2. Kylling med tomat- og champignonsovs
4 personer
Ingredienser:
4 stk. kylling, brystfilet
10 stk. tomat
250 g champignon
1 mellem fed hvidløg
1 lille løg
1,5 dl minimælk
Tilberedning:
Steg kylling i 1,5 spsk. olivenolie. Steg først fileterne på begge sider ved høj varme i ca. 1 min. Krydder
fileterne med salt, peber, chiliflager og paprika. Skru lidt ned for varmen og steg på begge sider i ca.
10
min.
Kog risene som anført på pakken.
Skær tomater og forårsløg ud i små stykker og champignonerne i skiver. Hak hvidløg og løg fint.
På en anden pande steger du lidt paprika og chiliflager i resten af olivenolien ved høj varme i ca. 30
sek. Her efter tilføjer du hvidløg og løg og lader det stege indil løgene er gyldne. Skru lidt ned for
varmen og tilsæt de hakkede tomater, forårsløg og champpignoner og lad det stege i ca. 5 min. Til-
sæt
nu mælken og giv det et kort opkog, hvor efter du lader det simre i ca. 10 min.
Næringsindhold (total)
Energi 1600 kcal
Protein 167 g
Kulhydrat 157 g
Fedt 44 g
InBodyCare ApS Fyensgade 54, 9000 Aalborg 22 55 92 31 jesper@inbodycare.dk
2 spsk. olivenolie
60 g forårsløg
350 g ris, kogte
Chiliflager og paprika (kan er stattes med andre krydderier)
Salt og peber
3. Spaghetti-Bolognese
4 personer
Ingredienser:
250 g spaghetti, fuldkorn
1 pakke oksekød, hakket, 3-6%
1,5 spsk. olivenolie
2 tsk. tørret oregano
1 løg
2 mellem fed hvidløg
2 dåser hakkede tomater
Tilberedning:
Varm olivenolien på en pande og steg oregano i ca. 30 sek. Tilsæt herefter fint hakket løg og hvid-
løg og
lad det stege til løgene er gyldne. Tilsæt efterfølgende hakket oksekød og steg til det er brunet.
Tilsæt her efter revet gulerod, snittet porre, fint hakket basilikum, flåede tomater, tomatpuré og
vand. Lad det koge op kort og lad det efterfølgende simre i ca. 10-15 min. Smag til med salt og
peber. Lige inden servering blandes halvdelen af parmesanosten i bolognesen.
Kog fuldkornsspaghettien efter anvisning på pakken.
Servering: Anret spaghettien på fire tallerkener og kom bolognese hen over. Drys med resten af
parmesanosten og pynt med et par blade basilikum.
InBodyCare ApS Fyensgade 54, 9000 Aalborg 22 55 92 31 jesper@inbodycare.dk
Næringsindhold (total)
Energi 2215 kcal
Protein 153 g
Kulhydrat 272 g
Fedt 64 g
3 stk. gulerod
100 g porre
1 dåse tomatpuré
2 dl vand (halvdelen kan evt. erstattes med rødvin)
1 håndfuld basilikum
50 g parmesan ost
Salt og peber
4. Æg bagt i peberfrugt og tomat
4 personer
Ingredienser:
2 spsk. olivenolie
0,5 tsk. cayennepeber
1 tsk. paprika
1 stk. løg, fint hakket
1 mellem fed hvidløg, fint hakket
Tilberedning:
Varm olivenolien på en pande (gerne en, der kan gå i ovnen) og steg krydderierne af i ca. 30
sek. Tilsæt løg og hvidløg og steg til de er bløde og har fået farve. Tilsæt peberfrugten og lad
det stege videre i ca. 10 min. Tilsæt kikærter (drænet for væske) og hakket tomat og lad det
koge ind i ca. 15 min.
Hæld herefter over i et ovnfast fad, hvis panden ikke kan gå i ovnen. Lav 4 fordybninger i to-
mat- og peberfrugtmassen og slå et æg ud i hver af dem.
Bag i ovnen i ca. 10-13 min. ved 200 grader. Rist ruggbrødet på en rist i ovnen, i ca. 5 min.
samtidig. - Æggehviderne skal være stivnet, men blommerne må gerne være bløde. Pynt evt.
med persille.
InBodyCare ApS Fyensgade 54, 9000 Aalborg 22 55 92 31 jesper@inbodycare.dk
Næringsindhold (total)
Energi 1348 kcal
Protein 59 g
Kulhydrat 163 g
Fedt 57 g
2 stk. peberfrugt, rød, tynde strimler
400 g hakkede tomater, dåse
4 æg
1 dåse kikærter (kan udelades eller erstattes med
fx. kyllingestykker)
4 x 1 alm skive rugbrød, fuldkorn
5. Burger med bønnefritter
1 personer
Ingredienser:
1 stk. burgerbolle, grov
½ tomat
2 salatblade
20 g agurk
1 skive ost
125 g hakket oksekød
10 g ketchup
10 g dressing
Tilberedning:
Kom de grønne bønner i en plasticpose og tilsæt olivenolie, paprika, salt og peber. Ryst det hele godt sam-
men. Fordel bønnerne i ét lag på en bageplade med bagepapir. Bag bønnerne i ovnen ved 175 grader i ca. 40
min.
Skyl tomat, salatblade og agurk. Skær tomat og agurk i skiver. Form en bøf ud af oksekødet og krydder med
salt og peber. Steg bøffen i plantemargarine ved høj varme i 1 minut på hver side. Skru ned for varmen og lad
den stege færdig i ca. 2 min. på hver side. Lun burgerbollen i ovn eller mikroovn. Kom ketchup og dressing på
hver sin ende af indersiden på burgerbollen. Start med at komme salatbladene i burgerbollen, dernæst bøf
og ost og slut af med tomat og agurk. Næringsindhold (total)
Energi 2174 kcal
Protein 190 g
Kulhydrat 151 g
Fedt 96 g
InBodyCare ApS Fyensgade 54, 9000 Aalborg 22 55 92 31 jesper@inbodycare.dk
200 g grønne bønner, frosne
0,5 spsk. olivenolie
2 tsk. paprika
Salt og peber
Plantemargarine til stegning
6. Kartofler og frikadeller m. ærtepuré
2 person
Kartofler, Ingredienser:
250 g små kartofler
1 spsk. olivenolie
5 stilke frisk persille
2 tsk. timian, tørret
Salt og peber
Tilberedning:
Hak løget. Rør kødet med salt til det er sammenhængende. Tilsæt havregryn eller mel, æg og mælk og rør det
grundigt sammen. Rør løg, revet gulerod, peber og salt i. Lad farsen trække i 20 min.
Vask kartoflerne. Kom kartoflerne i en gryde med vand og bring det i kog. Lad kartoflerne koge indtil de er
møre, ca. 20 min.
Blend ingredienserne til ærtepuréen og smag til med salt og peber.
Hæld vandet fra kartoflerne. Kom olivenolie, persille, timian, salt og peber i gryden til kartoflerne. Rør rundt i
gryden ved svag varme.
Kom lidt olie og smør på en pande og sæt frikadellerne på panden når smørret har bruset af. Form frikadeller-
ne med en ske og kom dem på panden. Skru ned for varmen og steg dem i 6-7 min på hver side.
Anret efter t-tallerkenen.
InBodyCare ApS Fyensgade 54, 9000 Aalborg 22 55 92 31 jesper@inbodycare.dk
Frikadeller, ingredienser (halvdelen er til
fryser eller madpakke):
1 løg
500 g hakket kalv og flæsk eller svinekød
2 spsk. havregryn eller mel
1 æg
1½ dl skummetmælk
1 gulerod, revet
1 tsk. salt og lidt peber
Olie og smør til stegning
Ærtepuré:
3 dl. optøede ærter
2 tsk. citronsaft
1 spsk. oliven olie
1 fed hvidløg
Salt og peber
Næringsindhold (total)
Protein 78 g
Kulhydrat 87 g
Fedt 38 g
7. Grøntsagstærte
4 personer
Ingredienser:
Tærtedej, ingredienser:
100 g fuldkornshvedemel
100 g hvedemel
1 dl vand
1 tsk salt
Æggemasse, ingredienser:
5 medium Æg (evt. i stedet 1 æg og 6
æggehvidere)
2 dl vand
100 g mozzarella, reven ost
Tilberedning:
Ælt alle ingredienserne til dejen sammen. Stil dejen i køleskabet. Skær tomat i skiver og del broccoli-
en i buketter. Kog broccolien i ca. 3 minutter.
Rul tærtedejen ud med en kagerulle og kom den i et smurt tærtefad. Smør spinaten ud på tærtede-
jen.
Fordel tomat, broccoli og skinke ovenpå spinaten. Pisk æg, vand og ost sammen. Hæld det over
tærten. Bag i ovnen ved 180 grader i 35 min.
Næringsindhold (total)
Energi 1631 kcal
Protein 114 g
Kulhydrat 156 g
Fedt 62 g
InBodyCare ApS Fyensgade 54, 9000 Aalborg 22 55 92 31 jesper@inbodycare.dk
Fyld, ingredienser:
1 alm tomat
150 g broccoli
150 g skinke, strimler
100 g optøet spinat, hakket
8. Hakkebøf med rodfrugter
2 person
Hakkebøf, ingredienser:
250 g hakket oksefars
1 tsk. salt
½ tsk. peber
½ løg
Evt. plantemargarine til stegning
Tilberedning:
Skær løgene i skiver. Steg dem på en varm pande med plantemargarine i et par minutter. Kom løge-
ne over på en tallerken.
Bland krydderierne i farsen og form to bøffer med hænderne. Steg bøfferne 1 min på hver side ved
høj varme, skru lidt ned for varmen og steg dem ca. 2 min på hver side.
Skær gulerødder, rødbeder og kartofler i skiver og kom dem i en plastikpose sammen med resten af
ingredienserne og rapsolien. Ryst posen grundigt og læg de skivede gulerødder, rødbeder og kartof-
ler i et lag på en bageplade med bagepapir. Bages i ovnen ved 175 grader i 30 ca. min.
Tip: Du kan erstatte gulerødder og rødbeder med andre rodfrugter.
Tilføj gerne de krydderier som du synes om til hakkebøfferne og rodfrugter.
InBodyCare ApS Fyensgade 54, 9000 Aalborg 22 55 92 31 jesper@inbodycare.dk
Bagte rodfrugter, ingredienser
150 g gulerødder
150 g rødbeder
150 g kartofler
1 spsk. rapsolie
½ spsk. citronsaft
2 tsk. paprika
1 tsk. peber
1 tsk. salt
Næringsindhold (total)
Energi 719 kcal
Protein 60 g
Kulhydrat 65 g
Fedt 26 g
9. Fuldkornslasagne
4 personer
Ingredienser:
1 alm løg
2 x 1 mellem fed hvidløg
1 spsk olivenolie
3 alm gulerod
1 lille peberfrugt, rød
400 g oksekød, hakket, 3-6%
1 tsk timian, tørret
1 tsk oregano, tørret
Tilberedning:
Hak løg og hvidløg fint. Skræl gulerødderne og riv dem på et rivejern eller i en foodprocessor. Skyl
peberfrugten og skær den i tern. Kom olivenolien i en stor gryde og tænd for blusset. Svits løg og
hvidløg. Tilsæt gulerødder og peberfrugt og svits et par minutter. Kom hakket oksekød i og brun det
af.
Tilsæt timian, oregano, paprika og tomatpuré og rør rundt. Hæld de hakkede tomater og vand i og
lad det småkoge i ca. 15 min. Smag kødsovsen til med salt og peber.
Læg et lag kødsovs i bunden af et ildfast fad. Derpå lægges et lag lasagneplader. Gentag én gang og
slut med et lag kødsovs. Afslut med at drysse mozzarella ud over.
Bag lasagnen i oven i ca. 40 min., til den er gyldenbrun på toppen, ved 180 grader.
Tip: Nedsæt kalorieantallet ved at spise mindre lasagne og tilføj denne kålsalat som tilbehør: ½
spidskål i tynde strimler, 1 spsk. honning, 2 spsk. citronsaft, nip salt. Bland det hele godt sammen og
server til fuldkornslasagnen.
Næringsindhold (total)
Energi 2299 kcal
Protein 163 g
Kulhydrat 244 g
Fedt 71 g
InBodyCare ApS Fyensgade 54, 9000 Aalborg 22 55 92 31 jesper@inbodycare.dk
1 tsk paprika
1 dåse tomatpure, koncentreret
1 dåse hakkede tomater, dåse
1 dl vand
250 g lasagneplader, øko, fuldkorn, Änglamark
150 g mozzarella, reven ost
1 g salt
1 g peber, sort
10. Rugbrød med fiskefrikadeller, sild
og makrel i tomat
1 person
Ingredienser:
3 x 1 tynd skive rugbrød, fuldkorn
30 g salat, hovedsalat
1 stk fiskefrikadelle
1 tsk remoulade
0,5 stk sild, marineret
1 lille rødløg
60 g makrel i tomat, dåse
1 tsk mayonnaise
2 tsk karse, frisk
Tilberedning:
Her er tre forslag til, hvordan du kan få fiskepålæg til frokost. Du kan fx. spise en af disse fiskemadder
og en rugbrød med hamburgerryg samt gulerødder som snack.
På den første rugbrød lægges et salatblad med skiver af fiskefrikadelle på brødet. Slut af med
remoulade og karse.
På den anden rugbrød lægges et salatblad med silden og pynt med rødløg.
På den tredje rugbrød lægges et salatblad med makrel i tomat. Pyntes med mayonaise, rødløg og
karse.
InBodyCare ApS Fyensgade 54, 9000 Aalborg 22 55 92 31 jesper@inbodycare.dk
Næringsindhold (total)
Energi 541 kcal
Protein 24 g
Kulhydrat 56 g
Fedt 26 g
11. Wok med kylling
1 person
Ingredienser:
2 x 1 lille fed hvidløg
0,3 dl Østerssauce, Blue Dragon
0,5 dl vand
1 tsk chili, tørret
200 g wok blanding, Køkkengrønt
1 tsk olie, alle typer
1 stk kyllingefilet
80 g fuldkornsris, øko, Urtekram
Tilberedning:
Sæt vand over kog til fuldkornsrisene. Når vandet koger tilsættes lidt salt og fuldkornsrisene. Kog
efter posens anretninger.
Skær kyllingen i strimler. Steg kyllingen i lidt olie på wokken/panden med lidt sød chili krydderi. Når
kyllingen er stegt lægges den på en tallerken.
Pil og snit hvidløg fint. Brug nu den samme wok/pande og steg de frosne grøntsager og hvidløgene.
Tilsæt sød chili og husk at rør ofte.
Bland østerssovsen med vand og tilsæt det. Så brænder wokken ikke så let på.
Hæld eventuel vand fra risene. Anret efter t-tallerknen.
Tips:
Du kan også tilsætte champignon, peber, hvidkål, gulerødder, løg, ingefær, vandkastanjer og
bambusskud.
Næringsindhold (total)
Energi 581 kcal
Protein 45 g
Kulhydrat 71 g
Fedt 12 g
InBodyCare ApS Fyensgade 54, 9000 Aalborg 22 55 92 31 jesper@inbodycare.dk
12. Nem laks med pesto og fuldkornspasta
1 person
Ingredienser:
40 gram rå fuldkornspasta
1 stk. laksefilet (ca. 113 g)
150 g gulerod
20 g rosiner
1 spsk. Pesto
Tilberedning:
Læg laksen i et ildfastfad og smør pestoen ud ovenpå. Bag laksen i ovnen i ca. 20 minutter ved 180
grader.
Kog fuldkornspastaen efter posens anvisninger.
Skræl og riv gulerødderne. Tilsæt rosiner og så er råkosten klar.
Tag laksen ud af ovnen. Hæld vandet fra pastaen. Anret efter t-tallerkenen.
Tips: Bland evt. 1 tsk. Pesto med den kogte pasta.
Lav evt. din egen pesto ved at blende 2 kugler optøede spinat, 4 mandler og tilfør rapsolie til det får
en cremet konsistens. Smag til med lidt salt, peber og evt. timian og oregano.
Du kan blande revet gulerod med revet hvidkål. Næringsindhold (total)
Energi 1600 kcal
Protein 167 g
Kulhydrat 157 g
Fedt 44 g
InBodyCare ApS Fyensgade 54, 9000 Aalborg 22 55 92 31 jesper@inbodycare.dk
