1. 不覓仙方覓睡方
張文浩編制
睡得香突出重點與關健 ,
皆經編者親體驗 ; 長年足夠深睡眠 , 幸福長壽賽蜜甜。

2. 寶貝
寶貝
印尼民歌
你爸爸正在過著動盪的生活
他參加遊擊隊打擊敵人那我的寶貝
他參加遊擊隊打擊敵人那我的寶貝
寶貝 別難過別傷心啊 親愛的寶貝
你媽媽和你一起等待著他的消息
你媽媽和你一起等待著他的消息
睡吧
我的好寶貝
我的寶貝 我的寶貝
睡吧 我的好寶貝
我的寶貝 我的寶貝
寶貝 咱們的隊伍一定能夠得勝利
你爸爸一定會平安回來呀我的寶貝
你爸爸一定會平安回來呀我的寶貝
睡吧 我的好寶貝
我的寶貝 我的寶貝
睡吧 我的好寶貝
我的寶貝 我的寶貝
背景音樂 :
劉淑芳 --- 寶貝

3. 一 . 睡覺是養生的第一要務
1. 清代醫家李漁曾指出：
“ 養生之訣，當以睡眠居先。
睡能還精，睡能養氣，
睡能健脾益胃，睡能堅骨強筋。”

4. 2. 保護大腦，恢復精力：
睡眠不足者，表現為煩躁、激動或精神萎靡，注意力渙散，記憶力減退等。
而睡眠充足者，精力充沛，思維敏捷，辦事效率高。
這是由於大腦在睡眠狀態下耗氧量大大減少，有利於腦細胞能量貯存。
因此，睡眠有利於保護大腦，提高腦力。

5. 3. 增強免疫力，康復機體：
睡眠能增強機體的抵抗力；同時，睡眠還可以使各組織器官自我康復加快。
現代醫學中常把睡眠做為一種治療手段，用來幫助患者渡過最痛苦的時期，
以利於疾病的康復。
據世界睡眠協會一項研究結果表明：
如果每天晚上缺失 3 小時以上的睡眠，將會導致人體免疫功能下降 50 ％。

6. 4. 消除疲勞，恢復體力：
因在睡眠期間胃腸道功能及其有關臟器，合成並製造人體的能量物質，以供活動時用。
另外，由於體溫、心率、血壓下降，呼吸及部分內分泌減少，使基礎代謝率降低，
從而使體力得以恢復。

7. 5. 延緩衰老，促進長壽：
科學家對睡眠不足者的血液進行化驗時發現，
被測者的血漿總脂、 β- 脂蛋白和膽固醇都比睡眠正常者有所增高，
而這是動脈硬化的主要因素，而動脈硬化則是衰老的前奏和必然。
也正是由於睡眠不好促使各器官功能普遍下降，因而才極易引起人體的衰老。

8. 二 . 德國將午睡寫入法律 , 由政府強制推行
1. 午睡 6 分鐘，記憶開始增強 :
一項德國的研究發現， 6 分鐘的睡眠即可以起到提高記憶力的作用。
因為這麼長的時間，已經足夠大腦將短期記憶轉變成長期記憶，
進而騰出更多的“空間”盛裝新知識了。

9. 2. 最佳午睡 20—30 分鐘。
美國太空總署科學家發現，午睡 24 分鐘，即可使工作表現提高 34% ，
頭腦的整體靈敏度提高 54% 。
此外，這個時長還有助於減緩心率，有保護心臟的作用。
20 分鐘的類似瑜伽最後的冥想也能達到同樣的效果。

10. 3. 午睡 40 分鐘：
可以讓你進入淺睡眠狀態，幫你給大腦充電。
每天午睡 45 分鐘還有降低血壓的作用，並説明調節免疫系統，提高身體體質。
如果要睡 40—45 分鐘，最好定個鬧鐘。
因為午睡超過 45 分鐘，會進入深度睡眠，容易因“睡眠慣性”導致醒後身體疲憊、迷迷糊
糊。

11. 4. 午睡 90 分鐘：
如有足夠的時間，一個半小時的睡眠可以讓你睡足一個完整的睡眠週期，
進入深度睡眠，修復身體。
加州大學的馬修 · 沃克博士在研究後發現，
90 分鐘的午睡，可以對身體進行一次很好的修復。

12. 三 . 睡前準備
1. 晚餐的要求 :
A. 晚餐的盛食、飽食，必然造成胃腸、肝 、膽、胰臟在睡眠時仍不斷工作 ,
且傳訊息給大腦，使大腦處於興奮狀態中，造成多夢、失眠等，
長期下來還會引發神經衰弱等疾病。
B. 晚餐時間在
6 ～ 7 點最有益健康。
C. 晚餐要多吃素食，少吃葷食。
D. 晚上少吃高油、高脂肪、高熱量、高鈣、脹氣食物。

13. 2. 聽音樂與閱讀唐詩宋詞 :
數學之王 蘇步青（ 1902.9—2003.3.17 ）享年 101 歲 , 獲 1978 年全國科學大會獎
。
他說 , 自己睡眠好 , 與幾十年如一日在睡前聽音樂與閱讀唐詩宋詞有 關。
他 90 歲時著書立說 , 培養研究生 , 每天工作 10 個小時。
睡覺之前總要把從小喜歡的唐詩宋詞讀它半小時 ,
這樣可以避免數學思維老在腦子裡糾纏不休。
音樂是既賞心又悅耳的“催眠劑” , 能召喚心靈 , 喚醒潛能。

14. 3. 睡前忌情緒激動：
睡前力戒憂愁焦慮或情緒激動，特別是不宜大動肝火；
睡前別多言語 , 別喝茶 , 別過度娛樂 , 別看激情的影視劇、球賽、拳擊等視頻。

15. 4. 失眠困擾的欲擒故縱法 :
如有失眠的困擾 , 要對睡不好 , 由它去 , 無所謂。
不要總想 , 怎樣才能睡著 , 實際是刺激了大腦 , 讓大腦更興奮了。
對睡眠越不關注 , 越沒負擔 , 沒壓力 , 順其自然 , 往往睡得越好。

16. 5. 太極拳，天人合一的摧眠慢運動 :
睡前打太極拳應在室外空氣新鮮處 , 如在室內 , 應前後開窗通風。
打拳既要注意動作的身正、體松、柔和、圓活、連貫、協調 ;
更應掌握心靜、用意 ; 與腹式深呼吸 :
舌尖輕抵上齶 , 使呼吸逐漸加細、加深、加長、加勻。

17. 6. 臨睡前抬腳 , 不用半夜起床小便。
抬腳後 , 默數 200 下，然後把腳放平，
在心中默數 100 下休息 , 為一次。 做三次 , 不到十五分鐘。
抬腳前、後需各喝 300 毫升溫開水，心平氣和 , 保持輕鬆
自然呼吸、不可憋氣。
但不知禁忌症 , 初學宜謹慎漸進。
編者結合拉筋法（右圖）作試驗。
靠腰力及丹田氣力來支撐身體下半部所受之酸痛。
使身體與大腿成 90 度、大腿與小腿成 90 度。

18. 7. 足浴與按摩湧泉穴 :
熱水泡腳 15—20 分鐘。
湧泉穴位置：
位於足前部凹陷處 , 第 2 、 3 趾趾縫紋 , 和頭端與足跟連線的 三分之一交點處
。
湧泉穴主治：
推搓湧泉穴療法可以防治老年性的哮喘、腰腿酸軟無力、 失眠多夢、神經 衰弱
、
頭暈、頭痛、高血壓、耳聾、耳鳴、大便秘結等五十餘種疾病。

19. 8. 睡前點按神門穴：
神門穴位於腕橫紋小指側端凹陷處。
安定心神的作用非常強，還能瀉心火，睡前點按易入睡。
仰臥，自然呼吸，鼻息調勻，靜聽其氣，由粗而細，由細而微而息 , 感覺呼吸像春風
，
先融化大腳趾，然後是其他腳趾，接著腳、小腿、大腿逐漸融化 , 自然睡著。
如有思想，不能安睡，切勿在枕上轉側思慮，此最耗神，可坐起一時再睡。

20. 9. 按壓勞宮穴與神闕穴 :
半夜小便後再睡前 , 兩手緊握拳頭﹐然後慢慢鬆開。
一握一松﹐吸氣時放鬆，呼氣時緊握 , 使心神放鬆下來﹐便容易入睡。
以此按壓勞宮穴
( 位於人體的手掌心，在第 2 、 3 掌骨之間偏於第 3 掌骨，握拳屈指的中指尖處 ) ,
起到靜心甯神、鎮定醒腦的作用。
再用手指壓在肚臍眼（神闕穴）上，不需要進行任何揉動，
根據自己的舒適程度調整一下按壓力度的大小就行。
按壓時要平心靜氣，把意念集中在肚臍眼兒上，數自己的呼吸，數不到 100 次，就入睡了。

21. 四 . 睡姿
1. 完全側身睡不可取 :
有關專家調查了 2000 例「腦梗塞」病人，
發現 95 ％以上的病人有著完全側身睡、壓住半邊身子的習
慣。
這樣的睡姿在本身已有動脈硬化的基礎上，加重了血流障礙
，
將一側的胳膊和腿都壓住了，
特別是頸部血流速度減慢（見圖），
容易在動脈內膜損傷處逐漸聚集而形成血栓。
為消除這一隱患，還是改為時不時仰臥，
時不時半側臥較為妥當。

22. 2. 睡姿最好採取半側臥 :
可保證全身放鬆，氣血順暢。
中醫有「不通則痛」之說，良好的睡眠姿勢，保證週身氣道通達 , 血絡順暢，
可以調氣養神，濡養脈絡，消除疲勞，滋養精神。
後背一側應墊些衣被枕頭支撐 , 就感覺安穩舒適。

23. 五 . 食物“睡方”
助眠營養素 :
色氨酸 、 B 族維生素、鈣、鎂、鋅、碳水化合物、褪黑色素。
下列 9 種食物要根據春夏秋冬四季個人體質變化而定 , 亦即辨證進食 ,
確定食物組合比例、食量與時間 ; 還要注意個人有無食物的禁忌症 。
1. 葡萄
有助於睡眠。
研究人員對 8 種葡萄汁進行了檢測，
發現其中含有可幫助人體調節睡眠週期並輔助治療失眠的褪黑素。
但葡萄糖多性溫 , 多食會引起內熱、便秘或腹瀉、煩悶不安等副作用。

24. 2. 小米
是我國的傳統穀物，可健胃、和脾、安眠。
小米中含有豐富的色氨酸，其含量在所有穀物中獨佔鰲頭。
同時，小米中豐富的澱粉使人食後產生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，
提高進入腦內色氨酸的數量。

25. 3. 香蕉
香蕉能使褪黑素保持平穩，且香蕉富含讓肌肉鬆弛的鎂元素。
香蕉中還富含維生素 B6 ，也是色氨酸的來源之一，
這幾種物質同時作用，使得血清素的製造原料非常豐富。
但香蕉性寒 , 有慢性腸炎、虛寒腹瀉、糖尿病、身體疼痛、肌肉麻痹等應忌食或少食。

26. 4. 蜂蜜
含有豐富的葡萄糖、維生素以及鎂、磷、鈣等物質，
能夠滋潤和調節神經系統，從而起到促進睡眠的作用。
美國紐約羅斯福醫療中心試驗結果發現：
睡前進食蜂蜜的病人，其第一覺的睡眠時間是不進食者的 4 倍。
如果把蜂蜜加入熱牛奶中，其催眠效果更好。
我國中醫認為，蜂蜜有補中益氣、安五臟、合百藥的功效 。

27. 5. 大棗
含有蛋白質、糖、維生素 C 、鈣、磷、鐵等，有益氣、養血、健脾、安神之功
，
對氣血虛弱引起的多夢、失眠、精神恍惚有顯著療效。
中醫常用大棗治療脾胃虛弱、氣血不足、失眠等症。
但咳嗽痰多、齲齒疼痛者不宜食用。

28. 6. 核桃
是一種滋養強壯品，在臨床上已被證明具有改善和提高睡眠品質的作用，
因此常用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀，
配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用約 15 克左右，效果非常明顯。
但核桃油分多 , 多食可影響脾胃消化 ;
便溏、腹瀉、痰熱咳喘、陰虛火旺者忌食。

29. 7. 牛奶
牛奶中含有兩種催眠物質，
一 是色氨酸，可促進大腦神經細胞分泌出使人產生睡意的神經遞質 -- 五羥色胺；
二 是具有調節生理作用的肽類，其中的“類鴉片肽”有鎮痛、解乏的作用，讓人感到全身舒
適。
所以，牛奶是理想的安睡食物 , 臨睡前喝一杯熱牛奶，有催人入睡的效果，對老年人尤為適
合。
然而腎病患者、缺鐵性貧血、消化道潰瘍病、膽囊炎、胰腺炎患者不宜飲用 。
並不宜與巧克力、桔子同食。

30. 8. 蓮子
蓮子含有蓮心堿、芸香甙等成分，有鎮靜作用，可促進胰島素的分泌，催人入眠。
含有較多的澱粉和固甾醇等有益心腎的物質，可助人養心安神，
《中藥大辭典》中稱其可治“夜寐多夢”。
將蓮子水煮、蓮子煮熟加糖食用、加糯米煮粥等都可作失眠、多夢的食療方。
但蓮子有收澀作用 , 大便燥結和胃部飽脹者忌食。

31. 9. 桂圓
桂圓含有極其豐富的維生素、葡萄糖和酒石酸等營養物質，
這些營養物質具有養血安神和鎮靜神經的作用。
桂圓之所以是很好的安神類食物，主要得益於它對肝脾的獨特的保健功效，
對因心脾虛損、氣血不足所導致的失眠、健忘、眩暈等症，
睡前喝些桂圓茶，對改善睡眠非常有效。
每晚睡前吃 10 個左右桂圓，心悸失眠的情況大都能得到緩解。
但多食易引起氣滯、腹脹、食欲減退等症。虛火內熱者不宜多食。

32. 2/14/14