học về hơi thở đúng

1. WORKSHOP
PRANAYAMA
“21 ngày làm mới hơi thở”
Hamsa Huyền Bùi
ỨNG DỤNG

2. Nhắc lại nội dung buổi 5 – “THƯ GIÃN”
1. Cơ chế căng thẳng và thư giãn đúng cách. Hơi thở là công cụ hỗ trợ và
luyện tập cân bằng
2. Hơi thở có ý thức là cầu nối thân tâm, kiểm soát phản ứng tổng thể
3. Các kĩ thuật thở thư giãn ứng dụng
4. Thở Pranayama luân phiên 1:2:2, nhịp 4:8:8

3. Kiềm chế ĐAI BỤNG
Cân bằng áp suất khoang bụng và khoang ngực
Tránh ứ đọng máu trong nội tạng, tăng tuần hoàn máu
Tạo điều kiện thở toàn phần tốt hơn

4. Kiềm chế ĐAI BỤNG

5. BÀI TẬP HỖ TRỢ

6. THỞ VÀO GIỮ HƠI THỞ RA MỤC ĐÍCH
1 0 1 Cân bằng
1 ít 1 Cân bằng
1 0 2 Làm dịu
1 ít 2 Làm dịu
1 0 3+ Làm dịu
1 1 2 Tăng P
1 2 2 Tăng P
1 4 2 Tăng P
Ứng dụng tỉ lệ thở

7. Ứng dụng Nadi
• Mệt mỏi, thiếu năng lượng, buồn ngủ
=> thở luân phiên có giữ hơi, hít thở qua 1 bên mũi
phải, thở mặt trời
• Bồn chồn, tim đập nhanh, khó ngủ
=> hít thở luân phiên không giữ hơi, ngủ nghiêng bên
phải, hoặc hít thở qua 1 bên trái. Các kĩ thuật thở làm
mát
• Căng thẳng, khó tập trung
=> hít thở luân phiên có giữ hơi trong khả năng và thở
ra dài hơn

8. Ứng dụng Sinh hoạt
TẬP TRUNG
CHÁNH NIỆM

9. • Mọi vật đều được cấu
thành từ 5 thành tố tự
nhiên
• Năng lượng sống (prana)
là dòng chảy sinh khí ẩn
chứa trong tất cả

11. Nấc thang rèn luyện
NỘI
DUNG
MỚI BẮT ĐẦU CƠ BẢN TRUNG CẤP
KHỞI ĐỘNG Khởi động các khớp, cơ hô hấp Chào mặt trời/ nhảy dây/ chạy tại chỗ Asana yoga
Điều chỉnh hơi thở:
THỞ BỤNG/ THỞ
TOÀN PHẦN
Thở bụng Thở bụng + ngực Thở toàn phần/ 4 thì
Thở làm sạch:
THỞ TỐNG HƠI
Thở từng nhịp, chậm Thở từng nhịp, tăng lực bụng tống Thở nhịp liên tục
Thở Pranayama:
THỞ LUÂN PHIÊN
Thở luân phiên từng bên tỉ lệ 1:2
Thở luân phiên hai bên tỉ lệ 1:2, 1:1:2
không giữ hơi, hoặc giữ hơi theo khả
năng
Thở luân phiên có giữ hơi nhịp tăng
dần tỉ lệ 1:2:2, 1:4:2

12. THỰC HÀNH

13. THỰC HÀNH: Khởi động

14. THỰC HÀNH: Thở bụng/Thở toàn phần

15. THỰC HÀNH: Thở tống hơi

16. Thở luân phiên hai bên
tỉ lệ 1:4:2 (4-16-8)

17. Các lưu ý luyện tập
• Không tập khi mới ăn xong
• Có thai, rối loạn tiêu hóa không tập
• Không nên tập với quạt và máy điều hòa, chuẩn bị không gian riêng tư, thoáng khí, yên tĩnh
• Duy trì thường xuyên – Giữ kỉ luật
• Nên kết hợp xông tinh dầu, nhạc tĩnh tâm trong khi luyện tập để hiệu quả cao hơn
• Nằm thư giãn ngắn hoặc ngồi tĩnh lặng 5 phút sau khi tập pranayama
• Chỉ nên luyện tập khi có chuyên gia hướng dẫn khi mới bắt đầu

18. Bài tập cuối khóa
1. Làm sạch khoang mũi
2. Khởi động
3. Thở bụng – Thở toàn phần : 10-15 phút/ ngày
4. Thở tống hơi: 5-10 nhịp
5. Thở luân phiên hai bên có giữ hơi: tỉ lệ 1:4:2, nhịp 4-16-8, 10 vòng
Viết cảm nhận cuối khóa, xâu chuỗi kiến thức các buổi

19. BIẾT ƠN
CHÍNH MÌNH!

21. Q & A

22. THANK YOU!