More Related Content
Featured
Featured (20)
今をなんとかするダイエット
- 2. ← 著者：たんたこたん ・38歳のおっさん 身長177cm ・95kg → 88kg → 78kgと2年で18kg減った ・食べることが趣味、アル中一歩手前 今をなんとかすればなんとかなる 本書の言いたいこと
- 3. ダイエットを成功させる ２つのポイント カ ロ リ ー を 把 握 す る 諸君 私はカロリーが好きだ 諸君 私はカロリーが好きだ 諸君 私はカロリーが大好きだ 炭水化物が好きだ 糖質が好きだ 脂質が好きだ 朝食で ランチで おやつで ディナーで この地上で摂取される ありとあらゆるカロリーが大好きだ 上品に並べられた料理に マヨネーズをぶっかけるのが好きだ さらにケチャップを追加したときのまだら模様が すべての配色を台無しにする時など心がおどる マーガリンを塗りたくるのが好きだ 1食で四葉のマーガリンが無くなる様ときたら 快楽を通り越して背徳に震える。小さなパンの欠片に山盛りのマーガリンを載せる時などは最高だ きれいな純白のヨーグルトを真っ赤なジャムで蹂躙するのが好きだ 砂糖を入れても入れても甘くならない その純白さを汚す禁忌には感動すら覚える 食べ過ぎで胸焼けするのも 二日酔いも ストレスで胃が痛いのも好きだ 何よりも食べることが好きだが 人付き合いで食べさせられる様は とてもとても悲しいものだ 諸君 私はカロリーを バケツ一杯の唐揚げの様なカロリーを望んでいる 諸君 私と飯に行く同僚諸君 君達は一体 何を望んでいる？ 更なるカロリーを望むか？ 情け容赦の無い 豚バラブロックのようなカロリーを望むか？ 脂肪と油の限りを尽くし 神(野菜)の園を白く塗りつぶす 暴虐のカロリーを望むか？ 「暴飲暴食(カロリー)！！暴飲暴食(カロリー)！！暴飲暴食(カロリー)！！」 よろしい ならば暴飲暴食(カロリー)だ 今 を な ん と か す る 。 何とかするための障壁は2つある。 「 将 来 の 不 確 実 性 効 果 」 と 「 免 罪 符 効 果 」 だ。行動経済学の分析と、筆者の実体 験を基に、課題解決のための手段を提 示する。
- 4. カロリーこそ唯一にして絶対の指標である The Power of PowerPoint | thepopp.com 4 7,200kcal=脂肪1kg これを神の方程式と呼ぶ。 7,200kcal を消費すれば、脂 肪が1kg減る。これが絶対 的な考え方である。 又、このカロリーという指 標は食品の裏面を見れば大 体書いてあるし、外食でも チェーン店であれば把握が 容易である点が素晴らしい。 1日に必要なカロリー 30歳男性が一日に必要なカ ロリーは平均で2,500kcal程 度である。そこから身長や ら仕事の種別で簡単に出せ る。 Joyfit とかでも出せる。 この必要カロリーから摂取 カロリーが 240kcal 程度を 下回れば、1か月で1kg痩せ る計算になる。 1日の摂取カロリー 厳密にやると面倒だが、大 まかに把握すれば良い。 外食で普通の定食(大戸屋) ご飯1杯×3食=2,000kcal ご飯2杯×3食=2,600kcal ご飯3杯×3食=3,200kcal このように自分のスタイル に合わせて、まずは大まか に把握することがとても重 要。
- 5. 3,500 (貯金) カロリー貯金について 5 17,500 1 2 3 4 (週目) 14,000 (kcal) A B C D A’ B’ C’ D’ A+B+C+D > 7,200kcal なら1か月で1kg痩せる。 1週間で3,500kcal 3食で2,000kcalを参照点に すると、1週間でのカロリー 貯金は3,500kcalになる(右図 参照) A は 貯金の残数で、A’は貯 金を使用した数とする。 貯金を「いかに崩さずに1日 を終えられるか？」この考 えをもって、ご飯をおかわ りすると良い。 ご飯1杯=200kcal ビールなら1杯=240kcal A’+B’+C’+D’ > 7,200kcal なら太る。 ここは14,000kcal (1日2,000kcal * 7) で固定。 体質で太らない人はいるが、 それはそれ。他人は他人。 気にしたら負け。 One Point Advice
- 6. なぜ今はなんとかならないのか？ The Power of PowerPoint | thepopp.com 6 将来の利益は、目先の利益に隠れてしまう 選択肢 利益 確実性 損失 いま 具体的 高い 将来の健康(抽象的) 将来 抽象的 低い 目先の利益(具体的) いま 将来 目先の利益 将来の利益 将来を選ぶと、目先の利益が失われることになる 人は、わからないものを評価できない
- 7. 目標を具体化する(従来型のアプローチ) The Power of PowerPoint | thepopp.com ※1:出展:https://johnnydepplove.com/blog-entry-2201.html 7 ふわっとしたダビデ像 実はこんなにデカイ ジョニー・デップの体型が近い※1 具体化 つまり つまり 化 こんな服が着れる。 こんなこともできる。 目標の具体化 身長: 178cm に対し、 体重: 78kg が最高！ 知識は知識を呼ぶ。わから ないことを調べて学べば、 より将来をイメージ出来る。 One Point Advice 目標の具体化 目標の具体化 痩せたほうが絶対に良い！！…でも？
- 8. 将来の利益は、遠く儚い恋物語である The Power of PowerPoint | thepopp.com 8 目先の利益 将来の利益 意 識 意識を高くし、将来の利益を具体化した図 目先の利益 将来の利益 意 識 しかし、どれだけ将来を具体化したところで 目先の利益が魅力的なのは変わらないのである 意識高すぎたあああ 即日お持ち 帰りOK！ 入荷は1年後入 るかどうか…よく見えるわい
- 9. The Power of PowerPoint | thepopp.com 9 よろしい、「今」を始めよう
- 12. 行動経済学的アプローチ：「損失回避,保有効果」 目先の利益 将来の利益 時間 目標達成率 利益A 損失B’ 利益B 損失A’ 利益Aは損失A’に 目先で買うのはかなり良い 服にしよう。その方がダ メージがでかくなります。 One Point Advice やせなかった らもう全部無 駄金やんけ… 12
- 13. 行動経済学的アプローチ：「適切な情報量」 目先の利益 将来の利益 時間 目標達成率 利益A 利益B’ 利益B3,500kcal の カロリー貯金 で回せばええ んやろ！！ 損失A’ 目標達成時点のサイズ の服をまず買う たまには飲 んでたも… 13
- 14. 利益B’ と、その代替案について The Power of PowerPoint | thepopp.com 14 将来の利益と直接のつながりがあるパターン - おしゃれな服を小さいサイズで買う。 スポーツ用品でサイズの小さいウェアを買う。- 春や秋、冬等の季節に合わ せて小さいサイズの服を買う。- ブライダル・エステのように大事な日のドレスを先に決める。 周りを巻き込むパターン 間接的なつながりがあるパターン - 友人にお金を預け、目標が達成できなかったら没収してもらう。- ダイエットコミュニティに入り、目標が達成で きなかったら罰金を払う。 - 会社やTwitter等の公然の場で約束する。 - あらかじめ貯金しておき、目標に達する時に何かを買う。 - フライパン等の物凄い良い…ただし小さな器具を買う。 - 小さくおしゃんなお弁当箱を買う。 - コーヒーメーカーを買う。 これらのパターンは一時的な効 果は認められているが、恒久的 かどうかはわかっていない。 One Point Advice
- 15. The Power of PowerPoint | thepopp.com 15 「免罪符効果」 “moral licensing”
- 18. 打倒！免罪符効果「解凍」 18 解凍 変容 再凍結 自身に問う。お前は本当に腹が減っているのか？ 朝マック カレー食べ放題大盛 ラーメン替え玉カップケーキ 疑問：冷静に考えてこれいらなくない？ 昼にカレーめっさ食ってますけど 無意識でその行動を行ってい ないか？ 特に仕事帰りの疲れ ている時間帯、そこに疑問を 持つことから始めよう。 One Point Advice
- 19. カレー食べ放題大盛 打倒！免罪符効果「解凍」 19 解凍 変容 再凍結 疑問は疑問を呼ぶ。そこで気づくのだ。 あれ、俺腹減っていないわ、と。 朝マック ラーメン替え玉カップケーキ 冷静に考えてこれいらなくない？ 昼にカレーめっさ食ってますけど 疑問は知識が無ければ生まれ ない。知識は疑問を、疑問は 仮定を呼び、検証を経て、知 識となる。 One Point Advice なんか大盛と替え玉を義務みたいに感じ てない？ 大盛無料って、だから何？ 替え玉無料チケットって、だから何？
- 20. 打倒！免罪符効果「変容」 20 解凍 変容 再凍結 どうしてもカ レー腹いっぱ い食いてぇ… その分、朝を 抑えた！ 食べ るで！ 言うて食いす ぎ…。コー ヒーだけでい いな… 夜はまぁ普通 に食べよか 2,000kcal を基盤にし、帳尻を合わせる術を身に着ける
- 21. どうしても この時間に腹が減る 打倒！免罪符効果「変容」 21 解凍 変容 再凍結 自分自身の特徴に合わせ、検証を繰り返し繰り返し、 自分が納得する形で、2,000kcalにあわせる。 減らす 減らす 半分残す変更する ワイには無理なんか…？ むしろこの辺で も少し食べる
- 22. 打倒！免罪符効果「再凍結」 22 解凍 変容 再凍結 無理の無いパターンを見つけることが出来れば、 それを「今」ひたすら続けるだけだ。 筆者の場合やで！！ カロリーメイト2本 200kcal カロリーメイト2本 200kcal 定食。ご飯少な目 700kcal おやつ。ヨーグルト 200kcal おにぎり2個, サラダチキ ン 600kcal
- 23. Tips:デフォルトルールを決める 23 2,500 いま 新 2,000 (参照点) (kcal) 2,000kcalは意外と厳しい。 ご飯は一杯まで。大盛無料 を損失と考える。牛丼も並。 One Point Advice - 朝食: おにぎり2つ 440kcal - 昼食: 定食ご飯大盛り 937kcal - 夜飯: 牛丼(大盛) 966kcal - 合計 2,343kcal いま - 朝食: おにぎり2つ 440kcal - 昼食: 定食ご飯普通 757kcal - 夜飯: 牛丼(並) 733kcal - 合計 1,930kcal 新デフォルトルール 1,000 損失 貯金 2,000kcal を基準とするのは結構厳しい。
- 24. Tips:追加で食べた分は、貯金を取り崩すことに 24 プラスではなく、マイナス として考える。そのために も2,000kcalは絶対に守る。 One Point Advice MAX (3,500) (kcal) 貯金 17,500 14,000 おかわり (3,260) 貯金 ポテチ (2,900) 貯金 貯金 ビール4杯 (2,100) 貯金 〆ラーメン (1,300) 1,300kcal も貯金があ まったの、ほんまえら い。 結果！！！ 食べたもの (残高)
- 25. 今をなんとかするダイエットまとめ 25 1週間 14,000 kcal (1日2,000 kcal) 基盤 1週間 3,500 kcal 貯金 借金 解凍 変容 再凍結 免罪符効果を打倒し、今をがんばる 将来の利益を、今に持ってくる コミットメント 損失回避 情報の限定
- 26. 最後に The Power of PowerPoint | thepopp.com 26 僕には好きな人がいる。 本書でも色々とごちゃごちゃ言っているが、好きな人がいるというだけで、痩せるに は十分なのかもしれない。僕が2,000kcal に抑えられているのは単なる恋煩いで食欲が 無いだけなのかもしれない。カロリーコントロールなんて、どうでもいいのかもしれ ない。 それでも、自分を変化させるということには、大変な労力がかかることは間違いあり ません。そのメカニズムを知っているか知っていないかでは、大きな差が出るでしょ う。本書は、そのどこか何かが、どこかの誰かの何かにひっかかって、人生が上向く ヒントになればなぁと思って書いています。 最後まで読んでいただいてありがとうございます！
- 27. The Power of PowerPoint | thepopp.com 27 Thank you
- 28. 参考文献、出展 The Power of PowerPoint | thepopp.com 28 行動経済学の使い方 WORK DESIGN シンプルな政府 ジョニーに首ったけ！