极致游戏跑团启蒙课程。第0课，主要内容为知觉系统的开启，搬箱子的例子，柔软度与柔软操实践。

1. 运动的知识
极致游戏跑团 Course 0
by sggggy
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2. –伊莉莎白·格雷姆·費格森, 1737-1801
“ 谁也无法说服他人改变，因为每一个人都守着一扇只能从内开启
的改变之门，不论动之以情或说之以理，我们都不能替别人开门。”
超越自我的旅程
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3. 解锁知觉系统
• 我们的知觉（Perception）系统是如何运作的呢？
• “科学是一种感知世界的方式，但知觉只有在差异存在时，才能发挥作
用。…差异太微小或变化太慢都会让人无法察觉。”——葛雷格里·贝
特森（Gregory Beteson，1904-1980）
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4. 解锁知觉系统
• 一般来说，人们有感觉，但没有知觉。
• 4度的冷水和43度的热水 or 21度和22度的温水比较好区分和辨别？
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5. 知觉的内涵和功用
• 分辨差异性（包含感觉 sense、感受 feel、概念 concept）
• 身体的那个部位可以“感觉”到体重的存在？什么“感觉”？
How and where do we perceive our body weight？
• 你可以“感觉”到几根手指头？“How many fingers Can you Feel？”
• “感受”如何？舒服或不舒服？愉快或不愉快？
• 感觉 -> 正确的判断与行动
• 学习“概念”的重要性
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6. 什么是概念？
• 一项技能 必然存在正确和错误的做法
• 学习概念的目的是认清意义与价值：
为了感知某件事物，你必须先从概念上理解它的“价值”与“意义”
In order to perceive something you must conceptualize its value
and meaning
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7. 如何搬箱子
• 当你看到地上有一袋满满的钞票时会怎么做？
• 很多人在日常生活中都有把物品从地面拿起来（搬重物）的经验，搬
箱子，换桶装水，帮朋友搬家等等。
• 是否有注意过，如果姿势不当（技能的错误使用），长期下来会给你
的腰椎带来伤害。
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8. 搬箱子的错误方法
• 过度弯腰 最常见的搬运错误，是直接弯下腰抬起身前要搬运的箱子。这样的动作会给
脊椎产生很大压力，进而让身体因为用力过度，而容易扭伤。
• 扭转身体 搬重物时，大家经常会在转换方向时扭转上半身。这样的姿势常见于从后车
箱搬重物下车，或在机场柜台前把行李搬上输送带登记。这样的动作会一瞬间给身体
产生很大的压力，增加受伤的机会。
• 过度伸展 扛重物时，或许因为身前物件的体积大，不少人喜欢往后仰伸展脊椎，但这
会让脊椎承受过大压力。建议善用肌肉组织强而有力的手臂和腿部来搬运或抬重物，
减少对脊椎的负担。
• 穿错鞋子 爱美女性穿高跟鞋或松糕鞋时，不宜搬重物，以免扭伤脚踝。
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9. 搬箱子的正确方法
• 贴近重物 站在重物正前方，以半蹲或深蹲的姿势，降低身体重心，并贴近重
物，才将它抬起。
• 腰要挺直 往前看，慢慢拿起重物后，手臂呈90度，确保腰挺直，靠腿部和臀
部，而不是腰部力量站立。
• 身体为轴 搬重物要转换方向时，一定要将整个身体为轴，移动双脚转身，而
不要单靠扭腰转换方向。
• 降低重心 把重物放下时，同样注意之前所提到的，要在身体和重物接近地面
时才放下
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10. 10

11. 常见的认知误区
• 跑步是生下来就会的，只要穿好鞋出门就能跑
• 跑步是肌肉记忆的运动，放松心情把所有行动交给身体去完成就好
• 跑步是让我思考其他事情的好时机
• 跑步喘不过气是因为氧气吸入量太少了，需要大口吸气
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12. 柔软度 Flexibility
• Conventional Thinking：Bend and feel tightness and then stretch
that muscle
• 传统上的认知：在拉伸时多拉一点，感觉紧一点，比较能拉到肌肉
• Pose Perspective：Exhibit maximum flexion of the joint to achieve
full range of motion and relax the associated muscles
• PoseMethod的观点：拉伸的目的为了使关节达到完整的活动度打开
关节和放松它周边的肌肉。

13. Flexibility/Cool-Down
柔韧性/缓和运动
• Flex：弯曲
• Aibility：能力
• 柔韧性的核心：关节的弯曲能力
• 柔软度，最主要的前提是肌肉和肌腱需要一
起合作
• 活动度->稳定度->运动表现
• 关节的可活动度是运动表现的基础

14. 完美的定义！
• 安东尼·圣修伯里（Antoine de Saint-Exupery）在《小王子》这本经典著作中有一
段完美的诠释：“万事万物，达到极致完美的境界，并非在无法多增添任何东西的
时候，而是在无法再减去任何东西的时候。”
• 老子说：“少则得，多则惑，是以圣人抱一而为天下式”《老子·二十二章》。
• 老子崇尚的“无”不是空无一物的“零”而是“一”；“无”是指消灭的功夫，像“无为”是消
除刻意有为造作的行动，以达到“一”的境界。
• 王弼在四十二章的注语中云：“愈多愈远，损则近之。损之至尽，乃得其极。”
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15. 老子
“ 千里之行，始于足下”
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