2. СТУДЕНТТЕР ТАМАҚТАНУЫНЫҢ
ЕРЕКШЕЛІКТЕРІ
Салауатты өмір салтының басты құрастырушысының бірі дұрыс
тамақтану болып табылады. Халықтың басым бөлігі өздерінің
денсаулықтарына немқұрайлы қарайды. Уақыттың жетіспеушілігі,
тамақтану мәдениетін жете білмейтіндігі, қазіргі заманғы өмір сүру
қарқыны – осының барлығы азық-түлік таңдауында
қиыншылықтарға алып келді. Студенттер арасында кең танымалға
тез дайын болатын, әр түрлі химиялық қоспаларға толы тағамдар ие
болғаны алаңдатады. Сондықтан дұрыс тамақтанудың
заңдылықтарын сақтамау көптеген қауіпті аурулар дамуының
факторы болады. Өкінішке орай, соңғы жылдардың статистикасы
бойынша жастар арасында артық салмақтан, жүрек-
қантамырларының ауруларынан, қант диабетінен және т.б. азап
шегетіндер саны артып келеді. Аталған ауруларды алдын алуға
болады, ол үшін салауатты өмір салтын ұсытану қажет және ең
бастысы дұрыс тамақтануды қолға алған жөн.
туденттік кезең өте қызық және жүйке жүйесінің қарқынды жұмыс
істейтін дәуірі. Жүктеме, әсіресе емтихандар кезінде, тәулігіне 15-
16 сағатқа дейін артады. Ұйқының қанбауы, күн тәртібі мен демалу
режимінің бұзылуы, тамақтану сипаты және күнделікті ақпараттық
жүктеме жүйкенің психологиялық күйзеліске алып келуі мүмкін.
Осындай теріс жағдайдың өтемақысы дұрыс тамақтану болып
табылады.
Көп жағдайда студенттер ретсіз, жол-жөнекей, құрғақтай, күніне 1-2
рет тамақтанады, көбі асхана қызыметін қолданбайды. Студенттер
тағамдарында басым бөлікті көмірсулары алады, себебі олар
арқылы қуат шығындарн толтыру жеңіл.
3. АҒЗАНЫҢ ДҰРЫС ӨМІР СҮРУІ ҮШІН
БАЛАНСТАЛҒАН ТАҒАММЕН БІРГЕ:
Ақуыз
Май
Көмірсулар
Дәрумендер
Микроэлементтер түсіп отыруы абзал.
6. СТУДЕНТТЕРДІҢ ТӘУЛІКТЕГІ ОРТАША
ТАМАҚТАНУ КӨРСЕТКІШІ
Тамақтың атауы 1 адам нормасы Нақты нормасы
мясо, рыба 200-250 г 113.2 г
молоко 500 мл 53.2 мл
хлеб 400-450 г 99 г
сахар 50-80 г 54 г
картофель 300 г 68 г
овощи 250-300 г 96 г
фрукты 200 г 78.4 г
крупы, макароны 40 г 176 г
творог 30 г 15.2 г
сметана 80 г 3.2 г
яйцо 1 шт в 2 дня 0.36 шт
13. ФАСТ-ФУДҚА ЖОЛАМАҢЫЗ
Студенттердің көпшілігі
гамбургерлерді жақсы
көреді, бірақ сонда да Fast
Food түріндегі тағамдарды
көп болса аптасына бір-ақ
рет пайдалануға дейін
шектеуге кеңес беріледі.
Оның орнына шамалы
мөлшердегі майы бар,
ақуызға бай, майсыз етті
қолданған дұрыс.
14. ЧИПСЫЛАРДЫҢ ОРНЫНА ЖЕМІСТЕР
Жемістер - оқу кезінде жеңіл
тамақтанып алудың тамаша әдісі.
Ең жақсысы, жақсы көретін
чипсылардың немесе тәттілердің
орнына, оларды жеген дұрыс.
Жемістер дәрумендердің,
минералды заттардың және
жасұнықтың бағалы көзі болып
табылады, сонымен қатар, оларда
көп қант барын, көп мөлшерде
олар денсаулыққа зиян екендігін
естен шығармаған жөн.
15. КӨКЕНІСТЕРДІ ДЕ ПАЙДАЛАНАЙЫҚ!!!
Сонымен бірге, күніне
көкөністердің 5 үлесін жеуге
кеңес беріледі. Сарғылт және
қошқыл жасыл түсті шикі
көкөністерді жеуге болады,
олар тамаша дәмді және
дәрумендер мен
минералдардың басты көзі
болып табылады. Көкөністердің
түсі қарқынды болған сайын,
олардың құрамында молырақ
қоректік заттар бар.
16. ГАЗДАЛҒАН СУСЫНДАРДЫҢ ОРНЫНА СУ!!!
Тәтті газдалған
сусындарды (кока-кола,
пепси, фанта, спрайт,
буратино, макси-чай)
сумен алмастырған жөн,
өйткені ол ағза үшін
әлдеқайда пайдалы.
Сонымен қатар, онда
калориялар аз және
жасанды бояғыштар жоқ.
17. ТАҢҒЫ АСҚА...
Ботқа
Сұйықтық (сүт, айран,
йогурт);
Жеміс-жидек;
Дәнді дақылдар, мысалға
сұлы жарымасы;
Жаңғақтар мен кептірілген
жемістерді
қолданған жөн.
18. ТҮСКІ АС...
Түскі аста салқын тағам, сұйық, қою тағам және тәтті тағам болуы мүмкін.
Тағамдардың мұндай құрамы, олардың әрқайсысының адамға жұғымдылық
ерекшелігіне қарай белгіленген. Мәселен, салқын тағам ашқылтым, тұзды дәмі
болатындықтак тәбетті ашады. Сұйық тарамда — борщ, суп, сорпа — еттің,
балықтың, саңырауқұлақтың экстрактивті заттары болатындықтан, асқазан сөлінің
бөлінуін күшейтіп, соның нәтижесінде келесі қою тағамның жақсы сіңуіне
мүмкіндік береді. Түскі ас, әдетте, тәтті тағаммен аяқталады. Қыста түскі ас мәзірі
едәуір кенеулі болуы тиіс. Мәселен, еттен, майлы балықтан пирог, тұшпара т.б.
әзірлеген жөн; сондай-ақ сүт тағамдарын, жас көкөністі, оның ашытылған және
тұздалған түрлерін, шикі көкөніс, винегрет, көкөніс супын т. б. пайдаланады. Жаз
айларында жас көкөніс, сүт тағамдарын, жеміс-жидекті көбірек жеген жөн. Түскі
асты адам тойып ішеді, бірақ соның өзінде тамақты шектен тыс көп ішуге
болмайтынын ескерген жөн. Сондықтан да түскі асты әдетте, күшті тамақ пен
жеңіл тамақ ұштастырылады: мәселен, егер сұйық аста ет супы (щи, борщ т.б.)
болса, онда қою тағамға пісірілген балық, көкөніс немесе арпа жармасы қосылған
котлет жесе жеткілі
19. КЕШКІ АС...
Кешкі асты жатар алдында
жеу зиянды. Сондықтан
жатардан 1—2 сағат бұрын
жеңіл астармен (сүт, кефир,
ботқа, сүт өнімдерінен
жасалған
тағамдар,жемістер)
тамақтанған жөн.
22. 1) Тамақ құрамында негізгі қоректік заттардың болуы (нәруыз,
май, көмірсу);
2) Тамақ рационында қосымша заттардың болуы (витаминдер,
микроэлемент);
3) Тамақ нәрлігі адам жасына, денсаулық күйіне, табиғат
климатына байланысты;
4) Тәулік бойынша тамақтану тәртібінің мөлшерін сақтау;
5) Тамақтанудың санитарлық – гигиеналық нормаға сай болуы.
24. Ас қабылдауда белгілі бір уақытқа бағыну,
сондай - ақ тамақтану кезінде астың мөлшерін және мәзірін сақтау деген
ұғымды білдіреді. Тамақтану режиміне мына төиендегі принциптер енеді.
Бірінші, тамақтану барысында тәуліктік кесте белгілеу.
Екінші, тәулігіне бір - екі рет қана тамақтану дұрыс емес, белгілі мөлшерде
3-4 рет тамақтану керек.
Үшінші, тамақ құнарлы болғаны жөн. Себебі, адам ағзасы дұрыс
қабылдайтын, оны асқазан еш қиындықсыз қорытатын тағам түрлері, яғни
белок, майлар, витаминдер, минералды заттарға бай болғанын адам өзі
таңдай алуы шарт. Бұл ретте дәрігер - диетологтың да кеңесі артық
болмайды.
Тәуліктік ас мәзірі әртүрлі болуы керек. Тамақтану кезінде адам өзінің ас
қабылдау қабілеті, көңіл - күйіне баса назар аударғаны жөн. Кей ретте тамақ
жеңіл жүрсе, кей ретте ол керісінше бұл процесті бәсеңдетеді.Мұны
мамандар физиологиялық процесс деп те атайды.
26. Аш адам бір жапырақ нан мен суды да қанағат тұтады. Бұл орайда оның
тәбеті жоғары болады. Ал, ашқарақ адамға келсек, ол алдына келгеннің
бәрін опыруға дайын. Мұндайда халықтық медицина ондай адамдарға
белгілі рацион, кесікті кесте, тамақты қанағатықпен тұтыну керектігін
ұсынады.
Асқазан өз қажетін алды делік. Бірақ, тәбет басылмай тұр. Бұл тағамның
дәмді әзірленгендінен де болады. «Өзі тойғанмен, көзі тоймай тұрғанын
қараша» деген қызғаныш осыны білдірсе керек. Көптеген әдебиеттерде
асқазан жартылай бос болуы керек деп жазылады. Бұл ас қорыту процесін
жеңілдетеді. Екіншіден, тақыл – тақыл тағам қабылдауға мүмкіндік береді.
Адамның тәбеті мен оның асқа деген құмартулығын артырады дейді.
Тойып тамақ ішуге болмайды. Тағамның мөлшері, оның сапасы, қабылдау
кестесі, гигиена ережесі және қолайлылық этикасымен реттелуі керек.
Тамаққа деген тәбетіңіз болмай тұрып, ас қабылдамаңыз. Тамақтану тәртібі
дегеніміз – ас қабылдауда белгілі бір уақытқа бағыну, сондай - ақ тамақтану
кезінде астың мөлшерін және мәзірін сақтау деген ұғымды білдіреді.
28. Тамақтану режиміне мына төмендегі принциптер енеді.
Бірінші, тамақтану барысында тәуліктік кесте белгілеу.
Екінші, тәулігіне бір - екі рет қана тамақтану дұрыс емес,
белгілі мөлшерде үш – немесе төрт рет тамақтану керек.
Үшінші, тамақ құнарлы болғаны жөн. Себебі, адам ағзасы
дұрыс қабылдайтын, оны асқазан еш қиындықсыз қорытатын
тағам түрлері, яғни белок, майлар, витаминдер, минералды
заттарға бай болғанын адам өзі таңдай алуы шарт. Бұл ретте
дәрігер - диетологтың да кеңесі артық болмайды. Тәуліктік ас
мәзірі әртүрлі болуы керек. Тамақтану кезінде адам өзінің ас
қабылдау қабілеті, көңіл - күйіне баса назар аударғаны жөн.
Кей ретте тамақ жеңіл жүрсе, кей ретте ол керісінше бұл
процесті бәсеңдетеді.Мұны мамандар физиологиялық процесс
деп те атайды.
29. КАЛОРИЯЛАР
Студент жастар үшін– 3300 кал.
Студент қыздар үшін– 2800 кал.
Спортсмен әйел адамдар – 3500-4000 кал.
Спортсмен ер адамдар – 4500-5000 кал.
Қарт аналар үшін– 2000 кал.
Егде ер адамдар үшін – 2200 кал.
