2. 2
Jesteś ciągle zmęczona/y i osłabiona? Ewidentnie pogorszył się stan Twoich włosów skóry i paznokci? Do tego życie uprzykrza Ci nadmiar kilogramów, których nie możesz się pozbyć od dłuższego czasu?
Objawy te jednoznacznie wskazują na zakwaszenie organizmu! A przynajmniej taką diagnozę postawiłaby Pani z reklamy suplementu diety, który miałby rzekomo rozwiązać wszystkie Twoje problemy.
Mimo, że zakwaszenie organizmu w medycynie to żadna nowość to temat ten został spopularyzowany dopiero w ostatnim czasie. Gwiazdy stosują dietę alkaliczną, zaś producenci suplementów diety podchwycili szybko temat. Bo któż nie obserwuje u siebie podstawowych objawów zakwaszenia?
Co druga kobieta narzeka na stan swoich paznokci i włosów, nie wspominając już o nadmiernej masie ciała. Większość z nas odczuwa zmęczenie, które swoją drogą może być spowodowane przez sto tysięcy innych schorzeń i czynników, jak choćby zwyczajny niedobór snu.
Jak więc dowiedzieć się czy przyczyną wspomnianych dolegliwości jest rzeczywiście zakwaszenie? Co zrobić jeśli okaże się, że masz zakwaszony organizm? Jakie mogą być tego konsekwencje dla naszego zdrowia? Na czym polega dieta alkaliczna? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz poniżej.
Na czym polega zakwaszenie?
Zakwaszenie organizmu wynika z zaburzenia równowagi kwasowo – zasadowej. Na czym to polega?
Do pomiaru stopnia kwasowości czy zasadowości substancji służy wskaźnik pH. Jak zapewne pamiętasz z lekcji chemii pH może zawierać się w przedziale od 0 – 14, gdzie wartość poniżej 7 oznacza odczyn kwaśny, natomiast wszystko co powyżej 7 ma odczyn zasadowy. Substancje o pH równym 7 mają odczyn obojętny.
Wskaźnik ten wykorzystuje się także do oceny odczynu płynów ustrojowych. Dla przykładu sok żołądkowy ma bardzo niskie pH (1,35 – 3,5). Największe wahania pH można zaobserwować w moczu – jego odczyn może być zarówno kwaśny, obojętny jak i lekko zasadowy. Wynika to z faktu, że nerki są jednym z podstawowych miejsc, które panują nad tym, aby nie doszło do poważnego zakwaszenia organizmu i związanych z tym negatywnych konsekwencji.
3. 3
Jednak większość płynów ustrojowych ma odczyn lekko zasadowy. I tak w celu zachowania równowagi kwasowo – zasadowej konieczne jest utrzymanie pH krwi na poziomie 7,35 – 7,45. Jeśli wartość ta jest powyżej dochodzi do rozwoju zasadowicy, natomiast jeśli pH jest niższe rozwija się zaburzenie określane kwasicą, przy czym nie należy mylić jej z zakwaszeniem.
Kwasica jest poważnym zaburzeniem wynikającym z dysfunkcji mechanizmów regulacyjnych w ustroju, np. nerek czy płuc. Natomiast w przypadku zakwaszenia, na którym skupiamy się w artykule, mechanizmy te funkcjonują sprawnie, dzięki czemu pH krwi pozostaje utrzymane w normie. Niestety przewlekłe zakwaszenie może doprowadzić do rozwoju kwasicy, która jest już stanem niebezpiecznym dla życia człowieka i wymaga natychmiastowego leczenia.
Skąd biorą się kwasy i zasady?
Źródłem kwasów i zasad są przede wszystkim składniki obecne żywności. Spożyte produkty ulegają rozkładowi do najmniejszych cegiełek (białka do aminokwasów, tłuszcze do kwasów tłuszczowych, węglowodany do monosacharydów, czyli cukrów prostych). Podczas trawienia z żywności uwalniane są także witaminy i składniki mineralne, które następnie ulegają odpowiednim przemianom.
Owe składniki mogą wykazywać właściwości kwaso – lub zasadotwórcze. Jeśli dany pierwiastek jest kwasotwórczy po połączeniu z wodą tworzy kwasy, jeśli jest natomiast zasadotwórczy będzie tworzył zasady.
Do pierwiastków kwasotwórczych należą przede wszystkim fosfor, siarka i chlor. Z kolei pierwiastki zasadotwórcze to wapń, sód, potas i magnez. W zależności od zawartości tych pierwiastków w danym produkcie można określić jego potencjalną zdolność do zakwaszania lub alkalizowania.
Kolejnym bardzo ważnym źródłem kwasów są reakcje zachodzące w organizmie. W wyniku przemian białek, tłuszczów i węglowodanów powstaje kwas węglowy, który w zdecydowanej większości jest usuwany w postaci dwutlenku węgla przez płuca. Zakwaszeniu sprzyja także stres, brak ruchu, ale także nadmierna aktywność fizyczna, podczas której powstaje kwas mlekowy (gdy przemiana węglowodanów nie przebiega do końca).
Źródło: http://www.freeimages.com/
4. 4
Do zaburzeń równowagi kwasowo – zasadowej może doprowadzić także rodzaj diety – dieta zawierająca zbyt mało węglowodanów (np. diety wysokobiałkowe) sprzyja powstawaniu kwasu acetooctowego oraz betahydroksymasłowego (dzieję się tak na skutek niecałkowitego spalania tłuszczu). Taka sama sytuacja ma miejsce podczas długotrwałego głodzenia się.
Z kolei do źródeł zasad w naszym organizmie należą jedynie wspomniane wcześniej pierwiastki przyjmowane razem z dietą, a także minerały zgromadzone w kościach.
Jak organizm radzi sobie z zakwaszeniem?
Każde zaburzenie równowagi kwasowo – zasadowej prowadzi do natychmiastowego włączenia mechanizmów obronnych, dzięki którym możliwe jest przywrócenie stanu prawidłowego. Do mechanizmów tych należą przede wszystkim:
Układy buforowe krwi i tkanek (wodorowęglanowy, białczanowy, hemoglobinianowy, fosforanowy) – wiążą nadmiar jonów dzięki czemu mogą być one przetransportowane do miejsc wydalania (np. nerek) bez nadmiernej zmiany pH krwi.
Usuwanie CO2 (kwasu) przez płuca – ma miejsce w wyniku pobudzenia ośrodka oddechowego pod wpływem obniżenia pH krwi.
Wydalanie kwasów i zasad przez nerki, które stanowią kluczowe miejsce utrzymania równowagi kwasowo – zasadowej, gdyż usuwają nadmiar kwasów i umożliwiają regenerację zasad.
Niestety długotrwałe zakwaszenie organizmu może doprowadzić do zaburzeń tych fizjologicznych procesów regulacyjnych, co objawia się ciągłym zmęczeniem, brakiem apetytu, sennością, bólami głowy czy problemami z cerą.
Organizm szuka źródeł substancji zasadowych, które mogłyby zobojętnić nadmierną ilość kwasu co prowadzi do uwolnienia wapnia z kości. Dlatego też przewlekłe zakwaszenie wiąże się ze wzmożonym ryzykiem osteoporozy i złamań kości.
Z kolei nadmierne obciążenie nerek, które zmuszone są do ciągłego usuwania kwaśnych substancji z moczem, może doprowadzić do upośledzenia ich funkcji. Niskie pH moczu oraz hiperkalciuria (zwiększone wydalanie wapnia z moczem) stanowią czynniki ryzyka rozwoju kamicy nerkowej.
Przewlekłe zakwaszenie może także zwiększyć ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, oporności na insulinę oraz cukrzycy. Badania wskazują, iż częstość występowania cukrzycy oraz upośledzonej tolerancji glukozy jest zdecydowanie wyższe u osób o niskim pH moczu. Ponadto najnowsze badania łączą zakwaszenie organizmu ze zwiększeniem ryzyka chorób układu krążenia.
5. 5
Jednym ze sposobów zneutralizowania jonów wodorowych jest rozpad mięśni w celu uwolnienia glutaminy. Glutamina wiąże jony wodorowe (kwas) w wyniku czego powstaje amoniak możliwy do wydalenia z moczem. Stąd też przewlekłe zakwaszenie prowadzi do strat białka mięśniowego (kolejny argument przemawiający za tym, aby panowie dbający o swoją muskulaturę zastanowili się dwa razy przed sięgnięciem po odżywkę białkową).
Jak widać zakwaszenie nie jest poważnym stanem zagrażającym bezpośrednio życiu człowieka. Jednak długotrwałe zaburzenie równowagi kwasowo – zasadowej może zdecydowanie pogorszyć jego jakość, począwszy od obniżenia samopoczucia a skończywszy na rozwoju przewlekłych chorób. Należy również mieć na uwadze, że stopień zakwaszenia pogłębia się wraz na skutek fizjologicznego spadku funkcji nerek.
Jak zbadać zakwaszenie organizmu?
Wydawałoby się, że najprostszym rozwiązaniem będzie zbadanie pH krwi. Jednak, jak wspomniałam wcześniej, do obniżenia pH krwi dochodzi dopiero w momencie gdy mamy do czynienia z ciężkim stadium jakim jest kwasica.
Natomiast przy zakwaszeniu nasze fizjologiczne mechanizmy skutecznie zapobiegają obniżeniu pH krwi poniżej normy. Dlatego też w tym przypadku nie będzie to dobre rozwiązanie.
Skutecznym badaniem oceniającym stan równowagi kwasowo – zasadowej jest całodobowy bilans pH moczu, który możemy wykonać samodzielnie we własnej łazience. Wystarczy zakupić w aptece najzwyklejsze paski do pomiaru pH i zbadać pH moczu w pięciu różnych porach dnia. Pierwszy pomiar należy wykonać po przebudzeniu, kolejne co 3 godziny.
Wykonane pomiary warto zanotować i na koniec dnia wykreślić z nich wykres. Jeśli okaże się, że wykreślona krzywa układa się raczej w prostą lub delikatnie unoszącą się linię świadczy to o zakwaszeniu organizmu.
Jeśli natomiast z połączenia naniesionych punktów utworzy się zygzak, świadczący o skokach pH w ciągu dnia oznacza to, że z naszą równowagą kwasowo – zasadową jest wszystko w porządku. Takie wahania pH w ciągu dnia wiążą się ze zmianą składu moczu w zależności od czasu przyjęcia pokarmu. Najniższe pH obserwuje się po nocy, natomiast najwyższe po spożyciu dużego posiłku.
6. 6
Mój organizm jest zakwaszony! Co robić?
O ile nie możemy bezpośrednio wpłynąć na fizjologiczne procesy zachodzące wewnątrz ustroju (no może poza wysypianiem się i unikaniem stresu) o tyle możemy znacząco zmodyfikować ilość kwasów i zasad wprowadzanych z zewnątrz. Mowa oczywiście o modyfikacji diety, która też powinna być pierwszym wyborem w przypadku zachwiania równowagi kwasowo – zasadowej.
Powiem szczerze, że poszukiwanie szczegółowych danych dotyczących właściwości zakwaszających konkretnych produktów okazało się dosyć trudnym zadaniem. Na większości stron możecie znaleźć tabele z wartościami pH przypisanymi do najczęściej spożywanych produktów. Jednak co strona to inne wartości. I tak według jednej tabeli ziemniaki mają odczyn kwaśny, a według drugiej wręcz przeciwnie. Skąd te rozbieżności? – nie mam zielonego pojęcia. Nie udało mi się znaleźć wiarygodnych źródeł dotyczących pH produktów spożywczych.
PRAL – wskaźnik, który pomoże Ci zbadać swoją dietę
W 1995 roku naukowcy przeprowadzili badanie na zdrowych mężczyznach, na podstawie którego sprawdzali wpływ spożycia ponad 100 produktów żywnościowych na odczyn moczu. Na jego podstawie Remer i Manz oznaczyli potencjalną zdolność obciążenia kwasem nerek (PRAL – Potential Renal Acid Load) przez najczęściej spożywane produkty. Wskaźnik PRAL uwzględnia zawartość białek i pierwiastków, ich średnią biodostępność a także metabolizm siarki i wydalane w moczu kwasy organiczne.
Tak więc badanie to uwzględniało nie tylko skład białkowy i pierwiastkowy badanych produktów, ale przede wszystkim ich bioprzyswajalność przez organizm. Wcześniejsze badania – oparte wyłącznie na analizie odczynu popiołu produktów (np. poprzez oznaczenie kwaśności miareczkowej, czy obliczenie stosunku milirównoważników pierwiastków kwasotwórczych do zasadotwórczych) nie uwzględniały faktu, że nie wszystkie pierwiastki wykorzystywane są z pożywienia w jednakowym stopniu. Przykładem takiego pierwiastka jest wapń, który jest wchłaniany z przewodu pokarmowego średnio w 25%.
Dlatego też wskaźnik PRAL może nam posłużyć do oceny średniego potencjału zakwaszającego naszej codziennej diety. Według naukowców optymalne PRAL diety powinno zawierać się w przedziale od 60 do (– 10) mEq/dzień – umożliwia to utrzymanie prawidłowego pH moczu i zapobiega zakwaszeniu organizmu.
Źródło: http://www.freeimages.com/
7. 7
W poniższej tabeli znajduje się PRAL najczęściej spożywanych produktów (pamiętajmy, że liczby podane w tabeli to wartości orientacyjne). Ujemny wskaźnik PRAL (kolor niebieski) świadczy o właściwościach zasadotwórczych produktów (niska potencjalna zdolność obciążenia nerek kwasem), natomiast im wyższy PRAL produktów (kolor czerwony) tym silniejsze właściwości zakwaszające.
9. 9
Jak widać najwyższe PRAL, a zatem najsilniejsze właściwości kwasotwórcze wykazują twarde sery oraz ryby i mięso, czyli ogólnie rzecz biorąc produkty wysokobiałkowe. Nieco mniejsze właściwości zakwaszające stwierdza się w przypadku przetworów zbożowych, zarówno tych przetworzonych jak i z pełnego ziarna. Wynika to choćby z obecności znaczących ilości aminokwasów siarkowych (metioniny, homocysteiny, cysteiny) oraz dużych stężeń fosforu obecnych w białkach zwierzęcych i zbóż. Oczywiście w przypadku produktów zbożowych możemy wyróżnić te mniej i bardziej zakwaszające. I tak np. kasza gryczana (bogata w zasadotwórcze potas i magnez) będzie zakwaszać zdecydowanie mniej niż brązowy ryż.
Olej roślinne oraz tłuszcze zwierzęce posiadają PRAL w granicach 0.0 co świadczy o ich neutralnym wpływie na odczyn moczu.
Z kolei najniższe PRAL (na minusie), a więc najwyższe właściwości zasadotwórcze posiadają warzywa i owoce, zarówno świeże jak i suszone. Jest to między innymi zasługa dużych ilości potasu i kwasów organicznych, które – wbrew swojej nazwie – w wyniku spalania w organizmie mają działanie alkalizujące. Stąd też nie należy wiązać kwaśnego smaku owoców z ich wpływem na równowagę kwasowo – zasadową.
Rośliny strączkowe, mimo że zawierają spore ilości białka, nie wykazują tak silnego działania zakwaszającego jak nabiał czy mięso – wynika to z odmiennego składu aminokwasowego. Białka roślinne są zwykle bogatszym źródłem glutaminy, wykorzystywanej do zneutralizowania jonów wodorowych.
Jak już możecie się domyślać dieta typowego Kowalskiego jest mocno zakwaszająca. Podstawowe produkty, lądujące na talerzach w polskich domach to mięso, jaja, twarde sery oraz pieczywo. Warzywa traktowane są raczej jako mały dodatek. W ten sposób doprowadzamy do rozwoju przewlekłego zakwaszenia organizmu i wszystkich jego negatywnych konsekwencji.
Dieta alkalizująca najlepszym lekiem na zakwaszenie
Jeśli okaże się, że Twój organizm faktycznie jest zakwaszony warto zmienić nieco dietę. W końcu jest to główny środek sprawczy całego zamieszania.
Oczywiście podstawą diety alkalizującej powinny być produkty zasadotwórcze (czyli z ujemnym PRAL), a więc warzywa i owoce. Czy to oznacza, że całkowicie będziesz musiał(a) rezygnować z zakwaszających produktów w Twojej codziennej diecie?
Absolutnie nie!
10. 10
Aby zwiększyć potencjał zasadotwórczy diety wystarczy zmniejszyć ilość produktów zakwaszających (zwłaszcza mięsa i jego przetworów, wysokobiałkowego nabiału, ryb oraz jaj) przy jednoczesnym wzroście spożycia warzyw i owoców.
Jeśli więc komponujesz obiad, czy inny posiłek staraj się, aby większą część talerza (minimum 50%) zajmowały warzywa. Pozostałą połowę podziel na produkty białkowe i na przetwory zbożowe. Innym rozwiązaniem sugerowanym przez niektórych naukowców jest utrzymanie takiego stosunku, aby 80% spożywanych produktów w ciągu dnia stanowiły produkty zasadotwórcze, zaś pozostałe 20% produkty kwasotwórcze.
W celu określenia tego jak wygląda Twoja dieta w kontekście zaburzeń gospodarki kwasowo – zasadowej warto użyć wskaźnika PRAL, za pomocą którego możemy obliczyć orientacyjny potencjał zakwaszający spożywanych posiłków.
Weźmy na przykład przedstawioną powyżej sałatkę z jajem sadzonym. W skład posiłku wchodzi 200g fasolki szparagowej, 100g pomidorków koktajlowych, 80g ogórków gruntowych, łyżeczka oliwy oraz jedno jajo. Spójrzmy na zamieszczoną wyżej tabelę z PRAL najczęściej spożywanych produktów. Pamiętając, że PRAL w tabeli został podany na 100g produktu należy przeliczyć to na ilość produktów użytą do przygotowania posiłku. Stąd:
11. 11
PRODUKTY
PRAL 200 g fasolki szparagowej - 6,2
100 g pomidorków koktajlowych
- 3,1 80 g ogórków - 0,6
łyżeczka (5g) oliwy
0,0 jajo (60g) 4,9
PODSUMOWANIE
- 5
W ten jakże prosty sposób wiemy, że ta pyszna sałatka ma działanie zasadotwórcze!
Skoro już jesteśmy w transie liczenia weźmy za przykład tradycyjny polski obiad: 200g schabowego smażonego w panierce z mąki i jaja, 200g ziemniaków i 100g surówki z marchewki (z dodatkiem łyżki śmietany).
PRODUKTY
PRAL 200 g schabu 15,8
panierka: 1/3 jaja (20g) + 2 łyżki mąki (20g)
3,0 tłuszcz użyty do smażenia 0,0
200 g ziemniaków
- 8,0 100 g marchewki - 4,9 łyżka śmietany (20g) 0,2
PODSUMOWANIE
6,1
Tak zestawiony posiłek ma niestety działanie kwasotwórcze. Aby to zmienić wystarczy podwoić ilość surówki z marchewki (zamiast śmietany użyć odrobiny oliwy lub oleju roślinnego) oraz zmniejszyć o połowę ilość mięsa. Schab lepiej upiec w piekarniku bez panierki – nie tylko z uwagi na jej zakwaszające działanie, ale także w celu zmniejszenia kaloryczności posiłku.
Oczywiście nie zalecam, aby liczyć potencjał kwasotwórczy przed spożyciem każdego posiłku, choć jest to na pewno przydatne na początkowym etapie zapoznawania się z zasadami diety alkalizującej. Później jednak taka skrupulatność nie jest już konieczna. Gdy dojdzie do wyrównania zaburzeń w gospodarce kwasowo – zasadowej, a także w celach profilaktycznych, wystarczy trzymać się kilku prostych zasad.
12. 12
Dieta z zasadami – praktyczne wskazówki
1. Ogranicz spożycie tłustych serów – na kanapkę wybieraj białe sery, pasty z roślin strączkowych, warzywne pasztety (Stylowe Przepisy, strony 260 – 283).
2. Zmniejsz porcję białkowych dodatków do obiadu (mięsa, ryb) do ok. 100 g.
3. Zamiast mięsa spożywaj częściej suche nasiona roślin strączkowych (Stylowe Przepisy, strony 115 – 126).
4. Do każdego posiłku dodawaj duże ilości warzyw (powinny stanowić co najmniej połowę posiłku).
5. Nie zapominaj wypijać odpowiednich ilości płynów, zwłaszcza wody mineralnej, która również ma działanie alkalizujące.
6. Jako przekąski wybieraj świeże owoce.
7. Do słodzenia ciast i deserów wykorzystuj świeże i suszone owoce – obniżysz w ten sposób kwasotwórcze działanie mąki i jaj. Unikaj natomiast ciast z tłustymi kremami i dużą ilością cukru (Stylowe Przepisy, strony 176 – 203).
8. Przygotowuj często sałatki, np. jako lekką kolację (Stylowe Przepisy, strony 204 – 234).
9. Przygotowuj często koktajle owocowo – warzywne, np. jako podwieczorek (Stylowe Przepisy, strony 138 – 151).
10. Nie stroń od dodatku ziół i przypraw, które wykazują silne właściwości zasadotwórcze.
13. 13
BIBLIOGRAFIA:
Remer T., Manz F.: Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. J Am Diet Assoc. 1995, 95(7): 791 – 797
http://www.precisionnutrition.com
USDA database: http://health-diet.us/alkaline-diet/
Adeva MM, Suto G.: Diet – induced metabolic acidosis. Clin Nutr. 2011, 30(4): 416 - 421
Brzozowska A.: Równowaga kwasowo – zasadowa. W: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, tom 1, red. Gawęcki J, Hryniewiecki L. Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2008: 237 – 240
Remer T.: Influence of diet on acid – base balance. Semin Dial. 2000, 13(4): 221 – 226
Deriemaeker P., Aerenhouts D., Hebbelinck M., Clarys P.: Nutrient based estimation of acid-base balance in vegetarians and non – vegetarians. Plant Foods Hum Nutr. 2010; 65(1): 77 – 82
Schwalfenberg GK.: The alkaline diet: is tere evidence that an alkaline pH diet benefits health? J Environ Public Health. 2012, article ID 727630, 7 pages
Welch AA., Mulligan A., Bingham SA., Khaw KT.: Urine pH is an indicator of dietary acid – base load, fruit and vegetables and meat intakes: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) – Norfolk population study. Br J Nutr. 2008, 99(6): 1335 - 1343
Przysławski J.: Równowaga kwasowo – zasadowa. W: Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu, red. Gertig H., Przysławski J. Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2006: 182 – 184
Malinowska A.: Zakwaszenie – nieznana przyczyna wielu chorób. Food Forum 2014, 1(4), 20 - 24
