stretching

2.  Stretching on staatiliste venitus-harjutuste
süsteem, mida kasutatakse painduvuse
arendamisel.
 Stretchingu iseloomustuseks:
1) arendab painduvust
2) parandab lihaste verevarustust
3) soojendab lihaseid (soojenduseks)
4) vähendab vigastuste ohtu
5) paraneb liigutuste tehnika & rütm
6) väljavenitatud lihas töötab võimsamalt
7) kuna lihastööga lihased lühenevad, siis
treeningu või võistluse lõpus tuleks lihased
uuesti "pikaks" venitada. See aitab ära hoida
lihase jäigastumist ja tööjärgset lihasvalu.

3. 1)stretching algab soojendusega 5-10 min. (jooks,
põrgatus).
2) venitusel ei tohi tekkida valu!
3) venita lihast 10-30 sekundit!
4) venita ainult üht lihasgruppi korraga!
5) trenni algul venita soojenduseks, trenni lõpus
stretchi rohkem väsinud lihastega (nende uuesti
väljavenitamiseks)! Eriti oluline peale jõutreeningut!
6) pööra alati rohkem tähelepanu jäikadele ja
väsinud lihastele!
7) venita põhimõttel ALT-ÜLES (pöiad-sääred-põlved-reied
jne) ja EEST-TAHA (jäseme eeskülg ja siis
tagakülg). See tagab, et midagi ei jää vahele ja
samas on kompleksi nii kergem meelde jätta!
8) Liigestele tee ringitusi! Soorita liigutused
maksimaalse trajektooriga e liigeste välimistes
piirasendites!

5. Eristatakse erinevaid stretchingu meetodei:
 Passiivne venitus – enamlevinud treeningvorm, venitamine
toimub maksimaalses faasis. Esmalt tehakse kerge venitus
piirasendis, mis ajaliselt kestab 10 - 30sek. Kasutatakse ka
intensiivset stretchingut (development stretch), sel juhul
jätkatakse venitamist veel 10 -30sek piirasendis. Üldjuhul on
valutunne lihastes venitamisel välistatud.
 Pingutus – lõdvestusmeetod (contract – relax methode) – enne
venitamist viiakse lihas 1sek korraks maksimaalsesse
isomeetrilisse kontraktsiooni, siis 2 - 3sek jooksul lõdvestatakse
ja seejärel 10 – 30 (kuni 60) sek jooksul toimub staatiline venitus.
 Pingutus – lihasantagonistide lõdvestus – põhineb
vastassuunaliste lihaste kontraktsioonil ja lõdvestumisel. Näiteks
reielihaste venitamise korral tuleks pingutada reie nelipealihast,
et tagada reie sirutajalihaste lõdvestus, seejärel aga venitada
reie sirutajalihaseid, mis viib reie sirutajalihaste lõdvestumisele.

6. - stretchingu harjutused on lihtsad, neid võib sooritada
igal pool ja ei nõua lisavarustust;
- stretching tagab hea lihastunnetuse;
- parandab säästvalt liigeste liikuvust ning võimaldab
sooritada vajalikke liigutusi ökonoomselt ja
koordineeritult;
- parandab individuaalset lihase koormustaluvust;
- aitab ennetada ülemäärase lihaspinge ja lihaskõvastuste
teket, tagab optimaalse lihastoonuse;
- parandab nii lihaslõdvestust kui psüühilist lõdvestumist;
- tänu lihaselastsuse ja venivuse tõusule aitab ära hoida
lihasvalusid ja ennetada vigastusi;
- tänu verevarustust ning ainevahetust kiirendavale
toimele aitab viia organismist välja mürgiseid ainevahetusi
lõppprodukte ja sellega vähendada lihasväsimust;
- stretching tagab optimaalse lihaste venitatavuse kuni
neljaks tunniks, seevastu aktiivsed venitusharjutused vaid
kümneks minutiks;
- aitab lihaseid ette valmistada järgnevateks
lihaspingutusteks.