1. 网络 资 料
自选 操作
PPS 編制 QIAN
2012. 10. 31.

2. 滾揉後溪穴：
如果你坐在電腦面前，可以把雙
手後溪穴的這個部位放在桌子沿上，
用腕關節帶動雙手，輕鬆地來回滾動
，即可達到刺激效果。在滾動當中，
它會有一種輕微的酸痛。每天只用抽
出三分鐘的時間來，隨手動一下。堅
持下來則對頸椎、腰椎確實有著非常
非常好的療效，對保護視力也很好。
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3. 拍拍肘窩 :
肘窩是一個經絡密集的部分，分別有肺
經、心包經和心經這三條經絡通過，春季
借大自然發陳之際拍打肘窩，可以排出心
肺的火氣和毒素。拍的時候手掌放鬆，有
力且有節奏的一下一下拍下去，每條胳膊
連續拍打 5~10 分鐘，先拍左肘窩，再拍
右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑等不同
顏色的毒素反應物，顏色越深問題越嚴重。
最好是每週拍打一次，一般 3~5 次反應物
就會明顯減少，毒素也就清理的差不多了。
怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以通經絡
，促進氣血的運行。
注意事項 拍打結束後，馬上喝一杯溫水
以加速排毒，當天不要洗澡。
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4. 不可忽視的刮眼操 :
就像學生時代的眼保健操，每天用指節
刮眼睛的眉毛和下眼框，每次刮 3 分鐘
，每日三次，不但可以護眼，同時還可
去除黑眼圈、防斑，防皺，可謂是一舉
多得！刮的時候把痛點多刮一下，而且
要慢慢的刮痛點，把它刮開。
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5. 瑜伽蝴蝶式：
晚上回家做一下這個動作，坐下來，屁股
下用一個折成兩個手掌厚的毯子墊一下。
然後雙腿彎曲，腳心相對。雙手抓住腳尖
，膝蓋向兩側打開，儘量往地上貼，腰要
挺直，雙膝有節奏向地板振動。每天 10
分鐘。
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6. 飯後徐行摩腹：
食後徐行百步多，並摩腹，方法是：雙
手自上而下（從胃部頂端推至小腹）反復
輕推腹部，至腹內無積塊、鳴聲陣陣，多
數放幾次大屁。一定要輕輕的，就是比撫
摸稍微在意識中用點力量就可以。
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7. 早晚腹式呼吸 :
端坐，全身放鬆，排除腦子裏的雜念。
用鼻均勻吸氣，小腹就會隆起。意念可
隨呼吸之氣慢慢到達丹田 ( 小腹 ) 。用
口均勻呼氣，腹肌就會收縮，小腹就復
原了。最好每天早晚一次，每次呼吸一
百下。
注意事項 自然自在是最高境界，不必
過於刻意強求。
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8. 拉伸脊椎緩解背部疲勞：
正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，腳尖向著身體的方
向回勾（感覺小腿肚子被拉伸），腳跟蹬地。同時
雙手十指交叉相扣，手心向天空方向翻轉，手臂伸
直，儘量充分地向上伸展，找脊椎被拉開的感覺。
保持這個姿勢 10 秒，放鬆，再做一次。
注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到覺
得「中等鬆緊」的定位點，維持這個伸展姿勢不要
動。呼吸要緩慢而且有節奏。如果是向前伸展的動
作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。做伸展時
不可以閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓你不能自然
呼吸，那就不是真正的放鬆，記得把身體往回調一
點，好恢復正常呼吸。
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9. 緩解肩膀酸痛 + 減肥 :
買一隻擀麵杖，時常放在腳下來回的擀，每
天 10~15 分鐘。如果你的肩頸部對應的位
置會覺得疼，有顆粒，擀到顆粒散開，肩頸
部的疼痛也會相應的散開，堅持做還可以減
肥。方便的話坐在辦公室裏也可以悄悄的做
。
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10. 撞擊丹田 5 分鐘 :
用腹部撞擊門框，雙腳略分開，站在門框前
，肚子離門框 15 公分，然後用肚臍去撞門 框
就可以了，有節奏，感覺無需太重太疼。開始
撞時，力量一定要輕，幅度要小，最好穿運動
衣褲，以防皮帶或紐扣硌到皮肉。撞的時候全
身放鬆，不要憋氣，不要繃緊肌肉。每天撞 5
分鐘，可增長 內力，強身健體。
注意事項
有三類人群禁忌撞丹田：孕婦及腹部有較大手
術的人；有急腹症及腹部有腫物或有出血病灶
點的人；撞腹後感覺不適以及對此法心有疑懼
的人。
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11. 握拳養心 :
端坐，兩臂自然放於兩腿上，調勻
呼吸，然後兩手用力握拳，吸氣時放
鬆，呼氣時緊握，可連續做 6 次。
注意事項 最好把指甲減短修平
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12. 提肩松膀護肩頸 :
站直，提起雙肩，感覺到肩部有酸脹的
拉伸，保持這個感覺 15 秒鐘，放鬆肩膀。
再做一次。
注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動
作調到覺得「中等鬆緊」的定位點，維持
這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢而且有
節奏。如果是向前伸展的動作，屈身時吐
氣，維持姿勢不動時吸氣。做伸展時不可
以閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓你不能
自然呼吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
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13. 震動你的肚子 :
平躺也好，挺直坐著也行，兩手交疊，
把掌心平放在肚臍上，肚皮放鬆，不要憋
氣，手臂發力，有節奏的震顫 1 分鐘。會
覺得身體很輕鬆。
注意事項 月經期，孕婦不宜。
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14. 膀胱經排毒 :
雙腿伸直並在一起，腳尖回勾，雙手抓著
腳趾，身體慢慢向下壓。這是一個幫助膀
胱經排毒的辦法，至少要做 15~30 分鐘。
越是夠不到，越說明你的毒素堆積的多，
但是不要著急，也不要用蠻力，關鍵在於
過程，只要大腿後側的大筋有拉伸的感覺
就可以了，否則容易拉傷韌帶，經絡也不
喜歡。
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15. 兩腿一分補肝腎 :
常言道“冬令進補，春天打虎”，告訴你一個不花一分錢大補肝腎的方法：把雙腿
伸直分開，腳尖回勾，雙手抓著腳趾，身體慢慢向下壓。就這麼一個簡單的動作
，可以輕鬆放心的補益肝腎。
注意事項 練習時不用刻意追求身體貼著腿的感覺，只要腿後的大筋有拉伸感就
可以了。不要用蠻力，經絡不喜歡。只有你覺得舒服了，才會有補益的效果。
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16. 搓摩臉部煥醒肌膚：
雙手搓至發熱，乾洗臉，搓揉面部 60
次。不要用力拉動臉部皮膚，手掌搓
熱輕柔的拂過即可，
注意事項 起床後，睡覺前，覺得眼睛
疲勞時都可以做做。
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17. 拍手養心 :
不一定複雜的養生法就是最好的，自然簡
單的拍手就可以很好的養心護心。可以在
早上，也可以在晚上 7-9 點拍手掌，三五
分鐘也行，十幾分鐘更好。這樣可以充分
啟動你心臟的保護神——心包經和心經，
使心血充盈，瀉除心火，加速身體毒素的
代謝，還可以防治胸悶胸痛。
注意事項 裝有心臟起搏器或心率過快者
不宜。
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18. 手抓毛巾拉伸運動 :
站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住毛巾兩端
（與肩同寬），慢慢的抬起雙臂，舉過頭頂，繼
續往後背，直到你的極限。如果你執行起來有困
難，儘量保持雙臂伸展舒適，像伸懶腰的動作也
可以。
注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到
覺得「中等鬆緊」的定位點，維持這個伸展姿勢
不要動。呼吸要緩慢而且有節奏。如果是向前伸
展的動作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。
做伸展時不可以閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓
你不能自然呼吸，那就不是真正的放鬆，記得把
身體往回調一點，好恢復正常呼吸。
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19. 按揉印堂 :
用大拇指指肚，按壓兩眉之間的印堂
穴。 40 下為宜。這樣做可以調整內分
泌、改善心腦血管功能、安神定志。
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20. 你的頭皮還好嗎？ :
在無風處，用手指或木梳梳頭 100
次，動作要緩和而有節奏，不可太快。
梳及頭皮不可太重，因頭為諸陽之會
，尤不可受風，須輕柔和緩。
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21. 雙臂上拉護肩頸：
直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手自然上舉，上舉
後雙臂交叉，手腕翻轉使掌心相對合十。手臂內側
緊貼住耳朵，身體微微下沉，吸氣。腳趾抓地，全
身向後儘量伸展。保持這個伸展的動作 10 秒鐘，
放鬆，再做一次。在伸展的過程中會感覺到肩頸背
部的痛點。做完以後很舒服。
注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到覺
得「中等鬆緊」的定位點，維持這個伸展姿勢不要
動。
呼吸要緩慢而且有節奏。如果是 蚯吧﹛溝﹛幼鰨 頃 r
吐氣，維持姿勢不動時吸氣。做伸展時不可以閉氣。
如果你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼吸，那就不
是真正的放鬆，記得把身體往回調一點，好恢復正
常呼吸。
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22. 指尖輕敲 : ：
指尖輕敲，趕走疲憊 用指尖輕輕敲
打頭部。先敲頭頂部位，後敲兩側，
再敲後腦勺。敲擊時用力要輕柔，會
覺得很舒服。
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23. 揪頭髮： :
頭髮是精神的觸角。用手指抓住一縷
頭髮向外拉，儘量在靠近發根處抓起，
頭髮長的可以纏在食指上。讓頭皮有被
拉扯的感覺，不需太疼。可以重點刺激
如圖所示的區域。
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24. 眼球的極限： :
端坐，閉眼，眼球先逆時針轉 5 次，再
順時針轉 5 次，然後突然睜眼，極目遠眺。
之後，注視自己的可視極限，順序是左側
、右側、上側、下側、右上角、左上角、
右下角、左下角，每個停留 5 秒鐘。
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25. 轉動你的腳踝 :
每個腳順時針轉 9 圈，再逆時針轉轉
9 圈，然後換腳。動作要緩慢，做到極
限。
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