Tài liệu trình bày các phương pháp huấn luyện thể lực cho vận động viên bóng đá, bao gồm phát triển sức bền ưa khí, sức bền yếm khí và sức mạnh. Để cải thiện hiệu quả huấn luyện, cần dựa vào mục tiêu cụ thể và điều chỉnh cường độ, khối lượng vận động, cũng như áp dụng các bài tập đa dạng. Tài liệu cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của sức nhanh và tính linh hoạt trong thi đấu bóng đá.

1. Huấn luyện thể lực cho vận động viên bóng đá
A. Phương pháp huấn luyện
Có nhiều phương pháp huấn luyện chuyên môn cho các VĐV . Trong đó, huấn luyện viên kết
hợp khéo léo giữa tính nghiêm ngặt và sự hứng thú, thời gian và nội dung tập luyện. Dưới đây,
chỉ giới thiệu 3 loại phương pháp huấn luyện quan trọng hàng đầu.
Ba phương pháp đó là:
- Phương pháp phát triển sức bền ưa khí chung.
- Phương pháp phát triển sức bền yếm khí chung.
- Phương pháp phát triển sức bền yếm khí cục bộ.
Bảng 5 dưới đây sẽ giới thiệu tổng quát về từng phương pháp này (tên gọi, mục đích huấn
luyện, phương thức huấn luyện, cường độ vận động, khối lượng vận động, sự nghỉ ngơi điều
chỉnh).
Bảng này có thể dùng làm căn cứ tham khảo để huấn luyện. Nhất là cần căn cứ vào mục đích
và đối tượng huấn luyện mà xác định được các mức cụ thể, thích hợp về lượng vận động,
cường độ, khối lượng, mật độ, tố chất… cùng mối quan hệ phù hợp giữa chúng.
Hiển nhiên, mỗi giai đoạn huấn luyện phải có mục đích, nhiệm vụ huấn luyện riêng cho mình,
sao cho vừa có tính kế thừa vừa có tính nâng cao. Dưới đây là những điều cần chú ý trong tìm
chọn các phương pháp huấn luyện các tố chất thể lực cụ thể.
1. Phương pháp huấn luyện sức mạnh:
Sức mạnh cũng là một loại năng lực đối kháng. Nó thường thể hiện qua sự khắc phục vật nặng
(kể cả thể trọng bản thân), sự va chạm với đối phương, sức sút bóng đi mạnh, xa… Trong đua
tranh đối kháng quyết liệt, sức mạnh cơ toàn thân cũng là một chỗ dựa quan trọng.
Nói rõ hơn, nó thể hiện qua các động tác sút cầu môn (đặc biệt từ xa), chuyền bóng dài, tạt
biên vào, ném biên, đánh đầu như “tên bắn", làm động tác giả nhanh chóng qua người, tranh
cướp bóng. Tuy vậy về mặt này cũng không thể làm như đối với VĐV quyền Anh hoặc thể
hình.
2. Phương pháp huấn luyện sức bền:
Sức bền là năng lực khắc phục mệt mỏi, duy trì hoạt động và nhanh chóng hồi phục của VĐV,
có các nội dung, phương pháp huấn luyện khác nhau cho các dạng sức bền khác nhau:
Dưới đây là những dạng sức bền chuyên môn cần thiết cho VĐV BĐ:
- Trong tập luyện và thi đấu, phải đảm bảo có sức bền chung (ưa khí) làm nền cho hoạt động.
- Trong rất nhiều lần tranh cướp bóng quyết liệt, mà mỗi lần có thể diễn ra khoảng 10 – 60 giây,

2. VĐV BĐ phải có sức bền yếm khí tốt.
- Sức bền yếm khí cục bộ của VĐV BĐ thể hiện qua hoạt động đối kháng căng thẳng của họ
trong khoảng 15 giây.
Muốn nâng cao được sức bền, phải tập luyện thường xuyên, có hệ thống và với chủ đích cụ
thể. Thông thuờng, người tập cần luyện chạy (với các cự ly, cách thức, cường độ, địa hình…
khác nhau) và các bài thể dục đa dạng.
Một số hình sau miêu tả các bài tập phát triển thể lực cho VĐV BĐ:
Tập nhảy chạm ngực, tập nhảy cừu, tập nhảy lên va chạm vai hợp lý, tập nhào lộn về phía
trước để tránh gây chấn thương cho đối phương, cảnh kéo người phạm luật khi đối phương
phản công, tập với giây chun, luyện sức mạnh ở đầu gối, cổ chân, tập cơ bụng, nhảy dây ở tư
thế ngồi để luyện cơ bụng.
Bài tập va chạm ngực.
Bài tập nhảy cừu Bài tập nhảy va chạm hợplý

3. Pha va chạm phạm luật Pha phạm luật kéo đối phương phản công
Bài tập bằng dây cao su Bài tập khớp gối và cổ chân
Bài tập cơ bụng
Bài tập ngồi nhảy dây để luyện cơ bụng Bài tập cơ co gập
VĐV BĐ phải có sức bật tốt. Cách luyện tốt nhất là không ngừng nhảy lên đánh đầu trong khi
đang di động. Ngoài ra, cũng có thể 2 người cùng tập nhưng không có bóng như nhảy cừu,
nhảy lên cùng chạm ngực, nhảy để đánh đầu…
Cũng còn có một số bài tập phát triển sức bật khác như chạy nhảy lên xuống bước bục hoặc

4. dốc. Có thể tập mang theo bao cát để tăng cường sức mạnh bật. Ngoài ra, còn có thể đứng từ
trên bục cao 0,5m nhảy xuống rồi sau đó bật chạy nhanh.
Dưới đây giới thiệu một bài huấn luyện có hiệu quả tố chất sức bền gồm 9 động tác liên hợp với
nhau:
- Chạy thả lỏng 5 – 8 phút; vừa chạy vừa kết hợp tập thể dục kéo dãn…
- Sau đó chuyển sang chạy đều (ưa khí) trong khoảng 10 phút.
- Tiếp theo làm các động tác thả lỏng kéo dãn; chú trọng vào chân.
- Liên tục chạy tăng tốc trong khoảng 20 – 40m; tổng cộng 3 – 5 đợt; mỗi đợt ít nhất 300m.
- Sau đó chạy nhanh 5 lần ở khoảng cự ly 10 – 20m hoặc 10 lần 5 – 10m. Yêu cầu VĐV chạy
với tốc độ cao nhất (có thể thay đổi, biến hóa tùy thuộc vào từng vị trí). Sau mỗi lần chạy nước
rút như vậy lại chạy chậm khoảng 200 – 300m.
- Kế đến chạy thả lỏng 3 – 5 phút.
- Chạy theo kiểu bật nhảy, mỗi người làm 5 đợt, mỗi đợt ít nhất phải nhảy liên tục 10 lần. Nhảy
càng cao càng tốt. Giữa các tổ tập trên nên có chạy chậm 300m.
- Lại chạy bền ưa khí khoảng 10 phút. Khi chạy chú ý điều chỉnh nhịp thở, giữ trạng thái bình
ổn.
- Cuối cùng chạy thả lỏng ít nhất 5 phút.
Phương
pháp huấn
luyện
Mục đích
huấn luyện
(về thể lực –
chức năng)
Phương thức
huấn luyện
Cường độ
vận động
Khối lượng
vận động
Nghỉ ngơi
điều chỉnh
Phương
pháp phát
triển sức
bền ưa khí
chung.
- Tăng cường
sức bền cơ
bản, chung và
chuyên môn.
- Cải thiện hệ
thống tuần
hoàn và hô
hấp.
+ Chạy việt dã
ngoại trời; chạy
biến tốc.
- Thi đấu huấn
luyện: 3 đối 1,
4 đối 2,8 đối 8
đến 11đối11
(yêu cầu VĐV
dẫn bóng nhiều
trongtập
luyện).
+Chạy đều.
Chạy chậm
đến vừa
(bằng 40 –
50% tốc độ
tối đa). - Thi
đấu 6 đối 6
trên
¼sânbóng.
Tỷlệcường
độ25–40%.
+Người lớn:
5000m.
Thanhniên:
3000m.
-Thiếuniên:
2000m.
+ Thời gian
thi đấu không
ít hơn30phút.
+ Tập dẫn
bóng không ít
hơn 45 phút.
Không nghỉ
theo cách
tiêu cực mà
bằng cách
tích cực
(thay đổi
cường độ
trong tiến
trình tập
luyện).

5. Phương
pháp phát
triển sức
bền yếm
khí chung.
- Tập sức bền
vừa phải
(khoảng2 – 8
phút).
+ Chạy biến
tốc, tăng tốc,
tăng giảm tốc.
-Thiđấu huấn
luyện: 3 đối 3
rồi thêm đến 6
đối 6, các VĐV
phòng thủ
được dẫn
bóng.
- Chú ý nghĩ
giữa quãng
thích hợp.
+Chạy đều.
- Chạy nhanh
vừa đến khá
nhanh (bằng
60 – 70% tốc
độ tối đa).
+ Thi đấu 3
đối 3 đến 6
đối 6 trên ¼
đến nửa sân.
- Tốc độ dẫn
bóng nhanh.
- Tỷ lệ cường
độ 40 – 60%.
- Cự ly 20 –
200 mét.
- Chạy con
thoi 4 – 10
lần đi về mỗi
tổ; 3 – 5 tổ
tập.
- Thi chạy 3 –
5 đợt trong
90 - 180 giây.
- Mỗi đợt 4 –
10 lần đi về,
3 đợt như
vậy.
Nghỉ ngơi
tích cực
bằng các bài
tập thể dục
bổ trợ kỹ
thuật, chờ
mạch đến
mức dưới
140 lần/
phút. Mỗi lần
nghỉ không
quá 2 phút.
Phương
pháp phát
triển sức
bền yếm
khí cục bộ.
- Tập chạy
nhanh trong
khoảng 45 –
120 giây để
phát triển sức
bền tốc độ.
- Luyện sức
bột phát trong
va chạm, tốc
độ xuất phát,
sức bật và sức
mạnh sút
bóng.
+ Chạy: Chạy
xuất phát từ tư
thế đứng, ngồi,
nằm (có thể
tập từng đôi).
+ Thi đấu huấn
luyện 1 đối 1, 2
đối 2, 1 đối 2, 2
đối 1, 3 đối 3…
+ Có thể mang
thêm vật nặng
(như áo cát),
để tăng cường
độ.
+ Chạy đều:
- Chạy từ
nhanh đến
rất nhanh (80
– 90% tốc độ
tối đa).
- Thi chạy
nước rút với
tốc độ cao
nhất.
+ Tỷ lệ
cường độ 50
– 70%.
+ Chạy.
- Cự ly 20 –
70m.
- Tập 2 – 5
đợt xuất
phát, mỗi đợt
4 – 6 lần.
+ Tập đua
chạy 5 – 6
đợt, mỗi đợt
30 – 60 giây,
2 – 5 đợt,
mỗi đợt 4 – 6
lần.
- Nghỉ ngơi
kết hợp tích
cực và tiêu
cực cho đến
khi mạch
dưới 120
hoặc 80
lần/phút.
- Khoảng
cách từng
lần nghỉ 2 –
4 phút.
3. Phương pháp huấn luyện sức nhanh (tốc độ):
Ở đây cần làm rõ khái niệm trên 2 khía cạnh: sức nhanh của bản thân động tác và sức nhanh
trong phản ứng. Tốc độ cũng thể hiện sức nhanh, bao gồm 2 yếu tố (khía cạnh) trên, trong các
vận động có chu kỳ và được tính theo cự ly bằng các đơn vị đo lường về thời gian.
Đương nhiên, trong thi đấu biến hóa không ngừng và khó lường, đầu tiên VĐV phải luôn có

6. phản ứng nhanh, chính xác. Sau đó, mới có thể hành động mau lẹ, có hiệu quả bằng các động
tác có hoặc không có bóng.
Nhiều VĐV ưu tú thường dựa vào kinh nghiệm phong phú của mình để phòng bị, dự đoán nên
thường có đối sách sát hợp và kịp thời hơn. Tuy vậy cũng phải thấy sức nhanh cũng phụ thuộc
nhiều vào yếu tố di truyền.
Còn sức nhanh trong các tình huống vận động không có bóng như bật chạy, đuổi bóng, thoát
kèm, di chuyển không bóng… phụ thuộc vào những yếu tố sau:
- Sự phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận trong cơ thể.
- Sức co duỗi nhanh của các cơ chân.
- Tính linh hoạt vận động của thân người cũng như từng bộ phận trong đó.
- Các kỹ xảo vận động đặc thù của VĐV BĐ (như các động tác giả chẳng hạn).
Đến khi có bóng thì ngoài những yếu tố trên còn cần có sự điêu luyện về kỹ thuật điều khiển
bóng. Bởi vậy, vấn đề trên có liên quan chặt chẽ tới cả tố chất thể lực (nói riêng là sức nhanh)
lẫn kỹ thuật.
4. Huấn luyện tính linh hoạt, mềm dẻo vận động:
Thực ra ở đây còn có thể chia thành 2 tố chất thể lực: tính linh hoạt và độ mềm dẻo trong vận
động. Chúng vừa có liên quan đến sự linh hoạt, độ dẻo của các cơ, khớp, dây chằng trong cơ
thể vừa gắn liền với sự nhạy bén của hệ thống thần kinh. Một mặt thể hiện ở biên độ động tác
(kéo dãn được nhiều hơn). Mặt khác ở sự thích ứng, ứng biến nhanh trước những biến đổi
trong các tình huống vận động khác nhau. Những ai có tố chất này thường thuận lợi hơn trong
tập luyện, dễ dàng nắm được động tác, nhanh hơn, chính xác hơn và có thể ứng biến mau lẹ
hơn trong thi đấu.
Những VĐV có nhiều kỹ xảo độc đáo thường cùng thể hiện sự ưu trội ở tố chất đó.
Nói hẹp hơn, trong huấn luyện tố chất trên nên chú ý tới những yếu tố sau:
- Sức bật của các cơ có liên quan.
- Tính dễ kéo dãn của cơ gân và dây chằng.
- Sức mạnh (lực) cần thiết của các cơ.
Xuất phát từ yêu cầu huấn luyện mà kết hợp khéo 3 yếu tố trên, đó là yêu cầu cần thiết để
nâng cao tố chất này. Ngoài ra nên nhớ cần bố trí các bài tập luôn có yếu tố mới thích hợp để
rèn luyện sự linh hoạt vận động. Làm được như thế thì động tác thường dễ chính xác, đẹp và
dễ biến hóa.
Trong tập các động tác đá bóng, nói riêng là sút cầu môn, vai trò của tố chất này càng thể hiện
rõ:

7. + Khi nghiêng người sút bóng, các khớp rất cần có độ co dãn tốt.
+ Khi quay người sút bóng, choài phá bóng... (thực hiện những động tác khó như vậy), thân
thể, đặc biệt là chân cần có độ co giãn và sức mạnh đảm bảo.
+ Khi đá bóng bằng lòng bàn chân hoặc mu trong bàn chân, cần có đủ lực và độ dẻo để
chuyển mở được khớp hông.
+ Khi làm động tác giả (như đảo người) để qua người, cướp phá bóng, đánh đầu, sút cầu
môn…, thân thể phải có độ linh hoạt cao.
Bởi vậy, khi huấn luyện tố chất linh hoạt vận động này, cần chú ý:
+ Chú trọng luyện các gân cơ và dây chằng cần thiết.
+ Kế đến, luyện sức mạnh cho các tổ chức cơ nối các khớp có liên quan.
Trong luyện phát triển tố chất mềm dẻo có thể sử dụng một số phương pháp sau đây:
- Trong các bài tập thể dục, tăng thêm các động tác bật nhảy và đánh lăng.
- Có quy định khối lượng (số lượng) tập các động tác co duỗi theo yêu cầu chặt chẽ.
Bài tập cơ co duỗi ở đầu gối Bài tập kéo dãn cơ đầu gối
.