Il metodo Lafay di nutrizione

Procedimento del metodo di nutrizione
Per arrivare a cambiare la vostra alimentazione in modo duraturo e con risultati
probanti, dovete prima di tutto cambiare il vostro modo di pensare e, insieme, l’ambiente.
Se le vostre opinioni su ciò che siete e sul mondo non evolvono, se non siete in grado
di costruire un ambiente favorevole al cambiamento, ci saranno pochissime possibilità
che i risultati ottenuti – sempre che ne otteniate – si mantengano nel tempo.
Per esempio, se volete dimagrire dopo anni di insensatezza alimentare, dovrete
rivedere completamente il vostro pensiero e i vostri atti. È difficile modificare con
successo il proprio corpo e migliorare il livello delle prestazioni senza cambiare prima
di tutto, da cima a fondo, il proprio stato mentale.
L’obiettivo del primo capitolo è fornirvi un orientamento, interrogarvi su ciò che
per voi ha un senso, modificare la vostra visione del rapporto con l’alimentazione,
turbarvi, mettervi in discussione, perché siate più ricettivi rispetto al resto del libro.
È stato intitolato INTROSPEZIONE perché vi farà immergere in voi stessi dalla posizione
privilegiata costituita dalle informazioni che contiene. Vedere le cose con distacco è
proprio ciò che serve per modificare il vostro sguardo e accentuare lo sviluppo del vostro
spirito critico.
Si tratta infatti di cambiare, o almeno di orientare diversamente, il vostro sguardo,
perché il cambiamento vero e duraturo non può essere immaginato attraverso semplici
misure superficiali, ma deve passare dalla ricostruzione della percezione che si ha di se
stessi e del proprio rapporto con l’alimentazione. Adottare in modo puntuale un
capovolgimento delle abitudini alimentari per assecondare un’esigenza puramente
estetica (per esempio appena prima della spiaggia) sul lungo periodo è controproducente,
fonte di dispiacere, frustrazione e problemi di salute.
In questo primo capitolo vi sarà dimostrato come il rapporto con l’alimentazione
impegni tutta la persona e la sua vita e i suoi comportamenti sociali. Sarà poi più facile
per voi comprendere le indicazioni del capitolo 3 ORGANIZZAZIONE e conformarvi a esse.
P R O C E D I M E N T O D E L M E T O D O D I N U T R I Z I O N E 4746 M E T O D O D I N U T R I Z I O N E – C O M P R E N S I O N E
1.
Questo capitolo è un approfondimento sul modo migliore di utilizzare
Metodo di nutrizione. Una volta compreso come è strutturato il libro, il
percorso sarà interamente personalizzabile. Sulla base di istruzioni logiche e
precise, avrete le coordinate per programmare le diverse fasi del vostro
cammino e farle corrispondere ai vostri desideri, alle necessità e ai vincoli che
avete.
Il volume contiene molte informazioni collegabili molto facilmente tra loro,
adattabili alle specificità di ognuno.
La struttura coerente e la varietà delle informazioni proposte fanno di
questo libro un metodo universale personalizzabile.
Metodo di nutrizione può essere usato senza avere conoscenze pregresse.
È un’opera rivolta principalmente all’azione, capace di orientare e insieme di
proteggere (inquadrandolo) il lettore. Ma sa anche formare e informare il lettore
per renderlo progressivamente più autonomo e in grado di poter fare a meno
del libro, avendo imparato abbastanza per poterlo chiudere definitivamente.
Questa libertà acquisita grazie alla conoscenza potrà essere ottenuta
attraverso un percorso effettuato progressivamente, senza fretta. Non vi sarà
mai chiesto troppo. Facilità di accesso e flessibilità di adattamento sono le parole
d’ordine di Metodo di nutrizione.
Il libro è concepito per un’applicazione immediata. Seguendo questo
metodo, le vostre azioni produrranno risultati rapidi, dai quali discenderanno
non solo il mantenimento della motivazione originale (il desiderio di
cambiamento) ma addirittura il suo aumento esponenziale.
Questo percorso interamente guidato, e tuttavia aperto, produrrà un circolo
virtuoso che vi renderà più dinamici costituendo una fonte di sviluppo personale.
Comprensione
Sommario dettagliato
2

O R G A N I Z Z A R E I L V O S T R O A M B I E N T E 5756 M E T O D O D I N U T R I Z I O N E – O R G A N I Z Z A Z I O N E
Per raggiungere i vostri obiettivi (estetici, di salute o di prestazione), è
necessario un cambiamento nella vostra alimentazione. Ma cambiare l’alimen-
tazione richiede qualcosa di più della semplice variazione del contenuto del
vostro piatto. È indispensabile che siate nelle migliori condizioni per avere
successo in ciò che inizierete.
Potete avere la migliore delle volontà e il migliore dei programmi
alimentari, ma se la vostra cucina rigurgita di dolciumi, di piatti pronti e di
altri prodotti industriali, sarà molto difficile per voi non cadere in tentazione.
Le abitudini sono potenti, cambiarle abilmente vi porterà a realizzare
i vostri obiettivi. E per questo dovete riorganizzare il vostro ambiente.
In questo capitolo vi proponiamo qualche consiglio pratico per organizzare
la vostra cucina e i prodotti, fare la spesa o pianificare la quotidianità tra
lavoro, famiglia e vita sociale.
Alla fine di questo capitolo, avrete una visione del vostro ambiente
totalmente modificata. Otterrete questo cambiamento sia attraverso
la modifica di aspetti strettamente materiali (organizzazione della
dispensa, del frigorifero, del congelatore, scelta degli strumenti per
cucinare e delle stoviglie), sia attraverso l’apporto di conoscenze
semplici (suggerimenti e astuzie).
1. Organizzare il vostro ambiente
L’obiettivo di questa sezione è aiutarvi a organizzare il vostro spazio, l’ambiente in
cui vivete, in modo da rispettare al meglio il vostro programma alimentare. Questi
cambiamenti permetteranno di mettervi più facilmente nelle condizioni propizie a un
mutamento profondo, verso la realizzazione dei vostri obiettivi.
Se sapete, infatti, che nella dispensa si trovano i vostri biscotti preferiti, o che nel
frigorifero c’è la bevanda che amate di più sarà difficile resistere alla tentazione. Avrete
abbastanza occasioni di andare al ristorante, a pranzi di famiglia ecc. dove cedere di
tanto in tanto, dunque è meglio rendere la casa sicura.
Come vedrete nel capitolo 4 Valutazione, i cambiamenti possono essere progressivi a
seconda di quanto sarà facile per voi modificare il vostro attuale comportamento
alimentare. Le indicazioni che seguono sono da considerare come un obiettivo finale
in sé. Se lo desiderate, mettete in atto i cambiamenti in modo progressivo, ma alla fine
la vostra organizzazione assomiglierà più o meno a questo:
a. La cucina
Il frIgOrIferO-cOngeLatOre
• cosa dovete eliminare
Isurgelatiindustriali(pesci e carni impanate, insalate di verdura, gelati, sorbetti)
p. 285, p. 289, p. 301 (acidi grassi trans, IG elevato e sciroppo di glucosio-
fruttosio)
Lebevandegassate,isucchidifruttaindustriali
p. 285, p. 289 (IG elevato e sciroppo di glucosio-fruttosio)
Lebevandealcoliche
p. 329 (alcool)
Piattiprontiindustriali
p. 289, p. 301 (acidi grassi trans e sciroppo di glucosio-fruttosio)

M E N U 3 P A S T I 2750 kcal
COLAZIONE Müsli & Omelette [p. 228]
INGREDIENTI QUANTITÀ PROTEINE GLUCIDI LIPIDI KCAL
Latte scremato 200 g 6,3 9,6 0,2 65
Müsli 200 g 18,2 117,4 17,8 703
Mirtilli selvatici 50 g 0,5 4,5 0 20
Tuorli 2 5,4 1,2 9,2 109
Albumi 2 7,2 0,6 0,1 32
Cannella 1 cucchiaino
TOTALE 38 g 133 g 27 g 929 kcal
Sostituire il latte scremato [p. 229]
PRANZO Quiche & Carote grattugiate & Riso integrale [p. 246]
Quiche 1/6 18 6 4 132
Carote grattugiate 100 g 0,8 8 0 35
Olio 2 cucchiai 0 0 20 180
Riso integrale 200 g 14 154 4,4 712
CENA Insalata di pollo [p. 259]
Pollo 80 g 18 0 3 99
Pomodori 400 g 4 14 1 80
Peperoni 100 g 1 3 0 16
Noci 40 g 8 10 19 243
Cipolle, aglio, pepe, limone
˜Quinoa 100 g 12,5 63,7 5,5 354
TOTALE 113 g 393 g 84 g 2781 kcal
PROPOSTA DI SOSTITUZIONE DELLA COLAZIONE: 926 kcal
8 Pancake (795 kcal) [p. 232] + 250 ml di Latte di soia (85 kcal) [p. 229] + 100 g di Lamponi (46 kcal) [p. 273]
M E N U T P N – 3 P A S T I A L G I O R N O – D A 2 7 5 0 K C A L A 1 0 0 0 K C A L138
Questo menu è una delle possibilità. Potete sostituire qualsiasi pasto (colazione, pranzo, cena, spuntini) con un altro che abbia lo stesso valore calorico. Per farlo, consultate la
Tabella riassuntiva delle ricette (pagine 135-136) che vi rimanderà al capitolo 6 per i dettagli. Nessuno dei menu suggeriti in questo volume è rigido. Per il piacere del gusto e per
evitare la noia potete variare all’infinito i vostri menu, mantenendo il totale delle calorie invariato e, di conseguenza, l’alimentazione perfettamente controllata.
M E N U 3 P A S T I 2500 kcal
COLAZIONE Müsli & Omelette [p. 228]
Latte scremato 200 g 6,3 9,6 0,2 65
Müsli 200 g 18,2 117,4 17,8 703
Mirtilli selvatici 50 g 0,5 4,5 0 20
Tuorli 2 5,4 1,2 9,2 109
Albumi 2 7,2 0,6 0,1 32
Cannella 1 cucchiaino
Sostituire il latte scremato [p. 229]
PRANZO Quiche & Carote grattugiate & Riso integrale [p. 246]
Quiche 1/6 18 6 4 132
Carote grattugiate 100 g 0,8 8 0 35
Olio 2 cucchiai 0 0 20 180
c Riso integrale 150 g 10,5 115,5 3,3 534
CENA Insalata di pollo [p. 259]
Pollo 80 g 18 0 3 99
Pomodori 400 g 4 14 1 80
Peperoni 100 g 1 3 0 16
Noci 40 g 8 10 19 243
Cipolle, aglio, pepe, limone
˜c Quinoa 80 g 10 51 4,4 283
TOTALE 107 g 341 g 82 g 2532 kcal
PROPOSTA DI SOSTITUZIONE DELLA COLAZIONE: 885 kcal
Insalata mista (210 kcal) [p. 257] + 165 g di Quinoa bio (585 kcal) [p. 247] + 10 g di olio (90 kcal) [p. 302]
M E N U T P N – 3 P A S T I A L G I O R N O – D A 2 7 5 0 K C A L A 1 0 0 0 K C A L 139
Questo menu è una delle possibilità. Potete sostituire qualsiasi pasto (colazione, pranzo, cena, spuntini) con un altro che abbia lo stesso valore calorico. Per farlo, consultate la
Tabella riassuntiva delle ricette (pagine 135-136) che vi rimanderà al capitolo 6 per i dettagli. Nessuno dei menu suggeriti in questo volume è rigido. Per il piacere del gusto e per
evitare la noia potete variare all’infinito i vostri menu, mantenendo il totale delle calorie invariato e, di conseguenza, l’alimentazione perfettamente controllata.

I S P I R A Z I O N E – R I C E T T E P R O G R E S S I V E – M A T T I N O
I D E E D I C O L A Z I O N I
224 I S P I R A Z I O N E – R I C E T T E P R O G R E S S I V E – M A T T I N O
I D E E D I C O L A Z I O N I
225
F I O C C H I D ’ A V E N A 450 kcal
Fonte proteica principale: LATTICINI [vedi p. 298]
NUMERO DI PORZIONI: 1
Fiocchi d’avena 100 g 11 60 0,1 285
Fromage blanc 0% 250 g 19,3 11 0,3 123
Lamponi 50 g 0,7 4,8 0,2 23
Cannella
˜
TOTALE 31 g 76 g 0 g 431
kcal 124 303 4
RIPARTIZIONE CALORICA
PREPARAZIONE (5 minuti)
In una ciotola:
, Mescolate tutti gli ingredienti.
, Cospargete con un cucchiaino di cannella.
INDICAZIONI E SUGGERIMENTI
, Aggiungete grassi buoni:
Come potete vedere, questa colazione è priva di lipidi. Potete aggiungere a piacere
mandorle, noci, nocciole o anche un cucchiaio di olio a scelta [p. 303].
Nota: un cucchiaio di olio contiene circa 10 g di lipidi.
Noci 100 g 19 25 48 608
Mandorle 100 g 19 4 54 578
Nocciole 100 g 13 10 62 650
, Variare le quantità di glucidi: potete diminuire o aumentare i glucidi variando
la quantità di fiocchi d’avena.
, Variare i glucidi: potete sostituire i fiocchi d’avena con fiocchi di segale o di
orzo, per esempio.
Fiocchi d’orzo 80 g 10 58 2 286
Fiocchi di segale 80 g 12 56 2 286
L
1%
P
29%
G
70%
, Variare le quantità di proteine: potete diminuire o aumentare le proteine va-
riando la quantità di fromage blanc.
, Variare le proteine: potete sostituire il fromage blanc (123 kcal) con yogurt
bianco e latte di soia, per circa 16 kcal supplementari, vale a dire 139 kcal, per
esempio:
Yogurt bianco 0% 250 g 11 15 0 105
Latte di soia 100 ml 3 1 2 34
Con questa sostituzione, il nuovo bilancio calorico di questa ricetta sarà di:
F I O C C H I D ’ A V E N A 450 kcal
Fonte proteica principale: LATTICINI
Fiocchi d’avena 100 g 11 60 0,1 285
Yogurt bianco 0 % 250 g 11 15 0 105
Latte di soia 100 ml 3 1 2 34
Lamponi 50 g 0,7 4,8 0,2 23
Cannella
˜
TOTALE 26 g 81 g 2 g 447
kcal 104 323 20
L
5% P
23%
G
72%

P R O G R E S S I O N E D E L L A R I C E T T A
150 Quiche 1/5 22 8 5 159
kcal
TOTALE 22 g 8 g 5 g 159
350 Quiche 1/3 36 13 8 265
kcal Carote grattugiate 100 g 0,8 8 0 35
Olio 10 g 0 0 10 90
TOTALE 37 g 21 g 18 g 390
450 Quiche 1/3 36 13 8 265
kcal Carote grattugiate 250 g 2 20 0 88
Olio 10 g 0 0 10 90
TOTALE 38 g 33 g 18 g 443
550 Quiche 1/3 36 13 8 265
Olio 10 g 0 0 10 90
Riso integrale 30 g 2,1 23,1 0,6 107
TOTALE 40 g 56 g 18 g 549
650 Quiche 1/3 36 13 8 265
Olio 10 g 0 0 10 90
Riso integrale 60 g 4,2 46,2 1,3 213
TOTALE 42 g 79 g 19 g 656
750 Quiche 1/3 36 13 8 265
Olio 10 g 0 0 10 90
Riso integrale 90 g 6,3 69,3 2 320
TOTALE 45 g 102 g 20 g 763
850 Quiche 1/3 36 13 8 265
Olio 10 g 0 0 10 90
Riso integrale 120 g 8,4 92,4 2,6 427
TOTALE 47 g 125 g 20 g 870
L
P
G
L P
G
L P
G
L P
G
L P
G
L P
G
L P
G
A partire dalle diverse varianti della ricetta principale, potete sostituire dei pasti del vostro menu scelti nella RISERVA DI
MENU.
La tabella riassuntiva POSSIBILITÀ DI UTILIZZO DELLE RICETTE PROGRESSIVE vi permette di sapere in quale menu e per
quale pasto può essere usata ogni variante di questa ricetta.
POSSIBILITÀ DI UTILIZZO DELLE RICETTE PROGRESSIVE
kcal PRANZO
150 p. 194; p. 216
250 p. 145
350 p. 144; p. 152; p. 153; p. 154; p. 155
550 p. 143; p. 150; p. 151; p. 172; p. 173; p. 186; p. 203
650 p. 142; p. 149; p. 161; p. 162; p. 163
750 p. 159; p. 169; p. 170; p. 171; p. 184; p. 185; p. 202
850 p. 139
CENA
250 p. 216
350 p. 151; p. 152; p. 153; p. 163; p. 164; p. 165; p. 177; p. 192; p. 193; p. 194; p. 200; p. 201; p. 202;
p. 203; p. 204; p. 205; p. 206; p. 207; p. 208; p. 209; p. 210; p. 211; p. 212; p. 213; p. 214; p. 215
450 p. 142; p. 143; p. 144; p. 145
550 p. 150; p. 161; p. 162; p. 183; p. 184
650 p. 140; p. 141; p. 149
850 p. 158; p. 181; p. 197
SPUNTINO 1
150 p. 194
250 p. 177; p. 192; p. 215
350 p. 153; p. 154; p. 155; p. 209; p. 210; p. 211
550 p. 148; p. 149; p. 150; p. 151; p. 152
650 p. 208
850 p. 206; p. 207
kcal SPUNTINO 2
350 p. 191; p. 192; p. 207; p. 208; p. 209; p. 210; p. 211; p. 212; p. 213; p. 214
650 p. 180; p. 181; p. 182; p. 183; p. 184; p. 185; p. 186; p. 187
SPUNTINO 3
250 p. 213
450 p. 199
550 p. 197
650 p. 196
I S P I R A Z I O N E – R I C E T T E P R O G R E S S I V E – M E Z Z O G I O R N O - S E R A
I D E E D I P R A N Z I E C E N E
249I S P I R A Z I O N E – R I C E T T E P R O G R E S S I V E – M E Z Z O G I O R N O - S E R A
248

I S P I R A Z I O N E – R I C E T T E P R O G R E S S I V E – M E Z Z O G I O R N O - S E R A
251I S P I R A Z I O N E – R I C E T T E P R O G R E S S I V E – M E Z Z O G I O R N O - S E R A
250
O M E L E T T E 400 kcal
Fonte proteica principale: UOVA
Uova 4 25 4 19 283
Fesa di tacchino 100 g 22 1 2 110
Peperoni 100 g 1 3 0 16
Pepe, spezie, cipolle
˜
TOTALE 48 g 8 g 21 g 409
kcal 192 32 189
PREPARAZIONE (20 minuti)
In una insalatiera grande:
, Sbattete le uova.
, Aggiungete il pepe, le spezie a scelta e le cipolle. Mescolate.
In un piatto:
, Tagliate a pezzetti la fesa di tacchino.
, Tagliate a dadini il peperone.
Scaldate la padella.
COTTURA
, Versate il composto di uova sbattute nella padella calda.
, Aggiungete quindi la carne e i peperoni.
, Cuocete finché l’omelette non è pronta.
L
46%
P
46%
G
8%
INDICAZIONI E SUGGERIMENTI
, Variare il gusto:
Sperimentate spezie ed erbe diverse per variare il gusto di questo piatto.
, Variate la fonte proteica:
Sostituite la fesa di tacchino con pesce, pollo o manzo.
, Diminuire l’apporto calorico:
Come abbiamo visto, i lipidi costituiscono circa il 42% dell’apporto calorico di que-
sto piatto. Derivano principalmente dai tuorli.
Potete diminuire i lipidi eliminando poco alla volta alcuni tuorli. La tabella che
segue indica i valori nutrizionali approssimativi del tuorlo e dell’albume per un
uovo medio.
Questi valori cambiano secondo la dimensione e l’origine dell’uovo (industriale,
all’aperto e bio) [Organizzazione p. 60].
Albume 1 3,6 0,3 0,1 16
Tuorlo 1 2,7 0,6 4,6 55
PROGRESSIONE
, Costruzione muscolare:
Potete aggiungere all’omelette una fonte significativa di glucidi quando dovrete
aumentarli: riso integrale, quinoa, lenticchie ecc. Ricordate che:
Riso integrale 100 g 7 g 77 g 2,2 g 356
Lenticchie 100 g 24 g 51 g 1 g 309
Quinoa bio 100 g 12,5 g 63,7 g 5,5 g 354

Il metodo Lafay di nutrizione

Recommended

Recommended

More Related Content

Similar to Il metodo Lafay di nutrizione

Similar to Il metodo Lafay di nutrizione (20)

More from ippocampoedizioni

More from ippocampoedizioni (20)

Il metodo Lafay di nutrizione