Propozycja budowania siły w zimowym okresie przygotowawczym. Lic. UEFA C

1. TRENING SIŁY W PIŁCE NOŻNEJ

2. PORZĄDEK PREZENTACJI
▪ Cechy motoryczne piłkarzy nożnych,
▪ Siła piłkarza,
▪ Pliometria,
▪ Jak poprawić zdolności motoryczne w piłce nożnej?,
▪ Przykładowy trening siłowy.
Przygotował Damian Nyc

3. CECHY MOTORYCZNE PIŁKARZY NOŻNYCH
▪ CECHY MOTORYCZNE – wielkości charakteryzujące możliwości ruchowe organizmu;
Przygotował Damian Nyc
CECHY
MOTORYCZNE
ILOŚCIOWE
SZYBKOŚĆ SIŁA WYTRZYMAŁOŚĆ
JAKOŚCIOWE
KOORDYNACJA
RUCHOWA
GIBKOŚĆ

4. SIŁA PIŁKARZA
▪ SIŁA – zdolność pokonywania zewnętrznych oporów przy użyciu własnych mięśni;
Przygotował Damian Nyc
SIŁA
PIŁKARZA
WRZUT PIŁKI Z
AUTU
PODANIA
UDERZENIA GRA 1V1
PRZYSPIESZENIA
WYSKOK

5. SIŁA PIŁKARZA
▪ BEZ SIŁY NIE MA MOWY O WYSOKIM POZIOMIE:
▪ Mocy;
▪ Szybkości;
▪ Wytrzymałości;
▪ Dokładności;
▪ Precyzji;
▪ Zwinności;
▪ Dynamiki;
▪ Koordynacji.
Przygotował Damian Nyc
12-14 lat
• Wolny wzrost siły
14-20 lat
• Szybki wzrost siły
20-30 lat
• Najlepszy okres do
kształtowania siły

6. PLIOMETRIA
▪ PLIOMETRIA – technika łącząca siłę z szybkością, aby wytworzyć MOC.
Przygotował Damian Nyc
PLIOMETRIA
GÓRNA CZĘŚĆ
CIAŁA
DYNAMICZNE
POMPKI
RZUTY PIŁKĄ
LEKARSKĄ
WYMACHY
MŁOTEM
KOWALSKIM
DOLNA CZĘŚĆ
CIAŁA
ĆWIERĆSKOKI ZE
SZTANGĄ
SKOKI Z I NA
BOXY
SKOKI PRZEZ
PŁOTKI, NA
SCHODY
TRENING PLIOMETRYCZNY
ZAMIENIA OBECNĄ SIŁĘ NA
MOC. SIŁĘ MUSISZ MIEĆ
WCZEŚNIEJ!!!

7. JAK POPRAWIĆ ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE W PIŁCE
NOŻNEJ?
1. MNIEJ TLENÓWEK – piłkarze pokonują od 10 do 12 km w trakcie meczu, ale to
wykonywane sprinty mają niezwykle istotny wpływ na wynik spotkania;
2. ZMNIEJSZENIE ILOŚCI URAZÓW PACHWIN, PRZYWODZICIELI I MIĘŚNI Z GRUPY
KULSZOWO-GOLENIOWEJ – mięśnie kulszowo-goleniowe odpowiadają za
wysokość wyskoku, przyspieszenie na pierwszych kilku krokach, odpowiadają
również za hamowanie i zmiany kierunku;
3. ZWIĘKSZENIE PRZYSPIESZENIA - przyspieszenie zaczyna się od górnej części ciała,
więc silne mięśnie ramion, górny odcinek pleców oraz prostownik grzbietu jako
łącznik pomiędzy górną a dolną częścią ciała;
4. ZWIĘKSZENIE SIŁY WZGLĘDNEJ – rozwój siły poprzez ćwiczenia wielostawowe;
5. ZWIĘKSZENIE DYNAMIKI POPRZEZ PLIOMETRIĘ – łączenie ćwiczeń siłowych z
ćwiczeniami pliometrycznymi daje większy efekt niż wykonywanie ich oddzielnie.
Przygotował Damian Nyc

8. PRZYKŁADOWY TRENING SIŁOWY
RODZAJ
ĆWICZEŃ
WARTOŚĆ
OBCIĄŻENIA
LICZBA
POWTÓRZEŃ W
SERII
LICZBA SERII PRZERWY
MIĘDZY SERIAMI
ĆWICZENIA
WIELOSTAWOWE
80-85% SIŁY
MAX.
5-6 POWTÓRZEŃ 6-8 SERII 2-5 MINUT
PRZERWY
Przygotował Damian Nyc
ĆWICZENIE PRACUJĄCE MIĘŚNIE
PRZYSIAD ZE SZTANGĄ MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY UDA; MIĘŚNIE
KULSZOWO-GOLENIOWE
MARTWY CIĄG MIĘSIĘŃ DWUGŁOWY UDA; PROSTOWNIK GRZBIETU
PRZYSIAD BUŁGARSKI PACHWINY I PRZYWODZICIELE; ZGINACZE BIODER
WZNOSY TUŁOWIA NA ŁAWCE RZYMSKIEJ PROSTOWNIK GRZBIETU
UGINANIE NÓG NA MASZYNIE MIĘSIEŃ DWUGŁOWY UDA (GŁOWA KRÓTKA)
WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWĘ BARKI