Παρουσίαση με θέμα τη διατροφή

1. ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΕΦΗΒΙΚΗ
ΗΛΙΚΙΑ
Χτίζω το σώμα μου σωστά ,τρώω
πάντα υγιεινά
Εργασία της εκπαιδευτικού Πιτσιόρλα Ελένη ΠΕ 11

2. ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΚΑΙ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΦΗΒΕΙΑ
• Κατά την εφηβεία ο ρυθμός ανάπτυξης του οργανισμού είναι πολύ
αυξημένος για να καλύψει τις ιδιαίτερες ανάγκες του μυϊκού
ιστού ,των οστών ,του όγκου του αίματος και της εμμήνου ρήσεως.
• Οι θερμίδες είναι τα καύσιμα για να λειτουργήσει το σώμα μας και
μας δίνουν πληροφορίες για το πόση ενέργεια μας δίνει ένα
τρόφιμο.
• Αν δεν καταναλώνετε τις απαραίτητες θερμίδες δε θα μπορείτε να
συγκεντρωθείτε στα μαθήματά σας και μπορεί να αισθάνεστε
νευρικότητα και κούραση. Όταν όμως καταναλώνετε περισσότερες
θερμίδες, από αυτές που πρέπει ,οι θερμίδες αυτές μετατρέπονται
σε λίπος και σιγά-σιγά μπορεί να γίνετε υπέρβαροι.
• Το να μη τρώτε κάποια από τα γεύματα δεν είναι σωστή λύση γιατί
ο οργανισμός αμύνεται σε αυτή τη στέρηση τροφής κάνει
λιγότερες καύσεις, γι΄αυτό και αποθηκεύει εύκολα λίπος. Επιπλέον
όσο λιγότερο τρώμε , τόσο περισσότερο επιθυμούμε φαγητά
πλούσια σε λίπος ή ζάχαρη.
• Η λύση είναι ισορροπημένη διατροφή!

3. Πρωτεΐνες
• Ο έφηβος θα πρέπει να καταναλώνει ικανοποιητικές
ποσότητες πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας(αυτές
που περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα στη σωστή
αναλογία) και άρα τροφές όπως το κρέας το ψάρι ,το
κοτόπουλο ,τα γαλακτοκομικά , το αυγό.
• Οι συνδυασμοί φυτικών τροφίμων μας δίνουν επίσης
πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας χωρίς να μας
επιβαρύνουν με περιττά λίπη και χοληστερίνη π.χ. ρύζι
με όσπρια ,ή όσπρια με δημητριακά.

4. Λιπαρά
• Τα λιπαρά πρέπει να καλύπτουν το 30% των ημερήσιων
προσλαμβανόμενων θερμίδων, με το κορεσμένο λίπος ( λίπος κρέατος-
λίπος γαλακτοκομικών)να καλύπτει λιγότερο από το 10% της ενέργειας
αυτής. Γι΄αυτό θα πρέπει να προτιμάτε τα ακόρεστα λίπη ,όπως είναι το
ελαιόλαδο.
• Τα τρανς λιπαρά που βρίσκονται κυρίως στα τυποποιημένα τρόφιμα
κάνουν επίσης πολύ κακό στην υγεία , γι΄αυτό όταν βλέπουμε στις
ετικέτες των τροφίμων τη λέξη «υδρογονωμένα» να ξέρετε ότι θα πρέπει
να αποφεύγετε αυτά τα τρόφιμα.
• Προσοχή! Το λίπος της τροφής είναι απαραίτητο, αλλά σε ισορροπημένες
ποσότητες, η μικρότερη πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα
ανάπτυξης. Από την άλλη πλευρά διαιτολόγια πλούσια σε λίπος μπορεί
να οδηγήσουν σε προβλήματα παχυσαρκίας.

5. Σίδηρος
• Μεγάλη έμφαση, κατά την περίοδο της εφηβείας ,πρέπει να δίνετε στη
διατροφική επάρκεια σιδήρου, ιδιαίτερα στα κορίτσια. Έφηβες με
μειωμένη πρόσληψη σιδήρου , με αυξημένες απώλειες αίματος κατά την
έμμηνο ρήση ή κοπέλες που ακλουθούν ακραίες δίαιτες αδυνατίσματος
μπορεί εύκολα να οδηγηθούν στην εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας
.Καλές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι και το κόκκινο κρέας.
• Η απορρόφηση του σιδηρού από μια τροφή επηρεάζεται από ποικίλους
παράγοντες και θα πρέπει να προσεχθεί ιδιαίτερα. Τρόφιμα που βοηθούν
στην καλύτερη απορρόφηση του σιδηρού είναι αυτά που περιέχουν
υψηλά ποσά βιταμίνης C όπως τα ακτινίδια το μπρόκολο ,οι φράουλες, το
μανταρίνι ,τα σταφύλια , το λεμόνι. ’Ετσι όταν καταναλώνουμε κρέας ή
φακές βάλτε μπόλικο λεμόνι-και χωρίς τυρί !

6. Κερδίστε ενέργεια
Συνδυάστε σωστά τις τροφές!
Τα «ναι» και τα «όχι» της διατροφής μας
ΝΑΙ
.Στο τυρί μετά το γεύμα , γιατί έχει βρεθεί ότι προστατεύουν από την τερηδόνα .
.Στο ρύζι με τα όσπρια
.Στην ωμή σαλάτα με τα ζυμαρικά
.Στη φέτα με τα ρεβίθια γιατί ο συνδυασμός αυτός συμπληρώνει σε αμινοξέα.
.Στο κρέας με τα λαχανικά .
.Στα ψητά με δεντρολίβανο ,γιατί οι αντιοξειδωτικές του ουσίες προφυλάσσουν
από τις καρκινογόνες των ξεροψημένων κρεάτων.
ΟΧΙ
.Στον κιμά με αυγό ,γιατί ο συνδυασμός τους αυξάνει το ποσοστό κορεσμένων
λιπών και χοληστερίνης.
.Στα όσπρια με τυρί , γιατί για παράδειγμα οι φακές περιέχουν σίδηρο ενώ το
τυρί είναι πλούσιο σε ασβέστιο, με αποτέλεσμα τα δυο ιχνοστοιχεία να
ανταγωνίζονται και το ασβέστιο τελικά να επικρατεί και να « εξουδετερώνει»
το σίδηρο της φακής.

7. Νερό
Τα 2/3 του σώματος μας αποτελούνται από
νερό .Το νερό μεταφέρει στους ιστούς τα
θρεπτικά συστατικά που παίρνουμε από τα
τρόφιμα και απομακρύνει τις άχρηστες ουσίες
και τις τοξίνες.
Όταν πίνουμε άφθονο νερό η επιδερμίδα μας
διατηρεί την ελαστικότητα της και είναι πάντα
ενυδατωμένη. Προλαβαίνουμε επίσης την
αφυδάτωση η οποία μπορεί να μας προκαλεί
κούραση, αδυναμία συγκέντρωσης και
πονοκέφαλο , ενώ κρατάμε τον μεταβολισμό
μας σε σταθερό ρυθμό.
Αν γυμνάζεστε πρέπει να πίνετε πολύ νερό
κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση για
να αποφύγετε την κούραση και για να μην
παθαίνετε κράμπες.
Δεν ξεχνάμε
Να πίνουμε 8-10 ποτήρια νερό
Την ημέρα!!!!

8. ΕΦΗΒΙΚΗ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ
• Παχυσαρκία σημαίνει υπέρμετρη αύξηση του σωματικού λίπους σε
ποσοστό τέτοιο ώστε να δυσχεραίνει την υγεία των ανθρώπων.
Η εφηβική παχυσαρκία συνήθως διατηρείται και στην ενήλικη ζωή και
συνδέεται με πολλά προβλήματα υγείας όπως υπέρταση ,διαβήτης
προβλήματα στις αρθρώσεις ,δύσπνοια ,υπογονιμότητα.
Σε ψυχολογικό επίπεδο έχει συνδεθεί με χαμηλή αυτοεκτίμηση,
κατάθλιψη και απομόνωση.

9. ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΟΔΗΓΟΥΝ ΣΤΗΝ
ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ ΚΑΙ ΟΧΙ
ΜΟΝΟ…..........

10. Έλλειψη σωματικής δραστηριότητας
• Σχολείο ,φροντιστήριο, ξένες γλώσσες.
Δεν έχετε χρόνο ;
• Δεν είναι απαραίτητο να ασκηθείτε
πολύ σκληρά για να επιτύχετε όφελος
για την υγεία σας. Η μέτρια σωματική
δραστηριότητα , όπως είναι το γρήγορο
περπάτημα για 30 λεπτά είναι κάτι που
ο καθένας μπορεί να κάνει και να
ωφεληθεί από αυτό.
• Τρέξιμο, ποδήλατο ,κολύμπι , μπάσκετ,
ποδόσφαιρο, χορός διαλέξτε αυτό που
σας αρέσει και αφιερώστε όσο χρόνο
μπορείτε για να απολαύσετε τη χαρά
της παρέας και την ένταση που
προσφέρει η άσκηση.
Μη βρίσκεται δικαιολογίες
ξεκινήστε σήμερα !

11. Αλκοόλ και εφηβεία
• Η κατάχρηση αλκοόλ από τους έφηβους αποτελεί μείζων κοινωνικό
πρόβλημα. Ο έφηβος μέσα από την επιθυμία να εκφραστεί και να δηλώσει
την αυτονομία του συχνά υπερκαταναλώνει αλκοόλ, βλάπτοντας την
οργανική και ψυχική υγεία . Οι γονείς καλούνται να δώσουν ιδιαίτερη
προσοχή , στον τρόπο με το οποίο η σύγχρονη βιομηχανία και το marketing
εισάγει το αλκοόλ στη ζωή των παιδιών τους και αναφερόμαστε στα
αναψυκτικά που εμπεριέχουν μικρή ποσότητα αλκοόλ και που μπορεί να
χαρακτηριστούν ως το πέρασμα του εφήβου από το αναψυκτικό στο ποτό .
Μείνε μακριά, αυτό είναι μαγκιά!!!

12. Ακμή και διατροφή
• Ένα μεγάλο ποσοστό των εφήβων
αντιμετωπίζουν προβλήματα με την ακμή. Αν και
δεν πρόκειται για ουσιαστικό πρόβλημα υγείας
συχνά η ακμή επηρεάζει την ψυχολογία του
εφήβου. Τρόφιμα όπως η σοκολάτα, τα γλυκά
και οι ξηροί καρποί έχουν κατηγορηθεί κατά
καιρούς για την εμφάνιση ακμής. Μελέτες
υποδεικνύουν ότι οι συγκεκριμένες τροφές δεν
ευθύνονται για την εμφάνιση της ακμής, χωρίς
όμως αυτό να σημαίνει ότι βελτιώνουν και την
υγεία του δέρματος.
• Ο έφηβος πρέπει να ενθαρρύνεται να
καταναλώνει τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και
λαχανικών καθημερινά προμηθεύοντας έτσι τον
οργανισμό του με πολύτιμα αντιοξειδωτικά
στοιχεία, συμβάλλοντας έτσι στην υγεία του
δέρματος, αλλά και γενικότερα του οργανισμού.

13. Τι κάνει τα παιδιά μας να λατρεύουν το fast food!
Ο όρος fast food αναφέρεται σε τρόφιμα που παρασκευάζονται
και σερβίρονται πολύ γρήγορα όπως τηγανητές πατάτες
,χάμπουρκερ, πίτσες, σουβλάκια και πολλά άλλα. Τρόφιμα δηλαδή
που έχουν πολλές θερμίδες, λιπαρά, υπερβολική ζάχαρη , αλάτι
καθώς και πλήθος συντηρητικών.
Η παχυσαρκία δεν είναι ο μόνος κίνδυνος που διατρέχουν, αλλά
μπορεί να προκαλέσουν και αλλά σοβαρότερα προβλήματα ,όπως
διαβήτης τύπου 2 και υπέρταση . . . .

14. ΑΝΑΛΥΣΗ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ ΕΝOΣ HAMBURGER
• Και ενώ οι περισσότεροι καταναλωτές υποθέτουν ότι τα
λαχταριστά μπιφτέκια που απολαμβάνουν περιέχουν καθαρό
κρέας αγελάδας (για ένα berger των 220 γρ το καθαρό κρεας
κυμαίνεται από 5-30 γραμμάρια) η πραγματική σύσταση τους
είναι κυρίως νερό, ποικίλα είδη κρέατος (διάφοροι ιστοί,
αιμοφόρα αγγεία νεύρα και οστά) και μόνο ένα μικρό ποσοστό
αντιστοιχεί σε καθαρό κρέας.
• Από τις αναλύσεις των εργαστηρίων, η υψηλή περιεκτικότητα σε
νερό δεν προκάλεσε ιδιαίτερη έκπληξη στους ερευνητές.
Αντιθέτως, η ύπαρξη ιστών, βακτηρίων και αμμωνίας ήταν
απροσδόκητη και ιδιαίτερα ανησυχητική.

15. Είμαι ότι τρώω….

16. Η διατροφική πυραμίδα
και η μεσογειακή διατροφή
Συνταγή για μακροζωία , υγεία ,ομορφιά
Το μενού είναι απλό:
Χορταρικά , φρούτα , όσπρια ,
λαχανικά ,τυρί, μαύρο ψωμί, ωμό
ελαιόλαδο , ξηροί καρποί και ψάρια.
Προτιμήστε τα φρέσκα φρούτα και
λαχανικά . Είναι προτιμότερο να τα
καταναλώνετε όπως είναι παρά με τη
μορφή χυμών , γιατί έτσι χάνουν τις
φυτικές ίνες και ένα μεγάλο ποσοστό
βιταμινών.
Προτιμήστε τα γαλακτοκομικά με
λιγότερα λιπαρά .
Προτιμήστε το ελαιόλαδο αντί για το
βούτυρο και τη μαργαρίνη.

17. Τα πέντε γεύματα της ημέρας
Να μην ξεχάσω το ΠΡΩΙΝΟ!
• Για να διατηρήσουμε το σωστό βάρος είναι σημαντικό να
τρώμε την κατάλληλη ποσότητα τροφής. Εξίσου σημαντικό
όμως είναι να τρώμε σε τακτικές ώρες, τόσο στο σχολείο ,
όσο και στο σπίτι. Τα πολλά και μικρά θρεπτικά γεύματα
(κάθε 3 ώρες βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης
στο αίμα και με αυτόν τον τρόπο μειώνεται η ανάγκη για
γλυκό.
Μήπως τρώτε χωρίς να πεινάτε πραγματικά ή για να
καλύψετε συναισθηματικά κενά;

18. Πρωινό
• Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας γιατί δίνει
στον οργανισμό όλη την ενέργεια και τη δύναμη που
χρειάζεται για να ξεκινήσει σωστά την ημέρα του. Ένα καλό
πρωινό αυξάνει την συγκέντρωση και την ικανότητα για
μάθηση και μειώνει το άγχος.
Για πρωινό μπορούμε να τρώμε:
.Γάλα με δημητριακά
.Γάλα και ένα κουλούρι ολικής
.Φυσικούς χυμούς φρούτων- μια φέτα ψωμί
με τυρί
.Γιαούρτι με φρέσκα φρούτα
.Ρόφημα με γάλα, φρούτα και μέλι στο
μπλεντερ
. Δυο φέτες ψωμί με λίγο μέλι και ταχίνι ή ένα
τοστ με τυρί.

19. . Δεκατιανό
Αποφύγετε τα γλυκά και σνακς, προτιμήστε
ένα φρούτο ή μια χούφτα αμύγδαλα ή
καρύδια.
. Μεσημεριανό
Τα τρόφιμα που θα επιλέξετε να είναι απ΄όλες
τις κατηγορίες θρεπτικών συστατικών , ώστε
το γεύμα να είναι πλήρες- Μην ξεχνάς τη
σαλάτα.
. Απογευματινό
Αποφύγετε τα γλυκά προτιμήστε ένα γιαούρτι
ή ένα φρούτο.
. Βραδινό
Αποφύγετε το βραδινό αμέσως πριν πάτε για
ύπνο ,αλλά δώστε χρόνο , ώστε να γίνει σωστά
η πέψη των τροφών.

20. Ρίξε το βάρος
Βρες την ισορροπία σου
• Ισορροπημένη διατροφή είναι η διατροφή που περιλαμβάνει όλες
τις ομάδες τροφίμων σε σωστή αναλογία έτσι ώστε να είναι
θρεπτική και απολαυστική.
• Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων και αποφεύγετε τα τρόφιμα
με υψηλά λιπαρά και ζάχαρη.
• Προτιμήστε τα ψητά αντί για τα τηγανητά (αλλά όχι στα
κάρβουνα).
• Αν θέλετε να φάτε κρέας διαλέξτε άπαχο κρέας κοτόπουλο ή ψάρι.
• Διαλέξτε τη σωματική δραστηριότητα που σας ταιριάζει και
ασχοληθείτε με αυτή τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες
ημέρες της εβδομάδας.

21. Υπολογισμός του δείκτη μάζας σώματος
• Ο Δείκτης Μάζας Σώματος χρησιμοποιεί το
ύψος και το βάρος ενός ατόμου για να
προσδιορίσει το ποσοστό του λίπους που
υπάρχει στο σώμα του.

22. ΕΠΙΠΤΩΣΕΙΣ ΤΗΣ ΣΥΓΧΡΟΝΗΣ
ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ…

30. ΚΑΝΕ ΣΩΣΤΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ
ΖΗΣΕ ΕΞΥΠΝΑ…….

31. «Αυτό που τρώμε σήμερα γίνεται
κομμάτι του εαυτού μας αύριο»