Anatomia

1. JEDNOCZESNE BUDOWANIE
MIĘŚNI I SPALANIE
TŁUSZCZU
Angelika Bryska
UNIWERSYTET KARDYNAŁA STEFANA WYSZYŃSKIEGO W WARSZAWIE
WYDZIAŁ BIOLOGII I NAUK O ŚRODOWISKU
KIERUNEK BIOLOGIA I ROK
E-mail: a.bryska98@gmail.com

2. Spis treści
1. Wstęp
2. Metody
3. Budowa mięśni [Budowa mięśni i mięśnie]
4. Spalanie tkanki tłuszczowej
5. Trening
6. Dyskusja
7. Podsumowanie
8. Konkluzja
9. Literatura.
10. Mięśnie - zdjęcie, film, tabele, diagramy [ITP.]

3. Wstęp
Budowanie mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej to dwa
przeciwstawne procesy, wymagają odmiennego podejścia
treningowego i różnej diety. W teorii jeśli – nie jesteś zupełnym
nowicjuszem lub nie stosujesz niedozwolonego wspomagania
farmakologicznego, połączenie jednego i drugiego wydaje się
niemożliwe.

4. Metody
Zbieranie informacji nastąpiło poprzez rozesłanie mailem ankiety do
studentów uczęszczających na Uniwersytet Kardynała Stefana
Wyszyńskiego w Warszawie. Resztę danych uzyskano poprzez badania w
miejscach publicznych przeznaczonych do wykonywania ćwiczeń fizycznych.

5. Budowa mięśni
Podstawą jest tu dodatni bilans energetyczny. By zbudować mięśnie należy
dostarczyć do organizmu więcej kalorii niż wynosi jego zapotrzebowanie.
Przez dodatni bilans należy rozumieć około 500 kcal więcej, niż potrzebuje
organizm. Podstawą powinny być tu złożone węglowodany oraz całkiem
spora ilość zdrowego tłuszczu stanowiąca około 30 % całkowitej wartości
energetycznej pożywienia. Do tego oczywiście trening o charakterze
siłowym. To najskuteczniejszy bodziec, który zapoczątkowuje zmiany w
organizmie, których efektem końcowym jest wzrost mięśni.

6. Mięśnie
Mięsień to podstawowy element strukturalny i funkcjonalny układu
mięśniowego. Zbudowany jest z tkanki mięśniowej, składającej się z włókien
mięśniowych, które mają zdolność kurczenia się. Za zdolność tę odpowiada
znajdujący się wewnątrz nich aparat kurczliwy, zbudowany z tzw.
filamentów - włókienek białkowych.

7. Spalanie tkanki tłuszczowej
Na tym etapie podstawą jest ujemny bilans energetyczny wynoszący około
500 kcal mniej od faktycznego zapotrzebowania energetycznego. Kalorie
warto obcinać z węglowodanów, zarówno tłuszcze, jak i proteiny mogą
pozostać na stałym poziomie, porównywalnym do okresu masowego (wbrew
powszechnej opinii, zwiększanie spożycia białka w większości przypadków
wcale nie jest konieczne).

8. Spalanie tkanki tłuszczowej
Kolejna sprawa to trening. Ćwiczenia siłowe w tym okresie mają za zadanie
wytworzyć bodziec anaboliczny, który pomoże zachować maksymalnie dużo
mięśni. Treningi powinny być dość krótkie i bardzo intensywne. Dość duży
ciężar, a ilość powtórzeń również relatywnie mała – od 6 do 10 (pomysł 15
– 20 powtórzeń na małych ciężarach nie jest najlepszym rozwiązaniem, nie
nasila spalania tkanki tłuszczowej, a przyczynia się do utraty mięśni w
okresie ujemnego bilansu energetycznego). Kluczem są minimalne przerwy
czasowe między kolejnymi seriami i ćwiczeniami.

9. Trening
Przeprowadzono badania na tych 3 grupach treningowych: trening
mieszany, trening siłowy oraz trening tlenowy. Pierwsza grupa wykonywała
trening biegowy 3 razy w tygodniu od 20 do 45 minut przy tętnie
65%-80%. Druga grupa wykonywała trening siłowy z ciężarami 3 razy w
tygodniu. Zaś trzecia grupa trenowała zarówno tlenowo, jak i siłowo.

10. Trening
U biegaczy zaobserwowano utratę ponad 4 kg tłuszczu przy jednoczesnej
niewielkiej utracie masy mięśniowej. W grupie drugiej stwierdzono przyrost
mięśni o 2,5 kg i spadek tłuszczu o 1 kg. Najlepsze efekty było widać
w treningu trzeciej grupy, gdzie mężczyźni zyskali 3,5 kg mięśni przy
jednoczesnej utracie prawie 3 kg tłuszczu.

11. Dyskusja
Wykonanie skurczu następuje dzięki występowaniu w nich miofibryli, czyli
włókienek kurczliwych zbudowanych z łańcuchów polipeptydowych.
Efektywność ruchu w mięśniach jest możliwa dzięki ścisłemu ułożeniu
włókien mięśniowych, pomiędzy którymi nie występuje żadna inna tkanka.
Mechanizm działania miofibryli jest aktualnie przedmiotem dyskusji
naukowej i istnieją na ten temat dwie rozbieżne teorie. Tkanka mięśniowa
nie ma własnej substancji międzykomórkowej, a elementy mięśniowe
połączone są ze sobą za pomocą tkanki łącznej wiotkiej.

12. Podsumowanie
Można spalać tłuszcz i budować masę mięśniową w tym samym czasie.
Jednak jeżeli nie jesteś początkującą osobą, nie wracasz po długiej
przerwie, nie jesteś genetycznie obdarowany przez naturę, to nie będziesz w
stanie robić tych dwóch rzeczy w tym samym tempie. Realistyczne jest
założenie utraty np. 4,5 kg tłuszczu przy jednoczesnym zbudowaniu 0,5 do 1
kg masy mięśniowej. Robienie tych dwóch rzeczy w tym samym tempie jest
nieosiągalne dla większości ludzi.

13. Konkluzja
Spalanie tłuszczu wiążę się bardzo z budową tkanki mięśniowej. Można
budować masę i spalać tłuszcz, jednak należy pamiętać o wyborze
odpowiednich środków. Trening cardio, jednostajny, długi, o jednym
zakresie tętna nie pomoże. Warto do treningu siłowego dodać interwały,
gdyż to one zachowują naszą masę mięśniową, a ponadto trening
interwałowy wykazuje działanie anaboliczne, czyli wspomaga przyrosty
masy mięśniowej.

14. Literatura
1. R.Canovas 2016 “Anatomia. Ćwiczenia mięśni ciała” SBM Renata Gmitrzak
2. Tota Ł. 2013 “Fizjologiczne aspekty treningu siły i mocy. Perfect Body” 20: 47-49 SportsLab.pl
3. Campbell 1987 “Biology”
Źródło

15. Mięśnie - zdjęcia
Źródło

16. Mięśnie - film

19. Mięśnie ramienia
Grupa przednia Grupa tylna
Mięsień trójgłowy
ramienia
Mięsień łokciowy
Mięsień dwugłowy
ramienia
Mięsień ramienny

20. Tabela
Zalecana długość odpoczynku w stosunku do intensywności
treningów
Grupa
mięśniowa
Przy niskiej intensywności Przy średniej intensywności Przy wysokiej intensywności
Mięśnie klatki
piersiowej 2 - 3 dni 4 - 5 dni 6 - 7 dni