Seyahatleriniz sırasında yapabileceğiniz pratik egzersizler

1. “UÇAKTAYOGAOLUR
MU!” DEMEYİN…Oluyor işte... Basit ve etkili duruşlarla yolculuğunu rahat ve
zinde geçirmek kim istemez...
Don’t ask “Is Yoga Possible
on an Aircraft?”
Just see, it’s possible! Who wouldn’t want to pass
their trip alert and comfortable with some simple
and effective poses?
Y
oga duruşları yerçekiminin etkisini
azaltarak kasların ve organların
yaşlanmasını ve sarkmasını frenlemektedir.
Yoga felsefesine göre, “esnek omurga, genç beden
demektir.” Yoga duruşları sayesinde omurga
esnek, güçlü ve sağlıklı kalmaktadır. Bedensel
denge ve koordinasyon gelişmekte, beden duruşu
düzelmekte ve bedensel hareketlerin farkındalığı
artmaktadır.
Uçakta yapacağınız basit ama etkili duruşlarla
hem yolculuğunuz daha rahat geçecek hem de
yolculuk sonrasında kendinizi çok daha zinde
hissedeceksiniz.
Yoga poses reduce and keep in check the effects
of gravity on the aging and sagging of muscles
and organs. According to yoga philosophy, “a flexible
spine means a young body”. Thanks to yoga postures,
your flexible spine can stay strong and healthy. They
develop your body’s balance and coordination, correct
your body’s posture, and increase your body’s range
of movement. The simple but effective poses you can
do on the aircraft will not only make your trip more
comfortable but also make you more energetic and
alert after your journey.
B U L M A C A
c r o s s w o r d
Ş U B A T 2 0 1 12 3F E B R U A R Y 2 0 1 1

2. OmuzlarınızıRahatlatın...
Omuzlarınız rahatladıkça boynunuz ve sırtınız
rahatlayacak; göğüs ve sırt kaslarınız güçlenecek.
Ayaklarınızı yere basın; sırtınızı dik tutun ve
omuzlarınızı yukarı doğru çekerek kulaklarınıza
yaklaştırın. Sonra da omuzlarınızı aşağı indirin. Ve bu
hareketi 10 kez tekrarlayın.
Şimdi ikinci harekete geçin. Kollar rahat, sırtınız dik
ve omuzlarınızı önden arkaya yavaşça büyük daireler
çizerek çeviriyorsunuz. Bunu yaparken de omuzların
en yukarı,en arkaya, en aşağı ve en öne gitmesine izin
verin. Ve 10 kez tekrarlayın.
Omurganızı esnetin...
Hatırlatalım, esnek omurga genç beden demektir.
Ayaklarınız yere bassın; elleriniz iki bacak yanında
koltuğu tutar pozisyonda. Sırt düz ve baş karşıya
bakıyor. Ve yavaşça bedeninizi öne bırakıyorsunuz;
omuzlarınızı yaklaştırıp, karnınızı içeri çekiyor
ve sırtınızı açık “C” şeklinde tutuyorsunuz. Ve
yavaşça ortaya, başlangıç duruşuna geliyorsunuz.
Unutmayın,tam 4 kez!
Ve şimdi de aynı hareketi arkaya doğru yapıyorsunuz.
Bedeninizi yavaşça arkaya bırakın. Omuzlar iki yana
açılıyor ve sırtınız yine açık “C” poziyonunda... 4 kez de
bu hareketi tekrarlıyorsunuz...
Relax your shoulders…
As you relax your shoulders your neck and back will begin
to relax; your chest and back muscles are strengthening.
Keep your feet on the ground, hold your back straight, and
pull your shoulders straight up towards your ears. Then,
lower them down to your shoulders. Repeat this movement
10 times.
Now let’s continue to the second movement: with your
arms relaxed and your back straight, rotate your shoulders
slowly from front to back, making large circles. While doing
this, let your shoulders go as high, as low, as far back, and
far forward as they can. Do this 10 times.
Stretch your spine
Let’s remember that a flexible spine means a young body.
Keep your feet on the floor and your hands by your legs in a
position holding the chair. Keep your back straight and look
directly ahead. Slowly bring your body forward; bring your
shoulders together, suck your stomach in and hold your back
in a gentle “C” shape. Repeat this movement four times.
Now let’s do the same pose to backwards. Curve your body
gently backwards. Shoulders open up to both sides and your
back takes again another “C” shape… Repeat this movement
4 times too.
????????????????????????????????
??????????????????????????????????
????????????????????????????????
??????????????????????????????????
????????????????????????????????
??????????????????????????????????
????????????????????????????????
??????????????????????????????????
B U L M A C A
c r o s s w o r d
Ş U B A T 2 0 1 14 5F E B R U A R Y 2 0 1 1

3. Relax your hips and
waist; stretch your
sciatic nerve!
Now put your right ankle on your left knee. Of
course, keep your back straight; your hands
should hold your chair. Hold your head looking
straight ahead and extend your body slowly
forwards. You’ll immediately feel your top
hipbone and sciatic nerve stretch. Don’t forget,
this is an incredibly relaxing and strengthening
pose. Repeat this five times for each leg; you’ll
feel the difference.
Bel ve kalçayı rahatlatın;
Siyatik sinirini esnetin!
Şimdi sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine koyun.
Tabii sırtınız dik pozisyonda; elleriniz ise oturma
koltuğunu tutuyor. Başınız tam karşıya bakıyor
ve bedeninizi yavaşça öne uzatıyorsunuz. Üstteki
kalça kemiğini ve siyatik sinirinin esnediğini hemen
hissedeceksiniz. Unutmayın, bu duruş müthiş rahatlatan
ve güçlendiren bir duruştur. Her bacak için 5 kez
tekrarladığınızda, fark edeceksiniz....
Breathing Exercises
Again, hold your back straight and keep your hands on your
knees. Slowly take a breath. As you breathe in, your stomach will
expand; as you breathe out, your stomach will come back in.
Now, focus on your stomach. This is where all the accumulated
energy of your fears, anxieties, and anger are collected together.
The stomach is our second brain, it is the place for the energy of
life. As you carry on focusing on your stomach, continue breathing
in and out.
Now focus on the area between your eyebrows. Press on your
right nostril and close it with the thumb of your right hand.
Breathe in from your left nostril; close it and breathe out from your
right.
For the second round, breathe in from your right and breathe out
Nefes çalışması
Sırtınız yine dik, eller diz üstünde... Yavaşça nefes alın. Nefes
alırken karnınız şişiyor, nefes verirken karnınız içeri çekiliyor.
Şimdi karnınıza odaklanın. Karın bölgesi tüm korkuların,
endişelerin, kızgınlıkların biriktiği toplandığı enerji alanımızdır.
Karnımız ikinci beynimiz, yaşam enerjimizin olduğu yer. Karnımıza
odaklanmayı sürdürerek nefes alıp vermeye devam edin.
Şimdi iki kaşımızın ortasına odaklanalım. Sağ el baş parmak, sağ
burun deliğini dışarıdan kapatıyor. Soldan nefes alıyorsunuz; solu
kapatıp sağdan veriyorsunuz.
İkinci turda sağdan alıp, soldan veriyorsunuz. Her defasında
????????????????????????????????
?????????????????????????????????? ????????????????????????????????
??????????????????????????????????
????????????????????????????????
??????????????????????????????????????????????????????????????????
??????????????????????????????????
B U L M A C A
c r o s s w o r d
Ş U B A T 2 0 1 16 7F E B R U A R Y 2 0 1 1