2. Iseloomustus
• Sportlik kepikõnd on tänapäeva inimese tarvis
spetsiaalselt välja töötatud liikumisvorm,
kusjuures säilitatud on kõik hea ja vajalik
tavalisest käimisest. Kepikõnd on jõukohane
igaühele, liigutused lihtsad ning loomulikud.
Treeninguks läheb vaja vaid paari käimiskeppe,
mugavaid jalanõusid, sportlikku riietust ja
eelkõige liikumisrõõmu. Kõndida saab igal
pool: metsas, pargis, linnatänavail, maanteel,
rannas ja rabas.
3. Miks on kepikõnd hea?
• Kepikõndi võib harrastada nii hea enesetunde kui ka
kehalise vormisoleku saavutamiseks ja hoidmiseks. Samas
on kepikõnd ka arstlikult soovitatav mõõduka
ülekaalulisuse, kergekujulise liigesekulumisehaiguse,
lülisamba kroonilise valu, I ja II tüübi diabeedi, mõõduka
raskusega kõrgvererõhuhaiguse, südame isheemiatõve,
meeleoluhäirete ja haigusliku kurvameelsuse korral.
• Kepikõnni puhul on liigestel lasuv koormus oluliselt väiksem
kui joostes ja hüpates, mil koormus liigestele tõuseb 3–5
korda kehamassist suuremaks.
• Keppidega kõndimine vähendab käimisel tekkivat koormust
jalaliigestele, jättes osa kehamassist käte kanda. Lisaks
alakeha lihastele pannakse keppidega käimisel tööle ka
õlavöö, ülakeha ja nimmepiirkonna lihased.
4. Miks on kepikõnd hea?
• Kepikõnd on sobiv liikumisharrastus nii vähetreenitud inimesele kui
ka neile, kes soovivad harjutada suurema koormusega. Süda ja
veresooned saavad kepikõnnil hea treeningkoormuse. Kepikõnd
tõstab tavalise käimisega võrreldes energiakulu, arendab
vastupidavust ja suurendab organismi hapnikutarbimise võimet
umbes 58% tavalisest käimisest rohkem. Märgatavalt suureneb ka
südame löögisagedus: erinevate uuringute andmetel keskmiselt 17
löögi võrra minutis rahuliku liikumise puhul. Kepikõnni sportlikumas
variandis on võimalik treenida ka submaksimaalse südame
löögisageduse juures.
• Erinevate uuringute andmetel kulutab inimene kepikõnnil tavalise
käimisega võrreldes kuni 46% rohkem energiat. Kui tunnipikkuse
tavalise kõnni energiakulu hinnatakse ca 250 kcal, siis kepikõnnil on
see umbes 400 kcal (70 kg massiga inimesel).
• Käimiskeppe saab harjutamiskorra alguses ja lõpus – ning miks
mitte ka keskel – kasutada võimlemisvahendina.
5. Varustus
• Keppide valimisel on oluline arvestada nende
pikkust, tugevust ja vastupidavust.
• Hea käimiskepp on:
• kerge (rasked kepid tekitavad õlavöötmes pingeid
ja väsitavad randmeid),
• tugev (liialt läbi painduvad kepid takistavad
edasiliikumist, koormavad liigeseid ja purunevad
kergemini),
• vastupidav (tihtipeale on kauplustes müüdavad
üliodavad teleskoop-kepid rasked ja purunevad
liitekohalt kergesti),
• kummist asfaldiotsikuga (võimaldab kõikjal liikuda
liigse mürata ja liigeseid põrutamata).
6. Varustus
• Keppide pikkus
• Rusikareegel sobiva pikkusega kepi valikul on: kõnnikepp on sobiva
pikkusega, kui toetada küünarnukk keha ligi ja hoida kepi
käepidemest, nii et kepp toetub maha ja käsivars on paralleelne
maaga.
• Et leida õige pikkusega kepikõnnikepp, tasub meeles pidada ka
lihtsat valemit: pikkus x 0,68 (st kui käija on 184 cm pikk, siis kepi
õige pikkus oleks 184 x 0,68 = 125,12 cm ehk 125 cm).
• Käimiskepi soovitav pikkus käija suhtes on toodud alljärgnevalt:
• Käija pikkus Kepi pikkus
• 1.42 m – 1.49 m 1.00 m
• 1.50 m – 1.56 m 1.05 m
• 1.57 m – 1.63 m 1.10 m
• 1.64 m – 1.71 m 1.15 m
• 1.72 m – 1.78 m 1.20 m
• 1.79 m – 1.86 m 1.25 m
• 1.87 m – 1.93 m 1.30 m
7. Varustus
• Jalanõudel on liikumise seisukohalt määrav
tähtsus: õige suuruse ja kujuga jalats muudab
liikumisharrastuse nauditavaks. Kõndimiseks ja
jooksmiseks mõeldud jalanõud toetavad jala
võlvi ja hoiavad jala õiges asendis.
Jalatsimaterjali elastsus ja pehmus mõjutavad
samuti jalgade tegevust. Tähtis on talla
kannaosa piisav kumerus, et oleks mugav üle
kanna „rulluda”.
8. Tehnika
• Kepikõnni tehnika on lihtne – käed ja jalad töötavad nagu tavalisel kõnnil, samm on
võrreldes normaalkõnniga aga pisut pikem. See suurendab energiakulu ja on
täiendavaks jõutreeninguks jalalihastele.
Põhiline, mida silmas pidada:
• Käiakse vahelduvalt vastaskäsi-vastasjalg, kere veidi ettepoole kallutatud.
• Samm on veidi pikem kui tavalisel kõnnil.
• Kepid on igas faasis umbes 45-kraadise nurga all diagonaalselt taha suunatud.
• Kepp asetub maha alati koos vastasjala kannaga.
• Jalgade töö juures jälgi loomulikku kõnnitehnikat, kus jalg astub üle kanna, rullub
üle labajala ja varvas lõpetab tõuke.
• Hookäsi ees on nabajoonest madalamal, käetõuge lõpeb puusast tahapoole.
• Kepp tuleb selja tagant ette tuua, käepide ees, mitte kepiots ees.
• NB! Kepi nurk maapinna suhtes jääb muutmatuks kogu sammutsükli vältel!
9. Treeningud
• Kepikõndi on võimalik harrastada mitmel erineval tasemel.
Tase sõltub harrastaja füüsilisest ettevalmistusest ning
püstitatud eesmärkidest.
• Vali sobiv treeningkoormus vastavalt oma võimetele ja
ettevalmistuse eesmärgile:
• 1. Tervisetase – algaja treening, 1–2 korda nädalas, 15–60
min, pulsisagedus 50–60%
• maksimaalsest südame löögisagedusest.
• 2. Fitness-tase – arendav treening, 2–3 korda nädalas, 30–
90 min, pulsisagedus 60–70%
• 3. Sporditase – sportlik treening, 3–4 korda nädalas, 30–60
min, pulsisagedus 70–90%
• Maksimaalse südame löögisageduse vastavalt vanusele
saab arvutada valemiga:
• naistel 226–vanus ja meestel 220–vanus.
10. Treeningud
• Harjutuskorda tuleks alustada aeglase käimisega ning
seejärel sooritada mõned võimlemisharjutused
keppidega (nt kerepainutused, venitusharjutused,
jalaviibutused vms).
• Kepikõnd on tsükliline ning keskmise intensiivsusega
spordiala – arvestatava treeningkoormuse saamiseks
oleks vajalik minimaalne treeningaeg vähemalt 30
minutit. Parema treenitusega inimesele on soovitatav
60–90 minuti pikkune või isegi kauem kestev treening.
Liikumistempo on õige siis, kui suudad kaaslasega
vabalt, ilma hingeldamata vestelda. Koormust tuleks
tõsta käimise aja ja läbitava distantsi pikendamisega.
11. Treeningud
• Treeningprotsessi käigus võib enesearendamise
ning vahelduse mõttes kepikõndi kombineerida
ka võimlemis-, jõu- ja kiirusharjutustega (jooks,
hüpped ning sammusageduse ja tempo
muutused).
• Treeningu intensiivsuse mõõtmiseks on hea
südame löögisageduse (SLS) mõõtmine kas
spetsiaalse südame löögisageduse monitoriga
(pulsikellaga) või käsitsi lugemisega. Pulssi tuleks
kontrollida aeg-ajalt, nii enne kui ka pärast
treeningut, soovitavalt ka suurema koormuse
ajal.
