2. JOOKSMINE
Jooksmine on kujunenud üheks populaarsemaks
spordialaks tervisesportlaste seas
Jooksmine on odav, vaja on vaid spordiriietust ja
jooksususse.
Jooksmine on väga tõhus vahend südame
tugevdamiseks, seda nii tervise tugevdamise kui haiguste
ennetamise suhtes.
Jooksmine on lihtne, joosta saab kõikjal.
"Pole olemas halba ilma, on vale riietus". Jooksmine
sobib iga ilmaga,
Jooksmisega kaasneb suur organismi energiakulu -
jalgrattaga tuleks sama energiakulu saavutamiseks ligi
kaks korda kauem sõita.
4. JOOKSMISE POSITIIVNE TOIME
Jooksmine on tervislik, sest tugevdab südame -
vereringesüsteemi ja aitab põletada rasvu.
Jooksmisega kaasneb suur energiakulu.
Jooksmine on lihtne.
Joosta on võimalik kõikjal ja igal ajal.
Jooksmine on suurepärane vahend stressi vastu.
Jooks on parim vahend kehakaalu reguleerimiseks.
Jooksmine on justkui ravimeetod, parandades
enesetunnet ja kehalist töövõimet.
Jooksmine aitab ära hoida külmetushaigusi.
5. JOOKSMISE POSITIIVNE TOIME
Jooksmine on parem kui unerohi, kerge väsimus
tagab mõnusa une.
Jooksmine loob hea meeleolu.
Jooksmine on kasulik ka vaimse töö tegijale ja
kontoritöötajale.
Jooksmine on võimalik igas vanuses.
6. JOOKSUVARUSTUS
Tähtis on õige spordijalats!
• Võimalike tugi - liikumisaparaadi vigastuste vältimiseks
väga oluline muretseda õige spordijalats.
• Küsige kindlasti nõu asjatundjatelt.
• Õige jooksujalats summutab oluliselt jooksmisel
tekkivaid põrutusi, toetab jalga ning juhib selle liikumist
tugifaasis.
• Jooksujalatsi valimisel tuleb arvestada teie kehakaalu,
treeningkoormuse mahtu ja intensiivsust, jalgadega
seotud kaebusi.
• Võtke kindlasti kaasa oma vanad jooksujalatsid, sest
kulumise järgi saab teada teie jooksustiili iseärasused
ning seda tuleb arvestada uue jooksujalatsi muretsemisel
7. JOOKSUVARUSTUS
Ostke jooksujalats pärastlõunal või õhtupoolikul, sest siis on
jalg veidi paisunud ja jalatsid ei osutu hiljem väikeseks.
Proovige erinevaid mudeleid, hoides neid jalas paar minutit.
Proovida tuleks mõlema jala jalatseid, kuna jalapikkused ei
tarvitse olla identsed, ostmisel tuleb arvestada suurema
jalaga.
Jalats ei tohi olla liiga lai ega liiga kitsas, kannaosa ei tohi
suruda Ahhilleuse kõõlusele.
Jalanõu olgu pigem veidi suurem kui väiksem, sest koormusel
jalad veidi paisuvad.
Hiljemalt 2000 km läbimise järel tuleks uued jalatsid
muretseda.
8. JOOKSUTEHNIKA
Tuleb jälgida õiget kehaasendit, jalgade ja käte tööd.
• Jalg peaks tervisesportlasel maanduma enamasti nö.
täistallale, kogu raskus peaks olema jaotatud võrdselt
kõigile varvastele, mitte üksi suurele varbale.
• Maapinda puudutab esmalt pöia eesmine osa, seejärel
laskutakse kogu tallale.
• Tuleb jälgida, et ei joostaks liiga pöia peal (varvastel) ega
liigselt üle kanna. Joostes ainult päkal ei saa säärelihased
lõdvestuda ja tulemuseks võivad olla lihaste ülekoormus,
lihasvalud.
• Joostes aga liigselt üle kanna, eriti veel põrutuskindla
jalanõu puudumisel, põrutatakse liigselt põlveliigeseid,
puusaliigeseid, lülisammast, ka siseelundeid.
9. JOOKSUTEHNIKA
Jala mahapanek maandumisel toimub põlvest veidi
kõverdatud jalaga, mis aitab pehmendada lööki jala
kokkupuutel maapinnaga ja vähendab pidurdavat
mõju maandumisel.
Liialt suur kõverdus põlveliigesest omakorda
raskendaks uut äratõukeliigutust ja jooksutempo
langeks.
Sammupikkus peaks olema kindlasti stabiilne.
Vaade peaks jooksmisel olema suunatud ette, mitte
maha ja mitte taevasse, nii suudame hoida ülakeha
õiges asendis.
10. JOOKSUTEHNIKA
Jooksmisel peaks keha olema kergelt ette kallutatud,
pea on otseasendis ja suhteliselt paigal, lõug
langetatud, näolihased pingevabad.
Õlaliigesed peaksid olema pingevabad, nii on hea
säilitada õiget kätetehnikat.
Käed peaksid liikuma otsesuunas ette ja taha ja
olema küünarliigesest kõverdatud.
11. SOOVITUSED TREENINGU ALUSTAMISEL
Tuleks otsida välja sobiv maastik.
- Jooksmine on pehmel pinnasel metsas soodsam kui
jäigal asfaldil
- algul tuleks kindlasti joosta tasasel maastikul
Kui siiski mägi ette jääb, siis vahepeal kõndida, muidu
tõuseb pulsisagedus liiga kõrgele. Ülekaaluline ei
tohiks mäest alla tulla joostes, vaid kõndides ja
lühikeste sammudega kõndida, muidu tekib tugev
ülekoormus põlveliigestele
12. SOOVITUSED TREENINGUGA ALUSTAMISEL
Alustada oleks soovitav üksinda, nii suudate
paremini jälgida oma südame löögisagedust ja
jooksutehnikat.
Kui pulss siiski liiga kõrgele läheb, tuleks
jooksutempot langetada, kõndida vahepeal, teha
näiteks lõdvestus- ja venitusharjutusi.
Jooksuga tuleks alustada aeglaselt, umbes 10 minutit
tuleks joosta taastavas reziimis ehk kiirusega alla
65% oma maksimaalsest pulsist, et organism
koormusega kohaneks ja lihaste verevarustus
paraneks.
13. SOOVITUSED TREENINGUGA ALUSTAMISEL
Hea oleks enne jooksu venitada. Parim lahendus
oleks 5 - 10 min kerget sörkjooksu ja seejärel
venitusharjutused.
Peale treeningut venitada kindlasti sääre- ja
reielihaseid, tuharapiirkonda ja selga.
14. KULDREEGLID ALGAJALE
Andke organismile küllaldaselt aega, et vajaliku
treenituseni jõuda
Alguses tuleb joosta väga aeglaselt, isegi kui see
esialgu koomilisena tundub
Lugege läbitud minuteid, mitte kilomeetreid
Kui tekib hingeldus, katkestage jooks ja kõndige
vahepeal.
Iga treeningu algul tehke korralik eelsoojendus koos
venitusharjutustega
15. KULDREEGLID ALGAJALE
Iga treening lõpetage lõdvestavate harjutustega
Esialgu peaks igale treeningpäevale järgnema
puhkepäev
Viimane tugevam toitumine mitte hiljem kui 2 tundi
enne treeningut
Jälgige täpselt jooksuaega ja pauside kestvust
Joostes õige tempoga hakkab organism lõhustama
rasvu, mis jätkub ka hiljem töö juures ja kodus.
16. TREENINGKOORMUS
Alustades võiks treeningu kestvus olla 15...30 min, hiljem
võite juba jooksumaad pikendada.
Alustada võib ka nii - 2 - 3 min kõndides, siis kiirkõnd, edasi
sörkjooks, organism vajab ju eelsoojenduseks 10 -15 minutit.
Optimaalse treeningpulsi saate arvutada järgmise
valemi alusel
Puhkepulss + (220 - 3/4vanus - puhkepulss) x K
K - algajad - 0,6
K - keskmine treenitus - 0,65
K - edasijõudnud - 0,7
Jooksmisel peab kindlasti tugevasti välja hingama. Joostes ilma
pulsitestrita peaks saama kaaslasega vabalt rääkida. Kehtib
selline lihtne reegel - kui suudate 4 - 5 sõna ilma
hingeldamata lausuda, jooksete õiges reziimis.
17. TREENINGMAHT JA -KOORMUS
Algajad ja kehalist vormi hoida soovijad peaksid
harjutama 2 - 3 korda nädalas.
Edasijõudnud ja kehalist vormi parandada soovijad
aga 4 - 5 korda nädalas.
edasijõudnud ja kehalist vormi parandada soovijad
aga 4 - 5 korda nädalas.
Iga treening tuleks kindlasti lõpetada
venitusharjutustega.
Kui teil on haiged põlved, hüppeliigesed või selg,
valige esialgu siiski mõni teine spordiala.
18. TREENINGKOORMUS
Alustades võiks treeningu kestvus olla 15...30 min, hiljem
võite juba jooksumaad pikendada.
Alustada võib ka nii - 2 - 3 min kõndides, siis kiirkõnd, edasi
sörkjooks, organism vajab ju eelsoojenduseks 10 -15 minutit.
Optimaalse treeningpulsi saate arvutada järgmise
valemi alusel
Puhkepulss + (220 - 3/4vanus - puhkepulss) x K
K - algajad - 0,6
K - keskmine treenitus - 0,65
K - edasijõudnud - 0,7
Jooksmisel peab kindlasti tugevasti välja hingama. Joostes ilma
pulsitestrita peaks saama kaaslasega vabalt rääkida. Kehtib
selline lihtne reegel - kui suudate 4 - 5 sõna ilma
hingeldamata lausuda, jooksete õiges reziimis.
