sessio body pumb

1. SESSIÓ BODY
PUMP
Joel Caballero Roca
Fonaments: Classes Dirigides
Valentí Pérez I Toni Gordillo
22/1/2018

2. ÍNDEX
TEMPS TRACK
5:07 ESCALFAMENT “Places” Martin Solveig
feat. Ina Wroldsen
PART PRINCIPAL
5:24 Squat “Here comes the sun”
Will K feat. Sean Declare
5:13 Pectoral “Believes”
Imagine Dragons
6:18 Esquena “I need you”
Armin Van Buuren feat. Olaf
4:40 Tríceps “Come get it Bae”
Pharrell Williams
4:19 Bíceps “Let me love you”
Dj Snake & Justin Bieber
6:32 Lunges “ILYSM
Steve Aoki & Autoerotique
5:34 Espatlles “Paris (Remix)
The Chainsmokers
3:14 Abdominals/Core “I love you”
Axwell Ingrosso feat. Kid Ink
3:31 ESTIRAMENTS “Night”
Mura Massa feat. Charlie XCX

3. ESCALFAMENT:
TEMPS ACCIÓ REPETICIONS
(Començar amb barra)
4/4 PES MORT 2
2/2 PES MORT 4
1/1 REM SIMPLE 4
1/1 TRIPLE REM 2
1/1 TRIPLE REM AMPLE 2
(Breu pausa amb rotació d’ espatlles)
2/2 REM VERTICAL 6
2/2 CARGADA 2
1/1 CARGADA 4
(Posar la barra a les cervical)
4/4 SQUAT 1
1/1 SQUAT 8
1/1 SQUAT REBOT 2x 4
(Deixar barra – Agafar 2 discs (un a cada mà)
2/2 ELEVACIÓ LATERAL 2
2/2 ELEVACIÓ LATERAL ROTADOR 2
1/1 ELEVACIÓ LATERAL ROTADOR 4
1/1 LUNGE 8
(Agafar els 2 discs vertical al terra - Breu pausa amb rotació d’ espatlles)
4/4 SQUAT (DISCS JUNTS) 1
1/1 SQUAT (ÍDEM) 8
1/1 LUNGE 8
PART PRINCIPAL:
SQUAT

4. TEMPS ACCIÓ REPETICIONS
(Començar amb barra, a les cervical I cames separades)
4/4 SQUAT SIMPLE 4
2/2 SQUAT SIMPLE 8
1/2/1 SQUAT REBOT 4
SQUAT REBOT 2x 4
SQUAT REBOT 4x 2
1/1 SQUAT SIMPLE 16
0’5/1 SQUAT SIMPLE REBOTS CURT 1
(Descans breu, relaxació cames)
(REPETIR SEQÜÈNCIA)
4/4 SQUAT SIMPLE 4
2/2 SQUAT SIMPLE 8
1/2/1 SQUAT REBOT 4
SQUAT REBOT 2x 4
SQUAT REBOT 4x 2
1/1 SQUAT SIMPLE 16
0’5/1 SQUAT SIMPLE REBOTS CURT 1
(Deixar barra, estiraments 5’’ quàdriceps)
PECTORAL

5. TEMPS ACCIÓ REPETICIONS
(Començar estirat d’ esquena a l’ step, agafar barra)
2/2 PECTORAL 8
3/1 PECTORAL 4
1/1 PECTORAL COMBO
PRESS PECTORAL REBOTS 5x
4
4
(REPETIR SEQÜÈNCIA)
2/2 PECTORAL 4
3/1 PECTORAL 4
1/1 PECTORAL COMBO
PRESS PECTORAL REBOTS 5x
4
4
(Deixar barra, agafar disc, mateixa posición al step)
2/2/2/2 PRESS PULL-OVER 2
1/1/1/1 PRESS PULL-OVER 8
(Deixar disc, flexions al step)
2/2 PUSH-UPS 6
1/1 PUSH-UPS COMBO
PUSH-UPS REBOTS 5x
4
4
(Agafar disc, mateixa posició al step)
(REPETIR SEQÜÈNCIA PULL-OVER)
2/2/2/2 PRESS PULL-OVER 2
1/1/1/1 PRESS PULL-OVER 8
(Deixar disc, estiraments 5’’ pectoral)
ESQUENA
TEMPS ACCIÓ REPETICIONS
(Començar amb barra ample, rotacions espatlles)

6. 2/2 PES MORT APLE 4
1/1 REM SIMPLE AMPLE 8
2/2 PES MORT AMPLE 4
1/1 REM SIMPLE AMPLE 4
2/2 PES MORT AMPLE 4
(Agafar barra normal, descans breu, relaxar braços)
2/2 PES MORT 4
1/1 REM SIMPLE 8
1/1 CARGADA 8
(Deixar barra, agafar disc, davant el pit, aixecar amunt)
4/4 SQUAT FRONTAL 1
1/1 SQUAT PRESS 16
(Deixar disc, descans breu, agafar barra normal)
2/2 PES MORT 4
1/1 REM SIMPLE 8
1/1 CARGADA 8
(Deixar barra, agafar disc, davant el pit, aixecar amunt)
4/4 SQUAT FRONTAL 1
1/1 SQUAT PRESS 16
(Deixar disc, estiraments 5’’ esquena)
TRÍCEPS
TEMPS ACCIÓ REPETICIONS
(Començar disc, de peu, un davant l’ alter)
2/2 EXTENSIÓ TRÍCEPS 4
1/1/2 EXTENSIÓ TRÍCEPS 4
1/1 EXTENSIÓ TRÍCEPS 8

7. 2/2 EXTENSIÓ TRÍCEPS 4
1/1/2 EXTENSIÓ TRÍCEPS 4
1/1 EXTENSIÓ TRÍCEPS 8
2/2 EXTENSIÓ TRÍCEPS 4
(Deixar disc, fondos al step, part ample step)
4/4 DIPS 3
1/1 DIPS 8
(Sentat al step, agafar disc)
2/2 EXTENSIÓ TRÍCEPS 4
1/1 EXTENSIÓ TRÍCEPS 4
2/2 EXTENSIÓ TRÍCEPS 4
(Deixar disc, flexions triceps al step, part estreta step)
4/4 PUSH-UPS 3
1/1 PUSH-UPS 8
(Agafar disc, de peu)
2/2 EXTENSIÓ TRÍCEPS 2
1/1 EXTENSIÓ TRÍCEPS 8
(Deixar disc, estiraments 5’’ triceps)
BÍCEPS
TEMPS ACCIÓ REPETICIONS
(Començar amb discs, de peu)
4/4 CURL BÍCEPS 1
3/1 CURL BÍCEPS 4
2/2 CURL BÍCEPS AMB STOP 4
1/1 CURL BÍCEPS ALTERNAT 4
1/1 CURL BÍCEPS ALTERN. BARRA 4

8. 1/1
COMBO REBOTS 4x
BÍCEPS ALTERNAT
2
(REPETIR SEQÜÈNCIA)
4/4 CURL BÍCEPS 2
3/1 CURL BÍCEPS 4
2/2 CURL BÍCEPS AMB STOP 4
1/1 CURL BÍCEPS ALTERNAT 4
1/1
COMBO REBOTS 4x
BÍCEPS ALTERNAT
2
4/4 CURL BÍCEPS 2
3/1 CURL BÍCEPS 4
2/2 CURL BÍCEPS AMB STOP 4
1/1 CURL BÍCEPS ALTERNAT 4
1/1
COMBO REBOTS 4x
BÍCEPS ALTERNAT
2
(Deixar discs, estiraments 5’’ biceps)
LUNGES
TEMPS ACCIÓ REPETICIONS
(Començar amb barra, a les cervical)
3/1 LUNGE 4
2/2 LUNGE 4
1/1 LUNGE 8
1/1
LUNGE REBOTS 3x
LUNGE COMBO
6
(Canvi lunge a squat)
3/1 SQUAT 4

9. 2/2 SQUAT 4
1/1 SQUAT 8
SQUAT REBOTS 32x 1
(Descans breu)
(REPETIR SEQÜÈNCIA)
3/1 LUNGE 4
2/2 LUNGE 4
1/1 LUNGE 8
1/1
LUNGE REBOTS 3x
LUNGE COMBO
6
(Canvi lunge a squat)
3/1 SQUAT 4
2/2 SQUAT 4
1/1 SQUAT 8
SQUAT REBOTS 32x 1
(Deixar barra, estiraments 5’’ quàdriceps)
ESPATLLES
TEMPS ACCIÓ REPETICIONS
(Començar discs, un a cada mà)
2/2 VOL ESPATLLES 4
3/1 VOL ESPATLLES 4
4/4 VOL ESPATLLES 2
1/0’5/0’5/0’5/1 VOL ESPATLLES REBOTS 3x 8
(Deixar discs, agafar barra normal)
2/2 REM VERTICAL 4
3/1 REM VERTICAL 4
2/2 COMBO REM VERTICAL
ELEVACIÓ VERTICAL
2
2/2
REBOTS REM VERTICAL 2x 8

10. COMBO ELEVACIÓ VERTICAL1/1
(Deixar barra, descans breu, relaxar espatlles, tornar a agafar barra)
(REPETIR SEQÜÈNCIA)
2/2 REM VERTICAL 4
3/1 REM VERTICAL 4
2/2 COMBO REM VERTICAL
ELEVACIÓ VERTICAL
2
2/2
REBOTS REM VERTICAL 2x
COMBO ELEVACIÓ VERTICAL
8
1/1
2/2 REM VERTICAL 4
(Deixar barra, estiraments 5’’ espatlles)
ABDOMINALS / CORE
TEMPS ACCIÓ REPETICIONS
(Començar amb disc, estirat a l’ step)
2/2 CRUNCH 4
1/1/1/1 ELEVACIÓ + ROT. OBLICUA 4
REBOTS ELEVACIÓ 3x 8
2/2 CRUNCH 8
1/1/1/1 ELEVACIÓ + ROT. OBLICUA 4
REBOTS ELEVACIÓ 3x 8
(Deixar disc, estiraments 5’’ core)

11. PART FINAL / TORNADA A LA CALMA:
ESTIRAMENTS

12. (REPETIR SEQÜÈNCIA: CANVI LATERALITAT)