3. Характер питания населения России
высокое потребление животных жиров по сравнению с
растительными
высокое потребление простых углеводов – сахара
достаточное потребление сложных углеводов – злаковых,
картофеля
недостаточное потребление полноценного белка
дефицит витаминов А, Е, С, фолиевой кислоты, минеральных
веществ (кальций, железо), микроэлементов (йод, фтор, селен,
цинк)
дефицит пищевых волокон (недостаточное потребление
овощей и фруктов) 3
4. Здоровое питание – это
питание, обеспечивающее рост,
нормальное развитие и
жизнедеятельность человека,
способствующее улучшению его
здоровья и профилактике
заболеваний.
5. 4 принципа
рационального питания
Первый принцип:
энергетическое равновесие
Энергетическая ценность пищевого рациона
питания должна соответствовать энерготратам организма.
Количество калорий
в пище = Энергетические
затраты
6. Энерготраты зависят от:
• пола (у женщин ниже на 10%)
• возраста (с каждым десятилетием после 30
лет уменьшаются на 10%)
• физической активности
• профессии
Для жителей города энерготраты
составляют в среднем 2 200-2 400 ккал.
6
7. • Регулярные превышения суточной
калорийности пищи над энерготратами на 200
калорий в день увеличивают количество жира
приблизительно на 10-20 г в день,
за год количество жира может увеличиться
на 3,6-7,2 кг
• «Переедание» - не «обжорство», а
превышение калорийной ценности пищи над
энерготратами организма
8. 8
Подсчёт суточных энерготрат
• Расписать энерготраты на все 24 часа в сутки
• Умножить количество часов по каждому виду
деятельности на соответствующий показатель
энерготрат (ккал/час)
• Суммировать полученные цифры
• Женщинам отнять 10%, лицам после 30 также по
10% с каждым десятилетием
9. 9
Подсчёт суточных энерготрат
Тип деятельности Расход энергии, ккал/час
Сон 50
Отдых лёжа без сна 65
Чтение вслух 90
Делопроизводство 100
Работа сидя 110
Работа стоя 160-170
Домашняя работа (мытьё посуды, глажение белья, уборка) 120-240
Спокойная ходьба 190
Быстрая ходьба 300
Бег «трусцой» 360
Ходьба на лыжах 420
Плавание 180-400
Езда на велосипеде 210-540
Катание на коньках 180-600
10. 10
Пример расчёта: женщина 40 лет, врач
• Сон – 8 часов × 50 ккал = 400 ккал
• Работа в кабинете – 8 часов × 110
ккал = 880 ккал
• Домашние дела – 4 часа × 100 ккал =
400 ккал
• Отдых (телевизор, чтение книг) – 2
часа × 65 ккал = 130 ккал
• Медленная ходьба (дорога на
работу, магазины) – 2
часа × 190 ккал = 380 ккал
В сумме это будет 2190 ккал, для
женщины –10% = 1971 ккал, ещё –
10% за возраст = 1752 ккал.
Таким образом, энерготраты примерно
равны 1800 ккал
11. 11
Подсчёт энергетической ценности
пищевого рациона
Энергетическую ценность рациона
съеденной накануне пищи можно
записать и рассчитать, используя
таблицу калорийности основных
продуктов питания
15. Суточные нормы
• Оптимальное количество белка в сутки = 1 г на 1кг массы тела
(50% животного происхождения и 50% растительного)
Источник животных белков: мясо, рыба, творог, яйца, сыры
Источник растительного белка: крупы, макароны, бобовые, орехи и т.д.
• Оптимальное количество жиров в сутки = 1 г на 1кг массы тела
(50% животного происхождения и 50% растительного)
Источник животных жиров: сало, рыбий жир, сливочное масло т.д.
Источник растительных жиров: подсолнечное, оливковое, кукурузное и т.д.
• Оптимальное количество углеводов в сутки = 400-500 г
Основная часть - до 300 г , должны составлять сложные углеводы:
хлеб грубого помола, каши, твердые сорта макарон, овощи, фрукты и т.д.
Простые углеводы (сахар в чистом виде и сладкие напитки) - не более 40 г в
день
15
16. Третий принцип:
Режим питания
Питание должно быть:
- дробным (3-4 раза в сутки)
- регулярным
- последний прием пищи не позднее чем за
2-3 часа до сна
17. Четвертый принцип:
Оптимальная кулинарная
обработка
• Девиз - «простота»
Чем проще приготовлена и менее обработана
пища, тем она полезнее.
Вывод первый: простые блюда из натуральных
продуктов должны стать основой повседневного
меню каждого человека, стремящегося сохранить
здоровье.
17
18. Оптимальная кулинарная
обработка
18
• Варить или жарить?
Мясо, приготовленное на огне, отдает жир, не
теряет сок, сохраняет все полезные свойства.
Подобный эффект -при обжаривании мяса на сухой
тефлоновой сковороде. Таким же способом лучше
готовить яичницу и омлеты.
Длительное вываривание снижает вкусовые и
питательные свойства мяса.
Хорошие способы – тушение и запекание.
Вывод второй: чем меньше жареного в меню, тем
лучше. Даже в супы лучше добавлять овощи без
предварительного обжаривания
19. Оптимальная кулинарная
обработка
• Сырое или вареное?
Сочетать сырые и отварные (тушеные) овощи
просто необходимо: при термической обработке
разрушаются многие витамины, зато
размягчаются растительные волокна, становясь
более доступными для усвоения.
Вывод третий: при приготовлении овощей нужно
лишь сокращать время термической обработки:
баклажаны, которые жарились 3-5 минут,
полезнее тех, что провели в духовке около часа.
19
20. Оптимальная кулинарная
обработка
• Заморозим и съедим
При современной технологии замораживания
сохраняются все полезные свойства продуктов.
Растительную замороженную пищу наш организм
усваивает быстрее и лучше!
Но: питательная ценность резко снижается при
повторном замораживании.
Вывод четвертый: Замороженные овощи и фрукты не
нужно оттаивать пред тепловой обработкой –
опускайте их в кипящую воду или кладите в
разогретую духовку.
20
21. «Полезные» и «опасные» способы
приготовления картошки
• Жарить во фритюре
• Жарить на сковороде
• Отварить для пюре
• Отварить в мундире
• Запекать в мундире или
фольге
- Недопустимо
- Нежелательно
- Допустимо
- Хорошо
- Отлично
22. Запомните!
Питание человека,
как здорового
так и больного, должно быть:
1) энергетически сбалансированным;
2) полноценным;
3) регулярным;
4) с оптимальной кулинарной обработкой;
5) с разумным потреблением алкоголя.
23. 12правил здорового питания
1. Питание должно быть
максимально
разнообразным.
2. При каждом приеме
пищи следует есть хлеб
из муки грубого
помола, отрубные,
крупяные и
макаронные изделия,
рис и картофель.
23
24. 3. Несколько раз в день
следует есть
разнообразные овощи и
фрукты (не менее 400 г в
день дополнительно к
картофелю).
• Употребляйте больше пищи,
содержащей пищевые волокна –
фрукты, овощи, цельно-
зерновые продукты.
• Употребляйте темно-зеленые
и ярко-желтые овощи и фрукты,
богатые каротином и
витамином С.
• Включайте в рацион питания
кабачки, брюссельскую и
цветную капусту, брокколи,
кольраби (овощи семейства
крестоцветных).
25. 4. Избегайте или
ограничивайте
потребление соленой,
копченой или
обработанной нитратами
пищи.
5. Ограничивайте
потребление животных
жиров, а также других
жиров и масел.
25
!
!
26. 6. Следует ежедневно
потреблять молочные
продукты с низким
содержанием жира и соли.
7. Рекомендуется заменять
мясо и мясные продукты с
высоким содержанием жира
на бобовые, рыбу, птицу,
яйца или тощие сорта мяса.
26
27. 8. Следует ограничить
потребление легкоусвояемых
углеводов: сахара, сладостей,
кондитерских изделий,
сладких напитков, десерта.
Заменить рафинированный
сахар на мед и др.
9. Общее потребление повареной
соли не должно превышать
1 ч. л. – 6 г в день.
Рекомендуется использовать
йодированную соль.
27
!
28. 10. Необходимо пить воду в
сутки – 1,5-1,8 л.
Напитки: некрепкий чай,
соки, отвар шиповника,
трав, кофе без кофеина.
11. Избегайте переедания и
развития ожирения.
12. Предпочтение нужно
отдавать продуктам
местного производства.
28
29. Запомните!
Обеспечивают полноценность питания:
разнообразие рациона;
достаточное количество белка;
оптимальное соотношение животного и
растительного жира;
замена мяса рыбой, бобовыми, птицей;
ограничение «видимого жира»;
ограничение простых сахаров;
больше фруктов, овощей;
ограничение поваренной соли.
30. ПИРАМИДА ДНЕВНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ
Хлеб, злаки
и картофель
6-11 ед. в день
Молочные продукты
(молоко, йогурт и сыр)
2-3 ед. в день
Овощи, фрукты
5-8 ед. в день
Сладости
ограниченно
Жиры, масла
изредка, 2-3 ед. в день
Модель здорового питания
31. Определите и оцените Ваш индекс и риск, пользуясь таблицей
классификации массы тела и риска развития сердечно-сосудистых
заболеваний.
ИМТ = Индекс Кетле (массы тела) = масса тела (кг)/рост (м2).
Масса тела Индекс Риск ССЗ
Дефицит 18,5 Низкий
Нормальная 18,5–24,9 Обычный
Избыточная 25–29,9 Повышенный
Ожирение I степени 30,0–34,9 Высокий
Ожирение II степени 35,0–39,9 Очень высокий
Ожирение III степени 40 Чрезвычайно высокий
