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UTMF_STY2014報告会資料「初めてのロングレース、タイムテーブルをこう考えてみた」今井妙子
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関谷 勝司
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UTMF,STY,ウルトラトレイル,トレイルラン,トレラン,trail,マラソン
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UTMF_STY2014報告会資料「初めてのロングレース、タイムテーブルをこう考えてみた」今井妙子
1.
©2014_Taeko Imai タイムテーブルを こう考えてみた タイムテーブルを こう考えてみた 初めてのロングレース初めてのロングレース 今井 妙子今井
妙子 2014.06.092014.06.09
2.
©2014_Taeko Imai 自己紹介 5年(初フルは、東京マラソン2011)
1年(初トレイルは、菅平スカイライントレイルラン42K) 白馬国際トレイルラン2013 ロング 50k ・・・7時間28分 勝田全国マラソン2014 ・・・3時間39分 チャレンジ富士五湖2013 72k ・・・7時間55分 150∼230kくらい ロードラン歴ロードラン歴 トレイルラン歴 最長のトレイルレース フルマラソンPB ウルトラマラソンPB 月間走行距離
3.
©2014_Taeko Imai 完走への取り組み トレイルでもロードでも最長レース ・・・完走できるかすら不安 ・・・どんなペースで走ればよいのかもまったく未知 ① 目標タイムを設定 ②
ペース配分を模索 ③ タイムテーブルを作成してみた ! そんな不安を少しでも払拭するため、、、
4.
©2014_Taeko Imai 目標タイムの設定 最初は・・・『制限時間ギリギリも何だから、20時間くらい?』 『20時間て、どんなレベル?』 『どれくらいのレベルでゴールがしたい?』 できるなら、 『満足のいくタイムでゴールしたい!』 『それって何時間くらい???』
5.
©2014_Taeko Imai 女子で『15%以内』を目標に設定! 目標をどう決めたか これまでの実績・・・ メジャーレースで上位12∼20%くらい。 マイナーレースで上位10%以内くらい。 STYではトップ層が他の大会より厚い? 『上位20%以内に入れればよいかも♪』 しかし、目標は高く! ということで、
6.
©2014_Taeko Imai 参考にしたデータ 距 離 累積標高差 出走者数 内15% タイム 2013年2012年 82k 4,200m 166名 24位 17:33:59 84.7k 4,714m 102名 15位 17:34:38 STY女子 今年と同様に時計回りだった2012年のリザルトを参考に 目標タイムを割り出すことにした。
7.
©2014_Taeko Imai 目標タイムを決定 91.5k 4,715m → 9.5K増 →
500m増 →プラス2時間? 距離延長 → タイムはあまり変わらないかも? 年々、参加者のレベルが上がってきているかも? ・・・ざっくり、2012年のタイムに30分だけ乗せて、 距離 累積標高差 タイム STY女子 2014年 2012年対比 目標タイム18時間以内 に決定!
8.
©2014_Taeko Imai どんなペースで走れば目標達成できそうか? 1. 各エイド間の区間タイムを予測 2.
各区間のペースを少し細かく予測 白馬国際で鏑木さんから伝授された計算方法を活用 目標達成のためには、、、?
9.
©2014_Taeko Imai 鏑木さん伝授の予測タイム算出方法 ①トップ選手のフルマラソンのタイム (推測)
と、 自分のフルマラソンのタイムから係数を算出。 EX:昨年の白馬国際50Kの予測タイム 自分のタイム 4:00 ÷ トップ選手のタイム(推測) 2:30 = 1.6倍 ②トップ選手の予想タイム (前年参考) にこの係数をかけて、 自分のゴールタイムを予測する。 EX:(前年トップのタイム)4:35 × 1.6倍 = 7:20 予測タイム
10.
©2014_Taeko Imai 各エイド間の区間タイムの予測 ① 大会発表のトップと最後尾の予測タイムを活用 ーー18時間自 分 0.75倍18時間÷24時間24時間最後尾 2倍18時間÷9時間9時間トップ選手 係 数 (倍率) 算 式 予測タイム (Finish) -
それぞれのフィニッシュ予測タイムから、係数を算出 トップ選手と自分のフルマラソンのタイムから計算した係数は = 1.45倍
11.
©2014_Taeko Imai 各エイド間の区間タイムの予測 ② フィニッシュ予測タイムから出した係数を参考にし、 標高図を見ながら、コースの特徴に応じた区間タイムを予測 最後尾の0.75倍−5分 最後尾の0.75倍−10分 最後尾の0.75倍 最後尾の0.75倍−20分 キロ6'30ペース キロ6'30ペース 算出法 17:5023:599:0091.5k総タイム 2:303:001:2011.4kFinish 4:206:001:4519.0kA11 3:004:001:4515.3kA10 5:007:031:4518.9kA9 1:051:520:459.5kA8 1:552:051:4017.4W1 自
分最後尾トップ選手距 離地 点
12.
©2014_Taeko Imai 地 点 START
W1 A8 A9 A10 A11 FINISH AID ST こどもの国 粟倉 西富士中 麓 本栖湖 鳴沢 河口湖 累計距離 0.0km 17.4km 17.4km 9.5km 26.9km 45.8km 61.1km 80.1km 91.5km 区間タイム 1:55 1:05 Gross 0:00 1:55 3:00 8:00 11:00 15:20 17:52 到着時間 12:00 13:55 15:00 20:00 23:00 3:20 5:52 18.9km 11.4km 2:32 15.3km 3:00(+4min) 19.0km 4:20(+1min)5:00(+30min) タイムテーブル作成 ① レース中に容易に確認しやすいように 標高図に並行したタイムテーブルを作成
13.
©2014_Taeko Imai タイムテーブル 拡大 地 点
START W1 A8 A9 AID ST こどもの国 粟倉 西富士中 麓 累計距離 0.0km 17.4km 17.4km 9.5km 26.9km 45.8km 区間タイム 1:55 1:05 Gross 0:00 1:55 3:00 8:00 到着時間 12:00 13:55 15:00 20:00 18.9km 5:00(+30min) 累積距離 グロスタイム エイド到着時間 区間距離 区間タイム 表を作成
14.
©2014_Taeko Imai 区間内のペース配分を予測 ② 自分の経験や試走した時のペースを参考に調整 EX:A8(西富士中)∼A9(麓)の区間ペース・・・予測
5時間 4:304:001:330:13区間総タイム 0:302:241:200:13区間タイム 6分半/k18分/k20分/k6分半/kペース 4.5k8k4k2k区間距離 下り+平坦Up&Downゲキ登り平坦で下り基調コース特徴 +30分OK!
15.
©2014_Taeko Imai 地 点 START
W1 A8 A9 A10 A11 FINISH AID ST こどもの国 粟倉 西富士中 麓 本栖湖 鳴沢 河口湖 累計距離 0.0km 17.4km 17.4km 9.5km 26.9km 45.8km 61.1km 80.1km 91.5km 区間タイム 1:55 1:05 Gross 0:00 1:55 3:00 8:00 11:00 15:20 17:52 到着時間 12:00 13:55 15:00 20:00 23:00 3:20 5:52 経由地 天子S 天子 雪見 麓 竜ヶ岳S 竜ケ岳 本栖湖 烏帽子D 鳴沢 足和田山 Finish 区間距離 2k 4k 8k 4.5k 8k 2k 6k 8.0k 11.5k 5k 6.5k ペース 6.30/k 6.30/K 6.30/k 20.0/k 18.0/k 6.30/k 12.0/k 20.0/k 6.5/k 18.0/k 10.0/k 20/k 8.0/k 区間タイム 0:13 1:20 2:24 0:30 1:36 0:40 0:40 2:24 1:55 1:40 0:52 到着時刻 15:13 16:33 19:00 19:30 21:36 22:16 22:56 1:24 3:19 5:00 5:52 Limit 16:00 23:00 3:00 9:00 12:00 18.9km 11.4km 2:32 15.3km 3:00(+4min) 19.0km 4:20(+1min)5:00(+30min) タイムテーブル作成 ② 標高図に並行したタイムテーブルにペース配分を加える
16.
©2014_Taeko Imai タイムテーブル 拡大 天子S
天子 雪見 麓 竜ヶ岳S 竜ケ岳 本栖湖 2k 4k 8k 4.5k 8k 2k 6k 6.30/k 20.0/k 18.0/k 6.30/k 12.0/k 20.0/k 6.5/k 0:13 1:20 2:24 0:30 1:36 0:40 0:40 15:13 16:33 19:00 19:30 21:36 22:16 22:56 経由地 区間距離 ペース 区間タイム 到着時刻 区間距離 ペース 区間タイム ポイント到着時刻 ペース配分表を作成
17.
©2014_Taeko Imai 実際、どうだったか? - 区間タイム 予測/結果の区間タイム比較 鳴沢 本栖湖 麓 西富士中 栗倉 17:2517:50総タイム 2:112:30FINISH 4:004:20A11 3:103:00A10 5:025:00A9 1:151:05A8 1:471:55W1 結 果予 測エイド地点 ほぼ予測通りのタイムで走っていた!!! でも実際のタイムは、「18時間48分」
、、、なぜ???
18.
©2014_Taeko Imai タイムテーブル作成時のミス。。。 エイドで費やす時間を(あまり)考慮していなかった 理由・・・ ① これまでの経験
では、エイドで費やす時間は5分程度 だった。 ( - ウルトラマラソン最長78k - トレイル最長50K ) ② ペース配分 に幾分 余裕をみていたつもり。 ③ 予測タイム内 にエイド時間を 吸収できる と思っていた。 エイドで費やした時間・・・ 平均12分∼18分、 唯一 危機感を覚えた鳴沢では、40分 エイドで過ごし、 計 1時間23分 エイドで時間を費やした。。。 実際は・・・
19.
©2014_Taeko Imai 実際のレースペースは? - 区間内ペース 予測/結果の区間タイム比較 7分/k ∼10分/k? 5分半/k ∼8分半 13分半/k 18分/k ∼25分/k 実 際 (平
均) 6分半/k6分半/k6分半/k20分/k予 測 中盤以降の ロード 平 坦下 りゲキ登りコース特徴
20.
©2014_Taeko Imai 目標はクリアできたか タイム 18時間48分48秒 18時間以内は達成ならず、、、 順 位 女子
20位 / 出走者 149名 上位13.4%で目標達成 ( ^o^ )/ なぜ、無事に目標が達成できたのか? 逆に、まったく悔いの残らない走りができたのか?
21.
©2014_Taeko Imai なぜ、目標がクリアできたか 全般的に調子がよかった 調整がうまくいったのかもしれない タイムテーブルを携えて走ったこと エイドで待ってくれている友達の存在 こっそり目標を伝えている友人がいたこと
22.
©2014_Taeko Imai 少し悔しく思うこと ・・・鳴沢でのプチ危機 鳴沢エイド前のゆるい登りのロード8kを 走り切ることができなかった。。。 あまりの寒さと眠気で気力低下、30分寝て回復させた。 ・・・歩いてしまったことによるタイムロス ・・・寝てしまったことによるタイムロス あそこでもし、走れる自分だったら、、、 あのロードを走り続ける強さがなかった、、、。 1つだけ持っていたトップスピードを摂るべきだったか、、、。 次回への課題!!!
23.
©2014_Taeko Imai 大会前の調整 キツいトレーニングは大会2週間前まで 土日とも20k∼30kずつ走るトレーニング 前2ヶ月の走行距離は各230kくらい 体幹を鍛えるトレーニング、ストレッチ 胃腸を整えることに気を配った 前日と当日朝は太田胃散を服用 4日前からは飲酒ゼロ パンはガスが発生するので前日夜以降は食べない 前日から当日朝まで、OS-1でウォーターローディング 前日、当日は米を中心に食事を多めにした 大会前の数日は寝不足ならないように
24.
©2014_Taeko Imai 不安を払拭するために・・・ 試走での経験をもとに、 ウェアリング、装備、
補給食等を選定。 ナイトトレイルの セミナーにも参加して 不安を解消。
25.
©2014_Taeko Imai 携帯した食料/サプリ 食 料 ジェル
・・・7∼8個 ナッツ/ドライフルーツ ・・・ 200gくらい 塩羊羹 ・・・ 2∼3個 小さいハチミツ ・・・ 4∼5個 ブラックサンダー ・・・ 2個 サプリ系 アミノバイタル ・・・ 2∼3包 トップスピード ・・・ 1包 塩熱熱サプリ ・・・ 12粒くらい 水に入れるタブレット ・・・ 10粒
26.
©2014_Taeko Imai 実際に食べた携帯食 マンゴー ナッツ 食 料 ジェル
・・・4個 ナッツ/ドライフルーツ ・・・ 各1つ 塩羊羹 ・・・ 2個 小さいハチミツ ・・・ 2個 ブラックサンダー ・・・ 1個 サプリ系 アミノバイタル ・・・ 0 トップスピード ・・・ 1包 塩熱サプリ ・・・ 6∼8粒くらい 水に入れるタブレット ・・・ 8粒
27.
©2014_Taeko Imai エイドにあった食料はパンとバナナのみ。(西富士中を除く) 温かい「食べ物」がなかった。 サポートには、うどんやおかゆなど
温かい食料をリクエストしておくとよい ナッツとドライフルーツは、練習時にはよかったが レース中はNGだった。 ただでさえ食欲がなくなっている状況で、 乾燥しているものは、さらに喉をとおりづらい ブラックサンダーも乾燥系で意外に食べづらかった。 食べ物について予想外だったこと
28.
©2014_Taeko Imai 辛かったとき、どう乗り越えたか 何も考えないようにした(寝た) 何も考えず、ゆっくりでもひたすら進み続けた この不調はいつか回復すると信じた 自分を信じた
29.
©2014_Taeko Imai 最後に・・・ 環境(家族、友人、生活)、体調に 恵まれたからこその完走! トレイルを初めていちばんよかったこと、 それは、多くの魅力的な方々と出会えたこと! ご清聴、ありがとうございました
!
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