1. Mòdul 6
Exercicis del sol pelvià i tècniques
de consciència corporal
Vanessa Barbens Zaragoza
Montserrat Sugranyes Arimany
Maig
2013

2. 1. Objectius del mòdul
2. Exercicis de Kegel
3. Abdominals hipopressives
4. Per començar a practicar... Vídeos
5. Consciència corporal
6. Reflexió: cap a un canvi positiu
7. Pla d’acció

3.  Introduir els exercicis de Kegel.
 Conscienciar dels beneficis de fer aquests
exercicis a totes aquelles dones que cerquen una
manera fàcil i no quirúrgica de solucionar el
problema de la incontinència urinària d’esforç.
 Introduir els exercicis d’abdominals
hipopressives.
 Proposar tècniques de treball per a millorar la
consciència corporal.
 Promoure l’actuació en el cicle de canvi cap a la
millora dels problemes del SP i de salut en
general.

4.  Els exercicis de Kegel, van ser ideats pel
doctor Arnold Kegel a la dècada dels
anys 40, amb la intenció d’enfortir la
musculatura del sòl pelvià i millorar,
d’aquesta manera la qualitat de vida de
les dones que patien d’incontinència
urinària.
 Aquests exercicis es basen en la
contracció i posterior relaxació de la
musculatura del sol pelvià de forma
contínua, per a incrementar la força i
resistència d’aquesta evitant, així, les
molestes pèrdues.

5. 1. Buidar la bufeta.
2. Contraure els músculs de la vagina, durant 3 segons i
relaxar (10 vegades).
3. Contraure i relaxar, ràpidament (25 vegades).
4. Imaginar un objecte, subjectat amb la vagina, i mantenir la
posició durant 3 segons: relaxar (10 vegades).
5. Imaginar que es llença un objecte amb la vagina i mantenir
la posició durant 3 segons: relaxar (10 vegades).
6. Imaginar que s’acaricia un objecte, amb la vagina i mantenir
la posició al llarg de 3 segons: relaxar (10 cops).
7. Aquests exercicis s’han de fer com a mínim 3 cops al dia.
8. Per a confirmar la correcta pràctica, al cap d’uns dies, caldrà
introduir un dit a la vagina i en contraure els músculs, notar
que les parets d’aquesta, s’han fet més estretes.

6.  Un cop localitzada la
musculatura del sòl
pelvià, podem
practicar els exercicis
en qualsevol moment
del dia mentre fem
les nostres activitats
(conduir, treballar a
l’ordinador etc), però
la millor postura és
estirada o recolzada.
Quant més sovint els
fem, més eficaços
són.

7.  Indicis d’una mala execució dels
exercicis de Kegel:
 Dolor d’esquena o de la
musculatura abdominal
 Irritabilitat nerviosa.
 Aquests són senyals de que s’estan
forçant els abdominals, l’esquena o
els glutis de forma incorrecte. És
important relaxar-se i contraure
només la musculatura del SP.

8.  Segons dades del departament
d’Obstetrícia i de Ginecologia de
Iowa, per a poder notar una millora
considerable en la incontinència
urinària, s’han de realitzar al voltant
d’unes 200 repeticions al dia (unes 4
sèries de 50). Seran necessàries
entre 6 i 12 setmanes.
 S’ha comprovat que les dones que
executen els exercicis durant els dos
mesos després del part redueixen
significativament els seus problemes
de pèrdua urinària.

9.  Per començar a aprendre a fer els exercicis
de Kegel podeu veure els següents vídeos
però no oblideu consultar a l’especialista
en fisioteràpia ginecològica.
http://www.youtube.com/watch?v=eOu2x20S4fsç
http://www.youtube.com/watch?v=9R4Hh82TZQw
http://www.youtube.com/watch?v=QSzP9IkpQ9w

10.  La gimnàstica Hipopressiva del Doctor Caufriez,
consisteix en treballar la part abdominal i el sòl
pelvià d’una determinada manera per tal de reduir
la pressió intraabdominal.
 A banda de prevenir la incontinència urinària,
aquesta gimnàstica facilita la circulació de la
sang, tonifica els músculs, enforteix el tronc i és
beneficiosa per millorar el tracte intestinal.
 La gimnàstica hipopressiva, tracta d’aconseguir
un buit abdominal, activant els músculs i el
diafragma.

11.  Aquesta tècnica, es basa en la
realització d’exercicis en posicions
decúbit frontal, amb recolzament
de mans i peus, decúbit dorsal de
peu i inclús en postura
agenollada.
 Esdevé una tècnica, altament
efectiva, que requereix d’un bon
control de la respiració, tant com
de la postura adequada.
 Bàsicament, el requisit és arribar a
expulsar l’aire, a partir de la
contracció abdominal.

12.  Per començar a aprendre a fer abdominals
hipopressives podeu veure els següents
vídeos però és molt important que un
especialista en fisioteràpia ginecològica us
en ensenyi.
http://www.youtube.com/watch?v=Qd3gp-uLWuI
http://www.youtube.com/watch?v=DqCiiaLubPE
http://www.youtube.com/watch?v=qQHCC0n0hhM
http://www.youtube.com/watch?v=iH0EC1RiuoM

13.  L’èxit en la solució dels
problemes del SP passa, en gran
mesura, per la consciència
d’una part del nostre cos que
està oculta. Com faig per sentir
una part del meu cos?
 Conèixer-se d’una manera més
integral des del cos i des del
moviment, aporta molts beneficis:
moure’s millor, tractar el cos amb
respecte, guanyar confiança en un
mateix, reduir el dolor, guanyar en
salut...

14.  Dansa teràpia femenina: per treballar
la consciència corporal i reconnectar
amb la feminitat, la sensualitat,
l’autoestima i l’energia vital. La dansa
ajuda a reforçar l’autoestima i
desbloqueja tensions i emocions d’una
manera molt agradable i enriquidora,
generant una íntima connexió entre el
cos i la ment que estimula un estat
d’equilibri i pau interiors.
 Podeu consultar la web d’una professional
d’aquesta disciplina: www.amaraclan.com on hi
torbareu vídeos molt inspiradors.

15.  És important que les dones que pateixen
d’incontinència urinària d’esforç, prenguin
consciència de que poden, sense cap mena de
dubte, canviar una condició que implica aspectes
físiques, psicològics, emocionals i relacionals.
 La salut i la millora de les condicions de vida no
depenen únicament de determinants biològics
davant els quals no en podem fer res. Les respostes
biològiques són mal·leables i depenen de la nostra
interacció amb l’entorn... Ens referim a la salut com
a estil de vida i a l’efecte dels nostres hàbits de
comportament sobre el nostre aparell biològic.

16.  És cabdal que ens sentim partícips en la millora de
la nostra salut. Agafant un paper actiu, reduirem
l’ansietat, la depressió, el victimisme... i millorarem
les nostres relacions.
 L’actitud positiva i la creença en un canvi dels
nostres comportaments de salut, són claus per
afrontar un problema de salut.
 En ocasions, la sensació de soledat i
d’incomprensió, ens porten a la no–comunicació la
qual cosa no permet que les persones properes
siguin coneixedores del nostre problema. Viure-ho
en silenci causa molts més conflictes interiors.
 Una de cada 4 dones pateix IU d’esforç. Hem de
trencar el pacte de silenci i afrontar-ho obertament
sense sentiments de vergonya.

17.  Fes el teu pla d’acció personal en base als aprenentatges i
reflexions que has fet a partir del seguiment del present
mòdul. Et presentem alguns exemples:
Quan Què Accions
Començar a exercitar
el meu SP
Anar a un centre de
fisioteràpia femenina perquè
m’introdueixi en la pràctica
dels exercicis de Kegel i
abdominals hipopressives.
Deixar d’amagar el
meu problema
Compartir-ho amb les meves
amigues i amb la meva
parella. Participar en grups
d’Internet creats per a tractar
aquesta problemàtica.
Agafar més consciència
corporal
Buscar centres, maneres...
Mantenir l’actitud de cerca.