בספר אני מסביר לך מה לעשות איך לעשות מתי איפה ולמה לוקח אותך שלב אחרי שלב עד שתגיע למטרה של לרדת 2 קילו בשבוע אם לי היה את הספר הזה הייתי חוסך פחות חצי שנה הספר הזה נוצר בשביל להביא אותך למטרה כמה שיותר מהר בלי בלבולי מוח, ישר ולעניין.

1. ‫קילו‬ 2 ‫להוריד‬ ‫כיצד‬ :‫החשובים‬ ‫הקטנים‬ ‫הצעדים‬
‫שלך‬ ‫הבריאות‬ ‫למטרות‬ ‫ולהגיע‬ ‫בשבוע‬
‫דוידוב‬ ‫טוהר‬
May, 2023
1

2. ‫השיעורים‬ ‫סדר‬
?‫בכלל‬ ‫לי‬ ‫שתקשיב‬ ‫למה‬ 2-3
‫המטרה‬ ‫הגדרת‬ 4
‫קלוריות‬ ‫זה‬ ‫מה‬ 5
‫קלוריות‬ ‫פחות‬ ‫אכול‬ 6
‫פירות‬ ‫אכילת‬ 7
‫חלבונים‬ 8
‫פחמימות‬ 9
‫גופנית‬ ‫פעילות‬ 10
‫התמדה‬ 11
?‫ביום‬ ‫צריך‬ ‫אני‬ ‫חלבון‬ ‫כמה‬ 12
‫שלי‬ ‫גדולה‬ ‫הכי‬ ‫הטעות‬ 13
‫להתאמן‬ ‫איך‬ 14
‫להתאמן‬ ‫כמה‬ 15
‫להתאמן‬ ‫איפה‬ 16
‫להתמדה‬ ‫סוד‬ - )‫(בונוס‬

3. ‫מצווה‬ ‫בבר‬ ‫הייתי‬ ‫ואני‬ ‫טוהר‬ ‫לי‬ ‫קוראים‬ ‫היי‬ ‫אז‬
.‫קילו‬ 90 ‫שלי‬
‫פעם‬ ‫וכל‬ ‫במראה‬ ‫עצמי‬ ‫על‬ ‫להסתכל‬ ‫יכולתי‬ ‫לא‬
‫להוריד‬ ‫שנהוג‬ ‫ציבורי‬ ‫במקום‬ ‫או‬ ‫בבריכה‬ ‫שהייתי‬
.‫התביישתי‬ ,‫חולצה‬ ‫הורדתי‬ ‫לא‬ ,‫חולצה‬ ‫בו‬
"‫במשקל‬ ‫לרדת‬ ‫"איך‬ ‫ביויטיוב‬ ‫חיפשתי‬ ‫אחד‬ ‫יום‬
.‫התחיל‬ ‫הכל‬ ‫ומאז‬
‫אם‬ ‫גם‬ ,‫שהבנתי‬ ‫מה‬ ‫את‬ ‫לעשות‬ ‫פשוט‬ ‫התחלתי‬
‫עם‬ ‫להיות‬ ‫למדתי‬ ‫כדי‬ ‫תוך‬ ,‫נכון‬ ‫לא‬ ‫הרגיש‬ ‫זה‬
.‫נכונה‬ ‫טכניקה‬
‫שבכלל‬ ‫למה‬ ‫אז‬
?‫לי‬ ‫תקשיב‬
.‫יותר‬ ‫והשתפרתי‬ ‫יותר‬ ‫למדתי‬ ‫יום‬ ‫וכל‬
2

4. ‫וכאשר‬ ,‫לבד‬ ‫קילו‬ 7 ‫הורדתי‬ ‫חודש‬ ‫כעבור‬
‫אח‬ ‫פתאום‬ ‫אז‬ ,‫אפשרי‬ ‫שזה‬ ‫ראתה‬ ‫שלי‬ ‫המשפחה‬
‫אותו‬ ‫לימדתי‬ ‫ואני‬ ‫להתאמן‬ ‫גם‬ ‫התחיל‬ ‫איתי‬ ‫שלי‬
‫לעשות‬ ‫שצריך‬ ‫הבנתי‬ ‫שאני‬ ‫מה‬ ‫את‬ ,‫הבסיס‬ ‫את‬
.‫זה‬ ‫בשביל‬
,‫והתחטב‬ ‫רזה‬ ‫הוא‬ ‫היום‬ ‫אבל‬ ‫קל‬ ‫היה‬ ‫לא‬ ‫זה‬
.‫קילו‬ 60 ‫שקל‬ ‫הוא‬ ‫בהתחלה‬
3

5. ‫שמתחילים‬ ‫לפני‬ ‫רגע‬
‫ולהוריד‬ ‫ובריא‬ ‫חזק‬ ‫לרזה‬ ‫להפוך‬ ‫כדי‬ ,‫ובראשונה‬ ‫בראש‬ ‫צריך‬ ‫מה‬ ,‫חושב‬ ‫אתה‬ ‫איך‬
?‫במשקל‬
?‫רעיון‬ ...‫אמממ‬
.‫לא‬
?‫חלבון‬ ‫שייק‬ ‫כמו‬ ‫עזר‬ ‫במוצרי‬ ‫אותו‬ ‫להשקיע‬ ‫כדי‬ ‫כסף‬
.‫לא‬
?‫קשרים‬
.‫משני‬ ‫זה‬ ‫כל‬ .‫לא‬
?‫ביותר‬ ‫חשוב‬ ‫כן‬ ‫מה‬ ‫אז‬
.‫רעב‬ ‫זה‬ — ‫בלעדיו‬ ‫להצליח‬ ‫אפשר‬ ‫שאי‬ ‫ביותר‬ ‫החשוב‬ ‫הדבר‬
.‫לו‬ ‫יעזור‬ ‫לא‬ ‫קורס‬ ‫שום‬ — ‫רעב‬ ‫לא‬ ‫אדם‬ ‫בן‬ ‫אם‬
‫ממה‬ ‫לו‬ ‫נמאס‬ ‫כאשר‬ ‫נולד‬ ‫השרירן‬ .‫חכמות‬ ‫ובהרצאות‬ ‫בקורסים‬ ‫נולד‬ ‫לא‬ ‫וחזק‬ ‫בריא‬ ‫אדם‬ ‫בן‬ ‫או‬ ‫שרירן‬
‫עצמו‬ ‫על‬ ‫להסתכל‬ ‫לו‬ ‫ונמאס‬ ‫עליו‬ ‫מסתכלת‬ ‫לא‬ ‫אחת‬ ‫שאף‬ ‫לו‬ ‫ונמאס‬ ‫עליו‬ ‫אומרים‬ ‫אחרים‬ ‫שאנשים‬
.‫עצמו‬ ‫עם‬ ‫משהו‬ ‫ולעשות‬ ‫ללכת‬ ‫דחוף‬ ‫חייב‬ ‫הוא‬ ‫ומחר‬ ,‫השורה‬ ‫מין‬ ‫רגיל‬ ‫ילד‬ ‫ולראות‬ ‫במראה‬
‫בכיתות‬ ‫מלאכותי‬ ‫באופן‬ ‫הזה‬ ‫הלחץ‬ ‫את‬ ‫ליצור‬ ‫אפשר‬ ‫אי‬ .‫השרירן‬ ‫את‬ ‫יוצר‬ ‫הזה‬ ‫הלחץ‬ ‫דווקא‬
.‫ובקורסים‬

6. ‫יש‬ ,‫בשבוע‬ ‫קילו‬ 2 ‫להוריד‬ ‫כדי‬
‫של‬ ‫קלורי‬ ‫פער‬ ‫ליצור‬ ‫צורך‬
.‫ביום‬ ‫קלוריות‬ 1000-‫כ‬
2 ‫להוריד‬ ‫שבשביל‬ ‫אומר‬ ‫שזה‬
‫להיות‬ ‫צריך‬ ‫אתה‬ ‫בשבוע‬ ‫קילו‬
.‫יום‬ ‫כל‬ ‫קלוריות‬ 1000 ‫במינוס‬
‫המטרה‬ ‫הגדרת‬-4

7. ‫משקאות‬ ‫או‬ ‫ממזון‬ ‫המופקת‬ ‫הכמותית‬ ‫האנרגיה‬ ‫לכמות‬ ‫מדד‬ ‫הן‬ ‫קלוריות‬
.‫אחרות‬ ‫פעולות‬ ‫או‬ ‫גופנית‬ ‫פעילות‬ ‫לבצע‬ ‫מנת‬ ‫על‬ ‫הנדרשת‬ ‫האנרגיה‬ ‫וכמות‬
‫המזון‬ ‫דרך‬ ‫שלנו‬ ‫לגוף‬ ‫שנכנסת‬ ‫האנרגיה‬ ‫כמות‬ ‫את‬ ‫מציינות‬ ‫קלוריות‬ ,‫כלומר‬
.‫שונות‬ ‫פעילויות‬ ‫לבצע‬ ‫נדרשת‬ ‫אנרגיה‬ ‫וכמה‬
‫אנו‬ ‫אנרגיה‬ ‫וכמה‬ ‫אוכלים‬ ‫שאנו‬ ‫המזון‬ ‫כמות‬ ‫למדידת‬ ‫נפוץ‬ ‫מדד‬ ‫הן‬ ‫קלוריות‬
.‫כראוי‬ ‫להתפקד‬ ‫בכדי‬ ‫צריכים‬
?‫קלוריות‬ ‫זה‬ ‫מה‬
‫קלוריות‬ ‫זה‬ ‫מה‬-5

8. ‫והרבה‬ ‫קלוריות‬ ‫מעט‬ ‫מכילים‬ ‫ירקות‬ - ‫ירקות‬ ‫אכילת‬
‫אתה‬ ,‫ירקות‬ ‫אוכל‬ ‫שכשאתה‬ ‫כך‬ ,‫תזונתיים‬ ‫סיבים‬
‫הצורך‬ ‫את‬ ‫ומפחית‬ ,‫זמן‬ ‫לאורך‬ ‫יותר‬ ‫שבע‬ ‫מרגיש‬
‫צבעוניים‬ ‫ירקות‬ .‫גבוהות‬ ‫קלוריות‬ ‫עם‬ ‫מזון‬ ‫לאכול‬
‫לבריאותך‬ ‫טובים‬ ‫הם‬ ‫וברוקולי‬ ,‫פלפל‬ ,‫גזר‬ ,‫תרד‬ ‫כמו‬
‫הקלוריות‬ ‫כמות‬ ‫את‬ ‫להפחית‬ ‫שלך‬ ‫ולמטרה‬
.‫בתזונתך‬
‫נהוג‬ .‫בשבוע‬ ‫קילו‬ 2 ‫לרדת‬ ‫מטרתך‬ ‫להשגת‬ ‫חשוב‬ ‫צעד‬ ‫היא‬ ‫בקלוריות‬ ‫נמוך‬ ‫מזון‬ ‫אכילת‬ ,‫כן‬
.‫למשל‬ ‫כמו‬ ,‫שונים‬ ‫תזונתיים‬ ‫עקרונות‬ ‫בעזרת‬ ‫לזה‬ ‫להתייחס‬
‫כמות‬ ‫מאכיל‬ ‫שאתה‬ ‫לוודא‬ ‫חשוב‬ ,‫זאת‬ ‫עם‬ - ‫קלוריות‬ ‫פחות‬ ‫אכול‬
.‫עצמך‬ ‫את‬ ‫מרעיב‬ ‫ולא‬ ‫מזון‬ ‫של‬ ‫מספקת‬
‫את‬ ‫ולהפחית‬ ,‫ופירות‬ ‫ירקות‬ ‫כמו‬ ,‫בקלוריות‬ ‫נמוך‬ ‫מזון‬ ‫לאכול‬ ‫ניתן‬
‫מעושנים‬ ‫מאכלים‬ ‫כמו‬ ,‫גבוהות‬ ‫קלוריות‬ ‫עם‬ ‫מזון‬ ‫של‬ ‫הכמות‬
.‫ומתוקים‬
..1
1
‫קלוריות‬ ‫פחות‬ ‫אכול‬-6

9. ‫אכילת‬.
‫אכילת‬.2
2
‫פירות‬
‫פירות‬
,‫תפוזים‬ ‫כמו‬ ‫פירות‬ - ‫פירות‬ ‫אכילת‬ .2
‫קלוריות‬ ‫נמוכי‬ ‫הם‬ ‫ומלון‬ ‫תותים‬ ,‫אפרסקים‬
.‫ומים‬ ‫תזונתיים‬ ‫סיבים‬ ,‫ויטמינים‬ ‫המון‬ ‫ומכילים‬
‫או‬ ‫שלך‬ ‫הבוקר‬ ‫מארוחת‬ ‫חלק‬ ‫להיות‬ ‫יכולים‬ ‫הם‬
.‫היום‬ ‫בזמן‬ ‫ביניים‬ ‫מפעילות‬ ‫חלק‬ ‫להיות‬
‫פירות‬ ‫אכילת‬-7

10. ‫חלבונים‬ ‫קבלת‬
‫טבעיים‬ ‫ממקורות‬
‫חלבון‬ ,‫דגים‬ ,‫עוף‬ ‫כמו‬ ‫טובים‬ ‫חלבונים‬
‫טעים‬ ‫מזון‬ ‫להיות‬ ‫יכולים‬ ‫וביצים‬ ‫צמחי‬
‫הרעב‬ ‫את‬ ‫להרגיע‬ ‫שיוכלו‬ ‫חלבונים‬ ‫ומלא‬
‫קילו‬ 2 ‫לרדת‬ ‫מטרתך‬ ‫את‬ ‫להשיג‬ ‫לך‬ ‫ולעזור‬
.‫בשבוע‬
..3
3
‫חלבונים‬-8

11. ‫כמות‬ ‫את‬ ‫הפחת‬
‫בתזונה‬ ‫הפחמימות‬
.‫שלך‬
‫ומגיעות‬ ‫בגוף‬ ‫לסוכרים‬ ‫מתקלקלות‬ ‫פחמימות‬
‫של‬ ‫הכמות‬ ‫את‬ ‫להפחית‬ ‫נסה‬ .‫קלוריות‬ ‫המון‬ ‫עם‬
‫עם‬ ‫מזון‬ ‫ולהעדיף‬ ,‫אוכל‬ ‫שאתה‬ ‫פחמימות‬
‫להרגיש‬ ‫לך‬ ‫שעוזרים‬ ,‫טובים‬ ‫ושומנים‬ ‫חלבונים‬
.‫זמן‬ ‫לאורך‬ ‫יותר‬ ‫שבע‬
‫פחמימות‬ -9
‫משלושת‬ ‫אחד‬ ‫הן‬ ‫הפחמימות‬ .‫נכון‬ ‫זה‬ ,‫כן‬
‫עם‬ ‫יחד‬ ,‫המזון‬ ‫של‬ ‫העיקריות‬ ‫הקבוצות‬
,‫פחמימות‬ ‫אוכלים‬ ‫כשאנו‬ .‫והשומנים‬ ‫החלבונים‬
‫נעכבים‬ ‫שהם‬ ‫כך‬ ,‫בגוף‬ ‫לסוכרים‬ ‫מתקלקלות‬ ‫הן‬
‫בדם‬ ‫הסוכר‬ ‫רמת‬ ‫את‬ ‫ומעלים‬ ‫כסוכרים‬ ‫בדם‬
.‫שלנו‬

12. ‫גופנית‬ ‫בפעילות‬ ‫תעשה‬
‫מכמה‬ ‫משקל‬ ‫לירידת‬ ‫חשובה‬ ‫גופנית‬ ‫פעילות‬
:‫סיבות‬
‫יותר‬ ‫בהשגת‬ ‫ומסייעת‬ ‫קלוריות‬ ‫שורפת‬ ‫היא‬
‫למחלות‬ ‫הסיכון‬ ‫את‬ ‫מפחיתה‬ ‫היא‬ ,‫אנרגיה‬
.‫והפיזי‬ ‫הנפשי‬ ‫המצב‬ ‫את‬ ‫ומשפרת‬ ‫מסוימות‬
‫ולשיפור‬ ‫שרירים‬ ‫לצמיחת‬ ‫גורמת‬ ‫היא‬ ,‫כן‬ ‫כמו‬
.‫שלך‬ ‫הכוח‬
‫כחלק‬ ‫קבוע‬ ‫באופן‬ ‫גופנית‬ ‫פעילות‬ ‫לבצע‬ ‫מומלץ‬
.‫פעיל‬ ‫חיים‬ ‫וסגנון‬ ‫בריאה‬ ‫מתזונה‬
‫גופנית‬ ‫פעילות‬ -10

13. ‫התמדה‬
‫להביא‬ ‫צריך‬ ‫אתה‬ ‫יותר‬ ‫עצלן‬ ‫להיות‬ ‫לא‬ ‫כדי‬
‫מהבית‬ ‫לצאת‬ ‫כדי‬ ‫מספיק‬ ‫עמוקה‬ ‫סיבה‬ ‫לעצמך‬
.‫עצמך‬ ‫על‬ ‫לעבוד‬ ‫ולהתחיל‬ ‫למכון‬
‫אתה‬ ‫למה‬ ‫ותרשום‬ ‫ונייר‬ ‫עט‬ ‫לך‬ ‫כך‬ ‫ראשון‬ ‫דבר‬
‫שכתבת‬ ‫נגיד‬ ‫ואז‬ ‫במשקל‬ ‫לרדת‬ ‫להתחיל‬ ‫רוצה‬
‫תכתוב‬ ‫זה‬ ‫אחרי‬ ‫אז‬ ‫קוביות‬ ‫רוצה‬ ‫שאני‬ ‫בגלל‬
.‫קוביות‬ ‫רוצה‬ ‫אתה‬ ‫למה‬
‫זה‬ ‫את‬ ‫תעשה‬ ‫האמיתי‬ ‫הלמה‬ ‫את‬ ‫תמצא‬ ‫אתה‬ ‫ככה‬
‫לסיבה‬ ‫שהגעת‬ ‫שתרגיש‬ ‫עד‬ ‫פעמים‬ 5 ‫מינימום‬
.‫האמיתית‬
‫ולתלות‬ ‫דף‬ ‫על‬ ‫אותה‬ ‫לכתוב‬ ‫יכול‬ ‫אתה‬ ‫זה‬ ‫אחרי‬
.‫טוב‬ ‫לך‬ ‫שנראה‬ ‫במקום‬ ‫או‬ ‫הקיר‬ ‫על‬ ‫אותה‬
‫התמדה‬ -11

14. ‫להתמדה‬ ‫סוד‬
‫לגמרי‬ ‫אבל‬ ‫זה‬ ‫על‬ ‫מדבר‬ ‫לא‬ ‫אחד‬ ‫אף‬ ‫כלל‬ ‫בדרך‬
.‫זה‬ ‫על‬ ‫שמעתי‬ ‫במקרה‬
.‫בעצם‬
‫הגיוניות‬ ‫לא‬ ‫מטרות‬ ‫לעצמם‬ ‫שמים‬ ‫האנשים‬ ‫רוב‬
.‫ומטורפות‬
:‫המשפט‬ ‫את‬ ‫שמעת‬ ‫אתה‬ ‫גם‬ ‫שכנראה‬ ‫יודע‬ ‫אני‬
"‫בכוכבים‬ ‫תפגע‬ ‫ומינימום‬ ‫לירח‬ ‫"תשאף‬
!‫כמובן‬
?‫נכון‬ ‫הגיוני‬ ‫זה‬
.‫הגיוני‬ ‫בהחלט‬ ‫זה‬ ‫אחד‬ ‫מצד‬
‫ייקח‬ ‫זה‬ ‫לכוכבים‬ ‫או‬ ‫לירח‬ ‫שתגיע‬ ‫עד‬ ‫שני‬ ‫מצד‬
‫ואז‬ ‫לך‬ ‫שנמאס‬ ‫תגיד‬ ‫כבר‬ ‫אז‬ ‫ועד‬ ,‫זמן‬ ‫מידי‬ ‫יותר‬
.‫הזמן‬ ‫כל‬ ‫עושה‬ ‫שהיית‬ ‫מה‬ ‫את‬ ‫לעשות‬ ‫תחזור‬
‫להתמדה‬ ‫סוד‬ - )‫(בונוס‬

15. ?‫מזה‬ ‫להמנע‬ ‫איך‬
‫אחורה‬ ‫ולחזור‬ ‫מלוותר‬ ‫להמנע‬ ‫בשביל‬
‫ולא‬ ‫לירח‬ ‫לא‬ ‫לשאוף‬ ‫צריך‬ ‫אתה‬
.‫ואמיתי‬ ‫נורמלי‬ ‫למשהו‬ ‫אלא‬ ,‫לכוכבים‬
‫לעבור‬ ‫תוכל‬ ,‫לזה‬ ‫תגיע‬ ‫כאשר‬ ‫ואז‬
‫עוד‬ ‫זה‬ ‫את‬ ‫לעשות‬ ‫שזה‬ ‫הבא‬ ‫לשלב‬
...‫וכו‬ ‫עוד‬ ‫ואז‬ ,‫פעם‬
3 ‫נופל‬ ‫אתה‬ ‫כאשר‬ ‫כי‬
‫מצליח‬ ‫ולא‬ ‫פעמים‬
‫ברגע‬ ‫אז‬ ,‫למטרה‬ ‫להגיע‬
‫כבר‬ ‫לך‬ ‫אין‬ ‫כבר‬ ‫הזה‬
.‫להמשיך‬ ‫דחף‬
‫קטנות‬ ‫מטרות‬ ‫הזמן‬ ‫כל‬ ‫לקבוע‬ ‫צריך‬ ‫זה‬ ‫בגלל‬
‫קטנה‬ ‫מטרה‬ ‫עוד‬ ‫תקבע‬ ‫אליהן‬ ‫מגיע‬ ‫וכשאתה‬
...‫וכו‬

16. :‫שלי‬ ‫מהחיים‬ ‫דוגמא‬
‫קילומטר‬ 100 ‫לרוץ‬ ‫מטרה‬ ‫לעצמי‬ ‫שמתי‬ ‫אני‬
.‫לעצור‬ ‫בלי‬ ‫רצוף‬
‫המטורפת‬ ‫המטרה‬ ‫את‬ ‫שקבעתי‬ ‫אחרי‬ ‫יומיים‬
‫הייתה‬ ‫והדרך‬ ‫להמשיך‬ ‫כוח‬ ‫לי‬ ‫היה‬ ‫לא‬ ‫כבר‬ ‫הזאת‬
.‫וכואבת‬ ‫מטורפת‬ ‫נראת‬
‫שזה‬ ‫יודע‬ ‫אתה‬ ‫כי‬ ,‫לרוץ‬ ‫כיף‬ ‫ולא‬ ‫נמאס‬ ‫היה‬ ‫כבר‬
.‫לזה‬ ‫שתגיע‬ ‫עד‬ ‫זמן‬ ‫מלאאאא‬ ‫ייקח‬
‫חדשה‬ ‫מטרה‬ ‫לעצמי‬ ‫אשים‬ ‫עכשיו‬ ‫אני‬ ‫זה‬ ‫ובגלל‬
.‫לעצור‬ ‫בלי‬ ‫רצוף‬ ‫קילומטר‬ 6 ‫של‬
‫קל‬ ‫יותר‬ ‫הרבה‬ ‫נראה‬ ‫זה‬ ‫שלי‬ ‫בראש‬ ‫עכשיו‬
!‫להשגה‬

17. ‫צריך‬ ‫אני‬ ‫חלבון‬ ‫כמה‬
?‫ביום‬
‫בגרמים‬ ‫הכמות‬ ‫וזאת‬ 2‫ב‬ ‫שלך‬ ‫המשקל‬ ‫את‬ ‫תכפיל‬
.‫ביום‬ ‫לצרוך‬ ‫צריך‬ ‫שאתה‬
‫חלבון‬ ‫הרבה‬ ‫עם‬ ‫טובים‬ ‫מתכונים‬ ‫צריך‬ ‫אתה‬ ‫אם‬
.‫יוטיוב‬ ‫בערוץ‬ ‫לי‬ ‫יש‬
?‫ביום‬ ‫צריך‬ ‫אני‬ ‫חלבון‬ ‫כמה‬ -12
‫כדי‬ ‫הזאת‬ ‫החלבון‬ ‫כמות‬ ‫את‬ ‫לצרוך‬ ‫חשוב‬
‫הוא‬ ‫כי‬ ‫ביום‬ ‫חלבון‬ ‫מספיק‬ ‫לאכול‬ ‫חשוב‬
‫על‬ ‫ומשפיע‬ ‫הגוף‬ ‫של‬ ‫חשוב‬ ‫בניין‬ ‫מהווה‬
.‫כולו‬ ‫הגוף‬ ‫תפקודי‬
‫של‬ ‫ותיקון‬ ‫לבנייה‬ ‫כמקור‬ ‫משמש‬ ‫חלבון‬
‫כך‬ ,‫בגוף‬ ‫שונות‬ ‫ואבקות‬ ‫רקמות‬ ,‫שרירים‬
‫החומרים‬ ‫את‬ ‫לגוף‬ ‫מספקת‬ ‫חלבון‬ ‫שצריכת‬
.‫הללו‬ ‫הרקמות‬ ‫ותיקון‬ ‫לבניית‬ ‫הנדרשים‬

18. ‫שלי‬ ‫גדולה‬ ‫הכי‬ ‫הטעות‬
‫שעניין‬ ‫מה‬ ‫כל‬ ‫כי‬ ‫הבטן‬ ‫על‬ ‫רק‬ ‫התאמנתי‬ ‫אני‬
.‫קוביות‬ ‫היה‬ ‫אותי‬
.‫גדולות‬ ‫רגליים‬ ‫או‬ .‫גדול‬ ‫גב‬ .‫גדולות‬ ‫ידיים‬ ‫לא‬
‫הפכתי‬ ‫במשקל‬ ‫ירידה‬ ‫של‬ ‫חודשים‬ ‫כמה‬ ‫כאבור‬
.‫שחיף‬ ‫להיות‬
‫במשקל‬ ‫יורד‬ ‫שאתה‬ ‫כדי‬ ‫תוך‬ ‫מתאמן‬ ‫לא‬ ‫כשאתה‬
‫מסת‬ ‫הרבה‬ ‫מוריד‬ ‫שאתה‬ ‫בזה‬ ‫שחיף‬ ‫נהיה‬ ‫אתה‬
.‫שריר‬
‫לך‬ ‫יש‬ ‫כאילו‬ ‫נראה‬ ‫לא‬ ‫זה‬ ‫אולי‬ ‫שמן‬ ‫כשאתה‬
.‫לך‬ ‫יש‬ ‫אבל‬ ‫שריר‬ ‫מסת‬
‫אימונים‬ ‫להתחיל‬ ‫צריך‬ ‫אותה‬ ‫להוריד‬ ‫לא‬ ‫ובשביל‬
.‫במשקל‬ ‫ההורדה‬ ‫כדי‬ ‫תוך‬
‫שלי‬ ‫גדולה‬ ‫הכי‬ ‫הטעות‬ -13
‫לצרוך‬ ‫עליך‬ ‫שלך‬ ‫המשקל‬ ‫על‬ ‫ולהקפיד‬ ‫בריא‬ ‫להיות‬ ‫כדי‬
‫קבוע‬ ‫באופן‬ ‫גופנית‬ ‫פעילות‬ ‫לעשות‬ ,‫וטעים‬ ‫בריא‬ ‫מזון‬
.‫שלך‬ ‫הגוף‬ ‫לצרכי‬ ‫ומתאימה‬ ‫נכונה‬ ‫בצורה‬ ‫ולהתאמן‬

19. ?‫להתאמן‬ ‫איך‬
‫אתה‬ ‫שאם‬ ‫או‬ ‫אימונים‬ ‫תוכנית‬ ‫לעצמך‬ ‫תעשה‬
‫שמותאמת‬ ‫אימונים‬ ‫תוכנית‬ ‫לך‬ ‫אעשה‬ ‫שאני‬ ‫רוצה‬
‫איתי‬ ‫תדבר‬ ‫בשבילך‬ ‫במיוחד‬ ‫אישית‬ ‫בצורה‬
:‫בוואצאפ‬ ‫הודעה‬ ‫לי‬ ‫שתשלח‬ ‫או‬ ‫בדיסקורד‬
053-520-7666
‫לדעת‬ ‫כדי‬ ‫הראש‬ ‫את‬ ‫לך‬ ‫תסדר‬ ‫אימונים‬ ‫תוכנית‬
.‫זה‬ ‫דווקא‬ ‫ולמה‬ ‫להתאמן‬ ‫מה‬ ‫על‬
‫פשוט‬ ‫להתאמן‬ ‫להתחיל‬ ‫איך‬ ‫יודע‬ ‫לא‬ ‫אתה‬ ‫אם‬
‫שמיכה‬ ‫שכיבות‬ ‫תעשה‬ ‫ואז‬ ‫חימום‬ ‫עם‬ ‫תתחיל‬
‫כדי‬ ‫השרירים‬ ‫לכל‬ ‫שתכוון‬ ‫וחשוב‬ ...‫וכו‬ ‫ומתח‬
.‫סימטרי‬ ‫תיהיה‬ ‫שאתה‬
.‫לדרך‬ ‫וצא‬ ‫נכונה‬ ‫תכניקה‬ ‫עם‬ ‫להיות‬ ‫לשכוח‬ ‫לא‬
‫להתאמן‬ ‫איך‬ -14

20. ?‫להתאמן‬ ‫כמה‬
.‫לך‬ ‫לומר‬ ‫לי‬ ‫קשה‬ ‫להתאמן‬ ‫לכמה‬ ‫בנוגע‬
‫אימונים‬ ‫של‬ ‫אחרת‬ ‫כמות‬ ‫מתאים‬ ‫אחד‬ ‫לכל‬
.‫בשבוע‬
‫כל‬ ‫שזה‬ ‫בשבוע‬ ‫פעמים‬ 7 ‫מתאמן‬ ‫לדוגמא‬ ‫אני‬
.‫יום‬
.‫יום‬ ‫כל‬ ‫שריר‬ ‫אותו‬ ‫על‬ ‫מתאמן‬ ‫לא‬ ‫אני‬ ‫אבל‬
‫ושריר‬ ‫שריר‬ ‫בכל‬ ‫להשקיע‬ ‫מעדיף‬ ‫שאני‬ ‫בגלל‬
5 ‫עד‬ 3 ‫עם‬ ‫לשריר‬ ‫תרגילים‬ 4 ‫עד‬ 3 ‫עושה‬ ‫אני‬
.‫תרגיל‬ ‫לכל‬ ‫סטים‬
‫עם‬ ‫מתאמן‬ ‫אני‬ ,‫שלי‬ ‫הכוח‬ ‫את‬ ‫מאמן‬ ‫שאני‬ ‫בגלל‬
.‫יותר‬ ‫חזק‬ ‫להיות‬ ‫כדי‬ ‫כבדים‬ ‫משקלים‬
‫חזרות‬ ‫הרבה‬ ‫תעשה‬ ‫אז‬ ‫שריר‬ ‫מעדיף‬ ‫אתה‬ ‫אם‬
.+6
‫עם‬ ‫חזרות‬ ‫פחות‬ ‫תעשה‬ ‫אז‬ ‫כוח‬ ‫מעדיף‬ ‫אתה‬ ‫אם‬
.‫חזרות‬ +2 ‫כבד‬ ‫משקל‬
‫להתאמן‬ ‫כמה‬ -15

21. ?‫להתאמן‬ ‫איפה‬
‫כושר‬ ‫חדרי‬ ‫ישנם‬ ,‫כושר‬ ‫בחדר‬ ‫להתאמן‬ ‫מעדיף‬ ‫אתה‬ ‫אם‬
.‫תרגילים‬ ‫ומגוון‬ ‫מכשירים‬ ‫של‬ ‫רחב‬ ‫במגוון‬ ‫וגדולים‬ ‫מקצועיים‬
‫כמו‬ ‫מגוונים‬ ‫קבוצה‬ ‫שיעורי‬ ‫להציע‬ ‫יכולים‬ ‫כושר‬ ‫חדרי‬ ,‫כן‬ ‫כמו‬
.‫ועוד‬ ‫מחוזק‬ ‫כושר‬ ,‫פילאטיס‬ ,‫יוגה‬
‫פעילות‬ ‫לעשות‬ ‫תוכל‬ ,‫הפתוח‬ ‫באוויר‬ ‫להתאמן‬ ‫מעדיף‬ ‫אתה‬ ‫אם‬
‫בבריכה‬ ‫לשחות‬ ,‫ריצה‬ ‫במסלולי‬ ‫או‬ ‫בפארק‬ ‫לרוץ‬ ‫כמו‬ ‫גופנית‬
.‫אופניים‬ ‫על‬ ‫לרכב‬ ‫או‬
‫בכלי‬ ‫להשתמש‬ ‫תוכל‬ ,‫בבית‬ ‫להתאמן‬ ‫מעדיף‬ ‫אתה‬ ‫אם‬ ,‫בנוסף‬
‫באינטרנט‬ ‫מקצועיים‬ ‫טריינרים‬ ‫בסרטוני‬ ‫לצפות‬ ,‫ביתיים‬ ‫כושר‬
.‫לסמארטפון‬ ‫באפליקציות‬ ‫אימון‬ ‫תוכניות‬ ‫אחר‬ ‫לעקוב‬ ‫או‬
‫מתאים‬ ‫הוא‬ ‫אם‬ ‫לך‬ ‫מתאים‬ ‫להיות‬ ‫יכול‬ ‫להתאמן‬ ‫מקום‬ ‫כל‬
‫פעילות‬ ‫לעשות‬ ‫לך‬ ‫מאפשר‬ ‫הוא‬ ‫ואם‬ ,‫שלך‬ ‫והעדפות‬ ‫לצרכים‬
.‫זה‬ ‫על‬ ‫לך‬ ,‫ובטוח‬ ‫נוח‬ ‫באופן‬ ‫גופנית‬
‫להתאמן‬ ‫איפה‬ -16

22. ‫חדששש‬ ‫פרק‬
?‫במכון‬ ‫להתאמן‬ ‫להתחיל‬ ‫איך‬
.‫אחי‬ ‫ומתחיל‬ ‫בא‬ ‫פשוט‬ ‫אתה‬
,‫מוכן‬ ‫להיות‬ ‫כזה‬ ‫דבר‬ ‫אין‬
.‫תרוץ‬ ‫זה‬
‫ותתחיל‬ ‫למכון‬ ‫כנס‬ ‫פשוט‬
‫יודע‬ ‫שאתה‬ ‫מה‬ ‫לעשות‬
‫לאיזה‬ ‫שתכנס‬ ‫או‬ ,‫כבר‬
‫מה‬ ‫ותעשה‬ ‫יוטיוב‬ ‫סרטון‬
‫בוא‬ ‫צופה‬ ‫שאתה‬ ‫שמי‬
.‫לך‬ ‫אומר‬
‫או‬ ‫אחי‬ ‫לעזור‬ ‫בא‬ ‫מישהו‬ ‫ואם‬
‫התכניקה‬ ‫את‬ ‫לתקן‬ ‫בא‬ ‫שהוא‬
‫כנראה‬ ‫כי‬ ‫אחי‬ ‫לו‬ ‫תקשיב‬ ,‫שלך‬
.‫עושה‬ ‫הוא‬ ‫מה‬ ‫יודע‬ ‫הוא‬
‫תשאל‬ ‫ופשוט‬ ‫אותי‬ ‫לשאול‬ ‫אם‬ ‫תחשוב‬ ‫אל‬ ‫שאלה‬ ‫שהיא‬ ‫איזו‬ ‫לך‬ ‫יש‬ ‫אם‬
): ‫בעבודה‬ ‫לשים‬ ‫שמוכן‬ ‫למי‬ ‫לעזור‬ ‫שמח‬ ‫תמיד‬ ‫אני‬

23. ‫במכון‬ ‫להתאמן‬ ‫רוצה‬ ‫לא‬ ‫אתה‬ ‫אם‬
‫כבד‬ ‫משהו‬ ‫או‬ ‫משקולת‬ ‫ואיזה‬ ‫הרצפה‬ ‫עם‬ ‫רק‬ ‫להתאמן‬ ‫יכול‬ ‫אתה‬
‫ועוקב‬ ‫למכון‬ ‫הןלך‬ ‫הייתי‬ ‫לבד‬ ‫מחדש‬ ‫מתחיל‬ ‫הייתי‬ ‫אני‬ ‫אם‬
‫ואוהב‬ ‫מכיר‬ ‫שאתה‬ ‫מומחים‬ ‫כמה‬ ‫ועוד‬ ‫דוידוב‬ ‫טוהר‬ ‫אחרי‬
.‫מקומות‬ ‫מיני‬ ‫מכל‬ ‫ערך‬ ‫לקבל‬ ‫להמשיך‬ ‫כדי‬
‫מסנן‬ ‫ואז‬ ‫מקומות‬ ‫מיני‬ ‫מכל‬ ‫אוסף‬ ‫שאני‬ ‫ידע‬ ‫מלא‬ ‫לוקח‬ ‫אישים‬ ‫אני‬
.‫אותו‬ ‫מיישם‬ ‫ואז‬ ‫אותו‬
.‫בספר‬ ‫כותב‬ ‫או‬ ‫ליוטיוב‬ ‫מעלה‬ ‫אני‬ ‫שעובד‬ ‫ומה‬
‫אישי‬ ‫באופן‬ ‫עזרה‬ ‫צריך‬ ‫שאתה‬ ‫מרגיש‬ ‫ואתה‬ ‫יותר‬ ‫לקבל‬ ‫רוצה‬ ‫אתה‬ ‫אם‬
‫איתי‬ ‫לדבר‬ ‫יכול‬ ‫אתה‬ ‫אז‬
‫בחינם‬ ‫לגמרי‬ ‫השיחה‬
‫שלך‬ ‫הספטסיפית‬ ‫לבעיה‬ ‫פטרון‬ ‫לך‬ ‫נמצא‬ ‫בשיחה‬
‫במשקל‬ ‫לעלות‬ ‫או‬ ‫ללהרזות‬ ‫זה‬ ‫אם‬ ‫בין‬
‫בווצאפ‬ ‫או‬ ‫בדיסקורד‬ ‫איתי‬ ‫לדבר‬ ‫יכול‬ ‫אתה‬
0535207667
‫דוידוב‬ ‫טוהר‬ - ‫שלי‬ ‫ביוטיוב‬ ‫לדיסקורד‬ ‫קישור‬

24. ‫חשוב‬
‫לך‬ ‫וישלח‬ ‫הספר‬ ‫את‬ ‫העדכן‬ ‫אני‬ ‫זמן‬ ‫כמה‬ ‫בכל‬
‫שאתם‬ ‫מה‬ ‫פי‬ ‫על‬ ‫משופרת‬ ‫שלו‬ ‫חדשה‬ ‫גרסה‬
.‫ולשפר‬ ‫להוסיף‬ ‫צריך‬ ‫שאני‬ ‫חושבים‬
‫מידע‬ ‫עוד‬ ‫להוסיף‬ ‫צריך‬ ‫שהייתי‬ ‫חושב‬ ‫אתה‬ ‫אם‬
‫אני‬ ,‫שאלה‬ ‫איזושהי‬ ‫לך‬ ‫שיש‬ ‫או‬ ‫הבנת‬ ‫שלא‬ ‫או‬
‫על‬ ‫הספר‬ ‫את‬ ‫ולשפר‬ ‫תלונות‬ ‫לשמוע‬ ‫שמח‬ ‫תמיד‬
);‫האלה‬ ‫התלונות‬ ‫פי‬
‫על‬ ‫שלך‬ ‫לחברים‬ ‫לספר‬ ‫הולך‬ ‫שאתה‬ ‫לפני‬
‫לכתוב‬ ‫תוכל‬ ‫אם‬ ‫אשמח‬ ,‫הזה‬ ‫המטורף‬ ‫הספר‬
‫שאני‬ ‫כדי‬ ‫בספר‬ ‫אהבת‬ ‫לא‬ ‫ומה‬ ‫אהבת‬ ‫מה‬ ‫לי‬
‫שיותר‬ ‫לכמה‬ ‫ולעזור‬ ‫אותו‬ ‫לשפר‬ ‫אמשיך‬
.‫אנשים‬