Beginners Guide to TikTok for Search - Rachel Pearson - We are Tilt __ Bright...
מערך חיזוק 1
1. תוכנית חיזוק בסיס 1
חזרותמנוחה סטים שם התרגיל
21-81' 3-2 מכרע קדמי במקום 1.
01 2 עליות מדרגה צידית 2.
02-5154'' 3-2 פשיטת אגן בשכיבה על הגב דינאמי 3.
03'' 3-2 עמידה על רגל אחת 4.
02-41 בירד דוג - Bird Dog 5.
02 2 סופר מן - Super Man 6.
כתפיים 7.
%051' 2 שכיבות סמיכה 8.
1 נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל
2. מכרע קדמי במקום - מכרע כח 1.
במקום, שליחת רגל קדימה בשליטה.
נחיתה כאשר כף הרגל מופנית לשעה
1 )ימין( 11 )שמאל(. זוויות של 09
מעלות בכל המפרקים, גוף כמקשה
כף רגל מוכוונת
לשעה 1 אחת, גב ישר. חזרה לעמידה.
פונקציונאלי
בסיסי
אגן
יציבות
2 נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל
3. עלית מדרגה צידית - תרגיל המשמש כתרגיל להכנה לקראת סקווט רגל אחת. 2.
מציאת מדרגה בגובה הברך, העברת כל משקל הגוף על הרגל המורמת. ידיים נשלחות
קדימה לשמירה על שיווי המשקל. יש להקפיד על ברך מעל קו אמצע כף הרגל, העבודה
נעשית מהישבן שמוטה לאחור ולא מברך שמופנית קדימה.
יציבות
פונקציונאלי
בסיסי
שיקומי
3 נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל
4. )פשיטת אגן בשכיבה "פרנקל"( - שכיבה על 3. פשיטת אגן בשכיבה על הגב דינאמי
הגב, ברכיים כפופות וקרובות לישבן. עליה עד לגשר הכתפיים, ידיים לצידי הגוף
ליציבות מרבית. כיווץ איטי של הישבן, שהייה בשיא הכיווץ וירידה מטה בשליטה. ניתן
להרחיק את הרגליים מהישבן להעלאת דרגת הקושי.
ליבה
בסיסי
מתפתח
4 נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל
5. עמידה על רגל אחת - מומלץ לבצע ללא נעליים. ביצוע תנועתיות ריצה עם הרגל 4.
המורמת. ניתן לעצום עיניים כאשר מרגישים שליטה מרבית.
אגן
יציבות
תחושה עמוקה
5 נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל
6. - Bird Dogישיבת 6, פשיטת יד ורגל נגדית, שהייה בשיא הכיווץ. שמירה על גוף 5.
כמקשה אחת. החזקת הגפיים מאזור הליבה.
ליבה
יציבות
אגן
6 נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל
7. - Super Manשכיבה על הבטן, פשיטת יד ורגל נגדית לשיא הכיווץ, החזקת 6.
הגפיים מאזור הגב התחתון.
ליבה
אגן
7 נכתב ע"י ניר כהן, מאמן קבוצת הריצה של צה"ל