1. FORZA
“Capacidade dos nosos músculos de contraerse para opoñerse a unha resistencia”.
Exemplos: -a forza da gravidade.
-suxeitar e trasladar pesos.
-empurrar.
-saltar
¿Cómo poden actuar os nosos músculos?
Tipos de contracción: ISOTÓNICA: concéntrica F>R. O músculo acórtase.
excéntrica F<R.O músculo alóngase.
ISOMÉTRICA. F=R . Hai tensión pero non movemento.
CONTRACCIÓNS Efecto
Nela o músculo acúrtase: diminúe a súa lonxitude. Ex: cando levamos
CONCÉNTRICA
un vaso á boca para beber.
Totalmente oposta á anterior: o músculo, previamente acurtado, estírase
pero de maneira controlada. Ex: cando volvemos a deixar o vaso na
EXCÉNTRICA
mesa, non o deixamos de golpe se non que o levamos de maneira
controlada empregando unha contracción excéntrica.
Iso-métrica (igual medida). Prodúcese cando tratamos de mover algo
ISOMÉTRICA que non somos capaces: unha parede, un coche,... O músculo está
producindo forza, pero a súa lonxitude non se ve modificada.
2. CLASES DE FORZA.
• Forza resistencia: carga media-baixa, aceleración media-baixa. Podemos facer
moitas repeticións sin esgotarnos (15,20,30……..).
• Forza máxima: carga máxima, aceleración mínima. Só poderemos facer 1,2 ou
como moito 3 repeticións.
• Forza velocidade: carga media, aceleración máxima. Podo facer de 5 a 10
repeticións a velocidade máxima.
FACTORES QUE AFECTAN ÓS NIVEIS DE FORZA:
1. Tipos de fibra muscular: fibras brancas (rápidas e fortes) e fibras vermellas
(resistentes e menos fortes).
2. Grosor do músculo: canto máis sección máis forza.
3. Lonxitude das fibras musculares: as fibras acortadas son menos fortes.
4. Coordinación intermuscular e intramuscular: capacidade de sincronizar as accións
de varios músculos ou varias fibras musculares.
COMO PODEMOS TRABALLA-LA FORZA
3. Dependendo da idade dos suxeitos poderemos optar por unhas actividades ou
outras. Tamén depende, claro está, do tipo de forza que queiramos mellorar ou traballar.
Para a vosa situación, o traballo de forza podémolo resumir en:
a) AUTOCARGAS: Traballo co propio peso corporal.
(flexións de brazos “pranchas”, abdominais, fondos
de tríceps,...)
b) EXERCICIOS POR PARELLAS: Utilizando a outra
persoa como resistencia ou sobrecarga podemos
traballar tódolos grandes grupos musculares.
c) ADESTRAMENTO EN CIRCUITO (Circuit
training): E unha forma de traballo por estacións na
que se pode desenvolver a forza e a resistencia
simultaneamente. Pódese facer con un tempo
determinado de traballo e descanso, ex: 15”/30”; ou
con un número de repeticións por exercicio xa
dispostas.
d) MULTISALTOS: É unha repetición de un salto ou
dunha combinación de saltos. Con eles facemos
traballo dos membros inferiores(MMII). Ex: pata
coxa, alternos, en lonxitude, en altura,...
e) PEQUENOS APARATOS: Fáciles de transportar.
Incluimos neste apartado:
• Balón medicinal: Desenrola a Forza Veloz ou
Potencia. Moi válido para o traballo dos
membros superiores. Ex: lanzamentos a unha
man, cas dúas, por riba da cabeza, cara atrás,...
4. • Bandas elásticas ou thera bands: ocupan pouco
espazo e son moi útiles. En función do grado de
tensión poderás traballar tódolos tipos de forza.
f) PESAS: O traballo de pesas ou sobrecarga e
delicado, por iso, sempre que se faga, debe ser
supervisado por un adulto (a poder ser profesional da
actividade física). As lesións que se poden producir
ó traballar con altas cargas de calquera forma poden
ser irreversibles.
EFECTOS DO ENTRENAMENTO DA FORZA:
-Hipertrofia muscular (aumenta o tamaño dos músculos).
-Mellora a coordinación muscular (os músculos e as fibras musculares aprenden a
asociarse para ser máis eficaces).
-Aumenta o tono muscular postural (os meus músculos son capaces de manter o meu
corpo en posturas correctas).
Consellos finais: “Deberemos buscar un desenvolvemento muscular equilibrado
e compensado traballando todas as partes do corpo por igual para evitar
descompensacións”. “Deberemos estirar ó final para recuperar os niveis de flexibilidade
que inevitablemente se perden no entrenamento da forza.
EXEMPLOS DE EXERCICIOS DE FORZA
