PKC Basic Skills. Oefeningen t.b.v. de grondmotorische vaardigheden.

1. PKC Basic Skills
Jeugdopleidingsplan PKC
Anja Uittenbogaard-Belder
Erwin Hendriks

2. ©JOP PKC, Papendrecht 2012
Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze weergave
mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een
geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar
gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij
elektronisch, mechanisch, door fotokopieën of
opnamen, hetzij op enige andere manier, zonder
voorafgaand schriftelijke toestemming van de uitgevers.

3. PKC Basic Skills
Met dank aan:
John Bakker voor het verzorgen van het filmmateriaal.
Hans van Andel en Peter Bezemer voor het verzorgen
van het fotomateriaal
Laurens Leeuwenhoek voor het fungeren als filmmodel.

4. PKC Basic Skills
Een goede uitvoering van de oefeningen is
belangrijk. Daarom dienen de oefeningen van de
PKC Basis Skills altijd onder supervisie van een
trainer te gebeuren, zodat deze indien nodig kan
corrigeren in de uitvoering.

5. Oefenvormen
•
•
•
•
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Deel 4
Warming-up
Loopoefeningen
Krachtsoefeningen
Balansoefeningen

6. Oefenvormen
• Deel 1
Warming-up
- Oefening 1
- Oefening 2
- Oefening 3
Recht vooruit rennen
Slalom loop
Voor-achterwaarts rennen

7. Recht vooruit rennen
Het parcours bestaat uit 2 banen (5 parallelle
pionnen, ongeveer 5 meter uit elkaar) over een
afstand van 20 meter. Twee spelers beginnen op
hetzelfde moment bij het eerste paar pionnen
en joggen samen tot aan het laatste paar
pionnen. Daarna wordt telkens in groepen het
parcours in een rustig tempo afgelegd.

8. Recht vooruit rennen
5 meter
20 meter
5 meter
Startpunt

9. Recht vooruit rennen
Categorie: D, C, B en A
Herhaal: 3 series

10. Recht vooruit rennen
• Aandachtspunten:
– Bovenlichaam recht houden
– Heupen, knieën en voeten in een rechte lijn
(voorwaarts gezien)
– Knieën niet naar binnen wegdraaien

11. Slalom loop
Het parcours bestaat uit 2 banen (4 parallelle
pionnen, ongeveer 8 meter uit elkaar) over een
afstand van 24 meter. Twee spelers beginnen op
hetzelfde moment bij het eerste paar pionnen
en joggen in een slalom, steeds 3 meter naar
links en 3 meter naar rechts, tot het laatste paar
pionnen.

12. Slalom loop
7 meter
24 meter
8 meter
Startpunt

13. Slalom loop
Categorie: D, C, B en A
Herhaal: 2 series

14. Slalom loop
• Aandachtspunten:
– Knieën niet naar binnen wegdraaien
– Bovenlichaam recht houden

15. Voor-achterwaarts rennen
Het parcours bestaat uit 2 banen (3 parallelle
pionnen, ongeveer 5 meter uit elkaar) over een
afstand van 10 meter. Twee spelers beginnen op
hetzelfde moment bij het eerste paar pionnen
en rennen tot de eerste pion en daarna weer in
hetzelfde tempo achterwaarts terug. Vervolgens
wordt rustig gejogd tot de eerste pion en de
afstand tussen de 1e en 2e pion weer op dezelfde
wijze afgelegd.

16. Voor-achterwaarts rennen
5 meter
10 meter
5 meter
Startpunt

17. Voor-achterwaarts rennen
Categorie: D, C, B en A
Herhaal: 2 series

18. Voor-achterwaarts rennen
• Aandachtspunten:
– Heup, knie en voet in een rechte lijn van het been
waarop afgestopt wordt (voorwaarts gezien)
– De knieën niet voorbij tenen buigen bij afstoppen
(zijwaarts gezien)
– Heupen en knieën licht buigen
– Heupen op gelijke hoogte bij afstoppen
(voorwaarts gezien)

19. Oefenvormen
• Loopoefeningen
-
Oefening 1
Oefening 2
Oefening 3
Oefening 4
Oefening 5
Oefening 6
Oefening 7
Oefening 8
Oefening 9
Afwikkeling van teen naar hiel
Touwladder
Knieheffing tot horizontaal
Hordes
Loopsprongen
Sprinten
Voetafzet
Op de plaats sprinten
Achtervolging

20. Afwikkeling van teen naar hiel
Het parcours bestaat uit 2 banen (3 parallelle
pionnen, ongeveer 5 meter uit elkaar) over een
afstand van 10 meter. Twee spelers beginnen op
hetzelfde moment bij het eerste paar pionnen
en joggen samen tot aan het laatste paar
pionnen. Er wordt op de tenen geland en
afgewikkeld naar de hiel.

21. Afwikkeling van teen naar hiel
5 meter
10 meter
5 meter
Startpunt

22. Afwikkeling van teen naar hiel
Categorie: D, C, B en A
Herhaal: 2 series

23. Afwikkeling van teen naar hiel
• Aandachtspunten:
– Zachte landing op de bal van de voet
– Tenen omhoog
– Bovenlichaam recht houden
– Heupen stabiel op dezelfde hoogte
(voorwaarts gezien)

24. Touwladder
Het parcours wordt gevormd door een
touwladder op de grond te positioneren. Twee
spelers beginnen op hetzelfde moment bij de
eerste sport en met kleine, snelle passen wordt
de afstand over de touwladder vervolgd.

25. Touwladder
Categorie: D, C, B en A
Herhaal: 4 series

26. Touwladder
• Aandachtspunten:
– Tenen omhoog
– Bovenlichaam recht houden
– Zachte landing op de bal van de voet
– Heupen stabiel op dezelfde hoogte
(voorwaarts gezien)

27. Knieheffing tot horizontaal
Het parcours bestaat uit 2 banen (5 parallelle
pionnen, ongeveer 5 meter uit elkaar) over een
afstand van 20 meter. Twee spelers beginnen op
hetzelfde moment bij het eerste paar pionnen
en joggen samen tot aan het laatste paar
pionnen, waarbij de spelers de knieën heffen tot
horizontaal en de tenen opgetrokken worden.

28. Knieheffing tot horizontaal
5 meter
20 meter
5 meter
Startpunt

29. Knieheffing tot horizontaal
Categorie: D, C, B en A
Herhaal: 2 series

30. Knieheffing tot horizontaal
• Aandachtspunten:
– Beweging naar beneden actief en snel, alsof men
de grond probeert weg te duwen
– Kort grondmoment
– Strekking in gehele lichaam
– Actieve arminzet
– Tenen optrekken
– Landen op de bal van de voet

31. Hordes
Het parcours bestaat uit 2 banen van 6 hordes,
op een afstand van 20-30 cm uit elkaar
(afhankelijk van leeftijdsklasse). De spelers
stellen zich op in twee groepen en beginnen op
hetzelfde moment met het overbruggen van de
hordes.

32. Hordes
Categorie: D, C, B en A
Herhaal: 4 series

33. Hordes
• Aandachtspunten:
– Bovenlichaam recht houden
– Strekking in gehele lichaam
– Actieve arminzet
– Tenen optrekken
– Landen op de bal van de voet

34. Loopsprongen
Het parcours bestaat uit 2 banen (5 parallelle
pionnen, ongeveer 5 meter uit elkaar) over een
afstand van 20 meter. Twee spelers beginnen op
hetzelfde moment bij het eerste paar pionnen
en maken loopsprongen. Bij deze oefening gaat
het om zo krachtig mogelijk afzetten met het
been waarmee gesprongen wordt.

35. Loopsprongen
5 meter
20 meter
5 meter
Startpunt

36. Loopsprongen
Categorie: D, C, B en A
Herhaal: 2 series

37. Loopsprongen
• Aandachtspunten:
– Op afzetbeen zo hoog mogelijk springen
– Het sprongbeen zo optimaal mogelijk strekken
– Actieve arminzet van tegenovergestelde arm

38. Sprinten
Het parcours bestaat uit 2 banen (5 parallelle
pionnen, ongeveer 5 meter uit elkaar) over een
afstand van 20 meter. Twee spelers sprinten
naar de voorlaatste kegel en lopen uit tot de
laatste kegel. Tijdens het sprinten wordt een
hoge frequentie van beenverplaatsing
nagestreefd en een kort contactmoment met de
grond.

39. Sprinten
5 meter
20 meter
5 meter
Startpunt

40. Sprinten
Categorie: D, C, B en A
Herhaal: 3 series

41. Sprinten
• Aandachtspunten:
– Handen niet voor lichaam langs bewegen
– Heupen, knieën en voeten in een rechte lijn
(voorwaarts gezien)
– Bovenlichaam recht houden
– Knieën niet naar binnen wegdraaien
– Tenen optrekken

42. Voetafzet
Het parcours bestaat uit 2 banen (5 parallelle
pionnen, ongeveer 5 meter uit elkaar) over een
afstand van 20 meter. De spelers stellen zich op
in twee groepen. Er wordt gestart met joggen en
bij de eerste pion wordt afgestopt op het
buitenste been en scherp van richting
veranderd.

43. Voetafzet
5 meter
20 meter
5 meter
Startpunt

44. Voetafzet
Categorie: D, C, B en A
Herhaal: 2 series

45. Voetafzet
• Aandachtspunten:
– Knie niet naar binnen laten draaien
– Heupen stabiel op dezelfde hoogte (horizontaal)
– Niet draaien met het bovenlichaam

46. Op de plaats sprinten
Het parcours bestaat uit 2 banen (5 parallelle
pionnen, 5 meter uit elkaar) over een afstand
van 20 meter. De spelers stellen zich op in twee
groepen. De eerste 5 meter worden afgelegd
door bijna op de plaats te sprinten en langzaam
vooruit te gaan. Daarna wordt gejogd tot naar
de voorlaatste pion en daarbij weer 5 meter op
dezelfde wijze afgelegd.

47. Op de plaats sprinten
5 meter
20 meter
5 meter
Startpunt

48. Op de plaats sprinten
Categorie: D, C, B en A
Herhaal: 2 series

49. Op de plaats sprinten
• Aandachtspunten:
– Handen niet voor lichaam langs bewegen
– Heupen, knieën en voeten in een rechte lijn
(voorwaarts gezien)
– Bovenlichaam recht houden
– Knieën niet naar binnen wegdraaien
– Tenen optrekken
– Knieën tot horizontaal bewegen

50. Achtervolging
Het parcours bestaat uit 2 banen (4 parallelle
pionnen, ongeveer 8 meter uit elkaar), over een
afstand van 24 meter. De spelers starten in
tweetallen, waarbij ze achter elkaar aan joggen,
ongeveer 1 meter uit elkaar. Steeds verandert de
voorste loper van richting en snelheid, waarna
de andere zo snel mogelijk probeert te volgen.

51. Achtervolging
8 meter
24 meter
8 meter
Startpunt

52. Achtervolging
Categorie: D, C, B en A
Herhaal: ieder 2 series voorop en volgen

53. Achtervolging
• Aandachtspunten:
– Heupen en knieën licht gebogen
– Knie niet naar binnen draaien bij verandering
richting
– Gewicht op de bal van de voet

54. Oefenvormen
• Krachtsoefeningen
– Oefening 1
– Oefening 2
– Oefening 3
– Oefening 4
– Oefening 5
Walking lunge
Squat
Verticale sprong
Zijwaartse heffing been
Bench

55. Walking lunge
De spelers staan in 2 groepen met de voeten op
heupbreedte uit elkaar. Eventueel kunnen de
handen op de heupen geplaatst worden, indien
dit gewenst is. Er wordt nu op een rustig tempo
gestapt (dus langzaam inzakken en opstrekken)
met een grote pas. Buig door op het voorste
been tot de heup en knie gebogen zijn tot 90
graden.

56. Walking lunge
Categorie: B en A
Herhaal: over een afstand circa 10 keer per been
inzakken, 2 keer herhalen

57. Walking lunge
• Aandachtspunten:
– Knie niet voorbij tenen buigen (zijwaarts gezien)
– Heupen stabiel op dezelfde hoogte (horizontaal)
– Heup, knie en voet in één lijn (voorwaarts gezien)
– Bovenlichaam recht houden
– Knie niet naar binnen laten draaien

58. Squat
De spelers staan verdeeld op een lijn en de
voeten worden op heupbreedte uit elkaar gezet
en er wordt iets door de knieën gezakt. De
oefening bestaat eruit dat de spelers door de
knieën zakken, tot de billen op kniehoogte zijn.
Vervolgens wordt weer rustig overeind gekomen
tot men weer in de uitgangspositie gekomen is.

59. Squat
Categorie: B en A
Herhaal: 5 keer herhalen, 2 series

60. Squat
• Aandachtspunten:
– Knieën niet voorbij tenen buigen (zijwaarts gezien)
– Heupen, knieën en voeten in één lijn (voorwaarts
gezien)
– Knie niet naar binnen buigen
– Hoofd niet naar achteren overstrekken
– Rug recht houden
– Heupen stabiel op dezelfde hoogte

61. Verticale sprong
Er wordt gestart met de voeten op heupwijdte
uit elkaar. De oefeningen bestaat eruit dat de
spelers zo ver mogelijk inzakken (alsof men op
een stoel gaat zitten) om vanuit die positie zo
hoog mogelijk recht omhoog springen, met de
armen recht omhoog.

62. Verticale sprong
Categorie: B en A
Herhaal: 2 series van 3 herhalingen

63. Verticale sprong
• Aandachtspunten:
– Zachte landing op de bal van de voet, met de
voeten op heupbreedte
– Heup, knie en voet in één lijn en benen parallel
– Niet landen met gestrekte knie of op hielen
– Hele lichaam strekken bij sprong
– Knieën niet naar binnen draaien
– Afzet en landing met 2 benen

64. Zijwaartse heffing been
De spelers liggen in zijlig, de knie aan de
steunkant wordt gebogen tot 90 graden. Het
bovenlijf wordt ondersteund door de knie en
onderarm (direct onder de schouder). Het
bovenliggende been wordt gestrekt omhoog
bewogen, totdat de schouder, heup, en knie in
een rechte lijn zijn.

65. Zijwaartse heffing been
Categorie: B en A
Herhaal: 3 keer aan elke zijde, 5 sec.

66. Zijwaartse heffing been
• Aandachtspunten:
– Rechte lijn tussen hoofd en voeten
– Heupen stabiel in een rechte lijn
– Lichaam niet laten wegdraaien

67. Bench
De spelers nemen positie in buiklig, terwijl ze
zichzelf omhoog houden op de onderarmen en
voeten. De ellebogen dienen direct onder de
schouders te zijn. De oefening bestaat eruit dat
de spelers zichzelf omhoog houden in deze
positie, waarbij de navel ingetrokken wordt. Het
lichaam dient in één rechte lijn te zijn.

68. Bench
Categorie: B en A
Herhaal: 2 series van 5-10 sec.

69. Bench
• Aandachtspunten:
– Buikspieren en bilspieren aanspannen
– Hoofd niet naar achteren overstrekken
– Schouderbladen intrekken (plat tegen de rug)

70. Oefenvormen
• Balansoefeningen
– Oefening 1
– Oefening 2
– Oefening 3
Op één been bal overgooien
Elkaar uit balans brengen
Schaatssprong

71. Op één been bal overgooien
De spelers vormen 2 koppels, waarbij er op één
been tegenover de partner wordt gestaan. De
koppels gooien een bal over, waarbij gewacht
wordt tot de andere speler zijn balans heeft
gevonden. Op het moment dat de balans
eenvoudig bewaard kan worden, dagen de
spelers elkaar meer uit door de bal minder
voorspelbaar over te werpen.

72. Op één been bal overgooien
Categorie: D, C, B en A
Herhaal: 2 series van 30 sec.

73. Op één been bal overgooien
• Aandachtspunten:
– Heup, knie en voet in één lijn (voorwaarts gezien)
– Heup en knie licht buigen
– Knie niet naar binnen laten draaien
– Gewicht op de bal van de voet dragen
– Heupen stabiel op dezelfde hoogte

74. Elkaar uit balans brengen
De spelers vormen 2 koppels, waarbij er op één
been tegenover de partner wordt gestaan op
armlengte van elkaar. Tijdens de oefening
proberen beiden de ander uit evenwicht te
brengen in verschillende richtingen, ieder om de
beurt.

75. Elkaar uit balans brengen
Categorie: D, C, B en A
Herhaal: 2 series van 20 sec. volhouden,
wisselen van benen

76. Elkaar uit balans brengen
• Aandachtspunten:
– Gewicht op de bal van de voet dragen
– Heup, knie en voet in één lijn (voorwaarts gezien)
– Knie niet naar binnen laten draaien
– Heup en knie licht buigen
– Heupen stabiel op dezelfde hoogte

77. Schaatssprong
De spelers staan opgesteld in 2 groepen en
starten door op één been te staan, licht
voorover en de knieën iets gebogen. Dan
springen de spelers zijwaarts op het andere
been en landen rustig op de bal van de voet. Pas
zodra de balans gevonden is, wordt weer naar
het andere been gesprongen.

78. Schaatssprong
Categorie: D, C, B en A
Herhaal: 2 series van 30 sec.

79. Schaatssprong
• Aandachtspunten:
– Zachte landing op de bal van de voet
– Heup, knie en voet worden gelijktijdig gebogen
– Heup, knie en voet in één lijn (voorwaarts gezien)
– Knie niet naar binnen laten draaien
– Niet draaien met bovenlichaam
– Heupen stabiel op dezelfde hoogte