η φυσικη κατασταση στο μπασκετ μπωλ-π. σταυροπουλος.

ΔΕΥΤΕΡΗ
ΕΚΔΟΣΗ Π. ΤΑΥΡΟΠΟΥΛΟΣ - Σ. ΔΕΔΟΥΚΟΣ
Η ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ
ΣΤΟ ΜΠΑΣΚΕΤ - ΜΠΟΛ

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ
Σελίδα
Πρόλογος ......................................................................................................13
Κεφάλαιο πρώτο: Στοιχεία ανατομίας και φυσιολογίας. Εφαρμογές
στην πράξη.
1.1. Οι κυριότεροι μυς του ανθρωπίνου σώματος ............................... 17
1.2.1. Τα μέρη του μυός .................................................................18
1.2.2. Τύποι μυϊκών ινών ...................................................................18
1.2.3. Σημασία του τύπου των μυϊκών ινών για τον αθλητή ........ 18
1.3.1. Οι τένοντες των μυών .......................................................... 19
1.3.2. Τι πρέπει να προσέχει ο μπαοκετμπωλίστας στην προπό
νησή του σε σχέση με τους τένοντες ................................19
1.4.1. Οι αρθρώσεις ..........................................................................20
1.4.2. Βασικά σημεία προσοχής για τον μπασκετμπωλίστα σε
σχέση με τις αρθρώσεις του ................................................ 20
1.5. Οι ιδιότητες των μυών ........................................................................20
1.6. Η ελαστικότητα ................................................................................... 21
1.6.1. Η σημασία της αυξημένης ελαστικότητας ......................... 21
1.6.2. Η σημασία της μειωμένης ελαστικότητας ..........................21
1.6.3. Πότε μπορεί να μειωθεί η ελαστικότητα..............................21
1.6.4. Τι πρέπει να έχει υπόψιν του ο μπασκετμπωλίστας σε
σχέση με την ελαστικότητα...................................................21
1.7. Η ανάπτυξη του μυός ........................................................................ 21
1.7.1. Αναερόβιες προσαρμογές μέσα από την ειδική
προπόνηση ..............................................................................22
1.7.2. Αερόβιες προσαρμογές μέσα από την ειδική αερόβια
προπόνηση .............................................................................. 22
1.7.3. Σημειολογική ανάλυση όρων της φυσιολογίας και της
εργοφυσιολογίας ....................................................................23
1.8. Μορφολογικές και λειτουργικές διαφορές μεταξύ αντρών και
γυναικών ............................................................................................... 24
1.8.1. Διαφορές μεταξύ αντρών και γυναικών .............................. 24
1.8.2. Πρακτική ανάλυση των μορφολογικών και λειτουργικών
διαφορών στις γυναίκες ........................................................25
Κεφάλαιο δεύτερο: Εισαγωγή στή θεωρία της φυσικής κατάστασης
2.1.1. Στόχοι της προπόνησης στο μπάσκετ μπω λ........................28
2.1.2. Τι περιλαμβάνει ο όρος φυσική κατάσταση......................... 28
2.1.3. Ορισμός και διάκριση της φυσικής κατάστασης ..................28
2.1.4. Η απόδοση και οι παράγοντες από τους οποίους
εξαρτάται ................................................................................ 28
5

2.1.5. Οι διακυμάνοεις της φυσικής κατάστασης.........................29
2.1.6. Τα αποτελέσματα της σωστής προπόνησης ......................29
2.1.7. Χαρακτηριστικά του σωστά προπονούμενου μυ ................ 29
2.1.8. Χαρακτηριστικά των λανθασμένα προπονούμενων
μυών...................................................................................... 30
2.1.9. Τι περιλαμβάνει η σωστή προπόνηση ................................. 30
2.2. Βασικές έννοιες της προπόνησης ................................................... 30
2.2.1. Η αύξηση της επιβάρυνσης................................................. 30
2.2.2. Τρόποαύξησης της επιβάρυνσης ...................................... 31
2.2.3. Σημειώσεις κι ορισμοί πάνω στο μέγεθος της επιβά
ρυνσης .................................................................................. 32
2.3. Βασικές έννοιες της προπόνησης για φυσική κατάσταση .............33
2.4. Νόμοι της επιβάρυνσης και βασικές αρχές ....................................34
2.5. Πρακτικοί τρόπο υπολογισμού των επιβαρύνσεων..........................35
2.5.1. Η μέτρηση του σφυγμού ..................................................... 35
2.5.2. Η μέθοδος των τόνων ..........................................................36
2.5.3. Η μέτρηση της ισχύος ..........................................................36
2.5.4. Διάρκεια επιβάρυνσης ..........................................................36
2.5.5. Μέγεθος επιβάρυνσης ........................................................ 36
2.5.6. Μέγεθος επιβάρυνσης ανά μονάδατρίλεπτου χρόνου ......37
2.5.7. Γενικό παράδειγμα μετρήσεων τηςεπιβάρυνσης ................38
2.5.8. Η σημασία των μετρήσεων της επιβάρυνσης ..................... 39
Κεφάλαιο τρίτο: Η ανάπτυξη της μεγίστης και εκρηκτικής δύναμης
3.1. Προπόνηση και δύναμη .....................................................................41
3.1.1. Τρόποι εκδήλωσης της δύναμης ........................................ 41
3.1.2. Χωρισμός της δύναμης .......................................................31
3.1.3. Είδη δύναμης ........................................................................41
3.2. Από τί εξαρτάται η μέγιστη δύναμη ..................................................41
3.3. Υποδείξεις για την ανάπτυξη της δυναμικής (κινητικής)
δύναμης ..............................................................................................42
3.4. Σημεία προσοχής πάνω στην ανάπτυξη της δύναμης ....................43
3.5. Γενικές θεωρίες ανάπτυξης της δύναμης ............................ 45
3.6. Τρόποι ανάπτυξης της μυϊκής δύναμης ..........................................47
3.6.1. Οι πυραμίδες ........................................................................47
3.6.2. Μικρές παύσεις ....................................................................48
3.6.3. Βοηθητικές επαναλήψεις .....................................................48
3.6.4. Απλές επαναλήψεις .............................................................48
3.6.5. Τσήτινγκ (κλέψιμο) ...............................................................48
3.6.6. Η μέθοδος «3-5» .................................................................48
3.6.7. Η μέθοδος De Lorme-Watkins ...........................................49
3.6.8. Η μέθοδος των αργών κινήσεων του A. Jones .................. 49

3.7. Παραδείγματα προγραμμάτων για την ανάπτυξη της μεγίστης
δύναμης.............................................................................................. 51
3.7.1. Πρώτο παράδειγμα με έμφαση στην ανάπτυξη της
δύναμης των ποδιών .............................................................51
3.7.2. Παράδειγμα δεύτερο με έμφαση στην ανάπτυξη της
δύναμης του στήθους, των ώμων και των χεριών............. 52
3.7.3. Παράδειγμα τρίτο με έμφαση στη συνολική ανάπτυξη
της μέγιστης δύναμης ..........................................................54
3.7.4. Γενικό παράδειγμα της κλιμάκωσης της προπόνησης
για μέγιστη δύναμη .............................................................. 55
3.8. Η προπόνηση με βάρη για την ανάπτυξη της εκρηκτικής
δύναμης ............................................................................................. 56
3.9. Οι ισοκινητικές ασκήσεις για την ανάπτυξη τηςδύναμης ................58
3.10. Η ανάπτυξη της στατικής δύναμης .............................................. 59
3.10.1. Τι είναι οι ισομετρικές ασκήσεις .........................................59
3.10.2. Πλεονεκτήματα των ισομετρικών ασκήσεων ......................60
3.10.3. Μειονεκτήματα των ισομετρικών ασκήσεων......................60
3.10.4. Παράδειγμα προγράμματος μεισομετρικέςασκήσεις ........61
Κεφάλαιο τέταρτο: Η ανάπτυξη της μυϊκής αντοχής
4.1. Εισαγωγικές έννοιες ..........................................................................63
4.2. Η κυκλική προπόνηση μεβάρη ..........................................................64
4.3. Παραδείγματα κυκλικής προπόνησης με βάρη για τους μπα-
σκετμπωλίστες ...................................................................................65
4.3.1. Πρόγραμμα πρώτο ................................................................65
4.3.2. Πρόγραμμα δεύτερο.............................................................66
4.4. Η κυκλική προπόνηση με διάφορα όργανα, μέσα και τρόπους .....66
4.4.1. Πρόγραμμα πρώτο ................................................................67
4.4.2. Πρόγραμμα δεύτερο.............................................................67
4.4.3. Πρόγραμμα τρίτο .................................................................. 68
4.4.4. Πρόγραμμα τέταρτο .............................................................68
4.4.5. Πρόγραμμα πέμπτο...............................................................69
4.4.6. Πρόγραμμα έκτο ................................................................... 69
4.4.7. Πρόγραμμα έβδομο ..............................................................70
4.5. Βάρη για μυϊκή αντοχή ...................................................................... 71
4.5.1. Καθοδικές πυραμίδες ...........................................................71
4.5.2. Πολλαπλά σετ ....................................................................... 71
4.5.3. «Αεροβιακά σετ» ..................................................................71
4.5.4. Χρονομετρημένη προπόνηση ...............................................72
4.6. Ασκήσεις με μέντεσιν μπωλ..............................................................72
4.7. Ασκήσεις με λάστιχα ......................................................................... 75
7

Κεφάλαιο πέμπτο: Ασκήσεις και προγράμματα αε βάρη για την
ανάπτυξη όλων των μορφών της κινητικής δύναμης
5.1. Η θεωρία των ασκήσεων με βάρη ........................................................79
5.1.1. «Μέρη» κάθε άσκησης με βάρη .............................................79
5.1.2. Σημεία και τμήματα της τροχιάς που διανύουν τα
βάρη .............................................................................................79
5.1.3. Η ταχύτητα εκτέλεσης των ασκήσεωνμε βάρη .................. 81
5.1.4. Οι πλειομετρικές επαναλήψεις ............................................. 81
5.1.5. Διάκριση των ασκήσεων με βάρη ...........................................82
5.2. Ο ρόλος της αναπνοής στην προπόνηση με βάρη ...........................83
5.2.1. Απόψεις συγγραφέων...............................................................83
5.2.2. Η φυσιολογία της αναπνοής ....................................................84
5.2.3. Η πρότασή μας για τον τρόπο αναπνοής ..............................85
5.3. Ασκήσεις με βάρη .................................................................................. 85
5.3.1. Ασκήσεις για το λαιμό και τους τραπεζοειδείς...................86
5.3.2. Ασκήσεις για τους ώμους και το πάνω μέρος της
πλάτης .........................................................................................88
5.3.3. Ασκήσεις για το στήθος ...........................................................89
5.3.4. Ασκήσεις για την πλάτη ............................................................91
5.3.5. Ασκήσεις για τους δικέφαλους βραχιόνιους ........................93
5.3.6. Ασκήσεις για τους τρικεφάλους ............................................. 94
5.3.7. Ασκήσεις για τους πήχεις ....................................................... 95
5.3.8. Ασκήσεις για τους μηρούς ......................................................96
5.3.9. Ασκήσεις για τις γάμπες ....................................................... 100
5.3.10. Ασκήσεις για τους κοιλιακούς ...............................................101
5.3.11. Πολυμυικές ασκήσεις .............................................................104
5.4. Προγράμματα προπόνησης για αρχάριους ........................................105
5.4.1. Στάδια εκμάθησης των ασκήσεων με βάρη ....................... 105
5.4.2. Τρόποι κίνησης των βαρών .................................................... 106
5.4.3. Σκοποί της προπόνησης με βάρη για έναν αρχάριο ........106
5.4.4. Συστήματα προπόνησης με βάρη για τους αρχάριους ...... 106
5.4.5. Πως πρέπει να ξεκινήσει ένας αρχάριος ............................107
5.4.6. Πρόγραμμα αρχάριου κάτω από 20 ετών ............................107
5.4.7. Πρόγραμμα αρχάριας κάτω από 20 ετών ............................108
5.4.8. Πρόγραμμα αρχάριου πάνω από 20 ετών ............................108
5.4.9. Πρόγραμμα αρχάριας πάνω από 20 ετών ............................109
5.4.10. Σημεία προσοχής για έναν αρχάριο .....................................109
5.4.11. Τι πρέπει να προσέξετε όταν φτιάχνετε το πρόγραμμα
.j, ενός αρχάριου στα βάρη .......................................................110
5.5. Γενικά παραδείγματα προγραμματισμού προπονήσεων με
βάρη ........................................................................................................ 111
5.5.1. Παράδειγμα πρώτο ................................................................111
8

5.5.2. Παράδειγμα δεύτερο .........................................................111
5.5.3. Παράδειγμα τρίτο ...............................................................112
5.5.4. Μακροχρόνιος προγραμματισμός ..................................... 112
5.6. Παραδείγματα προγραμμάτων με βάρη στην προαγωνιστική
περίοδο.............................................................................................113
5.6.1. Παράδειγμα πρώτο .............................................................114
5.6.2. Παράδειγμα δεύτερο ..........................................................114
5.6.4. Παράδειγμα τέταρτο...........................................................116
5.6.5. Παράδειγμα πέμπτο ............................................................116
5.7. Παράδειγμα προπόνησης με βάρη στην αγωνιστική περίοδο ......117
5.7.1. Παράδειγμα πρώτο .............................................................117
5.7.2. Παράδειγμα δεύτερο ..........................................................117
5.7.4. Παράδειγμα τέταρτο...........................................................118
5.8. Παραδείγματα τυπικών προγραμμάτων για όλη την περίοδο ....... 119
5.8.1. Πρώτο παράδειγμα .............................................................119
5.8.2. Δεύτερο παράδειγμα ..........................................................120
5.8.3. Τρίτο παράδειγμα ............................................................... 120
5.9. Σύνταξη ημερολογίου για την προπόνηση με βάρη.......................121
5.10. Χρήσιμοι πίνακες για την προπόνηση με βάρη ............................124
Κεφάλαιο έκτο: Η ανάπτυξη της αλτικότητας
6.1. Η αλτικότητα ....................................................................................127
6.1.1. Αλτικότητα και νέοι αθλητές ..............................................127
6.1.2. Αλτικότητα και μέσοι αθλητές ........................................... 127
6.1.3. Αλτικότητα και προχωρημένοι αθλητές .............................128
6.2. Τα πλειομετρικά άλματα.................................................................. 128
6.2.1. Γενικές οδηγίες για τα πλειομετρικά άλματα .................. 128
6.2.2. Ειδικές οδηγίες .................................................................. 129
6.2.3. Ποσότητα πλειομετρικών αλμάτων με βάση το ύψος του
πάγκου .................................................................................130
6.2.4. Μέγιστη ποσότητα πλειομετρικών αλμάτων ανά εβδο
μάδα σε σχέση με το βάρος του σώματος .......................130
6.3. Σχοινάκι και αλτικότητα ................................................................... 133
6.4. Ασκήσεις με λάστιχα και αλτικότητα...............................................134
6.5. Ασκήσεις αλτικότητα με μέντεσιν μπωλ ........................................ 137
6.6. Επιλογή αλτικών ασκήσεων .............................................................138
6.7. Προγράμματα για τη βελτίωση της αλτικότητας ............................150
6.7.1. Προγράμματα αλτικότητας με σχοινάκι .................... 150
6.7.2. Προγράμματα αλτικότητας με πλειομετρικά άλματα.......151
6.7.3. Προγράμματα αλτικότητας με λάστιχα ..................... 152
9

6.7.4. Προγράμματα αλτικότητας με ασκήσεις χωρίς αντί
σταση .....................................................................................153
6.7.5. Προγράμματα αλτικότητας με χρήση μπάλας μπάσκετ ...153
6.7.6. Σημειώσεις ............................................................................ 154
6.7.7. Παράδειγμα συνδυασμού διάφορων ασκήσεων.................154
Κεφάλαιο έβδομο: Η ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας («αντοχής»)
7.1. Τι είναι η αερόβια ικανότητα........................................................... 157
7.2.1. Από τι εξαρτάται η βελτίωση της αερόβιας ικανό
τητας ......................................................................................158
7.2.2. Υπολογισμός της αερόβιας ικανότητας ............................ 158
7.3. Προπόνηση αερόβιας ικανότητας με τρέξιμο................................160
7.3.1. Η συνεχής προπόνηση ........................................................ 160
7.3.2. Η διαλειμματική προπόνηση ................................................161
7.3.3. Η έντονη διαλειμματική προπόνηση ...................................161
7.3.4. Η συμπλεγματική μέθοδος προπόνησης ........................... 162
7.3.5. Υπόδειγμα προγράμματος προπόνησης σε ανώμαλο
έδαφος ..................................................................................163
7.3.6. Βασικές σημειώσεις για το τρέξιμο....................................163
7.3.7. Ο τρόπος για να πετύχετε τα καλύτερα αποτελέ
σματα .....................................................................................164
7.4. Παράδειγμα σχεδιασμού αερόβιας προπόνησης με ελεύθερο
παιχνίδι μπάσκετ μπωλ ......................................................................165
7.5. Παράδειγμα αερόβιου προγράμματος έξι εβδομάδων ..................166
Κεφάλαιο όγδοο: Η προπόνηση της ταχύτητας
8.1. Η ταχύτητα αντίδρασης.....................................................................169
8.2. Η ταχύτητα κίνησης ..........................................................................171
8.3. Το φράγμα της ταχύτητας ................................................................172
8.3.1. Αντιμετώπιση του φράγματος της ταχύτητας ..................172
8.3.2. Βασικές σημειώσεις για το φράγμα της ταχύτητας ........ 173
8.4. Παράδειγμα της διαμόρφωσης της προπόνησης για ταχύτητα
στην προαγωνιστική περίοδο............................................................ 174
8.5. Παράδειγμα εφαρμοσμένης προπόνησης για ταχύτητα στην
αγωνιστική περίοδο ........................................................................... 175
Κεφάλαιο ένατο: Η ανάπτυξη της ευλυγισίας και της ελαστικότητας
9.1. Ορισμοί και βασικές έννοιες ............................................................ 177
9.2. Μέθοδοι για τη βελτίωση της εκτατικότητας .................................178
9.3. Κριτική των μεθόδων διάτασης ........................................................ 179
9.4. Η σημασία των διατατικών ασκήσεων...............................................179
9.5. Επιλογή διατατικών ασκήσεων.......................................................... 181
10

9.6. Γενικές οδηγίες για τις διατατικές ασκήσεις 186
Κεφάλαιο δέκατο: Η νευρομυική συναρμογή
10.1. Η σημασία της νευρομυικής συναρμογής ...................................... 189
10.2. Είδη συναρμογής................................................................................190
10.2.1. Η συνδυαστική ικανότητα ....................................................190
10.2.2. Η προσανατολιστική ικανότητα ........................................... 190
10.2.3. Η ικανότητα της διαφοροποίησης ...................................... 191
10.2.4. Η ευκινησία ........................................................................... 191
10.2.5. Η αίσθηση της ισορροπίας ...................................................191
10.2.6. Η ικανότητα της αντίδρασης ...............................................191
10.2.7. Η προσαρμοστική ικανότητα ................................................191
10.2.8. Η αίσθηση του ρυθμού ........................................................ 192
10.3. Η ανάπτυξη της νευρομυικής συναρμογής ...................................192
10.4. Εφαρμοσμένες ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής .................... 193
Κεφάλαιο ενδέκατο: Ο προγραμματισμός της προπόνησης στο
μπάσκετ μπωλ
11.1. Ο σκοπός και η φύση του προγραμματισμού ...............................204
11.2.1. Χαρακτηριστικά καλά δομημένου προγράμματος ............. 205
11.2.2. Χαρακτηριστικά κακά δομημένου προγράμματος ............. 205
11.3. Βασικές αρχές προγράμματος .........................................................206
11.4. Σημεία σχεδιασμού προγράμματος ................................................. 206
11.5. Παράδειγμα σχεδιασμού προγράμματος για φυσική κατά
σταση ...................................................................................................207
11.6. Αρχές για κάθε ατομικό πρόγραμμα ...............................................207
11.7. Σημεία προσοχής σε κάθε πρόγραμμα .......................................... 208
11.7.1. Γενικά σημεία προσοχής .....................................................208
11.7.2. Ειδικά σημεία προσοχής ......................................................208
11.8. Προτάσεις για το σχεδίασμά των προγραμμάτων .......................... 209
11.8.1. Σχεδιασμός αν γίνουν βάρη μόνο στην προάγωνιστική
περίοδο ..................................................................................209
11.8.2. Σχεδιασμός αν γίνουν βάρη σε όλη την περίοδο.............209
11.9. Οι στόχοι κάθε περιόδου ..................................................................210
11.10. Λεπτομερής σχεδιασμός ατομικής προετοιμασίας ........................211
11.11. Ετήσιος σχεδιασμός προπόνησης ....................................................216
11.11.1. Προαγωνιστική περίοδος .....................................................216
11.11.2. Αγωνιστική περίοδος ...........................................................222
11.12. Παράδειγμα ετήσιου σχεδιασμού για φυσική κατάσταση.............. 223
11.13. Προσδιοριστικοί παράγοντες επιλογής συγκεκριμένου προ
γράμματος .......................................................................................... 224
11

Κεφάλαιο δωδέκατο: Η αντιμετώπιση των προβλημάτων στην προπό
νηση για φυσική κατάσταση. Ο κατάλληλος τρόπος φορμαρίσματος
12.1. Προβλήματα που μπορούν να δημιουργηθούν από την προπόνη
ση με βάρη ...................................................................................... 225
12.1.1. Ανισόρροπη ανάπτυξη της δύναμης μεταξύ ανταγωνι
στών μυών...........................................................................225
12.1.2. Μείωση της μυϊκής εκτατικότητας ....................................225
12.1.3. Περιοδική ή μόνιμη μείωση της ταχύτητας ..................... 226
12.1.4. Προβλήματα στην τεχνική ................................................. 226
12.1.5. Η μείωση της εκρηκτικότητας ........................................... 226
12.1.6. «Σφίξιμο» ............................................................................226
12.2. Αποφυγή προβλημάτων ...................................................................227
12.3. Προβλήματα από τους άλλους τρόπους προπόνησης ..................228
12.4. Προλάβετε τα προβλήματα πριν εμφανιστούν...............................228
12.4.1. Ερωτηματολόγιο..................................................................229
12.4.2. Ερμηνεία ερωτηματολόγιου ............................................... 231
12.5. Πώς λύνουμε και φορμαρίζουμε τους παίκτες μας .....................233
12.5.1. Γενικές οδηγίες..................................................................233
12.5.2. Τυπικό παράδειγμα φορμαρίσματος ..................................233
Κεφάλαιο δέκατο τρίτο: Απόδοση και ψυχολογία
13.1. Τι είναι απόδοση.............................................................................. 237
13.2. Κίνητρα και αντικίνητρα...................................................................238
13.3. Ο επαγγελματίας προπονητής ....................................................... 240
13.4. Τι πρέπει να κάνει ο αθλητής .........................................................241
13.5. Τι πρέπει να κάνει ο προπονητής .................................................. 242
13.6. Περίγραμμα ψυχολογικής προετοιμασίας ......................................243
Κεφάλαιο δέκατο τέταρτο: Διατροφή για καλή φυσική κατάσταση
14.1. Οι πρωτεΐνες ....................................................................................245
14.2. Οι υδατάνθρακες ............................................................................ 248
14.3. Τα λίπη .............................................................................................250
14.4. Οι φυτικές ίνες ............................................................................... 252
14.5. Το νερό ............................................................................................253
14.6. Οι βιταμίνες ..................................................................................... 256
14.7. Τα μέταλλα.......................................................................................263
14.8. Προτάσεις για το διαιτολόγιό σας .................................................. 265
Ανασκόπηση και συμπεράσματα ........................................................ 267
Βιβλιογραφία ...........................................................................................271
12

ΠΡΟΛΟΓΟΣ
Το μπάσκετ μπωλ είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα αθλήματα στον
κόσμο. Στη χώρα μας, και ειδικά μετά την επιτυχία στο Ευρωμπάσκετ του
1987, έχει παρουσιάσει μία μεγάλη ανάπτυξη κι έχει παρακινήσει πολλούς
Έλληνες να ασχοληθούν μαζί του είτε σαν φίλαθλοι είτε σαν αθλητές.
Αυτή η ενασχόληση με τα θέματα που αφορούν το μπάσκετ μπωλ έχει
μία θεωρητική και μία πρακτική πλευρά. Πρακτική πλευρά γιατί όλο και
περισσότεροι Έλληνες παίζουν μπάσκετ «ερασιτεχνικά» ή «επαγγελματι
κά» και θεωρητική γιατί όσοι ασχολούνται με αυτό θέλουν να μάθουν όσο το
δυνατόν περισσότερα πράγματα γύρω από την τεχνική, την τακτική και τη
φυσική κατάσταση και πώς θα τα αποκτήσουν για να παίξουν καλύτερο
μπάσκετ.
Το βιβλίο αυτό φιλοδοξεί να δώσει στους αθλητές και τους προπονητές
πολύτιμες πληροφορίες για την ανάπτυξη των φυσικών ικανοτήτων τους ή
πιο απλά για αυτό που ονομάζουμε φυσική κατάσταση. Έτσι το βιβλίο αυτό
αποτελείται από δεκατέσσερα κεφάλαια που το καθένα περιέχει χρήσιμες
γνώσεις για το πως θα πετύχετε αυτό που λέμε «καλή φυσική κατάσταση».
Στο πρώτο κεφάλαιο δίνονται πρακτικές γνώσεις ανατομίας και
φυσιολογίας, απαραίτητες για τον καθένα που θέλει να ξέρει πώς πρέπει ή
δεν πρέπει να κάνει ορισμένα πράγματα όταν προσπαθεί να αποκτήσει καλή
φυσική κατάσταση.
Στο δεύτερο κεφάλαιο υπάρχουν οι θεωρητικές βάσεις της φυσικής
κατάστασης και οδηγίες για το πώς θα περάσετε από την «θεωρία στην
πράξη».
Το τρίτο κεφάλαιο αναφέρεται στην ανάπτυξη της μέγιστης και
εκρηκτικής δύναμης, ενώ το τέταρτο στην ανάπτυξη της μυϊκής αντοχής.
Στο πέμπτο κεφάλαιο θα βρείτε ασκήσεις και προγράμματα με βάρη για
όλες τις περιόδους. "
Η αλτικότητα είναι ένα θέμα που ενδιαφέρει πάρα πολύ όλους τους
μπασκετμπωλίστες. Στο κεφάλαιο έξι θα βρείτε όλα όσα θα θέλατε να
μάθετε για τις μεθόδους ανάπτυξης της αλτικότητας.
13

Στο έβδομο κεφάλαιο αναπτύσσεται το θέμα της αερόβιας ικανότητας
ενώ στο όγδοο αναφερόμαστε στην ανάπτυξη της ταχύτητας.
Το έννατο κεφάλαιο στοχεύει στο να σας δείξει πώς θα αναπτύξετε την
ελαστικότητά σας, ενώ το δέκατο διαπραγματεύεται ένα θέμα πολύ
μεγάλης σημασίας για τον μπασκετμπωλίστα: Την νευρομυική συναρμογή.
Αρχές, πλάνα και ετήσια προγράμματα προπόνησης θα βρείτε στο
ενδέκατο κεφάλαιο.
Το πώς θα φορμάρετε τους αθλητές σας είναι ένα μεγάλο πρόβλημα.
Βρείτε την λύση σε αυτό διαβάζοντας το δωδέκατο κεφάλαιο.
Αλλά φυσική κατάσταση δεν σημαίνει μόνο σωματική κατάσταση αλλά
και ψυχολογική κατάσταση. Τις απόψεις μας για αυτό το θέμα τις εκθέτουμε
στο δέκατο τρίτο κεφάλαιο.
Δεν αρκεί όμως μόνο να προπονιέστε σωστά και να έχετε καλή
ψυχολογία για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση. Η διατροφή παίζει
εξίσου σημαντικό ρόλο αρκεί να ξέρει κανείς τί να τρώει, πότε και γιατί. Σε
αυτά τα ερωτήματα προσπαθεί να απαντήσει το δέκατο τέταρτο κεφάλαιο.
Ένα βιβλίο δεν μαθαίνεται από την πρώτη κιόλας φορά που θα το
διαβάσει ο αναγνώστης. Χρειάζεται περισσότερο διάβασμα κι ακόμα
περισσότερη προσοχή. Όλα αυτά όμως απαιτούν χρόνο και πολλοί από εμάς
δεν έχουν δυστυχώς αρκετό. Όμως διαβάζοντας την ανασκόπηση και τα
τελικά συμπεράσματα στο τέλος του βιβλίου θα βρείτε συγκεντρωμένα όλα
αυτά που αναπτύχτηκαν με κάθε λεπτομέρεια στις προηγούμενες σελίδες
και που θα θέλατε ίσως να διαβάσετε συγκεντρωμένα και συνοπτικά μέχρι να
βρείτε αρκετό χρόνο για να ασχοληθείτε και να εμβαθύνετε με τις
λεπτομέρειές τους.
Φυσικά νομίζουμε ότι δεν πρέπει να σας υπενθυμίσουμε ότι μόνο μία
τέτοια ανάγνωση του βιβλίου δεν έχει να σας προσφέρει τίποτα. Τέλος να
τονίσουμε ότι αυτό το βιβλίο αποτελεί μόνο μία από τις πολλές προσπάθειες
που έχουν κάνει διάφοροι συγγραφείς για να μυήσουν τους αναγνώστες
τους στον μαγικό κόσμο του αθλητισμού, γενικά, και πιο ειδικότερα στο
μπάσκετ. Έτσι θα θέλαμε να σας παροτρύνουμε να διαβάζετε όσο
περισσότερο μπορείτε γιατί μόνον με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσετε να
αυξήσετε τις γνώσεις σας γύρω από το μπάσκετ και να τις εφαρμόσετε με
επιτυχία.
Π. Ταυρόπουλος
Σ. Δεδούκος

Πλάγιοι κοιλιακοί
Μέγας γλουτιαίος
Δελτοειδής
Μηριαίος
δικέφαλος
Δικέφαλος
Μέγας θωρακικός
Ορθοί κοιλιακοί
Γαστροκνήμιος
Κερκιδικός καμπτήρας
του καρπού
Τρικέφαλος
Δελτοειδής
Πλατείς ραχιαίοι
Τετρακέφαλος
Ωλένιος καμπτήρας
του καρπού
Βραχιοκερκιδικός

ΚΕΦΑΛΑ Ο 1
Στοιχεία Ανατομίας και Φυσιολογίας
Εφαρμογές στην πράξη
1.1. Οι κυριότεροι μυς του ανθρωπίνου σώματος είναι:
Στο λαιμό: Οι στερνοκλειδομαστοειδής και οι τραπέζιοι. Ο στερνο-
κλειδομαστοειδής κάμπτει το κεφάλι προς τα εμπρός, το περιστρέφει και
κάμπτει τον λαιμό προς τα πλάγια.
Οι τραπέζιοι ανυψώνουν και χαμηλώνουν τους ώμους, συμπτύσουν και
περιστρέφουν τις ωμοπλάτες.
Στους ώμους: Οι δελτοειδείς με κύρια ενέργεια την ανύψωση του
χεριού στην οριζόντια θέση.
Στο στήθος: Οι θωρακικοί που προστατεύουν τα ζωτικά όργανα της
θωρακικής κοιλότητας και περιστρέφουν κι ωθούν τα χέρια προς το κέντρο
του σώματος.
Στη μέση και στην κοιλιά: Οι κάθετοι κοιλιακοί που προστατεύουν τα
εσωτερικά όργανα και φέρνουν τον κορμό προς τα πόδια και τα πόδια προς
τον κορμό και οι πλάγιοι κοιλιακοί που κάμπτουν τον κορμό αριστερά-δεξιά
και τον περιστρέφουν.
Στην πλάτη: Στο πάνω μέρος εκτός από τους τραπέζιους υπάρχουν οι
μέγιστοι ραχιαίοι που εξωθούν τα χέρια προς τα έξω και πίσω και προς τα
κάτω.
Στο κάτω μέρος της πλάτης υπάρχουν οι κάθετοι ραχιαίοι που
επαναφέρουν τον κορμό στην κατακόρυφη θέση μετά από κάθε σκύψιμο του
σώματος.
Στους γοφούς: Οι μέγιστοι γλουτιαίοι που εκτείνουν το πόδι προς τα
μπρος ή προς τα πίσω και το στρέφουν προς τα έξω, και οι μέσοι γλουτιαίοι
που στρέφουν το πόδι προς τα κάτω.
17

Στους μηρούς: Ο τετρακέφαλος που εκτείνει τη κνήμη κι ο δικέφαλος
που κάμπτει τη κνήμη προς του γοφούς και προς τα έξω.
Στις γάμπες: Ο γαστροκνήμιος που εκτείνει τα πέλματα και υποβοηθεί
την έκταση του γόνατος, κι ο εμπρόσθιος κνημιαίος που τεντώνει το κάτω
άκρο του ποδιού.
Στα μπράτσα: Ο δικέφαλος που κάμπτει τον πήχυ προς τον ώμο και τον
στρέφει προς τα έξω κι ο τρικέφαλος που εκτείνει τον πήχυ.
1.2.1. Σε κάθε μυ διακρίνουμε:
α) Την έκφυση που είναι το μέρος του μυ που προσφύεται στο λιγότερο
κινητό σημείο.
β) Την κατάφυση που είναι το μέρος του μυ που προσφύεται στο πιο
κινητό σημείο.
Υ) Τη γαστέρα, το μέρος δηλαδή του μυ που είναι ανάμεσα στην έκφυση
και στην κατάφυση.
Κάτω από ομαλές συνθήκες όταν ένας μυς συστέλλεται τότε το
λιγότερο σταθερό άκρο του τραβιέται προς το περισσότερο σταθερό. Οι μυς
ανάλογα με την ενέργειά τους διακρίνονται σε καμπτήρες, εκτείνοντες,
απαγωγείς, στροφείς κ.λπ. Ουσιαστικά όμως όλοι οι μυς μόνον έλκουν.
Κάθε γραμμωτός μυς αποτελείται από ένα πλήθος μυϊκών ινών που
εκτείνονται σε όλο το μήκος του μυ (από την έκφυση ως την κατάφυση). Με
τη σειρά της κάθε μυϊκή ίνα αποτελείται από πολυάριθμα μυϊκά ινίδια κι αυτά
από συσταλτές πρωτεΐνες (ακτίνη, μυοσίνη, τροπομυοσίνη).
1.2.2. Οι μυς αποτελούνται από τρεις τουλάχιστον τύπους μυϊκών ινών.
1. Ίνες βραδείας συστολής
Έχουν κόκκινο χρώμα (περιέχουν πολύ μυοσφαιρίνη και αιμοσφαιρίνη),
αργή αντίδραση, μικρή διεγερσιμότητα, πλούσιο δίκτυο αγγείων για καλή
αιμάτωση, υψηλή περιεκτικότητα σε μιτοχόνδρια, λιπίδια και οξειδωτικά
ένζυμα.
2. Ίνες ταχείας συστολής (γλυκολυτικές και οξειδογλυκολυτικές)
Έχουν λευκό χρώμα, γρήγορη αντίδραση, μεγάλη διεγερσιμότητα
(αλλά μικρή σε σχέση με την αγωγιμότητά τους), μικρή ανερέθιστη περίοδο
και κουράζονται εύκολα.
3. Διάμεσος τύπος μυϊκών ινών
1.2.3. Σημασία του τύπου των μυϊκών ινών για τον αθλητή
Οι ίνες βραδείας συστολής, ενεργοποιούνται στις αργές κινήσεις με
μικρή ένταση και μεγάλη διάρκεια και χρησιμεύουν για την παραγωγή
μυϊκού έργου αντοχής.
Οι ίνες ταχείας συστολής ενεργοποιούνται σε γρήγορες κινήσεις
μεγάλης έντασης κι έχουν την ικανότητα να παράγουν έντονο έργο μικρής
διάρκειας (γλυκολυτικές) ή λίγο μεγαλύτερης (οξειδογλυκολυτικές).
18

Ο αριθμός, η κατανομή και το είδος των μυϊκών ινών είναι γεννετικά
προκαθορισμένα. Το πιο πιθανό είναι ότι η συστηματική άσκηση δεν μπορεί
να αλλάξει την κατανομή τους αλλά ο τύπος της προπόνησης μπορεί να
αναπτύξει περισσότερο κάποιες από αυτές ή να εκφυλίσει άλλες.
Για να διαπιστωθεί ποιος τύπος μυϊκών ινών κυριαρχεί σε κάθε μυ του
αθλητή μπορεί να γίνει μυοβιοψία. Επειδή όμως αυτό είναι αδύνατο για την
πλειοψηφία των αθλητών πρέπει η προπόνηση να περιέχει τόσο ερεθίσματα
με μεγάλη ένταση, ταχύτητα και μικρή διάρκεια, όσο και ερεθίσματα με μικρή
ένταση και μεγάλη διάρκεια, σε ξεχωριστές όμως προπονήσεις το καθένα
από αυτά.
Εμπειρικά όμως μπορούμε να πούμε εάν ένας μπασκετμπωλίστας είναι
γρήγορος και εκρηκτικός ή αργός και νωθρός.
Έτσι ο «αργός» μπασκετμπωλίστας θα έπρεπε να δώσει βαρύτητα στις
ασκήσεις που γίνονται με μεγάλη ένταση ώστε να δώσει αναπτυξιακά
ερεθίσματα και στις ίνες ταχείας συστολής, ενώ οι «γρήγοροι» αθλητές θα
πρέπει να δώσουν βαρύτητα και στις ασκήσεις μικρής έντασης και μεγάλης
διάρκειας.
Σαν γενικότητα όμως θα μπορούσαμε να πούμε ότι ο μπασκετμπωλίστας
θα έπρεπε να προπονιέται και με τους δύο τρόπους προπόνησης.
1.3.1. Οι μυς συνδέονται με τους τένοντες στα οστά. Οι τένοντες είναι
ανελαστικοί και έχουν μεγάλη ανθεκτικότητα. Δεν συσπώνται αλλά
ακολουθούν παθητικά τις κινήσεις της γαστέρας του μυ. Έτσι γίνονται
ακόμα περισσότερο ικανοί να αντέξουν τις τρομακτικές δυνάμεις που
εφαρμόζονται πάνω τους κατά την διάρκεια μιας ισχυρής μυϊκής συστολής.
1.3.2. Τι πρεπει να προσέχει ο μπασκετμπωλίστας:
1. Η υπερβολική προπόνηση με βάρη και ειδικά η προπόνηση με μεγάλη
ένταση και ταχύτητα μπορεί να τραυματίσει εύκολα τους τένοντες.
2. Οι πολλές επαναλήψεις δημιουργούν πιθανά προβλήματα στους
τένοντες των ποδιών.
3. Οι πλειομετρικές ασκήσεις μπορούν να προκαλέσουν ρήξη των
τενόντων.
4. Εάν οι μυς δυναμώσουν υπερβολικά και πολύ γρήγορα και οι τένοντες
δεν προλάβουν να προσαρμοστούν στην καινούρια κατάσταση, μπορεί
μια ισχυρή μυϊκή συστολή να προκαλέσει τη ρήξη ή την αποκοπή τους.
5. Ο μπασκετμπωλίστας πρέπει να κάνει καλό ζέσταμα γενικής μορφής
πριν, ειδικό ζέσταμα ακόμα κι αν νοιώθει πολύ «ζεστός», και προσεχτική
αποθεραπεία στο τέλος της προπόνησης. Θα πρέπει επίσης να
εξετάζεται προληπτικά από ειδικευμένο ορθοπεδικό τουλάχιστον κάθε
τρεις μήνες και να σταματά οποιαδήποτε προπόνησή του ακόμα κι αν
νοιώθει την παραμικρή ενόχληση.
6. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται, όταν προπονούμαστε με βάρη, σε όλες
19

τις ασκήσεις που γυμνάζουν τους θωρακικούς, τους μυς του μηρού και
τις γάμπες. Μπορεί να τραυματιστούν εύκολα οι τένοντες. Την ίδια αν
όχι μεγαλύτερη προσοχή χρειάζονται όλες οι πλειομετρικές ασκήσεις.
1.4.1. Τα οστά συνδέονται μεταξύ τους με τις αρθρώσεις. Τα οστά που
απαρτίζουν την άρθρωση είναι καλυμμένα στις επιφάνειες επαφής
(σύνδεσης) με υαλοειδή χόνδρο, ο οποίος όμως δεν έχει ικανότητα
ανάπλασης αν τραυματιστεί. Το πάχος του χόνδρου είναι μεγαλύτερο στο
κεντρικό μέρος του και μικρότερο στα δύο άκρα του.
1.4.2. Βασικά σημεία προσοχής για τον μπασκετμπωλίστα
1. Μην επιβαρύνετε την άρθρωση όταν βρίσκεται στην ακραία θέση. Αυτό
θα έχει σαν συνέπεια την μονόπλευρη επιφόρτωση του χόνδρου στα
άκρα όπου είναι λιγότερο παχύς και ανθεκτικός.
2. Για να λειτουργεί καλά η άρθρωση θα πρέπει να σταθεροποιείται καλά. Η
σταθεροποίηση της άρθρωσης γίνεται ενεργητικά από τους μυς που την
περιβάλλουν και παθητικά από τους συνδέσμους της. Σωστή προπόνηση
με βάρη δυναμώνει τους γύρω μυς και τους συνδέσμους, εξασφαλίζει
φυσιολογική έκταση και σταθεροποίηση της άρθρωσης και μειώνει τις
πιθανότητες τραυματισμού της.
3. Υπερβολική προπόνηση με βάρη προκαλεί υποκινητικότητα στην
άρθρωση γιατί οι περιβάλλοντος μυς γίνονται σφιχτοί κιανελαστικότεροι
και η ευλυγισία της άρθρωσης μειώνεται.
4. Η αύξηση της μυϊκής μάζας, σαν αποτέλεσμα έντονης προπόνησης με
βάρη, μειώνει την ευλυγισία της άρθρωσης, αν δεν προνοήσουμε να
κάνουμε την μυϊκή αυτή μάζα πιο ελαστική.
5. Εάν υπάρχει ανισορροπία στη δύναμη μεταξύ δύο ανταγωνιστικών
μυϊκών ομάδων που συνδέονται με αυτή την άρθρωση, αυξάνεται η
πιθανότητα να τραυματιστεί η άρθρωση.
1.5. Ιδιότητες των μυών
1. Ελαστικότητα: Είναι η ικανότητα ενός μυ να αυξάνει το μήκος του όταν
διεγερθεί και να επανέρχεται πάλι στο αρχικό του μήκος όταν παύσει η
διέγερση.
2. Τονικότητα: Η κατάσταση ελαφρός σύσπασης του μυ κατά την
ανάπαυση που δεν προκαλεί κόπωση («μυϊκός τόνος»).
3. Διεγερσιμότητα: Είναι η ικανότητα του μυ να αντιδρά με σύσπαση όταν
επιδράσουν πάνω του διάφορα ερεθίσματα.
4. Συσταλτικότητα: Η ικανότητα του μυ να βραχύνεται, όταν επιδρά πάνω
του κάποιο ερέθισμα.
5. Καματηρότητα: Η ιδιότητα του μυ να κουράζεται όταν υποστεί πολλές
συσπάσεις με αποτέλεσμα να μειώνεται η ικανότητά του για συστολή και
η απόδοσή του.
20

1.6 Μεγάλη πρακτική σημασία για έναν αθλητή έχει η ιδιότητα της
ελαστικότητας του μυ γιατί:
1.6.1. Αυξημένη ελαστικότητα σημαίνει:
- Σωστή και ακριβής εφαρμογή της δύναμης
- Βελτίωση του συντονισμού
- Αύξηση της ικανότητας για εξάσκηση
- Αύξηση της ταχύτητας της αποκατάστασης
- Μείωση της κόπωσης του μυ
- Αύξηση της τεχνικής αποδοτικότητας
1.6.2. Μειωμένη ελαστικότητα σημαίνει:
- Μεγάλες πιθανότητες τραυματισμών
- Μειωμένη ικανότητα ανάπτυξης της δύναμης
- Μειωμένη ταχύτητα
- Μικρού εύρους κίνηση
- Αδυναμία ανάπτυξης σωστής τεχνικής
Όμως
Οι υπερβολικά ελαστικοί μυς δεν σταθεροποιούν καλά τις αρθρώσεις.
1.6.3. Η μυϊκή ελαστικότητα μπορεί να μειωθεί όταν:
1. Υπάρχει υπερβολική αύξηση της μυϊκής μάζας.
2. Αυξηθεί υπερβολικά η δύναμη.
3. Δεν γίνεται καλή αποθεραπεία (χαλάρωμα).
4. Δεν γίνεται ειδικό πρόγραμμα διατάσεων.
5. Γίνονται πολλά βάρη.
6. Δεν αναπτύσσονται συνολικά όλες οι μυϊκές ομάδες.
7. Γίνονται μόνο προπονήσεις υψηλής έντασης.
8. Γίνονται οι ασκήσεις με επαναλήψεις περιορισμένης κίνησης.
1.6.4. Ο μπασκετμπωλίστας πβέπει να έχει πάντα υπόψιν του ότι:
1. Σφιχτοί μυς με μεγάλη μυϊκή μάζα και χαμηλή ελαστικότητα πιέζουν τις
αρτηρίες και τις φλέβες, παρεμποδίζοντας την κυκλοφορία του
αίματος. Κατά συνέπεια μειώνεται η οξυγόνωση και η θρέψη των
μυϊκών ιστών, αυξάνοντας τα κατάλοιπα των καύσεων που «πνίγουν»
τους μυς και μειώνεται κατά πολύ η αντοχή τους.
2. Η προπόνηση με βάρη προκαλεί λειτουργικές και μορφολογικές
ανακατανομές στον μυ: Η κύρια μυϊκή μάζα του μυώνα «μαζεύεται»
,προς την έκφυση δημιουργώντας έτσι μηχανικό πλεονέκτημα για την
άρση του βάρους.
1.7 Η ανάπτυξη του μυ
Για να αναπτυχτεί ένας μυς σε δύναμη, αντοχή και ωφέλιμη μάζα
χρειάζονται τρεις βασικές προϋποθέσεις:
21

1. Σωστή προπόνηση
2. Σωστή ανάπαυση
3. Επαρκής διατροφή
Η αύξηση οποιοσδήποτε ικανότητας του μυ έρχεται σαν ένα είδος
αμυντικής αντίδρασης όταν αυτός υπερφορτωθεί με έντονα ερεθίσματα.
Έτσι παρατηρούμε:
1.7.1. Αναερόβιες προσαρμογές διαμέσου της ειδικής προπόνησης
1. Αύξηση των αποθεμάτων του ΑΤΡ, της φωσφοκρεατίνης και της
φωσφοκρεατινάσης.
2. Αύξηση της φωσφοφρουκτοκινάσης, της γαλακτικής αφυδρογονάσης,
μεγαλύτερη ανοχή στο γαλακτικό οξύ, παραγωγή λιγότερου γαλακτικού
οξέως στις υπομέγιστες προσπάθειες, αύξηση του αναερόβιου
κατωφλιού.
3. Εκλεκτική υπερτροφία των μυϊκών ινών.
4. Αύξηση της αναερόβιας παραγωγής ενέργειας στις ίνες ταχείας συ
στολής.
5. Πιθανή μετατροπή των μυϊκών ινών και υπερπλασία.
6. Αύξηση της μυϊκής δύναμης, της μυϊκής μάζας, της αντοχής στη
δύναμη, της παραγόμενης ισχύος και των κινητικών δεξιοτήτων.
1.7.2. Αερόβιες προσαρμογές διαμέσου της ειδικής αερόβιας προ
πόνησης
1. Αύξηση της καρδιακής παροχής με αύξηση του όγκου παλμού και
μείωση της καρδιακής συχνότητας.
2. Αύξηση της χωρητικότητας της αριστερής κοιλίας ή υπερτροφία της
και πρόκληση βραδυκαρδίας.
3. Αύξηση όγκου αίματος και αιμοσφαιρίνης.
4. Αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων.
5. Αύξηση της συνολικής αιμάτωσης των μυών με μείωση της αιμάτωσής
τους (ανά κιλό), σε υπομέγιστη προσπάθεια και διατήρηση σταθερής
αιμάτωσης σε μέγιστη προσπάθεια (ανά κιλό).
6. Αύξηση πνευμονικού αερισμού, όγκου αέρα, αναπνευστικής συχνό
τητας σε μέγιστη προσπάθεια.
7. Μείωση πνευμονικού αερισμού σε υπομέγιστες προσπάθειες.
8. Υψηλό αναπνευστικό ισοδύναμο, αύξηση πνευμονικών όγκων, μικρό
τερη ενεργειακή δαπάνη αναπνευστικών μυών, μεγαλύτερη ικανότητα
διάλυσης των αναπνευστικών αερίων.
9. Αύξηση της μυοσφαιρίνης.
10. Αύξηση του αριθμού και του όγκου των μιτοχονδρίων.
11. Αύξηση μιτοχονδρικών ενζύμων.
12. Αύξηση αποθεμάτων γλυκογόνου και προαγωγή της κατανάλωσης
λιπαρών οξέων.
22

13. Μείωση του αναπνευστικού πηλίκου.
14. Αύξηση αρτηριοφλεβικής διαφοράς.
1.7.3. Σημειολογική ανάλυση των παραπάνω εννοιών
ΑΤΡ = πηγή μυϊκής ενέργειας, το «Καύσιμο» για προσπάθειες μικρής
χρονικής διάρκειας.
Φωσφοκρεατϊνη = η πηγή ανασύνθεσης του ΑΤΡ.
Φωσφοκρατινάση = ένζυμο που συμμετέχει στον σχηματισμό του
ΑΤΡ.
Φωσφοφρουκτοκινάση = ένζυμο που θεωρείται ο βηματοδότης της
αναερόβιας γλυκόλυσης.
Γαλακτική αφυδρογονάση = ένζυμο που λειτουργεί σαν καταλύτης
στη μετατροπή του πυροσταφυλικού οξέως σε γαλακτικό οξύ.
Γαλακτικό οξύ = οξύ που παράγεται κατά την μυϊκή προσπάθεια, κύρια
πηγή ενέργειας του καρδιακού μυ, θεωρούμενο το πλέον καματογόνο οξύ.
Αναερόβιο κατώφλι = Τό όριο μέσα στο οποίο χρησιμοποιούνται σαν
πηγές μυϊκής ενέργειας αναερόβια καύσιμα.
Εκλεκτική υπερτροφία = υπερτροφία των μυών που συμμετέχουν
περισσότερο στις διάφορες κινήσεις.
Αναερόβια παραγωγή ενέργειας = η παραγωγή ενέργειας χωρίς την
παρουσία οξυγόνου.
Ίνες ταχείας συστολής = Ο τύπος των μυϊκών ινών που διακρίνονται
για την μεγάλη ταχύτητα συστολής τους.
Υπερπλασία = Η αποκοπή μιας μυϊκής ίνας σε δύο άλλες, ουσιαστικά η
αύξηση του αριθμού των μυϊκών ινών.
Μετατροπή των μυϊκών ινών = η μετατροπή των μυϊκών ινών ενός
τύπου σε κάποιον άλλο, συνήθως οι οξειδογλυκολυτικές σε γλυκολυτικές
(και οι δύο είναι ίνες ταχείας συστολής αλλά διαφέρουν σε μερικά
χαρακτηριστικά τους) ή οι ίνες ταχείας συστολής σε ίνες βραδείας
συστολής.
Ισχύς = Το πηλίκο του παραγόμενου έργου στη μονάδα του χρόνου.
Καρδιακή παροχή = η συνολική παροχή αίματος ανά λεπτό.
' Ογκος παλμού = η ποσότητα αίματος που φεύγει από την καρδιά σε
κάθε παλμό.
Καρδιακή συχνότητα = ο αριθμός των παλμών ανά πρώτο λεπτό.
Βραδυκαρδία = μείωση των καρδιακών παλμών.
Υπερτροφία της καρδιάς = αύξηση του μυϊκού όγκου του καρδιακού
μυ.
Τριχοειδή αγγεία = τα αγγεία που αιματώνουν τους μυς.
Αιμάτωση = η παροχή αίματος στα διάφορα όργανα.
Υπομέγιστη προσπάθεια = προσπάθεια με ένταση κάτω από 70% της
μέγιστης.
23

Μέγιστη πρ.οσπά&εια = η ένταση της προσπάθειας στην οποία
καταβάλλουμε όλες τις «δυνάμεις» μας.
Πνευμονικός αερισμός = η ποσότητα οξυγόνου που εισέρχεται
στους πνεύμονες σε συνδυασμό με την ποσότητα του διοξειδίου του
άνθρακα που εξέρχεται.
Όγκος αέρα = η ποσότητα οξυγόνου που προσλαμβάνεται από τους
πνεύμονες ανά εισπνοή.
Αναπνευστική συχνότητα = Η συχνότητα της αναπνοής ανά μονάδα
χρόνου (1').
Μυοσφαιρίνη = οι «αποθήκες» οξυγόνου στο αίμα.
Γλυκογόνο = η μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων στο συκώτι και
στους μυς.
Λιπαρά οξέα = η μορφή με την οποία χρησιμοποιείται το λίπος για
παραγωγή μυϊκής ενέργειας.
Μιτοχόνδριο = μέρος του κυττάρου όπου γίνονται οι σημαντικότερες
βιοχημικές αντιδράσεις.
1.8 Μ ορφολογικές και λειτουργικές διαφορές άνδρα και
γυναίκας
ΑΝΔΡΕΣ ΓΥΝΑΙΚΕΣ
ΟΣΤΑ 20% 15%
ΜΥΣ 40% 36%
ΛΙΠΟΣ 20% 30%
ΕΣΩΤΕΡΙΚΑ ΟΡΓΑΝΑ 12% 12%
ΑΙΜΑ 8% 7%
Σύνθεση του ανθρωπίνου σώματος.
1.8.1. Διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών:
1. Κατά μέσο όρο οι γυναίκες είναι 10-12 εκατοστά κοντότερες και κατά
10-15 κιλά ελαφρότερες από τους άνδρες.
2. Οι άνδρες έχουν λιγότερο υποδερμικό λίπος για τις γυναίκες.
3. Η κατανομή του λίπους στα δυο φύλα είναι διαφορετική:
Στους άνδρες το λίπος παρουσιάζεται περισσότερο στον κορμό και στις
γυναίκες στο κάτω μέρος του σώματος.
4. Οι γυναίκες έχουν μακρύτερο κορμό και κοντότερα άκρα σε σχέση
με τον άνδρα. Η γυναικεία λεκάνη είναι πιο πλατιά και προεξέχει
περισσότερο.
24

5. Τα χέρια των γυναικών έχουν παρεκκλίνουσα μορφή από την ευθεία
γραμμή ατην άρθρωση του αγκώνα.
6. Η μυϊκή μάζα είναι περισσότερη στους άνδρες.
7. Το βάρος των πνευμόνων είναι 200-300 γραμμάρια, κατά μέσο όρο,
βαρύτερο στους άνδρες.
8. Οι γυναίκες έχουν μικρότερη περιφέρεια θώρακα, ελαττωμένο
αναπνευστικό εύρος, μικρότερο κατά λεπτό αναπνευστικό όγκο,
πράγματα που σημαίνουν ότι οι πνεύμονες των γυναικών «χωράνε
λιγότερο αέρα».
9. Η ανδρική καρδιά είναι μεγαλύτερη. Οι γυναίκες έχουν μειωμένη
δύναμη συστολής του καρδιακού μυ, ελαττωμένη ροή αίματος και
μικρότερη ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου.
10. Ο όγκος αίματος στον άνδρα και η αιμογλομπίνη είναι περισσότερα.
1.8.2. Πρακτική ανάλυση των μορφολογικών και λειτουργικών διαφο
ρών στις γυναίκες
1. Η κατανομή του λίπους και το φάρδος των ισχίων δίνει στις γυναίκες το
χαμηλότερο ανάστημα.
2. Επειδή ο γυναικείος κορμός είναι μακρύς, τα άκρα κοντά και η λεκάνη
πλατιά, οι μοχλοί των ποδιών είναι λιγότερο ευνοϊκοί σε μια προσπάθεια
μεταβίβασης της δύναμης όπως π.χ. στα άλματα.
3. Ο μη ευθειασμός της άρθρωσης του αγκώνα με τα χέρια δίνει
πλεονεκτήματα στις γυναίκες κατά τη ρίψη αντικειμένων (π.χ. σε μία
μπέιζ μπωλ πάσα) αλλά μειώνει την ακρίβεια της κίνησης αν τεχνικά
εκτελείται με τον «ανδρικό τρόπο» (π.χ. στο σουτ).
4. Η μικρότερη μυϊκή μάζα σημαίνει μικρότερη ικανότητα παραγωγής
μυϊκού έργου ή πιο απλά χαμηλή απόδοση.
5. Η γυναίκα χρειάζεται περισσότερες αναπνοές σε ένα λεπτό για να
προσλάβει την ίδια ποσότητα οξυγόνου με έναν άνδρα.
6. Η πρόσληψη οξυγόνου είναι κατά 25% μικρότερη από έναν άνδρα κάτω
από τις ίδιες συνθήκες (μικρότερη αερόβια ικανότητα).
7. Η μικρότερη καρδιά της γυναίκας σημαίνει και αντιοικονομική της
λειτουργία, καταβάλλει δηλαδή μεγαλύτερη προσπάθεια από την
ανδρική καρδιά για να πετύχει το ίδιο αποτέλεσμα.
8. Το μικρότερο ποσό αιμογλομπίνης στο αίμα της γυναίκας, σημαίνει
μικρότερη ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου από τα ερυθρά αιμοσφαίρια.
Τελικό συμπέρασμα:
Η προπόνηση των αθλητριών θα πρέπει να είναι διαφορετική από αυτήν
των ανδρών μπασκετμπολιστών.
Ανδρες και γυναίκες έχουν διαφορετικά γεννετικά πλεονεκτήματα και
μειονεκτήματα, όπως και επίκτητα, και για αυτό η προπόνησή τους ακόμα κι
25

εάν έχουν τα ίδια «προσόντα» και ικανότητες θα πρέπει να είναι διαφορετική
και αυστηρά ατομική με στόχο την αύξηση των πλεονεκτημάτων τους και τη
μείωση των μειονεκτημάτων τους.
26

ΚΕΦΑΛΑΙΟ 2
Εισαγωγή στην θεωρία
της φυσικής κατάστασης
27

2.1.1. Η προπόνηση στό μπάσκετ μπωλ έχει τέσσερις βασικούς στόχους:
1. Την εκμάθηση, βελτίωση και τελειοποίηση της ατομικής τεχνικής.
2. Την κατανόηση, εκμάθηση και αποτελεσματική χρησιμοποίηση της
ομαδικής τακτικής.
3. Την ανάπτυξη και μεγιστοποίηση της φυσικής κατάστασης.
Και...
4. Τη διανοητική και ψυχολογική προετοιμασία του αθλητή.
2.1.2. Ο όρος φυσική κατάσταση περιλαμβάνει:
α) Το σύνολο όλων των σωματικών ικανοτήτων που είναι καθοριστικές για
την απόδοση του μπασκετμπωλίστα, και
β) Όλες εκείνες τις ψυχικές προϋποθέσεις που ενεργοποιούν τις
σωματικές ικανότητες.
'Ετσι όταν λέμε προπόνηση για φυσική κατάσταση θα πρέπει να έχουμε
στο μυαλό μας και την σωματική αλλά και την ψυχολογική προετοιμασία του
αθλητή.
2.1.3. Φυσική κατάσταση είναι εκείνη η σωματική και ψυχική κατάσταση
που απαιτείται από τον αθλητή για να ανταποκριθεί κατάλληλα στις ανάγκες
ενός και μιας σειράς αγώνων.
Γενική φυσική κατάσταση είναι το σύνολο των ψυχοσωματικών
κινητικών ιδιοτήτων του αθλητή.
Ειδική φυσική κατάσταση είναι το σύνολο της ανάπτυξης των ειδικών
και ιδιαίτερων βασικών ψυχοσωματικών κινητικών ικανοτήτων που απαι
τούνται για να επιτευχτεί η μέγιστη απόδοση σε ένα συγκεκριμένο άθλημα.
2.1.4. Απόδοση είναι ο βαθμός της αγωνιστικής συμπεριφοράς και των
αποτελεσμάτων της σε σχέση με αυτό που ο καθένας ορίζει υποκειμενικά
σαν ιδανική αγωνιστική συμπεριφορά.
Η απόδοση εξαρτάται:
1. Από βιολογικούς παράγοντες. Ενεργειακούς (αερόβια ικανότητα,
αναερόβια ικανότητα, καύσιμη ύλη, οικονομικότητα στην προσπάθεια),
νευρομυικούς (μυϊκές ίνες, μυϊκή ισχύς, ταχύτητα, επιδεξιότητα) κσι
μορφολογικούς (σωματικές διαστάσεις και αναλογίες, σωματική
σύσταση και σωματότυπος).
28

2. Από ψυχολογικούς παράγοντες. Θέληση, κίνητρα, διάθεση για
προπόνηση και αγώνα, άγχος, θετική ή αρνητική αντιμετώπιση του
αγώνα, ψυχική χαλάρωση, διέγερση, ηθικό, έλεγχος και κατεύθυνση των
συναισθημάτων, αυτοπεποίθηση, αυτοαξιολόγηση, τρόπος αντιμετώπι
σης των προπονήσεων, του αγώνα, της αποτυχίας και της επιτυχίας.
3. Από περιβαλλοντολογικούς παράγοντες όπως η θερμοκρασία και οι
χώροι διεξαγωγής των προπονήσεων και των αγώνων αλλά και οι
αλληλοεπιδραστικές σχέσεις με τα μέλη της οικογένειάς του, τους
συναθλητές του και της επαγγελματικής ιδιότητάς του.
4. Από τις συνήθειες της ζωή του όπως η ποσότητα του ύπνου, ο τρόπος
και το είδος της διατροφής του, το ημερήσιο πρόγραμμα, τη σεξουαλική
του ζωή, τη σωματική υγιεινή και τις συνθήκες διαβίωσης.
2.1.5. Η κατάσταση υπόκειται σε γρήγορες μεταλλαγές και διακυμάνσεις. Η
κακή προπόνηση, η λανθασμένη ψυχολογία, η κακή διατροφή, οι
τραυματισμοί, οι αρρώστιες κι οι εκτροπές από τον συνηθισμένο ρυθμό της
ζωής, οδηγούν πολύ γρήγορα σε αυτό που ονομάζουμε «χάσιμο της
φόρμας». Είναι πολύ πιο εύκολο να χάσεις παρά να κερδίσεις σε ό,τι αφορά
τη φυσική κατάσταση. Ακόμα και οι γεννετικές ικανότητες ενός αθλητή
μπορούν να εκφυλιστούν ή να αδρανοποιηθούν όταν η προπόνηση και ο
γενικότερος τρόπος ζωής και αντιμετώπισης των καταστάσεων δεν είναι ο
κατάλληλος.
2.1.6. Η προπόνηση όταν γίνεται σωστά προσφέρει:
- Δυνατό μυϊκό σύστημα
- Πιό στέρεα οστά
- Ευλύγιστους συνδέσμους
- Δυνατούς τένοντες
- Δυνατή καρδιά
- Οικονομική καρδιακή λειτουργία
- Δυνατούς αναπνευστικούς μυς
- Αυξημένο μεταβολισμό
- Καλύτερη οξυγόνωση των ιστών
- Γρηγορότερη αποκατάσταση
- Επιβράδυνση της κόπωσης
- Βελτίωση της αντοχής
- Βελτίωση του νευρομυικού συντονισμού
2.1.7. Ο σωστά προπονούμενος μυς έχει:
- Καλύτερη τροφοδότηση με οξυγόνο
- Γρηγορότερη απομάκρυνση των υποπροϊόντων των καύσεων
- Αυξημένες σε πάχος μυϊκές ίνες
- Καλύτερο αναβολισμό
29

- Επιθυμητή υπερτροφία
- Αυξημένη δύναμη και αντοχή
- Αυξημένη ανθεκτικότητα
- Γερούς τένοντες
- Καλή ελαστικότητα
- Μειωμένες πιθανότητες τραυματισμών
2.1.8. Οι μυς που δεν προπονούνται σωστά έχουν:
- Μειωμένη ελαστικότητα
- Μειωμένη ταχύτητα
- Υπέρμετρη υπερτροφία
- Μειωμένη αντοχή
- Ελλιπή οξυγόνωση και αιμάτωση
- Μικρή αξιοποιήσιμη δύναμη
- Μικρά περιθώρια βελτίωσης
- Μεγάλες πιθανότητες τραυματισμού
- Χρόνια κόπωση
- Αργή αποκατάσταση
2.1.9. Η σωστή προπόνηση περιλαμβάνει:
- Σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης των ασκήσεων
- Διαφοροποίηση των επιβαρύνσεων
- Σωστή σχέση μεταξύ επιβάρυνσης - αποκατάστασης - προσαρμογής
- Πολλαπλή επανάληψη των ασκήσεων
- Τακτικότητα στις προπονήσεις
- Περιόδους με αυξημένη και περιόδους με μειωμένη ένταση
- Απόλυτη εξειδίκευση στο μπάσκετμπολ
- Κατανόηση της ατομικότητας κάθε αθλητή
- Ατομικό πρόγραμμα για κάθε αθλητή
- Σωστή επιλογή του προγράμματος ανάλογα με την περίοδο
- Προσαρμογές ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
2.2. Βασικές έννοιες στην προπόνηση
2.2.1. Αύξηση της επιβάρυνσης:
Περιλαμβάνει είτε την αύξηση της έντασης ή την αύξηση του αριθμού
των επαναλήψεων ή την αύξηση των σετ (σειρές από επαναλήψεις) ή την
αύξηση της ταχύτητας εκτέλεσης των επαναλήψεων ή μείωση των
διαλειμμάτων ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ και τις ασκήσεις ή αλλαγή των
ασκήσεων με δυσκολότερες ή διαφοροποίηση του τρόπου εκτέλεσης ή και
διάφορους συνδυασμούς των παραπάνω.
30

2.2.2.
ΠΙΝΑΚΑΣ 2: Τρόποι αύξησης της επιβάρυνσης
ΜΕΤΑΒΟΛΗ ΣΤΑΘΕΡΑ ΠΙΘΑΝΑ
ΜΕΤΑΒΑΛΛΟΜΕΝΑ
Αύξηση έντασης Εκτέλεση Σετ, επαναλήψεις,
ταχύτητα, διαλείμματα
Αύξηση
επαναλήψεων
Εκτέλεση, ένταση,
σετ
Ταχύτητα,
διαλείμματα
Αύξηση σετ Εκτέλεση, επανα
λήψεις ένταση
Ταχύτητα,
διαλείμματα
Μείωση διαλειμ
μάτων
Εκτέλεση, σετ,
επαναλήψεις
Ταχύτητα, ένταση
Αύξηση της ταχύ
τητας
Εκτέλεση, σετ. Επαναλήψεις, διαλείμ
ματα, ένταση
Αύξηση των
ασκήσεων
ΟΛΑ, εκτός από
την εκτέλεση
Αύξηση της συχνό
τητας προπόνησης
Εκτέλεση Σετ, επαναλήψεις,
διαλείμματα, ένταση
Επεξήγηση του παραπάνω πίνακα:
1. Αν αυξήσουμε την επιβάρυνση αυξάνοντας την ένταση των ασκήσεων
τότε ο τρόπος εκτέλεσής τους θα μείνει ίδιος (δηλαδή η «τεχνική» κάθε
άσκησης) αλλά πιθανόν θα μεταβληθούν τα σετ (οι σειρές των
ασκήσεων), οι επαναλήψεις, η ταχύτητα ή τα διαλείμματα. Για
παράδειγμα εάν αυξήσουμε την ένταση μιας άσκησης κατά 5% μπορεί
να κάνουμε τα ίδια σετ αλλά μπορεί να χρειαστεί να κάνουμε και
λιγότερα επειδή αυξήθηκε η ένταση, οι επαναλήψεις μπορούν να
μειωθούν λίγο ή να παραμείνουν ίδιες, η ταχύτητα εκτέλεσης θα
εξαρτηθεί από την ένταση και το ποσό της αύξησής της και τα
διαλείμματα αναγκαστικά θα αυξηθούν χρονικά γιατί η μεγαλύτερη
ένταση απαιτεί μεγαλύτερο χρόνο για μερική αποκατάσταση ανάμεσα
στις σειρές των ασκήσεων.
Όμως τα παραπάνω μεγέθη μπορεί να μην αλλάξουν καθόλου
(«πιθανώς μεταβαλλόμενα») αν η αύξηση της έντασης είναι πολύ μικρή.
2. Αν αυξηθούν οι επαναλήψεις, η τεχνική εκτέλεσης, τα σετ και η ένταση
πρέπει να μείνουν σταθερά ενώ πιθανώς να μεταβληθούν η ταχύτητα
εκτέλεσης και ο χρόνος των διαλειμμάτων.
3. Αν αυξηθούν τα σετ των ασκήσεων τότε σταθερά πρέπει να μείνουν ο
τρόπος εκτέλεσης, οι επαναλήψεις και η ένταση ενώ πιθανώς να
διαφοροποιηθούν η ταχύτητα εκτέλεσης και τα διαλείμματα.
31

4. Αν μειώσουμε το χρόνο των διαλειμμάτων θα πρέπει να γίνονται όπως
προηγουμένως τα σετ, οι επαναλήψεις και η εκτέλεση της άσκησης,
ενώ μπορούν να διαφοροποιηθούν η ταχύτητα εκτέλεσης και η ένταση
της άσκησης.
5. Αν αυξηθεί η ταχύτητα εκτέλεσης μπορούν να μειωθούν οι επαναλή
ψεις και να αυξηθεί ο χρόνος των διαλειμμάτων, ενώ πρέπει να μείνει
ίδια η ένταση, ο αριθμός των σειρών και η τεχνική της άσκησης.
6. Αν αυξηθεί ο αριθμός των ασκήσεων τότε πιθανόν να μεταβληθούν όλα
τα υπόλοιπα μεγέθη.
7. Αν αυξηθεί η συχνότητα της προπόνησης μπορούν να διαφοροποιηθούν
όλα εκτός από τον τρόπο της τεχνικής εκτέλεσης των ασκήσεων.
2.2.3. Σημειώσεις - ορισμοί
Αύξηση = Η μικρή μεταβολή προς τα πάνω κάποιου ή κάποιων μεγεθών
από τα οποία εξαρτάται η επιβάρυνση.
Άσκηση = Η όποια συγκεκριμένη και εσκεμμένη δραστηριότητα με
καθορισμένο τρόπο εκτέλεσής της, σκοπούς και στόχους.
Διάλειμμα = Ο χρόνος που αφιερώνεται ανάμεσα στα σετ της ίδιας
άσκησης ή ανάμεσα στις ασκήσεις ή ανάμεσα σε σειρές ασκήσεων, για
ξεκούραση και μερική αποκατάσταση της λειτουργικής ικανότητας του
οργανισμούς.
Εκτέλεση = Η τεχνική της πραγματοποίησης μιας άσκησης, ουσιαστικά
κάθε επανάληψης της άσκησης.
Επανάληψη = Μία ολοκληρωμένη κίνηση μέλους, μελών ή όλου του
σώματος που αρχίζει από μια καθορισμένη θέση, περνάει από σημεία που
έχουν οριστεί και τελειώνει με την επιστροφή -επαναφορά στην αρχική θέση
από όπου ξεκίνησε η κίνηση.
Σετ = Μια σειρά από διαδοχικές επαναλήψεις. Ένα ή περισσότερα σετ
αποτελούν την άσκηση.
Συχνότητα προπόνησης = Το πόσες φορές κάνουμε προπόνηση
μέσα σε μία ημέρα, μία εβδομάδα, ένα μήνα κ.λπ.
Ταχύτητα εκτέλεσης = Το πόσο γρήγορα ή αργά κάνουμε μία άσκηση
(τις επαναλήψεις κάθε σετ).
Ένταση = Το ποσοστό της καταβαλλόμενης προσπάθειας σε σχέση με
τη μέγιστη ικανότητα του οργανισμού για το συγκεκριμένο μέγεθος και
άσκηση.
32

ΜΕΓΕΘΟΣ
ΕΝΤΑΣΗΣ
ΕΝΤΑΣΗ
%
ΑΡΙΘΜΟΣ
ΑΣΚΗΣΕΩΝ
ΔΙΑΡΚΕΙΑ
ΔΙΑΛΕΙΜ.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΑΝΑ ΑΣΚΗΣΗ
Μεγίστη 90-100% μικρός πολύ μεγάλη 1-3
Μεγάλη 80-90% μικρός μεγάλη 2-5
Μέση 70-80% μεσαίος μέση 4-8
Μικρή 50-70% μεγάλος μικρή 6-15
Πολύ μικρή 30-50% πολύ μεγαλ. μικρή πάνω από 15
2.3. Βασικές έννοιες της προπόνησης για φυσική κατάσταση
1. Διαφοροποίηση των επιβαρύνσεων: Η αλλαγή από καιρό σε καιρό,
ανάλογα με τους στόχους και την προπονητική περίοδο, του είδους και
της ποσοστιαίας επιβάρυνσης.
2. Προσαρμογή: Το ανέβασμα της λειτουργικής ικανότητας του
οργανισμού με σκοπό την αντιστάθμιση της έντονης ή διαρκούς
επιβάρυνσης.
3. Αποκατάσταση: Η επαρκής ανάληψη δυνάμεων από τον αθλητή.
4. Επαναληπτικότητα: Η πολλαπλή επανάληψη μιας άσκησης ή ενός
προγράμματος με περιοδικό και αμετάβλητο τρόπο μέχρι να επέλθει
προσαρμογή.
5. Περιοδικότητα: Ο χωρισμός της προπόνησης σε προπονητικούς
κύκλους που επαναλαμβάνονται περιοδικά. Ο μικρόκυκλος στο
μπάσκετ περιλαμβάνει τις ημερήσιες προπονήσεις μιας εβδομάδας με
στόχο τον συγκεκριμένο αγώνα που γίνεται στο τέλος αυτής της
εβδομάδας, ο μεσόκυκλος περιλαμβάνει προπονήσεις τεσσάρων ως
οχτώ εβδομάδων και ο μακρόκυκλος όλη την ετήσια προπόνηση.
Ουσιαστικά δηλαδή έχουμε ένα ετήσιο μεγάκυκλο που διαρκεί περίπου
εννέα μήνες, τέσσερις ως έξι μεσόκυκλους (που μπορεί να είναι και
τρεις αν δεχτούμε τον κλασικό χωρισμό σε προαγωνιστική προετοιμα
σία, αγωνιστική προετοιμασία και μεταβατική φάση) και τόσους
μικρόκυκλους όσοι είναι οι επίσημοι αγώνες μας για το πρωτάθλημα, το
κύπελο ή άλλες υποχρεώσεις μας.
6. Τακτικότητα: Η συνεπής και τακτική ενασχόληση με ένα αντικείμενο ή
μία ικανότητα.
7. Εξειδίκευση: Η εκτέλεση των προγραμμάτων και των ασκήσεων που
είναι κατάλληλες για έναν μπασκετμπωλίστα και το μπάσκετ.
8. Ατομικότητα: Κάθε αθλητής επειδή έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά,
ικανότητες και ανάγκες θα έπρεπε να κάνει το δικό του ατομικό
πρόγραμμα φυσικής κατάστασης.
Αυτό στην πραγματικότητα είναι δύσκολο να πραγματοποιηθεί αλλά όχι
33

αδύνατον: Κάθε αθλητής μπορεί να δουλεύει στην ομαδική προετοιμα
σία για φυσική κατάσταση με τον τρόπο και τις επιβαρύνσεις που είναι
κατάλληλες για αυτόν.
9. Κλιμάκωση: Η ετήσια κλιμάκωση της προπόνησης για φυσική
κατάσταση περιλαμβάνει πέντε στάδια:
α. Εισαγωγή στην προπόνηση,
β. Ποσοτικές επιβαρύνσεις,
γ. Αντιμετώπιση των ειδικών ατομικών αναγκών,
δ. Μετάβαση προς την αγωνιστική περίοδο,
ε. Ποιοτική προπόνηση αγωνιστικής περιόδου.
Η μακροχρόνια κλιμάκωση της προπόνησης για φυσική κατάσταση
πρέπει να περνά μέσα από τρία στάδια:
α. Το στάδιο της υποδομής.
β. Το στάδιο της προετοιμασίας για κορυφαία απόδοση,
γ. Το στάδιο της κορύφωσης των ικανοτήτων που περιλαμβάνει κα
την διατήρηση της μεγίστης απόδοσης.
Η κλιμάκωση της φυσικής κατάστασης ανάλογα με την ηλικία
περιλαμβάνει έξι στάδια:
α. Παιχνιώδης προπόνηση (μέχρι 13 ετών),
β. Προπόνηση υποδομής (13-18 ετών),
γ. Προετοιμασία για σκληρότερη προπόνηση (18-20 ετών),
δ. Προπόνηση μέσου επιπέδου (20-24 ετών),
ε. Προπόνηση κορύφωσης (25-30 ετών),
στ. Προπόνηση ειδικής συντήρησης (30 ετών και πάνω).
Τα στάδια α, β και γ αποτελούν ουσιαστικά την προσπάθεια για τη
δημιουργία υποδομής, ενώ το στ' στάδιο δεν αποτρέπει τον αθλητή από
την προσπάθεια για κορύφωση όσων ικανοτήτων δεν έχουν φτάσει σε
οριακό σημείο.
2.4. Νόμοι της επιβάρυνσης και βασικές αρχές
1. Πρόσθετη επιβάρυνση οδηγεί σε προσαρμογή του οργανισμού σε ένα
ανώτερο επίπεδο λειτουργικής ικανότητας και απόδοσης.
2. Αν μετά την πλήρη προσαρμογή η επιβάρυνση παραμείνει η ίδια δεν
μπορεί να σημειωθεί καμιά περαιτέρω πρόοδος.
3. Μετά’ την προσαρμογή χρειάζεται νέα άνοδος της επιβάρυνσης για να
αυξηθεί η απόδοση. Αν ανεβάσουμε την επιβάρυνση χωρίς να έχει
επέλθει προσαρμογή από την προηγούμενη επιβάρυνση οδηγούμαστε
σε υπερπροπόνηση και μείωση της απόδοσης.
4. Καμιά αύξηση της απόδοσης και καμιά προπόνηση δε> >α επιτευχθεί
εάν δεν έχει μεσολαβήσει πλήρη αποκατάσταση τη> λειτουργικής
ικανότητας του οργανισμού.
34

η φυσικη κατασταση στο μπασκετ μπωλ-π. σταυροπουλος.

η φυσικη κατασταση στο μπασκετ μπωλ-π. σταυροπουλος.

Recommended

Recommended

More Related Content

More from think Family vacation

More from think Family vacation (20)

η φυσικη κατασταση στο μπασκετ μπωλ-π. σταυροπουλος.