A short guide to GI foods

1. GLYCEMIC INDEX FOOD GUIDE
The glycemic index (GI) is a scale that ranks a carbohydrate-containing food or
drink by how much it raises blood sugar levels after it is eaten or drank. Foods
with a high GI increase blood sugar higher and faster than foods with a low GI.
Green = Go Low GI (55 or less) Choose Most Often
Yellow = Caution Medium GI (56 to 69) Choose Less Often
Red = Stop and think High GI (70 or more) Choose Least Often

2. ‫انڈیکس‬ ‫گلیسیمک‬ ‫کم‬
(
55
)‫کم‬ ‫سے‬ ‫اس‬ ‫یا‬
‫منتخب‬ ‫اکثر‬
‫کریں‬
1
-
:‫روٹیاں‬
•
‫روٹیاں‬ ‫کی‬ ‫اناج‬ ‫مخلوط‬ ‫بھاری‬
•
‫روٹی‬ ‫کھٹی‬
•
)‫اناج‬ ‫(پورا‬ ‫ٹارٹیال‬
2
-
:‫اناج‬
•
‫چوکر‬ ‫جئی‬
•
‫جو‬
3
-
‫نشاستہ‬
•
‫و‬َ‫ج‬
•
‫نوڈلز‬ ‫بین‬ ‫مونگ‬
•
‫پاستا‬
•
‫آٹا‬ ‫کا‬ ‫دال‬
•
‫کوئنوا‬
‫۔‬
•
‫چاول‬
•
‫مٹر‬
•
‫پاپکارن‬

3. •
‫قندی‬ ‫شکر‬
4
-
‫پھل‬
•
‫سیب‬
•
)‫خشک‬ ،‫(تازہ‬ ‫خوبانی‬
•
)‫کچا‬ ،‫(سبز‬ ‫کیال‬
•
‫بیریاں‬
•
‫فروٹ‬ ‫گریپ‬
•
‫خربوزہ‬
•
‫آم‬
•
‫کینو‬
•
‫آڑو‬
•
‫ناشپاتی‬
•
‫آلوبخارہ‬
•
‫انار‬
5
-
‫مشروبات‬ ‫دیگر‬ ‫اور‬ ‫متبادل‬ ،‫دودھ‬
•
‫بادام‬
‫دودھ‬ ‫کا‬
•
‫دودھ‬ ‫کا‬ ‫گائے‬
•
،‫(سکیم‬
1
،%
2
‫مکمل‬ ،%
•
‫دودھ‬ ‫سویا‬
•
،‫(سکم‬ ‫دہی‬
1
،%
2
)‫پوری‬ ،%
6
-
‫متبادل‬ ‫اور‬ ‫گوشت‬
•
‫پھلیاں‬ ‫ہوئی‬ ‫پکی‬
•
‫چنے‬

4. ‫انڈیکس‬ ‫گلیسیمک‬ ‫میڈیم‬
(
56
‫سے‬
69
)
‫کریں‬ ‫انتخاب‬ ‫سے‬ ‫کثرت‬ ‫کم‬
•
‫لوبیہ‬ ‫الل‬
•
‫دالیں‬
•
‫پھلیاں‬ ‫کی‬ ‫مونگ‬
•
‫پھلیاں‬ ‫رومانو‬
•
‫ایڈامے‬/‫سویابین‬
•
‫تقسیم‬ ‫مٹر‬
‫کریں۔‬
•
‫کریں‬ ‫شامل‬
7
-
‫سبزیاں‬
•
‫گاجر۔‬
•
.‫مٹر‬ ‫سبز‬
•
‫پیاز۔‬
•
‫لیٹش۔‬
•
)‫چقندر‬ ،‫کوالرڈز‬ ،‫کیلے‬ ،‫(پالک‬ ‫سبزیاں‬
•
.‫پھلیاں‬ ‫سبز‬
•
‫ٹماٹر۔‬
•
‫ککڑیاں‬

5. 1
-
:‫روٹیاں‬
•
)‫گندم‬ ‫پوری‬ ،‫(سفید‬ ‫چپاتی‬
•
‫روٹی‬ ‫کی‬ ‫السی‬ /‫فلیکسیڈ‬
•
‫روٹی‬ ‫پیٹا‬
)‫گندم‬ ‫پوری‬ ،‫(سفید‬
•
)‫گندم‬ ‫پوری‬ ،‫(سفید‬ ‫روٹی‬
•
‫روٹی‬ ‫کی‬ ‫رائی‬
•
‫روٹی‬ ‫کی‬ ‫گندم‬
•
‫کی‬ ‫گندم‬ ‫گرین‬ ‫ہول‬
‫روٹی‬
2
-
:‫اناج‬
•
)‫(باقاعدہ‬ ‫کریم‬ ‫کی‬ ‫گندم‬
•
)‫(فوری‬ ‫جئی‬
•
)‫فلیکس‬ ‫(بڑا‬ ‫جئی‬
•
)‫(جلدی‬ ‫جئی‬
3
-
‫نشاستہ‬
•
‫چاول‬ ‫باسمتی‬
•
‫چاول‬ ‫بھورے‬
•
‫کھانا‬ ‫کا‬ ‫مکئی‬
•
‫نوڈلز‬ ‫رائس‬
•
)‫اناج‬ ‫لمبا‬ ،‫(مختصر‬ ‫چاول‬ ‫سفید‬
•
‫چقندر‬
•
‫مکئی‬
•
‫چپس‬ ‫کے‬ ‫آلو‬
•
)‫ٹھنڈا‬ ،‫سفید‬ ،‫(سرخ‬ ‫آلو‬

6. 4
-
‫پھل‬
•
)‫پیال‬ ،‫ہوا‬ ‫(پکا‬ ‫کیال‬
•
)‫(تازہ‬ ‫چیری‬
•
)‫(خشک‬ ‫کرینبیری‬
•
)‫خشک‬ ،‫(تازہ‬ ‫انجیر‬
•
‫انگور‬
•
‫کیوی‬
•
‫لیچی‬
•
‫انناس‬
•
‫کشمش‬
•
5
-
‫مشروبات‬ ‫دیگر‬ ‫اور‬ ‫متبادل‬ ،‫دودھ‬
-
-
-
-
-
6
-
‫متبادل‬ ‫اور‬ ‫گوشت‬
•
‫کا‬ ‫دال‬
)‫(تیار‬ ‫سوپ‬
•
‫سوپ‬ ‫کا‬ ‫مٹر‬ ‫سپلٹ‬
)‫(تیار‬
7
-
‫سبزیاں‬
•
‫مٹر‬ ‫سبز‬
•
‫گاجر‬

7. ‫انڈیکس‬ ‫گلیسیمک‬ ‫ہائی‬
(
70
)‫زیادہ‬ ‫سے‬ ‫اس‬ ‫یا‬
‫کریں‬ ‫منتخب‬ ‫سے‬ ‫کثرت‬ ‫کم‬ ‫سے‬ ‫کم‬
1
-
:‫روٹیاں‬
•
)‫گندم‬ ‫پوری‬ ،‫(سفید‬ ‫روٹی‬
•
)‫گندم‬ ‫پوری‬ ،‫(سفید‬ ‫نان‬
2
-
:‫اناج‬
•
‫سیریل‬ ‫فلیکس‬ ‫بران‬ ‫آل‬
•
‫سیریل‬ ‫فلیکس‬ ‫کارن‬
•
)‫(فوری‬ ‫کریم‬ ‫کی‬ ‫گندم‬
•
‫سیریل‬ ‫گندم‬ ‫پفڈ‬
3
-
‫نشاستہ‬
:
•
‫رائس‬ ‫جیسمین‬
•
‫جوار‬
•
‫چاول‬ ‫چپے‬ ‫چپ‬
•
)‫(فوری‬ ‫چاول‬ ‫سفید‬
•
‫گاجر‬
•
)‫میشڈ‬ ‫(فوری‬ ‫آلو‬
•
‫کیک‬ ‫کے‬ ‫چاول‬
•
‫کریکرز‬ ‫سوڈا‬

8. 4
-
‫پھل‬
•
)‫ہوا‬ ‫پکا‬ ‫زیادہ‬ ،‫(براؤن‬ ‫کیال‬
•
‫تربوز‬
5
-
‫مشروبات‬ ‫دیگر‬ ‫اور‬ ‫متبادل‬ ،‫دودھ‬
•
‫دودھ‬ ‫کا‬ ‫چاول‬
6
-
‫متبادل‬ ‫اور‬ ‫گوشت‬
•
‫جی‬ ‫میں‬ ‫غذاؤں‬ ‫جیسی‬ ‫گوشت‬ ‫اور‬ ‫چکنائی‬ ،‫تیل‬
‫حاالنکہ‬ ،‫ہے‬ ‫ہوتا‬ ‫نہیں‬ ‫آئی‬
‫ہیں۔‬ ‫سکتے‬ ‫کر‬ ‫متاثر‬ ‫کو‬ ‫شکر‬ ‫میں‬ ‫خون‬ ‫وہ‬ ‫میں‬ ‫لوگوں‬ ‫والے‬ ‫ذیابیطس‬
•
‫بڑھاتے‬ ‫آہستہ‬ ‫آہستہ‬ ‫کو‬ ‫گلوکوز‬ ‫میں‬ ‫جسم‬ ‫کے‬ ‫آپ‬ ‫فوڈز‬ ‫آئی‬ ‫جی‬ ‫کم‬ ،‫پر‬ ‫طور‬ ‫عام‬
‫زیادہ‬ ‫ہیں۔‬
GI
‫ہیں‬ ‫بڑھاتی‬ ‫سے‬ ‫تیزی‬ ‫کو‬ ‫گلوکوز‬ ‫میں‬ ‫خون‬ ‫غذائیں‬ ‫والی‬
7
-
‫سبزیاں‬
•
،‫(باہر‬ ‫شکرقندی‬
‫شکرقندی‬
•
‫بروکولی‬
•
)‫ہوئی‬ ‫(پکی‬ ‫بروکولی‬