autogenic training, antistress therapy, grounding, mindfullness

2. 1. hemoroidi
2. distorzija gležnja i koljena
3. stenokardija - prva jaka i
druga ublažena s AT
Za početak: 3 kratke priče o
autogenom treningu

3. Zašto Vam je bolesnik važniji od Vas?
Čuvajte sebe i svoju obitelj, jer i tako
ne možete odgovoriti na sve zahtjeve.
(Manganaro)

4. Autogeni trening -
Antistres terapija
Učenje opuštanja za bolji,
sretniji i zdraviji život
Boris Radolović, dr. med. spec. - OOM IDZ isp. Pazin

5.  Moderni čovjek zapadne kulture neprekidno je izložen stresu
i napetosti. Čovjek se ne može dobro koncentrirati na redovite
aktivnosti, a da mu kroz glavu neprekidno ne struje i ostale
nepovezane, neobične i često uznemirujuće misli.
 Jedan jednostavan test koji svatko od nas može isprobati na
sebi je jednostavno brojanje od jedan do deset.
 Pokušajte u sebi brojati od jedan do deset, a da vam
istovremeno misli ne odlutaju ni u kojem drugom smjeru i ni na
kakav drugi sadržaj.
 Velika većina ljudi ne može uspjeti u tom jednostavnom testu,
jer smo prenapeti i preopterećeni životnim zadacima i
problemima.

6. Stres

7. Postoji mnogo načina na koji možete
rješavati stres kao i posljedice stresa
na ljudski organizam.
Načini rješavanja stresa

8.  Američki zbor liječnika proglasio je stres osnovnim uzrokom
više od 60% svih bolesti kod ljudi.
 1. Vaš organizam ne zanima radi li se o velikom stresu ili o
malom stresu
 2. Stres čini da pametni ljudi rade glupe greške
 3. Ljudi mogu postati neosjetljivi na svoj stres
 4. Mi možemo kontrolirati kako reagiramo na stres
 5. Najbolja strategija je da se nosite sa stresom iz trenutka u
trenutak
Činjenice o stresu:

9.  Stres je veliki javnozdravstveni problem:
 - Procjenjuje se da se u USA godišnje izgubi više od 105 milijuna
radnih dana zbog stresa povezanog s poslom (BUPA, 2011)
 - Od svih bolesti povezanih s poslom 40% njih je uzrokovano sa
stresom na radnom mjestu (HSE, 2012).
Činjenice o stresu:

10.  Epidemija stresa u USA:
 - USA su 2012. godine bile najanksioznija država na svijetu
 - 27% populacije boluje od anksioznosti (tjeskobe) i depresije
 - 78% svih pregleda u bolnici direktno je povezano sa stresom
(Harvard studija)
 - godišnji trošak stresa na ekonomiju u USA je 326 milijardi
dolara.
Činjenice o stresu:

11.  I sada dolazimo do autogenog treninga, do vježbi za
uzemljenje i do vježbi pomnosti.
 Autogeni trening (engl. autogenic training, njem. Autogenes
Training, tal. training autogeno) kao antistres terapija može
se kombinirati sa vježbama za uzemljenje i sa vježbama
pomnosti.
 Vježbe za uzemljenje (engl. grounding exercises ili
grounding techniques) mogu se na hrvatski prevesti i kao
vježbe za izlaženje iz začaranog kruga, vježbe za povratak u
stvarnost ili vježbe za povratak u ovdje-i-sada.

12.  Vježbe pomnosti ili vježbe života u sadašnjem trenutku
(engl. mindfulness), koje se isto tako nazivaju vježbe
‘ovdje i sada’ su dio vježbi za uzemljenje.
 Autogeni trening je najbolje vježbati u kombinaciji s
vježbama za uzemljenje kao i sa vježbama pomnosti jer
je primjena tih vježbi u trenucima akutnog stresa najbolje
rješenje za prevladavanje negativnih posljedica stresa po
organizam kao i za prekidanje začaranog kruga stresa.

13.  Autogeni trening
je tehnika opuštanja
i terapije protiv
stresa koju je razvio
njemački neurolog i
psihijatar Johannes
H. Schultz i prvi put
ju je objavio pod tim
nazivom 1928.
godine. Prvi udžbenik
autogenog treninga
objavljen je 1932.
godine.

14. Osnovne vježbe autogenog treninga sačinjava 6 jednostavnih vježbi:

15. Autogeni trening u širem smislu sačinjavaju i vježbe za uzemljenje:

16.  Mir, potpuni mir. Desna ruka mi je potpuno ugodno teška.
(6-10x)
 Mir, potpuni mir. Desna ruka mi je potpuno ugodno topla.
(6-10x)
 Mir, potpuni mir. Dišem potpuno mirno i ravnomjerno. (6-
10x)
 Mir, potpuni mir. Srce mi kuca potpuno mirno i
ravnomjerno. (6-10x)
 Mir, potpuni mir. Trbuh mi je potpuno ugodno topao. (6-
10x)
 Mir, potpuni mir. Čelo mi je potpuno ugodno svježe. (6-
10x)
 Mir, potpuni mir. (6-10x)
Autogeni trening – osnovne vježbe

17. Autogeni trening je najprimjerenija tehnika opuštanja. Provjerena na stotinama
tisuća zadovoljnih vježbača, prihvaćena od službene medicinske znanosti,
jednostavno se uvježbava, a pomaže u prevenciji i liječenju gotovo svih
duševnih smetnji. Pomaže i u stvaralačkom procesu, a praktično nema
kontraindikacija.
Za vježbanje autogenog treninga treba najprije stvoriti odluku. Odluka je
rezultat ljubavi prema sebi samome i potreba da se unaprijedi vlastita kvaliteta
življenja, što utječe i na sretniji život naše okoline.
Vježbajući redovito autogeni trening, život nam postaje bogatiji i stabilniji, a
problemi se rješavaju s lakoćom.
Prof. dr. Vladimir Gruden, Autogeni trening - Vježbom do sreće, Erudit Zagreb,
2004

18. Autogeni trening je učenje i primjena tehnike opuštanja i psihičke
koncentracije kojoj je cilj poboljšanje tjelesnog, duševnog i
emocionalnog zdravlja, uravnoteženje i usklađivanje uma i tijela,
samoliječenje i samousavršavanje te poboljšanje kvalitete života.
Rezultati vježbanja autogenog treninga se vide brzo i pokazuju se u
ublažavanju mnogih psihosomatskih poremećaja koje izaziva stres, u
dalekosežnom razvoju svoje osobnosti, u jačanju samopouzdanja i u
boljem rješavanju bilo kojeg problema.

19. Autogeni trening na psihičkom planu pomaže kod poremećaja kao što
su neuroze, anksioznost (tjeskoba), depresija, panika, fobije (strahovi),
nesigurnost, stidljivost, nesanica, noćne more, tikovi, mucanje te
ovisnost o hrani, pušenju i alkoholu.
Autogeni trening na fizičkom planu pomaže kod poremećaja kao što
su bolovi (npr. glavobolja, migrena), alergije, astma, šum u ušima, bolesti
srca, povećan krvni tlak, probavne tegobe, mučnina, poremećaji kože,
poremećaji menstruacije, spolni poremećaji, menopauza.
Autogeni trening pri porodu smanjuje bol i trajanje trudova.

20.  Autogeni trening je medicinska antistres terapija i zbog tog što
vježbač nakon završenog i naučenog tečaja AT-a ima vrlo jednostavno
mjerljive fiziološke učinke koji pokazuju poboljšanje tjelesnih
parametara, a time posredno i psihičkih parametara, nakon vježbe.
 Kad vježbač jednom nauči AT, nakon 10-15 minuta vježbanja mogu se
izmjeriti sljedeće promjene fizioloških vrijednosti:
 - sistolni (gornji) krvni tlak može se smanjiti za 10-25 mm Hg
 - dijastolni (donji) krvni tlak može se smanjiti za 5-15 mm Hg
 - frekvencija pulsa može se smanjiti za 15-30 otkucaja u minuti
 - frekvencija disanja može se smanjiti od normalnih 12-16 udaha u
minuti na 4-10 udaha u minuti
 - temperatura kože šake može se povećati od normalnih 35-36°C na
37-39°C.

21.  Najveća je poteškoća praktične primjene autogenog treninga,
nakon što smo ga naučili na vježbama, sjetiti se u pravom
trenutku, tj. u trenutku stresa, opustiti se u konkretnoj životnoj
situaciji, npr. pri nesuglasici sa supružnikom, djetetom,
suradnikom na poslu, šefom, pacijentom i sl.
 Ovdje nam mogu pomoći takozvani preklopnici koji nas mogu
uvesti u brzo opuštanje autogenim treningom kada to zahtijeva
situacija.
 Preklopnici mogu npr. biti: ‘Ovdje i sada’ ili ‘Disanje (brojanje
daha)’.
 Preklopnici su dio vježbi za uzemljenje.

22.  ŠTO JE UZEMLJENJE?
 Uzemljenje je način da pomognete sebi da se nosite sa stresnim
razdobljima u svojem životu.
 Dok nametljivi simptomi traumatskog stresa - kao npr. bljeskovi
sjećanja ili potresne misli - ne mogu uvijek biti zaustavljeni,
možete naučiti tehnike koje će smanjiti njihov utjecaj.
 Tehnike uzemljenja mogu vam pomoći vratiti osjećaj sigurnosti i
kontrole u svom životu. One vam mogu pomoći da se usidrite u
‘ovdje-i-sada’, i mogu vas čuvati da se ne izgubite u prošlosti.
Vježbe za uzemljenje

23. 1. BROJANJE DAHA TJ. DESET UDAHA I IZDAHA:
 Udah (udah) - jedan (izdah), udah (udah) - dva (izdah), udah
(udah) - tri (izdah), udah (udah) - četiri (izdah), udah (udah) - pet
(izdah), udah (udah) - šest (izdah), udah (udah) - sedam (izdah),
udah (udah) - osam (izdah), udah (udah) - devet (izdah), udah
(udah) - deset (izdah).
 Duboko, mirno i ravnomjerno disanje u kratkom vremenu
dovodi ne samo do tjelesnog, već i do duševnog opuštanja, koje
onda produbljujemo vježbama autogenog treninga.
Vježbe za uzemljenje

24. 2. OVDJE I SADA
 Dva glavna pitanja na koja treba obratiti pažnju jesu:
 Prvo: Što se DOGAĐA upravo sada? A to znači:
 Što RADIM upravo sada?
 Što MISLIM upravo sada?
 Što OSJEĆAM upravo sada?
 Kako DIŠEM upravo sada? i
 Jesam li OPUŠTEN(a) upravo sada?
 I drugo važno pitanje je: Što ja ŽELIM upravo sada?
Vježbe za uzemljenje

25.  3. OVO SAM JA
 Da biste živjeli uvijek iznova u sadašnjem trenutku, tijekom
svojih dnevnih aktivnosti, što god radili, što češće se zaustavite
- na jednu sekundu - te pomislite - “OVO SAM JA!”. I onda
nastavite dalje.
 U jednom danu, barem 100 puta, samo zastanite na sekundu,
što god radili, i jednostavno posvijestite sebe, te si u sebi recite
- “OVO SAM JA!”.
Vježbe za uzemljenje

26.  4. OPRAŠTAM SI SVE - OPRAŠTAM TI SVE
 Jeste li danas oprostili sami sebi sve ono što vas muči u vezi vas samih
i sve ono što vam tišti dušu?
 Počnite prvo od sebe.
 Oprostite sami sebi.
 Nakon toga, oprostite i onima oko sebe, a posebno vašim
najmilijima.
 I recite i danas vašim dragima da ih volite, jer je to njima uvijek drago
čuti…
 Svakoga dana oprostite si sve što vam leži na duši i u trenutku mira
recite si: 'Opraštam si sve!'
 Oprostite i drugima oko sebe i u sebi si recite: '(IME), opraštam ti
sve!'.
Vježbe za uzemljenje

27.  5. PA ŠTO ONDA… / NIJE VAŽNO… / NIJE ME BRIGA…
 Nakon određenja neke pojave treba svjesno pokušati odvojiti se od nje.
U tu svrhu nezamjenjiva je rečenica: Pa što onda.
 Zauzimanje ležernog neobavezujućeg stava prema svemu, pomaže ne
samo udaljenju neugodnih doživljaja već je, time osigurano i
promatranje i uočavanje.
 Pa što onda… rečenica je kojom se sve ironizira.
 U miru i tišini, naslonjeni na sebe sama, odmaramo se i osluškujemo. A
bujica asocijacija teče pored nas.
 l tada nailazimo stalno na neka upozorenja, na neko moraš…, a mi u
ljubavi prema sebi stalno ponavljamo: ’Pa što onda… Pa što onda…’.
 I tako otpadaju mnoge obveze koje smo sami sebi nametnuli.
 Pa što onda… rečenica je koja može biti zamijenjena sličnim
rečenicama, kao primjerice: Nije važno… ili Nije me briga…
Vježbe za uzemljenje

28.  Pomnost (engl. mindfulness) = svijest o sadašnjem trenutku
 Pomnost je namjerno, prihvaćajuće i neosuđujuće
usmjeravanje nečije pažnje na emocije, misli i osjećaje koji se
pojavljuju u ovom trenutku, što se može naučiti vježbama
meditacije.
 Pomnost je stanje aktivne i otvorene pozornosti usmjerene
na sadašnjost.
 Kada ste pomni, možete promatrati svoje misli i osjećaje s
odstojanja, bez prosuđivanja jesu li dobri ili loši.
 Trebamo naučiti promatrati svoje misli bez da ih zadržavamo ili
analiziramo.
 Umjesto da puštate da vaš život samo prolazi pored vas,
pomnost znači živjeti u trenutku i usmjeravati svoju pažnju
prema doživljajima.
Ovdje i sada - Pomnost - Život u sadašnjem trenutku

29. Australski
institut za
autogeni
trening -
brošura

30.  Činjenice o stresu:
 - 1 od 5 osoba (20%) će oboljeti od duševne bolesti u razdoblju
od 12 mjeseci. (Black Dog Institut)
 - Mentalni poremećaji su treći vodeći uzrok ne-smrtonosnih
uzroka bolesti i ozljeda. (BDI)
 - Depresivni simptomi su češći u ljudi koji rade na poslovima s
visokim psihološkim zahtjevima, s dužim radnim vremenom i
s niskom razinom socijalne podrške i podrške okoline. (BDI)
 - 60 do 90% svih posjeta liječniku opće prakse imaju u podlozi
komponentu stresa. (Harvard studija)
 - Neliječen mentalni stres umanjuje našu sposobnost da se
osjećamo dobro, da dobro razmišljamo, da radimo dobro i da
radimo sigurno.
Australski institut za autogeni trening - brošura

31.  Autogeni trening je bio temelj više od 3.000
kliničkih istraživanja širom svijeta.
 Učinkovitost programa autogenog treninga je
utemeljena na dokazima i vodi do temeljnih
uzroka stresa.
Australski institut za autogeni trening - brošura

32.  NASA (National Aeronautics and Space Administration /
Američka svemirska agencija) je bila toliko oduševljena
pozitivnim ishodima autogenog treninga da su njihovi
astronauti i vojni piloti rutinski izvježbani u autogenom
treningu kako bi se mogli prilagoditi psihofizičkim
stresorima svemirskih putovanja.
 Policija pokrajine New South Wales u Australiji preporučuje
program tečaja autogenog treninga Instituta za Autogeni
trening u Australiji.
Australski institut za autogeni trening - brošura

33.  Pozitivni rezultati autogenog treninga:
 - smanjuje broj i troškove tužbi zbog posljedica stresa
 - smanjuje umor i nesanicu
 - smanjuje ljudske pogreške
 - smanjuje rizik od nesreća
 - smanjuje broj bolovanja
 - smanjuje fluktuaciju radne snage
 - poboljšava produktivnost
 - poboljšava radnu učinkovitost
 - poboljšava razmišljanje
 - poboljšava kreativnost
 - povećava moral
 - jača imunosni sustav.
Australski institut za autogeni trening - brošura