daily life Stresses, psychosomatic disease, prevention and treatment الصحة الجسمية و النفسية و ضغوط الحياة اليومية، الوقاية و العلاج الدكتور إسلام الرفاعي الحاج عبده

1. ‫اليومية‬ ‫الحياة‬ ‫ضغوط‬ ‫طبيعة‬Stresses
‫تحديا‬ ‫تواجه‬ ‫عندما‬ ‫يؤتين‬ ‫شعور‬ ‫هي‬‫أو‬‫أو‬ ‫مشكلةلأ‬
‫لا‬ ‫نل‬ ‫حليل‬ ‫يلنإ‬ ‫ملفليلد‬ ‫تلكلوم‬ ‫لد‬ ... ‫ما‬ ‫مولفا‬
‫ايطاللأ‬ ‫مم‬ ‫لدرا‬ ‫يدين‬ ‫و‬ ً‫ا‬‫مستعد‬ ‫وتجعةن‬ ‫تشجعن‬
‫ل‬‫ل‬‫لي‬‫ل‬ ‫ل‬‫ل‬‫س‬ ‫ل‬‫ل‬‫لة‬‫ل‬‫ع‬ ...‫لأ‬‫ل‬ ‫ل‬‫ل‬‫لواج‬‫ل‬‫لم‬‫ل‬‫أواي‬ ‫لودام‬‫ل‬‫ي‬ ‫لأ‬‫ل‬‫لمةم‬‫ل‬‫اي‬
‫كلاجلؤتلن‬ ‫و‬ ‫ايشلارا‬ ‫لور‬ ‫لعل‬ ‫ل‬ْ‫م‬َ‫م‬‫ه‬ ‫ذا‬ : ‫ايمثا‬
‫لايسلرعلأ‬ ‫ايلحلركلأ‬ ‫تلعلديل‬ ‫يلملكلنلن‬ ‫كإنه‬ ‫سيار‬
‫يلنلجلاتلن‬ ‫أ‬ ‫ايمطةو‬-‫لةل‬ ‫ايل‬ ‫أو‬ ‫يلوملال‬ ‫لايلملفلة‬
‫لداد‬‫ل‬‫لع‬‫ل‬‫لت‬‫ل‬‫س‬ ‫ا‬ :‫لر‬‫ل‬ ‫لا‬‫ل‬‫لث‬‫ل‬‫م‬ ‫و‬ .‫لأ‬‫ل‬‫لدم‬‫ل‬‫ايا‬ ً‫ا‬‫ل‬‫ل‬ ‫ل‬‫ل‬‫ل‬‫ا‬‫ن‬‫ل‬‫ل‬‫لج‬‫ل‬‫لت‬‫ل‬‫م‬
‫لوا‬ ‫ل‬ ‫ايل‬ ‫لادإ‬ ‫جلتل‬ ‫ا‬ ‫و‬ ‫ايملذاكلر‬ ‫يممتحام‬
!!‫يةمةك‬‫ولكن‬‫طويلةلأ‬ ‫يفتر‬ ‫ايمستمر‬ ‫غوط‬ ‫اي‬
‫و‬ ‫ايلعلملةليلأ‬ ‫ايالحلأ‬ ‫علةل‬ ‫تلؤثليلر‬ ‫أو‬ ‫مردود‬ ‫ا‬ ‫ي‬
‫دنيأ‬ ‫اي‬‫ايتاركا‬ ‫أو‬ ‫ايسةون‬ ‫و‬‫ايالعل‬ ‫ملم‬ ‫و‬ .
‫كل‬ ‫مع‬ ‫غوط‬ ‫اي‬ ‫تجن‬ ‫أو‬ ‫في‬ ‫يت‬ ‫اسايي‬ ‫توكير‬
‫لد‬ ‫نلجلتل‬ ‫ام‬ ‫ل‬ ‫ايم‬ ‫مم‬ ‫يكنه‬ . ‫ايموال‬ ‫و‬ ‫األحدا‬
‫لا‬ ‫علةليل‬ ‫تعتمد‬ ‫و‬ ‫نا‬ ‫تناس‬ ‫ايتي‬ ‫األسايي‬ ‫هذه‬ ‫ينجد‬
.‫احتنا‬
‫؟؟‬ :‫النفسية‬ ‫الضغوط‬ ‫اسباب‬ ‫أهم‬ ‫ما‬
‫لل‬ ‫انل‬ ‫ايناس‬ ‫يشعر‬ ‫عندما‬ ‫اينفسي‬ ‫غط‬ ‫اي‬ ‫يحد‬
‫ملع‬ ‫يلةلتلعلامل‬ ‫ايلمةملأ‬ ‫األدوا‬ ‫و‬ ‫ايمدرا‬ ‫يمةكوم‬
ً‫ا‬‫لاليلر‬ ‫اينفسي‬ ‫غط‬ ‫اي‬ ‫يكوم‬ ‫ولد‬ . ‫ايحيا‬ ‫ا‬ ‫متطة‬
‫ملع‬ ‫ايشجلار‬ ‫أو‬ ‫إ‬ ‫ايمطار‬ ‫كمد‬ ‫مث‬ : ‫األج‬ ‫طوي‬ ‫أو‬
ً‫ا‬‫مإللتل‬ ‫غطا‬ ‫تس‬ ‫ام‬ ‫ا‬ ‫كيمكن‬ ‫جارإ‬Short-term
stress‫مشلكلم‬ ‫أو‬ ‫ايلملايليلأ‬ ‫األةملا‬ ‫ام‬ ‫حيم‬ ‫كي‬
‫لا‬ ‫ايالعلو‬ ‫لعلو‬ ‫و‬ ‫ايعلاللةليلأإ‬ ‫مكا‬ ‫اي‬ ‫أو‬ ‫ايعم‬
‫ايمدى‬ ‫طويةأ‬ ‫غوطا‬ ‫تس‬ ‫لد‬ ‫ايتعةيميأإ‬Long-
term stress‫ايسلعليلد‬ ‫و‬ ‫ايسلار‬ ‫ا‬ ‫ايمناس‬ ‫حت‬ ‫و‬
‫غلطلا‬ ‫تس‬ ‫ام‬ ‫يمكم‬ ‫إ‬ ‫طف‬ ‫د‬ ‫و‬ ‫أو‬ ‫ايةواج‬ ‫مث‬
‫كلي‬ ‫لعل‬ ‫لأإ‬ ‫لفل‬ ‫ملنل‬ ‫ايملانليلأ‬ ‫طالأ‬ ‫ل‬ ‫يدي‬ ‫يمم‬
.. ‫لر‬ ‫ايمثلا‬ ‫و‬ ‫ر‬ ‫ايا‬‫نعنة‬ ‫العنا‬ ‫اسسنبناب‬ ‫منن‬ ‫و‬
: ‫النفسية‬ ‫للضغوط‬‫ايةوجيأ‬ ‫مكا‬ ‫اي‬-‫ايعم‬ ‫كمد‬
‫طايأ‬ ‫اي‬ ‫أو‬-‫مرو‬ ‫أ‬ ‫اإلاا‬-‫ايحم‬-‫ايةواج‬-
‫د‬ ‫لو‬‫ل‬‫اي‬-‫لر‬‫ل‬‫األس‬ ‫لراد‬‫ل‬‫أك‬ ‫لم‬‫ل‬‫لك‬‫ل‬‫مش‬-‫لع‬‫ل‬‫م‬ ‫لا‬‫ل‬‫لمك‬‫ل‬
‫لايلعلمل‬ ‫أو‬ ‫ايجيرام‬-‫األسلر‬ ‫اكلراد‬ ‫احلد‬ ‫ا‬‫د‬‫ل‬ْ‫م‬‫كل‬-
... ‫ايمستم‬ ‫و‬ ‫ايدراسأ‬ ‫تتعةك‬ ‫مشكم‬
‫ا‬‫الحياتية‬ ‫لضغوط‬
‫النفسية‬ ‫و‬ ‫الجسمية‬ ‫صحتك‬ ‫و‬
‫ية‬‫ي‬‫ي‬ ‫ي‬ ‫ي‬‫ي‬‫ل‬‫ا‬ ‫ي‬ ‫ي‬‫ي‬ ‫ية‬‫م‬‫يو‬‫ر‬‫م‬‫ج‬
‫الصحية‬ ‫ية‬ ‫ر‬‫الت‬ ‫سلسلة‬
Health Education S.
7) STRESSES
:‫ص.ة‬ ‫صٗبد‬ ‫هذلخ‬61813
... ‫القلوب‬ ‫ن‬‫تطمئ‬ ‫هللا‬ ‫بذكر‬ ‫أال‬...
:‫ريم‬ ‫اآل‬ ‫مع‬ ‫تواا‬Connect with others‫شارن‬ ‫و‬ ‫إ‬
‫همن‬Share your stress‫مم‬ ‫ل‬ ‫كي‬ ‫تثك‬ ‫مم‬ ‫مع‬ :
‫تحسيم‬ ‫كي‬ ‫يساعد‬ ‫كذين‬ ‫ايعالةأ‬ ‫أو‬ ‫األادلام‬
‫و‬ ‫رى‬ ‫ا‬ ‫جوان‬ ‫مم‬ ‫مشكةتن‬ ‫يروم‬ ‫كمد‬ ‫حايتن؛‬
. ‫ل‬ ‫مم‬ ‫ا‬ ‫ان‬ ‫تفكر‬ ‫يل‬ ‫حةو‬ ‫يمترحوم‬
‫هللا‬ ‫ا‬ ‫اس‬ ‫استعم‬ ‫اي‬ : ‫ي‬ ‫ط‬ ‫أو‬ ‫اص‬ ‫مت‬ ‫استعم‬
‫و‬ ‫ام‬ ‫األط‬ ‫استشار‬ ‫ا‬ ‫من‬ ‫و‬ ‫ايشفام‬ ‫كي‬
‫حت‬ ‫اينفسيأ؛‬ ‫اياحأ‬ ‫كي‬ ‫اايم‬ ‫ايمت‬
.‫هذه‬ ‫حايتن‬ ‫طي‬ ‫ت‬ ‫و‬ ‫عة‬ ‫ايتغة‬ ‫كي‬ ‫يساعدون‬
‫يريأ‬ ‫اعما‬ ‫كي‬ ‫ايمشاركأ‬ :‫ريم‬ ‫اآل‬ ‫ساعد‬
‫تحسيم‬ ‫و‬ ‫جدد‬ ‫اادلام‬ ‫تكويم‬ ‫كي‬ ‫سيساعد‬
.‫ا‬ ‫ايثمأ‬ ‫و‬ ‫نفسن‬ ‫عم‬ ‫ومن‬ ‫مف‬
‫اعةل‬‫وجد‬ ‫من‬ ‫انه‬‫هللا‬‫ء‬ ‫ي‬‫ش‬ ‫كل‬ ‫وجد‬ ‫فقد‬‫كايةل‬ ..
ً‫ادلأ‬ ‫و‬ ً‫ا‬‫ذكر‬ ‫و‬ ً ‫ام‬ :‫اييه‬ ‫ا‬‫كر‬ ‫و‬ ‫هللا‬ ‫جان‬
‫و‬ ‫إ‬ً‫ا‬‫ر‬ ‫ايوايديم‬ ‫و‬ ‫إ‬ً‫ا‬‫اتمان‬ ‫يةعم‬ ‫و‬ ‫يعةل‬ ‫ا‬ ‫وطة‬
‫هللا‬ ‫ذكر‬ :‫أنه‬ ‫مم‬ ً‫ا‬‫مولن‬ ‫كم‬ ‫و‬ ...ً‫ا‬‫احسان‬ ‫يةجار‬
‫حةم‬ ‫و‬ ‫كرح‬ ‫كي‬ ‫تفرط‬ .. ‫ايمةو‬ ‫تطملم‬
.‫ا‬ ‫أوسط‬ ‫األمور‬ ‫ير‬ ‫ك‬”‫له‬ ‫ل‬ ‫يج‬ ‫هللا‬ ‫يتق‬ ‫ين‬ ‫و‬
...‫يحنسب‬ ‫ال‬ ‫حيث‬ ‫ين‬ ‫رزقه‬ ‫و‬ ‫يخرجا‬
‫كعةين‬‫مستوى‬ ‫بزيادة‬‫و‬ ‫ام‬ ‫ايم‬ ‫و‬ ‫اهلل‬ ‫اإليمام‬
‫مم‬ ‫عةين‬ ‫هللا‬ ‫انعل‬ ‫ما‬ ‫و‬ ‫شره...إ‬ ‫و‬ ‫يره‬ ‫ايمدر‬
...‫ذين‬ ‫غير‬ ‫ايكوم‬ ‫يتعمير‬ ‫ا‬ ‫اس‬ ‫و‬ ‫لدرا‬
...‫أنفسنا‬ ‫به‬ ‫ي‬
ّ
‫زك‬
ُ
‫ن‬ ‫يا‬ ‫لكل‬ ‫وإياكم‬ ‫هللا‬ ‫وفقنا‬
‫عبده‬ ‫الحاج‬ ‫ي‬‫الرفاع‬ ‫إسالم‬ .‫د‬
Dr.abdou66@gmail.com, 01018194845
81818191810
Dr.abdou66@gmail.com
‫عبده‬ ‫الحاج‬ ‫ي‬‫الرفاع‬ ‫إسالم‬ ‫دكتوم‬
Assistant prof. & Consultant,
Science, STEM & Bioethics Education

2. ‫ي‬‫النفس‬ ‫للضغط‬ ‫ة‬ ‫الشائ‬ ‫اليات‬ ‫ال‬
َ‫لكنكٌك‬ ،‫األفشاد‬ ‫ثبخزالف‬ ‫للؼغْؽ‬ ‫االسزجبثخ‬ ‫رخزلف‬
:‫اٙر٘خ‬ ‫العالهبد‬ ‫ثعغ‬ ّ‫أ‬ ‫كل‬ ‫رالدظ‬ ‫أى‬ ‫ٗوني‬
‫كض٘شا‬ ‫األكل‬ ّ‫أ‬ ‫الشِ٘خ‬ ‫فقذ‬-‫كخ‬ ‫الكذكب‬ .‫الكزكذكنكن‬ ‫عذم‬
.‫كل‬‫كق‬‫ع‬‫ع‬‫ك‬‫ع‬‫ر‬‫الكال‬ ّ ‫الٌس٘بى‬ .‫الٌظبم‬ ّ ‫الؼجؾ‬ ٔ‫ال‬ ‫النج٘شح‬
ّ‫أ‬ ‫كت‬‫ك‬‫كع‬‫ك‬‫كز‬‫ك‬‫كبل‬‫ك‬‫ث‬ ‫كْس‬‫ك‬‫كع‬‫ك‬‫عالش‬ ‫كخ‬‫ك‬ ‫كب‬‫ك‬‫كش‬‫ك‬‫ال‬ ‫كض‬‫ك‬‫كق‬‫ك‬ً ، ‫كذا‬‫ك‬‫الظ‬
...ٖ‫الكجكٌكسك‬ ‫الٌشبؽ‬ ‫لخ‬ ّ ،‫الزشك٘ض‬ ‫ًقض‬ )‫الخوْل‬
‫كبص‬‫ك‬‫كج‬‫ك‬ً ‫ا‬ ّ ‫كل‬‫ك‬‫كو‬‫ك‬‫كع‬‫ك‬‫ال‬ ٔ‫ك‬‫ك‬‫كل‬‫ك‬‫ع‬ ‫كذسح‬‫ك‬‫كق‬‫ك‬‫ال‬ ٖ‫ك‬‫ك‬‫ف‬ ‫كشاة‬‫ك‬‫كش‬‫ك‬‫اػ‬
Trouble getting things done‫ركقكذٗكش‬ ‫ػكعكف‬
‫الزاد‬poor self-esteem‫ّغؼكت‬ ‫ظ٘ش‬ ‫هضاط‬
‫ك‬‫ك‬ٗ‫كش‬‫ك‬‫س‬short temper‫كْم‬‫ك‬ٌ‫ك‬‫ك‬‫ال‬ ‫كبد‬‫ك‬‫كشاث‬‫ك‬‫كش‬‫ك‬‫اػ‬—
‫الكِكؼكوك٘كخ‬ ‫الكقكٌكبح‬ ّ‫أ‬ ‫ثبلوعكذح‬ ‫اػششاثبد‬—‫آالم‬
‫الظِش‬—‫كِكبد‬ ‫ا‬ ّ‫أ‬ ،‫الجكسكن‬ ‫ثعؼالد‬ ‫رعت‬ ّ ‫آالم‬
ٖ‫فك‬ ‫رظِكش‬ ‫ذ‬ ‫األعشاع‬ ّ‫أ‬ ‫العالهبد‬ ٍ‫ُز‬ ّ ... ‫عبم‬
‫الؼكغكؾ‬ ‫الِ٘ب‬ ٕ‫ٗئد‬ ٖ‫الز‬ ّ ‫االكزئبة‬ ّ ‫القلق‬ ‫دبالد‬
...‫الشذٗذ‬ ٖ‫الٌفس‬‫ذ‬‫ق‬‫ذ‬‫ي‬ ‫ذ‬ ‫ذ‬‫ل‬‫ذا‬‫ي‬‫ذ‬‫ل‬‫ا‬ ‫ي‬
‫ن‬
‫غ‬ ‫ذا‬‫ل‬‫ذ‬‫ت‬‫ذ‬‫ف‬‫ذ‬‫ت‬ ‫ذت‬‫ل‬‫ذذ‬‫ك‬
‫الٌسبء‬ ‫ٗو٘ل‬ ‫د٘ش‬ ٖ‫الٌفس‬ ‫الؼغؾ‬ ‫ه‬ ‫الٌسبء‬ ‫رعبهل‬
ٔ‫عكلك‬ ‫الكذكظكْل‬ ّ ‫الؼكغكؾ‬ ‫كف‬ ْ‫ه‬ ‫ه‬ ‫الزآلف‬ ٔ‫ال‬
‫كشف‬‫ك‬‫كع‬‫ك‬ٗ ‫كب‬‫ك‬‫ه‬ ْ‫ك‬‫ك‬ُّ ،‫كي‬‫ك‬ِ‫ك‬‫ك‬ٌ‫ك‬‫ك‬‫ه‬ ‫كي‬‫ك‬٘‫ك‬‫ك‬‫كشث‬‫ك‬‫كق‬‫ك‬‫كو‬‫ك‬‫ال‬ ‫كي‬‫ك‬‫ه‬ ‫كن‬‫ك‬‫كذع‬‫ك‬‫ال‬
" :‫ثؤسلْة‬Tend and befriend”
:‫أسكلكْة‬ ٔ‫ال‬ ‫بل‬ ‫الش‬ ‫ٗلجؤ‬ ‫د٘ي‬ ٖ‫ف‬fight or flight
“ّ ‫اسكزكجكوكبم‬ ‫ًشكبؽ‬ ٔ‫الك‬ ‫الِكشّة‬ ّ‫أ‬ ‫الِجْم‬
‫رسل٘خ‬ ّ‫أ‬ ‫سادخ‬distraction
‫؟‬ ‫ي‬
‫ر‬‫صحت‬ ‫عىل‬ ‫الضغوط‬ ‫تؤثر‬ ‫هل‬‫ٗسكزكجك٘كت‬
‫الؼكغكْؽ‬ ‫ُْسهكًْكبد‬ ‫ثبفشاص‬ ‫الجسن‬hormones
‫ػكشثكبد‬ ‫هكعكذل‬ ّ ،‫الكذم‬ ‫ػغؾ‬ ‫هي‬ ‫رشف‬ ‫ذ‬ ٖ‫الز‬ ّ
‫ؽكْٗكلكخ‬ ‫فكبلؼكغكْؽ‬ ،‫الكذم‬ ‫سكنكش‬ ْٓ‫هسز‬ ّ ،‫القلت‬
‫هكزكٌكْعكخ‬ ‫طكذك٘كخ‬ ‫هشكبككل‬ ‫رسجكت‬ ‫اى‬ ‫ٗوني‬ ٓ‫الوذ‬
‫القلت‬ ‫اهشاع‬ :‫رشول‬-‫هكشركفك‬ ‫دم‬ ‫ػغؾ‬-‫كلكت‬
ٖ‫ؽج٘ع‬ ‫غ٘ش‬-‫الذ٘غ‬ ‫دّسح‬ ٖ‫ف‬ ‫هشنالد‬-‫هشكنكالد‬
.. ‫كخ‬‫ك‬ٗ‫كذ‬‫ك‬‫كل‬‫ك‬‫ية‬‫ي‬‫ي‬‫ي‬‫ي‬‫ه‬‫يا‬‫ي‬‫ي‬‫ية‬‫ي‬‫ي‬‫يد‬‫ي‬‫ص‬‫ال‬ ‫يد‬‫ي‬ ‫ي‬‫ي‬‫ب‬ ‫يا‬‫ي‬‫ي‬ ‫ا‬‫ر‬‫ي‬‫ي‬‫ا‬‫ي‬‫ي‬‫ض‬‫ا‬
Post- traumatic stress disorder (PTSD)
:‫القلق‬ ‫دبلخ‬ ‫ثِب‬ ‫ٗقظذ‬anxiety‫التي‬‫ركذكذس‬ ‫ذ‬
‫خكشك٘كش‬ ‫دكذس‬ ّ‫أ‬ ‫سكبسح‬ ‫غك٘كش‬ ‫ثكخكجكشح‬ ‫الوشّس‬ ‫ثعذ‬
‫سإٗكخ‬ ّ‫أ‬ ‫لكلكعكٌكف‬ ‫الزعشع‬ :‫رلك‬ ‫هي‬ ّ ، ‫ٔء‬ ‫هفب‬
‫عٌفب‬ ‫ٗزؼوي‬ ‫ف‬ ْ‫ه‬-ٖ‫الكجكٌكسك‬ ‫لالعزذاء‬ ‫ػذ٘خ‬-
‫الذشّة‬ ٖ‫ف‬ ‫االقزبل‬-‫الوقشث٘كي‬ ‫ادذ‬ ‫هشع‬ ّ‫أ‬ ‫هْد‬
-‫الشبئشاد‬ ّ‫أ‬ ‫الس٘بساد‬ ‫دْادس‬-،‫ؽج٘كعك٘كخ‬ ‫كْاسس‬
.‫دشائق‬ ّ
‫اض‬‫ر‬‫األع‬ ‫تبدأ‬ ‫وقد‬‫أو‬ ‫لاشلر‬ ‫مل‬ ‫ايلحلد‬ ‫عمل‬
‫أو‬ ‫ليلع‬ ‫اسا‬ ‫عد‬ ‫ور‬ ‫ايظ‬ ‫كي‬ ‫دأ‬ ‫كت‬ ‫تدريجيأإ‬ ‫اور‬
...‫عال‬ ‫أو‬ ‫لةيةأ‬ ‫ر‬ ‫اش‬‫اض‬‫ر‬‫األع‬ ‫ين‬ ‫و‬:
‫األرق‬.‫لك٘كال‬ ‫هكضعكجكخ‬ ‫أدكالم‬ ّ‫أ‬ ‫الِلْسخ‬ ّ‫أ‬‫ذر‬
‫ر‬
‫ذذك‬‫ت‬
.‫الزكشٗبد‬ ‫ششٗؾ‬ ّ‫أ‬ ‫هشاسا‬ ‫ف‬ ْ‫الو‬
ُّ
‫تجن‬‫األش٘بء‬
‫دكذس‬ ‫ثكوكب‬ ‫الشكخكض‬ ‫ش‬ِّ‫ُزك‬‫ر‬ ٖ‫الز‬-‫ذوء‬‫س‬ّ ‫الكوكضاط‬
‫االًفعبل‬ ّ ‫الغؼت‬ ‫سشعخ‬short temper/ being
irritable-‫ذور‬‫ذ‬‫ر‬‫ذ‬‫ذ‬‫ش‬‫ك‬‫ك‬‫ه‬ ،‫كزاد‬‫ك‬‫ال‬ ‫كْم‬‫ك‬‫ل‬ ّ‫أ‬ ‫كت‬‫ك‬ً‫كز‬‫ك‬‫كبل‬‫ك‬‫ث‬
‫ا‬ . ‫فض‬‫ابات‬‫ر‬‫ضط‬‫الٌْم‬-‫ثكبلكالدك٘كْٗكخ‬ ‫الشكعكْس‬-
‫ابات‬‫ر‬‫اضط‬‫اى‬ ‫األثكذكبس‬ ‫أفكبدد‬ ّ ... ‫الكزاككشح‬ ٖ‫ف‬
...‫ُزا‬ ٖ‫ف‬ ‫ل‬ ‫الش‬ ‫هي‬ ‫عشػخ‬ ‫اكضش‬ ‫الوشأح‬(PTSD)
: ‫الوعبدلخ‬ ‫رؤهل‬ ّ ..&*‫ذ‬ ‫ي‬ ‫ذ‬ ‫ذ‬‫ن‬‫ذ‬‫ل‬‫ا‬ ‫ذن‬‫ي‬‫ذ‬‫ط‬‫ال‬ ‫ذوى‬‫ت‬‫ذ‬‫س‬‫م‬
=‫ذ‬‫ذ‬ ‫ذ‬ ‫ذ‬‫ذ‬‫س‬‫ذ‬‫م‬‫ذ‬‫ل‬‫ا‬ ‫ذروا‬‫ر‬‫ذ‬‫ل‬‫ا‬+‫ذ‬‫ذ‬ ‫ذ‬‫ف‬‫ز‬ ‫ذا‬‫ذ‬‫ح‬‫ذ‬‫ت‬‫ذ‬ ‫ذ‬‫ذ‬‫م‬‫ذ‬‫م‬‫أ‬ ‫ذدى‬‫م‬
)..‫قلق‬+... ‫إيجابي‬ ‫او‬ ‫سلبي‬ ‫لحا‬ ‫االستجاب‬ ‫بير‬
‫الضغوط‬ ‫يع‬ ‫ايل‬ ‫الت‬ ‫كيفية‬‫ام‬ ‫يج‬ ‫منا‬ ‫ك‬ :
‫طوا‬ ‫اي‬ ‫اذ‬ ‫ات‬ ‫يمكم‬ ‫و‬ ‫غوطإ‬ ‫اي‬ ‫مع‬ ‫يتعام‬
‫طريمأ‬ ‫غوط‬ ‫اي‬ ‫مع‬ ‫ايتعام‬ ‫كي‬ ‫يمساعدتن‬ ‫ايتاييأ‬
:‫ايمرو‬ ‫أ‬ ‫اا‬ ‫ا‬ ‫ن‬ُّ ‫جن‬‫ا‬‫ت‬ ‫يأإ‬ ‫ايجا‬‫بناء‬‫تطوير‬ ‫و‬
:‫كمثم‬ ‫جديد‬ ‫اتجاها‬‫ايمشكم‬ ‫تح‬ ‫كي‬ ‫ل‬َّ‫ة‬َ‫ع‬‫ت‬
Become a problem solver‫ما‬ ‫ك‬ ‫لالمأ‬ ‫ع‬ :
‫ايتغة‬ ‫يمكنن‬ ‫ما‬ ‫ا‬ ‫من‬ ‫حدد‬ ‫ثل‬ ‫غطاإ‬ ‫ين‬ ‫يس‬
‫دأ‬ ‫ا‬ ... ‫ايسيطر‬ ‫نطاق‬ ‫ارج‬ ‫ا‬ ‫اي‬ ‫و‬ ‫اآلمإ‬ ‫عةيه‬
‫كي‬ ‫تعةل‬ ‫و‬ ‫سط‬ ‫األ‬ ‫ايموال‬ ‫أو‬ ‫ايمشكم‬ ‫ح‬
‫ايحةو‬ ‫كي‬ ‫ر‬‫ل‬‫ا‬‫ك‬‫ك‬ ‫و‬ ‫دومإ‬ ‫ايمشكةأ‬ ‫تتؤم‬
. ‫ايمناس‬ ‫ايح‬ ً‫ا‬‫لرار‬ ‫ذ‬ ‫ل‬ ‫ات‬ ‫ثل‬ ‫ايمحتمةأإ‬‫اعلم‬ ‫و‬
‫ن‬ ‫ستكس‬ ‫اياغير‬ ‫ايمشكم‬ ‫ح‬ ‫عة‬ ‫لدرتن‬ ‫ام‬
‫ايسير‬ ‫و‬ ‫رإ‬ ‫األك‬ ‫ايمشكم‬ ‫مع‬ ‫ايتعام‬ ‫كي‬ ‫ايثمأ‬
‫يأ‬ ‫ايجا‬ ‫اور‬ ‫ايموال‬ ‫مع‬ ‫ايتعام‬ ‫كي‬ ‫ثمأ‬
. ‫غوط‬ ‫اي‬ ‫مم‬ ‫ف‬ ‫سي‬‫يرنا‬ ‫كن‬Be flexible :
‫غطإ‬ ‫اي‬ ‫وا‬ ‫مو‬ ‫تنالش‬ ‫ام‬ ‫ايجيد‬ ‫مم‬ ‫يكوم‬ ‫احيانا‬
...‫ريم‬ ‫اآل‬ ‫آرام‬ ‫ايوعي‬ ‫مع‬ ‫إ‬ً‫ا‬‫جةلي‬ ‫يو‬ ‫و‬‫كن‬
‫ينظما‬Get organized :‫ام‬ ‫ل‬ ‫كيفيأ‬ ‫حو‬ ‫ر‬‫ل‬‫ا‬‫ك‬‫ك‬
‫عمةه‬ ‫يةةل‬ ‫ما‬ ‫ك‬ ‫لالمأ‬ ‫كاكت‬ ‫ولتنإ‬a to-do
list‫أهل‬ ‫هو‬ ‫ما‬ ‫انجة‬ ‫ثل‬ ‫األهميأإ‬ ‫حس‬ ‫ا‬ ‫رت‬ ‫و‬ ‫إ‬
‫ايمول‬ ‫حو‬ ‫أ‬ ‫ايكتا‬ ‫يمكنن‬ ‫كما‬ ‫هكذاإ‬ ‫و‬ ‫ل‬ ‫كايم‬
‫فِزا‬ ‫؛‬‫سسوب‬ ٔ‫دز‬ ّ‫أ‬ ‫شعشا‬ ّ‫أ‬ ُ‫ا‬‫ًضش‬ ‫ل‬ِّ‫ن‬‫الوش‬
‫ذ‬ ّ ،ٖ‫الٌفس‬ ‫للؼغؾ‬ ٖ‫السلج‬ ‫األصش‬ ‫ف‬ِّ‫س٘خف‬
!! ‫هجزنشا‬ ّ‫أ‬ ‫هجذعب‬ ‫هٌك‬ ‫خشط‬ُٗ
‫اتك‬‫م‬‫قد‬ ‫د‬
ِّ
‫حد‬:Set limits‫فعٌذهب‬ ..‫دذّدا‬ ‫ػ‬ ّ‫أ‬
‫ٗونٌك‬ ‫هب‬ ‫ِّد‬‫دذ‬ ،‫األسشح‬ ّ‫أ‬ ‫ثبلعول‬ ‫األهش‬ ‫ٗزعلق‬
،‫الْ٘م‬ ‫سبعبد‬ ٔ‫عل‬ ‫الوِبم‬ َّ‫ّص‬ ،‫ثبلفعل‬ َ‫عول‬
‫دذّد‬ ‫خبسط‬ ‫ؽلت‬ ٕ‫أ‬ ‫سفغ‬ ‫هي‬ ‫رخجل‬ ‫ّال‬
‫اال‬ ‫ًفسب‬ ‫هللا‬ ‫ٗنلف‬ ‫زك..."ال‬ ّ ّ‫أ‬ ‫ذسرك‬
...‫اهشءا‬ ‫هللا‬ ‫سدن‬ ،"‫ّسعِب‬
‫استجم‬‫اسزشح‬ ّRelax:‫عو٘قب‬ ‫ًفسب‬ ‫خز‬ :‫هضال‬ :
‫ٗجعل‬ ‫فِزا‬ ،‫هشاد‬ ‫عذح‬ ‫ثعوق‬ ‫الزٌفس‬ ‫كشس‬
‫عؼالد‬ ‫سادخ‬ ٔ‫عل‬ ‫ٗسبعذ‬ ّ ‫ثش٘ئب‬ ‫رٌفسك‬
‫الزوش‬ .‫سوك‬Stretch‫األرس‬ ّ ‫الجسن‬ ‫هؾ‬ :
... ‫الزْرش‬ ‫ٗقلل‬ ّ ‫العؼالد‬ ‫شٗخ‬ُٗ ‫ل‬ ‫األس‬ ّ
‫تدليك‬‫الوزْرشح‬ ‫العؼالد‬Massage tense muscles
‫الظِش‬ ‫عؼالد‬ ّ ،‫جخ‬ ‫للش‬ ‫الخلف٘خ‬ ‫العؼالد‬ ‫هضل‬
.‫الزْرش‬ ‫رقلل‬ ‫د٘ش‬
‫الوقت‬ ‫خذ‬َ‫عول‬ ‫رشٗذ‬ ‫هب‬ ‫كل‬ ‫ًجبص‬ ‫الوٌبست‬
ّ‫ثبلزقظ٘شأ‬ ‫رشعش‬ ‫لي‬ ‫ثزلك‬ ّ ، َ‫أُو٘ز‬ ‫دست‬
‫الؼو٘ش‬ ‫رؤً٘ت‬ ّ‫أ‬ ‫ثبلزًت‬
‫جيدا‬ ‫نم‬get enough sleep‫ع‬ ٖ‫النبف‬ ‫فبلٌْم‬7:9)
،‫الزفن٘ش‬ ‫ٗذسي‬ ّ ،‫الْ٘ه٘خ‬ ‫الؼغْؽ‬ ‫هي‬ ٖ‫ٗشف‬
‫الوشنالد‬ ‫ه‬ ‫الزعبهل‬ ٔ‫عل‬ ‫بدسا‬ ‫ٗجعلك‬ ّ
.‫الشبسئخ‬
‫ام‬ ‫الا‬:ٖ‫الظذ‬Eat rightّ ،‫ثبلفبكِخ‬ ‫فعل٘ك‬
‫النبهلخ‬ ‫الذجْة‬ ّ ،‫الجقْل٘بد‬ ّ ،‫الخؼشّاد‬
whole grains‫السشٗعخ؛‬ ‫ثبألؽعوخ‬ ‫رٌخذ‬ ‫ال‬ ّ .
‫اى‬ ...‫اكضش‬ ‫ثزعت‬ ‫سزشعش‬ ّ ‫زك‬ ‫ؽب‬ ‫هي‬ ‫رقلل‬ ‫د٘ش‬
‫اسزوشاس‬ ٖ‫ف‬ ‫رسبعذ‬ ‫السنشٗبد‬ ‫صٗبدح‬
..‫األعشاع‬
‫كة‬‫الحر‬‫ثشكخ‬Get moving‫الزوبسٗي‬ ‫فووبسسخ‬
‫عؼالرك‬ ‫فقؾ‬ ‫رشٗخ‬ ‫ال‬ ‫الذشكخ‬ ّ ‫الشٗبػ٘خ‬
‫فقذ‬ ،‫٘خ‬ ‫الوضا‬ ‫دبلزك‬ ‫هي‬ ‫ِّي‬‫ُذس‬‫ر‬ ‫ثل‬ ..‫الوزْرشح‬
‫رخف٘ف‬ ٖ‫ف‬ ‫رسبعذ‬ ‫الشٗبػخ‬ ‫اى‬ ‫الذساسبد‬ ‫اصجزذ‬
‫ّطْس‬ .‫االكزئبة‬ ّ ‫القلق‬ ‫اعشاع‬‫الشٗبػخ‬
...‫الل٘ل‬ ‫٘بم‬ ّ ‫الظالح‬ ‫هٌِب‬ ،‫عذٗذح‬
‫تجنب‬ٖ‫طذ‬ ‫غ٘ش‬ ُْ ‫هب‬Don’t deal with stress
in unhealthy ways‫الوخذساد‬ ّ ‫الزذخ٘ي‬ ‫هضل‬
...‫الشعبم‬ ٖ‫ف‬ ‫فشاؽ‬ ‫ا‬ ّ