1. OINARRIZKO ELIKAGAIAK
Hauek dira gure gorputzak egunero behar dituen oinarrizko elikagaiak:
Proteinak, karbohidratoak, lipidoak, bitaminak, mineralak eta ura.
Elikadura orekatu batek elementu guzti horien presentzia egokia bermatu
behar du.
Proteinak
o Gure gorputzeko zelulak, ehunak eta organoak osatzearen
funtzioa dute. Esan daiteke gorputza osatzen duten
“adreiluak” suposatzen dutela.
o Dietaren %10-20 izan beharko lukete.
o Proteinak animalienak edo begetalak izan daitezke
 Animalien proteinak : arrautzak, arrainak, haragia,
esnea eta esnekiak.
 Proteina begetalak: lekariak, zerealak, fruitu lehorrak
besteak beste.

Karbohidratoak
o Zelulak energia lortzeko erregaitzat erabiltzen dute.
Karbohidratoak energia iturririk azkarren eta errentagarriena
osatzen dute.
o Dietaren % 50-60 suposatu behar dute.
o Karbohidratoak honela sailka daitezke:
 Poliki-poliki zurgatzen diren karbohidratoak edo
karbohidrato konplexuak: epe erdira ematen digute
energia: pasta, patata, lekariak, arroza, zerealak, ogia,...
Berez hauek dira jateko gomendagarrienak.

2.  Azkar zurgatzen diren karbohidratoak edo
karbohidrato sinpleak: energia berehala ematen
digutenak dira: txokolatea, mahaiko azukrea,
mermelada, eztia, gozokiak... Ez da komenigarria
kantitate handitan jatea bere kontsumoa mugatu behar
da.
Lipido edo gantzak
o Gorputzaren energiaren erreserbak osatzen dute. Gantzak
karbohidratoak baino mantsoago digeritu eta erretzen dira;
beraz, gantzek ez dute balio energia azkar lortzeko, ariketa
luzeetan (30’ baino gehiagoko lanetan) erretzen dira batik bat.
o Dietaren % 20-30 izan behar dira.
o Lipidoak honela sailkatzen dira:
 Asegabeko gantzak: olioak (oliba, ekilorea, artoa...),
arrain urdinak eta fruitu lehorrak.
 Asetako gantzak: esan dezakegu, oro har, ez direla
osasunerako onak. Berez, gantza horiek gehiegi
kontsumitzeak bihotz gaixotasunak sor ditzake: haragia,
gurinak, esneki osoak, opil industrialak eta hestebeteak.

3. Bitaminak
o Gure gorputzaren metabolismoa lana antolatu eta erregulatzen
dute. Ez dira sustantzi energetikoak baina beharrezkoak dira
gorputza modu egokian funtzionatu dadin.
o Barazki eta frutetan nagusiki agertzen dira.

Mineralak
o Nerbio eta giharren eguneroko funtzionamendurako
beharrezkoak dira. Ez dira sustantzi energetikoak eta janari
gehienetan agertzen dira.
Ura
o Gorputzaren % 70 urez osatuta dago. Bizitzeko beharrezkoa
dugu egunero galtzen den ura berriztatzea. Egunean zehar
gutxienez, 2,5 eta 3 litro ur bitartean hartu behar dira (edan
edo janariaren bitartez).
OINARRIZKO DIETA OSASUNGARRI BATEN ADIBIDEA.

4. Aukera handiak dauzkagu gure eguneroko jakiak aukeratzerakoan. Hona
hemen zenbait adibide:
GOSARIA
o Gosaria eguneko otordurik garrantzitsuena da; beraz, ondo
gosaldu behar da.
o Gosari egoki bat gutxi gora behera honelakoxea izan beharko
luke:
 Esnea, kakao-esnea edo bestelako esnekiak: mamia,
jogurta, petit-suisse, eta abar.
 Fruta edo fruta zukua
(naturala ahal bada).
 Gehi hurrengo hauetako bat:
o Ogia, gurin,
margarina edo
oliba olioarekin
gehi mermelada
edo eztiarekin.
o Gailetak.
o Gosaltzeko
laboreak edo
muesli.
HAMAIKETAKOA
o Gosaria eta bazkaria artean hamaiketakoa hartzea ohitura
gomendagarria da. Hartuko ez bagenu
gosaria indartsuagoa izan beharko luke.
o Hona hemen hamaiketako egoki baten
adibidea:
 Sasoiko fruta.
 Gehi hauetako bat:
o Urdaiazpiko, txorizo
edo bestelako
hestekiz osaturiko
ogitartekoa.
o Gazta ogitartekoa.
o Patata arrautzopil edo
arrautzopil frantsesa
ogitartekoa.
 Saihestu, opil industrialak, prestatuta erositako
janariak, litxarreriak, gozoak eta abar.

5. BAZKARIA:
o Bazkari bat halakoxea izan beharko luke:
 Lehenengo platera: Hauetako bat:
o Entsalada, sopa, arroza, pasta (makarroiak,
espagetiak, eta abar) barazkiak edo
lekariak (dilistak, garbantzuak, babarrunak,
eta abar).....
 Bigarren platera: Hauetako bat:
o Haragia, arraiak edo arrautzak....
 Postrea: Hauetako bat:
o Jogurta, fruta, gazta,
ASKARIA:
o Hona hemen askari batean jan dezakegunaren zenbait adibide:
 Jogurtak
 Fruta
 Sandwicha edo ogitartekoak
 Saihestu, opil industrialak, prestatuta erositako
janariak, litxarreriak, gozoak eta abar.
AFARIA:

6. o Afariak ez du astuna izan behar eta, gutxienez, lotara sartu
baino ordu bat lehenago afaldu behar da.
o Gutxi gora-behera bazkarian bezala baina kantitatea gutxituz.
ELIKADURARI BURUZKO ZENBAIT AHOLKU

7. ZER ETA ZENBAT
Pertsona bakoitzaren beharrak desberdinak izan arren orokorrean hauek
dira astean gazte baten beharrak:
o Egunero hartu beharrekoak:
 Esnekiak
 Barazkiak
 Fruta
 Ogia eta beste zerealak (hobeto integrala).
o Astean 4-5 aldiz:
 120-150 gramo koipe gutxiko haragiak.
o Gutxienez astean 3-4 aldiz:
 120-150 gramo arrain.
o Gehienez astean 3 aldiz:
 Arrautzak (bakoitzean bi gehienez).
o Astean 2 eta 4 alditan;
 Arroza, pasta, lekariak, patatak, eta abar.
URA

8. Ura edatea oso garrantzitsua da. Gogoratu egunero
gutxienez 5 edalontzi ur edan behar ditugula. Bero
egiten duenean edo kirola egiten dugunean ordea
edaten dugun ur kantitate handiagotu behar dugu.
Gomendatzen da ura otorduen artean eta kopuru
txikitan edatea.
Gorputza hidratatzeko ura erabiliko dugu eta ez
azukre asko duten edari freskagarririk.
GARBITASUNA
Bazkaldu aurretik eskuak garbitu eta ondoren hortzak.
Fruta eta barazkiak jan aurretik urez ondo garbitu.
ELIKAGAI MOTAK
Hobe elikagai integralak (ogia, gailetak, eta abar) birfindutako irinaz
egindakoak baino.
Fruta eta barazkiak egunero jan behar dira; gaixotasunak ekiditeko
funtzioa dute. Egunean gutxienez bost ale jan behar dira.
Ahal bada, sasoiko elikagaiak jan behar dira.
KIROLA
Kirola egiten badugu jakin entrenatzea bezain inportantea dela elikadura
orekatu eta osasuntsu bat mantentzea. Zure entrenadoreari galdetu.
Kirola egiterakoan gogoratu gure ur beharrak handitzen direla.
Gutxienez kirola egin baino 2 edo 3 ordu lehenago bazkaltzea komeni da.
Digestio erraza duen zerbait jaten ahalegindu.
DENETIK JAN

9. Gogoratu ez daudela janari on edo txarrik denetik jan behar dela. Saiatu
modu orekatu batean denetik jaten.
Saiatu denetik jaten eta ez soilik gustuko
dauzkagun gauzak. Gure gorputzak 40 elikagai
ezberdin behar ditu osasuntsu mantentzeko
eta ez dago elikagai guztiak dauzkan janaririk,
beraz denetik jatea komeni da.
Janariaz gozatu eta begiratu ingurukoek zer
jaten duten. Janari berriak ezagutu eta zure
dieta aberasteko aukera bat izan daiteke.
Eta gogoratu elikatzea ez da soilik gosea
kentzea, elikatzea modu orekatu batean
jatean oinarritzen da.
NOLA eta NOIZ
Egunean bost janari egiten ahalegindu;
gosaria, hamaiketakoa, bazkaria, askaria
eta afaria.
Saiatu egunero ordu berdintsuetan jaten.
Poliki jan eta ondo mastekatu. Ez bukatu
sekulan “mahaitik ezin jaiki” zaudenaren
betekada sentsazioarekin.
KONTUZ
Noizean behin jaten baditugu ere; saiatu
ahalik eta gutxienetan jaten:
o Fast Food edo Bazkari azkar
ezizenez deritzan jakiak
(amburgerrak, txip moduko
patatak, pizzak, eta abar) ez dira
osasunarentzat batere
komenigarriak. Proteina, koipe,
gatz eta kolesterol asko dauzkate.
Ahal duzun neurrian saihestu
itzazu.
o Kontuz opil industrialak,
prestatuta erositako janariak,

10. litxarreriak, gozoak eta abar. Azukre eta animali koipe kopuru
handia izaten bai dute.
o Azukre asko duten janariak, txokolatea, opil eta pastelak.
o
Ketchup, maionesa, mostaza eta
antzeko saltsa aurrefabrikatuak.
oKoipe eta olio asko duten
janariak.
o Gatza gehiegi jatea.
o Aurrefabrikatutako janariak; sopa, espagetiak, eta abar.
o Koloratzaile, kontserbatzaile, antioxitzaileak, estabilizanteak,
saporizanteak, eta abar duten janariak.
Janarien etiketak irakurtzearen ohitura hartu. Ezagutzen ez dituzun edo
naturalak iruditzen ez zaizkizun osagaiekin mesfidati izan. Saiatu osagai
naturalak dauzkaten produktuak kontsumitzen.
Ez saiatu zure elikatzeko eta jateko ohiturak egun batetik bestera
aldatzen. Errazago gertatzen da pixkana egitea; egunetik egunera
helburu txikiak proposatuz.
Etxeko lana:
 Datorren egunerako lau pertsonetako taldeetan gosari egoki bat
pentsatu eta prestatu behar dugu.

11. Ekarri beharreko guztia taldekideen artean banatuko duzue:
o Gosaria prestatzeko jakiak.
o Gosaria prestatzeko tresnak ekarri beharko dira: Laranja
esprimidorea, ogi-xigorgailua, eta abar.
o Gosaria hartzeko beharko dituzuen materialetan ere pentsatu:
ontziak, koilaratxoak, labanak, zapiak, eta abar.
(Eskolara zer edo zer ekartzeko zailtasunak izatekotan irakaslearekin
hitz egin.)
 Klasean gosaria prestatu ondoren denok elkarrekin gosalduko dugu.
Bukatzerakoan jandakoaren egokitasuna, prestatzerakoan izan
ditugun arazoak, eta abar elkarren artean amankomunean jarriko
dugu.
Etxeko lana:
o Ekarri normalean jaten duzun edozein litxarkeriaren zorroa.
Saiatu osagai bakoitzaren esanahia eta honen onurak edo
kalteak ikertzen. Galdetu natur-eko irakasleari edo eta
interneten kontsultatu.
o Klase aurrean bakoitzak bere produktuaren “deskribapen dietetikoa”
egingo du.
………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………
Etxeko lana:
o Apuntatu egunean zehar jan dituzun jakiak.

12. o Eta konparatu azaldu dugun dieta osasungarriaren adibidearekin. Egin
egun horretako dietaren iruzkina; Denetik jaten duzu?, elikadura
osasuntsua dela uste duzu?, ze elikagai motak jaten dituzu gehien?
Eta zein elikagai uste duzu jan beharko zenituela gehiago?.....
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………