Existem muitas dietas emagrecedoras de todos os tipos e que atendem a todos os gostos, desde as que não restringem nada até aquelas que restringem quase tudo. Um exemplo de dieta atual que restringe especificamente um grupo alimentar é a dieta low carb ou dieta de baixo índice de carboidratos.
A dieta low carb restringe fortemente o consumo de carboidratos, reduzindo sobremaneira o seu consumo. Essa restrição é polêmica e causa bastante controvérsias, controvérsias essas que serão esclarecidas nesse artigo, que visa te dar informações preponderantes a respeito dessa dieta, seus benefícios para a perda de peso e os seus riscos. Existem muitas variações desta dieta, mantendo o consumo diário de carboidratos, geralmente, dentro do intervalo de 20g a 100g diárias.
3. A dieta low carb propõe reduzir a
quantidade de carboidratos
ingeridos. A orientação em uma
alimentação convencional é que
50 a 55% do que é ingerido no
dia seja carboidrato. Já nos
métodos low carb, o
macronutriente pode compor
entre 45% a 5% do que é
consumido em um dia. É
importante ressaltar que a
redução extrema de carboidratos,
algo abaixo de 40%, até
proporciona o emagrecimento,
porém ele não será saudável e
pode ter uma série de
consequências graves para a
saúde. Os carboidratos incluem
alimentos como arroz, macarrão,
pão e batata.
4. Além disso, este método defende
que seja priorizado o consumo de
carboidratos de baixo índice
glicêmico, aqueles cuja glicose
(açúcar) é absorvida em uma
velocidade mais lenta e por isso
não há picos de glicose e nem de
insulina no organismo. São
exemplos de alimentos de baixo
IG a batata doce e o arroz
integral.
O consumo de alimentos integrais
que são ricos em fibras também é
estimulado neste método para
emagrecer. Conversamos com
especialistas para entender quais
são os prós e os contras deste
regime.
5. Como a dieta low carb ajuda a
emagrecer
Este método contribui para o
emagrecimento saudável ao
sugerir que a alimentação priorize
os carboidratos de baixo índice
glicêmico. Isto porque quando um
carboidrato é ingerido ele tem a
glicose que será utilizada pela
célula para obter energia.
Caso haja excesso de glicose, ela
é estocada em forma de gordura
e se for utilizada antes da próxima
refeição não há ganho de peso.
6. Para que o organismo consiga
queimar a gordura estocada é
preciso liberar um hormônio chamado
glucagon que irá retirar essa energia
estocada. Quando a dieta é rica em
alimentos com alto índice glicêmico,
ocorrem muitos picos de insulina e às
vezes eles estão tão altos que o
glucagon nunca é liberado. Sem o
glucagon a gordura que está
estocada não é queimada e não há
perda de peso.
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7. Assim, quando a dieta prioriza a
ingestão de alimentos de baixo índice
glicêmico há uma alteração menor da
insulina e consequentemente ocorre
a produção de glucagon. Quando há
a presença de fibras e proteínas a
liberação do hormônio também é
mais eficaz.
Quando a dieta low carb propõe uma
redução pequena de carboidratos,
algo até 40% do que é ingerido no
dia, ela também ajuda a emagrecer.
Não só o carboidrato, mas a proteína
e principalmente a gordura devem ser
bem controlados. Com uma redução
de 10% e com a melhora na
qualidade do que será consumido, a
pessoa conseguirá não só um bom
resultado, mas também uma
reeducação de hábitos.
8. Assim, quando a dieta prioriza a
ingestão de alimentos de baixo índice
glicêmico há uma alteração menor da
insulina e consequentemente ocorre
a produção de glucagon. Quando há
a presença de fibras e proteínas a
liberação do hormônio também é
mais eficaz.
Quando a dieta low carb propõe uma
redução pequena de carboidratos,
algo até 40% do que é ingerido no
dia, ela também ajuda a emagrecer.
Não só o carboidrato, mas a proteína
e principalmente a gordura devem ser
bem controlados. Com uma redução
de 10% e com a melhora na
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pessoa conseguirá não só um bom
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10. Benefícios da dieta low carb
1.Previne diabetes: Como este
regime propõe ingerir apenas
carboidratos com índice glicêmico
baixo ou moderado, ele pode ajudar a
prevenir o diabetes tipo 2. Isto porque
ao ingerir carboidratos de índice
glicêmico alto, ocorre um aumento do
nível de glicose no sangue e
consequentemente o de insulina.
Quanto mais insulina no organismo,
mais ele se torna resistente a ela e é
necessária maiores quantidades
deste hormônio para transportar a
mesma quantia de glicose,
aumentando o risco do quadro de
resistência à insulina que pode
evoluir para o diabetes tipo 2
11. 2. Proporciona saciedade: As
melhores fontes de carboidratos são
aquelas que também possuem fibras,
como o pão e o arroz integral. A
substância prolonga o tempo que o
alimento fica no estômago e quando
chega no intestino diminui a
velocidade de absorção de glicose e
assim não há picos de insulina. Desta
forma as fibras proporcionam
saciedade
3. Auxilia na perda de peso: Os
carboidratos podem ser aliados na
perda de peso quando consumidos de
forma correta. É importante optar
pelas versões com índice glicêmico
baixo ou moderado, pois, como já foi
mencionado, elas contribuem para a
queima do estoque de gordura do
corpo
12. Alimentos permitidos
Os alimentos permitidos na dieta Low
Carb são:
Frutas, verduras e legumes;
Carne, frango e peixes;
Queijos;
Ovos;
Azeite, óleo de coco e manteiga;
Nozes, amêndoas, avelãs, castanha-
do-pará;
Sementes em geral, como chia,
linhaça, girassol e gergelim;
Café e chás sem açúcar;
Água, de 2 a 3 litros por dia.
Além de ser usada para emagrecer,
esta dieta também é indicada para
tratar problemas como colesterol alto,
diabetes, triglicerídeos elevados e
pressão alta.
13. CONTAGEM DE CARBOIDRATOS
Se você está iniciando uma dieta low-
carb visando principalmente à perda
de peso, pode ser muito interessante
fazer uma contagem de carboidratos.
Isso porque o mecanismo por trás de
uma dieta low-carb, conforme
explicado anteriormente, é justamente
consumir gorduras como fonte
principal de energia, ou seja, você vai
querer evitar fornecer uma fonte de
energia alternativa (carboidratos) para
seu corpo.
Inclusive os benefícios relacionados à
insulina estão diretamente
relacionados com a quantidade de
carboidratos ingeridos em um dia.
Dessa forma, podemos citar algumas
divisões relacionadas a essa
quantidade diária de carbs:
14. PARE DE SOFRER COM
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15. CONTAGEM DE CARBOIDRATOS
Se você está iniciando uma dieta low-
carb visando principalmente à perda
de peso, pode ser muito interessante
fazer uma contagem de carboidratos.
Isso porque o mecanismo por trás de
uma dieta low-carb, conforme
explicado anteriormente, é justamente
consumir gorduras como fonte
principal de energia, ou seja, você vai
querer evitar fornecer uma fonte de
energia alternativa (carboidratos) para
seu corpo.
Inclusive os benefícios relacionados à
insulina estão diretamente
relacionados com a quantidade de
carboidratos ingeridos em um dia.
Dessa forma, podemos citar algumas
divisões relacionadas a essa
quantidade diária de carbs:
16. Very Low-Carb: baixíssimo consumo
de carboidratos, normalmente não
ultrapassando os 20-30 gramas diários,
o que pode acabar por induzir a
cetose. Tal prática é mais adotada por
pessoas com bastante peso a perder
e/ou grandes distúrbios de insulina,
como por exemplo diabéticos do tipo 2.
Para maiores detalhes, recomendo que
leia o texto sobre Cetose que
escrevemos.
Low-Carb: consumo baixo de
carboidratos (até uns 50-100
gramas/dia). Cenário menos drástico
que o citado acima mas que também
proporciona enormes benefícios para a
resposta insulinogênica e perda de
gordura corporal. Foi nessa variação
que pensamos para criar o nosso
17. Lower-Carb: nesse caso temos uma
dieta com um média restrição de
carboidratos, como a Slow Carb, que
aceita carboidratos provenientes das
leguminosas – e que possuem
baixíssimo índice glicêmico. No caso,
mesmo tendo mais carboidratos que as
low-carb e very low-carb, ela ainda
possui muito menos do que a dieta
padrão ocidental.
SAD (standard american diet): para fins
de comparação, na dieta padrão que nos
é imposta desde que nascemos (e
incrivelmente apresentada como
saudável), os carboidratos constituem a
base de sua famigerada pirâmide
alimentar. Nesse caso, o consumo de
carboidratos é responsável por 60% ou
mais das calorias ingeridas, o que
representa cerca de 300 gramas de
carbs líquidos diariamente, em média.
18. Cardápio low carb
O cardápio desta dieta pode ser
facilmente montado com os alimentos
permitidos dentro da necessidade
individual de cada pessoa. Vamos deixar
um cardápio como sugestão para vocês
iniciarem e irem adaptando.
Desjejum: um copo de água morna, um
ovo (cozido, omelete ou poche), uma
fatia de presunto e uma fatia de queijo.
Uma xícara de chá ou café sem açúcar.
Lanche da manhã: meio abacate com
algumas gotas de adoçante ou uma taça
de morangos.
19. Almoço: 1/3 do prato de vegetais
folhosos (alface, rúcula, agrião,
espinafre, brócolis, couve ou couve flor),
1/3 do prato de vegetais do grupo B
(cenoura, vagem ou abóbora) e 1/3 do
prato de proteína (bifes, carne assada,
peixes, frango, etc). Um copo de suco
das frutas permitidas ou um copo de
refrigerante zero.
Café da tarde: um omelete com 1 ou 2
ovos recheado com vegetais e frios, um
copo de chá ou café sem açúcar.
Jantar: um prato de sopa de carne e
vegetais ou um prato de strogonoff ou
alguma variação do almoço.
Sobremesa / ceia: uma taça de gelatina
zero com creme de leite ou uma porção
das frutas permitidas.
20. PARE DE SOFRER COM
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