За да промениш навиците си, трябва да можеш да ги оцениш и анализираш. Воденето на хранителен дневник е прост и ефективен начин за събиране на информация, която впоследствие да анализирате и да използвате като основа за положителната промяна. Това е кратко ръководство за воденето на хранителен дневник.

1. Надя Светославова

2. Промяната на хранителните навици е верига от стъпки, поставени в логическа последователност.
Стъпките не могат да бъдат прескачани, а само надграждани.
Постарах се да опиша първата стъпка от голямата верига така, че да може да бъде ползвана
самостоятелно и без наставник.
От информацията по-долу ще разбереш как да ползваш хранителния си дневник в своя полза.
Какво представлява хранителният дневник?
Просто записвай всичко, което ядеш – какво, колко и кога.
Хранителният дневник можеш да ползваш по два начина – да го водиш за ограничен период от
време – 3 до 7 дни и да го предоставиш на своя личен консултант по хранене. След като заедно
обсъдите записите ти, консултантът ти ще има много по-добър старт, от който да започне работата
си с теб в правилната посока.
Другият начин е да водиш такъв дневник до тогава, докато направиш всички промени по него,
които смяташ за правилни.
Ако ти се струва трудно за изпълнение – помисли за всички чудеса на технологията, с които
разполагаш в ежедневието си – компютър, таблет, смартфон. Помисли също така с каква скорост
пишеш с тяхна помощ.
Сега да бъдем честни – ще ти отнеме ли повече от 90 секунди на ден, за да поставиш основите на
положителната промяна?
И нека отидем още по-дълбоко в честността си – ако не искаш да положиш това усилие, защо
тогава четеш това?
Искаш промяна в храненето? Действай. Без оправдания.

3. Каква е целта на хранителния дневник?
Целта е да направиш първата стъпка към положителната промяна на навиците си (*) - да
осъзнаеш същността им. Твърде възможно е, да не се замисляш какво, кога и защо консумираш.
Както не се замисляш над миенето на зъбите, сресването на косата и т.н., защото вече имаш
изграден модел на поведение.
Ако не се чувстваш добре по отношение на начина, по който изглеждаш или здравословното си
състояние, то със сигурност ще се наложи да преструктурираш модела си на поведение в
храненето.
В основата на реконструкцията е правилната оценка на досегашното поведение.
(*) В психологията се определя разлика между „навици“ и „привички“. Това, което засягам в текста, от научна
гледна точка е по-скоро „привичка“, отколкото „навик“.
Какво ще прочетеш по-надолу?
1. Как да водиш и тълкуваш хранителния си дневник;
2. Как да използваш информацията от хранителния си дневник.

4. Как да водиш и тълкуваш хранителния си дневник?
Да предположим, че си решил да поемеш сам/а по пътя на промяната. Поздравявам те. Първите
3-4 дни просто си записвай. Не анализирай. Много важно – не променяй нищо в храненето си,
защото сега записваш. Целта ти е да разбереш какво точно правиш, а не да излъжеш сам себе си.
 Записвай всяко хранене точно и конкретно. Една салата например трябва да има съответното
описание – състав и грамаж. Това важи за всички ястия с повече съставки – пици, яхнии и пр.
Предполагам, ще се съгласиш, че между една порция варени картофи с лук и майонеза и една
порция домати с краставици има разлика. Също както има разлика между 200, 300 и 500 гр.
храна.
Нормалният обем на вътрешността на празния човешки стомах е 50 мл. Възможността за
разтягане на този орган е до 4 л. Моля те, приеми, че тази голяма амплитуда е създадена така,
за да има възможност организма ни да се защити от нашите действия, а не защото е нормално,
да изпълваме пълния капацитет на стомаха си.
Прецени сам, дали си приятел на този толкова важен орган в организма си. Сметни общата
маса на храната, която изяждаш през деня. Изглежда ли нормално количество? А успяваш ли
да го разпределиш по равно през деня, за да не затормозяваш храносмилането си? Какво
усещаш след като приключиш храненето – тежест, ситост, глад, нищо?
Ако усещаш тежест – значи се храниш с по-големи количества. Ако усещането е за нормална
ситост – това е добро начало. Ако усещаш глад може би не се храниш достатъчно или пък се
храниш твърде бързо. Ако не усещаш нищо – храниш се твърде бързо и информацията за
поетата храна още не е достигнала до мозъка ти, така че да я разбереш или пък си занемарил
общуването със собстветното си тяло.

5.  Записвай часа на хранене. Много е важно да разбереш интервалите си на хранене. Може би се
храниш прекалено рядко и метаболизмът ти е заспал. А може би се храниш доста често и си
„затрупал“ метаболизма си с калории. Важно е да регулираш времето на хранене. Най-добре е
храненето да става на 3,5-4 часа. Не се съобразявай с модерните напоследък препоръки да не
се вечеря. Във вечерята, например, няма нищо лошо (за разлика от глада), ако не преяждаш.
 Отбележи обстоятелствата при които си се хранил. Тъй като всички в наши дни целят да не
губят никакво време, ще ти дам кратък пример за бързо записване - „дом“, „офис“, „тъжен“,
„ядосан“, „гладен“, „нямах време“, „лакомство“ и пр. С времето ще изградиш собствена легенда.
Отбелязвай (например с Х), ако си чувствал угризения заради някое ядене. Именно
обстоятелствата, при които се храниш са ключът към подобряване на качеството ти на живот.
Опитай се да анализираш има ли зависимост между настроенията и храненията и дали
отделяш подобаващо време на храненията си. Проследявайки хранителния си дневник, ще
можеш да отделиш моментите на емоционално хранене.
Как да използваш информацията от хранителния си дневник?
 Отбележи нещата, които смяташ, че са добри твои навици. Хубаво е да имаш позитивно
отношение както към себе си, така и към това, което те чака.
 Отбележи си нещата, които смяташ, че трябва да промениш. Не бъди прекалено критичен.
 Избери последователност на промените, които искаш да направиш. Започни от най-очевидните
неща.
 Изработи си подробен план за постигане на всяка промяна. Обикновено един прост план за
действие е резултат от цяла вселена информация и нейното интерпретиране и използване –
хранителна, поведенческа, медицинска и пр.

6. Благодаря за вниманието!
Надя Светославова health and well-being coach
Развивам своите познания и метод на работа от 2010г., първо с натрупване на личен опит и проучвания,
след това с менажиране на диетологични услуги и така, докато достигнах момента на увереност в
професионалните си възможности и стартирах работата си с клиенти.
При индивидуалната ми работа, правя оценка на досегашните навици на клиента си, изясняване
причините за тяхното утвърждаване, както и причините да се търси промяна. След създаването на
клиентски профил, преминаване към очертаване на бъдещ план за промени и набелязване на подходящи
цели предвид възрастта, начина на живот и общото състояние в момента. Оказвам подкрепа на всяка
стъпка по пътя за постигане на желания начин на живот.
Накратко казано – моята работа е да дам необходимата информация на клиента си, да му помогна да я
интерпретира правилно за себе си и да не позволя на угризенията или оправданията да стоят на пътя му
към по-добрия начин на живот.
Професионалният ми опит включва водене на семинари и тренинги, участие в международна обмяна на
опит, консултации в кабинет или онлайн и изготвяне на хранителни режими.
За допълнителна информация и запитвания за начина на работа:
nadia.lifebox@gmail.com
linkedin.com – Nadia Svetoslavova