Kỹ năng giảm căng thẳng

1. 1
TR NG I H C AN GIANG
D ÁN P.H.E
K N NG GI M S LO L NG
VÀ C NG TH NG
(Tài li%u ph)c v) chuyên /0 rèn luy%n k4 n5ng s8ng
cho sinh viên thi%t thòi tr<=ng HAG)
Biên so n: TS. H Thanh M Ph ng
Và nhóm c ng tác viên:
!oàn M Ng#c
Lê Qu'c L(i
Tháng 01/ 2007

2. 2
M?C L?C
BÀI 1: Stress và các tác ng c a stress ……………………………………………3
BÀI 2: Các d u hi u c a stress & o l#$ng m&c stress ……………………… 6
BÀI 3: các nguyên nhân gây ra stress ………………………………………………9
BÀI 4: phân tích nguyên nhân và tìm cách kh1c ph2c stress ……………………13
BÀI 5: phòng ch5ng stress trong công vi c ………………………………………..19
BÀI 6: Phòng ch5ng stress trong gia ình ………………………………………….27
:ÁNH GIÁ M@C :A STRESS CEA BGN THÂN ………………………………… 30
PH-N !.C THÊM: GiJng viên có thL làm gì L giJm stress
cho sinh viên ………. …………………………………………34

3. 3
BÀI 1
STRESS VÀ CÁC TÁC NG C A STRESS
Stress là b t kN sO trP ngQi nào làm Jnh h#Png Rn tình trQng thL ch t và
tinh thSn lành mQnh c a con ng#$i. Stress xJy ra khi cU thL phJi làm vi c quá
m&c. HWu quJ c a stress r t nguy hQi 5i vXi cá nhân, gia ình, xã h i và các cU
quan, t[ ch&c.
ThWt ra r t khó nh ngh]a stress bPi vì m^i ng#$i phJn &ng lQi vXi stress
theo m t kiLu khác nhau. Có nh_ng tình hu5ng gây c`ng thang cho ng#$i này
r t nhibu nh#ng lQi không có v n b gì 5i vXi ng#$i khác. HUn n_a khJ n`ng
5i phó vXi sO c`ng thcng cdng r t khác bi t g_a ng#$i này vXi ng#$i khác.
Tác ng c a stress
1. Tác ng c a stress i v#i c$ th&
Khi b rUi vào tình trQng stress tâm lý hay thL ch t, cU thL sg gia t`ng sJn
xu t các loQi hooc-môn, chang hQn nh# adrenaline và cortisol. Các hooc-môn
này tQo ra các thay [i rõ r t P nhp tim, huyRt áp, sO trao [i ch t và các hoQt
ng thL ch t khác. Mjc dù ôi khi phJn &ng sinh hlc này giúp bQn hoQt ng
hi u quJ hUn khi b áp lOc trong nh_ng khoJng th$i gian ng1n, nh#ng nó cOc kN
nguy hQi cho cU thL nRu xJy ra trong th$i gian dài.
2. Tác ng c a stress i v#i kho* và ,i s ng
Stress kéo dài #oc xem là m t trong nh_ng nguyên nhân ph[ biRn nh t
c a các c`n b nh th#$ng gjp, trong ó có b nh cao huyRt áp và b nh tim. Ngày
nay ng#$i ta th y rcng tình trQng stress kéo dài làm t`ng nguy cU dpn Rn các
b nh tâm thSn và tâm lý. Các thay [i vb hành vi do stress gây ra, chang hQn
nh# vi c lQm d2ng r#ou bia, thu5c lá cdng làm suy giJm áng kL tình trQng thL
ch t con ng#$i.
Khi cU thL phJi chu Ong quá m&c tình trQng stress, nguy cU b l thu c
vào r#ou là r t cao. Vi c sr d2ng r#ou quá nhibu sg làm tinh thSn b n loQn và vì
thR làm cho các m5i quan h cá nhân thêm c`ng thang, cJ trong gia ình lpn nUi
công sP. Vi c lQm d2ng r#ou gây ra tình trQng nhân công v1ng mjt, ibu này

4. 4
#oc xem là nguyên nhân làm thi t hQi cho nbn kinh tR Ms hUn 100 tt ô la m^i
n`m.
Các loQi thu5c an thSn u5ng theo toa bác s] tuy r t h_u d2ng trong vi c
ng`n chjn các tri u ch&ng âu lo phibn mu n, nh#ng có thL gây nghi n và có tác
d2ng ph2 nh# làm m t tWp trung, khJ n`ng ph5i hop kém, và gây choáng. Các
loQi thu5c an thSn vXi tính ch t r t jc tr#ng không phJi là thu5c ch_a tr stress
vì chúng không liên quan Rn các nguyên nhân cU bJn gây stress.
3. Tác ng c a stress i v#i c.m xúc
Nh_ng ng#$i b stress gSn nh# luôn 1m chìm trong các hành vi tiêu cOc
có thL làm nh_ng ng#$i xung quanh và cJ xã h i phJi trJ giá 1t. Nh_ng d u
hi u cU bJn nh# tinh thSn dao ng và hành vi th t th#$ng có thL làm ung
nghi p, bQn bè và gia ình xa lánh. Trong vài tr#$ng hop, ibu này có thL tQo ra
m t vòng lwn quwn tx sO sút giJm lòng tO tin dpn tXi các v n b nghiêm trlng
hUn vb mjt cJm xúc, nh# trSm cJm chang hQn.
4. Tác ng c a stress i v#i kh. n3ng quy7t 8nh
Stress P m&c nào cdng nhanh chóng làm cho con ng#$i m t khJ n`ng
#a ra các quyRt nh chính xác, nh t là khi sO tO tin m t i. HWu quJ c a stress
5i vXi s&c khoy, gia ình và công vi c bu nh# nhau vì stress P mjt này hiLn
nhiên sg tác ng Rn nh_ng mjt khác. M t s5 ng#$i b stress có thL không L
ý Rn các d u hi u thL ch t c a b nh mà cho ó là các thay [i nhz c a cU thL.
Nh_ng quyRt nh không th u áo vb công vi c và gia ình có thL dpn Rn
nh_ng tai nQn hay nh_ng v2 tranh cãi, làm t[n th t tài chính và thWm chí b m t
vi c.
5. Tác ng c a stress i v#i gia ình
Stress có thL làm m5i quan h gia ình tan v{. M t trong nh_ng nguyên
nhân làm tt l ly d P các n#Xc ph#Ung Tây cao hUn các n#Xc khác là do sO gia
t`ng nhanh chóng c a stress tQi nUi làm vi c, jc bi t khi cJ hai vo chung bu
làm vi c toàn th$i gian. BQn hSu nh# không còn th$i gian và s&c lOc L dành

5. 5
cho gia ình và bQn bè nRu ang gjp khó kh`n trong công vi c hojc bQn luôn P
tâm trQng lo so b m t vi c.
Khi có con cái, stress có thL gây ra xung t xoay quanh nh_ng v n b
liên quan Rn vi c ch`m sóc con cái và i làm. Mjc dù nh_ng tác ng lâu dài
c a vi c ly thân hay ly d 5i vXi try con ch#a #oc làm sáng tz, nh#ng rõ ràng
ó không phJi là cách t5t nh t L tQo nên m t thR h mXi mi|n nhi|m stress.
CSn phJi có m t sO cân bcng khéo léo gi_a gia ình và công vi c.
BÀI T;P:
Sinh viên thJo luWn theo nhóm vb các tác ng c a stress 5i vXi vi c hlc
tWp và sinh hoQt hcng ngày.
Sinh viên kL vb các tr#$ng hop b tress trong sinh viên.

6. 6
BÀI 2
CÁC D?U HIBU C A STRESS & O LFGNG MIC STRESS
Không có tri u ch&ng Un ly nào L xác nh stress – ng#$i b stress hay
ng#$i không b stress bu có thL m1c b nh tim và u5ng r#ou bia vô nh#
nhau. :iLm chung P nh_ng ng#$i b stress là sO hi n di n c a m t s5 các d u
hi u có tính ch t cJnh báo.
1. DJu hiKu th& chJt
M t s5 tri u ch&ng sinh hlc c a stress có thL gây nguy hiLm Rn tính
mQng, ví d2 huyRt áp cao và au tim. Ngoài ra còn có các tri u ch&ng khác nguy
hiLm không kém nh# m t ng , cJm giác m t mzi tribn miên, nh&c Su, da dy
ng&a ngáy, r5i loQn tiêu hoá, n[i u nhlt, viêm ru t kRt, m t sO ngon mi ng, `n
u5ng thái quá và ch&ng vlp by (chu t rút). Nhibu tri u ch&ng c a stress xJy ra
vào m t th$i iLm nào ó sau nguyên nhân gây stress nh#ng cdng có nh_ng
tri u ch&ng khác xu t hi n ngay lWp t&c – chang hQn cJm giác buun nôn, khó
thP hay khô mi ng. D] nhiên t t cJ các tri u ch&ng này có thL do nh_ng tác
nhân khác ngoài stress gây ra. NRu bQn hay m t ung nghi p c a bQn tO nhiên
b nh&c Su thì hãy xem xét cwn thWn, xng v i #a ra nh_ng kRt luWn không
chính xác vb stress.
2. DJu hiKu xúc c.m
Các d u hi u xúc cJm c a stress có thL bao gum sO cáu ban th#$ng
xuyên, nh_ng cUn lo l1ng b t chot, trSm cJm, thiRu sinh khí, m t khJ n`ng hài
h#Xc và khJ n`ng tWp trung vào nh_ng công vi c th#$ng nhWt Un giJn nh t.
HiLu #oc nh_ng phJn &ng xúc cJm b t th#$ng và nh_ng thay [i có liên quan
Rn hành vi là chìa khoá L nhWn di n stress trong chính bQn và nh_ng ng#$i
xung quanh. Nh_ng d u hi u thông th#$ng nh t c a stress là:
• BiLu l cJm xúc quá m&c cSn thiRt hojc quá kích ng tr#Xc
nh_ng tình hu5ng có tính ch t 5i kháng.

7. 7
• Không còn quan tâm Rn dáng vy bb ngoài c a bJn thân, Rn
nh_ng ng#$i xung quanh, các sO ki n xã h i hay nh_ng hoQt ng
yêu thích tr#Xc ây, nh# các hoQt ng thL thao chang hQn.
• KhJ n`ng tWp trung giJm, trí nhX kém và không có khJ n`ng quyRt
nh.
• Buun chán, mjc cJm tO ti, m t mzi, lãnh Qm và có cJm giác bi
quan yRm thR.
• M t sO tO tin vào bJn thân, th#$ng than thân trách phWn.
O LFGNG MIC STRESS
Có nhibu yRu t5 nh l#ong khác nhau #oc sr d2ng nh# nh_ng bi n
pháp có thL o l#$ng các m&c stress, tuN theo stress xJy ra 5i vXi cá nhân,
tWp thL hay xã h i.
Tham kh.o các s liKu th ng kê
M t trong nh_ng nguun thông tin h_u d2ng nh t thL hi n các m&c
stress trong xã h i là các s5 li u c a cU quan th5ng kê – chang hQn s5 ca b nh
tim hay s5 v2 tO tr hàng n`m. SO biRn ng c a các con s5 th5ng kê gi_a các
th$i kN r t có ý ngh]a vì chúng ta cht ra các xu h#Xng xã h i. SO gia t`ng các ca
b nh tim hay s5 v2 tO tr th#$ng phJn ánh nguyên nhân xã h i ch yRu, nh# nQn
th t nghi p trên di n r ng hay m t thJm hoQ vb kinh tR gây stress P m t qu5c
gia.
o lN,ng stress i v#i cá nhân
Mjc dù stress cá nhân có thL #oc o l#$ng tXi m t giXi hQn nào ó
thông qua nhp tim và sO sJn sinh adrenaline, nh#ng không cht có thR nó còn cht
rõ m&c “m t ung b ” c a cá nhân 5i vXi trQng thái thL ch t th#$ng ngày
c a cU thL. Vì nhp tim và huyRt áp c a m^i ng#$i khác nhau nên không có con
s5 th5ng kê trung bình biLu th tình trQng stress cá nhân. Cdng vì vWy mà m^i
ng#$i bu có cách phJn &ng riêng khi 5i mjt vXi stress. VXi ng#$i này thì
stress có thL biLu l qua nh_ng cUn hoJng loQn, nh&c Su hay au bao tr
nh#ng vXi ng#$i khác lQi là m t trQng thái thiLu ng hay tinh thSn d| t[n th#Ung.

8. 8
Cdng có ý kiRn cho rcng nam giXi và ph2 n_ có phJn &ng khác nhau khi b
stress. Trong khi ph2 n_ có thL trP nên lãnh Qo và phibn não thì nam giXi
d#$ng nh# d| trP nên hung h`ng, cáu ban và sa vào #$ng nghi n ngWp.
o lN,ng stress trong công sQ
Các cU quan, công ty hojc các xí nghi p nói chung bu sr d2ng nh_ng
bi n pháp nh l#ong ph[ biRn L o l#$ng các m&c stress. M t trong nh_ng
bi n pháp thông d2ng nh t là dOa vào st s5 v1ng mjt c a nhân viên. :ây là tt l
phSn tr`m nhân viên v1ng mjt vào m t ngày làm vi c b t kN tQi m t công ty. Tuy
nhiên bQn không thL suy luWn rcng công ty có tt l v1ng mjt cao nh t là công ty
b stress tác ng njng nh t; m t s5 ngành công nghi p th#$ng có cht s5 nhân
viên v1ng mjt cao, vì lý do ch n th#Ung chang hQn. Trên thOc tR, nhibu công ty
phJi gung mình chu Ong vì sO “hi n di n” c a nh_ng nhân viên b t mãn và bQc
nh#oc. Hl, nh_ng ng#$i ang b stress nh#ng “thích” i làm hUn P nhà, sg
không khác gì nh_ng nhân viên v1ng mjt vì không mang lQi m t loi ích nào cho
công ty.
BÀI T;P:
Th.o luRn vS m t s dJu hiKu c a stress trong sinh viên.

9. 9
BÀI 3
CÁC NGUYÊN NHÂN GÂY RA STRESS
Xã h i, môi tr#$ng làm vi c, cu c s5ng th#$ng ngày ã có nh_ng thay
[i vô cùng lXn trong hUn 50 n`m qua. Bên cQnh nh_ng mjt tích cOc mà chúng
ta #oc h#Png loi, nh_ng thay [i này cdng làm chúng ta b stress nhibu hUn.
:5i vXi sinh viên, nh_ng thay [i vb m i tr#$ng hlc tWp, sinh hoQt, nh_ng
áp lOc vb ch#Ung trình hlc, kh5i l#ong bài tWp cdng ã góp phSn không nhz tQo
nên stress.
1. Xã h i không ngZng thay [i
Tình trQng di dân tx nông thôn ra thành th, sO thay [i môi tr#$ng s5ng
và hlc tWp, vai trò ngày càng bình ang c a ph2 n_,vv. ã góp phSn làm t`ng
các m&c stress.
2. S gia t3ng t c ô th8 hoá
T5c ô th hoá ngày càng nhanh là nguyên nhân gây stress nhibu nh t
trong nh_ng thWp niên gSn ây. … các n#Xc công nghi p hoá cao nh# Hà Lan
và :&c, hUn 80% dân s5 s5ng tQi thành th. Stress phát sinh tx nh_ng ibu ki n
s5ng gò bó, tx sO chung 2ng vXi hàng tri u ng#$i xung quanh, sO gia t`ng t i
ác, tiRng un và sO ô nhi|m không khí.
3. S thay [i môi trN,ng s ng, h^c tRp
Sinh viên Rn hlc P các tr#$ng Qi hlc hSu hRt phJi s5ng xa gia ình.
Vi c thay [i tx m t m i tr#$ng s5ng và hlc tWp quen thu c và luôn #oc cham
sóc bPi cha m‰ hay các thành viên khác trong gia ình sang m t môi tr#$ng
hoàn toàn mXi my, không ai ch`m sóc ã khiRn các sinh viên jc bi t là sinh
vien n`m th& nh t rUi vào tình trQng c`ng thang và lo l1ng.
4. Vai trò gi#i tính thay [i
Vai trò c a ph2 n_ ã thay [i sâu s1c trong 100 n`m qua, nh t là P khu
vOc thành th. Vì ph2 n_ chiRm a s5 trong lOc l#ong lao ng, hl #oc ánh
giá ngang bcng vXi nam giXi và cdng chu áp lOc trong công vi c nh# nam giXi.
Tuy nhiên ph2 n_ th#$ng b stress nhibu hUn so vXi các ung nghi p nam c a
hl vì sO mâu thupn gi_a sO nghi p và gia ình, do hl vpn phJi gánh vác nh_ng

10. 10
ngh]a v2 truybn th5ng trong gia ình. Nh_ng thay [i nh# thR thách th&c vai trò
c tôn c a nam giXi vì ngày nay ph2 n_ ã Jm nhi m #oc nh_ng v trí mà
tr#Xc kia cht #oc giao cho nam giXi.
5. C$ cJu t[ chbc thay [i
Trong nh_ng n`m gSn ây, nhibu công ty tung ra hàng loQt sJn phwm và
dch v2 mXi ung th$i áp d2ng nhibu bi n pháp c1t giJm chi phí. Nh_ng thay [i
ó có ý ngh]a s5ng còn 5i vXi sO tun tQi c a m t công ty, nh#ng nhân viên công
ty lQi cJm th y rcng hl bu c phJi làm vi c cWt lOc vXi m t t#Ung lai m$ mt.
.
7. Thay [i tN duy
Cu c cQnh tranh vXi nh_ng áp lOc mXi bu c các công ty phJi Qt n`ng
su t lao ng cao hUn ã thôi thúc hl theo u[i các chiRn l#oc kinh doanh. :ibu
này vô hình trung gây nên áp lOc cho ng#$i lao ng. Nh_ng v2 sáp nhWp và
thôn tính gi_a các tWp oàn ã và ang xJy ra vXi tSn s5 ngày càng cao và
th#$ng gây m t vi c làm. Xu h#Xng tQo ra m t tWp oàn kinh tR lXn trong ó
nh_ng v trí quJn lý ch ch5t b trùng l1p là nguyên nhân dpn Rn sO d# thxa lao
ng không thL tránh khzi.
8. Thay [i hoet ng
Trong quá trình nghiên c&u cho vi c phát triLn, các công ty theo dõi r t
chjt chg các hoQt ng sJn xu t kinh doanh c a hl - tx cách vWn hành các dây
chuybn sJn xu t Rn vi c kiLm soát hàng tun kho. Nhibu công ty ã thí iLm
bcng cách tái thiRt kR cU c u sJn xu t và nhân lOc có liên quan trong vi c kiLm
tra ch t l#ong sJn phwm L bJo Jm sO phát triLn liên t2c.
Vi c #a rô-bô tO ng vào các dây chuybn l1p ráp ã loQi bz #oc nhibu
thao tác lao ng tay chân theo yêu cSu c a nbn m t sJn xu t lXn, nhcm tách
nh_ng công vi c có tính ch t sJn xu t c a cJi vWt ch t thuSn tuý ra khzi nh_ng
hoQt ng cSn sO tham gia trOc tiRp c a con ng#$i.
9. i diKn v#i v3n hoá công ty
Nh_ng thay [i tQi nUi làm vi c trong th$i gian gSn ây ã nhanh chóng
Jnh h#Png Rn nbn v`n hoá công sP c a các công ty có quy mô lXn và nhz.
Chang hQn, nh_ng ng#$i có nhi m v2 tiRp quJn công ty sg trao quybn s1p xRp

11. 11
lQi cU c u t[ ch&c quJn lý sJn xu t v5n lQc hWu cho nh_ng ng#$i có Su óc kinh
doanh nhQy bén và tham vlng hUn L hl tQo ra nh_ng giá tr hi u quJ hUn. Quá
trình t# nhân hoá trên di n r ng ã biRn nh_ng xí nghi p qu5c doanh thành
nh_ng công ty t# nhân vXi tôn cht t5i a hoá loi nhuWn hUn là Un thuSn giJi
quyRt vi c làm cho ng#$i lao ng.
10. Gi#i hen vS viKc chJp nhRn các thay [i
Nh_ng thay [i v| ks thuWt sJn xu t, chiRn l#oc kinh doanh, ph#Ung th&c
hoQt ng và môi tr#$ng v`n hoá tQi nUi làm vi c tác ng sâu s1c và toàn di n
Rn toàn thL nhân viên. M t s5 nghiên c&u cht ra rcng mjc dù ng#$i lao ng
ang c5 g1ng thích &ng vXi sO thay [i, nh#ng cdng có m t giXi hQn nh t nh
vb s5 l#ong các thay [i mà con ng#$i có thL ch p nhWn #oc. NRu các công ty
c& liên t2c thay [i và v#ot quá các giXi hQn này thì sXm hay mu n hl sg nhWn
ra rcng nhân viên không còn khJ n`ng chu Ong các yêu cSu c a công vi c
n_a.
12. Ít hi&u bi7t vS công nghK m#i
Máy vi tính là nbn tJng chính yRu c a 99% các giao dch kinh doanh trên
thR giXi. Tuy nhiên, nhibu v giám 5c ph2 trách khâu vWt t# có quybn quyRt nh
cách th&c sr d2ng các loQi máy móc v`n phòng lQi hiLu biRt r t ít zi vb nh_ng
khJ n`ng tibm tàng c a các loQi máy móc ó. SO thiRu hiLu biRt hojc không theo
kp công ngh mXi góp phSn tQo nên stress cho nh_ng ng#$i làm vi c.
13. a deng hoá nghS nghiKp
M t loi ích n_a phát sinh tx nh_ng thay [i nhanh chóng tQi nUi làm vi c
là cU h i thr nhibu nghb khác nhau trong $i. Theo truybn th5ng, m t ng#$i
th#$ng hlc m t nghb duy nh t và làm vi c úng ngành nghb ó su5t $i. Ngày
nay, yêu cSu vb các ks n`ng nghb nghi p thay [i nhanh Rn m&c quan ni m
này d#$ng nh# không còn n_a.
SO thích nghi và tính linh hoQt trong công vi c là r t cSn thiRt L giJm
thiLu nh_ng cUn stress xu t phát tx lý do d# thxa lao ng. Hãy dO oán mli
thay [i và s‹n sàng ón nhWn chúng. Hãy kibm chR bJn thân trong tr#$ng hop
cSn thiRt và xem rcng m t vi c cdng có thL mang Rn m t cU h i vì nó giúp bQn
theo u[i m t nghb nghi p khác mXi my và lý thú hUn.

12. 12
BÀI T;P:
Hãy phjng vJn 2- 4 cu sinh viên c a trN,ng và tìm hi&u nhlng
nguyên nhân có th& gây ra stress Q n$i làm viKc hiKn tei c a các cu sinh
viên này.
Trình bày trN#c l#p vS n i dung thu Nnc qua các cu c phjng vJn

13. 13
BÀI 4
PHÂN TÍCH NGUYÊN NHÂN VÀ TÌM CÁCH KHqC PHrC STRESS
Làm thR nào L có thL kh1c ph2c stress nUi tr#$ng hlchay P c ng ty mà
bQn ang làm vi c luôn #oc jt ra 5i vXi sinh viên cdng nh# nh_ng ng#$i
ang có vi c làm. Nh_ng n i dung sau ây có thL giúp giJi toJ hay kh1c ph2c
stress.
Qu.n lý t t th,i gian
Cu c s5ng sinh viên vXi r t nhibu nh_ng yêu cSu tx nhà tr#$ng, thSy cô,
các môn hlc cùng vXi nh_ng lo toan trong cu c s5ng ã làm cho r t nhibu sinh
viên cJm th y không lúc nào có th$i gian L giJi quyRt t t cJ nh_ng công vi c
cSn làm. :ibu này ã khiRn sinh viên luôn b áp lOc và nRu không giJi toJ #oc
sg dpn Rn nhibu tác ng x u nh# ã b cWp trong bài 1. QuJn lý và sr d2ng
th$i gian m t cách hi u quJ là m t trong nh_ng cách t5t giúp sinh viên có thL
giJm #oc stress nUi tr#$ng hlc.
Phân tích tính chJt công viKc
Trong vi c làm, có nh_ng công vi c tibm wn nhibu yRu t5 gây stress. …
nh_ng ch&c v2 khác nhau cdng có nh_ng nhân t5 gây stress khác nhau. Vì vWy
vi c xem xét các m&c stress là m t yRu t5 quan trlng tr#Xc khi bQn chln lOa
nghb nghi p.
Stress trong hoet ng qu.n lý
Các nhà quJn lý th#$ng xuyên nhWn th y hl P vào nh_ng v trí r t Un
c. M t mjt hl phJi áp &ng nhu cSu c a c p d#Xi, mjt khác hl luôn c5 g1ng
hoàn thành nhi m v2 c p trên giao. Hl phJi #a ra nh_ng quyRt nh khó kh`n
có liên quan Rn t#Ung lai c a nhân viên d#Xi quybn. Ng#$i làm quJn lý cSn
phJi có m t s5 “ks n`ng con ng#$i”, v5n r t khó nh ngh]a #oc. NRu bQn cJm
th y thiRu nh_ng ks n`ng nh# không có khJ n`ng giao vi c hojc bQn không thL
nói “không”, hojc mU hu vb ch&c v2 hay kiêm nhi m quá nhibu, bQn sg rUi vào
trQng thái c`ng thang.

14. 14
Stress Q các mbc khác
Nh_ng nhân viên v`n phòng ít thâm niên công tác lQi b stress vì gánh vác
ít trách nhi m và không có quybn ibu khiLn nh_ng kh5i l#ong công vi c njng
nhlc và buun ty. M t công nhân sJn xu t có thL phát b nh vì nh_ng thao tác
công vi c ljp i ljp lQi nhàm chán. Stress 5i vXi ng#$i lao ng th#$ng gây ra
bPi các yêu cSu công vi c thuSn tuý nh# tính ch t công vi c nguy hiLm hay ibu
ki n làm vi c trên cao P nh_ng công trình xây dOng.
ánh giá các m i quan hK
Quan h ung nghi p kém là m t trong nh_ng nguyên nhân chính gây
stress. C5 g1ng phân tích khách quan các m5i quan h nhcm xác nh v n b và
tìm h#Xng giJi quyRt L cJi thi n tình hình. BQn có cJm th y khó ibu hành c p
d#Xi không? C p trên có gi_ khoJng cách vXi bQn và không ng h bQn không?
Tr.i nghiKm s thay [i
CU c u t[ ch&c hi n Qi òi hzi m t tinh thSn làm vi c tWp thL r t cao. SO
phát triLn nhanh chóng c a công ngh thông tin có thL làm các nhà quJn lý c p
trung trP nên lQc hWu trong vai trò chuyLn tJi thông tin trong h th5ng. SO d#
thxa các nhà quJn lý nói trên và sO thay [i có tính h quJ trong cU c u t[ ch&c
là m t phSn c a tiRn trình “tinh giJn”. Khi công ty có chính sách “tinh giJn biên
chR”, stress có thL sg xu t hi n vì ngày càng có nhibu ng#$i nhWn ra rcng hl
ang làm vi c P nh_ng v trí ngang bcng nhau vb thâm niên, và ibu này sg tQo
ra sO cQnh tranh lXn. Nhân viên sg làm vi c gSn gdi hUn vXi ung nghi p so vXi
tr#Xc và hl có thL Jm nhi m công vi c c a nhau. Thành công c a m t nhóm
làm vi c hop ý, nhp nhàng ph2 thu c vào tinh thSn hop tác c a các thành viên
trong nhóm. NRu sO hop tác không tun tQi, mâu thupn sg xu t hi n.
Phân tích các vJn S ruc r i
N c thang ch&c v2 trong công ty có thL gây khó kh`n khi giJi quyRt các
v n b thu c quan h công vi c, nh#ng không giJi quyRt #oc v n b cdng

15. 15
ung ngh]a vXi vi c dun nén vào lòng, và nh# thR lQi càng c`ng thang hUn.
Tr#Xc tiên, bQn cSn xác nh #oc nguyên nhân c5t lõi c a v n b và tâm sO vXi
m t ng#$i n1m #oc v n b và có khJ n`ng giúp bQn. Nh_ng trP ngQi th#$ng
gjp trong quan h gi_a nh_ng ng#$i trong cùng công ty vXi nhau nh#: không có
thông tin phJn hui trong vi c thi hành các quyRt nh, chính sách công ty; sO mU
hu vb vai trò trách nhi m; nh_ng hQn nh th$i gian không hop lý và nh_ng sO
vi c làm chQm tO ái lpn nhau. M t khi v n b #oc phân tích, bQn sg tìm ra #oc
giJi pháp.
ánh giá vS n$i làm viKc
CU c u t[ ch&c công ty và môi tr#$ng làm vi c hàng ngày Jnh h#Png r t
lXn Rn các m&c stress. Hãy nhìn thang vào hai yRu t5 này L nhWn di n sO
c`ng thang mà bQn cùng các ung nghi p ang chu Ong L có bi n pháp giJi
quyRt t5t nh t.
Hi&u bi7t vS công ty c a ben
BQn có tán thành ph#Ung án kinh doanh, bQn có cJm th y thoJi mái vXi
các chính sách, cU c u t[ ch&c nhân sO c a công ty bQn không? Cht m t tiRng
“không” cho m t trong các câu hzi trên, bQn ang b stress. D#$ng nh# lúc này
ra i là ibu Un giJn nh t m t khi bQn ã không thích cU c u t[ ch&c c a công
ty, nh#ng ra i m t cách cOc oan nh# thR lQi r t c`ng thang. T5t hUn hRt bQn
nên tO tìm hiLu vb nh_ng gì làm bQn không thích và tQi sao công ty lQi #oc t[
ch&c và vWn hành nh# vWy. Sau khi n1m #oc v n b, bQn có thL tiRn hành b
xu t các giJi pháp cJi thi n tình hình tx n i tình c a công ty.
C.i thiKn iSu kiKn làm viKc
Môi tr#$ng làm vi c tui t có thL là nguyên nhân chính gây stress, nó
không cht Jnh h#Png Rn cách làm vi c mà còn làm hao mòn s&c khoy c a bQn.
Hãy ánh giá ibu ki n làm vi c qua bJng li t kê d#Xi ây L biRt các ibu ki n
nào cSn #oc cJi thi n, sau ó #a ra các thay [i có thL thOc hi n và b ngh
công ty #u tiên giJi quyRt:

16. 16
• Bàn làm vi c ã #oc s1p xRp L có khoJng tr5ng t5i a ch#a?
• NUi làm vi c có nhibu tiRng un hay ô nhi|m không?
• Ánh sáng tO nhiên Sy không?
• Có ch^ L l#u tr_ hu sU hay d_ li u không? :ung nghi p có L
lQi v trí cd nh_ng tài li u hl ã m#on không?
• Nhi t trong phòng có [n nh không? Có phJi nhi t #oc
ibu khiLn m t cách nhân tQo không? Máy ibu hoà nhi t hoQt
ng t5t không? Nó có gây un không?
• Máy móc v`n phòng có các tính n`ng cSn thiRt L bQn tác
nghi p không?
• Trong tr#$ng hop máy vi tính, h th5ng i n hay các h th5ng khác
b sO c5, có h th5ng dO tr_ nào khác thay thR ngay không?
i mvt v#i cu c s ng
Nhibu ng#$i tin rcng hl không có sO lOa chln nào khác hUn là làm vi c
mli lúc mli nUi. Nibm tin này có thL #oc c ng c5 nRu hl dùng công vi c L
thoát khzi nh_ng v n b khó kh`n khác. Hãy quan tâm Rn các nhu cSu c a bQn
và c5 g1ng hoàn thi n m t cu c s5ng vxa ý nh# nghb nghi p c a bQn vWy.
i mvt v#i thay [i
Nh_ng sO ki n trong cu c s5ng, ví d2 nh# thay [i ch^ làm, có thL b t
ng$ phá v{ thR cân bcng gi_a công vi c và gia ình. Ngoài ra, vi c kRt hôn hay
cái chRt c a cha m‰ cdng có thL làm suy yRu thR cân bcng này.
Khi nh_ng thay [i gây c`ng thang xJy ra hãy dành th$i gian L kiLm tra
lQi l5i s5ng c a bQn. Hãy viRt ra các #u tiên hàng Su c a bQn trong cu c s5ng.
Qua ó, bQn có thL biRt ibu gì là quan trlng, nh#ng bQn cdng có thL ch p nhWn
hay nhWn ra m5i liên kRt mWt thiRt gi_a chúng. “:5i vXi tôi con cái là quan trlng
nh t trên $i” nhibu v giám 5c cht gjp mjt con m t lSn vào m t t5i nào ó
trong tuSn ã nói thR. Hãy xem thay [i là m t bi n pháp tích cOc L s1p xRp lQi
trWt tO cu c s5ng c a bQn.

17. 17
i diKn v#i s kiKn trong cu c s ng
Nh_ng sO ki n không vui nh# m t i m t ng#$i thân, chia tay vXi ng#$i
yêu, vv khi xJy ra th#$ng tQo ra m t sO thay [i lXn, m t b#Xc ngojt trong cu c
s5ng bu c bQn phJi tx giã nh_ng thói quen th#$ng nhWt.
:L giJm thiLu stress do nh_ng sO ki n nh# thR gây ra, xng giJ v$ xem
chúng nh# không có gì, hãy c5 g1ng giJm thiLu nh_ng h lu• không áng có.
Tìm hiLu tr#Xc t n#Xc mà bQn sg chuyLn Rn làm vi c. Làm quen dSn vXi vi c
nght h#u bcng cách i làm hai ngày m^i tuSn lúc gSn nght. Dành ít nh t m t tuSn
L dln nhà sang nUi P mXi. Sr d2ng hRt nh_ng ngày phép n`m hay phép không
h#Png l#Ung. Dành th$i gian và sO quan tâm L tQm bi t mli ng#$i xung
quanh.
Trên N,ng i làm
L trình i và làm vb hàng ngày là m t trong nh_ng sO ki n th#$ng xuyên
gây stress. Nh_ng lo l1ng vb sO úng gi$, rui sO t1c nghgn giao thông, n^i ám
Jnh vb nh_ng chuyRn xe chWt nh# nêm c& ljp i ljp lQi th#$ng xuyên tx tuSn
này qua tuSn khác, tháng này qua tháng khác có thL làm stress tích t2 ngày càng
nhibu.
Hãy tính toán xem bQn có thL khPi hành chWm hUn m t chút L tránh gi$
cao iLm. NRu có thL, hãy làm vi c tQi nhà m t hojc hai gi$ trong bu[i sáng.
S1p xRp gi$ làm vi c linh ng L Rn ch^ làm sXm hUn hojc tr| hUn ôi chút
cho phép bQn tránh phJi di chuyLn khó kh`n trong gi$ cao iLm, và thR là bQn
giJm thiLu #oc stress vb áp lOc th$i gian và sO úng gi$.
i diKn v#i stress công sQ
M^i ng#$i có m t cách phJn &ng khác nhau 5i vXi stress. Cht khi nào
bQn hiLu #oc bJn ch t c a nh_ng phJn &ng ó, bQn mXi có thL tiRn hành giJi
toJ stress cho bJn thân và nh_ng ng#$i xung quanh
Xác 8nh thái

18. 18
Công ty cdng nh# cá nhân bu có thái khác nhau 5i vXi stress. M t
s5 công ty chln thái không khoan nh#ong 5i vXi stress và mong mu5n txng
nhân viên phJi bJn l]nh L tO chR ngO stress. :a phSn các công ty bu quan
tâm Rn stress và s‹n sàng giúp { nhân viên thoát khzi stress.
Hi&u bi7t vS v3n hoá
Ghi nhWn nh_ng thái và hành vi n[i c m tQi nUi làm vi c L #a ra
cách tiRp cWn v n b trong vi c giJi toJ stress. NRu stress thu c vb bJn ch t
công vi c, bQn nên ch p nhWn chung s5ng vXi nó, xng c5 thay [i cách th&c
làm vi c. Trong v`n hoá công ty, stress là khó tránh khzi. … ngành khai thác dSu
khí và qujng mz, nhân viên th#$ng xuyên phJi làm vi c xa nhà. Các công ty t#
v n quJn tr và các ngân hàng Su t# th#$ng yêu cSu nhân viên làm thêm ngoài
gi$ L áp &ng nhu cSu c a khách hàng. :ibu quan trlng là cSn xác nh stress
P giXi hQn nào có thL ch p nhWn #oc. Stress tibm wn có thL dpn tXi nh_ng hWu
quJ r t khó giJi quyRt.
BÀI T;P:
Hãy phân tích m t s nguyên nhân gây ra stress cách thbc gi.i to.
hay khuc phwc stress mà ben ã tZng làm.
Trình bày trN#c nhóm vS n i dung trên.

19. 19
BÀI 5
PHÒNG CHyNG STRESS TRONG CÔNG VIBC
1. BÀI TRÍ BÀN LÀM VIBC C A B{N
:L giJm stress tQi công sP, tr#Xc tiên bQn hãy b1t Su tx bàn làm vi c c a
mình. SO bb b n cdng là m t nguyên nhân tQo ra stress. :xng ng2y bi n
rcng bàn làm vi c có bb b n Rn m&c nào cdng chang sao mi|n là bQn biRt
tìm úng th& mình cSn.
Hãy d|p bj nhlng thb không c}n thi7t
Nhibu ng#$i có tâm lí e so rcng mình vxa mXi v&t i m t vWt có thL r t
cSn thiRt trong t#Ung lai. BPi thR hl gi_ lQi txng mpu gi y nhz vô d2ng và l^i
th$i. ThWt ra trong hSu hRt các loQi công vi c, bQn có thL áp d2ng nguyên t1c “ba
tháng”. B t c& gi y t$, tài li u nào tun tQi trên bàn bQn quá ba tháng mà bQn
không lc tXi thì nên chuyLn chúng Rn a cht khác - hojc vào hu sU l#u tr_
hojc vô slt rác. NRu ã lâu bQn không s1p xRp ng`n n1p bàn làm vi c c a bQn
hay không hb l#u tr_ hu sU, bQn nên nghiêm kh1c vXi chính mình. Hãy phân loQi
gi y t$ tài li u theo ba nhóm riêng bi t:
• Nh_ng vi c cSn làm ngay
• Nh_ng vi c cSn làm xong trong tuSn
• Nh_ng vi c không cSn làm - l#u tr_ hojc cho vào slt rác.
Hãy sup x7p ng3n nup bàn làm viKc
Trang b cho bàn làm vi c c a bQn m t khay Ong hu sU nhibu ng`n -
ng`n hu sU Rn, hu sU i, hu sU ang xr lý, hu sU l#u - L tiRt ki m khoJng
tr5ng trên bàn. Hãy ch1c rcng bQn phân loQi hu sU ang xr lý và dln sQch
chúng m^i tuSn m t lSn. Hãy s1p xRp sao cho nh_ng vWt d2ng th#$ng dùng
luôn ncm P nUi d| th y nh t trên mjt bàn. :jt máy vi tính c a bQn sao cho
bQn không phJi vjn xo1n cJ ng#$i m^i khi cSn sr d2ng nó. Màn hình máy vi
tính luôn luôn jt ngay tr#Xc mjt bQn.
Hãy c.i thiKn môi trN,ng xung quanh
Stress b tác ng bPi nhibu tác nhân kích thích tx bên ngoài có thL nhìn
th y #oc, chang hQn nh# màu s1c xung quanh chúng ta. Màu s1c có thL

20. 20
tQo nên sO h#ng ph n. BQn hãy làm nh# vWy xung quanh bàn làm vi c c a
mình. Màu s1c bQn chln tùy thu c vào sP thích thWt c a bQn hay bQn cSn
m t sO h#ng ph n nh$ màu s1c xung quanh. LOa chln b t kì góc nào sWm
màu m t chút L s5ng và làm vi c thoJi mái nh t. Tô iLm bàn làm vi c c a
bQn bcng m t ll hoa, m t chWu bonsai nhz hay nh_ng t m Jnh vb gia ình
c a bQn.
2. NGHIÊN CIU CÁC MÔ HÌNH LÀM VIBC
Stress có thL âm t và tích t2 lâu dài trong cU thL bQn. Cách t5t nh t L tránh
stress là hlc cách dO oán chính xác các d u hi u và th$i iLm stress xu t
hi n nhcm giúp bQn có thL ng`n chjn các h quJ có thL xJy ra.
Hãy nhRn bi7t nhlng lúc c3ng th~ng
Sau khi thoát khzi stress, ng#$i ta th#$ng quên hl ã chR ngO nó nh#
thR nào. :L phân tích stress m t cách hi u quJ tr#Xc khi thOc hi n bi n pháp
kh1c ph2c, bQn cSn nhWn ra nh_ng khoJng th$i gian và chu kN c a stress 5i vXi
bQn. :L làm #oc ibu này, bQn hãy tO làm quen vXi nh_ng khoJng th$i gian
trong n`m, tháng, tuSn và ngày mà bQn cho rcng bQn bWn r n nh t, th5ng kê các
r1c r5i bQn gjp phJi và thu thWp thêm thông tin tx ung nghi p xem bQn &ng xr
ra sao nh_ng lúc b stress.
Hãy xây dng bi&u • công viKc
LWp m t biLu u n`m hay sáu tháng L bQn d| phân tích mô hình công
vi c theo chibu dài n`m. Li t kê toàn b dO án hay nhi m v2 trlng tâm bQn cSn
hoàn thành cùng vXi ngày b1t Su và ngày kRt thúc, ung th$i ky m t #$ng
thang n5i hai ngày này lQi vXi nhau. Khi ó, bQn có thL th y sO trùng l1p c a các
#$ng kg và ó là khoJng th$i gian bQn bWn r n nh t trong kN. : ng tác này
giúp bQn thOc hi n kR hoQch m t cách trôi chJy, tránh & ng công vi c và d|
hoQch nh #oc th$i gian nght phép n`m.
Hãy xây dng bi&u • công viKc h€ng ngày.
Khó kh`n trong vi c quJn lý qus th$i gian và s1p xRp th& tO #u tiên công
vi c hàng ngày là m t trong nh_ng nguyên nhân gây stress ph[ biRn nh t. M t

21. 21
khi bQn ã xác nh #oc v n b, bQn có thL d| dàng kiLm soát chúng. Cách t5t
nh t L làm ibu này là mP s[ nhWt ký ghi chép stress theo ngày. LWp danh sách
nh_ng vi c phJi làm trong ngày L qua ó ánh giá xem bQn theo sát công vi c
Rn m&c nào. Ghi chú b t kì ibu gì can thi p hay ng`n cJn bQn hoàn thành
nh_ng công vi c ã b ra. Vi c này lúc Su có thL m t th$i gian nh#ng nó có tác
d2ng ng`n ngxa stress hàng ngày nRu xét trong th$i gian dài.
NhRn thông tin ph.n h•i
YRu t5 óng vai trò quan trlng trong vi c giJI toJ stress là khJ n`ng giao
tiRp m t cách hi u quJ vXi ung nghi p - nh_ng ng#$i mà phSn lXn th$i gian
bQn luôn kb cWn bên hl. Nh$ ung nghi p giúp { hay cho m t vài l$i khuyên L
áp trJ nh_ng tình hu5ng gây stress cdng là m t cách giao tiRp t5t.
NRu bQn th y c`ng thang, hãy c5 g1ng tiRp xúc vXi nh_ng ung nghi p
biRt l1ng nghe và cJm thông. Ngay cJ khi hl không #a ra #oc l$i khuyên thì
hl cdng nguI yên cho bQn trút hRt n^I nibm và h^ tro, khích l bQn. Hãy b ngh
bQn bè thành thWt phJn hui cho bQn biRt khi nào hl nhWn th y bQn c`ng thang
nh t - chang hQn nh#, bQn r t bình t]nh khi Rn các cu c hlp nh#ng bQn lQi b
stress ngay tr#Xc khi b1t Su phSn trình bày c a mình? Ng#oc lQI, hãy s‹n sàng
giúp { mli ng#$i khi hl b áp lOc. Hãy là m t ng#$i biRt l1ng nghe và khuyRn
khích hl cPI mP tâm sO vXI bQn.
Phân tích chu k• stress
Sau khi bQn ã phân tích #oc nh_ng giai oQn bWn r n nh t trong n`m
và th5ng kê #oc kh5i l#ong công vi c trong tháng, hãy xem xét t[ng thL L
nhWn di n các chu kN stress trong ngày, tháng, n`m. Luôn nhX rcng áp lOc liên
t2c có thL làm gia t`ng m&c stress. M t vi c có thL d| dàng thOc hi n lúc
bình th#$ng cdng có thL trP nên r t khó kh`n trong cUn kh ng hoJng.
Hãy ánh giá xem công vi c nào làm bQn c`ng thang nh t – hoàn thành
m t núi nh_ng công vi c th#$ng nhWt d#$ng nh# ít c`ng thang hUn phJi hoàn
t t m t công vi c Un ly nh#ng ph&c tQp và c p bách. Hãy vg sU u các chu kN

22. 22
stress theo ngày và n`m L tham khJo khi lWp mô hình kiLm soát stress trong
t#Ung lai.
3. QU‚N LÝ THGI GIAN
M t trong nh_ng d u hi u cU bJn c a stress công sP là cJm giác không
có th$i gian L giJI quyRt hRt các công vi c cSn làm trong ngày. CJm giác
này có thL #oc giJm nh‰ bcng cách t[ ch&c th$i gian t5t hUn thông qua vi c áp
d2ng m t s5 ph#Ung pháp Un giJn.
Xác 8nh các Nu tiên hàng }u
:L quJn lý qus th$i gian c a bQn m t cách hi u quJ, bQn nên b1t Su
bcng vi c ánh giá các m2c tiêu t[ng quát trong cu c $i bQn. BQn mu5n Qt
#oc ibu gì - m t sO cân bcng nh# ý gi_a sO nghi p và gia ình? BQn có tích
cOc #Ung Su vXi nh_ng cU h i th`ng tiRn trong công vi c hi n tQi c a bQn
không? BQn mu5n gi_ m t v trí th#$ng th#$ng bWc trung hay bQn mu5n làm m t
sRp lXn trong công ty? Sau khi giJI áp #oc các câu hzi này, bQn hãy xác nh
các #u tiên dài hQn và lên kR hoQch thOc hi n chúng.
LRp k7 hoech công tác
Phân chia công vi c thành ba nhóm chính: A, B và C. Công vi c nào quan
trlng và g p cho vào nhóm A, quan trlng nh#ng ít khwn c p hUn cho xRp vào
nhóm B và nh_ng công vi c th#$ng nhWt ít quan trlng sg thu c vào nhóm C.
Vào cu5i ngày làm vi c, bQn lên lch mXi cho ngày hôm sau. :an xen nh_ng
công vi c thu c các nhóm A, B và C lQI vXi nhau, nh# lc l#Xt hay l#u tr_ tài
li u, L tQo sO sinh ng cho m t ngày làm vi c và giJm nh_ng áp lOc liên t2c
5I vXi nh_ng phSn vi c quan trlng.
Phân b th,i gian
:L tWn d2ng t5i a qus th$i gian và giJm thiLu stress, bQn cSn kiLm soát
ngày làm vi c c a mình m t cách tt mt. Hãy nhìn vào toàn b công vi c bQn nh
làm trong ngày và phân b[ th$i gian thích hop cho txng vi c c2 thL. NRu #oc,

23. 23
hãy phân b5 m t hojc hai công vi c quan trlng (nhóm A) cho bu[i sáng L tránh
áp lOc vì chúng có thL làm bQn bWn tâm su5t cJ ngày. LWp th$i gian biLu theo
nh_ng cách th&c phù hop bcng cách sr d2ng m t cu5n s[ công tác, m t chiRc
máy vi tính hay m t s[ tay i n tr chang hQn.
4. GIAO TI„P HIBU QU‚
Trung bình, nh_ng nhà quJn lý nhWn và xr lý khoJng 178 thông tin m^i
ngày. NRu l#ong thông tin này gia t`ng mà không có ph#Ung pháp quJn lý thích
hop, nó có thL dpn Rn m t sO “chung chéo thông tin”.
Qu.n lý thông tin
Giao tiRp hi u quJ là cách th&c ch yRu quyRt nh sO thành công 5i vXi
m t t[ ch&c, cdng nh# cho sO bình yên trong tâm hun c a bQn. Có nhibu công
c2 giao tiRp khác nhau có thL chln lOa 5I vXI các doanh nghi p ngày nay.
Thông tin có thL #oc truybn Qt m t cách hi u quJ thông qua h th5ng th# i n
tr hay máy fax. :L hQn chR stress trong khi sr d2ng h th5ng h^ tro i n tr, hãy
dành th$I gian L nhWn và trJ l$i th# báo cdng nh# tin nh1n, hojc cdng có
thL giao bXt nh_ng vi c này cho c p d#Xi. Gi_ v trí kiLm soát th# tín tx trên cao
sg cJI thi n hi u quJ vi c làm c a bQn và góp phSn giJm stress. Ks n`ng giao
tiRp t5t c a bQn sg làm mlI ng#$i nhanh chóng huI áp cho bQn.
Nhlng khác biKt vS v3n hoá
:L giao tiRp hi u quJ trên th#Ung tr#$ng qu5c tR, bQn nh t thiRt phJi có
hiLu biRt nh t nh vb nh_ng khác bi t v`n hoá.
Làm viKc tRp th&
Giao tiRp vXi ung nghi p theo c p bWc cdng r t c`ng thang, hãy giJm
thiLu stress bcng cách:
• Giao tiRp và thJo luWn các v n b m t cách trOc tiRp b t c& khi nào có thL
L thiRt lâp m t m5I quan h làm vi c t5t.

24. 24
• Tham v n th#$ng xuyên ung nghi p và nh_ng nhóm khác L nhWn
thông tin tx hl.
• L1ng nghe nh_ng gì mlI ng#$I ang nói Rn cho dù bQn không ung ý
vXi hl vb v n b ó.
• Hãy góp ý trên tinh thSn xây dOng.
5. CÂN B…NG N I TÂM
Mjc dù không phJi sO vi c nào cdng có thL #oc kiLm soát t5t, nh#ng
phJn &ng c a bQn thì có thL kiLm soát #oc. Hlc cách #Ung Su vXi các
sO c5 tQi công sP bcng nh_ng ph#Ung cách thích hop. Cân bcng n i tâm là
ks n`ng ch yRu trong vi c phòng ch5ng stress. M t ngày làm vi c không
nh# mong oi cdng không sao, nh#ng xng L nó làm Jnh h#Png Rn cu c
s5ng c a bQn.
S†a [i hành vi
Nh_ng kiLu &ng xr kh1c sâu trong tibm th&c con ng#$i th#$ng b c l ra
nh_ng lúc b stress, mjc dù nh_ng phJn &ng ó không thích hop trong môi
tr#$ng làm vi c. Ví d2, nRu m t tình hu5ng nào ó làm bQn không thoJi mái
nh#ng bQn vpn không có hành ng nào nhcm thay [i nó, khi ó bQn sg
th y sO phWt ý nJy sinh và #oc phJn ánh qua cách c# xr c a bQn - bQn có
thL trP nên nóng giWn và m t kiên nhpn vXi mli ng#$I xung quanh. Hlc cách
l y lQi sO cân bcng n i tâm và kh1c ph2c l5i hành xr không thích hop bcng
cách phân tích cjn kg b t kì cJm giác không thoJI mái nào, và c5 g1ng tìm
cách giJi quyRt v n b m t cách r5t ráo.
Xác 8nh các chu‡n mc c a riêng ben
M t nguyên nhân th#$ng dpn Rn stress là cJm giác có l^i khi làm hojc
không làm m t vi c gì ó tQi công sP. BQn không nên òi hzi quá nhibu P bJn
thân. NRu bQn jt tiêu chuwn hojc kì vlng quá cao, bQn sg r t khó ch p nhWn
rcng bQn sai lSm. Hãy xem sai lSm là r t tO nhiên trên con #$ng hlc hzi.
Hãy phân tích sai lSm do âu, sra [i nó và tránh phQm phJi m t lSn n_a.
T#Ung tO nh# thR, r t khó cho bQn khi tx ch5i m t nhi m v2 #oc giao, dù

25. 25
yêu cSu ó hRt s&c vô lý. Vì lý do ó, hlc cách nói “không” m t cách mbm
mzng là r t quan trlng. :L có m t cu c s5ng cân bcng tQi nUi làm vi c, bQn
cSn thiRt lWp nh_ng #u tiên hàng Su, nh_ng tiêu chuwn, quybn loi c a bQn
và s‹n sàng chu trách nhi m tr#Xc hành ng c a bJn thân.
Ki&m soát s nóng giRn
:L Qt #oc trQng thái cân bcng n i tâm, bQn cSn kiLm soát #oc cUn
nóng giWn c a mình. Nóng giWn là m t cJm giác b t lOc làm sJn sinh nh_ng
cJm xúc thuSn túy có thL o l#$ng #oc, chang hQn sO gia t`ng nhp tim hay
huyRt áp. M t cUn thnh n có thL làm bQn d| chu trong giây lát, nh#ng nó sg
che Wy v n b r1c r5I thOc sO trong chính nó. NRu bQn vô cX nóng giWn vXi
ai ó, hãy truy tìm tWn g5c r| nguyên nhân. Li t kê toàn b các nguyên nhân
có thL xJy ra: “ Tôi nóng giWn bPi vì…”. :L kiLm soát thành công sO nóng
giWn c a bJn thân, bQn hãy tìm hiLu nh_ng gì i libn sau ch_ “bPi vì” trên
ây.
Suy nghˆ tích cc
:L tQo #oc m t môi tr#$ng làm vi c yên t]nh, ít stress, bQn hãy tO rèn
luy n l5i suy ngh] tích cOc. M t cái nhìn lQc quan và khJ n`ng gi_ bình t]nh
khi chu áp lOc cao sg tQo #oc sO h#Png &ng tích cOc tx các ung nghi p
và ó là cU sP L bQn giJm stress. Cdng vWy, stress có thL sg tác ng Rn
cJ nhóm nh#ng nó có thL b loQi bz bcng sO n[ lOc suy ngh] theo h#Xng tích
cOc c a cJ nhóm.
H^c cách nói “không”
M t s5 ng#$i cJm th y r t khó kh`n khi phJi nói “không”; hl so làm ng#$i
khác t[n th#Ung hojc lo rcng công vi c c a hl sg b lung lay. Nên nhX rcng
nhWn m t nhi m v2 mà bQn không thL thOc hi n #oc có thL trP thành m t
tai hla. Hãy sr d2ng nh_ng câu sau ây L nói “không” m t cách quyRt oán
mà không có ý ch5ng 5i.
- “Chúng ta hãy s1p xRp gjp nhau sXm L nói sâu hUn vb chuy n này”
- “Tôi ngh] tôi không thL cho anh câu trJ l$i theo ý c a anh”

26. 26
- ‘Hi n tQI tôi không thL cáng áng thêm công vi c n_a”
6. DÀNH THGI GIAN THF GIÃN
Khi b stress, toàn b cU thL bQn sg c`ng ra và dáng vy c a bQn cdng
thay [i. Hãy c5 làm du cU thL bQn trong lúc làm vi c nhcm giJm bXt sO
c`ng thang và hQn chR các hWu quJ x u phát sinh do các phJn &ng sinh hlc
c a cU thL 5i vXi stress
ThN giãn khi làm viKc
Khi bQn ngui nhibu gi$ libn, khi làm vi c hojc hlp hành, các thX cU c a
cU thL sg tích lus P phSn trên, jc bi t quanh vùng c[ và vai; ibu này có thL
gây ra các cUn au nh&c. Hãy làm theo các b#Xc sau L giúp bQn th# giãn,
giJm c`ng thang và ph2c hui s&c lOc:
• NXi lzng c[ áo, cà vQt, kh`n choàng; tháo bXt dây giày hojc cPi bz giày.
• ThOc hi n theo các bài tWp P trang này, chú ý tWp trung vào phSn bQn cJm
th y cSn thiRt nh t.
• C& m^i hai gi$ ung hu, ljp lQi nh_ng ng tác. :xng ch$ Rn khi bQn
quá c`ng thang hay m t mzi. Phòng ngxa stress vpn t5t hUn ch_a tr
stress.
ThN giãn sau khi làm viKc liên twc trên máy vi tính
Làm vi c hàng gi$ bên máy vi tính làm m1t và các cU xung quanh b mzi.
Hãy ngh] giJI lao sau m^i gi$ làm vi c liên t2c tr#Xc màn hình máy vi tính, r$i
khzi ghR hay quay mjt khzi màn hình. TWp nh_ng bài tWp #oc h#Xng dpn d#Xi
ây trong nh_ng phút giJi lao L giJm c`ng thang và ch5ng mzi m1t.
• Bài tRp 1: Nh1m m1t lQi, thJ lzng cU mjt và bQnh hàm ra. :jt các ngón
tay sát vào nhau và dùng Su ngón tay nh‰ nhàng day tròn xung quanh
hai m1t. Làm nhibu lSn theo m t chibu nh t nh, sau ó [i chibu.
• Bài tRp 2: :jt các Su ngón tay trên trán, nh‰ nhàng dùng hai ngón tay
cái day tròn hai bên thái d#Ung.
• Bài tRp 3: ThJ lzng mli sO c`ng cU vùng mjt bcng cách úp sát hai lòng
bàn tay lên m1t và th# giãn. Gi_ nguyên ng tác trong vài giây. NRu có
thL, thOc hi n ng tác này trong bóng t5i.

27. 27
BÀI 6
PHÒNG CHyNG STRESS TRONG GIA ÌNH
Stress công sP ch1c ch1n Jnh h#Png Rn txng thành viên trong gia ình
bQn và cJ bQn bè xung quanh. Hãy hlc cách nght ngUi, th# giãn, tQo h&ng
thú và thói quen `n u5ng hop lý.
1. NGH• NGŽI
Mang stress tx công sP vb nhà sg Jnh h#Png Rn cu c s5ng gia ình bQn,
và ng#oc lQi. Hai vi c này có thL tQo nên m t vòng lpn quwn. :L giJi toJ
stress m t cách hi u quJ, ibu quan trlng là bQn cSn có th$i gian L nght
ngUi.
Dành th,i gian cho nhlng ngN,i xung quanh.
B#Xc Su tiên L giJm stress khi bQn P nhà là dành toàn b th$i gian cho
các công vi c gia ình. Hãy Jm bJo rcng ung nghi p c a bQn biRt bQn còn
có ngh]a v2 vXi gia ình - chang hQn nh# ó là ngày thi u thL thao c a con
bQn hay m t ngày k‘ ni m jc bi t c a gia ình. Nh_ng ngày ó 5i vXi bQn
còn quan trlng hUn cJ công vi c. Nh_ng vi c t#Png chxng r t Un giJn, nh#
dành th$i gian `n tr#a vXi vo/chung hay chUi bóng cùng con cái bu có thL
mang lQI ý ngh]a vô cùng to lXn.
2. H•C CÁCH THF GIÃN
Th# giãn tuy t 5i không có ngh]a là không làm gì cJ. :ây là m t ks thuWt
mà bQn có thL hlc #oc trong th$i gian ng1n. Hãy dành th$i gian L hlc hzi
kinh nghi m và bQn sg th y thWt d| dàng, thú v khi tWn h#Png nh_ng gi$
phút th# giãn bu jn trong m t ngày làm vi c bWn r n c a mình.
But }u thN giãn
Th# giãn tQI nhà không phJI lúc nào cdng d| dàng vì chúng ta th#$ng b
v#Xng bWn th& - nào là chuông i n thoQI reo vang, nào là chuy n bRp
núc, i quSn áo và vô s5 nh_ng vi c nhz nhjt không tên khác. Hãy tìm m t
góc yên t]nh trong nhà bQn và dành riêng m t gi$ c5 nh không b ai làm
phibn L tWp nh_ng bài thL d2c Un giJn nh# h#Xng dpn d#Xi ây. BQn nên
tWp bài Su tiên vào bu[i sáng tr#Xc b_a iLm tâm và bài cu5i cùng trong
ngày vào bu[I t5i tr#Xc khi lên gi#$ng. Mjc quSn áo r ng rãi L cU thL bQn

28. 28
không b gò bó trong khi tWp. TrJI m t t m m hay thJm ra sàn cùng vXi m t
cái g5i và b1t Su bu[i tWp
BN#c 1: làm c3ng c$ lNng
Ncm trên sàn, dang r ng hai tay hai bên. Dùng cU vai, l#ng , mông chSm
chWm nâng ng#$I lên khzi mjt t. Gi_ nguyên t# thR ó trong 5 giây.
bN#c 2: th. ljng toàn thân
Nh‰ nhàng jt l#ng xu5ng sàn, thJ lzng, hít thP chWm và sâu. Ljp lQI nRu
cSn.
TRp ng•i thiSn
Thibn là ph#Ung pháp #oc sr d2ng tx hàng thR k‘ tr#Xc L ch5ng lQI
các hWu quJ do stress gây ra. Ngui xRp bcng trên sàn nhà, l#ng thang, hai
tay jt trên ùi, lòng bàn tay ngra. Nh1m m1t và thP bcng mdi . TWp trung
ibu hoà luung khí ra vào cU thL bQn. NguI vài phút trong t# thR t]nh tâm.
Chang m y ch5c bQn sg th y nh‰ nhàng.
Ng giJc
M^i ng#$i có m t gi c ng dài ng1n khác nhau. :5i vXi ng#$I lXn, m t
gi c ng trung bình kéo dài tx bJy Rn tám gi$. Nh_ng ng#$i ng ít cht cSn
b5n hojc n`m gi$ là . Stress có thL làm chúng ta ng ít i, và ng r t khó
kh`n trong m t th$i gian dài. :L cJi thi n ch t l#ong gi c ng , bQn cSn th#
giãn tr#Xc khi lên gi#$ng. D‰p bz mli hoQt ng, nh t là công vi c, hai gi$
tr#Xc khi i ng . C5 g1ng nguI thibn. BQn cdng có thL chln lc m t tiLu
thuyRt nh‰ nhàng, nghe vài bJn nhQc hay xem ti-vi. Cu5I cùng, tr#Xc khi vào
gi#$ng bQn nên u5ng m t tách s_a m hay trà thJo m c, th&c u5ng v5n
#oc xem là có tác d2ng ch_a tr ch&ng m t ng r t t5t, nh# trà bông cúc,
artisô, hà th ô…
3. T{O S• HING THÚ
L5i s5ng hài hoà là cU sP L duy trì sO khoy mQnh cJ vb thL xác và tâm
hun. Các hoQt ng thL ch t nh# thL d2c nhp i u, cSu lông, hay quSn vot
có tác d2ng tWp trung tinh thSn và làm giJm các tri u ch&ng lâm sàng c a

29. 29
stress, trong khi b môn ngh thuWt nh# h i hoQ có thL mang lQI sO yên t]nh
trong tâm hun.
Teo nhlng sQ thích m#i
Chln m t hoQt ng mà bQn thWt sO yêu thích L ánh bWt stress ra khzI
cu c s5ng c a bQn. :ó là loQi hoQt ng vxa lôi cu5n Rn m&c bQn có thL
quên hRt mli th& khác, lQi vxa có tác d2ng mang lQi sO khoan khoái tOa hu
bQn vxa có #oc m t gi c ng sâu. M t sP thích cdng có thL làm bQn yêu
quí bJn thân mình hUn. Sau m t ngày mi t mài trong công sP mà không có
ibu gì di|n ra suôn sy, bQn có thL ngh] tXi các thú vui c a bQn và 1m chìm
vào nó.
T@p thA thao nhi0u hCn
HoQt ng thL thao #oc mli ng#$i thxa nhWn r t có loi trong vi c giJm
#u phibn và cJi thi n ch t l#ong gi c ng . Tuy nhiên, hãy cwn thWn vì nh_ng
ng#$i tWp njng lúc ang b stress có thL b ch n th#Ung. Nên b1t Su tx tx
và xây dOng m t chR luy n tWp thích hop. Khi lên kR hoQch luy n tWp thL
thao, hãy tính toán cJ th$i gian di chuyLn, th$i gian thay quSn áo và t1m rra
sau khi tWp. :i b nhanh, bUi l i và thL d2c nhp i u là nh_ng hoQt ng r t
có hi u quJ trong vi c cJi thi n h tuSn hoàn.
4. C‚I THIBN B’A “N C A B{N
S&c khoy c a bQn thL hi n qua b_a `n. Khi b stress, chúng ta th#$ng có
khuynh h#Xng `n th&c `n chR biRn s‹n. “n u5ng t5t óng vai trò quan trlng
trong b t kì m t ch#Ung trình phòng ch5ng stress nghiêm túc nào. Hãy b1t
Su bcng vi c hQn chR t5i a các thói quen x u.
Gi.m thói quen xJu
Giám sát các loQI th&c `n và th$i iLm các thói quen x u có cU may len
lzI vào b_a `n c a bQn. C5 g1ng tuân th m t b_a `n cân bcng dinh d#{ng
và có chln llc, thay thR các loQi th&c `n chR biRn s‹n bcng các loQi th&c `n
có loi cho s&c khze.
M t s5 món `n không t5t cho s&c khoy. Nên hQn chR các loQI th&c `n nh#
tht, phô-mát, bU và tr&ng. Nên `n các món lu c, h p, n#Xng thay vì phJi

30. 30
chiên xào. “n nhibu cá có hàm l#ong dSu cao nh# cá thu và nRu có thL, nên
thay tht bcng Wu h . GiJm l#ong ch t caffeine hàng ngày bcng cách thay
thR cà phê và trà bcng n#Xc llc hay n#Xc ép trái cây. Nên u5ng ít nh t hai lít
n#Xc m^I ngày.
ÁNH GIÁ MIC STRESS C A B‚N THÂN
Rào cJn Su tiên phJi v#ot qua L wy lùi stress là vi c thxa nhWn sO
hi n di n c a stress. :ó là ibu t5i cSn thiRt tr#Xc khi áp d2ng các bi n pháp
chR ngO nó. Hãy ánh giá m&c stress c a bQn m t cách trung thOc bcng
cách chln câu trJ l$i gSn úng nh t vXi thOc tR qua bài tr1c nghi m d#Xi
ây, nRu câu trJ l$i c a bQn là “không bao gi$” , ánh s5 1; NRu trJ l$i “luôn
luôn”, ánh s5 4. Sau ó 5I chiRu phSn giJI áp L xác nh xem bQn có b
stress hay không.
1. Tôi t8 trách b;n thân khi
có sai ph m trong công vi?c
2. Tôi gi@u kín nhBng khó
khCn trD ng i, r i sau Fó tôi
l I mu'n nI tung
3. Tôi tJp trung vào công
vi?c FK quên hMt m#i trD
ng I cá nhân
4. Tôi trút s8 giJn dB và
nPI th@t v#ng lên nhBng
ng QI xung quanh
7. Tôi c;m th@y không
tho;i mái khi thích Tng vUi
hoàn c;nh mUi
8.Tôi c;m th@y mình vô
dWng trong công ty
5. Tôi có FK ý nhBng thay
FII tiêu c8c trong cách c
xY cZa tôi khi b[ áp l8c
công vi?c
6. Tôi quan tâm các mt
tiêu c8c h n là các mt tích
c8c trong cu c s'ng

31. 31
13. Tôi sY dWng thQi gian
làm vi?c FK F#c báo nMu
thích
11. Tôi c;m th@y có lPi
nMu nhàn rPi hàng giQ li]n
trong công ty
9. Tôi FMn tr^ giQ làm vi?c
và giQ h#p
10. Tôi ph;n Tng tiêu c8c
tr Uc nhBng ph;n Tng cá
nhân
12. Tôi c;m th@y b n ch n
ngay c; khi không ch[u m t
áp l8c nào
14. Tôi mu'n m#i nguQi
chú ý và thi hành m?nh
l?nh ngay lJp tTc
15. Tôi tránh vi?c biKu l
tình c;m thJt cZa mình c;
lúc D nhà l_n khi D n i làm
vi?c
16. Tôi F;m trách quá
nhi]u công vi?c cùng m t
lúc
17. Tôi ta ch'i lQi khuyên
cZa F ng nghi?p và c@p
trên
18. Tôi không quan tâm
FMn nhBng h n chM v] thK
ch@t và ngh] nghi?p cZa
b;n thân
19. Tôi ta bb nhBng sD
thích và thú vui vì công
vi?c Fã chiMm hMt thQi gian
cZa tôi
20. Tôi gi;i quyMt v@n F]
tr Uc khi k[p suy nghd th@u
Fáo

32. 32
31. Công vi?c là u tiên
hàng Feu cZa tôi so vUi gia
Fình và cu c s'ng riêng t
21. Tôi bJn FMn mTc
không thK dành thQi gian
Cn tr a vUI b n bè và F ng
nghi?p
22. Tôi trì hoãn vi?c F'i
mt và gi;i quyMt nhBng
tình hu'ng khó khCn khi
chúng xu@t hi?n
23. M#i ng Qi l(i dWng tôi
nhBng lúc tôi hành F ng
thiMu quyMt Foán
24. Tôi r@t ng i khi nói
rgng tôi Fang b[ quá t;i
25. Tôi tránh giao trách
nhi?m cho ng Qi khác
26. Tôi bht tay vào công
vi?c r I mUi shp xMp thT t8
u tiên
27. Tôi r@t khó ta ch'i
m t lQI yêu ceu hay F] ngh[
28. Tôi th@y cen ph;i hoàn
t@t m#i vi?c dang dD trong
ngày
29. Tôi nghd tôi không thK
F;m F ng nPi công vi?c
hàng ngày
30. NPi lo s( th@t b i luôn
ngCn c;n tôi
32. Tôi m@t kiên nh_n nMu
không F (c tho; mãn ngay
lJp tTc

33. 33
PHÂN TÍCH
Sau khi hoàn thành bài tr1c nghi m, bQn c ng t[ng s5 iLm và kiLm tra m&c
stress c a bQn bcng cách 5I chiRu các ánh giá t#Ung &ng. Tuy nhiên, dù bQn
cht hUi b stress, bQn vpn nên cJI thi n tình hình. Hãy xác nh nh_ng mjt yRu
nh t và tham khJo các phSn liên quan trong quyLn sách này. Bãn sg tìm th y
nh_ng l$I khuyên và nh_ng bí quyRt r t thOc tR giúp bQn giJm stress và giJm
thiLu b t kì yRu t5 gây stress nào tQI nUi làm vi c c a bQn.
TZ 32 – 64 i&m: BQn kiLm soát r t t5t cUn stress c a bQn. Tuy nhiên, quá ít
stress cdng không tQo #oc sO h#ng ph n. Vì thR hãy c5 g1ng tQo sO cân bcng
t5I #u gi_a stress tích cOc và stress tiêu cOc.
TZ 65 – 95 i&m: BQn b stress nh‰, cSn cJI thi n P m t s5 iLm
TZ 96 – 128 i&m: BQn b stress njng, cSn lWp kR hoQch c2 thL L giJI toJ stress

34. 34
PHNN C THÊM
GiPng viên có thA làm gì /A giPm stress
cho sinh viên
Các giJng viên Qi hlc có thL giúp sinh viên t`ng c#$ng vi c hlc tWp qua
vi c giJm stress cho sinh viên. GiJng viên không cht là ng#$i em Rn kiRn
th&c, hl còn là nh_ng ng#$i ng viên, khuyRn khích, nh_ng chuyên gia và là
ng#$i ánh giá,vv.
HSu hRt các nghiên c&u bu xác nh sO nhi t tình c a giJng viên chính là
nhân t5 quan trlng trong vi c nâng cao vi c hlc c a sinh viên. V n b c5t lõi có
thL là thiRt kR khóa hlc sao cho có tinh thách 5 nh#ng không mang tính e dla.
STRESS GNH H”…NG NH” TH• NÀO :•N VI—C H˜C?
Nhibu kiLu stress thL hi n tính "không phù hop" gi_a cá nhân vXi môi
tr#$ng c a hl. Quá ít hay quá nhibu c`ng thang bu ng`n trP vi c hlc tWp. SO
c`ng thang r t khó xác nh bPi vì m^i cá nhân phJn &ng khác nhau vXi tình
trQng c`ng thang, và m t hoàn cJnh có thL r t c`ng thang 5i vXi ng#$i này
nh#ng lQi không c`ng thang 5i vXi ng#$i khác. HUn n_a, các cá nhân b c`ng
thang cdng có cách giJi quyRt stress khá khác nhau.
M t s5 sinh viên Qi hlc, khi gjp phJi áp lOc hlc tWp, ã sr d2ng các cU
chR không phù hop L 5i phó vXi tình trQng c`ng thang. Hl sr d2ng cách “tr5n
tránh tO v ”, chang hQn nh# tránh hlc hành và không làm bài tWp. GiJng viên có
thL giúp sinh viên 5i phó vXi c`ng thang hi u quJ hUn nh# cung c p cho sinh
viên nh_ng yêu cSu và m2c tiêu cSn Qt #oc c a khoá hlc, cung c p thông tin
phJn hui và nhWn xét vb sO tiRn b c a sinh viên, và #a ra m&c quJn lý 5i
vXi các hoQt ng c a khóa hlc.
GÍA TR› CEA THÔNG TIN PHGN H•I VÀ GIÁ TR› CEA VI—C QUGN LÝ

35. 35
Thông tin phJn hui là nh_ng thông tin vb hoQt ng hi n tQi có thL #oc
sr d2ng L cJi thi n hoQt ng trong t#Ung lai. Khi #oc cung c p thông tin trln
v‰n, thông tin phJn hui có thL khuyRn khích c`ng thang tích cOc L kích thích
hlc viên hoQt ng và có thL làm giJm i c`ng thang tiêu cOc ng`n cJn hoQt
ng c a sinh viên.
Giáo viên có thL tiRn hành nh_ng b#Xc c2 thL L cho nh_ng thông tin
phJn hui có hi u quJ: (1) giúp sinh viên biRt #oc hl ang &ng P âu, (2) thành
lWp “chu trình hlc tWp”, (3) cung c p các bJn nhWn xét hoQt ng hlc tWp c a hlc
viên, (4) kiLm tra th#$ng xuyên, và (5) s1p xRp các cu c gjp cá nhân L thJo
luWn vi c hlc tWp c a sinh viên.
Có #oc kiLm soát cá nhân là nhân t5 quan trlng trong vi c giJm stress.
NRu sinh viên không biRt #oc ibu gì #oc mong oi trong các khóa hlc c a
hl, hl sg cJm th y m t ph#Ung h#Xng. Giáo viên có thL giúp sinh viên có #oc
cJm giác iLu khiLn mQnh mg hUn bcng cách sr d2ng các yêu cSu hUn là các
m nh l nh, cho sinh viên lOa chln các yêu cSu c a khóa hlc, giJi thích các bài
tWp L sinh viên biRt #oc m2c ích c a các bài tWp này, cho phép sinh viên
tham gia vào vi c thiRt kR bài kiLm tra, và cdng c5 và sr d2ng các thông tin phJn
hui tx sinh viên L cJi thi n khóa hlc và giJng dQy.
Các giJng viên, nh_ng ng#$i có thL sr d2ng thông tin phJn hui và quJn
lý lXp m t cách hi u quJ, sg tQo ra không khí hlc tWp h&ng thú. Sinh viên cJm
th y th# giJn và có ng lOc hlc tWp khi hl có #oc m t ng#$i giáo viên biRt
cung c p cho hl h#Xng i và thông tin phJn hui và là ng#$i san sàng tiRp thu
nh_ng ibu ó tx sinh viên.
GIÁ TR› CEA VI—C T” NG TÁC GI¡A GIÁO VIÊN VÀ SINH VIÊN
Các nghiên c&u vb giJng dQy Qi hlc ng h quan iLm th#$ng xuyên
tiRp xúc và ch t l#ong tiRp cu c xúc c a giJng viên vXi hlc viên, trong và ngoài
lXp hlc. Vi c tiRp xúc gi_a giJng viên và sinh viên có Jnh h#Png Rn sO tích
cOc trong vi c hlc tWp c a chính hlc viên. Quan h t5t gi_a giJng viên và sinh

36. 36
viên làm t`ng sO hài lòng c a sinh viên 5i vXi tr#$ng, vXi khát vlng hlc tWp, và
vXi thành tOu hlc tWp c a các sinh viên. Và khi sinh viên xem giJng viên nh# là
ng#$i ung hành trong quá trình hlc tWp, hl có thL sg san sàng ch p nhWn
nhibu bài tWp mXi và khó hUn .
:L phát triLn các m5i quan h vXi sinh viên và nâng cao vi c hlc tWp c a
hl, giJng viên có thL #a ra b c#Ung môn hlc vào Su khóa hlc, khuyRn khích
lXp hlc tham gia hoQt ng, tìm hiLu sinh viên, t[ ch&c ph2 Qo cho sinh viên
hay t[ ch&c nhóm hlc tWp, sr d2ng các câu chuy n hài h#Xc và các câu chuy n
các nhân phù hop, phJi “thân thiRt m t cách chuyên nghi p”, nên gjp g{, tiRp
cWn ngoài lXp hlc, phát triLn ks n`ng t# v n và cPi mP trong vai trò c a ng#$i t#
v n.
Nói chung, sinh viên sg cJm th y ít c`ng thang hUn và &ng phó vXi stress
hi u quJ hUn nRu hl cJm th y hl thu c vb m t c ng ung hlc tWp. Các giJng
viên có thL óng m t vai trò quan trlng trong vi c h#Xng dpn và chào ón sinh
viên vào c ng ung ó.
VI—C Ý TH@C CEA GIGNG VIÊN :£I V¤I STRESS TRONG SINH VIÊN
Mjc dù các giáo viên không phJi là nh_ng chuyên gia tâm lý, hl vpn có
thL giúp #oc các sinh viên b stress. VXi m5i quan tâm thân thi n, giáo viên có
thL ý th&c #oc khi nào sinh viên b c`ng thang và giúp hl v#ot qua m t cách
hi u quJ. C2 thL, hl có thL giúp sinh viên phJn &ng lQi vXi stress, nhWn di n
tình trQng stress nRu cSn thì chuyLn tXi các chuyên gia t# v n s&c khze tâm lý
và tìm hiLu các suy ngh] và cJm nhWn c a sinh viên vb khóa hlc.
Tt l bz hlc gi_a các sinh viên n`m nh t và sinh viên n`m t5t nghi p khá
cao, P m&c 50%. :5i vXi nhibu sinh viên trong tr#$ng, vi c 5i phó không hi u
quJ vXi stress sg tQo nên b nh trSm cJm. TO vpn là m t kRt c2c bi th#Ung mà
vpn có thL tránh #oc bcng sO tO giác cao . Trong khi các giáo viên không
phJi chu trách nhi m vb s&c khze c a nh_ng ng#$i hl giJng dQy, hl vpn có thL
tQo nên sO khác bi t quan trlng.

37. 37
SINH VIÊN CÓ TH¦ LÀM GÌ?
Các giJng viên nên nhX rcng m2c ích không phJi là loQi bz hoàn toàn
stress mà là giúp sinh viên phát triLn các ks n`ng khác nhau L 5i phó vXi các
mjt tiêu cOc c a stress.
:L h^ tro sinh viên, giáo viên có thL b xu t m t s5 chiRn thuWt: (1) cJi
thi n thói quen hlc tWp, (2) quJn lý th$i gian hop lý, (3) hlc cách tO trò chuy n
tích cOc, (4) hlc các th# giãn, và (5) tham gia nhóm h^ tro sinh viên.
NRu sinh viên ã áp d2ng các chiRn thuWt L 5i phó vXi stress mà vpn
gjp phJi các mjt tiêu cOc c a tình trQng c`ng thang, giáo viên nên khuyRn khích
sinh viên tìm Rn các t# v n và cách tr li u chuyên môn.
K•T LU¨N CÁC :© XUªT
Các nguyên t1c h#Xng dpn giJm stress #a ra bi n pháp ng`n ngxa L
phòng tránh các mjt tiêu cOc c a stress. Chúng bao gum vi c #a ra các cJnh
báo thOc tR, các b xu t và các bi n pháp tr n an. Do ó, bài viRt này tWp trung
vào giá tr c a thông tin phJn hui, các m5i quan h thSy –trò, và ý th&c vb stress.
Ng`n ngxa stress i ôi vXi vi c cung c p thông tin. Tuy nhiên r t ít
nghiên c&u trong l]nh vOc giáo d2c Qi hlc mô tJ làm thR nào t5t nh t L thông
tin cho sinh viên vb các thách th&c hlc tWp P bWc Qi hlc. Các nghiên c&u trong
l]nh vOc phòng ngxa và ch`m sóc s&c khze cho th y các kRt quJ an xen vXi
giá tr c a thông tin. Vì thR, m t yêu cSu thOc tR jt ra là cSn xác nh các nhân
t5 Jnh h#Png tính h_u ích c a thông tin trong vi c giJm stress.
CSn có nhibu nghiên c&u hUn L xác nh mjt óng góp c a sO thân
thi n chuyên nghi p, vi c tO tháo gP khó kh`n và t# v n nhcm giúp giJi tza
stress.
---------------------------------------------------------------------------------

38. 38
TÀI LI—U THAM KHGO CHÍNH:
Hindle, T. (1998) Essential Managers-Reducing Stress. London:Dorling
Kindersley Limited.
Strategies for Managing Stress (nd). Learn Hands-on Personal Care skills.
Stress Management (2000). Stress Management: Tips and Techniques. Prism
Innovations. From: http://www.ec-online net/Knowledge/Article/stress.html.
Whitman, N.A.(nd). Reducing Stress among Students. Washington DC: ERIC
Clearing house on Higher Education