Hany Rambod FST 7 Training

Il segreto della crescita muscolare
di Hany Rambod - The Pro Creator©

Indice
 Cos’è l’FST-7?
 La fascia muscolare limita la crescita?
 Non tutto lo stretching è uguale
 “Mi alleno sempre pesante o basta un po’ di pompaggio con carichi leggeri?”
 Quanto spesso posso allenare un gruppo muscolare in questo modo?
 Quali esercizi sono più adatti per le “7” serie?
 “Quando dovrei fare le mie ‘7’ serie?”
 Alimentazione prima dell’allenamento: innescare il pompaggio
 Durante l’allenamento
 Il pasto dopo l’allenamento
 Un’osservazione sul sodio
 Ulteriori ricerche
 Storie di successo: in costruzione!
 Le Tabelle d’allenamento FST-7
 EVP di EVOGEN

Copyright © Testi Hany Rambod All Rights Reserved 2009-2010
Traduzione e realizzazione e-book di Rossella Pruneti.
I testi sono riprodotti per concessione di POWER 1 e 2, 2010, di Carlo Filippini Editore
E-Book distribuito in omaggio da V-Power www.v-power.sm

Cos’è l’FST-7?
L’FST-7 è un sistema d’allenamento che ho ideato dopo anni di ricerche e un mucchio di sperimentazione con
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per navigare all’interno dell’e-book
tanti clienti. “FST” è l’acronimo di “Fascia Stretch Training”, mentre il numero 7 si riferisce alle sette serie per
l’ultimo esercizio del gruppo muscolare allenato. Ho fatto seguire questo sistema a molti clienti per la cresci-
ta generale e soprattutto per migliorare parti del corpo che erano apparentemente resistenti a qualsiasi altra
metodica provata. L’FST-7 racchiude svariati fattori sia dentro che fuori dalla palestra.
La fascia muscolare limita la crescita?
 “Mi alleno sempre pesante Nel corpo umano esistono tre tipi di fascia, ma il tipo che interessa ai bodybuilder è la fascia profonda. Si trat-
o basta un po’ di pompaggio con carichi leggeri?” ta di un denso tessuto connettivo e fibroso che penetra all’interno e circonda i muscoli, le ossa, i nervi e i vasi
 Quanto spesso posso allenare un gruppo muscolare in questo modo? sanguigni. L’elevata densità delle fibre di collagene conferisce è ciò che conferisce forza e integrità alla fascia
 Quali esercizi sono più adatti per le “7” serie? profonda. La quantità di fibre di elastina ne determina l’estendibilità e l’elasticità.
In altre parole, alcuni di noi hanno una fascia più spessa e più robusta di altri.
 Durante l’allenamento I bodybuilder geneticamente più fortunati possiedono una fascia più sottile e per quello i ventri muscolari
 Il pasto dopo l’allenamento appaiono più grossi e più pieni, con quel look “rotondo” ambito da ogni bodybuilder. Ronnie Coleman e Phil
 Un’osservazione sul sodio Heath sono due ottimi esempi di soggetti dotati di una fascia sottile. I loro muscoli si espandono con facilità.
Raffiguratevelo come se fosse più facile gonfiare un palloncino invece che una di quelle borse dell’acqua
calda di gomma con cui faceva spettacolo Franco Columbu.
 Le Tabelle d’allenamento FST-7 Jay Cutler e Nasser El-Sonbaty hanno chiaramente una fascia più spessa. Questo non ha impedito loro di
costruire una massa muscolare sostanzialmente grossa, certo, ma nessuno dei due ha mai avuto muscoli con
 EVP di EVOGEN quelle rotondità da supereroe della “Marvel Comics”. Eppure il bodybuilder di livello medio ha una fascia più
spessa di quei due campioni.
Qualcuno, nel tentativo di espandere la fascia e permettere il verificarsi della crescita, ha usato il Synthol e
altre sostanze iniettandole profondamente nel ventre muscolare. Qualcuno, soprattutto online, ha perfino
fatto credere che quella sia l’unica soluzione. Inoltre provano a fare credere, insistendo, che tutti i professio-
nisti usano il Synthol iniettandolo localmente, cosa che vi assicuro non è vero. Il Synthol e sostanze similari
sono corpi estranei e non si può mai essere certi di come il corpo li metabolizza. Tra i bodybuilder iniziamo a
vedere problemi di saluti probabilmente collegati a queste iniezioni.
Sì, dovete effettuare lo stiramento della fascia muscolare per avere una crescita ottimale, ma non si fa in quel
modo.

Non tutto lo stretching è uguale
Non sono il primo a riconoscere l’importanza dello stretching della fascia muscolare. Dapprima John Parrillo,

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poi in tempi più recenti Dante Trudel del famoso DC Training, hanno incorporato uno stretching piuttosto
aggressivo durante le sessioni dei loro programmi d’allenamento. Avevano avuto una buona idea, ma lo
stretching della fascia allungando il muscoli non è il metodo migliore.
L’FST-7 è basato sull’allungamento del muscolo dall’interno verso l’esterno per volumizzarlo.
 Cos’è l’FST-7? Ciò lo si ottiene arrivando al massimo pompaggio possibile durante l’allenamento.
 “Mi alleno sempre pesante
o basta un po’ di pompaggio con carichi leggeri?”
“Mi alleno sempre pesante o basta un po’ di pompaggio con carichi leggeri?”
 Quanto spesso posso allenare un gruppo muscolare in questo modo? Una cosa che non voglia sia fraintesa da alcuno è che l’FST-7 è un allenamento di solo pompaggio. Quella è
 Quali esercizi sono più adatti per le “7” serie? una delle componenti. Inoltre credo che un muscolo più grosso è più forte e dovete senz’altro allenarvi con
 “Quando dovrei fare le mie ‘7’ serie?” carichi più pesanti nel range delle 8-12 ripetizioni.
 Alimentazione prima dell’allenamento: innescare il pompaggio Ho provato tante varianti di allenamento più pesante e più leggero con i miei clienti nel corso degli anni,
 Durante l’allenamento scoprendo che sono necessari entrambi i tipi. I carichi pesanti danno spessore e densità, ma non quell’aspet-
 Il pasto dopo l’allenamento to pieno e rotondo.
 Un’osservazione sul sodio Analogamente, un pompaggio incredibile ad ogni sessione può fare ottenere una qualche rotondità, ma non
 Ulteriori ricerche conferirà mai un volume muscolare estremo senza allenarsi anche con serie standard e carichi elevati. Perciò
 Storie di successo: in costruzione! dovete concentrarvi in ugual misura a massimizzare sia la forza che il pompaggio nelle medesime sessioni
 Le Tabelle d’allenamento FST-7 per vedere i migliori risultati.
 EVP di EVOGEN Ecco un esempio di scheda per i bicipiti, con lo stile FST-7, dove è mostrato come incorporare entrambi i
generi d’allenamento.

Curl con manubri, alternato 3-4 x 8-12
Curl alla panca Scott con macchina apposita 3 x 8-12
Curl con bilanciere angolato 7 x 8-12 (recupero 30-45 secondi tra serie, sorseggiando dell’acqua).

In genere non mi piace usare un numero altissimo di ripetizioni, dato che troppo spesso avvertirete un affa-
ticamento generale e rimarrete a corto del fiato prima di essere arrivati al massimo pompaggio muscolare.

Inoltre non mi piace che il carico sia eccessivamente elevato e limitare le ripetizioni ad un numero inferiore
ad otto, perché a quel punto la forma peggiora e i muscoli ausiliari entrano in azione derubando il muscolo
agonista primario della corretta stimolazione. Potete immaginare l’esercizio con le 7 serie come l’azione di
gonfiare un palloncino.
Dobbiamo tenere i recuperi piuttosto brevi, perché dopo il pompaggio, in quel momento di pausa, un po’ di
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sangue abbandona il muscolo. È come gonfiare un palloncino che ha una piccola perdita: anche se lo gonfia-
te, un po’ d’aria fuoriesce.
Il segreto è ottenere il pompaggio serie dopo serie, esponenzialmente, in modo che raggiunga la sua mas-
sima dimensione entro l’ultima serie. Se i recuperi fossero troppo corti, non avreste sufficiente energia per
 Cos’è l’FST-7? eseguire bene le sette serie.
Un’altra domanda che mi viene posta spesso è se il carico dovrebbe rimanere costante mentre procedete
con le sette serie. Può essere, ma va benissimo anche ridurre il carico una o due volte come necessario per
 “Mi alleno sempre pesante mantenersi nel corretto range di ripetizioni. Ci possono essere volte in cui occorre aumentarlo, ma accade
 Quanto spesso posso allenare un gruppo muscolare in questo modo? meno di frequente.
Quanto spesso posso allenare un gruppo muscolare in questo modo?
 Durante l’allenamento In generale questo tipo d’allenamento è troppo traumatico per i gruppi maggiori affinché possiate applicar-
 Il pasto dopo l’allenamento lo più di una volta la settimana. A causa del puro volume delle cellule muscolari, l’indolenzimento tende a
 Un’osservazione sul sodio rimanere troppo a lungo per permettere sessioni ad una frequenza maggiore.
 Ulteriori ricerche Ad esempio, Phil Heath ha recentemente completato un allenamento per la schiena avendo dolori per
 Storie di successo: in costruzione! quattro giorni. Essendo programmato che alleni dorsali e pettorali due volte la settimana in preparazione per
 Le Tabelle d’allenamento FST-7 l’Arnold Classic, questo ha scombinato un po’ il suo programma.
 EVP di EVOGEN Le lacerazioni muscolari microscopiche in quantità superiore alla norma causate dall’allenamento FST-7 ne-
cessitano di un po’ di recupero in più rispetto ai protocolli d’allenamento standard.
In ogni caso, i gruppi muscolari minori (ad esempio, braccia e polpacci) possono e devono senz’altro essere
allenati due volte la settimana. Così avete il doppio di opportunità per stirare la fascia in quelle che sono,

spesso, parti eccezionalmente ostiche a crescere.
Ecco un esempio di suddivisione che mostra come potreste organizzarvi:

Giorno 1: bicipiti e tricipiti, polpacci
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Giorno 2: gambe
Giorno 3: RIPOSO
Giorno 4: pettorali e tricipiti
 La fascia muscolare limita la crescita? Giorno 5: dorsali e polpacci
 Non tutto lo stretching è uguale Giorno 6: spalle e bicipiti
 “Mi alleno sempre pesante Giorno 7: RIPOSO
Questa suddivisione è adatta per chi ha come obiettivo il miglioramento delle braccia. Ci sono molte altre
varianti a seconda di quelli che potrebbero essere gli obiettivi del soggetto.
 Durante l’allenamento
 Il pasto dopo l’allenamento Quali esercizi sono più adatti per le “7” serie?
Certi esercizi sono più adatti di altri per le “7” serie. Gli esercizi multiarticolari con pesi liberi come lo squat e
gli stacchi di solito sono la peggiore scelta, per due motivi. Anzitutto coinvolgono tanti altri gruppi muscolari
 Storie di successo: in costruzione! e non vanno molto bene per isolare un dato muscolo. Inoltre richiedono padroneggiamento della tecnica ed
 Le Tabelle d’allenamento FST-7 equilibrio, due qualità che tendiamo a perdere tentando l’esecuzione di più serie in un breve arco temporale.
 EVP di EVOGEN Le macchine sono una buona scelta in molti casi perché mantengono il movimento su un piano fisso e, in
questo modo, rendono più facile isolare un dato muscolo. Le macchine con i contrappesi selezionabili rendo-
no anche velocissimo e facile aumentare o ridurre il peso a seconda dell’esigenza.
Ecco alcuni esercizi che consiglio e che ho visto funzionano molto bene.
Ampiezza della schiena pullover alla macchina apposita (Hammer Strength, Nautilus) o pullover al cavo
Spessore della schiena pulley con appoggio per il petto
Pettorali Pec Deck o pectoral machine*, croci ai cavi
*Ho visto che le pectoral machine con le imbottiture per i gomiti di solito funzionano benissimo per gli atleti
più bassi, mentre quelle con le maniglie sembrano adattarsi di più per gli atleti più alti. Provatele entrambe

così saprete dal pompaggio e dall’arco di movimento possibile quale è la migliore nel vostro caso.
Spalle Alzate laterali alla macchina apposita con le imbottiture (la mia preferita è prodotta da Bodymasters.
Hammer Strength, LifeFitness e Cybex hanno modelli simili).
Quadricipiti: leg extension, pressa.

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Bicipiti femorali: leg curl da seduto o da disteso.
Bicipiti: curl con bilanciere angolato; curl al cavo, frontale, entrambe le braccia insieme.
Tricipiti: pushdown al cavo con fune; estensioni sopra la testa con cavo; fracassateschio (per atleti di livello
 Cos’è l’FST-7? avanzato).
 La fascia muscolare limita la crescita? Polpacci: calf raise in piedi e seduto, calf raise alla pressa. (Alternate questi tre esercizi).
o basta un po’ di pompaggio con carichi leggeri?” “Quando dovrei fare le mie ‘7’ serie?”
 Quali esercizi sono più adatti per le “7” serie? Il momento migliore per le “7” serie è l’ultimo esercizio di un gruppo muscolare.
 “Quando dovrei fare le mie ‘7’ serie?” Non dovete farle prima perché detrarrebbe alla performance per le normali serie pesanti, le quali rappresen-
 Alimentazione prima dell’allenamento: innescare il pompaggio tano pure un fattore essenziale per la massa muscolare.
 Durante l’allenamento Concludere l’allenamento di un gruppo muscolare con un pompaggio eccezionale è una cosa che molti cam-
 Il pasto dopo l’allenamento pioni fanno, per istinto, da anni, senza sapere che espandevano la fascia e massimizzavano la crescita.
Può tentarvi l’idea di eseguire le serie di pompaggio prima se non vi pare di vedere alcun pompaggio, ma
io vi stimolerei piuttosto a fare qualcosa come una serie o due col metodo 21 per fare affluire il sangue e poi
 Storie di successo: in costruzione! passare alle serie pesanti prima di terminare il tutto con le “7” serie per quel gruppo muscolare.
Ricordate che le “7” serie sono alla conclusione di ogni gruppo muscolare, quindi se allenate più gruppi mu-
 EVP di EVOGEN scolari nella medesima sessione, farete due o più di queste serie di pompaggio prolungate.

Alimentazione prima dell’allenamento: innescare il pompaggio
Probabilmente quasi tutti comprendete l’importanza di una corretta alimentazione pre-allenamento. Il corpo
è rifornito di tutte le materie prime necessarie per dare energia ad una sessione d’allenamento intensa e
produttiva. Mi piace vedere che i miei clienti consumano almeno due pasti con alimenti completi (contenenti
sia proteine magre che carboidrati complessi) prima dell’allenamento.
La fonte proteica può essere petto di pollo o tacchino, pesce magro o anche tagli magri di carne rossa come
filetto o noce, se ci si allena in tarda giornata.

Buone fonti di carboidrati possono essere i fiocchi d’avena, le patate dolci o il riso integrale. Sono tutti car-
boidrati a lenta assimilazione che forniscono energia nel tempo, al confronto della frutta e di altri zuccheri
semplici che sono digeriti troppo rapidamente e possono creare una crisi glicemica mentre vi allenate.
Altrettanto importante degli alimenti è il consumo corretto di acqua.

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Questo è particolarmente vero per chiunque utilizzi integratori termogenici. La maggioranza ha un effetto
diuretico, quindi dovete bere un po’ più di acqua per compensare la perdita di fluidi. Notate che ho detto
acqua e non bevande light. Le bibite con aggiunta di anidride carbonica tendono a riempire troppo e, di
conseguenza, non vi idratate a sufficienza.
 Cos’è l’FST-7? Una domanda che mi viene fatta spesso è quanto prima andrebbe consumato il pasto precedente l’allena-
 La fascia muscolare limita la crescita? mento. In generale, deve essere almeno un’ora prima che l’allenamento inizi.
 Non tutto lo stretching è uguale Fanno eccezione le gambe. Poiché l’allenamento pesante delle gambe è impegnativo dal punto di vista me-
 “Mi alleno sempre pesante tabolico, l’ultimo pasto dovrebbe essere un poco prima (diciamo circa novanta minuti prima).
 Quanto spesso posso allenare un gruppo muscolare in questo modo? Queste sono le indicazioni. Se siete il genere di persone che già muoiono dalla fame un’ora e mezzo dopo
 Quali esercizi sono più adatti per le “7” serie? un pasto completo, allora è probabile che non dovreste lasciare passare più di un’ora tra la fine del pasto
pre-allenamento e l’allenamento stesso. Se, al contrario, vi pare di digerire lentamente e vi viene la nausea a
mangiare troppo ravvicinato all’allenamento, allora regolate gli orari di conseguenza.
 Durante l’allenamento Evitare alimenti ricchi di grassi o di zuccheri dovrebbe aiutarvi a sfuggire la nausea durante l’allenamento.
Durante l’allenamento
 Storie di successo: in costruzione! Nel corso della sessione la maggioranza ha bisogno solo di acqua (circa un litro).
 Le Tabelle d’allenamento FST-7 Questo dipende anche dal volume muscolare del soggetto, da quanto suda durante l’allenamento e dalla
 EVP di EVOGEN stagione. Va da sé che d’estate occorre più acqua, soprattutto se vi allenate in un posto come la MetroFlex
Gym che non crede nell’aria condizionata, oppure se fate attività fisica all’aperto.
Potete sorseggiare una bevanda con carboidrati o una bevanda termogenica se avete la tendenza a ritrovar-
vi “fiacchi” nel corso degli esercizi, ma nessuna delle due rimpiazza l’acqua. Se scegliete l’una o l’altra durante
il vostro allenamento, allora dovreste tenere con voi anche una bottiglia d’acqua e sorseggiarle alternandole
per essere sicuri di idratarvi correttamente.
Non mi stancherò mai di sottolinearlo: è impossibile che possiate raggiungere un pompaggio eccellente
se non bevete acqua a sufficienza prima e durante l’allenamento.
Come sapete, il corpo umano e soprattutto il flusso sanguigno sono composti da acqua per il 70%, quindi
l’apporto per conservare l’idratazione deve essere costante.

Il pasto dopo l’allenamento
Entro 15-20 minuti dal termine dell’allenamento, se non immediatamente, è importante bere uno shake per
dare avvio al processo di compensazione e recupero che, in definitiva, porta alla crescita muscolare.

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Esistono svariati integratori in polvere per il recupero che sto provando con i miei clienti.
Presto avrò i risultati. Nel frattempo, non potete sbagliarvi usando una fonte proteica estremamente biodi-
sponibile come le proteine isolate del siero insieme ad una fonte di carboidrati rapidamente assimilabili tipo
destrosio, waxy maize o maltodestrine.
 La fascia muscolare limita la crescita? Se siete ectomorfi hardgainer, non abbiate timore di mescolare due o più di due fonti di carboidrati. Pote-
te aggiungere perfino qualcosa come del succo di frutta per un maggiore sapore e un extra di carboidrati
semplici.
o basta un po’ di pompaggio con carichi leggeri?” Nel caso vogliate definirvi o siete soggetti che ingrassano facilmente, state attenti alla quantità di carboidra-
 Quanto spesso posso allenare un gruppo muscolare in questo modo? ti di questo shake. Comunque dovete aggiungerne un po’, tranne nel caso in cui cercate di ridurre l’ultimo
 Quali esercizi sono più adatti per le “7” serie? grasso corporeo rimasto addosso negli stadi finali di una dieta pre-gara.
Circa una o due ore dopo dovete aggiungere un altro pasto con alimenti solidi, simile in composizione al pa-
 Alimentazione prima dell’allenamento: innescare il pompaggio sto pre-allenamento. Tenete bassa la percentuale di grassi, allo scopo di una migliore assimilazione, soprat-
 Durante l’allenamento tutto i grassi saturi. L’orario di questo pasto dipende dalla grandezza dello shake oltre che dall’appetito.
 Un’osservazione sul sodio Ovviamente non potete mangiare se non avete fame di nuovo. Nel caso consumiate uno shake molto ab-
bondante e che vi sazia, potrebbero volerci due ore prima che abbiate voglia di un pasto solido. Al contrario,
uno shake piuttosto leggero dovrebbe essere digerito velocemente e, in teoria, dovreste essere pronti per
 Storie di successo: in costruzione! consumare un pasto ad un’ora di distanza.
Inoltre notate che con proteine in povere di qualità inferiore c’è un gonfiore maggiore, sia di ritenzione idrica
 EVP di EVOGEN che di flatulenza. Le proteine scadenti hanno un buon sapore ma contengono grosse quantità di lattosio.
Fate un favore a voi stessi e ai vostri cari: acquistate quelle di ottima qualità.

Un’osservazione sul sodio
Molti bodybuilder pensano che il sodio faccia male e che debba essere evitato. Seguono intenzionalmente
per tutto l’anno diete iposodiche, quando invece la verità è che dovreste essere preoccupati solo della quan-
tità di sodio consumata negli ultimi giorni prima di una gara, cioè quando cercate di ridurre l’acqua sotto
pelle.
Senza quantità adeguate di sodio alimentare non potrete arrivare al pompaggio. Alcuni di voi ne hanno

avuto esperienza in gara.
Se ricercate il pompaggio e da un paio di giorni non ne avete introdotte che alcune tracce, i muscoli saranno
piatti e non risponderanno, perfino se mangiate carboidrati e bevete acqua. Poi, quando vi lasciate andare e
mangiate un hamburger con le patatine dopo il pre-gara, i muscoli sembrano gonfiarsi per magia e arrivere-
te ad un bel pompaggio per la finale serale!
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Per questo non dovreste avere paura di aggiungere un po’ di sale agli alimenti. Io esorto addirittura i miei
clienti a ricavare del sale da condimenti tipo ketchup, mostarda e salsa barbecue durante l’off-season.
Attenzione - Dovrebbe essere notato che questo non vale per coloro che soffrono di ipertensione o diabete.
 Cos’è l’FST-7? In quei casi, osservate sempre e comunque le indicazioni date dal medico curante, cioè una dieta rigidamen-
 La fascia muscolare limita la crescita? te iposodica.
 “Mi alleno sempre pesante Ulteriori ricerche
 Quanto spesso posso allenare un gruppo muscolare in questo modo? Se vi sembra strano che questa discussione sull’alimentazione applicata all’allenamento FST-7 non prenda in
 Quali esercizi sono più adatti per le “7” serie? considerazione gli integratori, sappiate che sto sperimentando vari tipi di prodotti per vedere quale potenzia
 “Quando dovrei fare le mie ‘7’ serie?” il pompaggio, riduce l’indolenzimento, accelera il recupero e esercita altri effetti positivi.
 Alimentazione prima dell’allenamento: innescare il pompaggio Uno degli effetti collaterali principali per questo genere d’allenamento è un estremo indolenzimento musco-
 Durante l’allenamento lare, quindi è un aspetto che deve essere risolto.
 Un’osservazione sul sodio Tutto quello che posso dire a questo punto è che, sebbene non disponiamo ancora di tutti i risultati e ci siano
ancora ulteriori ricerche da svolgere, abbiamo già testimoniato alcuni effetti intriganti e promettenti.
 Storie di successo: in costruzione! In futuro esporrò a fondo le mie conclusioni in questa area di ricerca.
 EVP di EVOGEN Storie di successo: in costruzione!
Sebbene siano diversi anni che sviluppo e consiglio ai miei clienti il sistema FST-7, solo da poco insisto che lo
inseriscano costantemente nel proprio allenamento. Nel prossimo futuro esporrò alcune storie incredibili di
risultati conseguiti grazie all’FST-7. Nel frattempo potrete vedere i palchi professionistici. Phil Heat lo ha se-
guito per migliorare l’ampiezza di spalle e dorsali, pettorali e perfino le gambe. Ovviamente gruppi muscolari
grandi come i dorsali e le gambe hanno bisogno, in genere, di più tempo per mostrare i cambiamenti.
Charles Ray Arde ha adoperato l’FST-7 nella passata off-season per migliorare pettorali, deltoidi e dorsali in
modo da debuttare bene come professionista. E Bill Wilmore ha appena iniziato con l’FAT-7 per le braccia,
quindi presto ci mostrerà i risultati del suo impegno. Inoltre incoraggio chi tra voi ha avuto successo con
l’FST-7 di inviarmi le foto del prima e del dopo, relativamente ai gruppi carenti che avete migliorato.

Esempio di Tabella d’allenamento
metodo FST-7
Esercizio Serie e ripetizioni
Tricipiti
Distensioni su panca piana, presa stretta 3-4 x 8-12
Dip con peso o alla macchina 3 x 8-12
Piegamenti alle parallele 3x8
Principianti o intermedi: 7 x 8-12
estensioni per i tricipiti al cavo
Avanzati: 7 x 8-12
fracassateschio
Quadricipiti

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Leg extension
Squat
3-4 x 8-15
4 x 8-12
Hack squat o pressa 3 x 8-15
 Cos’è l’FST-7? Leg extension o pressa 7 x 8-15
Pettorali
 “Mi alleno sempre pesante Distensioni su panca inclinata con manubri 3-4 x 8-12
 Quanto spesso posso allenare un gruppo muscolare in questo modo? Aperture su panca inclinata con manubri 3 x 8-12
 Quali esercizi sono più adatti per le “7” serie? Flat Hammer Strength Machine
 “Quando dovrei fare le mie ‘7’ serie?” oppure 3 x 8-12
 Alimentazione prima dell’allenamento: innescare il pompaggio distensioni su panca piana con manubri
 Durante l’allenamento 7 x 8-12
Pec Deck o croci ai cavi
 Un’osservazione sul sodio Spalle
Distensioni con manubri da seduto 4 x 8-12
 Le Tabelle d’allenamento FST-7 Alzate frontali con manubri o bilanciere 3 x 8-12
 EVP di EVOGEN Alzate frontali con manubri 3 x 8-12
Alzate laterali alla macchina 7 x 8-12

metodo FST-7
Dorsali - Enfasi sull’ampiezza*
Riscaldamento: trazioni alla sbarra, presa 3 x esaurimento
stretta
Pulldown con presa ampia 3 x 8-12
Rematore con bilanciere 3 x 8-12
Hammer Strength Row 3 x 8-12
Pullover alla macchina o al cavo 7 x 8-15
Dorsali - Enfasi sullo spessore*
Pulldown con presa inversa 3 x 12-15

 INDICE
Rematore al cavo basso oppure rematore
con manubrio, un braccio per volta
3 x 8-12

Rematore alla T-Bar 3 x 8-15
 Cos’è l’FST-7? Stacchi 4 x 8- 12
Hammer Strength Row 7 x 8-12
 “Mi alleno sempre pesante Femorali
 Quanto spesso posso allenare un gruppo muscolare in questo modo? Leg Curl da sdraiato 3-4 x 10-15
 Quali esercizi sono più adatti per le “7” serie? Stacchi a gambe tese 3-4 x 10-12
 Alimentazione prima dell’allenamento: innescare il pompaggio Leg Curl una gamba per volta 3-4 x 10-15 per gamba
 Durante l’allenamento Leg Curl da seduto 7 x 10-15
 Un’osservazione sul sodio Trapezi
 Ulteriori ricerche Scrollate con manubri 3-4 x 8-12
Scrollate alla macchina 7 x 8-12
 EVP di EVOGEN

metodo FST-7
Deltoidi posteriori
Alzate laterali a 90° con manubri 3-4 x 12-15
Pectoral inverso o alzate a 90° ai cavi 7 x 12-15
Polpacci (alternare A e B ad ogni sessione)***
A
Calf Raise in piedi 4 x 10-12
Calf Raise da seduto 4 x 15-20
Calf Raise alla pressa 7 x 10-12

 INDICE
per navigare all’interno dell’e-book Calf Raise alla pressa
B
4 x 10-12
Donkey Calf Raise o Calf Raise in piedi 4 x 10-12
 Cos’è l’FST-7? Calf Raise da seduto 7 x 12-15
Note alla tabella d’allenamento
 Quali esercizi sono più adatti per le “7” serie? *Osservazione: per entrambi gli allenamenti dei dorsali, chi ha bisogno di
 “Quando dovrei fare le mie ‘7’ serie?” concentrare il lavoro sullo sviluppo della bassa schiena dovrebbe aggiunge-
 Alimentazione prima dell’allenamento: innescare il pompaggio re 3-4 serie di iperestensioni con peso.
 Durante l’allenamento **L’esecuzione corretta consiste nel tenere la testa e il torace leggermente in
 Il pasto dopo l’allenamento avanti, alzando le spalle fino ad un’altezza immaginaria dietro alle orec-
 Un’osservazione sul sodio chie (non arrotondate le spalle in avanti). Le ripetizioni dovrebbero essere
 Ulteriori ricerche eseguite lentamente con enfasi sulla contrazione isometrica per un secondo
 Storie di successo: in costruzione! almeno.
 Le Tabelle d’allenamento FST-7 ***I polpacci dovrebbero essere allenati due volte la settimana con circa
 EVP di EVOGEN 48-72 ore di recupero tra le sessioni. Per esempio: lunedì e giovedì, martedì
e venerdì, oppure mercoledì e sabato.

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