1. 2 3Юни 2016 / Списание ОСЕМСписание ОСЕМ / Юни 2016
БИОТРАПЕЗА
Микронутриентите – витамини и минерали,
са незаменими за добрата работа на тялото ни.
Ето как работят, как и по колко да си ги набавяме
Камелия Буюклиева
Витамитове
& истини
О
т малки ни учат, че трябва да се храним с възможно най-
много пресни плодове и зеленчуци, за да сме здрави и да
имаме енергия. В сегашния сезон, когато върлуват виру-
сите, за засилване на имунитета лекарите винаги препо-
ръчват витамини и минерали. Всеки е чувал, че витамин
С и В-комплекс са добри при отпадналост, или че калцият е за костите.
Днес има все повече източници, които разглеждат конкретната функция
на отделните витамини и минерали. Но как точно работят те? Как да
разберем точното количество, от което се нуждае тялото ни?
те не могат да работят без ма-
шините си, така и ензимите не
функционират без витамините и
минералите.
КАК СЕ РАЗДЕЛЯТ?
Витамините са органични мо-
лекули. Синтезират се от живите
организми, главно растенията, но
и от микроорганизмите на чрев-
ната флора. Част от тях (А, Е, С)
имат антиоксидантно действие
изабавятпроцесанастареене.Де-
лят се на две групи: водо- и маст-
норазтворими. Както личи от
названието, за първата (включ-
ваща цялата група В и витамин
С), усвояването и транспортът
зависят пряко от наличието на
вода. Това ги прави изключително
достъпни, но със същата лекота
се и премахват от организма, ко-
гато не са нужни. Те са по-уязвими
и при термична обработка: разру-
шават се при изпаряването на во-
дата. В тялото не се натрупват,
затова е важен ежедневният им
прием, разпределен равномерно.
Усвояването на мастнораз-
творимите витамини (А, D, Е и
К) е по-бавно и зависи от приема
им с достатъчно количество маз-
нини. Съхраняват се също в маст-
ната тъкан, а при завишен прием
А и D се задържат и в черния дроб.
Твърде високо им ниво (хиперви-
таминоза) може да е опасно.
КОИ СА МИНЕРАЛИТЕ?
Това са група неорганични
елементи - метали и неметали,
което значи, че не могат да се
произведат от живите органи-
зми. Главният им източник са
почвите, откъдето стигат до
растенията и животните. На-
трупват се в тъканите и органи-
те на животните и в семената на
растенията. Те са катализатори
на реакциите в тялото, но някои
от тях са и градивни елементи:
като калция и фосфора за кости-
те. Делят се на макро- и микрое-
лементи в зависимост от коли-
чествата, в които са нужни.
КАКВО Е
БИОНАЛИЧНОСТ?
Зад този термин се крие пара-
метър с ключова роля за тялото.
С други думи това е степента,
до която даден минерал се усво-
ява от организма. Така напри-
мер бионаличността на цинка
е сравнително ниска: около 25%.
Това значи, че едва четвърт от
приетото количество при човек
в добро здраве, ще достигне до
клетките. Този процес е естест-
вен и препоръчителните дози от
всеки минерал са съобразени с ус-
вояемостта му.
Важно е да отбележим, че би-
оналичността варира от човек
до човек и от ден на ден. Колкото
и прецизно да са измерени препо-
ръчителните количества, те са
просто ориентир.
КАК СЕ УСВОЯВАТ?
Три основни групи фактори
определят каква част от мине-
ралите ще бъде усвоена.
1) Всеки минерал има свое
ниво на бионаличност. Най-ни-
ско е при желязото - 15-20%. Като
цяло животинските източници
са по-лесни за усвояване.
2) Нуждите на организма: не-
зависимо от обстоятелствата,
главната му мисия е да поддържа
баланса. Това става чрез посто-
янен контрол. При по-продължи-
телни промени, той се адаптира:
усвоявапо-големиколичестваот
минерала и се запасява, ако при-
КАКВО СА ВИТАМИНИТЕ
И МИНЕРАЛИТЕ?
Тези вещества са от ключово
значение за поддържането на жи-
зненоважните функции на органи-
зма, тъй като участват в редица
биохимични реакции. За разлика
от базовите - макронутриенти-
те (белтъчини, въглехидрати и
мазнини), те са нужни на органи-
зма в значително по-малки коли-
чества – мили- и дори микрогра-
мове. Затова се наричат с общо-
то название микронутриенти.
КАК „РАБОТЯТ“?
Списъкът на реакциите в тя-
лото, в които участват вита-
мини и минерали, е безкраен, но
принципът е общ. Микронутри-
ентите са първи помощници на
ензимите - молекулите, които
задвижват реакциите на клетъч-
но ниво. Както в обмяната на
веществата, така и за нормал-
ното сигнализиране в различните
контролни системи – имунната,
нервната и ендокринната.
Но макар незаменими за до-
брото здраве, витамините и
минералите не са достатъчни за
оцеляването ни. Защото енер-
гия ни дават макромолекулите.
Без градивните блокове на всяка
клетка (аминокиселините от
белтъчините) и горивото (от
разграждането на въглехидрати-
те и мазнините) микронутриен-
тите и ензимите са безполезни.
Цялостната картина е като при
сглобяването и задвижването на
един автомобил. Ако частите на
колата са аминокиселините, го-
ривото е енергията, ензимите са
автомонтьорите, а витамини-
те и минералите са инструмен-
тите им, в ролята на шофьора
се озовава мозъкът. Монтьори-
емът е ограничен. А когато е не-
достатъчен - избирателно снаб-
дява органите, които имат най-
голяма нужда. Това се изразява и
в повишен апетит към храните,
богати на липсващия минерал.
3) Някои други вещества ре-
гулират нивата на абсорбция.
Витамин С например подобрява
усвояването на по-малко разгра-
димите минерали, докато фита-
тите и оксалатите в пълнозър-
нестите продукти, семената
и ядките значително го ограни-
чават. Танините в чая и кафето
също блокират абсорбцията.
В КАКВИ КОЛИЧЕСТВА?
На много етикети вече мо-
жем да видим освен количество-
то от всеки микроелемент, и ка-
къв процент е то от т.нар. пре-
поръчителен дневен прием. Тази
стойност обаче е субективна и
не отразява реалните нужди на
всеки. Те зависят от множество
фактори: пол, възраст, ръст и
тегло, здравословно състояние,
стрес, физическа активност, кли-
мат, прием на лекарства и т.н.
Но след като количеството,
от което се нуждаем, е толкова
индивидуално и нямаме директен
контрол върху механизмите за ус-
вояване, как можем да сме сигур-
ни, че не приемаме твърде много?
Или твърде малко?
Отговорът, уви, отново е
относителен. Но системното
предозиране или недостигът на
съответния елемент се отра-
зяват в редица симптоми. А ако
приемът се разминава с нуждите
за дни или седмици, това няма да
повлияе на цялостното състо-
яние. Нека не забравяме, че най-
важната цел на организма ни е да
оцелява-тойсамсеадаптиракъм
новите обстоятелства.