GJAV il tuo negozio di integratori alimentari di Padova organizza una serata informativa dedicata a tutti gli atleti/e che sono in preparazione per le gare di fondo autunnali. L'incontro, a numero chiuso, è rivolto a tutti i runner ed ai maratoneti, clienti e non del negozio di Padova ed ha per tema “ Alimentazione, integrazione e recupero negli sport di resistenza”. Relatore Jacopo Zuffi L'obiettivo dell'incontro è quello di fornire chiare indicazioni in merito alle strategie nutrizionali da attuare nella fase di preparazione a gare di fondo come la mezza maratona e la maratona. L'incontro organizzato per giovedì 3 Novembre, avrà inizio alle 21.15 e si terrà presso la sala meeting del Business Center di via Savonarola 217 a Padova. Con l'occasione avremo quali graditi ospiti della serata Marina Zanardi, Andrea Roveri oltre agli atleti del gruppo podistico Altetico e del Padova Triathlon. Gli interessati possono confermare la presenza attraverso la nostra fanpage www.facebook.com/gjav.net oppure chiamando al numero verde 800-144310.

1. Strategie nutrizionali, integrazione
e recupero nella corsa.
Relatore Jacopo Zuffi
Rio di Pusteria 27-12-2011

2. Programmazione tecnica
Scheda di allenamento (Tecnico, allenatore)
Periodizzazione dei carichi di lavoro (mesociclo e macrociclo)
Pianificazione degli obiettivi agonistici (gara A, B e C)
Recupero intra settimanale
Verifica delle qualità atletiche (test, prove, misurazioni)
Feed back atleta-allenatore

3. 1) LA FASE VELOCE DEL RECUPERO
Durante un allenamento (ripetute veloci su distanze corte o durante
una corsa veloce su distanza breve) dove la frequenza cardiaca (FC)
raggiunge e supera 65% si forma e si accumula acido lattico, in
conseguenza al debito di ossigeno che deve essere smaltito da
sangue e muscoli per “recuperare” e poter ripetere nel tempo il gesto
atletico.
L'utilizzo di glucosio e glicogeno muscolare produce come scarto
lattato (acido lattico) che provoca un incremento della frequenza
cardiaca e respiratoria al fine di recuperare il debito di ossigeno.
Grazie ai sitemi tampone dell'acidosi (bicarbonato e bifosfato) ad opera
dei sali di magnesio, potassio e sodio, il sangue ed i muscoli si
liberano degli ioni H+.

4. Segnali di un sovrallenamento...
Fame
Ansia
Stanchezza
Irritabilità
Ipoglicemia
Fame nervosa
Calo della performance
Ritenzione idrica
F/C basale che aumenta
F/C sotto sforzo che aumenta
Perdita di massa muscolare
Incremento del peso corporeo (acqua e grasso)
Disidratazione della matrice cellulare

5. Il paradosso della corsa; il grasso corporeo
Un allenamento cardiovascolare (60-65% F/c) stimola in modo funzionale il
consumo di grassi endogeni per produrre energia.
Spesa energetica= 0.9 x km percorsi x kg di peso corporeo
Consumo di grassi in g: (kg peso corporeo x km percorsi)/20
Spesa energetica 0,9 *10 Km*60 Kg= 540 Kcal/ora
Consumo di grassi 60 Kg*10/20= 20-30 g ca di grasso
10 ore di corsa= 200-300 g di grasso
30 ore di corsa 600-900 g di grasso.....
Integratori consigliati: carnitina, acetil carnitina, guaranà ed antiossidanti

6. ALIMENTAZIONE NELLA FASE LENTA DEL RECUPERO
Quando si parla di sport, attività agonistica il concetto di alimentazione
varia, sana ed equilibrata dovrebbe prevedere:
Utilizzo di carboidrati favorevoli a medio e basso indice glicemico
(patate dolci, carote, patate, riso, frutta e verdura alcalinizzante).
Apporto di diverse porzioni settimanali di pesce (salmone, merluzzo,
orate, molluschi) ricco di Omega 3 (EPA-DHA).
Utilizzo di grassi da noci, olio di lino, olio di oliva.
Utilizzo di proteine nobili ( uova, pesce).
Riduzione massima dell'apporto di sale di sodio aggiunto (troppo!).
Almeno 20-30 g di fibra al giorno (500g-700 g tra verdura e frutta).
Bere 2-3 litri di acqua al giorno.

7. Ricarica parziale del glicogeno muscolare
Si fa nei 3 giorni precedenti una gara (mezza e maratona)
Prevede un apporto extra di amidi ( riso,maltodestrine e patate)
Prevede uno scarso apporto di proteine
Privilegiare verdura cotta alcalina e purea di frutta
Zero alcool, formaggi, proteine grasse, lieviti e farine e verdure crude
Bere moltissima acqua con sali minerali e maltodestrine
Scaricare l'allenamento
Riposo assoluto

8. CONTATTI
Jacopo Zuffi
jacopozuffi@gjav.net
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