2. ..
3. Metodidi allenamentohefunzionano
c senzaavvalersi unabuona"base"genetica
di e
,;. DOVE SIAMO senza sostegno farmaci; etodi hevi daranno possibilìtà i eseguireui185Kg.di
il di m c la d s
squat, ui135Kg.di distensioni
s supanca orizzontaleesui225Kg.di stacchi
daterra,eper-
sinodipiù,seavretemotivazioni,
persistenza,
strutturacorporea
epazienza.
,. Stiamo cercando i dareconsigli onmiracolosi
d
cidiodi informazionituttodedicato ibodybuilders
il
n
a
maconsistenti praticie nonunostilli-
e
chenonfannousodifarmaci. Sebbene ( 4. Le"routine" allenamento
di chesi avvalgono i attrezzi
d tradizionali comuniin ognipale-
e
questo corso,dedicato alledistensioni panca
su orizzontale conbilanciere, siaraccomandato stra.
ai powerliftersdai culturisti,e nostrepubblicazioni
e l sonomirate far diventare anche
a forti
,- atletialleprimearmi).Sebbene lanostraattenzione siadedicata metodologie allenamen-
a di 5. Lastragrande aggioranza
m deiculturisti nonlaminoranzai atletidacompetizione,
e d atle-
to "ad hoc"perle persone geneticamente normali,questinostriconsiglifaranno ottenere ti geneticamente e deditiaglisteroidi.
dotati
risultati nche quelliconunageneticauperiore llamedia.
a a s a
Mentre tutti possono ottenere fOrzél quelchehannoadesso, la maggior arte
più di e p 6. Programmi allenamentoassoperpassoperatletiprincipianti,
di p intermedi avanzati,
e
Ii-
dellepersone possa ottenere moltapiùforza,e mentre alcunidi voi svilupperanno una sia conobiettivimpegnativi
i marealistici.
forzanotevole heunfisicoimpressionante,
c sviluppi clatanti
e (quelli, desempio,
a deiprofes-
sionistio dei miglioriatletidilettanti) potranno essere raggiunti olamente unaesigua
s da 7. Materialecrittodapersonehenonfannousodi droghe istruzioni
s c e chetengonopresen-
,. minoranza. Perraggiungere
piùunaforzanaturale
questo traguardo occorre possedere unageneticatraordinaria;
edunusoprolungato i steroidi. uesta la realtà: essun
d Q è n
s
argomen-
te il fattochepochissimeersone
partedellepersone
p nonhanno
nonpuòcertotrascorrere
famigliae un lavoroimpegnativo- maggior
lavitasempre palestra.
in
la
to, materiale ubblicitario,
p articolo,ibroo argomentoerbale
l v puòaffermare contrario. e
il S
possedetenabuonagenetica unavolontà
u ed ferrea, potete vincere, ventualmente,
e una Attraverso HARDGAINER (unarivistapubblicata luglio'89 da CSPublishing
dal Ltd.)
,- garadi alzate potenzanatural" anonsarete
di " m maiingrado competereonchi,allenan-
di c potete ottenere consistenti
promemoriaimestrali
b chevi consiglieranno comemanteneren u
dosiduramenteomevoi,è maggiormente
c dotatodalpuntodi vistagenetico inoltre,si e, allenamento"corretto esevero", razie moltiautoricheespongonoloropuntodi vista.
g ai il
"imbenzina". Il culturismo lealzate potenza
e di nonsonoattivitàmisteriose, complicate,costose che
lE L'ironia delbodybuildingdellealzate potenza chei metodi i allenamento
e di è d general- fannoperdere tempo,comemoltipotrebbero ensare.
p Potete ottenere miracoliconla sola
mente proposti llemasse
a servono solamente colorochesonostraordinariamente
a benefi- attrezzatura base, on pocheoredi allenamento
di c allasettimana, consumando normale
il
ciati,geneticamente parlando, percolorocheusano
o droghe percompensare i propridifetti cibo ma nutriente senza
e dovercomprare alcunsupplemento limentare
a (sebbene,nella
genetici. consiglio
Il datodaunatleta drogato e/ogeneticamente moltodotatononhaniente, seconda metà ognociclo,ci saranno
di daprendereupplementi qualità mododapoter-
s di in
-, proprio NIENTE,chefareconciòcheserve
a adunapersona normale chenonusasteroidi, vi dareunulteriore nutrimento momento
al giusto).L'essenzaelnostromessaggio "fon-
d è
siaessa dedita allacultura fisica' allealzate potenza.
Q di Qualsiasi consiglio proveniente da damentali, abbreviati migliori"e ciò è proprioquellodi cui parleremo questocorso.
e in
questa fontecausa, solito,il "suicidio"
di dell'allenamento perl'hardgainer. Attualmente "fondamentaleabbreviato"
e nonè solo"migliore"maè l'unicomodoperotte-
Questo corsodi allenamento dedicato alledistensioni panca dàil "gusto"di quel
su vi nererisultatiperi normali ulturisti datletideditiallealzate potenza.
c e di
,. chesignifica allenarsi veramente. Gliatleticheusano farmaci onsi curano
n deitradizionali
metodi iallenamento
d madevono seguirlo, perché questi ltimihanno
u datolororisultatialli- f Diventareostanzialmente
s piùgrossie piùforti si ottieneusando carichi rogressivi-
p un
mentari. Guardatevi attorno,n unapalestra
i qualsiasi. Escludete colorocheusano farmaci d e po' più pesanti, empredi più-sempre
s mantenendonabuonaesecuzioneell'esercizio.
u d
la i pochiestremamente chepossono
dotati diventarerossie forti in qualsiasi
g modosi alieni- (Scrivete religiosamente, di undiariodi allenamento,
su lavostra"routine", erricordarvil
p i
noevi ritroveretedosservareeitipi négrossinéfortiin quasiuttelepalestrehevisitate.
a d t c peso,leripetizioni leseriecileeseguite).
e Gliesercizi maggiormente importanti sonoquelli
Il convenzionale allenamento pesisi distingue
coni perla quasiuniversalepplicazione
a di base, ioèquellicomposti noni piccoliesercizi isolamento. bodybuilding
c e di Il convenzio-
L- cheproduce
ral". Lamaggior
pochiaumenti o,addirittura, nessuno erla maggior artedellepersonenatu-
p
partedeiculturistisi allenaperanniottenendo
p
soltantominimirisultati.
" naleha"ipnotizzato" distrattole persone unadisordinata uantità pubblicazioni
te, sprecano oltissimo
m
e
dandoimportanza faccende arginali irrilevanti.
a m o
tempoin esercizi
con q di
Anche sollevatori peso, bitualmen-
i
collaterali nessun
di
di a
aiuto.Tutteleattenzioni
e
pos-
Perfino maggioranza
la degliatletichesi dedicano llealzate potenza
a di nonriesce adalie-
l': narsiconprofitto.Alcuniatletiavanzati
loro,sifermano allostesso pesoperanni.
possono sollevare esidi tutto rispetto
p ma,persino sibiliallevarietà diversi etodi iallenamento,
di
mentoo di definizione,
e seminari
m d
seriee schemi i ripetizioni, spiegazioni
d a
"nuovi"esercizi,
sull'allenamento
aidiversi itmidelleripetizioni,
di
e
r
"scoperte" supplementi,
a
personalità,
nonconteranno SSOLUTAMENTE senonaggiungerete
A NIENTE
allediverse
"scientifiche" "fisiologiche", esercizi isola-
di
egare, ideo
v
Lenostrepubblicazioni
riguardano:
I: 1. Consigli allenamento
di piùpratici, ensi i istruzioni, prova
nechenonfannousodifarmaci.
d d a ditempopertutteleperso- progressivamente pesoal bilanciere senonsarete buonaforma
e deglianni.Se nonci riuscirete,allora
tutto,tranne
e
starete
in
diventando
ciòchevi puòfardiventare iùgrossie piùforti.
p
coltrascorrereeimesi
d
sempre informatiriguardo
più
2. Opinioniadicali hevi diconocosadovete
r c sapere nonquellochepotreste
e desiderare Unavoltacheavretepassato lafaseiniziale bodybuilding dellealzate potenza,
del e di il
ascoltare. metodo peraumentare caricoè l'andamento
il ciclicodell'intensitàell'allenamento.
d Cercare
In li
3. ~
-- ~ "'<::"' 0:;.
. -
~
.~
[
sempre diaggiungere alvostro
peso caricolimitenonèil metodoiusto.
g Invece,
allenandovi FLYNN E IL RE DELLA PANCA
in periodi(cicli), all'iniziodei qualivi concedereteel riposo(perottenere
dai
d unapartenza
"scattante")- aggiungete 2 ai 4 Kg.settimanaliad ogni alzata-fino a raggiungere Kg.
4/6 [
in piùrispetto almigliorcarico chestavate usando primadi iniziare nuovo
il ciclo.
Ho sempre pensato che sia stato un né uno stacco da terra. Mangiava come un
Poi,procuratevi moltidischetti i piccola
d taglia:100gr.,250gr.,500gr.;usateli ostante- c peccato che i genitori di Flynn nOli siano uccellino e spendeva la maggior parte dei
mente eaumenteretecarico
il senza nemmenoccorgervene.
a stati così previdenti da chiamare il loro l~
propri soldi acquistando integratori ed ami-
Attendetencora
a poche settimane raggiungetevostromigliorcaricodi allenamento.
e il Una figlio Adam, Bob, Charlie, o con qualche noacidi che, allora, vendevano a 40 dolla-
voltaarrivati questo
a punto, ontinuatedaggiungere,
c a ognisettimana, unaquantità altro nome che inizia con una delle prime ri."
minima ferroadogniesercizio.
di Probabilmente, potrete continuaredaumentare
a forzaper lettere dell'alfabeto. Se davvero l'avessero "Penso che ti abbia chiesto un parere
mesi,secontinuerete adaggiungereettimanalmente
s unpo'di peso.Seinvece, diventerete fatto, il nome della palestra sarebbe appar- sul suo allenamento" dissi.
impazienti aggiungereteo piùkg.lasettimana,
e 3 "ucciderete" "momento
il delguadagno" so in cima alla lista delle palestre sull'elen- Flynn si mise a ridere: "Gli dissi che
perché avreteaggiunto pesoadun ritmotroppoveloce rispetto all'abilità delvostroorgani- co telefonico. Così molte più persone era domenica e che non avrei potuto dirgli
smodi costruire forza.Lentamente, costantementeconsicurezza il metodo
e è giustoper sarebbero venute alla F1ynn's gym all'ini- veramente cosa ne pensavo senza trasgre- r
andarevanti. volta
a Una raggiunta lamèta, cessateciclo, iposateer7/10giorni,tornate
il r p zio della loro attività con i pesi, anziché dire alla promessa per l'anno nuovo di non
indietro conil vostrocaricodi lavoro, otrete
p cambiare ualcosa ell'allenamento,
q n sevolete, sprecare mesi o persino anni in un'altra bestemmiare di domenica. Credimi, avergli
tantopervariare, poi riprendete i nuovo.In ogniciclodovrete
e d iniziare terminare
e con palestra qualsiasi della città. I miei pensie- dato il soprannome di Re della Panca è
carichi empre
s maggiori ispett0 precedente.
r al (Cisonomoltimetodi i ciclizzare
d l'intensità ri, su quante persone sprecano gli anni stato l'ultimo dei miei cattivi commenti". [
dell'allenamento -dettaglimaggiori proposito
in potrete trovarlisul libroBRAWN. Troverete della loro vita, furono interrotti dall'arrivo
l'esposizione questo
di volume nellaparte interna detl'ultimaopertina i questo
c d corso). del Re della Panca.
Partedel messaggio chenoi promuoviamo riguardamisuree sollevamenti credibili.
Charlie ha 22 anni e si è allenato in
un' altra palestra della città per i slloi primi
IL PRIMO PROGRAMMA DI CHAR-
LIE ALLA FL YNN'S GYM [
4 anni di attività con i pesi. Arrivò da Flynn si diresse nello stanzino in cui
Troppe finzionisonostatepresentateomeun datodi fatto nel mondodell'allenamento,
c
FIynn dopo essersi bloccato, per un intero teneva lo schedario con tutti gli allenamen-
comprese assurdemisuree falsi sollevamenti
super-dotatigeneticamente
dichiarate
e "dopati". eri bodybuilders
P
dallamaggiorpartedegliatleti
tipicichenonfannousodifarma- anno, a 81,5 Kg. alla panca orizzontale.
"Avresti dovuto vederlo appena venne
ti dei frequentatori della sua palestra.
Trovò la scheda del ragazzo e ne tirò fuori
[
ci dopanti, uitroveranno misure
q le realiallequalidovranno spirare unbicipite
a - flessodi
qui, circa 2 anni fa" mi ha raccontato il primo allenamento che gli aveva prepa-
41 cm.è moltobuono,di 43,5cm.è sorprendentesopraquesta
e misuraè fantastico.
E,
sempre perpowerlifter
di 155/165
natural, n'alzataupanca
u
kg.èsorprendentequalsiasi
e
s
alzata
orizzontale 135/145
di kg.è moltobuona,
soprai 170kg.èfantastica.Tutticoloroche
Flynn "Era alto m.I,78 per un peso corpo-
reo di 72,5 Kg. Mi disse che voleva arriva-
re a sollevare sulla panca orizzontak 135
rato:
Lunedì
l
sollevanoltre180kg.,senza
o aiutidifarmaci opanti,
d sonodeisupermen. I. Squat: 5x5
Kg. e che moriva dalla voglia di provarci.
LeggereCapire Applicarsi PersistereOttenere
- - - -
Chiedimi del suo allenamento. Puoi imma-
ginarti da solo com'era. Allenava i pettora-
2. Panca orizzontale col bilanciere: 5x5
3. Trazioni allat machine: 5x5 [
li 5 giorni alla settimana; faceva le sue 4. Crunches: Ix30
alzate massime quasi tutti i giorni. Si
[
~~. impegnava con 20 o 25 serie di distensioni Mercoledì
col bilanciere sulla panca orizzontale, l. Lento dietro col bilanciere, seduto: 5x5
effettuava O serie su panca inclinata, 5 2. CurI col bilanciere: 5x5
serie su panca declinata, lO serie di apertu- 3. Polpacci al calf machine (in piedi): 2x lO
Stuart cRobert
M re laterali ai cavi, IO serie al pectoral 4. Crunches: Ix30 L
Direttore
di machine (le ultime tre con resistenza nega-
CSPublishingtd.
L tiva), aperture con manubri sia Sli panca Venerdì
orizzontale che inclinata, 5 serie dell'una e 1. Squat: 5x5 (usando soltanto 1'80% del
dell' altra e terminava il tutto facendo IO o l
massimo fatto il lunedì)
15 serie di estensioni tricipiti ai cavi. I dor- 2. Trazioni alla sbarra,impugnatura inversa
sali li allenava più o meno una volta alla (mani distanti tra loro 15-20 cm): 5x5
settimana -i bicipiti solo una volta -e non 3. Stacchi da terra: 5x5 L
faceva nient'altro. In tre anni di allenamen- "Ho capito cosa avevi intenzione di
to non aveva mai effettuato né uno squat fare con Questo nro(1r:1mm:1" eli",,; :1 1'1111111
4. .. -~ ''l'
--- -- =[MO.<;-", I
[
sempre aggiungere
di pesoalvostrocaricolimitenonèil metodo giusto.Invece, allenandovi
FLYNN E IL RE DELLA PANCA
in periodi(cicli),all'iniziodei qualivi concedereteel riposo(perottenere
"scattante") aggiungeteai2 ai4 Kg.settimanali
- d
d
adognialzata-inoa raggiungere
f
unapartenza
4/6Kg. [
in piùrispetto migliorcarico
al chestavate usando primadi iniziare nuovo
il ciclo.
Ho sempre pensato che sia stato un né uno stacco da terra. Mangiava come un
Poi,procuratevi moltidischetti i piccola
d taglia:100gr.,250gr.,500gr.; usateli ostante- c
peccato che i genitori di Flynn nOli siano uccellino e spendeva la maggior parte dei
mente eaumenteretecarico
il senza nemmenoccorgervene.
a r i
stati così previdenti da chiamare il loro propri soldi acquistando integratori ed ami-
Attendetencora
a poche settimane raggiungetevostromigliorcaricodi allenamento.
e il Una figlio Adam, Bob, Charlie, o con qualche noacidi che, allora, vendevano a 40 dolla-
voltaarrivati questo
a punto, ontinuatedaggiungere,
c a ognisettimana, unaquantità altro nome che inizia con una delle prime ri."
minima ferroadogniesercizio.
di Probabilmente, potrete continuaredaumentare
a forzaper lettere dell'alfabeto. Se davvero l'avessero "Penso che ti abbia chiesto un parere
mesi,secontinuerete adaggiungereettimanalmente
s unpo'di peso.Seinvece, iventerete
d fatto, il nome della palestra sarebbe appar- sul suo allenamento" dissi.
impazienti aggiungereteo più kg.la settimana,
e 3 "ucciderete" "momento
il delguadagno" so in cima alla lista delle palestre sull' elen- Flynn si mise a ridere: "Gli dissi che
perché avrete aggiunto pesoadunritmotroppoveloce rispettoall'abilità delvostroorgani- co telefonico. Così molte più persone era domenica e che non avrei potuto dirgli
smodi costruire forza.Lentamente, costantementeconsicurezza il metodo
e è giustoper sarebbero venute alla Flynn's gym all'ini- veramente cosa ne pensavo senza trasgre-
andare avanti. navoltaraggiunta mèta,cessate ciclo,riposate
U la il per711 giorni,tornate
O zio della loro attività con i pesi, anziché dire alla promessa per l'anno nuovo di non
indietro conil vostrocarico lavoro, otrete
di p cambiare ualcosa ell'allenamento,
q n sevolete, sprecare mesi o persino anni in un'altra bestemmiare di domenica. Credimi, avergli
tantopervariare, poi riprendete i nuovo.In ogniciclodovrete
e d iniziare terminare
e con palestra qualsiasi della città. I miei pensie- dato il soprannome di Re della Panca è
carichi empre
s maggiori ispetto precedente.
r al (Cisonomoltimetodi i ciclizzare
d l'intensità ri, su quante persone sprecano gli anni stato l'ultimo dei miei cattivi commenti". r
dell'allenamento -dettaglimaggiori proposito
in potrete trovarlisul libroBRAWN. Troverete della loro vita, furono interrotti dall'arrivo
l'esposizione questo
di volume nella parteinterna dell'ultimaopertina i questo
c d corso). del Re della Panca.
Charlie ha 22 anni e si è allenato in IL PRIMO PROGRAMMA DI CHAR-
LlE ALLA FLYNN'S GYM r
Partedel messaggio chenoi promuoviamo riguardamisuree sollevamenti credibili. un' altra palestra della città per i suoi primi
Troppe finzionisonostatepresentateomeun datodi fatto nel mondodell'allenamento,
c 4 anni di attività con i pesi. Arrivò da Flynn si diresse nello stanzino in cui
comprese assurdemisuree falsi sollevamenti dichiaratedallamaggiorpartedegliatleti Flynn dopo essersi bloccato, per un intero teneva lo schedario con tutti gli allenamen-
super-dotatigeneticamentee"dopati". eri bOdybuilders
P tipicichenonfannousodi farma- anno, a 81,5 Kg. alla panca orizzonta]e. ti dei frequentatori della sua palestra. r
HA vresti dovuto vederlo appenavenne Trovò la schedadel ragazzoe ne tirò fuori
ci dopanti, uitroveranno misure
q le -
realiallequalidovranno spirare unbicipite
a flessodi
41 cm.è moltobuono, i 43,5cm.è sorprendentesopraquesta
d e misuraè fantastico.
E, qui, circa 2 anni fa" mi ha raccontato il primo allenamento che gli aveva prepa-
Flynn "Era alto m.l, 78 per un peso corpo- rato:
sempre perpowerlifter
natural, n'alzataupanca
u s orizzontale 135/145
di kg.è moltobuona, r
di 155/165 kg.èsorprendente equalsiasi alzata
soprai 170kg.èfantastica.
Tutticoloroche reo di 72,5 Kg. Mi disse che voleva arriva-
re a sollevare sulla panca orizzontale 135 Lunedì
sollevanoltre180kg.,senza
o aiutidifarmaci opanti,
d sonodeisupermen.
Kg. e che moriva dalla voglia di prnvarci. l. Squat:5x5
Chiedimi del suo allenamento. Puoi imma- 2. Pancaorizzontalecol bilanciere:5x5
3. Trazioniallat machine:5x5 r
ginarti da solo com'era. Allenava i pcttora-
Leggere Capire- Applicarsi- Persistere Ottenere
- - 4. Crunches:Ix30
li 5 giorni alla settimana; faceva le sue
alzate massime quasi tutti i giorni. Si
impegnava con 20 o 25 serie di distensioni Mercoledì [
~.
51J
StuartMcRobert
col bilanciere sulla panca orizzontale,
effettuava IO serie su panca inclinata, 5
serie su panca declinata, IO serie di apertu-
re laterali ai cavi, IO serie al pectoral
I. Lento dietro col bilanciere, seduto: 5x5
2. CurI col bilanciere: 5x5
3. Polpacci al calf machine (in piedi): 2xlO
4. Crunches: Ix30 L
Direttore
di machine (le ultime tre con resistenza nega-
CSPublishingtd.
L tiva), aperture con manubri sia su panca Venerdì
orizzontale che inclinata, 5 serie dell'una e l. Squat: 5x5 (usando soltanto 1'80% del
dell' altra e terminava il tutto facendo lO o massimofatto il lunedì) l
15 serie di estensioni tricipiti ai cavi. I dor- 2. Trazioni alla sbarra,impugnatura inversa
sali li allenava più o meno una volta alla (mani distanti tra loro 15-20 cm): 5x5
-e 3. Stacchi da terra: 5x5
settimana -i bicipiti solo una volta non l
faceva nient' altro. In tre anni di allenamen- "Ho capito cosa avevi intenzione di
to non aveva mai effettuato né uno squat fare con questoprogramma"dissi a Flynn
[
...-
5. '.
" volevi farlo lavorarc su tultc lc parti poi 5/4/3/2/1 "Certo che no. In tutti i programmi di sulla panca durante il primo anno trascorso
. maggiori del corpo e non solo sui peltorali. 3. Rematore col bilanciere: 5x5 Charlie l'inizio era comodo e poi doveva nella nostra palestra," continuò Flynn. "E'
E, soprattutto, volevi che iniziasse a fare 4. Crunches: lx40 aggiungere peso progressivamente così da un miglioramento sorprendente. La mag-
un po' di squat. Usavi il sistcma del 5x5 non allenarsi al massimo fino alla sesta set- gioranza d('(i ragazzi sarebbe fortunata
perché i suoi precedcnti allenamenti erano Mercoledì timana. Tutto questo gli lasciava certamen- solamente a fare la metà di quello che ha
sì impegnativi, dato l'elevato numero delle l. Lento con due manubri, seduto: 4x6 te altre sei settimane di lavoro molto duro fatto lui. Ma Charlie aveva usato per trop-
serie, ma, naturalmente, di scarsa efficacia 2. Curi con due manubri, seduto in ogni programma. Non potete allenarvi po tempo un allenamento stupido e il suo
visti i carichi leggeri, e non era ancora abi- su panca inclinata: 4x6 sempre al massimo, ricordatevelo. E' corpo stava aspettando solamente il mèto-
" tuato ad allenarsi con basse ripetizioni. Il 3. Polpacci stando :?eduto:2xlO molto importante e riguarda tutti gli allena- do giusto. Dietro il giusto stimolo, doveva
sistema delle 5 serie di 5 ripetizioni ciascu- 4. Side bend: l x15 (per lato) menti che eseguirete. E' della massima ottenere per forza buoni risultati. In più,
na è un buon modo per passare da molte importanza iniziare lentamente e lavorare Charlie lavorò molto duramente sullo stile
ripetizioni ad un allenamento di potenza Venerdì duro fino a raggiungere il vostro massimo di esecuzione. Alzare grossi carichi sulla
con poche ripetizioni, che riesca veramente 1. Stacchi da terra: 5x5 peso in ogni ciclo che farete". panca richiede una buona biomeccanica e
a costruire forza". Flynn grugnì ed io lo 2. Panca orizzontale col bilanciere: 4x5 "Quali risultati ottenne Charlie?" molto lavoro sulla tecnica. Gli insegnam-
presi come un verso di consenso con quan- 3. Trazioni allat machine: 4x5 "Mi sorprese" disse Flynn "Sapevo che mo a sollevare il bilanciere tenendo i piedi
to avevo detto. 4. Distensioni con 2 manubri, disteso su una volta sospeso l'allenamento di cinque ben aderenti al pavimento, mantenendo
Facendo il sistema del 5x5, si devono panca inclinata (30°): 4x5 giorni la settimana di distenzione su panca una presa ben salda, lo stesso per le spalle,
effettuare 2 serie di riscaldamento, pro- 5. Crunches: lx40 orizzontale, avrebbe aumentato le sue alza- a sollevare l'attrezzo sù e dietro facendogli
gressivamente più pesanti, seguite da tre te di circa 4/5 kg. e sapevo anche che, por- compiere un buon arco. Ricordatevi che
serie di 5 ripetizioni col peso con cui si è . "Il sistema del 5/4/3/2/1 nella panca è il tando il tutto a 5 serie pesanti una volta quando eseguite il movimento stando
abituati ad allenarsi. Quando il ciclo va secondo passo per muoversi da un allena- alla settimana, lui avrebbe fatto un ulterio- distesi sulla panca orizzontale, il bilanciere
mento con ripetizioni medie o alte ad uno re salto di altri 4/5 kg. Ma Charlie superò si muove sia verticalmente che orizzontal-
avanti, le serie diventano via via sempre
più dure. Se il metodo 5x5 vi sembra trop- con basse ripetizioni" disse Flynn. se stesso. Lavorò duro su tutte le sue alza- mente. Dovete spingere il bilanciere sù e
,- po duro, fate il 4x5 e solamente 2 serie Feci un cenno col capo. Ne avevo già te, in particolare sullo squat e sugli stacchi poi indietro verso il volto e non diritto
dedicate al massimo peso. sentito parlare. Infatti, l'avevo già provato. da terra e al"termine delle prime 12 setti- sopra il petto. Al termine dell' alzata,
Fu difficile convincere il ragazzo ad Charlie non era il solo a trarre profitto dai mane di programma, allorché gli feci fare l'attrezzo dovrebbe trovarsi sopra i vostri
allenarsi solo 3 giorni su 7 e a fare l'allena- consigli di Flynn. le sue alzate massime, riuscì a sollevare 96 occhi o anche più indietro 2-3 cm.
mento per la panca solamente 2 volte alla "Il modo per eseguire l'allenamento è kg. Ricordate che il ragazzo era rimasto Insegnammo, poi, 'a Charlie ad abbas-
settimana. Perciò, invece di fargli fare le iniziare con 2 serie di riscaldamento e poi fermo, per un intero anno, a 82 kg. Dopo sare abbastanza lentamente il bilanciere, a
distensioni dietro al collo il lunedì ed i fare 5 serie più dure. Le prime saranno con queste prove si prese una settimana di ripo- velocità controllata e a cercare il punto più
- curls il venerdì, flynn glieli inserì il merco- un peso che vi permetterà di fare 5 ripeti- so e ripeté il primo programma per un adatto sul petto per sfiorare con l'attrezzo
ledì, in maniera da far tornare il ragazzo in zioni non tutte al massimo, perché vi stan- secondo ciclo di 12 settimane, durante le durante l'esecuzione che, per alcunl ragaz-
palestra una terza volta. chereste troppo per poterne eseguire altre. quali aumentò al)cora il peso, portandolo a zi, è proprio sotto i capezzoli. Prima di
Usate un peso che vi faccia fare un buono 102 kg. Inoltre, aumentò anche di 3 kg di passare al nostro sistema, Charlie lasciava
-, IL SECONDO PROGRAMMA DI sforzo. Poi aggiungete dell' altro peso ed massa muscolare durante il primo ciclo e cadere la sbarra il più velocemente possibi-
CHARLIE eseguite 4 ripetizioni. Cercate lo stesso di altri 2,5 kg. durante il secondo. Questo le lasciandosela rimbalzare sul petto, il
Flynn sfogliava la scheda di Charlie, tipo di intensità :dura ma non impossibile. guadagno di peso corporeo lo aiutò molto. sistema migliore per farsi male e del tutto
cercando il secondo programma di allena- Aggiungete altro peso e fate una serie di 3 Infatti, è quasi impossibile per un princi- inutile al fine di acquisire forza muscolare.
ripetizioni. Poi, ancora un po' di peso e piante aumentare il peso alla panca senza Facemmo allenare Charlie con il sistema
mento. "Eccolo!" mi porse la scheda (ogni
volta che mi porge qualcosa ho l'impres- fate 2 ripetizioni. Aggiungete ancora un aumentare anche il proprio peso corporeo". della pausa di due secondi tra ogni ripeti-
sione di stare per stringere la mano ad un po' di peso e fate una ripetizione. La tripla, "Come rispose al secondo program- zione. Questo è il miglior sistema al
la doppia e la singola non saranno fatte col ma?" Chiesi. mondo per costruire potenza sulla panca
gorilla) ed io le detti un'occhiata.
- - I
Il secondo allenamento di Charlie dura-
va 12 settimane, proprio come il preceden-
massimo sforzo, poiché sarete un po' stan-
chi per aver fatto le serie di 5 ripetizioni e
"Dopo averlo 'sfruttato' per altre 12
settimane, aumentò di altri 2,5 kg. di
orizzontale. Lasciate le ripetizioni veloci a
quei buffoni che preferiscono una momen-
- -, te.
Lunedì
l. Squat: 5x5
quella di 4. Questo è intenzionale :serve a
non farvi correre troppo e troppo veloce-
mente e a far indurire il vostro fisico".
muscoli e riuscì ad alzare 108 kg. Dopo
una settimana' di riposo ripeté il program-
ma e riuscì a sollevare 114 kg.
tanea soddisfazione del proprio "io" e, in
seguito, problemi cronici alle spalle.
"Charlie era abituato a sollevare i glu-
- ,..: 2. Panca orizzontale col bilanciere: 2x5 "Non gli hai fatto usare il suo peso Riassumendo, Charlie incrementò di 9 kg. tei dalla panca di 7-10 cm. durante l'esecu-
(progressivamente più pese), massimo dall' inizio, vero?" il proprio peso corporeo e di 32 kg. il peso zione del movimento, per aiutarsi a solle-
- n, ..
6. ~
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, I
atleti "avanzati", considerate l'allenamento poche ripetizioni derivati dall' adottare i I
vare il bilanciere. Gli insegnammo a tenere con i pesi senza l'uso di nessun altro programmi 1 e 2 ripetuti ciascuno per due
pericolosa "presa senza pollice" per dirot-
accessorio che una cintura. Molti ragazzi cicli, purché non cerchiate di alzare subito
i glutei sulla panca e ad inarcarsi nella giu- tarlo sul sicuro e solido stile "pollici sulla
riescono, in questo modo, ad acquistare più il vostro massimo peso. Iniziate con un
sta maniera. Tutti i grandi 'panchisti' si sbarra che toccano gli indici" che nella l
inarcano, per sollevare il torace in maniera palestra di Flynn tutti adottano. forza ed hanno una grande "spinta" quando peso comodo ed aggiungetene dell' altro
da ridurre, con l'estensione, la pressione "Gli insegnammo, poi, la tecnica dei in gara indossano la maglietta e le fasce gradualmente per circa sei settimane. Poi,
dell' attrezzo, arcuarsi inoltre, facilita l'ese- per i polsi. Qualsiasi cosa facciate, non nelle ultime sei settimane di allenamento,
"gomiti contro i muscoli dorsali". La mag-
cuzione corretta del movimento (lo spinge- gior parte dei ragazzi esegue gli esercizi diventate dipendenti dagli accessori di sup- spingete duro per aumentare il peso in tutti J
re sù ed indietro l'attrezzo). Naturalmente, alla panca con le braccia perpendicolari al porto. gli esercizi".
"Charlie aumentò anche la sua forza in
se vi inarcate, dovete semp~e tenere il torso, cioè con i gomiti in linea con le spal-
generale seguendo una dieta bilanciata. Lunedì
busto sulla panca: sollevarlo vi farebbe le. Questa posizione, però, indebolisce J
squalificare, in gara, e quindi quando notevolmente la vostra spinta sulla panca. Prima viveva, praticamente, di soli supple- L Squat 4x5 (riscaldamento), poi
diciamo "arco" intendiamo quella posizio- Quello che dovete fare è eseguire il movi- menti, tonno e bianchi d'uovo. Gli inse- 2x5 (pesante).
ne che vi permetta di tenere il più possibile mento alla panca con i muscoli dorsali gnammo a consumare tre, quattro pasti al 2. Polpacci, stando seduti: 2x 10-15.
compatti fianchi e spalle sempre toccando contratti, spingendo le braccia contro il giorno ben bilanciati, basando la sua dieta 3. Crunches con un manubrio al petto: r
la panca". busto quando abbassate il bilanciere. Le su carne magra, pollo, tacchino, pesce, Ix30.
"Il ragazzo eseguiva l'esercizio senza vostre braccia dovrebbero "accarezzarvi" uova, latte, formaggio, pane, patate, riso,
respirare regolarmente, così noi lo alle- ai lati mentre il peso scende. Questo signi- spaghetti, frutta e verdure fresche. Non Mercoledì
nammo ad inspirare profondàmente prima fica che i muscoli dorsali dovranno reggere potete mangiare come un uccellino e voler I.Distensioni su panca orizzontale con r
di ogni ripetizione, ad abbassare il bilan- il carico fino in fondo. Poi, quando inizia- essere forti come un orso. bilanciere: 3x5 di riscaldamento progressi-
ciere col petto pieno di aria e ad espirarla te'a spingere, iniziate a spingere dai dorsali "In definitiva, direi che il progresso di vo, poi 5 alzate singole col 70% della
Charlie sia dovuto soprattutto al fatto che vostra alzata massima. Aggiungete peso
con forza quando alzava l'attrezzo. e portate in alto il peso con un'azione com-
abbia adottato un programma sensato, ma ogni settimana fino ad arrivare al 90% del
r
Gli facemmo cambiare anche la presa. binata di braccia, spalle, petto e dorso.
Come molti principianti, adottava una "Un altro punto da rivedere, in Charlie, anche dallo stile del lavoro che ha seguito, precendente massimale di una ripetizione
presa troppo larga rispetto alla sua struttura era il riposo tra le serie. Prima di venire dana nuova dieta e dall'aumento di peso. delle precedenti 5 singole. (Dovrebbe
corporea. Lo facemmo passare ad una alla Flynn's Gym, riposava poco tra una "Se non avesse risposto positivamente accadere verso la sesta settimana del pro- r
presa con la quale i gomiti erano in linea serie e l'altra, ma noi l'abbiamo fatto cam- alla nuova dieta ed al nuovo programma, gramma). Da questo punto in poi, cercate
con le mani al termine del sollevamento. biare. Gli abbiamo fatto prendere un ripo- avrei ridotto il volume di lavoro da svolge- di aggiungere 2,500 kg. alla settimana per
re.
Questa impugnatura funziona meglio per la
maggior parte dei ragazzi.
so di 3-5 minuti tra i set pesanti e anche di
più tra quelle durissime alla fine di un Gli avrei fatto provare 3 serie per 5 ripeti-
le ultime 6 settimane. La maggior parte dei
ragazzi riesce ad aggiungere questo peso [
"Charlie iniziò poi ad usare una sbarra ciclo" . zioni di panca e squat, due volte per setti- alla settimana soltanto per una o due setti-
con zigrinature molto profonde e a mettersi "Il ragazzo usava qualche accessorio di mana, e niente altro. Avrebbe dovuto fare mane, e poi riduce a circa 1 kg. a settima-
il gesso sulle mani prima dei sollevamenti.
Nella palestra che frequentava in preceden-
supporto?" chiesi.
"Charlie non era ancora pronto"-rispo-
2 serie di riscaldamento ed una pesante per
ciascun esercizio. Ricordatevi che se non
na. Verso la fine del ciclo, potete passare a
2-4 singole molto dure, se volete. Alcuni
[
za, invece, adoperava un bilanciere .com- se Flynn. "Naturalmente gli feci usare una state ottenendo i risultati voluti provate a ottengono buoni risultati lavorando con
pletamente liscio: il proprietario li voleva
tutti così perché i clienti non volevano
avere i calli alle mani.
cintura per evitare inconvenienti a qualsia-
si livello di un allenamento di potenza. La
diminuire il lavoro prima di aumentar/o:
questo è il metodo migliore in 99 casi su
una singola dura alzata.
Per tutte le vostre serie ricordatevi di alle- [
ordinò ad una ditta che vende articoli per 100. narvi concedendovi una pausa di 2 secondi
Se il vostro bilanciere non ha profonde powerlifters. Usate una cintura larga 12 tra le ripetizioni.
zigrinature, potete avvolgerci intorno del
nastro adesivo e questo vi aiuterà comun-
cm., a doppio spessore e in pelle. Non
sprecate soldi in accessori più economici.
IL TERZO PROGRAMMA DI CHAR.
LIE
2. Trazioni al lat machine,sbarra al petto:
4x5 [
que nella vostra impugnatura. Siate sicuri Era troppo presto per dargli una "maglietta "Che tipo di programma ha usato poi il 3. Crunches con un manubrio sul petto:
di avere una presa solida, forte, e di avere da panchista". A meno che non la usiate a ragazzo?" chiesi. lx30
, le manibianchedi gesso,così da avereuna
presa il più salda possibile. Tutto questo è
causa di una vecchia lesione, conservatela
per quando avrete superato i 135 kg. o i
"Uno dei miei vecchi preferiti," disse
Venerdì
[
Flynn. "Un programma corto, semplice
necessario non solo per sicurezza, ma 160 kg. e riuscirete ad ottenere ulteriori ma incredibilmente efficace. Eccolo qua, L Stacchi da terra: 4x5 (riscaldamento),
anche perché aumenterà la vostra fiducia - progressi muscolari. A proposito delle ed è davvero vincente una volta che vi 2x5 (duro)
vi sentirete molto più forti, e questo vuoI "fasce per i polsi" (wrist wrap) mettete le siete abituati a compiere allenamenti con 2. Scrollate delle spalle: 4x6
[
dire aver già vinto metà della battaglia. da parte per quando riuscirete a sollevare
Inoltre gli facemmo cessare di adottare la più di 150 kg. Ed anche quando sarete ~.~ ~~ . l
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