Πρόγραμμα προπόνησης

1. 1η Μέρα:
10λεπτά προθέρμανση, διατάσεις, 2 ευθείες, Νευρομυικές ασκήσεις έως 30μ με
πίσω περπάτημα 1 σετ (Τσιγκολελέτα χόπλες – Ψηλά γόνατα – φτέρνες πίσω –
τονισμός – ψαλίδια), Κάθετα άλματα ψηλα – γόνατα στήθος – ημικαθίσματα με
άλμα – βαθύ κάθισμα με άλμα – πους απς – κοιλιακούς. 3 – 5 σετ από 10 – 15
επαν. με 30΄΄ενδιάμεσα και στο σετ 3 – 4΄. (μπορείς να βάλεις και 3 – 4 ευθείες
στο τέλος με πίσω τζόκινγκ).Αποθεραπεία , διατάσεις.
2η Μέρα :
10λεπτά προθέρμανση, διατάσεις, 2 ευθείες, Νευρομυικές ασκήσεις έως 30μ με
πίσω περπάτημα 1 σετ (Τσιγκολελέτα χόπλες – Ψηλά γόνατα – φτέρνες πίσω –
τονισμός – ψαλίδια), στατικές προβολές ποδιών μπρός – πισω , βαθιά
καθίσματα – ημικαθίσματα με άλμα και συσπείρωση εκλάκτιση και άλμα. Λίγους
κοιλιακούς στο τέλος σανίδα – Houver. 3 – 5 σετ από 10 – 15 επαν. με
30΄΄ενδιάμεσα και στο σετ 3 – 4΄. Προαιρετικά 2 επί 150μ στο 85% με πίσω
περπάτημα.Αποθεραπεία – διατάσεις
3ή Μέρα :
10λεπτά προθέρμανση, διατάσεις, 2 ευθείες, Νευρομυικές ασκήσεις έως 30μ με
πίσω περπάτημα 1 σετ (Τσιγκολελέτα χόπλες – Ψηλά γόνατα – φτέρνες πίσω –
τονισμός – ψαλίδια), στο σκάμμα – 10 απλούν – 6 τριπλούν – 6 πενταπλούν – 4
10απλούν με εναλλάξ πόδια στο ξεκόλλημα, και μετά 2 -3 σετ από 10 – 20 – 30μ
πολύ γρήγορα με πίσω περπάτημα και στο σετ 4 – 6΄.Λίγους κοιλιακούς
προαιρετικά και αποθεραπεία – διατάσεις