1. 1. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS (I)
También son llamadas por algunos como “cualidades físicas básicas” y
podríamos definirlas como cada uno de los factores fisiológicos innatos que se
pueden medir y mejorar y sin los que al hombre no le sería posible mantener la
postura y moverse. Las capacidades físicas básicas son cuatro :
 Resistencia. Capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un
tiempo prolongado, es decir, durante el mayor tiempo posible.
Depende principalmente del buen funcionamiento del corazón, de los
pulmones, del sistema circulatorio y del grado de entrenamiento. Un
corazón fuerte, bombea más cantidad de sangre en cada pulsación, así,
ante la misma demanda de sangre (según la actividad), un corazón no
habituado al esfuerzo deberá realizar más pulsaciones por minuto que
uno entrenado.
La prueba de resistencia más conocida en
atletismo es la maratón; 42.195 m. es la distancia
que se recorre desde que en el año 490 a.d.c. un
soldado griego llamado Filípedes recorrió esta
distancia hasta llegar a la ciudad de Marathon para
anunciar la victoria del ejército griego sobre los
persas).
 Fuerza. Es la capacidad que nos permite,
mediante acciones musculares (contracción),
vencer una resistencia u oponerse a ella; y en
algunos casos crear la tensión suficiente para
intentarlo.
 Flexibilidad. Es la capacidad de mover el cuerpo o alguna de sus partes
con gran amplitud, sin producirse daño, gracias a la movilidad articular y a
la elasticidad de los tejidos.
 Velocidad. Es la capacidad de hacer uno o varios
movimientos en el menor tiempo posible. Tiempo
que se tarda en cubrir una distancia
determinada (menor tiempo posible).

2. 2. LAS CUALIDADES FÍSICAS DERIVADAS
Las cualidades físicas derivadas se podrían definir como cada una de las
cualidades resultantes de la combinación de las capacidades físicas básicas entre
sí y entre procesos más complejos de percepción. De esta manera, vemos como si a
la fusión de algunas capacidades se le añade la capacidad para pensar y distinguir
situaciones, resultan unas cualidades distintas a las básicas pero que igualmente se
pueden medir y mejorar.
Algunas de las cualidades físicas derivadas son :
 Potencia. Es la combinación entre la fuerza y la velocidad, es decir, sería
realizar un movimiento de fuerza a la mayor velocidad posible.
 Coordinación. Es la capacidad del cuerpo de
responder con eficacia ante situaciones
motrices desconocidas, esto sería realizar una
acción, por ejemplo, malabarismos por primera
vez.
 Agilidad. Es la combinación de velocidad, flexibilidad, equilibrio y coordinación,
y se podría definir como la capacidad de ejecutar movimientos con diferentes
direcciones y sentidos de la forma más rápida y precisa posible.
 Habilidad. Es la capacidad de realizar movimientos en los que los órganos de
percepción (vista, oído, tacto e incluso a veces olfato y gusto) nos empujan a
responder con la acción motriz más adecuada a ése estímulo. Cuando con un
balón vamos esquivando unos conos estamos realizando un ejercicio de habilidad
(aunque también de coordinación). Normalmente los ejercicios de habilidad van
ligados también a otras cualidades físicas.
 Equilibrio. Es la capacidad que tiene una persona de
mantener una posición, ya sea estática o en movimiento, y
el equilibrio está relacionado con otras cualidades como la
flexibilidad, la fuerza y, sobretodo, la coordinación.

3. 3. LOS ESTIRAMIENTOS
La aplicación de los estiramientos en la asignatura de Educación Física,
siempre ha sido, es y posiblemente será obligatoria, pues éstos son imprescindibles
y previos (se deben realizar antes, durante y después de la actividad física) para
realizar cualquier tipo de actividad física. Por ello, su trabajo tanto teórico como
práctico es uno de los más importantes en el desarrollo de la asignatura, influyendo
activamente en las prácticas dada su función en la prevención de lesiones.
Antes de hablar de los estiramientos, es preciso
entender el término flexibilidad. La flexibilidad es una
cualidad física básica que se puede mejorar con el
entrenamiento. Para el desarrollo de la flexibilidad se
utilizan una gran variedad de métodos y técnicas.
El concepto de flexibilidad es entendido como un término integrador,
compuesto por la unión entre la movilidad articular y la elasticidad muscular.
MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR
= FLEXIBILIDAD
En un estiramiento interviene la parte dinámica del aparato locomotor
(músculos, tendones) y la parte estática (huesos). Así pues, definimos la
flexibilidad como la capacidad que permite realizar movimientos en toda su
amplitud, ya lo hagamos con una parte específica del cuerpo o con su la totalidad.
Movilidad articular. Es el movimiento de las articulaciones. Todas las
articulaciones van a tener unos límites naturales de movimiento que dependen de la
propia configuración de los huesos, de los ligamentos y de la cápsula articular (la
movilidad articular está determinada genéticamente).
Elasticidad muscular. El músculo puede alargarse (estirarse) y acortarse
(contraerse) y después volver a su posición normal en reposo. Cuando a un músculo lo
obligamos a que se alargue o a que se contraiga más allá de sus límites es cuando se
producen las roturas, contracturas, tirones, ...
Por todo ello, con un trabajo de ejercicios de estiramiento, cualquier persona
está mejorando su capacidad de contraer y de alargar el músculo con lo que el
riesgo de sufrir lesiones de tipo muscular es menor.

4. Una de las técnicas de estiramiento más aceptadas y que según algunos
autores provoca mayores beneficios es el stretching, un método creado por
Solveborn y que consiste en :
 Contraer un músculo y mantener la contracción durante 10-15 seg.
 Relajar ése músculo (5 seg.).
 Estirar el músculo que antes hemos contraído durante 8-10 seg.
Otro estudioso de la Educación Física, Anderson (1984) detalla unas razones
por las cuales es necesario efectuar estiramientos:
 Reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado.
 Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
 Aumenta la extensión de movimientos.
 Previene lesiones como los tirones musculares.
 Hace más fáciles las actividades deportivas o físicas.
 Desarrolla la conciencia corporal.
 Ayuda a soltar al cuerpo del control de la mente.
 Facilita la circulación.
La mejor edad para el entrenamiento de la movilidad se sitúa entre los 11 y 14
años, pero esto no significa que en esta etapa se trabaje a base de estiramientos
indefinidamente ya que al ser una fase de crecimiento, forzar algunas posturas en
los estiramientos podría suponer que los músculos y huesos no se desarrollasen
correctamente.
El trabajo de los estiramientos debe realizarse:
 De forma continuada.
 Se debe incluir en el calentamiento general del cuerpo.
 Deben desarrollar desde las partes más generales del cuerpo a las más
específicas.
 Bilateralmente, las dos partes (derecha e izquierda).
 Variando las técnicas y métodos de estiramiento.
 De forma que notemos tensión en el músculo y no dolor.
 De manera que la parte inferior de la espalda, la cabeza, los hombros y
las piernas estén alineadas durante el estiramiento.

5. Los estiramientos tradicionalmente se clasifican dependiendo de si se
mantiene la posición en el estiramiento o no. Pueden ser:
1. Balísticos. El estiramiento balístico normalmente está asociado a
movimientos de balanceo, de salto, de rebote, y rítmicos.
2. Estáticos. El estiramiento estático implica el empleo de una
posición que es mantenida, y que puede o no ser repetida.
Argumentos a favor Argumentos en contra
 Es menos aburrido que el
 Existe peligro de lesión si no
estático.
sabemos controlarlo.
Estiramientos  Desarrolla la flexibilidad
 Aparece un reflejo muscular que
Balísticos dinámica.
hace que no lleguemos al máximo
 Se puede practicar siguiendo un
estiramiento.
ritmo.
 Requiere menos gasto de energía
que el estiramiento balístico.
 Produce menos dolor muscular
Estiramientos
que el estiramiento balístico.  Es algo aburrido.
estáticos  Puedes llegar hasta el máximo
estiramiento muscular porque es
más fácil de controlar.
Algunas de las normas que deben cumplir los estiramientos cuando los
utilizamos dentro de una sesión en la parte del calentamiento son :
• Empezar después de 15 o 20 minutos de puesta en marcha.
• Realizar 5-10 minutos de estiramientos encadenados.
• Exclusivamente de pié.
• Buscar tensión muscular máxima durante algunos segundos.
• Mantener la rotación del miembro a lo largo del estiramiento.
• El incluir el estiramiento del brazo, a la cadena de estiramientos, aumenta la
tensión.
• La base de la espalda se debe de mantener plana.
• Cuando se alcanza la tensión máxima, el estiramiento se termina y se realiza
sobre la otra pierna.
• Es necesario estirar sucesivamente derecha-izquierda.
• Controlar la respiración, de manera que nos encontremos relajados y sin
tensión en el abdomen.

6. 4. LA HIGIENE
La práctica deportiva implica una serie de condiciones especiales que
requieren un cuidado especial, principalmente en una parte tan importante del
cuerpo como es la piel. Con la actividades física y si no se presta la atención
necesaria a la piel, tan maltratada por todos, a veces, sin apenas darnos cuenta, los
riesgos de infección en el deportista aumentan de manera considerable si los
comparamos con los que puede tener una persona que no practique deporte.
Las causas que predisponen a dichos riesgos son :
 La sudoración importante, con maceración de la piel.
 La utilización de calzado deportivo no adecuado (afecciones
dermatológicas de los pies).
 Contacto con agentes bacterianos presentes en el suelo: duchas y
vestuarios.
 Erosiones, rozaduras, microtraumatismos de la piel que implican una
pérdida de su capacidad de defensa respecto a la penetración de
gérmenes.
 La utilización de vestimenta deportiva poco apropiada que dificulta la
evaporación del sudor y la oxigenación de la piel.
 Uso de las mismas toallas y vestimenta deportiva de los compañeros
favoreciendo el contagio.
 Como factor decisivo: la escasa higiene corporal personal que potencia
los puntos anteriormente expuestos.
Las afecciones e infecciones más frecuentes en los deportistas son
ampliamente conocidas por la población que practica actividad física y que no
adopta las suficientes medidas de prevención. Desde el clásico “pie de atleta”
(micosis), que no es grave pero de difícil erradicación y de fácil contagio, hasta el
“herpes vírico” de más importancia y bastante más molesto. Entre otras también
podemos destacar los distintos tipos de eczemas y pruritos (picores), de origen
bacteriano muy transmisible y que colonizan muy fácilmente en zonas de la piel
maceradas por la acción del mismo movimiento deportivo: ingles, axilas,...
Para prevenir estas infecciones hay que hacer mención, en primer lugar, a la
vestimenta deportiva. Es imprescindible que aseguremos una correcta evaporación
del sudor, por eso utilizaremos tejidos naturales de fácil transpiración, además
usaremos ropa no ajustada a la piel para evitar rozaduras y erosiones, y habrá que
cuidar especialmente el uso de la ropa interior ya que si la piel se macera en estas
zonas se está favoreciendo la aparición de microorganismos.

7. El material básico que se debe utilizar después de cada sesión de Educación
Física o después de haber realizado actividad física es el siguiente:
 Toalla personal.
 Jabón y/o champú.
 Chanclas para la ducha.
 Ropa interior limpia.
 Ropa de vestir para después del ejercicio.
Por último hay que recordar la necesidad que las medidas de higiene
personal han de ser estrictas. Por ello se hace imprescindible que después de cada
actividad deportiva nos lavemos concienzudamente todo el cuerpo, así como que
nuestra toalla sea personal e intransferible (para evitar contagios) y que usemos
las chanclas para evitar el contacto con el suelo de duchas y vestuarios.
5. EL HOCKEY EN CLASE
El deporte del hockey nos da la oportunidad de realizar una actividad física
saludable y sobretodo que se adapte a las necesidades del lugar donde nos
encontremos, del material de que esté fabricado el suelo o del número de
participantes que seamos. Y así es cómo surgen las distintas formas de jugar al
hockey:
HOCKEY HOCKEY HOCKEY SOBRE HOCKEY SOBRE
HIERBA SALA PATINES HIELO
TIPO DE SUELO Hierba, Parquet, cemento Parquet, cemento Pista de hielo
Césped artificial
Nº JUGADORES 11 6 6 6
BOLA Cuero duro, Goma, negra Goma, negro Pastilla
blanca
STICK Madera, una cara Igual Igual Más largo y con
plana y otra curva las dos caras
planas
TIEMPO DE 2 tiempos de 35´ 2 tiempos de 20´ 2 tiempos de 20´ 4 cuartos de
JUEGO
DIMENSIONES 90X55m 40x20m 40x20m 44x22m
DEL CAMPO
¿HAY LÍNEA DE Sí No (hay un No (hay un No (hay una
BANDA? bordillo) bordillo) banda cerrada)
¿HAY ÁREA DE Sí No No No
TIRO?
La variación más parecida a la que practicaremos en clase será el hockey hierba
(pero sin hierba), porque el número de jugadores en cada equipo será elevado, los

8. golpeos a la bola podrán ser variados (acompañándola y golpeándola) y porque se
adapta mejor a las instalaciones que tenemos, cuando se juega de esta manera en la
escuela la modalidad se llama floorball.
La bola con la que se juega
solamente se puede golpear con el
ÁREA stick y únicamente por su cara plana.
DE Esta regla es para todos salvo para
TIRO
los porteros, que podrán tocar la bola
con cualquier parte del cuerpo sin
cogerla. En el hockey hierba hay una
regla básica para marcar gol, y es que
LÍNEA nadie puede marcar si el tiro a
DE
FUERA porteria no se hace desde dentro del
DE área.
JUEGO
En el hockey, al igual que en deportes como el tenis y el golf, cada forma de
golpear la bola tiene un nombre. Las dos más usadas y conocidas son el PUSH
(golpear la pelota acompañándola) y el SLAP (golpear la bola como si jugasemos al
golf).