2. Sau đây là những lợi ích sức khỏe của các loại hạt dinh dưỡng · 2.1. Hạt hạnh nhân · 2.2. Chất béo lành mạnh từ quả óc chó · 2.3. Luôn tràn đầy năng lượng với ...

1. CÁC LOẠI HẠT DINH DƯỠNG VÀ
NHỮNG LỢI ÍCH SỨC KHỎE
Chào bạn, có phải bạn đang thắc mắc các loại hạt dinh dưỡng là gì? Các
loại hạt dinh dưỡng có những công dụng như thế nào? Hay nên mua các
loại hạt dinh dưỡng ở đâu để đảm bảo chất lượng? Nếu bạn đang có những
câu hỏi như vậy thì xin chúc mừng bạn.
Bài viết này được SAUCI NUTS thực hiện nhằm giải đáp tất cả những vấn
đề trên của mọi người. Hãy cùng tìm hiểu xem nhé
1. Các loại hạt dinh dưỡng là gì?
Các loại hạt dinh dưỡng là một nguồn thực phẩm tự nhiên bổ dưỡng và có
lợi cho sức khỏe. Hầu hết chúng đều có những giá trị dinh dưỡng đáng kể.
Chúng cung cấp protein, chất xơ, chất béo không bão hòa, chất chống oxy
hóa và nhiều hợp chất khác.
Có thể kể đến một vài loại hạt tiêu biểu như hạt hạnh nhân, hạt mắc ca, quả
óc chó, hạt chia, hạt dẻ cười…

2. 2. Sau đây là những lợi ích sức khỏe của các loại
hạt dinh dưỡng
2.1. Hạt hạnh nhân
Hạnh nhân là một trong những loại hạt tốt nhất cho sức khỏe. Loại hạt này
không chỉ giàu chất béo không bão hòa và canxi mà nó còn có nhiều
vitamin E và magie. Chỉ cần ăn vài hạt hạnh nhân mỗi ngày, bạn sẽ nhận
được những lợi ích sức khỏe đáng kể như giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một vài hạt hạnh nhân sống và một quả táo là một trong những món ăn nhẹ
dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn mỗi ngày.
Ưu tiên các loại hạt còn nguyên lớp vỏ lụa hơn là hạnh nhân đã tách vỏ, vì
lớp vỏ lụa của hạnh nhân có chứa hợp chất gọi là flavonoid, một hợp chất
có thể giúp bảo vệ trái tim của bạn.
2.2. Chất béo lành mạnh từ quả óc chó

3. Các loại hạt dinh dưỡng là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời
cho cơ thể. Cụ thể, quả óc chó là loại hạt có chứa một lượng đáng kể axit
alpha-linoleic. Đây là một trong những axit béo omega-3 lành mạnh nhất, có
tác dụng bảo vệ sự trao đổi chất của xương. Chỉ một khẩu phần ăn sẽ cung
cấp lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn.
Giữ lại lớp vỏ lụa màu nâu để đảm bảo rằng bạn đang nhận được chất
phenol lành mạnh mà loại hạt này cung cấp.
Cách đơn giản để tiêu thụ quả óc chó là bạn hãy cắt nhỏ và thêm vào
những món rau, trái cây hay bất kỳ món ăn nào khác.
Bạn cũng có thể rang hoặc dùng để làm sữa.
Đặc biệt, nếu bạn không thường xuyên ăn cá, hãy bắt đầu bổ sung thêm quả
óc chó vào thực đơn ngay từ hôm nay để bổ sung axit béo omega-3 và
giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
2.3. Luôn tràn đầy năng lượng với quả hồ đào

4. Hồ đào là một loại hạt lành mạnh khác, không chứa chất béo chuyển hóa
và cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin E, canxi, axit folic,
kali, magie, kẽm và một số vitamin B.
Chúng rất tốt cho tim của bạn, vì chúng được biết là làm giảm mức
cholesterol và ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch của bạn.
Nó cũng cung cấp một lượng các vitamin cần thiết giúp bạn hấp thụ tốt hơn
năng lượng được cung cấp từ thực phẩm của bạn.
Bạn sẽ giảm đáng kể các nguy cơ liên quan tới tim mạch bằng cách ăn một
nắm hồ đào mỗi ngày.
2.4. Hạt dẻ cười

5. Trong hạt dẻ cười có chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ,
chất chống oxy hóa và protein. Ngoài ra, chúng cũng là nguồn cung cấp
Kali và vitamin B6.
Chất chống oxy hóa có vai trò quan trọng đối với sức khỏe, chúng giúp bảo
vệ các tế bào khỏi sự tổn thương, từ đó giúp ngăn chặn sự phát triển của
các loại bệnh nguy hiểm như ung thư.
So với các loại hạt dinh dưỡng khác. Hạt dẻ cười có ít calo và nhiều protein.
Ngoài ra, hàm lượng axit amin của nó cũng cao hơn nhiều so với các loại
hạt còn lại.
Điều này biến nó trở thành một món ăn vặt lành mạnh hoàn hảo, thích hợp
cho những người ăn kiêng, giảm cân.
Chất xơ trong hạt dẻ cười có lợi cho vi khuẩn đường ruột của bạn. Nó giúp
làm tăng số lượng vi khuẩn tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi như
butyrate.
Kết quả của các cuộc nghiên cứu cũng cho thấy hạt dẻ cười có khả năng
giảm huyết áp và lượng cholesterol xấu trong máu.

6. Hàm lượng L-arginine trong hạt dẻ cười khi đi vào cơ thể sẽ chuyển hóa
thành oxit nitric, làm giãn mạch máu, giúp máu lưu thông tốt hơn.
2.5. Hạt chia
Trong hạt chia có chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất chống oxy
hóa và chất béo lành mạnh Omega 3. Loại hạt này rất dễ sử dụng, bạn có
thể cho nó vào loại sinh tố yêu thích của bạn, thêm các các món salad hoặc
pha với nước uống.
Các nhà khoa học cho biết, loại hạt này có nhiều lợi ích sức khỏe khác
nhau, từ khả năng giảm viêm cho đến thúc đẩy giảm cân.
Phần lớn lượng carb trong hạt Chia đều là chất xơ. Chính vì vậy nó có khả
năng hấp thụ một lượng lớn nước. Ngoài ra, chất xơ cũng đóng góp vai trò
quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là hệ tiêu hóa.
So với các loại hạt dinh dưỡng khác, hạt Chia có lượng protein chất lượng
cao nhiều hơn đáng kể. Đó là lý do vì sao nó thích hợp với những người
đang muốn giảm cân.
Hạt chia có chứa những dưỡng chất giúp xương chắc khỏe như canxi,
protein, phốt pho và magie. Bên cạnh đó, những người mắc bệnh tiểu

7. đường cũng có thể sử dụng loại hạt này để kiểm soát lượng đường trong
máu.
2.6. Hạt mắc ca
Tương tự như danh sách các loại hạt dinh dưỡng khác, mắc ca có chứa
một lượng lớn các hợp chất thực vật cũng như các chất dinh dưỡng quan
trọng.
Một vài lợi ích sức khỏe của hạt macca có thể kể đến như giúp tim mạch
khỏe mạnh, kiểm soát lượng đường trong máu hay cải thiện hệ tiêu hóa.
Flavonoid và tocotrienols là những chất chống oxy hóa có trong hạt mắc
ca, chúng giúp hạn chế nguy cơ phát triển của nhiều loại bệnh tật.
Thường xuyên tiêu thụ macadamia là một cách đơn giản để bảo vệ sức
khỏe tim mạch do chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn.
Hàm lượng chất xơ hòa tan mà quả mắc ca cung cấp giúp tăng lượng vi
khuẩn có lợi trong đường ruột, từ đó giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định
hơn.

8. Ngoài ra, các nhà khoa học cũng cho biết, thường xuyên tiêu thụ mắc ca
còn giúp giảm nguy cơ ung thư, tăng cường sức khỏe não bộ và giúp kéo
dài tuổi thọ.
2.7. Hạt phỉ
Loại hạt này chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, các
loại vitamin và khoáng chất, cùng với đó là các chất chống oxy hóa.
Trong hạt phỉ có chứa một số hợp chất có lợi cho bệnh tiểu đường. Mặc dù
vậy, vẫn cần nhiều cuộc nghiên cứu hơn để có kết luận chính xác nhất về
điều này.
Chất béo lành mạnh mà loại hạt này mang lại có thể giúp ngăn ngừa và
giảm viêm.
Kết quả của các cuộc nghiên cứu cho thấy mangan, vitamin E và các hợp
chất chống oxy hóa trong hạt Phỉ có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung
thư.
Một trong những hợp chất chống oxy hóa nổi bật nhất trong hạt phỉ đó là
phenolic. Nhưng để nhận được nồng độ cao nhất của hợp chất này thì bạn
nên tiêu thụ hạt phỉ nguyên hạt và chưa rang.

9. Hạt phỉ có lợi cho tim mạch nhờ vào khả năng giảm lượng lipid trong máu
và cân bằng mức huyết áp trong cơ thể.
2.8. Hạt lanh
Từ thời xa xưa hạt lanh đã được con người đánh giá cao bởi những lợi ích
mà nó mang lại cho con người. Điều này là do nó có chứa một lượng lớn
chất xơ, omega 3 và đặc biệt là lignans.
Lignans là một hợp chất có đặc tính chống oxy hóa, giúp ngăn chặn một số
loại ung thư như ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt. So với các loại thực
phẩm thực vật khác, hạt lanh có lượng Lignans cao hơn đáng kể.
Với một lượng lớn chất xơ được tích trữ trong mỗi hạt nhỏ nên việc tiêu thụ
hạt lanh sẽ giúp thúc đẩy nhu động ruột, từ đó hệ thống tiêu hóa cũng được
cải thiện.
Ngoài ra, nó cũng giúp giảm cholesterol và đóng một vai trò quan trọng
trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch.
Do có hàm lượng protein chất lượng cao nên nếu bạn là một người không
thích ăn thịt thì có thể cân nhắc bổ sung loại hạt này vào thực đơn ăn uống
của mình để bổ sung lượng protein cần thiết.

10. Hạt lanh có khả năng giúp kéo dài cơn no, kiểm soát cảm giác thèm ăn nên
nó cũng thích hợp cho những người ăn kiêng, muốn giảm cân.
2.9. Hạt thông
Hạt thông có thể làm tăng mức năng lượng cho bạn do chứa protein, sắt và
magie. Sức mạnh chống oxy hóa của vitamin E có trong chúng có thể giúp
giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh và tươi trẻ.
Ngoài ra, thường xuyên ăn hạt thông cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu
đường và tim mạch. Lợi ích này là do loại chất béo lành mạnh có trong hạt
thông.
Ngoài ra, chất béo lành mạnh có trong hạt thông cũng có thể giúp xây dựng
và sửa chữa các tế bào trong não bộ.
2.10. Hạt điều

11. Hạt điều chứa nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh, protein thực vật và ít
đường. Ngoài ra, nó cũng là nguồn cung cấp mangan, magie và đồng. Đây
đều là những dưỡng chất quan trọng giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.
Hạt điều có chứa một lượng lớn các hoạt chất chống oxy hóa, đặc biệt là
carotenoid và polyphenol, giúp giảm viêm và ngăn chặn nguy cơ phát triển
nhiều loại bệnh nguy hiểm.
Thường xuyên tiêu thụ các loại hạt đã được chứng minh là giúp cải thiện
sức khỏe tim mạch và hạt điều cũng trong số đó. Nó giúp cân bằng huyết
áp, cholesterol và chất béo trung tính.
Thực phẩm ít đường và giàu chất xơ là hai yếu tố giúp kiểm soát lượng
đường trong máu, giảm sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2.
Hạt điều đều có hai yếu tố này. Mặc dù vậy vẫn cần nhiều nghiên cứu khác
để có kết luận chính xác nhất về việc này.
2.11. Các loại hạt dinh dưỡng khác

12. Mỗi ngày ăn 3-4 hạt quả hạch Brazil để bổ sung lượng selen khuyến nghị
hàng ngày. Khoáng chất này hỗ trợ chức năng tuyến giáp và hệ thống miễn
dịch của bạn, và một số lợi ích sức khỏe khác.
Bổ sung thêm vitamin B, chất xơ và vitamin C từ hạt dẻ. Mặc dù có hàm
lượng protein thấp hơn hầu hết các loại hạt khác, nhưng hạt dẻ lại có ít
chất béo và carbs nhất.
3. Cách chọn mua các loại hạt dinh dưỡng
Khi chọn mua các loại hạt dinh dưỡng bạn nên để ý xem các hạt có kích
thước đồng đều với nhau không, tránh mua những hạt bị vỡ vụn. Nếu mua
những hạt vẫn còn vỏ cứng, hãy đảm bảo chúng không có vết nứt hay lỗ
nhỏ.
Lắc các loại hạt vẫn còn trong vỏ. Tránh các loại hạt kêu lục cục vì điều này
cho thấy chúng có thể không còn tươi nữa.
Khi mua hạt đã tách vỏ chú ý xem chúng còn tươi hay không. Nên tránh các
loại hạt mềm, mốc hoặc có mùi hôi dầu.

13. Không nên mua số lượng nhiều, việc để quá lâu sẽ khiến hạt bị hôi dầu, và
mất đi dinh dưỡng.
Bạn có thể mua hạt đã tách hoặc còn nguyên vỏ tùy theo sở thích của bạn.
Mặc dù vậy, hạt vẫn còn nguyên vỏ sẽ bảo quản được lâu hơn.
3.1. Bảo quản các loại hạt dinh dưỡng
Chất lượng dinh dưỡng của hầu hết các loại hạt sẽ được bảo quản trong vài
tháng ở nhiệt độ phòng. Tuy nhiên, cả hương vị và giá trị dinh dưỡng của
các loại hạt sẽ bảo quản được lâu hơn nếu như được bảo quản ở nhiệt độ
thấp.
Do đó, bạn hãy dùng hộp kín hoặc túi zip để bảo quản các loại hạt dinh
dưỡng của mình trong tủ lạnh, việc này sẽ giúp bảo quản được một năm
hoặc hơn.
Hạt không còn tươi sẽ có vị ôi. Việc tiêu thụ những hạt như vậy có thể
gây ảnh hưởng xấu cho sức khỏe.
4. Sử dụng các loại hạt dinh dưỡng như thế nào?

14. 4.1. Lựa chọn hạt dinh dưỡng dựa vào hàm lượng chất béo
Các loại hạt dinh dưỡng khác nhau sẽ cung cấp lượng chất béo khác nhau.
May mắn thay, hầu hết chất béo có trong các loại hạt là không bão hòa.
Điều này biến chúng trở thành những thực phẩm có lợi cho sức khỏe của
bạn.
Hạnh nhân và quả phỉ là những hạt có ít chất béo bão hòa nhất. Vì vậy,
chúng là những món ăn nhẹ đặc biệt tốt.
Quả óc chó, quả hồ đào và quả hồ trăn (hạt dẻ cười) đều có lợi cho sức
khỏe đáng kể, cũng như lượng chất béo bão hòa vừa phải.
Hãy bổ sung những hạt này trong chế độ ăn uống của bạn bất cứ khi nào có
thể, nhưng bạn cũng không nên tiêu thụ quá nhiều.
Hạt mắc ca, hạt điều và quả hạch brazil là những loại hạt có lượng chất béo
cao hơn so với những loại hạt khác. Mặc dù những loại hạt này có nhiều lợi
ích cho sức khỏe, nhưng chúng nên được ăn ít hơn so với những loại hạt
khác.
4.2. Rang các loại hạt tại nhà
Rang hoặc nướng sẽ cho hương vị đặc biệt

15. Nếu bạn thích hương vị của các loại hạt rang và muốn nhận tối đa giá trị
dinh dưỡng của chúng, hãy tự tay rang các loại hạt.
Tuy nhiên, dinh dưỡng và hương vị của hạt rang sẽ giảm nhanh hơn so với
các loại hạt thông thường. Do đó, bạn chỉ nên rang một lượng vừa đủ để
dùng trong 1-2 tuần.
4.3. Dùng các loại hạt dinh dưỡng với các món ăn nhẹ
Bất cứ khi nào bạn nấu cơm, mì hoặc rau, bạn luôn có thể thêm các loại
hạt.
Các loại hạt rất lành mạnh vì chúng có thể bổ sung các chất và protein cho
hầu hết mọi thứ bạn kết hợp. Chúng sẽ làm tăng giá trị của món ăn cũng
như khả năng giữ cho bạn cảm giác no lâu hơn.
Bạn cũng có thể thêm chúng vào món salad hay sinh tố yêu thích của bạn.
4.4. Tiêu thụ các loại hạt dinh dưỡng như một loại protein trong
bữa cơm
Nếu bạn đang tìm cách giảm tiêu thụ thịt, các loại hạt sẽ là một sự bổ sung
lý tưởng để cung cấp lượng protein cần thiết.

16. Ví dụ, hạt điều cung cấp 5g protein trong mỗi khẩu phần ăn 28g, cùng với
đó là các chất dinh dưỡng khác như sắt. Mặc dù vậy, cần lưu ý rằng chất
sắt trong các loại hạt không dễ hấp thu như chất sắt có trong các thực
phẩm động vật.
Chúng cũng có ít chất béo bão hòa hơn so với thịt. Bằng cách sử dụng các
loại hạt để bổ sung protein, bạn không chỉ có thể giảm bớt lượng thành
phần không lành mạnh trong bữa ăn của mình mà thay vào đó còn giúp cơ
thể bổ sung những thành phần lành mạnh khác.
4.5. Dùng để làm sữa
Sữa hạt rất tốt cho sức khỏe
Ngoài những cách trên thì bạn cũng có thể dùng chúng để làm thành các
loại sữa. Cách làm rất đơn giản.
Bạn chỉ cần ngâm các loại hạt trong khoảng 8 tiếng hoặc qua đêm. Sau đó
loại bỏ phần da của nó, rồi dùng máy xay thực phẩm xay nhuyễn. Nếu thích
hương vị của nó thì có thể giữ lại vì lớp vỏ lụa của các loại hạt cũng chứa
các chất dinh dưỡng

17. Dùng lượng nước vừa đủ để pha với phần bột xay nhuyễn, rồi dùng màng
lọc hoặc túi hạt để lọc lấy phần sữa. Các loại sữa hạt có thể sử dụng trong
vài ngày khi bảo quản với tủ lạnh.