Gebelikte egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler

1. GEBELİKTE EGZERSİZ YAPARKEN DİKKAT
EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR
Prof. Dr. Deniz Ulaş
Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı

2. Bir Zamanlar…
• Gebelik bir hastalık olarak kabul ediliyordu
• Hiçbir egzersize izin verilmiyordu
• İlk defa ACOG (American College of Obstetrics and
Gynecology) 1985 de gebelikte egzersiz ile ilgili ilk guideline
yayınladı.
• Konusunda uzman eğitmenlerin kontrolünde gebelikte
egzersiz yapılabileceğini bildirdi.

3. • ACOG eleştirildi!!!
• Yeterli data olmadan bildiri yayınladığı için
• Egzersiz programı çok ağır olduğu için
• ACOG 1994 de egzersiz programını hafifletti
• Klnisyenler gebelikte egzersiz olayına daha sıcak bakmaya başladı
• 2002 ve 2009 da ACOG tekrar guidelinelar yayınladı, buna göre;
• Gebelikten önce spor yapan kadınlar gebelikte de spora devam edebilir
• Spor yapmayan kadınlar ise gebelikte egzersiz yapmaları yönünde teşvik
edilmeli
• American College of Sports Medicine (ACSM)
• Günde 30 dakika, hergün olmasa da haftanın çoğu günü egzersiz yapılmasını
öneriyor
• 150 dk/hafta ideali (30 dk dan 5 gün gibi)
• Buna rağmen doktorların %60’ından fazlası gebelikte egzersize çok uzak!!!
• Gebelerin de sadece %16’sı bu önerileri uyguluyor

4. Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
• Spor yapmaya engel durum olmayacak (doktor onayı)
• Egzersiz programı bireyselleştirilmeli
• Daha önce spor yapmayan bir gebenin programı kademeli olarak
yavaş yavaş artırılmalı
• Günlük 5 dk ile başlanmalı, haftalık süre 5-10 dakika artırılarak 30-40 dakikaya
ulaşılmalı
• Düzensiz yapılıp ağır yapılmasındansa hafif yapılsa bile düzenli
yapılması önemli
• Nabız en fazla 155 atım/dk a çıkmalı (İdeali 110-120 atım/dk)

5. • Yürüyüş, bisiklet, yüzme, pilates, yoga gebelikte tavsiye edilen
egzersizler
• Dengeyi bozacak egzersizlerden kaçınılmalı
• Düşmeye ve abdominal travmaya neden olabilecek sporlar
yapılmamalı (kayak vs)
• Yüksek rakımda yapılan sporlar ve dalış gebelikte yapılmamalı
• 4. aydan sonra sırtüstü egzersiz yapmaktan kaçınılmalı (supin
hipotansiyon!!!)
• Günlük kalori ihtiyacına ek olarak 150-300 kalori alınmalı
• Egzersiz öncesi ve sonrası bol miktarda su tüketilmeli
• Egzersiz öncesi ve sonrası mutlaka esneme hareketleri yapılmalı

6. • Egzersiz yaparken durması gereken yeri en iyi gebenin kendisi bilir.
• Aşırı yorulma, nefesin kesilmesi aşamasına gelmeden gebe dinlenmeli
(Konuşma Testi)
• Sıcak havalarda spor yapılmamalı, nefes alabilen rahat kıyafetler
seçilmeli
• Sıçrama zıplama hareketlerinden uzak durmak gerekir (özellikle 28.
haftadan sonra)
• Uzun süre ayakta kalınmamalı
• Hafif ağırlıklarla egzersiz yapılabilir ama valsalva manevrasına
(ıkınma) yol açacak ağırlık kaldırılmamalı
• Egzersizin kesilmesi gereken tehlikeli durumları eğitmen ve gebeler
bilmelidir.

7. Hangi Durumlarda Egzersiz Kesilmeli?
• Kanama
• Kasık ağrısı
• Solunum sıkıntısı
• Göğüs ağrısı
• Kas güçsüzlüğü
• Görme bulanıklığı
• Bacakta ödem ve ağrı
• Uterus kasılmaları
• Bebek hareketlerinde azalma
• Suların gelmesi
• Şiddetli baş ağrısı
• Aritmi, çarpıntı

8. Kimler Kesinlikle Gebelikte Egzersiz Yapamaz?
• Ciddi kalp- akciğer hastalığı
• Kontrol altına alınamayan hipertansiyon, şeker veya guatr hastalığı
• Preeklampsi (Gebelik zehirlenmesi)
• Düşük tehlikesi
• Erken doğum tehlikesi
• Rahim ağzı yetmezliği
• Çoğul gebelik
• İntrauterin gelişme geriliği

9. Kimlerin Gebelikte Egzersiz Yapması Riskli
Olabilir?
• Daha önce erken doğum öyküsü olanlar
• Daha önce >2-3 düşük öyküsü olanlar
• Bu gebeliğin başında kanama öyküsünün olması
• Daha önce gelişme geriliği olan bebek doğurma öyküsü olanlar
• Makat geliş (>28. gebelik haftası)
• Aritmi veya çarpıntısı olanlar
• Aşırı kilolu veya aşırı zayıf olanlar