useful

1. 14 SCIENTIFIC TIPS TO
HELP YOU GET A GOOD
NIGHT’S SLEEP
YUPPARAJ WITTAYALAI SCHOOL
อ้างอิง http://www.kiitdoo.com/14-%E0%B8%82%E0%B9%89%E0%B8%AD-
%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%AA%E0%B8%9A%E0%B8%B2%E0%B8%A2/

3. 1.โดยปกติแล้วร่างกายจะกะปรี้กะเปร่าเวลาเช้า เริ่มตั้งแต่
7-9 นาฬิกา แต่มันจะเริ่มลดลงตั้งแต่ 11 นาฬิกา และ
ร่างกายเริ่มจะอ่อนเพลียตอนบ่ายโมง ถึง บ่ายสาม
เพราะฉะนั้น คุณควรใช้จุดนี้ให้เป็นประโยชน์ ในเมื่อพลังงาน
คุณหมด คุณก็ควรเติม ลองงีบซักพักในช่วง บ่ายโมง ถึง
บ่ายสาม มันจะทาให้ตอนกลางคืนคุณหลับง่ายขึ้นนะ

4. 2.ศาสตราจารย์ริชาร์ด ไวส์แมน เขียนไว้ในหนังสือ
Nigh School ว่า ในเวลาที่คุณนอนหลับ วัฏจักรการ
ทางานของสมองจะใช้เวลาแต่ละรอบยาว 90 นาที และคุณ
จะรู้สึกสดชื่นเมื่อครบ 90 นาที เพราะฉะนั้น เริ่มนับจาก
เวลาที่คุณตื่นนอน นับเป็นรอบๆ รอบละ 90 นาที แล้ว
คุณจะรู้ว่าคุณควรนอนตอนกี่โมง ถ้ายาก ให้
Sleepyti.me ช่วยคุณ ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณอยากตื่น
7 โมง คุณควรหลับตอนห้าทุ่มครึ่ง หรือ สี่ทุ่ม

5. • 3.การดื่มคาเฟอีนหรือกาแฟใช้เวลาราว 20 นาที
ในการออกฤทธิ์ เพราะฉะนั้น พอคุณดื่มกาแฟ
ถ้วยโปรดของคุณแล้ว ลองงีบหลับซัก 20 นาที
รับรองตื่นมาสดชื่นสุดๆ

6. • 4.ศาสตราจารย์ไวส์แมน ยังบอกอีกว่า ในหนึ่ง
อาทิตย์ ลองออกกาลังกายแบบแอโรบิคซักประมาณ
2.30 ชั่วโมง หรือ 1.15 ชั่วโมง ถ้าเป็นอะไรที่ใช้
แรงมากกว่า จะช่วยคุณให้หลับง่ายขึ้นในตอนกลางคืน
เพียงแค่คุณอย่าออกกาลังกายก่อนนอนเท่านั้น เพราะ
การออกกาลังกายทาให้อุณหภูมิในร่างกายคุณสูง มัน
ต้องใช้เวลาในการทาให้ร่างกายเย็นลงนั่นเอง

7. • 5.ผลวิจัยชี้ว่า แสงสีฟ้าจะทาให้คุณตื่น เพราะมัน
เป็นแสงที่ไประงับการผลิตเมลาโทนิน เพราะฉะนั้น
การดูทีวี เล่นคอมพิวเตอร์ มือถือ แท็บเบล็ต ก่อน
นอนเป็นสิ่งที่ไม่ควรอย่างยิ่ง เพราะมันจะทาให้คุณ
หลับยากนั่นเอง แต่ถ้าคุณจาเป็นต้องทางานหนัก
จริงๆ ข้อแนะนาก็คือ ให้คุณหรี่แสงหน้า
จอคอมพิวเตอร์ให้มากที่สุดเท่าที่ทาได้ และใช้
โปรแกรมอย่าง f.lux ที่จะช่วยคุณลดแสงสีฟ้า
ออกจากหน้าจอของคุณ หรืออาจจะหาแว่นตา
กันแสงมาใส่ก็ยิ่งช่วยได้มากขึ้น

8. • 6.สมองเรายังคงฟังเสียงต่างๆ ที่เกิดขึ้น
รอบกายเรา เพราะฉะนั้น ควรหาเสียงที่
ช่วยให้คุณหลับได้ง่ายๆ และนั่นคือ เสียง
ที่เรียกว่าเสียงขาว ได้แก่พวกเสียง
ธรรมชาติ อย่าง เสียงคลื่น เสียงฝนตก
สิ่งนี้จะทาให้คุณหลับง่าย และไม่ถูก
รบกวน หากอยู่ดีๆ รถยนต์ขับผ่านบ้าน
คุณ และบีบแตร เป็นต้น

9. • 7.อุณหภูมิประมาณ 18 องศาหรือมากกว่า และ
ความชื้นประมาณ 65% ผลวิจัยบอกว่าคือสถาพ
ที่ดีที่สุดสาหรับการนอนหลับของมนุษย์ แต่กระนั้น
หากคุณรู้สึกว่าหนาว เท้าคุณคือเรื่องสาคัญ
ศาสตราจารย์ไวส์แมนบอกว่า การไหลเวียนของ
เลือดจะส่งความอบอุ่นไปทั่วร่างกาย เพราะฉะนั้น
หากการไหลเวียนของเราไม่ดี เราก็จะหนาวเกินไป
และทาให้เรานอนไม่หลับ ซึ่งการสวมถุงเท้าขณะ
นอน จะสามารถช่วยได้มาก

10. • 8.นักวิทยาศาสตร์บอกว่า การอาบน้าก่อนนอนทาให้หลับสบายขึ้น ซึ่งยังไม่มีข้อ
พิสูจน์แน่ชัด แต่อาจเป็นเพราะมันช่วยให้ร่างกายปรับอุณหภูมิภายในได้ดีขึ้น

11. • 9.การกินน้อยๆ โดยกินไม่เกิน 200 แคลอรี่ และเป็นอาหารจาพวกคาร์โบไฮเดรต จะช่วยให้คุณหลับง่ายขึ้น”
ดังนั้น วันหลังลองทานขนมปังปิ้ง หรือ ซีเรียลถ้วยเล็กๆ ก่อนนอน

12. • 10.หากคุณนอนไม่หลับเพราะมีเรื่องเครียดในหัวเยอะ
ลองลิสต์มันออกมาบนกระดาษสิ มีรายงานวิจัยที่ตีพิมพ์ลง
ใน Behavioral Sleep Medicine ชี้ว่า การ
ทดลองที่ลองให้คนที่นอนยากลองไล่รายการปัญหาที่เขามี
และอีกกลุ่มหนึ่งลองลิสต์วิธีแก้ พวกเขาทั้งหมด หลับง่าย
ขึ้น อย่างเห็นได้ชัด

13. • 11.มีการทดลองที่ตีพิมพ์ลงในวารสาร Wall
Street Journal ชี้ว่า ได้มีการนาคน 12
คนมาทดลอง ด้วยการพรมน้ามันหอมระเหยลาเวน
เดอร์ลงบนเตียงนอน พบว่าพวกเขาหลับง่ายขึ้น ซึ่ง
ผลวิจัยแบบนี้ เกิดขึ้นคล้ายๆ กันกับการทดลองของ
นักวิจัยชาวญี่ปุ่นเมื่อปี 2012 เช่นกัน

14. • 12.ใช้ห้องนอนของคุณเฉพาะตอนนอน และ
ตอนทากิจกรรมกับแฟนคุณเท่านั้น มันอาจจะดูไม่
น่าเชื่อ แต่จริง เพราะบางทีเราใช้เตียงมากเกินไป
และเจอมันทั้งวัน ทั้งนอนเล่น กินข้าว คุยโทรศัพท์
อ่านหนังสือ ลองทากิจกรรมเหล่านี้ที่อื่น และใช้
เตียงแค่ “การนอน” เท่านั้นสิ ช่วยได้

15. • 13.หาอะไรทา ถ้าคุณนอนไม่หลับเกิน 20 นาที แต่ขอให้
เป็นอะไรที่ไม่ข้องเกี่ยวกับจอที่สว่างๆ นะ บางคนอาจจะอ่าน
หนังสือ หรือทาอะไรก็ได้ที่ได้ใช้สมองและใช้มือของคุณ
ด้วย

16. • 14.วางแผนเลยว่าในแต่ละวันคุณต้องการนอนกี่
ชั่วโมง ต้องตื่นตอนกี่โมง ทั้งวันธรรมดาและเสาร์
อาทิตย์ และหลังจากนั้นก็พยายามทาให้ได้ตามตาราง
ของคุณ ทั้งตอนนอน และตอนตื่น เพราะหลังจากนั้น
ผลก็คือ สมองคุณจะเริ่มปรับได้และทาให้คุณรู้สึก
อยากนอนเมื่อถึงเวลานั้นๆ และปลุกคุณเองเมื่อถึงเวลา
ที่คุณควรตื่น

17. จัดทำโดย
นำยญำณกร ธวิตอังกูร เลขที่ 27
นำงสำวชฎำพร ไทยเที่ยง เลขที่ 36
ชั้นมัธยมศึกษำปีที่ 6/3