RVL Hyvinvointipaketti, osa 2 Jaksamista tukeva ravitsemus, webinaaridiat

1. Pikapastaa ja
parsakaalia -
Jaksamista tukeva
ravitsemus
Hanna Markuksela & Sanna Kinnunen
Zeneraattorit
1

2. Zeneraattorit esittäytyvät
2
Hanna Markuksela
Psykologi & ravintovalmentaja
-laaja-alainen kokemus
työkyvyn parantamisesta sekä
psykologisilla että fysiologisilla
menetelmillä
- traumapsykoterapia-
koulutuksessa
Sanna Kinnunen
Psykologi & ekonomi
- kehittänyt yhtä maailman
tehokkaimmista
työuupumusinterventioista
- kirjoittaa väitöskirjaa
työhyvinvoinnin kehittämisestä

3. Sirpan ja Markon tarina
Sirpa ja Marko ovat pariskunta,jonka lapset ovat lentäneet jo omiin pesiinsä.
Kotona asustaa enää yksi hoivattava - perheen rakas sylikoira. Vaikka nyt
kummallakin olisi vihdoin aikaa itsestä huolehtimiseen,ei tilanne näytä kovin
hyvältä.Koiralenkit rajoittuvat korttelin ympäri tehtävään urautuneeseen
kierrokseen ja koska lapsille ei enää tarvitse laittaa terveellisiä aterioita,on
pariskunnan syöminen alkanut mennä ajan mittaan huonompaan suuntaan.
Sirpa ja Marko ovat molemmat vuorotöissä,joten yhteisten aterioiden laittaminen rajoittuu satunnaisiin päiviin
viikon aikana.Kummallakin on taipumusta syödä paljon leipää ja napsia milloin mitäkin välipalatyyppistä.
Varsinkin raskaan työvuoron jälkeen voimia ruoanlaittoon ei riitä,mutta makeita ja rasvaisia herkkuja tekee
helpommin mieli.Niinpä Sirpa ottaa illan mittaan huomaamattaan keksin jos toisen ja Markolle maistuu yhä
useammin nopeasti valmistuva uunimakkara.
Marko on lisäksi todella kiireinen äitinsä sairastuttua dementiaan ja Sirpa auttaa parhaansa mukaan miestään
käytännön asioiden järjestelyssä.Usein haastavan työviikon ja äidin terveysongelmien takia kumpikin huomaa
oman liikkumisen jääneen vähemmälle ja epämääräisten syömisten edistävän molempien kohdalla ylipainon,
väsähtäneen olon ja verenpaineongelmien kehittymistä.

4. Mikroteot
 Terveellinen syöminen voi olla
”helppoa ja nopeaa”
 Terveydestä voi huolehtia
aina. Myös väsyneenä,
kiireisenä, stressaantuneena,
elämänmuutoksen keskellä…
 Teorian tilalle pieniä
olennaisia tekoja
4

5. Toimiva ruokarytmi
vuorotyössä
5

6. Toimiva ruokarytmi vuorotyössä
 Säännöllinen ruokarytmi  parempi
jaksaminen ja mieliala
 Verensokeri on aivojen ainoa
energianlähde
 Epäsäännöllinen ateriarytmi 
huonompi päätöksenteko, jopa ongelmat
ihmissuhteissa
 Liian kova nälkä  huonommat
päätökset ruokakaupassa, aina vähän
liian iso annoskoko päivällisellä,
makeanhimo

7. Aterioiden proteiinikomponentti
 Jokapäiväinen proteiini
 Aamupalan koostumuksella on väliä
 Kylläisyysefekti
 Mitä enemmän ikää, sitä tärkeämpää
lihasmassa on
7

8. Leipäaterioita vai lämmintä ruokaa?
 Välipalaherkut ja leipäateriat eivät ole
kevyempiä
 Kaksi sämpylää + juustoviipaleet ja
voita päälle  430 kaloria
 Lohipala + 4 perunaa  450 kaloria
 Noin 10 suklaapalaa  450 kaloria
8

9. Kalorien laimentaminen kasvisten,
hedelmien ja marjojen avulla
9

10. Harjoitus ruokarytmiin liittyen
10

11. Sirpan ja Markon tarina
Sirpan aamupala jää pariin leipään tai sitten hän ottaa jogurtin. Leivät ovat
sentään täysjyväruisleipää.Töissä Sirpa syö myös banaanin ja juo vielä
toisenkin kupin kahvia.Sirpa kokee, ettei ole oikein ”aamupalaihminen”.
Markolla on aamuisin niin kiire,että hän ei ehdi juoda edes kahvia pöydän
ääressä,vaan ottaa sen termospullossa mukaan.Marko on tottunut pärjäämään
tuntikausia ilman ruokaa ja aamulla tuntuu, että ruoansulatuskanava menee
aivan sekaisin,jos ottaa mitään syömistä.
Väliin jätetty aamupala kostautuu molemmilla.Päivän mittaan tulee
nakerrettua puuttuva aamupala välipalojen ja suurempien annoskokojen
muodossa.Päivällisaikaan mennessä verensokeri on heilahdellut jo niin paljon
päivän aikana,että syöminen tahtoo karata käsistä.
Aamupalaan ja sen proteiinimäärään aletaan panostaa.Kumpikin ottaa
kananmunaa,jogurttia, rahkaa tai raejuustoa osaksi aamupalaa.Aluksi tämä
tuntuu jotenkin äklöltä,mutta sinnikkäästi jatketaan kokeilua.Muutaman viikon
päästä kumpikin huomaa syömisen tasoittuneen eikä intoa palata entiseen
enää olekaan.
11

12. Päivitä
ravitsemustietosi
12

13. Ravintovalmentaja vastaa
 Onko ravintolisistä hyötyä?
 Onko vaihtoehtoja synteettisille
ravintolisille?
 Kiellot ja varoitukset – ketä ja mitä
kannattaa kuunnella?
 Määrä tekee myrkyn ja annostus on
yksilöllinen
 Myönteinen ryhtiliike
 Tunne historiasi

14. Kaaoksesta selkeyteen -visualisointi
14

15. Sirpan ja Markon tarina
Innostuttuaan elämäntapamuutoksesta Sirpa ja Marko käyvät innostuneina
hakemassa luontaistuotekaupasta tarvikkeita kevyempiin kasvisaterioihin ja
välipaloihin. Hyllyt pursuavat pillereitä ja purnukoita,joilla on lupaavat
vaikutukset.Pitäisikö terästää muutosta vitamiineilla? Niistähän saa energiaa.
Sirpa ja Marko kantavat kassillisen purkkeja kotiin.Viikon päästä Marko on
täysin unohtanut omansa D-vitamiinia myöten.Sirpa tajuaa, että kaikkiin näihin
ei ole kyllä joka kuukausi varaa.Kallis ulkomaanmatkakin on suunnitteilla…
Sirpan ja Markon tärkein ravintolisä pimeämpänä ajanjaksona on D-vitamiini.
Lisäksi Sirpa päättää ottaa kalaöljyn ohjelmaansa,sillä ei vain saa syötyä kalaa
edes kahta kertaa viikossa.Kumpikin käy tutkituttamassa D-vitamiinitasonsa ja
huomataan, että ruoansulatuskanavan ongelmista kärsivän Markon tasot ovat
todella alhaiset,mutta Sirpalla taas erittäin hyvät pienelläkin annoksella.
Kummankin annostukset hiotaan kohdalleen.Jatkossa pillerihyllyille
hymähdetään,mutta välipalatarvikkeet ovat tulleet jäädäkseen.
15

16. Fiksun
elämäntapamuutoksen
psykologia
16

17. Kognitiivinen ylikorostuminen
 ”Get out of your head and into
your life.”
 Milloin tieto lisää tuskaa ja
torpedoi tavoitteet?
 Ruoka ja epäonnistuminen
liikaa mielessä
 Salliva painonhallinta
17

18. Karkkilakko vai kohtuus kaikessa?
 Erilaiset nälkätyypit
 Joustava syöminen
 Intuitiivinen syöminen (kun
säätelyjärjestelmää ei ole rikottu)
 80/20
 Nollaus (ei haitallista kompensaatiota)
 Ihmedieeteillä ja jopa painonvartijoilla ei
ole onnistuttu pudottamaan painoa ->
Rajoitus toimii hetken aikaa mutta sitten
palataan entiseen…

19. Tietoinen ruokahetki
19

20. Sirpan ja Markon tarina
Sirpa ja Marko ovat aikanaan olleet todella tarkkoja siitä,että
ruokaa ei hotkita ja perhe syö yhdessä mahdollisimman usein.Ajan
mittaan aikataulut ovat kuitenkin menneet ristiin,jokainen on
alkanut syödä omaan tahtiinsa ja nykyisten työvuorojen takia
yhteiset ruokahetket jääneet vähiin.
Sirpa huomaa syövänsä usein mahdollisimman nopeasti vanhasta
tottumuksesta. Kiireen tuntu on jäänyt ruokahetkiinkin. Marko ei
pureskele kunnolla,mikä edistää entisestään ruoansulatuskanavan
ongelmia.
Kumpikin alkaa elämäntapamuutoksen myötä kiinnostua jälleen
kokkaamisesta ja pidemmistä illallisista vapaa-ajalla.Olisi mukava
kokeilla uusia reseptejä ja panostaa kunnolla myös ruokajuomiin.
Sirpa ja Marko kutsuvat myös lähimmät ystävät illalliselle syömään
terveellisiä ja vähemmän terveellisiä herkkuja.
Ruoasta nauttiminen ja rauhallisempi syömistahti alkaa levitä myös
arkiaterioille.Vähemmälläkin ruoalla pärjää,kun panostaa määrän
sijaan laatuun.Miltä kuulostaisi ruokamatka Italiaan vuosipäivän
kunniaksi?
20

21. Hyvinvoivia
hetkiä!
ZENERAATTORIT
zeneraattorit@zeneraattorit.fi
www.zeneraattorit.fi
Hanna Markuksela
040 708 4309
Sanna Kinnunen
045 672 0901
21