RECEITAS COM
   BAIXO
 COLESTEROL
               1
S   A    B   O   R     &     S   A   Ú   D   E



      RECEITAS
     COM BAIXO
    COLESTEROL
        Receitas aprovadas ...
AVES & PEIXES
    Merluza com molho de laranja (página 31).



           CARNES
       Ensopado oriental (página 37).



...
A autora agradece a colaboração da Dra. Telma Granado e Sá
                     e da Dra. Flora Spolidoro.




           ...
Para Débora e Alexandre, meus filhos e companheiros, sempre
presentes nos bons e maus momentos, todo o meu amor.

        ...
SUMÁRIO


Apresentação, 7                   Salmão ao forno, 29              Salada & molhos
                             ...
NOTA DA AUTORA
                Para facilitar, colocamos aqui uma tabela de equivalência de medidas.
    Medidas          ...
APRESENTAÇÃO



     Sou admirador de Margarida Valenzi há anos por seu brilhante trabalho à
frente do “Suplemento Feminin...
ABAIXO O COLESTEROL!
        Antes de ser um vilão das doenças cardiocirculatórias ateroscleróticas, o
colesterol é uma go...
DICAS PARA AJUDAR A CONTROLAR O COLESTEROL
     n Pesquisas indicam que a cebola ajuda a reduzir o colesterol. Foi constat...
SUGESTÕES DE CARDÁPIO
                                                    PRIMEIRA SEMANA
                    Café da manh...
SEGUNDA SEMANA
                      Café da manhã            Lanche             Almoço                   Lanche          ...
TERCEIRA SEMANA
                    Café da manhã           Lanche              Almoço                    Lanche          ...
QUARTA SEMANA
                        Café da manhã           Lanche             Almoço                   Lanche          ...
Peito de Frango
                                   com Espinafre
2 filés finos de peito           TEMPO DE PREPARO : 40 MI...
Medalhões de Frango
                  com Ervas e Molho
                         Pesto
                        TEMPO DE PR...
Frango Marinado
                                  TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES
                       ...
Suflê               de          Frango                 1 colher (sopa) de
                                                ...
1,500 g de frango
                            Frango                com             Quiabo
                               ...
Filé de Peixe                                     2 filés de 100 g de
                                                    ...
Moqueca de Peixe
                                 TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 8 PORÇÕES
1 kg de posta de       ...
Peixe Grelhado
                         TEMPO DE P REPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES
                         CALORIA...
1,500 g de                 Peixe com Castanha
namorado em postas                TEMPO DE P REPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 7 ...
Frango Recheado
                          com Brócolis                                         1 colher ( sopa) de
       ...
¼ de pimentão em            Linguado com Molho
tirinhas
1 xícara (chá) de                  Crioulo
                       ...
Linguado Recheado                                          1 linguado de 2 kg
                                            ...
1 kg de bacalhau
3 colheres (sopa) de
                        Bacalhau com Ervilha
margarina light                TEMPO DE...
Bacalhau com                                             500 g de talo de aipo
                                           ...
Merluza com Molho
6 filés de merluza
                               de Laranja
                                TEMPO DE PR...
Bacalhau de Panela
                        TEMPO DE PREPARO : 60 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES
                          ...
Almôndegas Recheadas
30 g de queijo fresco           TEMPO DE PREPARO : 40 MINUTOS R ENDIMENTO: 2 PORÇÕES
em cubos        ...
Estrogonofe de Carne                                        ½ xícara (chá) de
                                            ...
½ xícara (chá) de              Ensopado Oriental
molho de soja                    TEMPO DA PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 6...
Carneiro com Iogurte                                            1 colher (sopa) de
               TEMPO DE P REPARO : 1 E ...
1 colher (sopa) de
                                   Arroz Colorido
                                TEMPO DE PREPARO : 1 ...
Receitas Com Baixo Colesterol
Receitas Com Baixo Colesterol
Receitas Com Baixo Colesterol
Receitas Com Baixo Colesterol
Receitas Com Baixo Colesterol
Receitas Com Baixo Colesterol
Receitas Com Baixo Colesterol
Receitas Com Baixo Colesterol
Receitas Com Baixo Colesterol
Receitas Com Baixo Colesterol
Receitas Com Baixo Colesterol
Receitas Com Baixo Colesterol
Receitas Com Baixo Colesterol
Receitas Com Baixo Colesterol
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Receitas Com Baixo Colesterol

  1. 1. RECEITAS COM BAIXO COLESTEROL 1
  2. 2. S A B O R & S A Ú D E RECEITAS COM BAIXO COLESTEROL Receitas aprovadas pelo Protecor
  3. 3. AVES & PEIXES Merluza com molho de laranja (página 31). CARNES Ensopado oriental (página 37). MASSAS & GRÃOS Nhoque de ricota com espinafre (página 42). 1 LEGUMES & VERDURAS Jiló com vinagrete (página 54). SALADAS & MOLHOS Salada colorida (página 63). SOBREMESAS, TORTAS & BOLOS Pêra com calda (página 78).
  4. 4. A autora agradece a colaboração da Dra. Telma Granado e Sá e da Dra. Flora Spolidoro. Editores: Maria José Silveira, Felipe Lindoso, Márcio Souza Capa e direção de arte: Douglas Canjani 2 Fotos de capa e miolo: José Gabriel Lindoso Coordenação: Marta L. Tasso Produção gráfica: Mirian Cunha A receita da foto da capa, Salmão ao forno, está na página 29. Copyright © by Margarida Valenzi Direitos para publicação no Brasil adquiridos pela Editora Marco Zero Rua da Balsa, 559, São Paulo, SP, CEP 02910-000, Telefone: (011) 876-2822 – Fax: (011) 876-6988 e-mail: marcozero@nutecnet.com.br Visite-nos na Internet www.livrarianobel.com.br A primeira edição deste livro no Brasil foi publicada em junho de 1998.
  5. 5. Para Débora e Alexandre, meus filhos e companheiros, sempre presentes nos bons e maus momentos, todo o meu amor. Margarida Margarida Valenzi é redatora do “Suplemento Feminino” do jornal O Estado de S. Paulo desde a década de 70, responsável por toda a parte de culinária e gastronomia. Dá assessoria e palestras de culinária e de economia doméstica e é proprietária de uma empresa de eventos e de um bufê, o Marron Glacê. Tem vários livros de Margarida Valenzi publicados pela Editora Marco Zero e um CD ROM de receitas. Coleção As melhores receitas do “Suplemento Feminino” de O Estado de S. Paulo: • Frangos • Sopas • Carnes • Saladas • Microondas • Datas Especiais • Peixes • Prato Único • Massas • Tortas e Bolos • Tortas, Pizzas e Pães • Sobremesas e Doces Coleção Sabor & Saúde: • Receitas Diet • Receitas para Diabéticos • Microondas Diet A seguir: • Receitas Antioxidantes • Receitas para Hipertensos • Receitas para Alérgicos
  6. 6. SUMÁRIO Apresentação, 7 Salmão ao forno, 29 Salada & molhos Suflê de frango, 20 Abaixo o colesterol! 9 Molho bechamel, 64 Vieiras com legumes, 30 Dicas para ajudar a controlar o Molho branco, 64 colesterol, 10 Carnes Molho de hortelã, 65 Molho de iogurte, 65 Sugestões de cardápio, 11 Almôndegas porco espinho, 35 Almôndegas recheadas, 35 Molho de maionese sem ovo, 66 Carneiro com iogurte, 38 Molho vinagrete cremoso, 63 Aves & peixes Ensopado oriental, 37 Salada colorida, 63 Bacalhau com amêndoas e Estrogonofe de carne bovina ou Salada de aspargo com laranja, 61 aipo, 30 de veado, 36 Salada de batata, 59 Bacalhau com ervilha, 29 Salada de legumes, 60 Bacalhau de panela, 32 Massas & grãos Filé de frango cozido, 17 Salada de peixe, 62 Filé de peixe à fiorentina, 22 Arroz colorido, 41 Frango com hortelã e Crepe com molho de ervas, 44 Sobremesas, tortas & bolos laranja, 26 Crepe com vagem, 47 5 Banana ao forno, 69 Frango com quiabo, 21 Crepe de espinafre, 46 Espaguete vegetariano, 48 Barrinhas de pão de mel e Frango marinado, 19 Nhoque de ricota com especiarias, 72 Frango recheado com espinafre, 42 Bolo de fubá, 71 brócolis, 26 Gratinado de frango, 19 Parafuso com fundo de Cheesecake, 75 Linguado com molho alcachofra, 45 Clara com molho de crioulo, 27 Pizza de queijo e escarola, 43 morango, 70 Linguado recheado, 28 Risoto de frango, 41 Creme chantilly, 71 Linguado saboroso, 27 Talharim com frango, 42 Gelado de maracujá, 78 Medalhões de frango com ervas Gelatina com frutas, 77 Legumes & verduras e molho pesto, 18 Granola, 76 Merluza com molho de Abóbora refogada, 52 Maçã com canela, 77 laranja, 31 Abobrinha ao forno, 51 Morango com iogurte, 76 Moqueca de peixe, 23 Berinjela assada, 52 Morango delicioso, 69 Namorado ao forrno, 25 Brócolis com alho e óleo, 51 Musse de limão, 73 Peito de frango com Couve-flor com creme, 54 espinafre, 17 Creme de espinafre, 55 Musse de morango, 79 Peixe com castanha, 25 Espinafre com arroz, 56 Pêra com calda, 78 Peixe grelhado, 24 Jiló com vinagrete, 54 Pudim de clara, 70 Rolê de peru, 20 Pimentão recheado, 53 Pudim de leite, 74
  7. 7. NOTA DA AUTORA Para facilitar, colocamos aqui uma tabela de equivalência de medidas. Medidas Equivalência dos líquidos ¼ de colher .............................................. 1,25 ml 1 litro ...........4 copos (250 ml) ou 5 xícaras (chá) ½ colher .................................................. 2,50 ml 1 colher (sopa) ......................................... 5,00 ml 1 xícara (chá) .......................... 20 colheres (sopa) ¼ de xícara (chá) ........................................ 60 ml 1 colher (sopa) ................. 2 colheres (sobremesa) 1 /3 de xícara (chá) ........................................ 70 ml 1 colher (chá) ............................ 2 colheres (café) ½ xícara (chá) ........................................... 125 ml 1 colher (sobremesa) ................... 4 colheres (chá) 2 /3 de xícara (chá) ...................................... 150 ml 1 xícara (chá) ............................................ 250 ml Colher (sopa) 1 xícara (chá) ...........................16 colheres (sopa) Farinha de rosca ...........................................10 g Medidas de xícara (chá) Creme de leite ...............................14 g ou 12 ml Açúcar de confeiteiro .................................. 140 g Água ..............................................12 g ou 10 ml Açúcar refinado .......................................... 180 g Farinha de trigo ............................................20 g Amêndoas, nozes, castanha de caju e do-pará140 g Azeite ...........................................................14 g Araruta ....................................................... 150 g Manteiga ou margarina .................................20 g Arroz .......................................................... 210 g Aveia em flocos ............................................. 80 g Arroz ............................................................20 g Banha ......................................................... 230 g Açúcar ..........................................................25 g Chocolate em barra picado ......................... 160 g Açúcar de confeiteiro ....................................10 g Chocolate em pó ........................................ 120 g Gordura ........................................................30 g Coco fresco ralado ...................................... 180 g Coco seco ralado .......................................... 80 g 6 Creme de leite fresco .................................. 230 g Tabela de medida – volume seco Farinha de mandioca .................................. 150 g 1 /8 de colher (chá) ......................................0,5 ml Farinha de rosca ........................................... 80 g ¼ de colher (chá) ..........................................1 ml Farinha de trigo .......................................... 130 g ½ colher (chá) ..............................................2 ml Fécula de batata ......................................... 150 g 3 /4 de colher (chá) ........................................4 ml Frutas cristalizadas picadas ......................... 200 g 1 colher (chá) ...............................................5 ml Fubá ........................................................... 120 g 1 colher (sopa) ............................................15 ml Gordura ...................................................... 160 g Maisena ...................................................... 140 g ¼ de xícara (chá) ........................................60 ml Manteiga, margarina ou gordura vegetal .... 200 g 1 /3 de xícara (chá) ........................................75 ml Mel ............................................................. 300 g ½ xícara (chá) ...........................................125 ml Óleo ........................................................... 200 g 2 /3 de xícara (chá) ......................................150 ml Polvilho doce ou azedo ............................... 150 g 3 /4 de xícara (chá) ......................................175 ml Parmesão ralado sem apertar ........................ 80 g 1 xícara (chá) ............................................250 ml Queijo prato ralado .................................... 100 g 4 xícaras (chá) ............................................ 1 litro Semolina ..................................................... 100 g Uva passa .................................................... 140 g A diferença entre Diet e Ligth Diet ou dietético é o termo usado para alimentos que tiveram algum nutriente eliminado e é dirigido para um determinado problema de saúde. Assim, dietético pode ser o alimento que não contém açúcar e é indicado para pessoas como os diabéticos, ou o alimento sem sódio, indicado para os hipertensos. Light é o termo usado para alimentos com restrição de gorduras e calorias. No caso de produtos industrializados, no rótulo já vem especificado qual é a porcentagem usada. ATENÇÃO Quando a receita levar adoçante e for ao fogo, utilize sempre o adoçante indicado para altas temperaturas.
  8. 8. APRESENTAÇÃO Sou admirador de Margarida Valenzi há anos por seu brilhante trabalho à frente do “Suplemento Feminino” de O Estado de S.Paulo, seção gastronomia. Recentemente tive o privilégio de conhecê-la pessoalmente, o que confirmou minha admiração. Agora é com muita honra que recebo esta magnífica obra, RECEITAS COM BAIXO COLESTEROL, tema tão atual quanto sua impor- tância no trato alimentar diário, não tendo mais nenhuma dúvida de seus benefícios como também de sua utilização para todas as faixas etárias. Esta obra, devido ao seu potencial, põe à disposição de seus leitores a combinação de receitas bem elaboradas com saúde. O colesterol hoje está com seus estudos muito avançados e não há mais 7 controvérsia no que tange à sua participação na precocidade do envelhecimento das artérias com a doença chamada arterosclerose, aumentando com isso o risco de enfartes em pessoas cada vez mais jovens. Por isso, volto a repetir a i m p o r t â n c i a desta valiosa obra no sentido de possibilitar a somatória do bom prato com saúde. Mais uma vez, parabéns, Margarida Valenzi! Dr. Mário Augusto de Moura Pereira Cardiologista Diretor do Protecor (Centro de Prevenção Cardiológica e Pneumológica)
  9. 9. ABAIXO O COLESTEROL! Antes de ser um vilão das doenças cardiocirculatórias ateroscleróticas, o colesterol é uma gordura importante na constituição das membranas de todas as células do organismo, além de ser também matéria-prima para a formação de hormônios fabricados nos ovários, testículos e supra-renais. O colesterol é produzido pelas células intestinais, pelo fígado e pequena parte proveniente da dieta. Nas doenças que afetam a produção de colesterol, ele eleva-se no sangue acima de 240 mg/dl, propiciando o aparecimento precoce e acelerado da aterosclerose (ou arteriosclerose) que é a deposição de placas gordurosas nas paredes das artérias, fechando-as progressivamente. Outro fator que influencia o aparecimento dele é a obesidade, sedentarismo e tabagismo. A arteriosclerose e outras conseqüências são a primeira causa de morte no mundo. Sabemos que as gorduras saturadas de origem animal são ricas em colesterol, portanto, deverão ser evitadas de uma forma geral por todos. Alimentos que elevam o colesterol n Carnes e derivados: carnes gordas, toucinho, frios, salsicha, presunto, salame, 9 mortadela, miúdos (vísceras) e pele de aves. n Camarão, lagosta, frutos do mar, conservas de peixe em óleo e gema. n Gordura de coco, óleo de dendê e óleo de amendoim. n Leite e derivados: leite integral, manteiga, queijos amarelos, creme de leite, chantilly, sorvetes e iogurtes. n Doces: chocolates, cremes, cocadas e doces que levam gema. As gorduras insaturadas são de origem vegetal, como, óleo de soja, de milho, de girassol, de canola e de oliva. Devem ser ingeridas em quantidades moderadas, visto que todas as gorduras têm teor calórico alto, favorecendo a obesidade e a hipertrigliceridemia. Alimentos com baixo teor de colesterol n Clara. n Margarinas dietéticas. n Leites e iogurtes desnatados. n Queijo tipo minas, ricota e tipo cottage. n Carnes magras, peixes, frango e peru sem pele. n Verduras, legumes e frutas. n Raízes: batata, mandioca, mandioquinha, rabanete, beterraba, cenoura etc. n Cereais: arroz, feijão, lentilha, soja, grão-de-bico etc. No preparo de alimentos evite as frituras, pois a absorção de óleo é grande, além de o óleo sofrer alterações de superaquecimento. Siga uma alimentação baseada em assados, grelhados, cozidos e ensopados.
  10. 10. DICAS PARA AJUDAR A CONTROLAR O COLESTEROL n Pesquisas indicam que a cebola ajuda a reduzir o colesterol. Foi constatado em pessoas que ingerem cebola crua com freqüência uma redução do colesterol total e um aumento na taxa de colesterol bom. n A laranja fornece ao organismo pectina, uma forma de fibra solúvel, que ajuda a reduzir o colesterol no sangue, especialmente o tipo ruim “ldl”. n Estudos confirmam que o alho ajuda a reduzir o nível elevado de colesterol. Comer de 1 a 2 dentes de alho por dia pode diminuir o nível de colesterol em 10%. n Alguns cientistas indicam que em grupo de pessoas seguindo dieta com baixo teor de gordura, aqueles que incluíram de 35 a 45 g de farinha de aveia por dia em seu cardápio, tiveram queda de 3% no colesterol total, e um corte de 14% no tipo ruim em apenas 8 semanas. n Ingerir mais grãos pode reduzir a taxa de colesterol no sangue — um dos fatores de risco, nas doenças do coração. Uma pessoa que ingere 115 g (peso seco) de feijão diariamente, mantendo a mesma ingestão de calorias e gorduras, pode ter uma redução de 19% de colesterol no sangue. n A amêndoa, apesar de rica em gordura (monoinsaturada), ajuda na queda do colesterol. Pacientes com uma dieta com pouca gordura tiveram uma queda de 10% na taxa de colesterol, especialmente do tipo ruim, após a ingestão diária de 84 g de 10 amêndoas, no período de 3 semanas. n Reduza a ingestão de ácidos graxos saturados e trans para cerca de 10% do total de calorias (cerca de 20 g por dia para mulheres e 22 g para homens). Ácidos graxos saturados e trans (normalmente rotulados nas embalagens como “hidrogenados”) são as principais gorduras encontradas no queijo, carnes, biscoitos, bolos, tortas, chocolate e produtos à base de leite integral e qualquer outra gordura sólida. n Tome como hábito comer abacate, pois ajuda a diminuir o colestrol, apesar de ser rico em calorias. n Outros alimentos que contribuem para a redução do colesterol são: peixes oleosos, nozes, semente de linhaça, grão de soja e gérmen de trigo. n Uma experiência escocesa, feita em 1979 com voluntários saudáveis, mostrou que a ingestão de 200 g de cenoura crua por dia durante 3 semanas reduziu o nível de colesterol no sangue em 11%. O nível subiu com o término da experiência. n Farelo de aveia ajuda a manter o nível do colesterol elevado. n Pegue 1 quilo de abóbora, bata no liquidificador, com um pouco de água (o suficiente para poder batê-la). Coe por uma peneira bem fina, retirando todo o suco. Tome um copo em jejum durante sete dias. Depois de alguns minutos, tome o café da manhã indicado para o seu caso. Descanse durante sete dias e tome por mais sete. Repita mais uma vez até completar 21 dias. Dizem que é um remédio natural e supereficaz. n Descasque uma lima-da-pérsia, bata a casca no liquidificador com um pouco de água e algumas folhas de hortelã. Adoce a gosto e tome o suco gelado. É indicado para a redução do colesterol.
  11. 11. SUGESTÕES DE CARDÁPIO PRIMEIRA SEMANA Café da manhã Lanche Almoço Lanche Jantar Segunda-feira • Pão francês • Laranja • Arroz com ervilha • Suco de abacaxi • Panqueca de escarola • Queijo cottage • Feijão branco • Torradas de glúten • Filé de peixe com • Leite desnatado • Bife enrolado com margarina light molho de maracujá com café • Berinjela recheada • Milho com creme • Maçã com queijo e salsinha • Gelatina com frutas • Pêra • Café da manhã • Goiaba • Arroz com vagem e • Suco de caju • Risoto de legumes Terça-feira • Iogurte desnatado lentilha • Bolacha de fibra • Peru com manjericão • Cereal matinal • Frango à espanhola • Geléia diet • Compota de morango • Banana em • Abobrinha refogada rodelas • Kiwi Quarta-feira • Suco de acerola • Maçã • Arroz à grega • Suco de maracujá • Panqueca de ricota com laranja • Grão-de-bico • Pão sírio pequeno • Frango ensopado • Pão integral • Filé de peixe com • Queijo cottage e com ervilha torta • Queijo branco molho de ervas peito de peru • Chuchu sauté • Geléia diet • Brócolis com alho • Compota de mamão • Laranja verde 11 • Pão integral • Abacate • Arroz com • Suco de melão • Purê de espinafre Quinta-feira • Requeijão light pimentão • Pão diet • Almôndegas com • Leite desnatado • Feijão carioca • Queijo cottage molho com café • Iscas de frango • Panaché de legumes • Couve-flor • Goiabada com queijo • Almeirão refogado minas • Abacaxi • Iogurte desnatado • Kiwi • Arroz com cenoura • Suco de pêssego • Torta de ricota Sexta-feira batido com morango • Grão-de-bico • Bolacha água e sal • Carne acebolada • Pão diet • Panqueca de frango • Queijo cottage com hortelã • Margarina light • Repolho refogado • Cenoura e vagem • Uva sautées • Laranja em calda • Leite desnatado • Ameixa • Arroz • Chá mate batido • Purê de cenoura Sábado com café • Vagem • Gelatina diet com • Bife rolê • Pão de centeio • Feijão branco pedaços de frutas • Mostarda refogada • Geléia diet • Fraldinha desfiada • Doce de abóbora • Mamão • Cenoura sautée • Abacate • Suco de maçã • Abacaxi • Arroz com ervilha • Suco de laranja • Risoto de frango • Bolo de nozes • Feijão preto • Pão diet tostado • Salada de beterraba Domingo • Torrada de glúten • Assado • Queijo branco com cebolinha • Ricota Bourguignone frescal • Berinjela refogada • Panaché de • Manga legumes • Pudim de leite
  12. 12. SEGUNDA SEMANA Café da manhã Lanche Almoço Lanche Jantar Segunda-feira • Leite desnatado • Banana • Arroz • Suco de morango • Arroz com café • Frango grelhado • Pão sueco • Feijão • Bolacha água e sal • Ratatouille • Queijo cottage • Peito de chester • Requeijão light • Abacate refogado com pimentão • Kiwi • Couve-flor • Gelatina • Chá mate • Goiaba • Arroz com cenoura • Suco de tangerina • Purê de Terça-feira • Salada de frutas e lentilha • Bolacha crean craker mandioquinha • Torrada • Filé de frango com • Queijo cottage • Cozido com legumes • Requeijão light espinafre • Arroz • Moranga refogada • Doce de cidra • Pêra • Iogurte desnatado • Melão • Arroz • Chá mate batido • Macarrão com Quarta-feira batido com morango • Vagem com feijão com limão champignon • Granola branco • Pão integral • Pimentão recheado • Maçã • Frango com milho • Requeijão light • Acelga refogada verde • Pudim de chocolate • Abobrinha recheada diet • Maçã • Chá de maçã e • Mamão • Salada completa • Suco de melancia • Panqueca de legume Quinta-feira 12 canela • Charuto de repolho • Torrada de glúten • Filé de frango com • Pão de fibras • Abóbora refogada • Queijo cottage ervilha • Queijo branco • Maracujá doce • Couve-flor com • Pêra tomate • Gelatina de maçã • Leite desnatado • Kiwi • Arroz à grega • Maçã assada com • Torta de palmito Sexta-feira • Aveia • Lentilha canela e uva passa • Frango ensopado • Abacaxi • Picanha assada • Chá de camomila com brócolis com cebola • Berinjela • Cenoura com • Marmelada com milho e salsinha queijo • Melancia • Leite desnatado • Morango • Arroz • Chá de anis • Risoto de peru Sábado com café • Cenoura • Bolacha de fibra • Tomate recheado • Pão francês • Carne com repolho • Requeijão light • Couve-manteiga • Ricota (agridoce) • Creme de baunilha • Espinafre com com ameixa creme • Laranja • Chá mate • Abacate • Arroz à grega • Salada de frutas • Purê de cará Domingo • Pão diet tostado • Feijão carioca (mamão, laranja, • Lagarto recheado com margarina light • Frango com molho banana e maçã) com molho ferrugem • Ricota de laranja com iogurte • Agrião refogado • Melão • Broto de feijão • Sagu com vinho refogado • Jabuticaba
  13. 13. TERCEIRA SEMANA Café da manhã Lanche Almoço Lanche Jantar Segunda-feira • Leite desnatado • Laranja • Parafuso com molho • Suco de goiaba • Arroz com café • Filé de frango ace- • Pão sueco • Cenoura refogada • Bolacha água e sal bolado • Queijo cottage com pimentão • Geléia diet • Vagem refogada • Enroladinho de peixe • Banana assada • Maçã • Creme de limão com canela • Leite desnatado • Abacate • Arroz • Chá de maçã • Pirão de cenoura Terça-feira batido com mamão e • Feijão preto • Rosquinha de • Almôndega de frango farelo de aveia • Picadinho de carne gergelim • Brócolis com alho • Pão integral com abóbora • Doce de batata-doce • Requeijão light • Acelga refogada • Pêra • Leite desnatado • Jabuticaba • Panqueca de legu- • Suco de mamão • Arroz à grega Quarta-feira com café mes com laranja • Lentilha • Pão francês • Peru com molho de • Pão integral • Frango com molho de • Blanquet de peito ervas • Queijo branco com cogumelo de peru • Arroz orégano • Chuchu sauté • Tangerina • Espinafre refogado • Bananada • Kiwi • Chá de maçã • Melancia • Arroz de forno • Arroz doce (com • Macarrão pene com Quinta-feira • • Pão sírio Queijo branco • Peito de peru com legume leite desnatado e adoçante) molho • Bife rolê 13 • Ameixa • Salada de repolho • Panaché de legumes com vagem • Pudim diet • Manga • Leite desnatado • Pêra • Arroz com pimentão • Bolo de frutas • Purê de inhame Sexta-feira com café • Feijão carioca • Chá (cravo, canela • Carne ensopada com • Banana com farelo • Panqueca de carne em pau, casca de ervilha torta de aveia • Repolho refogado laranja e limão) • Compota de maçã • Torrada com • Manga margarina light • Suco de laranja, • Gelatina • Arroz com vagem e • Chá de erva-doce e • Caldo de milho beterraba e abacaxi cenoura maçã • Arroz com pimentão Sábado sem coar • Carne louca • Rosquinha de fibra • Enroladinho de frango • Pão de glúten • Couve-flor sautée com ricota • Ricota • Laranja • Mostarda refogada • Creme de papaia • Leite desnatado • Melão • Arroz com espinafre • Limonada • Caldo de tomate Domingo • Mamão e morango • Feijão branco • Queijo cottage • Arroz branco com cereal • Bife de peru com • Bolacha água e sal • Estrogonofe de frango • Torrada de glúten champignon • Goiaba • Cenoura sautée • Margarina light • Escarola refogada • Doce de leite • Abacate
  14. 14. QUARTA SEMANA Café da manhã Lanche Almoço Lanche Jantar • Leite desnatado • Abacate • Arroz com brócolis • Suco de acerola • Panqueca de palmito Segunda- com café • Chester com molho com laranja • Filé de frango com feira • Pão de fibra de laranja • Bolacha crean craker pimentão • Ricota • Ervilha torta • Requeijão light • Panaché de legumes • Pêra refogada • Banana em calda • Pêssego • Chá mate • Goiaba • Arroz à grega • Suco de maracujá • Macarrão com ervilha Terça-feira • Pão integral • Lentilha • Torradas de glúten • Couve-flor • Queijo branco • Filé de frango com • Geléia diet • Iscas de frango com • Peito de peru ervilha milho e salsinha • Maçã • Moranga refogada • Salada de frutas • Abacaxi • Iogurte desnatado • Banana • Salada de tomate • Chá de ervas • Purê de mandioquinha batido com kiwi com orégano • Torrada integral • Filé de peixe Quarta-feira • Muffins de maçã e • Feijão branco com • Margarina light acebolado aveia vagem • Ratatouille • Morango • Frango com couve • Compota de laranja de bruxelas azeda • Arroz • Maçã 14 Quinta-feira • Suco de laranja e • Abacaxi • Arroz com pimentão • Limonada • Peito de frango com acerola • Feijão carioca • Barra de cereais vagem • Pão de gergelim • Fraldinha desfiada com frutas • Couve- flor com tomate • Ricota • Abobrinha recheada • Creme de morango • Margarina diet • Pêra • Leite desnatado • Abacate • Arroz • Suco de morango • Caldo de lentilha Sexta-feira com café • Refogado de vagem • Bolacha água e sal • Arroz branco • Torrada de glúten com cenoura • Margarina light • Estrogonofe de carne • Requeijão light • Peru com molho de • Cenoura e vagem • Ameixa manjericão sautées • Creme de milho • Banana em calda • Melancia • Salada de frutas • Pêssego • Arroz com cenoura • Suco de melancia • Risoto de frango Sábado (melão, banana, • Grão-de-bico com • Torrada de glúten • Carne desfiada com laranja, uva passa e carne com margarina light molho de ervas suco de limão) • Abobrinha refogada • Berinjela refogada • Melão • Manjar branco com ameixa • Iogurte desnatado • Tangerina • Arroz à grega • Suco de abacaxi • Torta de legumes batido com hortelã • Lentilha • Bolo integral • Lagarto recheado Domingo • Torrada de glúten • Frango com ervilha • Ameixa com molho ferrugem • Queijo cottage torta • Uva • Broto de feijão refogado • Pêra com calda de chocolate
  15. 15. Peito de Frango com Espinafre 2 filés finos de peito TEMPO DE PREPARO : 40 MINUTOS R ENDIMENTO: 2 PORÇÕES de frango CALORIAS POR PORÇÃO: 180,00 CARBOIDRATOS: 3,00 P ROTEÍNAS: 23,00 LIPÍDIOS: 8,40 ½ dente de alho G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO amassado sal a gosto 1 xícara (chá) de Tempere os filés com alho e sal. Recheie cada filé com uma espinafre cozido porção de espinafre, prenda bem com um palito e reserve. 1 colher (sopa) de Refogue no óleo, a cebola e o tomate. Junte a folha de óleo de girassol louro e deixe apurar até formar um molho consistente. Se AVES & PEIXES ½ cebola ralada necessário, adicione água aos poucos. Coloque os filés, 3 tomates sem pele e tampe e deixe cozinhar por 15 minutos, ou até que os filés sem semente picados estejam macios. Retire os palitos e sirva acompanhado do 1 folha de louro molho. 17 Filé de Frango cozido 4 filés de frango TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 310,10 CARBOIDRATOS: 4,50 (cerca de 600 g) P ROTEÍNAS: 5,30 LIPÍDIOS:8,90 1 xícara (chá) de G RAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO caldo de galinha ½ xícara (chá) de aipo picadinho Arrume os filés em uma só camada numa panela. Junte o 1 cebola grande em caldo e água o suficiente para cobri-los. Adicione os rodelas demais ingredientes e tampe. Leve-os ao fogo para ferver. ½ colher (chá) de Diminua a chama ao mínimo e cozinhe por 10 minutos. tomilho seco Retire do fogo e mantenha a panela tampada até o mome- 1 folha de louro nto de servir. sal a gosto 6 grãos de pimenta- do-reino 1 ramo de salsinha ½ xícara (chá) de cenoura picada
  16. 16. Medalhões de Frango com Ervas e Molho Pesto TEMPO DE PREPARO : 35 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 209,60 CARBOIDRATOS: 3,60 P ROTEÍNAS: 34,40 LIPÍDIOS: 6,40 100 g de mussarela G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO 6 peitos de frango sem osso e sem Coloque a mussarela em água fria por algumas horas, gordura renovando a água a cada hora. Corte-a em pedaços; e 1 colher (sopa) de reserve. Coloque os peitos de frango em uma superfície cebolinha verde lisa, salpique-os com as ervas, a páprica e a pimenta. Faça 1 colher (sopa) de seis bolas com a mussarela e coloque no centro de cada manjericão peito. Enrole um a um e amarre com barbante, certificando- páprica e pimenta- se de que as pontas estão dobradas e presas para o queijo do-reino a gosto não sair ao derreter. Coloque-os numa assadeira 18 2 cenouras em tiras antiaderente, sem untar. Asse por 15 a 20 minutos, ou até que a carne fique branca. Ponha a cenoura em água gelada finas AVES & PEIXES por pelo menos 10 minutos. Deixe o frango esfriar. Corte Molho pesto cada peito de frango em medalhões de 1,5 cm e arrume-os 2 xícaras (chá) de sobre as tiras de cenoura. Cubra cada medalhão com um manjericão pouco de molho pesto. 1/3 de xícara (chá) de azeite de oliva 1 dente de alho Molho pesto 1/3 de xícara (chá) Coloque no liquidificador o manjericão, o azeite, o alho, o parmesão e as nozes. Processe até ficar espumante, em- de parmesão ralado purrando para baixo o creme que for ficando nas bordas do ½ xícara (chá) de copo. Se a mistura ficar espessa durante o processamento, noz pecã ou pinhão adicione aos poucos o caldo de galinha para afinar. ¼ a ½ xícara (chá) de caldo de galinha caseiro
  17. 17. Frango Marinado TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 138,00 CARBOIDRATOS: 7,00 P ROTEÍNAS: 20,00 LIPÍDIOS: 5,57 8 sobrecoxas de G RAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO frango 2 colheres (sopa) de molho de soja Retire a pele e a gordura das sobrecoxas. Coloque-as lado 1 colher (chá) de a lado em uma assadeira antiaderente. Misture o molho de soja, a mostarda e o suco de limão e despeje sobre as mostarda sobrecoxas. Tampe e deixe nesse tempero por 1 hora. Asse suco de 1 limão em forno preaquecido a 180ºC por 40 minutos ou até que estejam cozidas. Durante o cozimento, regue algumas AVES & PEIXES vezes com o líquido que se formar na assadeira. 19 300 g de peito de Gratinado de Frango frango TEMPO DE PREPARO : 35 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 192,00 CARBOIDRATOS: 22,3 1 folha de louro P ROTEÍNAS: 18,2 LIPÍDIOS: 6,68 2 cenouras médias G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO 2 batatas 2 talos de salsão – só Coloque em uma panela o frango, a folha de louro, o sal, a parte branca a pimenta e água suficiente para cobrir o frango. Tampe e 4 fatias de abacaxi cozinhe por 15 minutos, ou até que esteja macio. Escorra em cubinhos e reserve o caldo; desfie o frango. No caldo do cozimento, 2 colheres (sopa) de cozinhe as cenouras e as batatas. Corte-as em cubinhos e salsinha picada misture-as ao frango. Junte o salsão picado, o abacaxi e a 2 claras batidas em salsinha. Prove os temperos. Despeje em uma fôrma refratária, cubra com a clara e polvilhe com o parmesão. neve com sal Leve para dourar por 10 a 15 minutos em forno preaquecido. ½ colher (sobremesa) de parmesão ralado sal e pimenta-do- reino a gosto
  18. 18. Suflê de Frango 1 colher (sopa) de margarina light TEMPO DE PREPARO : 45 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 361,80 CARBOIDRATOS: 48,20 1 dente de alho P ROTEÍNAS: 31,20 LIPÍDIOS: 22,00 esmagado G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO 1 cebola ralada 1 peito de frango cozido em água e sal Aqueça a margarina em uma panela; junte o alho e a cebola desfiado e refogue por alguns minutos. Adicione o peito de frango, 1 cenoura grande a cenoura e tempere com sal e pimenta; refogue por alguns ralada minutos e reserve. Peneire juntos a farinha e o fermento; sal e pimenta-do- adicione o leite e misture bem. Junte o frango e torne a reino a gosto misturar. Adicione as claras mexendo delicadamente. Unte 1 e ½ xícara (chá) com margarina uma fôrma para suflê e despeje a mistura. de farinha de trigo Leve para assar em forno peaquecido a 180ºC por 30 2 colheres (sopa) de minutos, ou até que o suflê esteja crescido e dourado. fermento em pó Sirva-o em seguida. 1 xícara (chá) de 20 leite desnatado 4 claras em neve AVES & PEIXES 8 fatias de peito Rolê de Peru de peru defumado TEMPO DE PREPARO : 40 MINUTOS R ENDIMENTO: 2 PORÇÕES 8 ameixas sem CALORIAS POR PORÇÃO: 230,00 CARBOIDRATOS: 15,70 P ROTEÍNAS: 27,00 LIPÍDIOS: 6,60 caroço G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO 8 damascos secos ½ cebola picada 1 colher (sopa) de Recheie cada fatia de peito de peru com uma ameixa e um salsinha picada damasco; enrole e reserve. Misture a cebola com a salsinha, sal e pimenta-do- tempere com sal, pimenta e óleo e despeje sobre os reino a gosto rolinhos de peru. À parte, misture o iogurte com o catchup. 1 colher (sopa) de Forre uma travessa com as folhas de alface, coloque os óleo de canola rolinhos de peru, regue com a mistura de iogurte e decore 1 iogurte desnatado com o tomate-cereja. 2 colheres (sopa) de catchup folhas de alface tomate-cereja
  19. 19. 1,500 g de frango Frango com Quiabo TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 4 PORÇÕES cortado CALORIAS POR PORÇÃO: 411,40 CARBOIDRATOS: 10,00 P ROTEÍNAS: 51,90 LIPÍDIOS: 18,20 3 colheres (sopa) de G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO óleo de girassol 1 cebola grande picada Lave o frango e reserve-o. Numa panela, coloque o óleo e 1 dente de alho leve-o ao fogo para aquecer. Junte a cebola e o alho e frite ligeiramente. Acrescente o frango, a folha de louro e frite amassado por alguns segundos. Tempere com sal e pimenta. Junte o 1 folha de louro tomate e o purê dissolvido em 1 e ½ xícara (chá) de água. sal e pimenta-do- Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo brando até que AVES & PEIXES reino a gosto o frango esteja quase macio. Se necessário, acrescente 5 tomates sem pele e mais água durante o cozimento. Enquanto isso, lave os sem semente picados quiabos, enxugue-os e corte-os em pequenos pedaços. 1 colher (sopa) de Junte o quiabo, o suco de limão e o cheiro-verde ao frango. Misture bem, tampe a panela e continue o cozimento por purê de tomate 21 cerca de 8 a 10 minutos ou até que o quiabo esteja cozido. 500 g de quiabo Sirva-o em seguida. suco de ½ limão 4 colheres (sopa) de cheiro-verde picado
  20. 20. Filé de Peixe 2 filés de 100 g de badejo à Fiorentina 1 dente de alho TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 2 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 189,00 CARBOIDRATOS: 13,80 amassado P ROTEÍNAS: 26,50 LIPÍDIOS: 3,20 1 colher (sobremesa) G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO de suco de limão sal a gosto Tempere os filés com alho, suco de limão, sal, pimenta, pimenta-do-reino salsinha e coentro. Deixe nesse tempero por 1 hora. (opcional) Misture a farinha com o leite e leve ao fogo, mexendo até ½ colher engrossar. Retire do fogo, junte o espinafre, prove os (sobremesa) de temperos e reserve. Unte uma fôrma refratária com salsinha picada margarina e coloque os filés um ao lado do outro. Leve ao forno preaquecido a 175ºC por cerca de 10 minutos. ½ colher Coloque sobre cada filé uma porção do creme de espinafre (sobremesa) de e por cima 1 colher de requeijão. Leve ao forno por mais coentro picado 22 10 minutos. 1 colher (sopa) de farinha de trigo AVES & PEIXES 200 ml de leite desnatado 1 xícara (chá) de espinafre cozido e picado 2 colheres (sopa) de requeijão light
  21. 21. Moqueca de Peixe TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 8 PORÇÕES 1 kg de posta de CALORIAS POR PORÇÃO: 318,70 CARBOIDRATOS: 8,00 cação ou robalo P ROTEÍNAS: 35,90 LIPÍDIOS: 15,90 G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: ALTO sal e pimenta-do- reino a gosto suco de 2 limões Lave e enxugue o peixe. Tempere-o com sal, pimenta e ½ xícara (chá) de suco de limão. Deixe por 15 minutos. Leve ao fogo uma óleo de girassol panela com o óleo, a cebola e o alho e deixe-os fritar por 3 1 cebola grande minutos. Junte o purê de tomate e os pimentões e refogue- ralada os por 5 minutos ou até formar um caldo grosso. Adicione 2 dentes de alho o peixe, a folha de louro, o coentro e o cheiro-verde. AVES & PEIXES amassados Misture bem e cozinhe no fogo brando até que o peixe se dissolva e forme uma pasta. Dissolva a maisena no leite e 4 tomates sem pele e junte ao peixe. Cozinhe em fogo baixo para engrossar sem semente batidos levemente. Prove os temperos e sirva-o guarnecido com os no liquidificador camarões. 3 pimentões verdes e 23 3 vermelhos em tiras finas 1 folha de louro 1 colher (sopa) de coentro picado ½ xícara (chá) de cheiro-verde picado 1 colher (sopa) de maisena ½ xícara (chá) de leite desnatado 1 kg de camarão rosa cozido e sem casca
  22. 22. Peixe Grelhado TEMPO DE P REPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 200,20 CARBOIDRATOS: 15,60 600 g de cação em P ROTEÍNAS: 19,60 LIPÍDIOS: 6,60 G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO postas suco de 1 limão 1 colher (sopa) de Tempere as postas com o suco de limão, o coentro e o sal; coentro picadinho deixe por 20 minutos. Numa panela antiaderente, frite a sal a gosto cebola na margarina. Adicione a maçã e regue com o suco Molho de maçã de limão; tempere com a páprica e o sal. Cozinhe até amaciar as maçãs. Dissolva a maisena na água e despeje 1 cebola grande sobre a mistura. Mexa bem e cozinhe um pouco mais, até ralada obter um purê. Grelhe as postas dos dois lados numa 1 colher (chá) de grelha antiaderente. Coloque-as numa travessa, cubra margarina light com o molho de maçã e sirva com uma salada de folhas. 5 maçãs sem casca e picadas 24 1 colher (sopa) de suco de limão AVES & PEIXES 1 colher (chá) de páprica picante sal a gosto 1 colher (sobremesa) de maisena 1 xícara (chá) de água
  23. 23. 1,500 g de Peixe com Castanha namorado em postas TEMPO DE P REPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 7 PORÇÕES sal e pimenta-do- CALORIAS POR PORÇÃO: 361,80 CARBOIDRATOS: 9,90 P ROTEÍNAS: 37,35 LIPÍDIOS: 25,60 reino a gosto G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO suco de 1 limão 9 colheres (sopa) de margarina light Tempere as postas de peixe com sal, pimenta e suco de limão. Coloque-as numa fôrma refratária untada com óleo 1 xícara (chá) de e ponha sobre cada uma um pouco de margarina. À parte, farinha de rosca junte a farinha de rosca, a castanha e o restante da margarina integral derretida. Tempere com sal e pimenta. Misture até obter ½ xícara (chá) de uma farofa e distribua-a uniformemente sobre as postas. AVES & PEIXES castanha de caju Leve-as para assar em forno preaquecido a 180°C por 40 torrada minutos, ou até que a farofa fique dourada. 25 1 namorado de 2 kg ½ xícara (chá) de Namorado ao Forno TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES salsinha picada CALORIAS POR PORÇÃO: 431,47 CARBOIDRATOS: 3,20 2 dentes de alho P ROTEÍNAS: 62,20 LIPÍDIOS: 23,62 G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO 100 g de margarina light 6 colheres (sopa) de Limpe o peixe, lave-o muito bem, enxugue e reserve-o. óleo de girassol Bata no liquidificador a salsinha, o alho, a margarina, o suco de 1 limão óleo, o suco de limão, o sal e a pimenta até formar uma pasta. Esfregue-a por dentro e por fora do peixe, regue-o sal e pimenta-do- com o vinho e envolva-o completamente em papel-alumínio. reino a gosto Leve-o ao forno preaquecido a 180°C por 30 minutos. 1 copo (requeijão) de Desembrulhe-o parcialmente e termine de assar, regando- vinho branco light o com o próprio molho. Sirva-o decorado com as rodelas limão em rodelas de limão e o agrião. agrião
  24. 24. Frango Recheado com Brócolis 1 colher ( sopa) de TEMPO DE PREPARO : 55 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES óleo de canola CALORIAS POR PORÇÃO: 361,16 CARBOIDRATOS: 4,50 ½ xícara (chá) de P ROTEÍNAS: 38,27 LIPÍDIOS: 18,95 G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO cebola picada 150 g cogumelo Aqueça o óleo em uma frigideira. Junte a cebola e o picadinho cogumelo e refogue em fogo médio até que a cebola esteja 1 maço de brócolis macia. Adicione o brócolis, tampe e cozinhe por 5 minutos ou até que esteja macio. Retire do fogo, junte os queijos, limpo misture e reserve. Coloque cada filé entre dois plásticos e 2 colher (sopa) de bata até ficar com 0,5 cm de espessura. No centro de cada parmesão ralado filé, coloque uma porção da mistura de brócolis. Enrole, 2 colheres (sopa) de prenda com um palito e coloque-os lado a lado em uma assadeira antiaderente, levemente untada com margarina ricota light. Borrife com água e regue com o vinho e cubra com 6 filés de peito de papel-alumínio. Leve para assar em forno preaquecido a frango 26 190ºC por cerca de 15 minutos, ou até que a carne tenha perdido a cor rósea. Retire o papel-alumínio e de deixe no 2 colheres (sopa) de forno por mais 5 minutos para terminar de dourar. vinho branco light AVES & PEIXES Frango com Hortelã e Laranja 2 coxas e sobrecoxas de frango TEMPO DE PREPARO : 35 MINUTOS R ENDIMENTO: 2 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 222,00 CARBOIDRATOS: 3,30 1 dente de alho P ROTEÍNAS: 28,80 LIPÍDIOS: 10,40 G RAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO amassado sal a gosto Retire a pele e a gordura do frango. Tempere com alho, sal 2 colheres (sopa) de e hortelã. Deixe marinar por 2 horas. Unte com óleo de hortelã canola um refratário, coloque o frango e regue com o suco de laranja. Leve para assar em forno preaquecido a 180ºC 1 xícara (chá) de por 35 a 40 minutos, ou até que esteja cozido. A cada 10 suco de laranja minutos regue o frango com o caldo que se formou. 1 laranja em Coloque o frango na travessa de servir e decore com as rodelas rodelas de laranja e as folhas de hortelã. e folhas de hortelã
  25. 25. ¼ de pimentão em Linguado com Molho tirinhas 1 xícara (chá) de Crioulo TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES caldo de galinha CALORIAS POR PORÇÃO: 107,90 CARBOIDRATOS: 2,00 1 xícara (chá) de P ROTEÍNAS: 23,40 LIPÍDIOS: 0,70 G RAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO purê de tomate 1 colher (sopa) de cebolinha picada Numa panela, coloque o pimentão e o caldo de galinha e ½ folha de louro deixe cozinhar até que o pimentão esteja tenro. Adicione 1/8 de colher (chá) de o purê de tomate, a cebolinha, o louro, o orégano, o sal de alho e a páprica. Cozinhe por 10 minutos; retire o louro. orégano AVES & PEIXES Enquanto isso, tempere o peixe com sal e pimenta. Arrume- sal de alho e páprica o em um pirex e despeje o molho por cima. Leve ao forno a gosto a 190°C e asse por 15 minutos. 720 g de filé de linguado sal e pimenta-do- 27 reino a gosto Linguado Saboroso TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 220,30 CARBOIDRATOS: 1,50 P ROTEÍNAS: 32,20 LIPÍDIOS: 9,50 6 filés de linguado G RAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO sal e pimenta-do- reino a gosto 2 dentes de alho Tempere os filés com sal e pimenta, alho, limão e orégano; marine por 10 minutos. Coloque-os numa panela e leve ao amassados e picados fogo por 10 minutos, ou até que estejam cozidos. Retire os suco de 1 limão filés delicadamente e coloque-os na travessa de servir. Ao 1 colher (chá) de molho que restou na panela junte a maionese, misture bem orégano e aqueça, sem deixar ferver. Retire do fogo, despeje sobre ¾ de xícara (chá) de os filés e sirva com arroz à grega. maionese light
  26. 26. Linguado Recheado 1 linguado de 2 kg 3 colheres (sopa) de TEMPO DE PREPARO : 2 HORAS R ENDIMENTO: 4 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 341,00 CARBOIDRATOS: 7,05 margarina light P ROTEÍNAS: 43,55 LIPÍDIOS: 30,80 1 xícara (chá) de G RAU DE DIFICULDADE: DIFÍCIL CUSTO: MÉDIO alho-poró picadinho 2 xícaras (chá) de Com faca fina e flexível, corte o peixe ao longo da linha champignon em central, sobre a espinha, para levantar o filé. Vire-o e faça lâminas o mesmo do outro lado. Corte a espinha perto da cabeça 1 e ½ colher (chá) de e ao longo dos filés. Retire toda a espinha e as ovas, sal mantendo os filés unidos pela cabeça e cauda. Unte uma 1 colher (chá) de assadeira com 2 colheres de margarina e distribua, por pimenta-do-reino cima, o alho-poró e o champignon. Tempere o peixe por branca dentro e por fora com sal e pimenta e ponha o peixe sobre ½ xícara (chá) de champignon. Delicadamente recheie o peixe. Regue com o vinho branco light vinho, cubra-o com papel-alumínio e leve-o para assar em Recheio forno a 250°C por 1h30. Retire o papel e, se o peixe estiver 28 cozido, deixe-o dourar por alguns minutos. Caso ainda não 500 g de badejo esteja assado, leve-o ao forno novamente por mais 20 1 gema e 3 claras AVES & PEIXES minutos. Retire-o do forno e cubra-o com o molho de 2 fatias de pão alcaparra. integral picadas ½ xícara (chá) de leite desnatado Recheio quente Elimine a espinha do peixe; corte-o em pedaços e ponha- 2 colheres (sopa) de os no liquidificador com a gema e as claras. Bata até obter margarina light uma mistura lisa. Junte o pão, o leite e a margarina. Bata Molho de até que fique bem misturado; utilize. alcaparra 100 g de margarina light Molho de alcaparra 1 colher (sopa) de Derreta a margarina, junte a alcaparra e a salsinha. Dê alcaparra uma leve refogada e utilize. 2 colheres (sopa) de salsinha picada
  27. 27. 1 kg de bacalhau 3 colheres (sopa) de Bacalhau com Ervilha margarina light TEMPO DE PREPARO : 1 E ½ HORA R ENDIMENTO: 5 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 429,60 CARBOIDRATOS: 37,50 2 dentes de alho P ROTEÍNAS: 55,50 LIPÍDIOS:6,40 picadinhos G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: ALTO 2 cebolas médias em rodelas Lave bem o bacalhau e deixe-o de molho por, no mínimo, 2 e ½ xícaras (chá) de batata em 30 horas. Escorra o bacalhau e coloque-o numa panela. cubinhos Cubra-o com água e leve ao fogo para ferver. Deixe-o 1 lata de purê de cozinhar por 25 minutos. Escorra e retire a pele e as tomate espinhas. Numa panela, derreta a margarina. Junte o alho 3 colheres (sopa) de e a cebola e frite até que murchem. Acrescente a batata, o AVES & PEIXES cheiro-verde purê de tomate, o cheiro-verde, a água e o bacalhau. picadinho Tampe e deixe cozinhar em fogo brando por 25 minutos. 3 xícaras (chá) de Junte a ervilha, tampe e cozinhe por mais 5 minutos. Sirva- água o quente acompanhado de arroz. 1 lata de ervilha escorrida 29 Salmão ao Forno TEMPO DEPREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 4 PORÇÕES 4 filés de salmão CALORIAS POR PORÇÃO: 177,80 CARBOIDRATOS: 5,80 sal e pimenta-do- P ROTEÍNAS: 20,20 LIPÍDIOS: 8,20 reino a gosto G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO 2 dentes de alho amassados Tempere os filés com sal, pimenta, alho, suco de limão e suco de 1 limão coentro; deixe por 20 minutos. Unte uma assadeira com 1 colher (sopa) de óleo, espalhe uma camada de cebola e uma de pimentão; coentro picado disponha os filés de salmão, um ao lado do outro. Regue 2 cebolas em rodelas com o molho do tempero e o caldo de peixe. Cubra com 2 pimentões verdes papel-alumínio e leve para assar em forno preaquecido a 1 xícara (chá) de 175°C por 30 minutos. Retire o papel-alumínio e deixe no caldo de peixe ou de forno por mais 10 minutos. Transfira os filés para a legumes travessa de servir e reserve. Passe os ingredientes que 2 colheres (sopa) de ficaram na assadeira por uma peneira, amassando-os bem alcaparra com uma colher. Cloque em uma panela e leve ao fogo para ferver. Junte a alcaparra e sirva acompanhando o peixe.
  28. 28. Bacalhau com 500 g de talo de aipo 2 cebolas médias Amêndoas e Aipo picadinhas 3 colheres (sopa) de TEMPO DE PREPARO : 40 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 391,80 CARBOIDRATOS: 16,00 óleo de girassol P ROTEÍNAS: 44,60 LIPÍDIOS: 16,60 1 colher (sopa) de G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO margarina light 500 g de tomate sem Corte os talos de aipo em pedaços de 1 cm e ferva-os em pele e sem semente pouca água. Reserve. Frite a cebola por 3 minutos na 1 kg de bacalhau mistura de óleo e margarina. Adicione o tomate em cubos dessalgado e deixe ferver em fogo alto por cerca de 10 minutos. Limpe 50 g de uva passa o bacalhau e corte-o em pedacinhos. Junte-o ao molho de 50 g de amêndoas tomate e adicione os demais ingredientes. Misture picadas levemente e mantenha em fogo brando, sem ferver, por 15 pimenta-do-reino minutos. Sirva-o com pão ou batata cozida com casca. branca, moída na hora, a gosto sal a gosto 30 AVES & PEIXES Vieiras com Legumes TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 A 6 PORÇÕES 750 g de vieiras CALORIAS POR PORÇÃO:274,90 CARBOIDRATOS: 16,20 P ROTEÍNAS: 23,50 LIPÍDIOS: 12,90 sal e pimenta-do- G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO reino a gosto 2 abobrinhas Salpique as vieiras com sal e pimenta. Corte as abobrinhas 250 g de tomate em cubos com cerca de 1 cm de lado. Retire a pele dos maduro e firme tomates, corte-os ao meio e retire a semente. Corte a polpa 3 colheres (sopa) de em cubinhos. Coloque em uma frigideira o óleo e 1 colher margarina light de margarina e leve ao fogo para a margarina derreter. 1 colher (sopa) de Junte a abobrinha e tempere-a com sal e pimenta. Deixe óleo de girassol 1 colher (sopa) de cozinhar por 1 minuto e junte o alho. Misture bem e alho picadinho acrescente o tomate. Cozinhe, mexendo sempre, por 2 2 colheres (sopa) de minutos. Salpique com o Pernod e misture. Adicione as Pernod vieiras, a salsinha e a margarina restante. Deixe cozinhar ¼ de xícara (chá) de em fogo brando por 2 a 3 minutos. Sirva-as acompanhadas salsinha picada de arroz.
  29. 29. Merluza com Molho 6 filés de merluza de Laranja TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES 2 dentes de alho CALORIAS POR PORÇÃO: 479,50 CARBOIDRATOS: 32,50 amassados P ROTEÍNAS: 23,70 LIPÍDIOS: 28,30 G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO sal e pimenta-do- reino 2 colheres (sopa) de Tempere os filés com o alho, o sal e a pimenta. Derreta a margarina light margarina e pincele os filés. Enrole-os e arrume-os numa 1 xícara (chá) de assadeira, com a dobra para baixo. Despeje o leite e leve- leite desnatado os para assar em forno preaquecido a 175°C por 25 AVES & PEIXES Molho minutos, ou até que fiquem macios. Retire-os do forno e 3 colheres (sopa) de transfira-os cuidadosamente para uma travessa;e coe o margarina light líquido formado na assadeira, meça 1 e ½ xícara (chá) e 3 colheres (sopa) de reserve-o. Leve uma frigideira ao fogo com a margarina, farinha de trigo derreta-a e junte a farinha de trigo, mexendo sempre para ¼ de xícara (chá) de que não encaroce. Junte o líquido reservado e deixe cozinhar 31 até que engrosse. Retire do fogo, junte o creme de leite e creme de leite light o suco de laranja; mexa bem e despeje uma parte sobre o ¼ de xícara (chá) de peixe. Ponha o restante numa molheira e guarneça o peixe suco de laranja com os legumes cozidos em água e sal e as rodelas de Para guarnecer laranja. Sirva bem quente. 200 g de ervilha fresca 200 g de vagem em pedaços 200 g de cenoura em tiras 200 g de batata bolinha ½ xícara (chá) de milho 2 laranjas em rodelas
  30. 30. Bacalhau de Panela TEMPO DE PREPARO : 60 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 210,10 CARBOIDRATOS: 4,40 1 kg de bacalhau P ROTEÍNAS: 14,60 LIPÍDIOS: 13,90 G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO 3 colheres (sopa) de óleo girassol 2 cebolas médias Coloque o bacalhau de molho por 36 horas, trocando a ½ xícara (chá) de água 4 a 5 vezes ao dia. Escorra-o, retire as espinhas e purê de tomate corte-o em pedaços grandes. Leve-o ao fogo com água, 2 pimentões verdes espere por cerca de 15 minutos, escorra-o e reserve. Coloque o óleo em uma panela, espere aquecer, junte as picados cebolas em rodelas e frite-as até murcharem. Adicione o 1 pimentão vermelho purê de tomate e os pimentões; tempere com sal e pimenta picado e refogue por 10 minutos em fogo baixo. Junte o bacalhau, 500 ml de água a água e o vinho e cozinhe por mais 5 a 10 minutos. Na hora ½ copo (requeijão) de servir, polvilhe com a cebolinha verde. Sirva com arroz de vinho branco e batatas douradas. 32 light sal e pimenta-do- AVES & PEIXES reino a gosto ¼ de xícara (chá) de cebolinha verde picada
  31. 31. Almôndegas Recheadas 30 g de queijo fresco TEMPO DE PREPARO : 40 MINUTOS R ENDIMENTO: 2 PORÇÕES em cubos CALORIAS POR PORÇÃO: 195,00 CARBOIDRATOS: 12,50 P ROTEÍNAS: 14,90 LIPÍDIOS: 9,50 1 colher (chá) de G RAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO orégano 100 g de carne magra moída Tempere o queijo com o orégano e reserve. Em uma ½ cebola picada tigela, misture a carne moída, a cebola, o alho, a salsinha 1 dente de alho e o sal. Vá juntando a farinha aos poucos até dar liga. Pegue amassado pequenas porções da massa, abra e recheie com o queijo. 1 colher (sopa) de Enrole formando as almôndegas. Unte com óleo uma salsinha picada fôrma antiaderente, coloque as almôndegas e leve para sal a gosto assar em forno preaquecido a 180ºC por 20 minutos, ou 1 colher (sobremesa) até que estejam cozidas. Aqueça o molho de tomate e sirva CARNES de farinha de trigo sobre as almôndegas. ½ lata de molho de tomate 35 Almôndegas Porco Espinho 1 ovo batido TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 5 PORÇÕES 250 g de suco de CALORIAS POR PORÇÃO: 212,60 CARBOIDRATOS: 11,00 tomate P ROTEÍNAS: 24,60 LIPÍDIOS: 7,80 G RAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ¼ de xícara (chá) de arroz cru 2 colheres (sopa) de cebola picadinha Numa tigela misture o ovo com ¼ de xícara de (chá) de 1 colher (sopa) de suco de tomate. Junte o arroz, a cebola, a salsinha e salsinha picada tempere com sal e pimenta. Adicione a carne e misture sal e pimenta-do- bem. Molde a mistura em 20 bolinhas e coloque-as numa reino a gosto frigideira. Misture o suco de tomate restante com o molho 500 g de carne inglês e moída ½ xícara (chá) de água. Despeje sobre as almôndegas, 1 colher (chá) de deixe ferver e reduza o fogo. Tampe e cozinhe por 35 a 40 molho inglês minutos, mexendo sempre.
  32. 32. Estrogonofe de Carne ½ xícara (chá) de farinha de trigo Bovina ou de Veado ½ colher (chá) de TEMPO DE PREPARO : 2 HORAS R ENDIMENTO: 10 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 290,20 CARBOIDRATOS: 10,00 pimenta-do-reino P ROTEÍNAS: 30,00 LIPÍDIOS: 7,40 1 kg de carne bovina G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO moída ou carne de veado, sem gordura em pedacinhos Numa vasilha grande, misture a farinha e a pimenta. 2 colheres (sopa) de Adicione a carne e mexa até a farinha ficar incorporada. óleo vegetal Numa panela grande, aqueça o óleo e junte a carne e a 1 cebola grande em cebola. Frite, mexendo sempre, até que a carne esteja rodelas dourada por igual. Adicione o caldo e o xerez; mexa bem. Tampe parcialmente e cozinhe em fogo baixo, mexendo de 1 e ½ xícara (chá) vez em quando, por 1h30, ou até que a carne esteja macia. de caldo de carne Frite o cogumelo em uma frigideira antiaderente por 20 caseiro 36 minutos, mexendo de vez em quando; pingue água se ¼ de xícara (chá) de necessário. Adicione-o à carne. Cozinhe o macarrão, sem xerez seco sal. Numa vasilha média, coloque o leite, o catchup, o CARNES 500 g de cogumelo molho inglês e o sal; mexa bem. Quando a carne estiver seco fatiado totalmente cozida, adicione a mistura do leite e aqueça por 5 minutos; sirva com o macarrão. 340 g de macarrão 1 lata de leite evaporado 2 colheres (sopa) de catchup 2 colheres (sopa) de molho inglês 1 pitada de sal
  33. 33. ½ xícara (chá) de Ensopado Oriental molho de soja TEMPO DA PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES 2 colheres (sopa) de CALORIAS POR PORÇÃO: 421,00 CARBOIDRATOS: 11,30 P ROTEÍNAS: 17,00 LIPÍDIOS: 34,20 vinagre de maçã G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO 1 colher (café) de adoçante 1 tablete de caldo de Numa tigela, misture o molho de soja, o vinagre e o adoçante; reserve. Em outra, dissolva o caldo na água carne fervente. Espere esfriar, junte a maisena, mexa bem e 1 xícara (chá) de reserve. Numa frigideira de ferro grande, aqueça metade água fervente do óleo, junte o alho e frite por 30 segundos. Acrescente o 2 colheres (sopa) de filé mignon e frite, sem parar de mexer, por 2 a 3 minutos, maisena até ficar dourado. Retire do fogo e coloque a carne numa 4 colheres (sopa) de travessa aquecida. Volte a frigideira ao fogo com 1 colher CARNES de óleo. Adicione a cebola e os talos de brócolis cortados óleo de girassol na diagonal; cozinhe em fogo brando, por 3 minutos, sem 3 dentes de alho parar de mexer. Acrescente o restante do óleo, as flores de amassados brócolis, o champignon e o pimentão. Cozinhe por mais 2 37 500 g de filé mignon minutos, sem parar de mexer. Junte a carne reservada, a em fatias finas mistura de molho de soja e a de maisena e cozinhe em fogo 1 cebola grande em brando, mexendo sempre, por 3 a 4 minutos, mexendo até rodelas que o caldo engrosse. Sirva-o em seguida. 1 prato (sobremesa) de talos de brócolis 1 e ½ prato (sobremesa) de flor de brócolis 200 g de champignon em lâminas 1 pimentão vermelho em cubinhos
  34. 34. Carneiro com Iogurte 1 colher (sopa) de TEMPO DE P REPARO : 1 E ½ HORA R ENDIMENTO: 6 A 8 PORÇÕES óleo de girassol CALORIAS POR PORÇÃO: 307,80 CARBOIDRATOS: 4,30 2 colheres (sopa) de P ROTEÍNAS: 50,60 LIPÍDIOS: 9,80 G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO margarina light 2 kg de carneiro em cubinhos de Numa caçarola, aqueça o óleo e a margarina. Junte o preferência a parte carneiro, a cebola, o alho e o gengibre; refogue, mexendo, magra do pernil até a cebola murchar e a carne dourar, cerca de 15 minutos. Acrescente o curry, a canela, o cominho, o colorau, o 2 xícaras (chá) de coentro em pó, as folhas de louro, metade do iogurte e o cebola picada sal e a pimenta. Espere levantar fervura. Tampe a panela 1 colher (sopa) de e cozinhe, mexendo de vez em quando, até a carne amaciar alho picado (cerca de 1h20). Junte o resto do iogurte e o coentro 2 colheres (sopa) de picado. Aqueça novamente e sirva com arroz. gengibre picado 1 colher (sopa) de 38 curry em pó ¼ de colher (chá) de CARNES canela em pó 1 colher (chá) de cominho ½ colher (chá) de colorau 1 colher (chá) de coentro em pó 2 folhas de louro 1 xícara (chá) de iogurte desnatado sal e pimenta-do- reino a gosto 2 colheres (sopa) de coentro picado
  35. 35. 1 colher (sopa) de Arroz Colorido TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 8 PORÇÕES óleo de canola CALORIAS POR PORÇÃO: 198,00 CARBOIDRATOS: 23,00 1 cebola grande P ROTEÍNAS: 2,00 LIPÍDIOS: 9,00 G RAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO ralada 2 dentes de alho amassados 3 xícaras (chá) de Aqueça o óleo em uma panela, junte a cebola e o alho e arroz cru deixe até dourá-los. Adicione o arroz e frite-o. Acrescente 2 cenouras raladas a cenoura, os pimentões e o sal; misture bem e junte a água 1 pimentão verde, 1 fervente. Cozinhe sem tampa, em fogo alto, até a água vermelho e 1 MASSAS & GRÃOS começar a secar e atingir o mesmo nível do arroz. Tampe amarelo picadinhos a panela, abaixe o fogo e termine o cozimento. Na hora de sal a gosto servir, polvilhe com um punhado de cebolinha verde 6 xícaras (chá) de picada. água fervente 41 1 peito de frango grande Risoto de Frango 3 xícaras (chá) de TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 8 PORÇÕES CALORIAS POR PORÇÃO: 417,00 CARBOIDRATOS: 49,12 arroz cru P ROTEÍNAS: 23,25 LIPÍDIOS: 16,00 2 colheres (sopa) de G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO óleo de canola 2 cebolas médias picadas Cozinhe o frango em água e sal; desfie-o. Lave o arroz e 3 dentes de alho reserve. Aqueça o óleo em uma panela e junte a cebola e o amassados alho; doure ligeiramente, adicione o arroz e frite por 6 xícaras (chá) de alguns segundos. Acrescente a água, o frango e o milho; água misture bem, tempere com sal e cozinhe em fogo alto até 2 latas de milho que a ¾ de colher (chá) de água esteja bem reduzida; diminua o fogo e termine o sal cozimento. Polvilhe com a salsinha e sirva. 1 colher (sopa) de salsinha picada

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