Joga

1. JOGA ZA POČETNIKE: 5 jednostavnih
vježbi koje će ojačati vaše tijelo i um
Harmoniziranje tijela, psihe i duše je osnovna svrha joge. Putem nje se sjedinjuju ili
povezuju energije. Ona pomaže u očuvanju zdravlja ljudskog tijela i spajanja tijela, uma i
duha u jednu cjelinu.
Joga uključuje veliku količinu različitih vježbi koje možete raditi i kod kuće prije posla ili drugih
obaveza. Najteže je početi baviti se tjelesnom aktivnošću, no kada krenete s jogom, nećete moći
prestati. Joga ima mnoge dobrobiti:
 povećava gipkost
 više od 30 poza djeluju na zglobove, uključujući i one koji se gotovo nikad ne
razgibavaju
 podmazuje i ojačava zglobove, tetive i ligamente
 masira unutrašnje organe u tijelu
 osigurava nesmetan rad žlijezda
 vrši detoksifikaciju
 osigurava protok krvi kroz tijelo
 opušta i revitalizira
 izbacuje toksine iz tijela

2. Prednost joge je i u tome što uključuje vježbe istezanja kojima se tijelo savija pomoću
međusobno povezanih pokreta. Istezanje omogućuje jednostavno izvođenje vježbi tako da ni
joga za početnike nije nimalo teška.
Jednostavne vježbe joge za početnike
Prije početka vježbanja preporučuje se ne piti alkohol niti jesti velike obroke. Najbolje bi bilo
da je odjeća u kojoj vježbate lagana i udobna te da ne nosite nikakav nakit. Podloga na kojoj ćete
vježbati treba biti optimalne debljine i ne premekana, a niti pretvrda. Prostirka za jogu na kojoj
ćete vježbati treba biti obrana prema vrsti joge kojom ćete se baviti. Za početnu jogu i statičnije
vrste odabirite deblju i mekšu prostirku. Ako se pojačano znojite, možete uzeti i pamučnu.
Prostirke su dostupne u skoro svim prodavaonicama sportske opreme.
Za vas smo izdvojili 5 najjednostavnijih vježbi joge za početnike.
1. Tadasana
Stanite uspravno, spojite noge i stopala, a ruke položite uz tijelo. Dlanove držite zatvorenima i
blago njima dodirujte bedra. Opustite ramena i spuštajte ih prema dolje. Udahnite i izdahnite dok
osjetite blago njihanje tijela. Smirite se najviše što možete i potpuno opustite tijelo i um. Kada
dišete zamislite da s izdahom vaš dah tone lagano u zemlju i spaja vas s njom, pri udahu
zamislite kako vam se dah diže iz dubina skroz do glave. Ne mičite se, stojite mirno i duboko
dišite.
Dobrobit vježbe:
 opuštanje kralježnice
 rasterećivanje zglobova boka i donjeg dijela leđa
 smirivanje uma
2. Naukasana
Legnite na trbuh zatvorenih i ispruženih nogu. Neka vam stopala dodiruju pod. Ruke ispružite
sprijeda preko glave. Dlanove držite spojenima i prekrižite palce. Glava neka se odmara između
nadlaktica. Nakon što ste se namjestili, uzdahom pokušajte dignuti zajedno noge i ruke što više
od poda. Normalno dišite i koncentrirajte se na leđa. Položaj podignutih ruku i nogu držite 20-30
sekundi. Izdahnite i istovremeno stavite ruke i noge nazad na pod, ispružite se i opustite ležeći na
trbuhu. Nakon toga ponovno položite ruke uz tijelo, dlanove okrenite prema gore i glavu okrenite
na jednu stranu. Ovu vježbu joge za početnike ponovite u tri navrata.
Dobrobit vježbe:
 jačanje živaca kralježnice, kuka i nogu
 pozitivan utjecaj na bolove u leđima i išijas

3.  pruža ugodu svim organima u donjem djelu trbuha
 jačanje mišića ramena i vrata
3. Marjariasana
Vježbu započinjete četveronoške. Ispružite ruke, a zglobove stavite točno ispod zglobova ramena
dok prste raširite kao lepezu. Glavu, vrat i ramena potpuno opustite. Udahnite dok izbočujete
kralježnicu prema gore od zdjelice kralježak po kralježak i pri tome povucite bradu prema
prsima. Izdah neka bude popraćen savijanjem leđa, kralježak po kralježak, no u suprotnom
smjeru. Zamislite kako se mačka previja i podiže i spušta kralježnicu. Ovo ponovite pet puta za
redom i vježbajte u tri navrata. U pauzama lezite na trbuh i okrenite glavu na stranu.
Dobrobit vježbe:
 nestajanje bolova u struku i križima
 smanjivanje bolova išijasa i živaca
 jačanje muskulature ruku i ramena
 smanjivanje viška masnoće u bedrima i stražnjici
4. Adho Mukha Shavanasana
Početni položaj ove vježbe je također četveronoške koji je ujedno i najjednostavniji u jogi za
početnike. Ruke i bedra položite okomito prema podu, dok prstima pokazujete prema naprijed.
Stanite na nožne prste i protežite noge. Stražnjicu podižite prema gore, spustite leđa u lagani
pregib dok pete povlačite prema podu. Glavu držite u ravnini s kralježnicom dok vam nadlaktice
dodiruju uši. Pozu držite 20 do 30 sekundi nakon čega se vratite u početni položaj, lezite na trbuh
i opustite se. Vježbajte ovo u tri navrata.
Zadržite ovu poziciji 20 do 30 sekunda i dišite mirno. Vratite se u početni položaj i nakon toga
legnite na trbuh i opustite se.
Dobrobit vježbe:
 rasterećivanje slabinskog kralješka i donjeg dijela kralježnice
 istezanje stražnjih strana nogu
 širenje prsnog koša i poboljšavanje disanja
 jačanje ruku i ramena
5. Ardha Salabhasana
Početni položaj je ravno ležanje na trbuhu. Ruke držite blizu tijela, zatvorenih dlanova okrenutih
prema dolje. Čelo neka bude usmjereno prema podu. Prvo dignite desnu nogu i udahnite. Prste

4. na nogama ispružite ali bokove držite na podu. Tako ostanite 10-15 sekundi i mirno dišite. Pri
izdahu polegnite nogu nazad. Kada idući put udišete dignite lijevu nogu i koncentrirajte se na
lijevi bok. Ponovite kao i s desnom nogom. Idući udah iskoristite da podignete obje noge i što
više usmjerite misli na donji dio leđa. Odmor između ovih vježbi neka bude na trbuhu
okretanjem glave na stranu. Vježbajte tri navrata.
Dobrobit vježbe:
 pozitivno utjecanje na jetru
 odlična protiv reume i artritisa
 pomoć u bolovima u području kuka
 uklanjanje viška masnoće u struku i bokovima
 poticanje probave
Tehnike disanja
Jedna od najbitnijih dijelova joge za početnike su dobre tehnike disanja. Joga i pravilno disanje
omogućuju kontrolirati našu životnu energiju. Kako bi dobili najbolje iz joge morate naučiti
koristiti puni joga udah – ispunite pluća što većom količinom kisika. Više kisika za tijelo znači
ubrzavanje izmjena tvari, bolje spavanje i bolja koža.
Kada naizmjenično dišete pratite ritam svog disanja i koncentrirajte se na to što radite. Kada se
um fokusira samo na disanje, napetosti i brige odlaze iz vašeg tijela i uma i postajete smireniji.
Joga će vam pomoći da učinite nešto za sebe, a tada ćete biti bolja osoba i za sebe i sve oko vas.
Pri vježbanju otvorite i odmorite um.

5. Joga za početnike: uvrtanje kičme skida
masne naslage oko struka
Uži struk, elastičnija kičma i veći kapacitet pluća rezultati su vežbe u ovom položaju.
Foto:Shutterstock
Uvrtanje kičme u sedećem položaju (originalni naziv ove asane je Ardha Matsyendrasana)
blagotvorno deluje na kičmu zahvaljujući postupnom istezanju i podiže tonus butina i
abdominalnih mišića.
Takođe, stimuliše digestivni trakt tako da će vam pomoći da brže svarite hranu i sagorite više
kalorija, a naročito dobro deluje na masne naslage oko struka. Uz sve to, zateže i mišiće gornjeg
dela tela. Ovaj položaj je specijalno namenjen povećanju kapaciteta pluća tako da možete da
udahnete više kiseonika.
Kako se izvodi: Sedite na pod, spojenih nogu i uspravljene kičme. Prebacite desnu nogu preko
leve, levu ruku oslonite preko desnog kolena i oslonite se desnim dlanom na pod iza sebe. Polako
uvrnite kičmu, okrećući prvo struk pa ramena i vrat na desno, sve dok ne budete mogli da
pogledate preko desnog ramena. Zadržite položaj uz lagano udisanje i izdisanje. Vratite se u
početni položaj istim redosledom: opustite prvo mišiće struka, pa grudi i na kraju vrata. Ostanite
uspravni ali se opustite. Uz izdah, vratite i desnu nogu u početni položaj. Ponovite, ovoga puta sa
suprotnom nogom i rukom.
Napomena: Ukoliko ste imali povredu leđa, ovaj položaj možete vežbati jedino u prisustvu
učitelja joge.

6. Joga za početnike: položaj "mrtvog" tela za
potpuno opuštanje
U ovom joga položaju možete znatno umanjiti nivo stresa i to dugoročno, ali će vam šavasana
pomoći i u onim danima kad vam je potrebno trenutno opuštanje...
Foto:Shutterstock
Položaj "mrtvog" tela naziva se još i mrtasana ("mrta" znači smrt) i šavasana ("šava" znači leš),
jer je telo u neutralnom položaju. Kako bi se izbeglo poređenje s mrtvacima, u nekim tradicijama
ovaj položaj se naziva anandasana, jer "ananda" znači blaženstvo...
Šavasana se praktikuje pre, u toku, i na kraju časa joge, i uprkos tome što izgleda jednostavno
morate se pripremiti i zauzeti pravilan položaj da bi u ovoj pozi uspeli da opustite sve mišiće i
organe.
Kako se izvodi:
Sedite na pod savijenih kolena i spustite stopala na pod. Polako se spustite na podlaktice,
udahnite, i sa izdahom ispružite desnu nogu.
Ponovite postupak za levu nogu, istežući obe sve do peta. Pošto opustite noge proverite da li su
simetrično raširene u odnosu na imaginarnu liniju kičme. Neka čak i stopala jednako padaju u
stranu. Lezite na leđa i protegnite se, ruke treba da se nalaze pored tela sa dlanovina ka plafonu.
Kako biste dobro izrotirali kičmu laganim okretima glave na levi pa na desno nekoliko puta,
nakon čega samo nastavite opušteno da ležite, sve dok ne pređete u lagano istezanje, i stanje
kada ste svesni svih dodirnih tačaka tela i poda.
Ukoliko imate problema sa lumbalnim delom kičme postavite jastuk ispod kolena.

7. Joga za početnike: položaj sveće za
harmoniju čitavog organizma
Osim što ubrzava metabolizam, stimuliše rad tiroidne žlezde i abdominalnih organa, ova asana
održava kičmu mladom i elastičnom.
Foto:Profimedia
Asana Sarvangasana stimuliše rad tiroidne žlezde, prostate i abdominalnih organa. Prijatno isteže
ramena i vrat i povećava dotok krvi i kiseonika u mozak. Ova asana poboljšava varenje, ubrzava
metabolizam, ublažava simptome menopauze i zamora. Sarvangasana održava kičmu mladom i
elastičnom, uspostavlja harmoniju čitavog organizma.
Izvođenje asane: Legnemo na prostirku i ispravimo sve neravnine koje bi ometale izvođenje
položaja. Ruke su uz telo dlanovi okrenuti ka podu, brada blago ka grudnoj kosti. Savijemo noge
u kolenima tako da je donji deo tela na podu.
Udah - sa izdahom: lagano podići obe noge na devedeset stepeni u odnosu na pod.
Udah - sa izdahom: podići noge i telo u kosu sveću. Dlanovima blago pridržavamo donji deo
leđa. Dišemo svojim ritmom.
Kada je telo pripremljeno, podižemo se na ramena i dođemo u konacan položaj sveće.
Udah - sa izdahom: savijemo desnu nogu spajajući koleno i čelo. U položaju udišemo belu
obnavljajuću svetlost kroz levo stopalo, a izdah je spontan (tri udaha i izdaha). Ispravimo desnu
nogu i ponovimo isto levom nogom. Saviti obe noge u kolenima puštajući da se spuste do čela.
Dišemo u položaju svojim ritmom, blago pridržavamo donji deo leđa. Zadržimo se u položaju
koliko prija. Vratimo dlanove na pod, dlanovi su tačke oslonca.

8. Udah - sa izdahom ne odižući glavu od poda, lagano vraćamo leđa i noge na pod. Prilikom
izvođenja asane osvestimo događanje u telu i vežbu izvodimo samo u granicama prijatnosti.
Joga za početnike: uvrtanje u ležećem
položaju smanjuje napetost
Kao što iz sunđera cedimo vodu, tako ova asana iz nas cedi napetost i podstiče rad mnogih
unutrašnjih organa...
Foto:Profimedia
Način izvođenja: Lezite na leđa. Privucite desno koleno do grudi, a levu nogu ispružite na pod.
Desno stopalo položite na levu butinu iznad kolena. Spuštajte desno koleno na pod s leve strane
tela. Desnu ruku opružite na pod tako da vam gornji deo tela oblikuje slovo T.
Levu šaku oslonite da desno koleno, a glavu polako okrenite na desnu stranu, tako da gledate
preko desnog kolena.Udahnite i osetite kako vam se strane tela istežu, izdahnite i osetite kako se
uvrtanje produbljuje.
Zadržite pozu pet do deset udaha i izdaha, pa ponovite na suprotnu stranu.
Koristi od asane: Podstiče varenje, otklanja nadutost i zatvor. Pomaže boljem podmazivanju
kičmenih pršljenova. Na psihičkom nivou, pomaže smanjenju napetosti i oslobađa od briga o
budućnosti.
Joga za početnike: pregib napred za divan
ten i zategnut stomak

9. Ova poza pomoći će vam i da istegnete mišiće u skoro čitavom telu, a naročito je dobrodošla na
kraju dugog radnog dana.
Položaj tela poznat pod imenom "hastapadotasana" odličan je za opuštanje posle dugog radnog
dana. Takođe, pomoći će kod manjih problema sa varenjem, a zahvaljujući dejstvu na stomačne
mišiće doprinosi i njihovom boljem tonusu.
Ovu asanu obavezno izvodite i pre nego što se pripremate za večernji izlazak - zbog povećanog
protoka krvi ka licu, ten će dobiti novu svežinu i sjaj.
Kako se izvodi: Stanite pravo sa nogama blago raširenim, u širini ramena. Ispružite ruke napred
pa iznad glave, tako da osetite kako vam se isteže kičma.
Sad polako počnite da se savijate napred, sve dok ne osetite da su vam dlanovi dotakli pod.
Pokušajte da glavom dotaknete kolena. Većina ljudi to ne uspe da uradi iz prve, ali ne mari -
nastavite da pokušavate i rezultati će doći.
Kad stignete u konačni položaj, nastavite da dišete normalno. Ostanite u toj asani sve dok se
osećate prijatno.
Upozorenje: Ovu asanu ne treba da izvode osobe koje pate od spondiloze, visokog pritiska ili
srčanih oboljenja.

10. Joga za početnike: 3 položaja pogodna za decu
Asana - drvo
Stanemo uspravno ispojimo stopala, opružimo ruke na dole uz telo sa dlanovima okrenutim ka
butinama; zategnemo kolena i laktove; ispravimo ledja, gledamo pravo napred; zamišljamo da
smo visoki, čvrsti kao planina; savijemo desno koleno i stopalo savijene noge stavimo na
unutrašnju stranu leve butine.
Kada postignemo stabilnost, podižemo ruke iznad glave sa spojenim dlanovima; vratimo se u
asanu-planina i ponovimo to isto na drugu stranu.
Efekti: ova asana jača mišiće ramenog pojasa, mišiće nogu, poboljšava koncentraciju i
ravnotezu; deca je vrlo rado izvode drvo ih asocira na rast!

11. Asana - zmija
Legnemo na stomak, spojimo noge, ispružimo prste, stavimo dlanove sa strane kod grudi sa
prstima prema napred.
Zatim podignemo grudi i stomak sa podloge i zabacimo glavu unazad, zategnemo mišiće duž
kičmenog stuba i trudimo se da ne podizemo butine sa podloge jer je tada efekat najbolji.
Efekat: odlična asana za jačanje paravertebralne muskulature i povećanje njene elastičnosti, a
samim tim popravlja držanje kod dece!

12. Asana - junak
Sednemo na pod sa obe noge savijene u nazad, kukovi su na podu izmedju stopala ili na
spojenim petama, u zavisnosti od mogućnosti deteta, kolena su spojena a ledja prava, zatim
raširimo kolena i spojimo palčeve na nogama; savijemo se napred, spustimo čelo na pod ne
podižući karlicu!
Efekat: koriguje i ispravlja ravna stopala, jača skočne zglobove, otklanja bol, grčeve i umor
nogu; čini kolena i skočne zglobove elastičnim; isteze mišiće kičmenog stuba, ramenog pojasa,
potpomaže varenje i smiruje um.

13. Celulit izlečite uz jednu joga vežbu: tanje
butine i zategnuta zadnjica zahvaljujući
ovom položaju
Vežbu "luk koji stoji" treba da radite što mirnije i sporije, a efekat je fenomenalan! Ova asana se
pokazala kao izuzetno efikasna u borbi protiv celulita!
Foto:Profimedia
Niste sigurni kada ili kako tačno se to dogodilo, ali čini vam se da je narandžina kora tj. celulit
na vašim bedra i zadnjici?
PROČITAJTE JOŠ: Joga za početnike: duboko istezanje u pozi "golub" donosi olakšanje
svima koji mnogo sede
Na svu sreću postoji odličan, jeftin i zdrav način kako ponovo dobiti glatku, čvrstu i zategnutu
kožu - joga.
Osim što je korisna za opuštanje, joga dokazano pomaže u borbi protiv celulita. Studije sa
Harvarda su dokazale kako je vežbanje joge najefikasniji način za poboljšanje protoka limfe, za
eliminaciju toksina i smanjenje zadržavanja tečnosti u telu. Joga donosi povećanu gipkost, koža
postaje elastičnija i blistavija, definišu se i povećavaju mišići, a sve se to odražava na opšem
stanju tela koje postaje, mlađe i vitalnije. Uz to joga poboljšava celokupnu muskulaturu tela i
jača imunološki sistem.
Ukoliko se uz to promeni i način ishrane- izbaci se šećer i svi rafinisani proizvodi i ako se
pokušate da hranite na što zdraviji i prirodniji način - sveže voće i povrće bez previše začina,
semenke i orašasti plodovi, sveži nemasni sirevi..., uz izvođenje čišćenja tela tj. detoksikacije,
poboljšano zdravlje i lepota fizičkog tela postaće zapravo ogledalo unutrašnje čistoće i mira, a
unutrašnje zadovoljstvo je to koje ženi daje onaj poseban sjaj i lepotu koju ne može da umanji
niti trag celulita.

14. Od nekoliko poza joge koje su dobre za ovu svrhu, donosimo vam najefikasniju.
Svakodnevno praktikujte sledeću pozu (možete kombinovati i s drugim joga pozama) oko 20
minuta kako biste vidno popravili stanje.
Ako ne možete svakodnevno, vežbajte bar 20 minuta tri puta nedeljno. Kombinujte s jogom,
trčanjem i vežbama snage (čučnjevi, iskoraci). Ako imate vremena, ubacite i kratku samomasažu

15. kritičnih zona na suvo (suva četka ili frotir) ili nekim omiljenim uljem ili kremom. Vežbu morate
da raditi što je smirenije i sporije. Rezultati su vidljivi već za mesec dana!
Posebno se preporučuje vežba "luk koji stoji", ili na sanskrtu Dandayamana Dhanurasa.
1. Zauzmite stav uskog raskoraka. Stavite ruke na kukove, desnu nogu savite u kolenu i je
podignite prema gore. Laganim pokretima, dvadeset puta gurnite petu prema stropu. Kada
završite s podizanjem pete prema gore, desnom rukom se uhvatite za desni skočni zglob.
PROČITAJTE JOŠ: Akrobatska joga: pogledajte par koji će vas hipnotisati svojom
usklađenošću (VIDEO)
2. Povucite nogu što više prema gore, istovremeno podižući gornji deo tela i levu ruku uvis. U
tom položaju ostanite dvadesetak sekundi pri tome vodeći računa o pravilnom disanju.
Duboko ritmično disanje pri izvođenju položaja potiče hormonalnu ravnotežu i donosi veću
količinu kiseonika u telo, koji je neophodan u borbi protiv sagorevanja masnoća. Vratite se u
početni položaj i vežbu ponovite i na drugoj nozi.