Original taken from: https://www.honestdocs.co/7-brain-boost-food ยเรียนและวัยทํางานเป็นช่วงที่ต้องใช้สมองอย่างหนัก และด้วยวิถีชีวิตที่รีบเร่งก็ทําให้สมองถูกใช้งานอย่างแทบไม่ได้หยุดพัก ซึ่งหากสะสมนานเข้าอาจทําให้เกิดอาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ประสิทธิภาพในการจดจําน้อยลง มาเริ่มบํารุงสมองและเพิ่มความจําของคุณด้วยสุดยอดอาหารบํารุงสมองและความจําที่มีประโยชน์สําหรับวัยเรียนและวัยทํางาน อาทิเช่น ซุปไก่สกัด, ปลาทะเล ฯลฯ เพื่อเสริมสร้างพลังสมองและความจําของคุณให้ดีขึ้นกันดีกว่า

1. 7 อาหารบารุงสมองตัวช่วยสาคัญของวัยใช้ความคิด
สมองเป็นศูนย์กลางของร่างกาย ทาหน้าที่ตั้งแต่ควบคุมการเคลื่อนไหวอวัยวะต่างๆ ให้ทางานประสานกันอย่างดีไม่มีสะดุด และควบคุม
กระบวนการคิด วิเคราะห์ จดจา ตัดสินใจ ดังนั้นวัยเรียนและวัยทางานจึงเป็นช่วงที่ต้องใช้สมองอย่างหนัก แต่บางครั้งด้วยวิถีชีวิตที่รีบเร่งก็ทาให้
สมองถูกใช้งานอย่างแทบไม่ได้หยุดพัก ซึ่งหากสะสมนานเข้าอาจทาให้เกิดอาการเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ประสิทธิภาพในการจดจาน้อยลง รู้สึกไม่
ค่อยมีสมาธิจดจ่อ เหล่านี้เป็นสัญญาณบอกว่าสมองกาลังต้องการการใส่ใจ โดยทางหนึ่งที่ทาได้คือรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น 7 อาหาร
บารุงสมอง ตัวช่วยสาคัญของวัยใช้ความคิด ต่อไปนี้
1. ซุปไก่สกัด
ซุปไก่สกัด ประโยชน์เป็นที่รู้จักกันดีตั้งแต่โบราณ ตามความเชื่อของชาวจีนแล้วว่ากันว่าเป็นอาหารบารุงกาลัง ทุกวันนี้เรามักจะดื่มซุปไก่สกัดเพื่อ
ฟื้นฟูร่างการจากการเจ็บป่วย ความเหนื่อยล้า หรือแม้แต่ดื่มบารุงสมองในช่วงเตรียมสอบ
ปัจจุบันซุปไก่สกัดถูกผลิตด้วยเทคโนโลยีทันสมัย เพื่อควบคุมคุณภาพวัตถุดิบ หรือเพิ่มคุณประโยชน์ให้มากขึ้น เป็นอาหารในรูปแบบอาหาร
ฟังก์ชัน (Functional food) ซึ่งหมายถึง สารอาหารตามธรรมชาติ ที่มีสารอาหารเพิ่มเติมจากอาหารหลัก นามาใช้เพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะเจาะจง

2. ข้อดี
• สะดวกในการรับประทาน มีขายทั่วไป หาซื้อได้ง่าย
• สามารถเก็บไว้รับประทานได้นาน
• มีการควบคุมคุณภาพและสารสาคัญที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ
• เป็นอาหารฟังก์ชัน ที่มีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์
ข้อเสีย
• ราคาค่อนข้างสูง
มีงานวิจัยระดับนานาชาติกว่า 40 ฉบับศึกษาความเชื่อมโยงของซุปไก่สกัดกับประโยชน์ด้านสมอง เช่น งานวิจัยจากประเทศญี่ปุ่น มาเลเซีย และ
สหรัฐอเมริกา โดยการศึกษาเรื่องดังกล่าวมีอยู่ต่อเนื่องตั้งแต่ ค.ศ. 1996 - 2018 โดยใช้การศึกษาวิจัยทางคลินิก ซึ่งแบ่งกลุ่มตัวอย่างทดลองให้กลุ่ม
ตัวอย่างดื่มซุปไก่สกัด อีกกลุ่มดื่มซุปหลอก ซึ่งมีหน้าตา สีสันและปริมาณโปรตีนไม่ต่างจากซุปไก่สกัด จากนั้นนามาทาแบบทดสอบเพื่อประเมิน
ความสามารถด้านการคิด วิเคราะห์ จดจา ตัดสินใจ ผลที่ออกมาบ่งชี้ว่า ผู้ดื่มซุปไก่สกัดมีประสิทธิภาพของสมองดีขึ้นกว่ากลุ่มไม่ได้ดื่ม นอกจากนี้
ยังมีการทดลองด้านที่เกี่ยวข้องกับความเครียด ความอ่อนล้า ซึ่งเป็นสองปัจจัยที่เกี่ยวกับการทางานของสมอง ผลการทดลองชี้ให้เห็นข้อดีของซุป
ไก่สกัด ประโยชน์คืออาจช่วยให้พลังงานแก่สมองและฟื้นฟูอาการอ่อนล้าให้ดีขึ้น
การศึกษาวิจัยทางคลินิก (Clinical trial) ในกลุ่มคนไทย พบว่าการดื่มซุปไก่สกัดปริมาณ 70 cc/วัน ต่อเนื่องเป็นเวลา 2 สัปดาห์ จะช่วยเสริม
ประสิทธิภาพการทางานของสมองได้ เพิ่มความจาระยะสั้นในกลุ่มผู้ใหญ่ คนวัยทางาน และผู้มีความเครียดจากการใช้ชีวิตประจาวันได้
เหตุที่ซุปไก่สกัดมาเป็นอาหารบารุงสมองซึ่งช่วยให้กระบวนการคิดดีขึ้นนั้น ผลวิจัยพบว่าซุปไก่สกัดทาให้เกิดการเปลี่ยนแปลงระดับออกซิเจนที่
สมองส่วนหน้าดีขึ้น หมายถึง สามารถนาออกซิเจนไปเลี้ยงสมองส่วนหน้าได้ดี ซึ่งสมองส่วนนี้ทาหน้าที่เกี่ยวข้องกับความจา การคิด การตัดสินใจ
นอกจากนี้จากการศึกษาที่มีการใช้อุปกรณ์วัดคลื่นสมองร่วมด้วยยังพบว่า สมองของผู้ดื่มซุปไก่สกัดจะมีคลื่นอัลฟา (Alpha) เพิ่มขึ้น ซึ่งคลื่นนี้แสดง
ถึงความมีสมาธิและความสงบในจิตใจ และการศึกษาที่ดูไปถึงระดับฮอร์โมนในเลือด ก็พบว่ากลุ่มผู้ดื่มซุปไก่สกัดมีระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล
(Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ตอบสนองต่อความเครียดลดลง ดังนั้นจึงอาจสรุปได้ว่า การดื่มซุปไก่สกัด ประโยชน์สาคัญอย่างหนึ่งก็คือ
• มีผลช่วยลดอาการอ่อนเพลีย ลดความเหนื่อยล้าจากการใช้สมอง
• ช่วยให้สมองฟื้นจากภาวะเครียดได้ ทาให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า มีความจดจ่อ มีสมาธิมากขึ้น พร้อมสาหรับการเรียนรู้และจดจาได้ดีต่อไป

3. อย่างไรก็ตาม มักมีการเปรียบเทียบซุปไก่สกัด ประโยชน์และคุณค่าทางโภชนาการของอาหารชนิดนี้กับอาหารบารุงสมองที่หาได้ทั่วไปและราคา
ถูกกว่าเช่น ไข่ไก่ครึ่งฟอง นมครึ่งแก้วหากเปรียบเทียบกันเฉพาะคุณค่าทางโภชนาการก็อาจจริง แต่ปฏิเสธไม่ได้ว่า ในภาวะที่ร่างกายเหนื่อยล้า
บ่อยครั้งที่มีผลให้ไม่ค่อยมีความอยากรับประทานอาหาร หรือแม้รับประทานอาหารได้ตามปกติ สิ่งที่เป็นโมเลกุลใหญ่ เมื่อเข้าสู่ร่างกายก็ต้องผ่าน
การย่อยหลายขั้นตอนดังนั้นกว่าจะเห็นผลก็อาจใช้เวลานาน ซุปไก่สกัดซึ่งอยู่ในรูปแบบน้า และมีโมเลกุลเล็ก โดยมีสารประกอบสาคัญคือ ไบโอ-
อะมิโน เปปไทด์ คอมเพล็กซ์ (Bio-amino peptide complex) มีไบโอแอกทีฟเปปไทด์หลัก คือ คาร์โนซีน(Carnosine) และแอนซีรีน (Anserine) ไม่ต้องย่อยอีก
ดูดซึมได้ไว จึงเป็นอาหารบารุงสมองที่ร่างกายรับได้รวดเร็วกว่า
ส่วนข้อที่กลุ่มผู้มีโรคประจาตัวหรือต้องควบคุมอาหารยังอาจกังวลใจ เช่น ในกลุ่มผู้เป็นโรคไต อาจกังวลเรื่องปริมาณโซเดียม หรือกลุ่มผู้ป่วย
โรคมะเร็ง ที่ไม่แน่ใจว่ากระบวนการผลิตซุปไก่สกัดที่มีการเคี่ยวซุปเป็นเวลานานจะเกิดการไหม้ของน้าซุปหรือไม่ดังนั้นหากจะดื่มซุปไก่สกัด ควร
เลือกซุปไก่ที่สกัดสารอาหารด้วยกระบวนการผลิตซึ่งใช้ไอน้าร้อนในการสกัดไม่มีการให้ความร้อนตรงๆ ผ่านกระบวนการฆ่าเชื้อโรค บรรจุในบรรจะ
ภัณฑ์สะอาด และไม่มีสารปรุงแต่งรสจาพวกน้าตาลหรือเกลือ เพราะโดยปกติแล้วถึงแม้ว่าซุปไก่สกัดจะมีรสชาติที่ออกไปทางรสเค็ม แต่มีปริมาณ
โซเดียมต่า เทียบเท่าได้กับเกลือ 0.01 ช้อนชา หรือเทียบเท่ากับน้ามะพร้าว 200 กรัม ซึ่งมีโซเดียมประมาณ 28 มิลลิกรัม กล่าวโดยทั่วไป คนส่วนมาก
สามารถดื่มซุปไก่สกัดเป็นอาหารบารุงสมองได้ ยกเว้นว่าจะมีโรคประจาตัวซึ่งแพทย์แนะนาให้งดเว้นการดื่มซุปไก่สกัด หรือหากยังไม่แน่ใจ ควร
ปรึกษาแพทย์ก่อนจะดีที่สุด
ยังมีสิ่งน่าสนใจเกี่ยวกับการศึกษาซุปไก่สกัด ประโยชน์นอกเหนือจากประโยชน์ด้านบารุงสมอง พบว่าซุปไก่สกัดมีสารที่ช่วยบารุงร่างกายด้วย
โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ออกกาลังกายด้วยวิธีวิ่งระยะไกล การศึกษาพบว่า การดื่มซุปไก่สกัดช่วยเพิ่มพลังงาน เพิ่มการเผาผลาญ การดื่มซุปไก่สกัด
หลังออกกาลังกายยังช่วยขับกรดแลกเทต (Lactate) และแอมโมเนีย (Ammonia) เป็นผลให้กล้ามเนื้อหายเหนื่อยล้าได้เร็วขึ้น และอีกด้านที่
หลายคนน่าจะยังไม่ทราบคือ การศึกษาความเชื่อมโยงของซุปไก่สกัดกับน้านมแม่ พบว่า การดื่มซุปไก่สกัดส่งผลให้ปริมาณน้านมแม่เพิ่มขึ้น
รวมถึงอาจช่วยเพิ่มสารอาหารจาพวกแลกโตเฟอริน อิพิเดอร์มอล โกรทแฟกเตอร์ ทรานสฟอร์มมิง แฟกเตอร์ เบต้า 2 ซึ่งสารอาหารเหล่านี้พบใน
“นมเหลือง” (Colostrum) ตัวช่วยเรื่องระบบภูมิคุ้มกันแก่ทารก
แม้ซุปไก่สกัดจะเป็นอาหารฟังก์ชันที่ราคาค่อนข้างสูง แต่จากผลการศึกษาวิจัยทั้งหมดอาจกล่าวได้ว่า การเลือกดื่มซุปไก่สกัด ประโยชน์ที่ได้ต่อ
สุขภาพนั้นคุ้มค่า เพราะสามารถช่วยทั้งเพิ่มพลังสมองรวมถึงฟื้นฟูร่างกาย ที่สาคัญคือดูดซึมได้ง่ายในเวลาอันรวดเร็ว
2. ปลาทะเล
ปลาทะเลเป็นแหล่งอาหารที่มีประโยชน์ อย่างที่ทราบกันดีในเบื้องต้นคือแร่ธาตุ ไอโอดีน (Iodine) ซึ่งหากในวัยเด็กได้รับแร่ธาตุนี้ไม่เพียงพอ ก็
สามารถส่งผลให้เกิดปัญหาสมองไม่พัฒนาทีเดียว

4. ข้อดี
• มีหลายระดับราคา สามารถเลือกที่ราคาประหยัดได้
• นามาประกอบอาหารได้หลากหลาย
ข้อเสีย
• เสี่ยงต่อการปนเปื้อนสารพิษ เช่น ปรอท ฟอร์มาลีน
• หากปรุงไม่ถูกวิธีจะเสียคุณค่าทางอาหาร
ปลาทะเลมีหลายชนิด กลุ่มที่เหมาะแก่การนามาเป็น อาหารบารุงสมอง เป็นพิเศษ คือกลุ่มปลาทะเลไขมันสูง เช่น แซลมอน แมกเคอเรล ซาร์ดีน ทู
น่า เนื่องจากปลาดังกล่าวเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3) ซึ่งครึ่งหนึ่งของไขมันในสมองเป็นไขมันชนิดนี้กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็น
สารอาหารบารุงสมองที่จะช่วยเสริมสร้างการทางานของสมองได้อย่างดี สามารถชะลอความเสื่อมของสมองที่เป็นไปตามอายุที่มากขึ้น รวมถึงลด
ความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ นอกจากนี้ยังมีการศึกษาพบว่า ผู้ที่กินปลาไขมันสูงเป็นประจาจะมีสมองเนื้อเทา (Grey matter) มากกว่าคนที่ไม่ค่อยได้
กิน โดยสมองเนื้อเทาดังกล่าวเป็นส่วนที่ควบคุมความจาและความนึกคิด
ในด้านการบาบัดรักษาอาการทางสมองอื่นๆ เช่น ซึมเศร้า ไบโพลาร์ พบว่าโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่ออาการซึมเศร้า ช่วยส่งเสริมประสิทธิภาพของ
ยาต้านซึมเศร้า รวมถึงยังส่งผลให้อาการไบโพลาร์ดีขึ้นอีกด้วย
สาหรับพื้นที่ประเทศไทย ปลาทู ที่เป็นอาหารยอดฮิตแถบจังหวัดสมุทรสงคราม หรือแม่กลอง ก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นกัน โดยเฉพาะปลาทูช่วง
หน้าหนาวจะยิ่งมีไขมันสูง สิ่งที่ต้องระมัดระวังคือ สารอาหารบารุงสมองในปลาจะถูกทาลายได้เมื่อนาไปประกอบอาหารด้วยวิธีใช้ความร้อนสูง
โดยเฉพาะการทอด โอเมก้า 3 จะละลายไปกับน้ามันที่ใช้ทอดเกือบหมด ดังนั้นจึงควรเลือกวิธีประกอบอาหารแบบอื่น เช่น การทาต้มส้มปลาทู ฉู่ฉี่
ปลาทู เนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า 3 จะละลายอยู่ในน้าซุปหรือน้าแกงแทน
อีกสารอาหารบารุงสมองตัวสาคัญที่พบในปลาไขมันสูงคือ วิตามินดี (Vitamin D) วิตามินนี้หาได้ยากในอาหารธรรมชาติอื่นๆ มันทาหน้าที่เหมือน
เป็นสเตียรอยด์ธรรมชาติ ช่วยเพิ่มพลัง และช่วยส่งเสริมคุณภาพการนอน ซึ่งการพักผ่อนอย่างเต็มที่ก็จะส่งผลโดยอ้อมให้สมองกลับมาทางานได้ดี
ขึ้น
นอกจากนี้ในปลาทะเลยังมีสังกะสี (Zinc) ซึ่งเป็นธาตุซึ่งจาเป็นต่อการสร้างดีเอนเอ (DNA) และมีส่วนสาคัญต่อการทางานของสมอง

5. อย่างไรก็ตาม แม้ว่าปลาไขมันสูงจะมีประโยชน์ดังที่กล่าวไปแล้ว รวมถึงยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี แต่การกินปลาก็มีความเสี่ยงที่จะพบปัญหา
สารปนเปื้อน เช่น ในปลาเลี้ยงอาจมีฮอร์โมนเร่งการเจริญเติบโต หรือในปลาทะเลอาจพบโลหะหนักอย่างสารปรอท ดังนั้นผู้บริโภคจึงควรเลือก
ปลาจากแหล่งผลิตที่เชื่อถือได้ หรือหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาจากแหล่งเดียวกันติดต่อกันในปริมาณมากหรือนานเนินไป
3. ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตทามาจากผงโกโก้ ซึ่งมีคุณค่าและให้สารอาหารบารุงสมองที่มีคุณประโยชน์มาก หากบริโภคอย่างต่อเนื่อง ในปริมาณเหมาะสม
มีงานวิจัยจานวนหนึ่งพบว่า ดาร์กช็อกโกแลตสามารถออกฤทธิ์ปรับอารมณ์ของมนุษย์ให้ดีขึ้นได้ โดยเป็นผลมาจากสารโพลีฟีนอล (Polyphenol)
ที่มีอยู่ นอกจากนี้มันยังช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้า อ่อนล้า และอาการเหน็ดเหนื่อยเรื้อรังไปได้
ข้อดี
• รับประทานง่าย เป็นขนม
ข้อเสีย
• การหาดาร์กช็อกโลแลตที่มีส่วนผสมเหมาะสาหรับเป็นอาหารสมองอาจไม่ง่ายนัก
ในดาร์กช็อกโกแลตมีกลุ่มสารที่เรียกว่า ฟลาวานอล (Flavanols) ซึ่งเมื่อเข้าสู่ร่างกาย ฟลาวานอลจะถูกดูดซึมและเก็บสะสมไว้ในสมอง โดยเฉพาะ
ส่วนฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) สมองส่วนที่ทาหน้าที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้และความจา คุณประโยชน์ฟลาวานอลคือช่วยเพิ่มการไหลเวียน
ของเลือด ช่วยในการก่อตัวและส่งเสริมการทางานของเซลล์ประสาท รวมถึงปกป้องเซลล์ประสาทเสียหายจากอนุมูลอิสระอีกด้วย
การเลือกรับประทานดาร์กช็อกโกแลตเป็นอาหารบารุงสมองให้ได้ประโยชน์มากที่สุดคือ เลือกชนิดที่มีปริมาณผงโกโก้ 70% ขึ้นไป และผ่านการ
แปรรูปน้อย มีส่วนประกอบของนมและน้าตาลน้อย และควรรับประทานปริมาณพอเหมาะอย่างสม่าเสมอ จะให้ผลดีกว่ารับประทานน้อยครั้ง ครั้ง
ละมากๆ
4. ขมิ้น
ขมิ้นเป็นสมุนไพรชนิดที่มีเหง้าใต้ดิน ในอาหารไทยมักพบอยู่ในส่วนประกอบของเครื่องแกง โดยเฉพาะแกงใต้ สารอาหารบารุงสมองที่สาคัญอย่าง
หนึ่งซึ่งพบขมิ้นคือ เซอร์คูมิน (Curcumin) สารนี้มีสรรพคุณช่วยลดการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระได้เป็นอย่างดี อีกทั้งมันยังสามารถทะลุผ่านตัว
กั้นระหว่างเลือดกับสมอง (Blood brain barrier) เข้าสู่เซลล์สมองได้โดยตรง

6. ข้อดี
• หาได้ง่ายในประเทศไทย ราคาประหยัด
ข้อเสีย
• ต้องกินปริมาณมากจึงจะได้รับสารอาหารบารุงสมองเพียงพอ
จากการศึกษาพบว่า เซอร์คูมินช่วยให้ผู้ป่วยอัลไซเมอร์มีความจาดีขึ้น ซึ่งอาจมาจากการออกฤทธิ์กระตุ้นแมกโครเฟจ (Macrophages) หรือเซลล์
ของระบบภูมิคุ้มกัน ให้ไปกาจัดอะมีลอยด์พลากค์ (Ameloid plaques) ซึ่งอะมีลอยด์พลากค์เป็นโปรตีนที่ก่อตัวขึ้นและส่งผลให้เกิดอาการอัลไซ
เมอร์นั่นเอง
ในด้านอารมณ์ เซอร์คูมินมีผลกระตุ้นการทางานของสารสื่อประสาทเซโรโทนิน (Serotonin) และโดปามีน (Dopamine) ซึ่งทั้งสองอย่างช่วย
ส่งเสริมอารมณ์ให้ดีขึ้นได้ มีการศึกษาชิ้นหนึ่งระบุว่า เซอร์คูมินช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ดีเท่าๆ กับการรับยาต้านซึมเศร้าเป็นเวลา 6 เดือน
นอกจากนี้เซอร์คูมินยังช่วยเสริมสร้างการเพิ่มโกรทฮอร์โมนตัวหนึ่งที่เรียกกันว่า BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) ในสมอง ฮอร์โมนนี้
ทาหน้าที่ส่งเสริมการทางานของเซลล์ประสาท ทาให้เซลล์ประสาทเติบโตและแข็งแรงขึ้น ส่งผลให้อาการผิดปกติทางสมองต่างๆ เช่น โรคซึมเศร้า
และอัลไซเมอร์ดีขึ้นได้ด้วย
อย่างไรก็ตาม เซอร์คูมินในขมิ้นนั้นมีปริมาณเพียง 2% ของน้าหนักขมิ้น และเป็นสารละลายในน้ามัน ดังนั้นจึงควรกินขมิ้นพร้อมกับอาหารที่มี
น้ามันเป็นส่วนประกอบ เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพของสารอาหารบารุงสมองสูงสุด
5. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (ไขมันดี) ซึ่งมีฤทธิ์ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
ลดระดับความดันโลหิต ลดการอักเสบ และเรียกได้ว่าเป็นอีกหนึ่งอาหารบารุงสมอง เนื่องจากมันส่งผลต่อการทางานของสมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับ
ความจา ช่วยให้สุขภาพสมองดีขึ้น และป้องกันโรคสมองเสื่อมได้
ข้อดี
• นอกจากเป็นอาหารบารุงสมองแล้ว ยังช่วยเรื่องระบบไหลเวียนเลือดได้ดี
ข้อเสีย
• อะโวคาโดที่วางจาหน่ายอยู่ในประเทศไทยจัดเป็นผลไม้ราคาค่อนข้างสูง
• เก็บรักษาได้ไม่นาน

7. จากงานศึกษาหนึ่งที่ให้กลุ่มตัวอย่างรับประทานอะโวคาโดสดจานวน 1 ผล ติดต่อกันเป็นระยะเวลา 1 เดือน จากนั้นลองให้ทาแบบทดสอบ พบว่า
พวกเขามีทักษะการแก้ปัญหาและความรงจาดีขึ้น อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง แต่มันเป็นคอเลสเตอรอลตัวดีเสียส่วนใหญ่ และยัง
ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ช่วยป้องกันอาการหลอดเลือดแข็งตัว ทาให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ลดความเสี่ยงของการเกิดหลอดเลือดตีบหรือ
แตก วิตามินอี (Vitamin E) ที่เป็นอีกสารอาหารพบมากในอะโวคาโดก็ช่วยส่งเสริมการทางานของหัวใจเช่นกัน โดยมันช่วยลดความเสี่ยงของการเกิด
โรคหัวใจได้
อีกการทดลองทาในกลุ่มตัวอย่างที่มีสุขภาพดีจานวน 40-50 คน ให้ครึ่งหนึ่งในกลุ่มตัวอย่างกินอะโวคาโดวันละ 1 ผล ติดต่อกันเป็นเวลา 6 เดือน อีก
ครึ่งให้ทดลองกินอาหารอย่างอื่น จากนั้นทาการตรวจสอบ พบว่ากลุ่มที่กินอะโวคาโดมีระดับลูทีนสูงขึ้น 25% ความสามารถในการจดจาเพิ่มขึ้น
และความสามารถในการแก้ปัญหาดีขึ้น โดยสารลูทีน (Lutein) นี้เป็นสารอาหารบารุงสมองที่ช่วยให้เซลล์สมองมีสุขภาพดี และช่วยป้องกันการเสื่อม
ของกระบวนการคิด
นอกจากนี้อะโวคาโดยังมีสารอาหารอื่นๆ เช่น โพแทสเซียม วิตามินเค โฟเลต โฟเลตสาคัญมาก เพราะช่วยรักษาการทางานของสมองส่วนการคิด
และจดจาให้ดี รวมถึงลดความเสี่ยงของการเกิดอัลไซเมอร์
6. ธัญพืช
ธัญพืช หมายถึงกลุ่มพืชที่ให้เมล็ด มีหลากหลายชนิด ธัญพืชหลายชนิดมีสารอาหารบารุงสมอง เช่น ฟีนิลอะลานิน (Phenylalanine) ซึ่งเป็น
กรดอะมิโนใช้ในการสร้างโดปามีน ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคพาร์กินสันและโรคซึมเศร้า มีซีลีเนียม (Selenium) ซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูล
อิสระ ช่วยปกป้องเนื้อเยื่อสมองจากอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจทาให้เซลล์สมองเสื่อม ซีลีเนียมนั้นทางานร่วมกับวิตามินอี (Vitamin E) ด้วยการเสริมฤทธิ์
การปฏิบัติงานของวิตามินอี ช่วยรักษาเนื้อเยื่อต่างๆ และชะลอการแก่ตายของเซลล์ตามธรรมชาติ วิตามินอีเป็นวิตามินละลายได้ในไขมัน ถูก
ทาลายง่ายด้วยความร้อนและแสงสว่าง เป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่สาคัญของร่างกาย มีฤทธิ์ช่วยต้านไม่ให้หลอดเลือดแข็งตัว และยังขยาย
หลอดเลือดฝอยเล็กๆ ได้อีกด้วย จึงทาให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น ป้องกันการเกาะตัวของเกล็ดเลือดที่ผนังหลอดเลือด ลดการอุดตันของ
คอเลสเตอรอล ช่วยให้ร่างกายนาพาออกซิเจนได้สะดวก ส่งผลต่อการเพิ่มการทางานของอินซูลิน ทาให้ระบบประสาทดีขึ้น
ข้อดี
• ธัญพืชมีหลากหลายชนิด สามารถเลือกรสชาติ ลักษณะ และราคา ได้ตามต้องการ
ข้อเสีย
• ธัญพืชแต่ละชนิดมีวิธีนามาปรุงอาหารแตกต่างกัน หากไม่ได้ศึกษารายละเอียดอาจทาให้ธัญพืชสูญเสียคุณค่าทาง
อาหารไปได้

8. ธัญพืชในกลุ่มถั่วเปลือกแห้งมีโบรอน ซึ่งเป็นสารสาคัญเกี่ยวกับการส่งกระแสประสาทและสมอง พบว่าผู้ที่ได้รับโบรอนต่า จะมีการสอบสนองของ
ประสาทเชื่องช้าลง
ตัวอย่างธัญพืชอื่นๆ ที่มีประโยชน์แก่ร่างกาย ได้แก่ วอลนัต (Walnuts) มีกรดไขมันอัลฟา อิลโนเลอิก (Alpha-Ilinolenic) ซึ่งเป็นไขมันโอเมก้า 3
ชนิดหนึ่งในปริมาณสูง มีฤทธิ์ช่วยลดความดันเลือดและช่วยปกป้องหลอดเลือดแดง ซึ่งจะส่งผลดีแก่สุขภาพหัวใจและสมอง นอกจากนี้วอลนัตยังมี
กรด DHA ซึ่งช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของสมองในส่วนความคิดความเข้าใจ อัลมอนด์ (Almond) เป็นแหล่งของวิตามินอี (Vitamin E) สาคัญ
ส่วนพิสตาชิโอ (Pistachios) มีงานศึกษามีพบว่าเป็นธัญพืชที่มีคุณประโยชน์สูงสุดสาหรับรับประทานเพื่อพัฒนาสมองส่วนการเรียนรู้ และยังช่วย
เพิ่มความสามารถด้านการจาอีกด้วย ธัญพืชอีกชนิดที่น่าสนใจคือ ถั่วลิสง เป็นอาหารบารุงสมองที่มีสรรพคุณช่วยเพิ่มคุณภาพการนอน ส่งผล
ทางอ้อมให้สมองได้พักผ่อนเต็มที่ และกลับมาทางานดีขึ้น
ยังมีธัญพืชที่ได้รับความนิยมมากในไม่กี่ปีนี้ซึ่งโดยมากมักเป็นที่รู้จักในแง่ธัญพืชที่ช่วยในการลดน้าหนัก คือเมล็ดเจีย หรือ เชีย (Chia) เมล็ดเจียได้
ชื่อว่าเป็น ซูเปอร์ฟู้ด (Super food) ในเมล็ดเจียมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่ 62.48% และกรดไขมันโอเมก้า 6 อยู่ 22.43% ของกรดไขมันทั้งหมดที่
ธัญพืชชนิดนี้มี ทั้งยังมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม รวมถึงมีสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ระบบกระเพาะอาหารและลาไส้มีปัญหา
ไม่ควรรับประทานเมล็ดเจีย เนื่องจากเมล็ดเจียมีเส้นใยสูง เมื่อรับประทานเข้าไปจะพองตัวขึ้นอีก จึงอาจทาให้เกิดอาการท้องอืด
สิ่งที่ควรระมัดระวังในการบริโภคธัญพืช คือ เลือกธัญพืชที่ไม่มีการปรุงแต่งรส หรือปรุงแต่งแต่น้อยๆ เนื่องจากธัญพืชที่ขายกันบางแห่งอาจเป็น
ชนิดทอดหรืออบและเติมเกลือ น้ามันทอดอาจส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ส่วนเกลือที่มากเกินไปอาจทาให้ร่างกายได้รับโซเดียมสูง ซึ่ง
สัมพันธ์กับอาการบวมน้าได้
7. บร็อกโคลี
บร็อกโคลีเป็นผักใบเขียวตระกูลเดียวกับกะหล่าปลี เต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ ที่มีประโยชน์แก่ร่างกาย ได้แก่ วิตามินเค (Vitamin K)
วิตามินซี (Vitamin C) โคลีน (Choline) ลูทีน (Lutein) กรดโฟลิก (Folic acid) และเบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene) เป็นผักที่มีสรรพคุณช่วยลด
น้าตาลในเลือด คอเลสเตอรอล ช่วยชะลอความเสื่อมของสมอง และส่งเสริมการทางานของสมอง
ข้อดี
• นามาปรุงอาหารได้หลากหลาย
ข้อเสีย
• อาจปนเปื้อนยาฆ่าแมลง
• เป็นพืชเมืองหนาว ไม่สามารถกินได้ตลอดทั้งปี
การศึกษาสารอาหารจากบร็อกโคลีในฐานะอาหารบารุงสมองพบว่า วิตามินเคในบร็อกโคลีมีความจาเป็นต่อการสร้างสฟิงโกลิพิด
(Sphingolipids) ซึ่งเป็นส่วนประกอบสาคัญในเยื่อหุ้มเซลล์ โดยเฉพาะเซลล์สมองและเนื้อเยื่อประสาท มีส่วนช่วยเรื่องการคิด ความจา ดังมีงาน

9. ศึกษาในกลุ่มผู้สูงอายุอีกจานวนหนึ่งให้ผลว่าการรับประทานวิตามินเคสัมพันธ์กับความจาที่ดีขึ้น โคลีนก็ส่งเสริมความสามารถของสมองด้านนี้
เช่นกัน
สารสาคัญอื่นที่พบในบร็อกโคลี ได้แก่ กรดโฟลิก น่าสนใจว่านอกจากกรดโฟลิกจะช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคอัลไซเมอร์แล้ว ยังอาจช่วยป้องกัน
หรือบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ด้วย ดังที่มีการศึกษาว่าการขาดกรดโฟลิกส่งผลให้เป็นซึมเศร้าได้ ส่วนสารอีกตัวอย่าง ลูทีน ก็ช่วยปกป้องเซลล์
ประสาทในสมองซึ่งส่งผลต่อการคิดแก้ปัญหาด้วยการสั่งสมประสบการณ์
จะเห็นได้ว่า สารอาหารต่างๆ ที่ส่งผลต่อการทางานของสมองนั้นมีหลายชนิด พบได้ในทั่วไปทั้งในเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ และเครื่องดื่ม อย่างไรก็ตาม
แหล่งอาหาร วิธีการปรุง วัตถุดิบแต่งรส หรือปริมาณบริโภคอาจส่งผลให้สารอาหารเหล่านั้นแปรเปลี่ยนไปได้ เมื่อประกอบกับพฤติกรรมของคน
กลุ่มที่ชีวิตประจาวันต้องใช้สมองอยู่ตลอดเวลาที่มักมีเวลาไม่มากนัก หลายคนจึงรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีจาหน่ายในรูปแบบต่างๆ
เป็นตัวช่วย
อีกทางเลือกหนึ่งที่น่าพิจารณาสาหรับฟื้นฟูการทางานของสมองได้แก่ การรับประทานอาหารบารุงสมอง ในรูปแบบอาหารฟังก์ชัน (Functional
Food) ซึ่งคาจากัดความของอาหารฟังก์ชันคือ “อาหารหรือสารอาหารชนิดใดๆ ที่ให้ผลต่อสุขภาพทางกาย หรือทางใจ เป็นผลที่ถือว่าเป็น
มูลค่าเพิ่มจากคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร หรือสารอาหารนั้นๆ” ความหมายของอาหารฟังก์ชันในแต่ละประเทศจะมีการลงรายละเอียด
ต่างกันไป อย่างในประเทศญี่ปุ่นซึ่งเป็นต้นทางของอาหารชนิดนี้อาหารฟังก์ชันจะต้องมาจากธรรมชาติ และรับประทานร่วมกับมื้ออาหารปกติได้
ไม่ใช่ใช้รับประทานแบบยา รวมถึงส่งผลต่อระบบของร่างกายของผู้รับประทานด้วย เช่น รับประทานไปแล้วอาจช่วยเสริมภูมิต้านทานจากบางโรค
ควบคุมสภาวะทางกายและจิตใจ และช่วยชะลอความแก่
ตัวอย่างอาหารฟังก์ชันซึ่งเข้ากับคาจากัดความดังกล่าวที่มีวางขายในประเทศไทยและมีคุณประโยชน์ต่อการทางานของสมองโดยตรง ได้แก่ ซุปไก่
สกัด ประโยชน์ของอาหารชนิดนี้ที่อาจพูดได้ว่าเหนือจากอาหารทั่วไปคือ มันประกอบด้วยสารอาหารที่มีโมเลกุลเล็ก สามารถถูกดูดซึมเข้าสู่
ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ใช้ประโยชน์ได้ทันที ดื่มได้สะดวก ไม่เสี่ยงต่อการปนเปื้อน และสามารถกาหนดปริมาณบริโภคได้อย่างแม่นยา สอดคล้อง
กับพฤติกรรมของคนวัยทางานที่ต้องเร่งรีบ ไม่ค่อยมีเวลามากนัก
อย่างไรก็ตาม การเลือกรับประทานอาหารบารุงสมองที่มีประโยชน์เพียงอย่างเดียวไม่สามารถทาให้สมองทางานอย่างเต็มประสิทธิภาพได้ เพื่อให้
สมองทางานเต็มที่และไม่เสื่อมเร็วกว่าที่ควร คุณควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมควบคู่ไปด้วย เช่น รับประทานอาหารเป็นเวลา ไม่งดอาหารเช้า เลือก
อาหารไข่มันต่าและมีคุณภาพ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มกาเฟอีนและแอลกอฮอล์ ออกกาลังกายและทากิจกรรมฝึกสมอง ดูแลสุขภาพหัวใจ
สาเหตุที่ควรหลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง เป็นเพราะไขมันเป็นสารอาหารที่ย่อยได้ช้า ร่างกายต้องใช้พลังงานมากในการย่อย ทาให้เหลือพลังงานแบ่ง
ไปให้สมองไม่มากนัก อีกทั้งไขมันในเลือดสูงยังกระทบกระเทือนระบบประสาท ทาให้เม็ดเลือดพองตัวชิดกันมาก เป็นอุปสรรคขวางกั้นไม่ให้
ออกซิเจนผ่านไปเลี้ยงเซลล์สมองได้เพียงพอ เกิดเป็นอาการทางประสาทต่างๆ ส่วนการออกกาลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงสมอง
และลดฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนเครียด มีผลทาลายเซลล์สมองลง อีกทั้งการออกกาลังกายยังเพิ่มสารเอนโดรฟิน หรือสารแห่งความสุขที่
ส่งผลดีต่อสมองได้
อย่างไรก็ตาม ไม่ควรงดอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งไปเลยโดยสิ้นเชิง เพราะอย่างที่กล่าวไปในบทความว่า สารอาหารบางอย่างมีการทางานเกี่ยวเนื่อง
หรือส่งเสริมคุณค่าของกันและกัน นอกจากนี้ยังควรพยายามหาเวลาพักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้าในปริมาณที่เหมาะกับความต้องการของร่างกาย

10. เพื่อให้ระบบของร่างกายทางานได้อย่างลื่นไหล ออกกาลังกาย หรืออาจมีกิจกรรมอื่นๆ เพิ่มเพื่อส่งเสริมให้สมองทางานดีขึ้น เช่น การฝึกการทา
กิจกรรมสร้างสรรค์ ฝึกสมาธิ ฯลฯ เพื่อให้สมองทางานได้ดี มีประสิทธิภาพครบทั้งด้านกระบวนการคิด ความจา การตัดสินใจ
ที่มาของข้อมูล
Alex McNally, Broccoli could help the brain heal
(https://www.nutraingredients.com/Article/2007/09/19/Broccoli-could-help-the-brain-heal), 18 September
2007.
AzharMZ et. al., (2008) Effect of taking chicken essence on cognitive functioning of normal stressed human
volunteers. Malaysian Journal of Medicine &Health Sciences. 4(1), 57 –68.
Carol Sorgen, Eat Smart for a Healthier Brain (https://www.webmd.com/diet/features/eat-smart-healthier-
brain#1).
Dena Schmidt, Eating one avocado per day improves brain function, study reveals
(https://www.naturalhealth365.com/avocado-cognitive-function-2526.html), 14 April 2018.
Eiji Shimizu, Kenji Hashimoto, Naoe Okamura, Kaori Koike, Naoy Komatsu, Chikara Kumakiri, Michiko
Nakazato, Hiroyuki Watanabe, Naoyuki Shinoda, Sin-ichi Okada, MasaomiIyo. (2003). Alterations of serum
levels of brain-derived neurotrophic factor (BDNF) in depressed patients with or without antidepressants.
Biological Psychiatry, 54(1), 70-75. Doi: 0.1016/S0006-3223(03)00181-1
Giovambattista Desideri , Catherine Kwik-Uribe , Davide Grassi , Stefano Necozione , Lorenzo Ghiadoni ,
Daniela Mastroiacovo , Angelo Raffaele , Livia Ferri , Raffaella Bocale , Maria Carmela Lechiara , Carmine
Marini , and Claudio Ferri, Benefits in Cognitive Function, Blood Pressure, and Insulin Resistance Through
Cocoa Flavanol Consumption in Elderly Subjects With Mild Cognitive Impairment. The Cocoa, Cognition, and
Aging (CoCoA) Study (https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.112.193060), 1
September 2012
Harvard Health Publishing, Foods linked to better brainpower (https://www.health.harvard.edu...)
Heidi S.Phillips, Jeanne M.Hains, MarkArmanini, Gary R.Laramee, Steven A.Johnson, John W.Winslow.
(1991). BDNF mRNA is decreased in the hippocampus of individuals with Alzheimer's disease. Neuron, 7(5),
695-702. Doi: 10.1016/0896-6273(91)90273-3
Joe Leech, 11 Evidence-Based Health Benefits of Eating Fish (https://www.healthline.com/nutrition/11-health-
benefits-of-fish#section1), 24 May 2015.
Kotchabhakdi, N., Chindaduangratn, C. and Longworth, W.C.A. 2001. Effect of drinking of the essence of
chicken on subjective moods, brain electrical and serum cortisal. Food & Nutrition Conference & Exhibition
2001. American Dietitian Association. 20-23 October 2001, St. Louis: USA.

11. Krikorian, R., Shidler, M. D., Nash, T. A., Kalt, W., Vinqvist-Tymchuk, M. R., Shukitt-Hale, B., & Joseph, J.
A. (2010). Blueberry supplementation improves memory in older adults. Journal of agricultural and food
chemistry, 58(7), 3996–4000. doi:10.1021/jf9029332
Kris Gunnars, 10 Proven Health Benefits of Turmeric and Curcumin (https://www.healthline.com/nutrition/top-
10-evidence-based-health-benefits-of-turmeric), 13 July 2018.
May A. Beydoun, Alyssa A. Gamaldo, Hind A. Beydoun, Toshiko Tanaka, Katherine L. Tucker, Sameera A.
Talegawkar, Luigi Ferrucci, Alan B. Zonderman, Caffeine and Alcohol Intakes and Overall Nutrient Adequacy
Are Associated with Longitudinal Cognitive Performance among U.S. Adults, The Journal of Nutrition,
Volume 144, Issue 6, June 2014, Pages 890–901, https://doi.org/10.3945/jn.113.189027
Mishra, S., & Palanivelu, K. (2008). The effect of curcumin (turmeric) on Alzheimer's disease: An
overview. Annals of Indian Academy of Neurology, 11(1), 13–19. doi:10.4103/0972-2327.40220
Nagai, H., Harada, M., Nakayawa, M., et al. (1996) Chicken extract on the recovery from fatigue caused by
mental workload. ApplHuman Sci, 1996 ; 15 (6) : 281 –286
Suttiwan P, Yuktanandana P, Ngamake S. Effectiveness of Essence of Chicken on Cognitive Function
Improvement: A Randomized Controlled Clinical Trial. Nutrients. 2018 Jun 29;10(7):845.
University Health News, Chocolate Benefits for Your Brain: Memory and Mood Improvement
(https://universityhealthnews.com/daily/memory/2-chocolate-benefits-for-your-brain-improves-memory-and-
mood), 6 February 2019.
Yamano, E., Tanaka, M., Ishii, A., Tsuruoka, N., Abe, K., & Watanabe, Y. (2013). Effects of chicken essence
on recovery from mental fatigue in healthy males. Medical science monitor : international medical journal of
experimental and clinical research, 19, 540–547. doi:10.12659/MSM.883971