1. ➝
TOSSUA TOISEN
ETEEN
Juoksutapahtumien sesonki
alkaa än-yy-tee-NYT!
Uudistunut klassikko
HCM ja Street Run, Helsinki 15.8.
Maratonreitti muuttuu tänä vuonna:
tiedossa vähemmän ylämäkiä!
Uutuutena myös lyhyempi reitti.
Urbaani puolikas
Helsinki Half Marathon, 6.6.
Sopii aamuvirkuille! Pääkaupungin
ytimessä juostava puolikas starttaa
Baanalla jo 8.40!
Viihdettä ja virvokkeita
Likkojen Lenkki,Tampere 23.5.
Jyväskylä 6.6. ja Oulu 15.8.
Täällä pidetään hauskaa! Juoksua,
tähtiartisteja ja ruokatori.
Arki-illan kimppalenkki
Nice Run, 1.–11.6. ja 22.8. eri puolilla
Suomea.
Hölkkää yksin tai porukassa ja nauti
päälle piknik. Mukana Duudsonit!
Suurin kevätkymppi
Naisten Kymppi, Helsinki 24.5.
On taas aika juosta 20 000 muun
naisen kanssa ympäri kaupunkia. ­Fit on
mukana kirmaamassa!
Pohjoisen kunkkumatka
Terwahölkkä ja -maraton,
Oulu 23.5.
Pohjois-Suomen suurimmassa
juoksutapahtumassa on lapsillekin oma
400 metrin minimaraton.
Kesäillan spurtti
Midnight Run, Helsinki 29.8.
Sopii illanvirkuille! Elokuun
pimenevässä illassa juostava kymppi
starttaa vasta iltayhdeksän jälkeen.
Hyvän puolesta
Run For Good, Forssa 13.6. ja
Hämeenlinna 25.7.
Juokse maraton ja olet mukana
keräämässä varoja lasten
liikuntaharrastuksiin.
Loppukesän kruunaus
Rantamaraton, Espoo 19.–20.9.
Vielä jaksaa! Kisakauden viimeiset
juoksut spurtataan Espoon metsissä,
puistoissa ja rantateillä.
Pyrähdys rantamaisemiin
Kunnon Askel, Kuopio 23.5.
Pukeudu pöhkösti ja lähde porukalla
pinkomaan pitkin Kallaveden kauniita
rantoja.
MirjaAarnio|KuvatSeidiGuzejevjaFotolia
= maraton = puolikas = ei ajanottoa = vain naisille
11

2. Fit laati juoksupäivän
ohjeet kympille ja
puolikkaalle. Ja sitten
vaan menoksi!
12 Fit | kesäkuu 2015
lämmittelyt
HOO­
HETKEN
ABC
Koonnut Mirja Aarnio
Vinkki!
Syö aamiaiseksi vaikkapa
puuroa ja marjoja,
kananmunaa, pari hedelmää ja
vettä. Lounaalla vältä punaista
lihaa ja maitotuotteita, jotka
sulavat hitaasti.
AsiantuntijanajuoksuvalmentajaJouniLeppäsaajo
|KuvaFotolia
12

3. 13
➝
kesäkuu 2015 | Fit
Ensikertalainen
Kokenut ajan parantaja
ALKUVALMISTELUT
l Tee pieni
aamukävely. Älä
revittele vaan
säästä energiat
juoksusuoritukseen.
l Lämmittele 15–20
minuuttia ennen
starttia, esimerkiksi
jalan heilautuksia
eteen ja taakse.
ALKUVALMISTELUT
l Hölkkää tai juokse
pieni aamulenkki
15–20 minuuttia.
l 30 minuuttia ennen
starttia herättele
ja valmista kehoa
suoritukseen:
polvennostoja,
pakarajuoksu- ja
ristiaskelia ja
lantionpyörittelyä.
l 15 minuuttia ennen
lähtöä tee pieniä
testispurtteja
tavoitevauhdilla.
ALKUVALMISTELUT
l Syö normaali
kunnon aamiainen ja
tarvittaessa lounas.
l Juo riittävästi vettä,
mutta älä väkisin
vaan silloin kun
janottaa.Vältä
jääkylmää vettä,
se hölskyy helposti
vatsassa.
l Tankkaa
urheilujuomaa noin
30 minuuttia ennen
starttia ja kuumalla
ilmalla siemaile vettä
lähtöviivallakin.
STARTTI
l Aloita
tavoitevauhdilla ja
pyri pitämään vauhti
tasaisena koko
juoksun.
l Jos paukkuja
riittää ja fiilis
on hyvä, säästä
loppukiri viimeiselle
kilometrille tai 10
minuutille.
STARTTI
l Juoksun aikana
juo jokaisella
nestetankkaus­
pisteellä hieman,
ihanne olisi noin 20
minuutin välein.
MAALI
l Aloita heti
palauttelu: kävele,
hölkkäile ja venyttele
vartin ajan.
MAALI
l Tankkaa
palautusjuoma ja
syö energiapatukka,
jotta elimistösi
hiilihydraattivarastot
alkavat täyttyä.
JÄLKIHOITO
l Syö runsas, lämmin
ateria.Vältä rasvaista
ruokaa, sillä vatsasi
saattaa suorituksen
jälkeen olla
herkkänä.
JÄLKIHOITO
l Hölkkää kevyt
iltalenkki, niin
lihakset puhdistuvat
kuona-aineista.
Venyttele.
STARTTI
l Aloita kevyellä
hölkällä ja etsi
vähitellen sopiva
lenkkivauhti.
l Pidä vauhti tasaisena
ja juoksu rentona ja
hidasta ylämäessä.
MAALI
l Hengähdä hetki,
nauti palautusjuoma
tai energiapatukka,
ja aloita sitten
palauttelu: kevyttä
kävelyä ja venyttelyä.
JÄLKIHOITO
l Tee kevyt iltakävely
tai -hölkkä, niin
lihakset puhdistuvat
kuona-aineista.
Venyttele.
Päivän ruoka- ja
juomalista
Muista!
Mitä rajumpi loppukiri, sitä
pitempi palautumisaika.
Jos vedät viimeisen sata
metriä täysillä, maitohapot
jämähtävät lihaksiin ja
loukkaantumisriski kasvaa.
Palkitse!
Lepää juoksun jälkeinen ilta
rauhassa ja juhli suoritustasi
vasta seuraavana päivänä
vaikkapa brunssilla, jolloin
voit hyvillä mielin kilistellä
pienellä palkintoskumpalla!
13

4. lämmittelyt
Kun perusfillarilla polkeva kaupunkipyöräilijä
haluaa aloittaa pitkät pyörälenkit
kuntoilumielessä, miten valitaan siihen
sopiva menopeli?
Pyöräliikkeeseen vai
markettiin?
Oikeanlaisen pyörän löytämiseen tar-
vitset asiantuntevan myyjän apua. Me-
ne siis pyöräliikkeeseen. Kerro myyjälle,
mihin tarkoitukseen haet pyörää. Osaa-
va myyjä näkee nopeasti, minkäkokoi-
nen ja -mallinen runko sinulle sopii. Kel-
po fillareita voi saada marketeistakin,
mutta niissä myyjien asiantuntemus ja
palvelumahdollisuudet ovat suppeam-
pia ja todennäköisyys susiostokseen on
suuri. Pyörää ei kannata tilata netistä, el-
let tiedä täsmälleen, mitä haluat.
Sporttihybridi vai
maantiepyörä?
Jos aikeissasi on polkea päivittäin 15 ki-
lometrin työmatka tai pitkä kuntolenk-
ki, jossa tienpinta vaihtelee asfaltoidusta
pyörätiestä sorateihin ja kaupungin mu-
kulakiviin, sopivin fillari on fitnesspyö-
rä eli sporttihybridi. Sen renkaat eivät
ole niin kapeat kuin maantiepyörässä,
joten ne eivät mene yhtä helposti rik-
ki erilaisilla alustoilla. Hiekkateillä etu­
tangon joustohaarukka pehmentää ajo-
tuntumaa paremmin kuin jäykkä haa-
rukka. Jos pyöräilet pitkiä matkoja kau-
pungista toiseen vain asfaltoiduilla teillä,
valintasi on maantiepyörä.
Minkäkokoinen ja
-mallinen runko?
Mieti, missä ajoasennossa mieluiten pol-
jet: enemmän pystyssä vai reilusti etu-
kenossa? Matalasta ei noin vain tehdä
korkeaa. Runkogeometria ja runkoko-
ko ovat tärkeimmät tekijät fillarin valin-
nassa. Jos runko on vääränmallinen tai
-kokoinen, ei asiaa auta tangon tai sa-
tulan loputon säätäminen, vaan se huo-
nontaa ajoasentoa ja -mukavuutta. Eri
valmistajilla on omat standardinsa: älä
luota sokeasti senttikokoihin vaan tes-
taa itse pyörää.
Pituus ja ruumiinrakenne, esimerkik-
si jalkojen pituus suhteessa muuhun ke-
hoon, sekä ajoasento määräävät, minkä-
kokoinen ja -mallinen runko on paras.
Painon pitää jakautua ajaessa tasaisesti
satulalle, tangolle ja polkimille.
Paljonko vaihteita ja
lisävarusteita?
Sporttihybridien ja maantiepyörien
vaihteet ovat ketjuvaihteellisia, jotka
rullaavat paremmin ja ovat helpommin
huollettavissa kuin napavaihteelliset,
joita käytetään monissa peruspyörissä.
Todella kovaan menoon tarvitaan kol-
me eturatasta ja 30 vaihdetta, mutta mo-
nille riittää kaksi ratasta ja 20 vaihdetta.
Liikkeissä olevat pyörät ovat yleensä
raakilemalleja eli niistä puuttuvat loka-
suojat ja tarakat, mutta voit itse räätälöi-
dä pyöräsi sellaiseksi kuin haluat. Vain
joka kymmenes pyörä ostetaan kaupois-
ta ilman mitään lisävarusteita.
Laadukkaan
pyörän
lisävarusteineensaat 700–1000
eurolla.
Vaihda kypärävähintään viidenvuoden välein , sillähiki haurastuttaamateriaalia
vähitellen .
Hanki hybridi
Fit | kesäkuu 2015
Henkäyksen kevyt takki on
takaa pitempi ja pakkautuu
pieneen tilaan, 119 e, Haglöfs.
Pyöräilyalkkareissa on ohut
pehmuste ja nopeasti kuivuva mate­riaali,
45 e, Craft Cool Bike Boxer.
Taiteilijoiden suunnittelemissa kypärissä
on irrotettavat lipat ja 360-asteen heijasta-
vuus, 69 e, Nutcase Street Gen.
AsiantuntijanaMikaSaarioVeloOxygen-liikkeestä
|Kuvatvalmistajat
TIEDUSTELUTs.93
14

5. Säkenöivä ensikertalainen
Emme usko, että Fitin kansimallikisan voittaja MariaTur-
peenniemi, 28, on ensimmäistä kertaa kameran edessä, sillä
hän elehtii ja liikkuu kuin ammattilainen. Ryhmäliikuntakou-
luttajana ja -ohjaajana työskentelevä Maria treenaa ja kisaa
Else Lautalan luotsaamassa Finland Fitness Teamissa.
–Innostuin pari vuotta sitten fitnessurheilusta, sillä halu-
sin kokeilla, mihin kaikkeen oma keho pystyy. Lajiin kuuluu
poseeraaminen, mutta vapaaohjelmassa saan ilmaista
itseäni liikkeen kautta. Olen treenannut paljon akrobatiaa,
jolla saa näyttävyyttä ohjelmaan.
Marian meikin teki Reija Lommi Toimistosta.
MEIKKI MAKE UP FOR EVER JA
HIUKSET GOLDWELL
Iholla Make Up For Ever Body and
Face -meikkivoide, sävy 32 Alabas-
ter Beige, HD Concealer -peiteaine,
sävy 325, ja HD Blush -poskipuna,
sävy 510 Rasberry. Luomilla vaa­
lean kuparinruskeaa Aqua Shadow
-luomiväriä. Kulmissa Aqua Brow
-kulmaväriä, sävy 10 Light Brown.
Ripsissä vedenkestävää Aqua
Smoky Lash -maskaraa, sävy 01
Black. Huulilla Aqua Rouge, sävy
N19. Hiusten pesussa Goldwell
Dualsenses UltraVolume -linjan
Boost-sampoo ja Lightweight-
hoitoaine. Muotoilussa volyymia
antavaa StyleSign Volume Power
Whip -muotovaahtoa ja Double
Boost Root Lift Spray -tyvikohot-
tajaa.Viimeistelyssä Big Finish
Volume Hair Spray -hiuslakka.
backstage
KuvatMikaPollarijavalmistajat
Hyvä kysymys
”Jos kyseessä on samanlainen harjoitus mo-
lemmissa lämpötiloissa, ei kuumassa kulu sen
enempää kaloreita kuin normilämpötilassa.
Elimistö reagoi kuumuuteen yrittäen kaikin kei-
noin viilentää sitä esimerkiksi hikoilemalla.Vaikka
suoritus tuntuu kuumassa raskaammalta ja syke
nousee korkeammalle, kehon energiankulutus eli
hapenkuljetus pysyy samana lämpötilasta riip-
pumatta. Kuumasta on kuitenkin hyötyä lajeissa,
joissa kehoa venytetään paljon, sillä lämpö tekee
lihaksista ja nivelistä elastisempia.
Keho sopeutuu yleensä parissa viikossa poikke-
avaan lämpötilaan.Tästä syystä kilpaurheilijat
matkustavat kuumissa olosuhteissa järjestettäviin
kisoihin yleensä jo 9–10 päivää etukäteen. Myös
muutaman kuukauden hot jooga -tuntien jälkeen
keho alkaa tottua kuumaan eikä treeni tunnu
enää niin raskaalta.”
Fysioterapian dosentti, FT, THM Arto Hautala,
Jyväskylän yliopisto
Aion aloittaa hot joogan.
Onko kuumassa treenaaminen
tehokkaampaa ja palaako
kaloreita silloin enemmän
kuin normaalilämpötilassa
joogatessa?
kesäkuu 2015 | Fit
Hyvä treeni,
parempi päivä! Fitin
Supertreeneissä
Helsingin Hietsussa
punnersi lähes sata
innostunutta treenaajaa.
Fiilis oli mahtava!
Hyvän treenin
lisäksi tärkeää on tyyli:
huulipuna ja lenkkarit
sävy sävyyn – tietenkin!
Kurkkaa lisää Fitin
kuulumisia Instagramissa:
fitlehti.
Fit somessa
Hyvinvointivalmentaja Lotta Leiwo
laati Fitin lukijoille palautteluun,
venyttelyyn ja joogaan inspiroivan
soittolistan. Käy kuuntelemassa Fitin
Spotifyissa! Löydät meidät haulla:
fit-lehti.
15