kompleksowa z akcentem koordynacji ruchowej
W polu w kształcie prostokąta o wymiarach 30 x 20 metrów rozstawiamy
przybory pomocnicze oraz zawodników podzielonych na 6 grup jak na
powyższym schemacie. Odległość pomiędzy czerwonymi talerzykami – 10
metrów. Piłki posiadają zawodnicy grup A i D. Wykonują podanie po podłożu
/1/ do partnerów B ze zmianą pozycji za piłką /1’/ i wykonaniem ćwiczenia
koordynacji pracy RR i NN w truchcie. B po przyjęciu kierunkowym podaje
piłkę /2/ do C i zmienia pozycję /2’/ na jego miejsce z wykonaniem ćwiczenia
koordynacji na niskich płotkach. C po opanowaniu piłki wykonuje
prowadzenie /3/ na odcinku 10 metrów zakończone wykonaniem dowolnego
zwodu do wewnątrz z podaniem /4/ do D. C po podaniu wykonuje ćwiczenia
rytmizacji ruchów na drabince koordynacyjnej /5/ w ustawieniu frontalnym lub
3’
3 x 4’
12’
Całość grupy
Ustawienie czerwonych
talerzyków zostanie
wykorzystane do
szybkiego
przygotowania trzech
ćwiczeń /stacji/ w części
głównej
W każdej serii
zmieniamy ćwiczenia
sprawności ogólnej w

2. bocznym, a następnie ćwiczenie koordynacji /sprawności ogólnej/ na
odcinku kolejnych 10 metrów /6/.
3. Ćwiczenia stabilizacji statycznej
Zawodnicy rozstawieni w szachownice wykonują 10 ćwiczeń stabilizacji
w różnych pozycjach wyjściowych ze zmianą strony /NN, boku/
z wytrzymaniem statycznym po 20 sekund.
10’
truchcie i na przyborach
pomocniczych.
Rozsypka
Zwracamy uwagę na
poprawne
przyjmowanie pozycji
wyjściowej i ćwiczebnej
/utrzymanie tułowia w
linii/.
Część główna:
4. Kształtowanie wytrzymałości tlenowej w ćwiczeniach z piłkami z
wykorzystaniem metody ciągłej o zmiennym wysiłku.
Ćwiczenie przeprowadzane jest z wykorzystaniem metody ciągłej
oraz zastosowaniem wysiłku o charakterze zmiennym. Zawodników
dobieramy w trzy grupy sześcioosobowe. Każda grupa wykonuje ćwiczenie
techniki na swoim polu /stacji/ o wymiarach 8 x 20 metrów. Wszystkie grupy
wykonują ćwiczenia równocześnie. Po upływie określonego czasu na sygnał
trenera wszyscy zawodnicy przechodzą do biegu o wyższej intensywności
dookoła wyznaczonych pól /schemat poniżej/ w czasie podanym przez
trenera. Po zakończeniu biegu szybko zmieniają pola /stacje/ i przechodzą
do wykonywania kolejnego ćwiczenia techniki.
Ilość ćwiczeń w serii; 3
Ilość serii; 2.
Czas ćwiczeń w serii I /ćw. techniki + bieg/; 5’+2’30” – 4’30”+2’ – 4’+1’30”
Czas ćwiczeń w serii II /ćw. techniki + bieg/: 4’30”+2’ – 4’+1’30” – 3’30”+1’.
Czas łączny; 34 minuty.
Intensywność ćwiczeń techniki; w zakresie 140 – 160 ud/min /-20 poniżej
progu/
Intensywność biegu; w zakresie 160 – 180 ud/min /-10 poniżej progu/
Ćwiczenie 1
Ustawienie zawodników jak na poniższym schemacie. Piłki posiadają
zawodnicy A. Równocześnie wymieniają podanie piłki po podłożu /1, 2/
z partnerami B, a następnie podają ją prostopadle /3/ do C. A po podaniu
zmieniają pozycję /3”/ w truchcie na miejsce B, B na C /3’/, którzy po
przyjęciu piłki prowadzą ją /4/ na miejsce A, skąd rozpoczynają kolejne
powtórzenie.
40’
Podział zawodników na
trzy grupy.
Każde z trzech
wyznaczonych pól
posiada te same
wymiary.
Na sygnał trenera
zawodnicy przechodzą
do biegu z najbliższego
miejsca zakończenia
ćwiczenia techniki.
Po zakończeniu biegu
jak najszybciej
ustawiają się i
przechodzą do
wykonywania kolejnego
ćwiczenia techniki.
Zwracamy uwagę, by
ćwiczenia techniki i bieg
odbywały się bez
wykonywania
przyspieszeń /stałe
określone przez trenera
tempo/.
W przypadku
korzystania z
pulsometrów zawodnicy
pracują do
maksymalnego tętna
podanego przez
trenera.

3. Ćwiczenie 2
Ustawienie zawodników jak na poniższym schemacie. Piłki posiadają
zawodnicy A. Równocześnie wykonują podanie piłki po podłożu /1/
do partnerów B i przechodzą do zmiany pozycji w truchcie /2’/ na miejsce C.
B po przyjęciu piłki w truchcie prowadza ją /2/ do środka pola na miejsce A, a
w tym czasie C zmieniają pozycję /2”/ na miejsce B z wykonaniem ćwiczeń
rytmizacji ruchów na skróconych drabinkach koordynacyjnych.
Ćwiczenie 3
Ustawienie zawodników jak na poniższym schemacie. Piłki posiadają
zawodnicy A. Równocześnie wykonują prowadzenie /1/ w kierunku
środkowego talerzyka, skąd po wykonaniu dowolnego zwodu zagrywają /2/
piłkę po podłożu do partnerów B i wykonują zmianę za piłką /2’/. B bez
przyjęcia podają piłkę /3/ poprzecznie do C, którzy rozpoczynają
prowadzeniem piłki kolejne powtórzenie ćwiczenia. Zawodnik B po podaniu
zmienia pozycję /3’/ w truchcie na miejsce C.

4. 5. Ćwiczenia rozluźniające i żonglerka piłki w parach. 5’
Część końcowa:
6. Gra 7 x 7 + 2 N
Założenia; każdy z zawodników neutralnych porusza się na przeciwnej
połowie boiska i gra z zespołem będącym w posiadaniu piłki. Podczas
rozgrywania akcji na danej połowie boiska musi nastąpić dwukrotna
wymiana podania z danym zawodnikiem neutralnym /przygotowanie
i rozegranie ataku pozycyjnego/. Na połowie przeciwnika każdy z
zawodników zespołu będącego w posiadaniu piłki ma maksymalnie trzy
kontakty z piłką /wymuszenie ruchu zawodnika bez piłki – wyjście na
pozycję/.
2 x 12’
25’
Pole gry 60 x 30
metrów na bramki 5 x 2
metry.