Dokumen tersebut merangkum aktiviti kesihatan dan kecergasan yang dilakukan selama empat minggu. Aktiviti tersebut menyebabkan penurunan kadar denyutan nadi rehat secara progresif dari minggu ke minggu, menunjukkan peningkatan stamina dan kesihatan.

1. INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS TUN HUSSEIN
ONN
KESIHATAN DAN KECERGASAN DIRI
(GKK 1043)
NURYAFIQAH BINTI HARRIS

3. Objektif
• Untuk menjadikan badan saya lebih cergas
• Mengurangkan berat badan
• Meningkatkan kelenturan badan
• Menguatkan otot-otot
• Menguatkan stamina

4. AKTIVITI TUJUAN
SENAMROBIK Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru dan mampu memberi
ketenangan kerana diiringi dengan iringan muzik
SKIPPING Menambahbaikan daya tahan otot kaki dan meningkatkan kekuatan tulang
dan mengelakkan ancaman osteoporosis.
BERJOGING Membolehkan proses pengeluaran peluh yang melibatkan semua
pergerakan badan supaya badan sihat.
BADMINTON Untuk meningkatkan ketumpatan tulang serta memperbaiki kekuatan
tulang. Ini merendahkan kemungkinan pecah tulang dengan ketara. Ini
menjadikan sukan ini lebih berkesan untuk wanita.
BERJALAN LAJU Mengeluarkan peluh dan meningkatkan kelajuan pergerakan kaki.
NAIK TURUN
TANGGA
Menguatkan otot-otot kaki dan menguatkan tulang kaki.

5. AKTIVITI MINGGU 1
Hari Tarikh Aktiviti setiap Hari Aktiviti 3-5 kali Aktiviti 2-3
kali
Aktiviti yang telah
dikurangkan
Ahad 09.08.2015 Berjalan ke kuliah
anggaran 300m
Bermain bola
tampar
Makan makanan
ringan
Isnin 10.08.2015 Naik turun 30 anak
tangga
Dan berjalan ke kuliah
300m
Senamrobik
ringan selama
45 minit
Makan makanan
ringan
Selasa 11.08.2015 Berjalan ke kuliah 300m Latihan
gimnastik
Minum minuman
dingin
Rabu 12.08.2015 Naik turun 30 anak tangga
dan berjalan ke kuliah
200m
Menonton
drama di laptop
Khamis 13.08.2015 Berjalan ke kuliah 300m Bermain Bola
tampar
Tekan tubi
sebanyak 15
kali
Minum minuman
dingin
Jumaat 14.08.2015 Naik turun 50 anak tangga Tidur lewat
Sabtu 15.08.2015 Naik turun 50 anak tangga Senamrobik
berat 30 minit
Makan makanan
yang mengandungi
MSG

6. AKTIVITI MINGGU 2
Hari Tarikh Aktiviti setiap Hari Aktiviti 3-5 kali Aktiviti 2-3 kali Aktiviti yang telah
dikurangkan
Ahad 16.08.2015 Berjalan ke kuliah anggaran
jarak 300m
Bermain bola
tampar
Makan makanan
ringan
Isnin 17.08.2015 Naik turun
40 anak tangga
Skipping 150
kali
Tidur lewat
Selasa 18.08.2015 Berjalan ke kuliah
anggaran 300m Latihan gimnastik
Minum minuman
dingin
Rabu 19.08.2015 Naik turun 40 anak tangga
dan berjalan ke kuliah
300m
Bermain ragbi
1 jam 30 minit
Menonton
drama di laptop
Khamis 20.08.2015 Berjalan ke kuliah Skipping
sebanyak 100
kali
Bangkit tubi
sebanyak 50 kali
Makan makanan
ringan
Jumaat 21.08.2015 Naik turun 40 anak tangga Tidur berlebihan
Sabtu 22.08.2015 Naik turun40 anak tangga Skipping 100
kali
Menonton Drama
di Laptop

7. AKTIVITI MINGGU 3
Hari Tarikh Aktiviti setiap Hari Aktiviti 3-5 kali Aktiviti 2-3 kali Aktiviti yang telah
dikurangkan
Ahad 23.08.2015 Berjalan ke kuliah 300m Bermain
Badminton Makan makanan ringan
Isnin 24.08.2015 Naik turun 60 anak tangga
Dan berjalan ke kuliah
300m
Bermain
Badminton
Makan makanan
ringan
Selasa 25.08.2015 Berjalan ke kuliah 300m
Tekan tubi 10
kali
Minum minuman
dingin
Rabu 26.08.2015 Berjalan ke kuliah 300m
Menonton
drama di laptop
Khamis 27.08.2015 Berjalan ke kuliah
300m
Bola tampar Bangkit tubi 60
kali
Minum minuman
dingin
Jumaat 28.08.2015 Naik turun 70 anak tangga
Tidur berlebihan
Sabtu 29.08.2015 Naik turun 70 anak tangga Bermain
Badminton
Makan makanan
ringan

8. AKTIVITI MINGGU 4Hari Tarikh Aktiviti setiap Hari Aktiviti 3-5 kali Aktiviti 2-3
kali
Aktiviti yang telah
dikurangkan
Ahad 30.08.2015 Berjalan ke kuliah 300m Jogging 2
pusingan IPG Makan makanan ringan
Isnin 31.08.2015 Naik turun 30 anak tangga
Dan berjalan ke kuliah
300m
Jogging 2
pusingan IPG
Makan makanan
segera
Selasa 01.09.2015 Berjalan ke kuliah 300m
gimnastik
Minum minuman
dingin
Rabu 02.09.2015 Naik turun 40 anak tangga
dan berjalan ke kuliah
300m
Menonton
drama di laptop
Khamis 03.09.2015 Berjalan ke kuliah 300m Bola tampar Marathon
zumba 2 jam
Minum minuman
dingin
Jumaat 04.09.2015 Naik turun 50 anak tangga
Tidur Lewar
Sabtu 05.09.2015 Naik turun 50 anak tangga Jogging 2
pusingan IPG
Tidur lewat

9. Kadar Denyutan Nadi Rehat
(KNR) / Minit
Purata Kadar Denyutan
Nadi Rehat / Minit
MINGGU ISNIN KHAMIS
PERTAMA:
09.08.2015 –
15.08.2015
85 78 82
KEDUA:
16.08.2015 –
22.08.2015
74 69 72
KETIGA:
23.08.2015 –
29.08.2015
63 60 62
KEEMPAT:
30.08.2015 –
05.09.2015
58 56 57
Kadar Denyutan Nadi Rehat dan Purata Kadar Denyutan
Nadi Dalam Empat Minggu.

10. 0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
MINGGU 1 MINGGU 2 MINGGU 3 MINGGU 4
Purata Kadar Nadi Rehat / Minit
Purata Kadar Nadi Rehat / Minit

11. klasifikasi skor kadar nadi rehat
STATUS KADAR NADI REHAT
(denyutan seminit)
Cemerlang (excellent) 50 dan kurang
Bagus (good) 51 – 69
Pertengahan (average) 70 – 79
Sederhana (fair) 80 – 89
Buruk (poor) Melebihi 89

12. REFLEKSI
•Setelah empat minggu melakukan tugasan ini
saya dapati bahawa kadar nadi rehat saya
semakin rendah dari minggu ke minggu .
•Hal ini boleh dilihat dalam rajah graf tadi
•Stamina saya juga semakin meningkat-tidak
berasa terlalu penat ketika melakukan aktiviti
•Daya tahan otot saya juga semakin kuat – dapat
melakukan aktiviti tekan tubi dengan lebih
banyak

13. Bermain bola tampar
Badminton

14. Jogging
Aktiviti senamrobik