丸の内タニタ食堂のLT(デブナイト)に、飛び入りで参加させて頂きました。 短期的な減量や増量よりも継続が難しいけど、習慣にすればよいという内容です。 なお、図版のうちで、写真や著作物引用で使用が微妙なものは削除したり、交換しました。

1. アンダー23をキープするルーティンワーク
❖ Seiichi Domyo����
道明 ����誠ー��
❖ BMI 22.9
❖ 体脂肪率� 17.2%���

2. 自転車で痩せた人
❖ 長女誕生[’05]��
❖ 10年後の娘に、駆けっ
こで負けたくないデブ
❖ 高脂血症を改善する
ために手にしたのは、
自転車だった。���
高千穂遥、自転車で痩せた人 (生活人新書)

3. マラソンに目覚めた人
❖ 帰宅難民 [’11]
❖ 長女（当時5歳）、����
次女（当時2歳）と妻
を守りたい
❖ フルマラソンの距離を
歩いて、帰宅できる体
力が欲しい���

4. 高脂血症26から標準体重22へ
人間ドック(2002年〜2016年)の体重(BMI)推移

5. 標準体重22をキープする習慣
人間ドック(2002年〜2016年)の体重(BMI)推移
3．11以降
体重をキープする
生活習慣を意識

6. ルーティンワークのススメ
❖嫌な習慣を運動（ルーティン）に置換える
❖気分で、ルーティンを取替える
❖人から褒められる目標を定める������

7. 摂取
消費
0 750 1500 2250
嫌な習慣を運動に置換える
❖嫌な習慣の一つ目＝カロリー計算
ひるあさ ばん 間食
基礎代謝 生活

8. 嫌な習慣を運動に置換える
❖太るとき＝運動せずに間食する
摂取
消費
0 750 1500 2250
間食
生活

9. 嫌な習慣を運動に置換える
❖痩せるとき＝間食せずに、運動する
摂取
消費
0 750 1500 2250
生活 運動

10. シンプルな分析
❖運動しないと、月1kg増す
❖間食しても、運動で月1kg減る

11. シンプルな戦略
❖1日600Kcalの運動を目指せばよい
❖間食しても200Kcal減るはず
摂取
消費
0 750 1500 2250
間食
運動

12. 1日600Kcalの運動を目指せばよい
❖ウォーキング ×
❖水泳� ����� �����������×��
❖自転車����������������△��
❖ジョギング������������○

13. 嫌な習慣を運動に置換える
❖嫌な習慣の2つ目＝通勤
❖理由：満員電車

14. シンプルな戦術
❖�電車2回乗り換え�1時間�
❖�走っても10km�����1時間＋10分
電車通勤
朝ラン
0 17.5 35 52.5 70
ジョギング 着替
徒歩 電車 徒歩

15. 朝ランというルーティン
❖朝ランすると
❖気持ちイイ

16. 気分で、ルーティンを取替える
❖朝ランを阻害する3要因
❖雨
❖9時打合わせ

17. 気分で、ルーティンを取替える
❖ 朝ランがダメならば
❖ 帰宅ラン

18. 月100Kmが分岐点
❖ 平日週2回を下回る⇒月100km走行にたらず太る
クラウド（Garmin Connect）の表示画面

19. 気分で、ルーティンを取替える
❖朝ランを阻害する3要因
❖雨
❖9時から打合わせ
❖マンネリ

20. 人に褒められる目標の設定
❖ “人は、あきっぽくできている”
❖ “友だちをまきこむ”
❖ “ほめてくれる人を用意する”
上大岡トメ＆池谷裕二,�のうだま�やる気の秘密�(2008) より引用

21. 人は、あきっぽくできている
❖ ヤル気が落ちるのを前提で、刺激を用意����
❖ 半年後のマラソンやトレランレースをネットで予約

22. 友だちを巻き込む
❖ 近所にラン友を作る

23. ほめてくれる人を用意する
❖ 東京マラソン2回
❖ SNSを利用して、�������
友人・知人からイイね

24. ルーティンワークのまとめ
❖カロリー合計とストレス対策からルーティン作成�����������������������������
⇒ 間食と釣り合い、満員電車を回避する、朝ラン
❖状況に応じて、ルーティンの交替も必要������ �������������������������������
⇒ 朝ランと帰宅ラン ⇒ -1kg/月(100km)で体重をキープ
❖ルーティンだけではモチベーション維持困難 ����������������
⇒ ラン友とマラソン参加 ⇒ SNSでイイね

25. 最後に
❖平日の習慣を
❖運動（ルーティンワーク）
❖へ換えませんか